45 millones de niños menores dd 5 años. Es el total calculado por las autoridades mundiales para cuantificar el número de pequeños que se encuentran en sobrepeso. En el mundo. Sobre todo, en los países en vías de desarrollo.
Niños de familias de bajos recursos. Pero igualmente niños de grupos sociales aventajados. En estos dos extremos, se encuentra obesidad.
Una realidad que ha sido calificada como "una pesadilla explosiva". Que, lo que la hace aún más grave, no deja de crecer.
Aquí van las cifras dadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS): en 1990, el número de menores de 5 años con sobrepeso llegaba a 31 millones. Cifra que, en 2014, se elevó a 41 millones. Una lucha infructuosa. La epidemia, porque así se le ha calificado, no cesa de extenderse.
Estas son otras cifras: en Africa, durante esa misma época -1990 a 2014- se duplicó el número de niños menores de 5 años a quienes se les detectó sobrepeso u obesidad. Ese número pasó de 5.4 millones a 10.3 millones.
La OMS habla igualmente del continente asiático. Aún si allí las cifras son más inciertas y difíciles de calcular, se establece que en Asia se encuentra el 48 por ciento de los niños, siempre menores de 5 años, con sobrepeso u obesidad registrados en el mundo.
El 25 por ciento proviene de Africa.
En Europa y en las Americas, las cifras son igualmente dramáticas. A pesar de los esfuerzos adelantados por los gobiernos, no deja de incrementarse la obesidad infantil. Se habla, por ejemplo, de cerca del 30 por ciento de los niños pre escolares!
Las cifras se deducen de una encuesta adelantada en 100 países a través del mundo. Y la conclusión, por supuesto, es un clamor de alarma: el fenómeno debe ser atajado con urgencia. Porque, mientras se extienden los progresos científicos y tecnológicos, gracias a los cuales la esperanza de vida del hombre y la mujer se han prolongado de varios años, la epidemia de la obesidad infantil representa un peligro muy serio, dramático, ya que puede contravenir todos los adelantos alcanzados a la fecha.
¿Ricos y también pobres?
Sí, el exceso de kilos se encuentra tanto en las clases más bajas como en las altas. En ambos casos, el culpable mayor es la mala nutrición.
En los países desarrollados, los niños pertenecientes a las clases más desfavorecidas corren el riesgo de caer en la obesidad por cuanto la dieta con la que sus padres los alimentan se compone de alimentos del llamado grupo del fast food. Porque estos alimentos son adquiridos a menor precio, acorde con la economía de las personas desfavorecidas, pero contienen altas dosis de azúcar y de grasas saturadas.
En cambio, en los países en desarrollo, el problema tiene que ver con los hijos de las familias de altos recursos económicos. Por una cuestión de estatus social: allí, por creencias culturales, el sobrepeso en un niño es sinónimo de buena salud, bienestar y hasta de progreso.
Pero el problema va aún más lejos: en todos los ámbitos sociales, el modo de vida de niños y adultos ha cambiado de manera considerable. El sedentarismo se ha anclado en las familias. Grandes y pequeños le han dado la espalda al ejercicio para pasar largas horas frente a las pantallas. De televisión o de computadores. En los mismos colegios, ha disminuido notablemente el número de horas que se dedicaban al ejercicio. Las enormes distancias entre el hogar y el lugar del trabajo obligan al desplazamiento en medios de transporte varios.
Y, en el tope del panorama, se ubica la alimentación desequilibrada. Aún si la tendencia mundial es la de regresar a los alimentos naturales, permanece aún el hábito de consumir demasiadas grasas, demasiado azúcar, pocas verduras y frutas. Se olvidaron las leguminosas y los cereales pero se incrementó el consumo de platos ya listos, comidas rápidas, postres y demás galguerías, paquetes de fritos, etcétera. Todos ellos apropiados para la ganancia de peso y, cuando menos, la obesidad.
Las autoridades sanitarias mundiales citan por demás dos procesos biológicos que ponen al niño en riesgo de obesidad:
- La malnutrición de la madre durante el embarazo y una nutrición inadecuada durante los primeros años de vida del bebé puede tener un impacto sobre las funciones genéticas del niño. Esto se traduce en el hecho de que ese niño será propenso a ganar peso en sus primeros años de vida y aún en la adolescencia y la edad adulta.
