Azúcares y edulcorantes

¿Qué tan buenos son los edulcorantes o, por decirlo de otra manera, los otros azúcares, los artificiales o los fabricados por el hombre?

Desde hace décadas se habla de ellos, esos azúcares que se están utilizando para endulzar múltiples alimentos porque, como lo anuncian las portadas y comerciales, aportan cero calorías. Y son, en consecuencia, apropiados para quienes sufren de diabetes o simplemente desean perder unos kilos.

Precisamente es allí donde comienzan los malentendidos. Porque, con demasiada frecuencia, los productos a los que no se les agrega azúcar natural sino un edulcorante artificial son presentados como "light". En otras palabras, libres de azúcar significa apropiados para dietas de adelgazamiento Y "light" significa igualmente que pueden ser consumidos en libertad por todos, aún por quienes sufren de niveles altos de colesterol.

Y sin embargo, ¿por qué no se expone la lista completa de los ingredientes? Sí, de acuerdo, no llevan ñas calorías propias del azúcar, pero, ¿qué sucede con las grasas que se les incluyen o que naturalmente llevan? Hablemos, como ejemplo, de un yogur hecho con leche entera y al que no se le agregó azúcar... Hablemos de bizcochos elaborados sin azúcar pero, ¿y la grasa, aceite vegetal o margarina? ¿No significan nada?

En fin. El tema que nos interesa hoy es el de los edulcorantes. 

En efecto, desde hace décadas se les ha estado incluyendo en distintas preparaciones alimenticias y con distintos productos, sean éstos bebidas u otros. Y, a pesar de esa larga experiencia, aún no se ha logrado despojarlos de la culpa de ser sustancias perjudiciales para la salud. Que podrían hasta llegar a ser cancerígenos. Que de todos modos no acaban de ser inocuos para nadie. Que producen reacciones alérgicas e intolerancias alimenticias (lo cual es cierto). Que, en resumen, es mejor evitarlos.

¿Con qué remplazar entonces el azúcar de caña o el que se extrae de las remolachas?

Por supuesto, hay quienes condenan radicalmente el uso de cualquier azúcar, sea éste blanco o moreno, miel o melaza. Son nutricionistas profesionales que han fijado su posición basándose en investigaciones científicas muy serias.

Las razones por las cuales recomiendan eliminar completamente los azúcares son bien conocidas, además de ser totalmente ciertas:

- El azúcar altera los niveles de glucosa en la sangre lo que puede llevar a una hiperglicemia (puerta de acceso a la diabetes) o a una hipoglicemia.

- El azúcar es promotora de diabetes y, para quienes desconocen su condición como diabéticos, significa un peligro serio de verdad.

- El azúcar causa alteraciones en los estados de ánimo. Después de producir una euforia inicial deja la sensación de una necesidad de volver a consumir. Crea antojo permanente que no suele saciarse con facilidad lo que lleva a un consumo excesivo y más desequilibrio en el organismo.

- En los niños es promotora de hiperactividad.

- Por último es una de las grandes aliadas de la obesidad.

Surgen entonces los nutricionistas menos convencionales y severos para aportar sus luces. Es cierto, dicen, que el azúcar es capaz de causar todos estos grandes perjuicios. Pero lo hace cuando se consume de manera excesiva. Si usted endulza su café con una cucharadita de azúcar, no pasa nada. Pero si usted se instala a devorar ponqués, helados, galletas y todo tipo de alimentos dulces, muy probablemente la abundancia de azúcar acabará por causarle daño.

Recomiendan entonces:

- Consumir azúcar con moderación. Optar por el azúcar menos refinado. El azúcar moreno puede no ser el apropiado menos aún porque, con frecuencia, el color no proviene de su poco refinamiento sino de que se le ha agregado una mezcla se caramelo sacado éste del mismo azúcar blanco, y con lo que se le da el color de moreno.

- Evitar y/o eliminar de la dieta todos los productos a los que se les ha agregado azúcar refinado tal como el azúcar blanco o glucosa.

- Evite igualmente los alimentos endulzados con aspartame el que, como se verá más adelante, es uno de los más populares edulcorantes artificiales sin ser por lo tanto inocuo.

- Puede utilizar miel siempre y cuando sea natural. Esto significa que no haya sido procesada ni sometida a cocción. La miel es un jarabe natural compuesto de glucosa, fructosa y agua, que contiene algo de vitaminas y minerales. Consumida con moderación, no acarrea cambios en los niveles de glucosa en la sangre y, en cambio, es benéfica para el sistema inmunitario.