- El segundo proceso, llamado del desarrollo, puede ocurrir cuando la mujer en gestación gana demasiado peso, es obesa y/o diabética. Esto pone al niño en riesgo de llevar en su organismo mayor cantidad de células adiposas -o grasas- que se asocian con trastornos del metabolismo y obesidad.
Por supuesto, las recomendaciones son obvias, como lo reconocen los expertos de la OMS: promocionar hábitos alimenticios saludables, incentivar el ejercicio físico, difundir nociones de nutrición y salud desde los primeros años de vida, en escuelas y ámbitos familiares, disponer de especialistas sicólogos o siquiatras que ayuden a los niños obesos...
Pero, si bien las recomendaciones son dirigidas a las autoridades sanitarias de cada país, cada familia tiene sus propias responsabilidades. La lucha contra el sobrepeso en niños -y obviamente en adultos- nos atañe a todos los padres. La salud y el futuro de los hijos es responsabilidad de cada uno de nosotros.
Por supuesto, uno de los grandes enemigos del hígado es el alcohol. Una copa de vez en cuando es amigable. Pero el exceso es realmente nocivo.
Pero las bebidas alcohólicas no son las únicas que dañan o pueden dañar el hígado. Son otros hábitos, sustancias, ambientes los que, de manera subrepticia le causan perjuicios. Sin que nos demos cuenta de ello, van carcomiendo este órgano, uno de los más importantes que tenemos.
Lo es, grande en su importancia, por el papel fundamental que juega para nuestra salud, el bienestar y hasta la longevidad. Lo sabemos: el hígado es el filtro que evita que nos envenenen las toxinas que, por miles, ingresan a diario a nuestro cuerpo. Las filtra y las desvía para que otros órganos, como los riñones, las eliminen. Es igualmente el órgano que actúa como jefe de orquesta para armonizar varias funciones. Maneja el tránsito de sustancias como las hormonas. Y es tan noble que es capaz de regenerarse cuando una de sus porciones, a veces grande, es extraída con un escalpelo!
Sí, es resistente. Pero tampoco sus capacidades son ilimitadas. Tantas veces abusamos de él que se acaba cansando.
¿Cuáles son los abusos que cometemos hacia el hígado?
Aquí van unos pocos de ellos.
Demasiados postres.-
Caramelos, tartas, galletas, helados cremosos... Tan sabrosos y tan apetecidos! Nos alegran el momento durante el cual los comemos. Pero...
Si abusamos de ellos, de ser alimentos amigables, amables, se convierten en enemigos feroces. No solo porque contribuyen a la ganancia de peso y nos acercan a la obesidad. Sino porque agotan el hígado.
Porque, entre sus múltiples funciones, el hígado se encarga de regularizar las cantidades de azúcares y grasas que pasan a la sangre. Pero cuando le llegan azúcares en abundancia, se agota su capacidad de despacharlos hacia el conducto sanguíneo, y, a ese momento, comienza a almacenar en sus propias células los excesos remanentes. Excesos que, poco a poco, lo irán lesionando.
Se trata de los azúcares de rápido consumo. Por ejemplo, los que son hechos con azúcar refinado, los mismos que el cuerpo utiliza de inmediato para procurarse energías. Esta es una razón adicional para que la dieta incluya azúcares lentos, o de lenta absorción. Entre los cuales, las frutas frescas, las frutas secas, verduras y leguminosas, huevos, todos los productos integrales -incluidos los cereales. Estos más el pescado, sobre todo el de carne grasa, ayudan a desintoxicar el hígado.
Otros alimentos que actúan con el mismo propósito son aquellos que contienen azufre, tales como el ajo, la cebolla, el repollo, el brócoli y el coliflor.
Dietas severas.-
Adelgazar debe ser una determinación bien pensada. Por supuesto, se requiere de mucho convencimiento para iniciar y mantener una dieta de bajas calorías. Pero se necesita igualmente tener mucha paciencia y sobre todo poco afán.