- Está muy recomendada la utilización de la stevia como edulcorante natural. Pueblos de América del Sur y del Lejano Oriente la han utilizado durante décadas con gran beneficio. La industria japonesa la ha utilizado igualmente como edulcorante de bebidas y confitería con la garantía de que no aporta calorías. Es el edulcorante que debería ser elegido de preferencia por los diabéticos y otros enfermos que deben abstenerse de consumir azúcar.

De acuerdo con los nutricionistas, los edulcorantes artificiales no son siempre inocuos. Por el contrario. Citan como ejemplos el aspartame producido utilizando alcohol de madera, y la sacarina, que utiliza derivados del petróleo como ingrediente de base, se presentan como causantes de una gama amplia de desequilibrios y trastornos.

Según los mismos nutricionistas, citados en el  libro "Eating for better health", de la Profesora Jane Plant, el aspartame se convierte en metanol en el cuerpo y puede desencadenar estados de vértigo, ruido en los oídos, náusea, indigestión, problemas de memoria, insomnio y, en estados graves, pancreatitis. Podría llegar a ocasionar cambios en el sistema nervioso, daños en el DNA e insuficiencia en el sistema de defensas.

En este sentido, la recomendación se hace aún más vigente: es imprescindible leer con atención las etiquetas de los productos alimenticios. Incontables alimentos -incluidos los platos ya listos y las bebidas como gaseosas- llevan entre sus ingredientes edulcorantes artificiales. Si se les consume muy de vez en cuando, el daño no es irreversible. Lo que se debe evitar es su consumo permanente.

Tomar café sin azúcar puede no ser del gusto de todos. Un yogur sin dulce tampoco. Pero vale la pena hacer el intento. Se dice que el azúcar "envicia" y entre más dulce se come, más se quiere comer. Vale la pena intentar romper la cadena. Se aprende desde chiquito a comer dulce. Se puede "reaprender" siendo adulto a olvidarse del azúcar. ¿Quiere intentarlo?

Dieta china y salud

Para alcanzar y mantener un estado óptimo de salud, los japoneses consideran que se deben incluir en la dieta, todos los días, por lo menos treinta ingredientes.

La verdad es que me he puesto a hacer cálculos pero, por más que agregue condimentos y uno que otro alimento adicional, me ha parecido difícil llegar al tope mínimo de los 30 elementos.

Pero no me doy por vencida... Y espero que usted tampoco!

Hablamos de la dieta china aunque tanto la japonesa como las dietas de los países del sureste asiático son muy similares. Se les respeta por cuanto son el resultado de siglos de experiencia y tradición. Y por cuanto, hasta cuando empezaron a asumir los hábitos occidentales, fueron -y siguen siendo en parte- pueblos con índices muy inferiores de enfermedades cardiovasculares y cáncer y diabetes. 

A continuación tenemos varios principios básicos de la tradicional dieta china que nos permiten detectar los elementos que conlleva y que la hacen tan saludable. 

1) Alto consumo de calorías. Parecería contradictorio puesto que los pueblos del sureste asiático no son conocidos por su obesidad. Sin embargo, es una realidad: consumen a diario más calorías que lo que los americanos y europeos consumen.

2) Pero, y quizá aquí hay una clave, el contenido en grasa de su dieta es muy bajo. En la dieta china, apenas el 14 por ciento promedio de las calorías proviene de las grasas mientras que en Occidente, el porcentaje se eleva a 36. Con un detalle adicional: las grasas consumidas por los chinos pertenece al grupo de las grasas saludables, que provienen de vegetales y pescado y frutos de mar y no son grasas saturadas presentes en carnes rojas y productos lácteos.

3) Consumen mucho más proteínas vegetales que animales, en proporción de 10 a 1, mientras que en el Occidente la proporción es de 1 para las proteínas vegetales frente a 2 para las animales. Las proteínas animales consumidas por los chinos ocupan apenas el uno por ciento de su dieta (11 por ciento en Estados Unidos). Una de las fuentes principales de proteínas en el sureste asiático y en la misma China es la soya.

4) El consumo cotidiano de fibra soluble e insoluble es muy alto: 34 gramos diarios frente a 10 ó 12 en el Occidente. Se recuerda que los alimentos no refinados y las verduras son excelentes proveedores de fibra mientras que ésta no se encuentra en las proteínas animales. Este alto consumo de fibra es una confirmada protección contra el cáncer colorectal.

5) Ausencia casi total de productos lácteos. Se ha confirmado que tanto la leche como sus derivados llevan porcentajes altos de hormonas (dadas a los vacunos) y factores de crecimiento que afectan directamente la capacidad de reproducción y predisponen a la aparición de varios cánceres. 

6) La dieta del sureste asiático es muy rica en vitaminas y minerales, ácidos grasos esenciales como el omega 3 y fitoquímicos. Todos ellos abren un abanico amplio de protección contra enfermedades propias del mundo moderno.

7) Bien es conocida la cantidad grande de vegetales crudos y/o apenas cocinados de verduras que se incluyen en los platos chinos. Así mismo es tradicional utilizar para la misma comida animales recién sacrificados -tales como peces sacados de una alberca-.

8) Apenas el 5 por ciento de las calorías ingeridas durante el día por los adultos proviene de las bebidas alcohólicas. En los Estados Unidos suele elevarse al 7 por ciento y a veces más.

¿Qué sucede con la dieta occidental y por qué se concluye que predispone en medida alta a la aparición de enfermedades crónicas?

Aquí van algunas observaciones que, como se verá, contrastan con los principios enunciados anteriormente:

- En Occidente se utilizan en abundancia productos químicos en las siembras de hortalizas y frutas. Pesticidas más aditivos que se agregan a los alimentos preparados son ejemplo de ello.

- Dietas que generan demasiada acidez en la sangre y poca alcalinidad, factor de riesgo para enfermedades mentales y del sistema muscular y esquelético.

- Demasiados carbohidratos refinados de los que se derivan elevación de la glucosa en la sangre y diabetes de tipo II, obesidad y trastornos cardíacos.

- Proteína animal en exceso lo que abre las puertas a infartos y daños renales.

- Demasiadas grasas saturadas y grasas trans, poca cantidad de ácidos grasos esenciales como el omega 3.Se abren las puertas a enfermedades como el cáncer, infartos cardíacos y cerebrales, esclerosis múltiple y trastornos mentales.

- Exceso de sal que da lugar a tensión arterial alta e infartos.

- Pocas cantidades de hierbas frescas saludables y especies como el perejil y la albahaca, el jengibre y el ajo, llenos todos de antioxidantes, minerales y fitoquímicos.

- Exceso de azúcares refinados y edulcorantes artificiales con el riesgo de diabetes, estados de ansiedad y posiblemente algunos cánceres.

- Demasiadas bebidas vacías de nutrientes como las gaseosas, jugos artificiales, cafeína y alcohol. 

Dietas y más dietas

Sin lugar a dudas, no deben estar muy contentos los profesionales de la nutrición y la dietética. Con la proliferación de dietas que salen al mercado, pocas de ellas con fundamentos científicos, muchas en cambio llenas de promesas y pobres en verdades.

Sí pueden lograr resultados extraordinarios, muchas de esas dietas, y esto las puede lanzar al estrellato y ponerlas de moda. Muchas, muchísimas enganchan numerosos incautos quienes, felices de perder kilos, no cuestionan qué hay más allá de los resultados.

Y lo que hay, con demasiada frecuencia, son desajustes en el organismo, consecuencias negativas, perjuicios que se harán visibles un tiempo después.

Con el agravante de que, lejos de ser una garantía, perder muchos kilos en muy poco tiempo es casi sinónimo de que esos kilos regresarán tan rápido como se fueron. A veces con creces... Porque las dietas no enseñaron nuevos hábitos alimenticios como ha de ser toda dieta que merezca respeto.

Aquí, muy someramente, se presentan unas pocas propuestas -dietas- con los comentarios que de las mismas hacen la profesora Jane Plant y el médico nutricionista Gill Tidey, en su libro "Eating for better health" (Alimentarse para lograr una mejor salud).

La dieta de las proteínas

La que recomienda un consumo alto, casi exclusivo de proteínas frente a una casi absoluta eliminación de los carbohidratos.

Una dieta que sigue siendo muy popular pues lleva al logro de una pérdida rápida de kilos, pero que es altamente controversial. En primer lugar porque puede conducir a una ketosis o situación en la que el cuerpo solo quema la grasa almacenada como única fuente de energías ya que no recibe la de los carbohidratos. 

Con esta dieta, electrolitos vitales, como el potasio, pueden reducirse de manera peligrosa lo que lleva a arritmias y al riesgo de infartos cardíacos. Quienes siguen estas dietas, aún durante tiempo reducido, suelen sufrir de estreñimiento (las proteínas animales no aportan fibras), estados de ánimo inestables, depresión y dolores de cabeza.

Cuando se siguen durante largos períodos, corren peligro los músculos -que se debilitan- y los huesos que se vuelven porosos. De hecho, la pérdida inicial de peso puede deberse precisamente a la reducción de la intensidad de los huesos que a la pérdida de grasa.

Varios otros riesgos acompañan la adopción de estas dietas de altas proteínas y cantidades pobres -o nulas- de carbohidratos. A largo plazo, pueden surgir daños en los riñones, várices y cáncer consecuente del estreñimiento crónico.

Dietas "detox"

Es un hecho: el organismo necesita desintoxicarse. Sin embargo, existen muchas vías para lograrlo, sin caer en errores ni en excesos.

Está, por ejemplo, la dieta que lleva a una casi hambruna a quien la asume. El ayuno no es saludable y menos aún si se mantiene durante períodos largos de tiempo. 

Muchas dietas extremas, que acaban por causar desequilibrio en el organismo, pueden conducir a infartos cardíacos. Por demás, y con frecuencia, en el curso de esas dietas se produce la elevación de los niveles del colesterol por cuanto, ante el consumo excesivamente bajo de alimento, el sistema de control de la quema de calorías fracasa dejando sin defensas al mismo cuerpo para combatir el colesterol.

Otro comentario bien importante tiene que ver con los nutrientes que se reciben con esas dietas extremas. Siendo, una vez más, tan poco los alimentos que se consumen, se presentan fallas serias en la cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales como son el omega 3. Esto, bien se sabe, atenta contra la buena salud.

Se olvidan con frecuencia esas dietas de tener en cuenta la procedencia de los alimentos que recomiendan, su contenido en preservativos, colorantes y otros químicos, la manera como son preparadas las carnes etcétera.

Dietas contra el cáncer

Clamando la protección contra la proliferación de células, cáncer, linfomas y otros, se cometen también enormes errores. Que, de mantenerse por períodos largos, casi podrían resultar en efectos contrarios a los buscados!

Veamos algunos ejemplos:

- Eliminar el azúcar y, en ese mismo orden, eliminar todo cuanto es fruta... Se basan en el concepto de que las células cancerosas son muy poco eficientes en producir energía y que, por eso mismo, andan en busca de azúcares...

Todos los carbohidratos producen glucosa cuando son metabolizados. El cuerpo la necesita: si solo mencionamos el cerebro, recordamos que su principal puente de energía son precisamente los azúcares, y sin éstos colapsaría!

La gran recomendación que prevalece es que nadie, y menos aún los pacientes de cáncer, debería consumir azúcar refinado o cualquier otro carbohidrato refinado (que sea pan blanco u otros). Este no es el caso de las frutas: portadoras altas de antioxidantes, ellas aportan nutrientes que son eficientes en extremo para luchar contra el cáncer. La piña se da en ejemplo: rica en bromalina, agente poderoso para combatir los tumores, fortalece las células inmunitarias que igualmente van en contra de las células cancerosas.

- Otras dietas anticáncer recomiendan eliminar las berenjenas, papas, tomates y pimentones picantes.

Y sin embargo, el licopeno que se encuentra en los tomates, por ejemplo, es un poderoso luchador contra el cáncer. Pueblos -como el mediterráneo- en cuyas dietas abundan los alimentos "prohibidos" por estas dietas sufren de incidencia mucho más baja de cáncer. En cuanto a los pimientos, con su capsina, son igualmente excelentes oponentes al cáncer, incluida la leucemia!

Y debería más bien recalcarse que el único punto de enlace entre las verduras y el cáncer podría encontrarse en las papas fritas (vistas éstas como verduras). Se sabe que los alimentos fritos abren la posibilidad de que se presenten células cancerosas, sobre todo cuando se comen en exceso.

- ¿Y las que aconsejan (u ordenan) eliminar el trigo? Qué sucede, se podría responder entonces, cuando se consume el trigo integral? Se olvidan esas dietas que el trigo contiene una gama amplia de fitoquímicos que sí reducen el riego de cáncer. El problema podría presentarse cuando se consume el trigo refinado, en el cual se pierde la casi totalidad de los nutrientes protectores.

- Otras aconsejan eliminar el consumo de soya con el supuesto de que contiene fito-estrógenos Remplazando la soya por yogur que es rico en probióticos.

La observación lleva a la conclusión de que los pueblos que consumen cantidades altas de soya y de leguminosas y cereales presentan índices muy inferiores de cáncer ocasionado éste por la presencia de hormonas como el estrógeno.

La conclusión no puede ser más obvia: los extremos nunca (o casi) son recomendados. ¿Desea perder unos kilos? Acuda adonde un nutricionista o un dietista. Médicos que, en vez de poner en peligro su salud, protegerán su bienestar.