Porque perder kilos de manera rápida significa un mecanismo complejo. Se pierden grasas mas no todas y las que permanecen en el organismo se acumulan en el hígado y agreden sus células. Con frecuencia, la consecuencia es convertirlo en un órgano graso.
Cabe reiterar que es indispensable acudir adonde un médico nutricionista o dietista para lograr una dieta equilibrada que le ayude a lograr su objetivo de perder kilos son que esto le cause perjuicios. Y sin olvidar que la dieta surtirá un efecto muy superior si se le acompaña con una rutina de ejercicios, a razón de entre 30 a 45 minutos diarios, por lo menos 5 días a la semana.
Caminar, nadar, montar en bicicleta, todos los ejercicios son benéficos para el hígado e impiden que se acumulen las grasas en sus células.
Medicamentos.-
La automedicación: otro de los grandes enemigos del órgano/laboratorio del organismo.
Todos los medicamentos pueden causar algún daño al hígado ya que todos pasan por él antes de circular en el restante del cuerpo. Sin embargo, algunos son más susceptibles de lesionar las células hepáticas. Entre ellos, el exceso de analgésicos y de antiinflamatorios. En las personas mayores de edad, el riesgo es mayor sobre todo cuando están sometidas a tratamientos cotidianos.
La razón por la cual causan daño es porque el hígado, como lo vimos, actúa en calidad de filtro. Pero también descompone las sustancias que llegan con los medicamentos. Algunas de estas sustancias se vuelven tóxicas y, si no son eliminadas rápidamente, se vuelven dañinas para el hígado.
Embutidos.-
Sobre todo aquellos que traen toda su grasa. De hecho, todos los alimentos con altos niveles de cremas y grasas deben ser vistos con desconfianza con respecto al hígado. Quesos, platos preparados con mucha mantequilla y salsas, alimentos fritos, grasas saturadas...
Ya vimos que el hígado regulariza los azúcares y las grasas que van a la sangre. Y, al igual que lo que sucede con el azúcar, el hígado tiene una capacidad limitada para reorientar las grasas. Así, los excedentes quedan almacenados en las células hepáticas y, a la larga, las acaban dañando.
Y el alcohol.-
El exceso de bebidas alcohólicas acaba ocasionando serios daños en el hígado. De allí que se insista en la conveniencia de bien dosificar el consumo. Para los hombres, es conveniente evitar pasar las 21 copas semanales y para las mujeres, 14.
Todos los alcoholes se incluyen. Porque todos ellos son igualmente tóxicos para el hígado. Cuando este busca descomponerlos, se desatan reacciones químicas que no solo lo agotan sino que acaban lesionando sus células.
Otra razón es que descomponer las sustancias que provienen del alcohol es una tarea tan agotadora que el hígado se ve en la incapacidad de dedicarse a desintoxicar otras sustancias.
A largo plazo, el alcoholismo crónica puede dar lugar a una cirrosis y ésta convertirse en cáncer hepático.
Atención para los jóvenes: el llamado "binge drinking", práctica que se está volviendo muy frecuente entre los jóvenes, es seriamente perjudicial para el hígado. Hablamos del consumo excesivo de bebidas alcohólicas en un tiempo muy breve.
Leer las etiquetas impresas en los empaques de los alimentos es indispensable.
Porque le informan todo -o casi todo- lo que contiene ese alimento, incluidos la sal, las grasas y los azúcares.
Y es indispensable por cuanto le orientan acerca de lo que le aportarán los productos que incluye en su dieta cotidiana. Si usted sufre de diabetes, tensión arterial alta, niveles elevados de colesterol, sabrá si ese alimento le conviene o no, si le puede perjudicar y si, de pronto, debe remplazarlo por otro. Con menores índices de grasa, o menos sal, o sin azúcares.
Otra información bien útil si usted quiere mantener su línea o, de pronto, perder unos kilos, serán las calorías que ese alimento le aportará. Generalmente anotadas por cada 100 gramos del producto, le será fácil hacer la cuenta en relación con la cantidad que se puede permitir comer.
Y una información adicional: la fecha de caducidad. Para evitar intoxicaciones o, por lo menos, trastornos digestivos. Este dato es de suma importancia cuando se trata de carnes, pollo, productos de mar y lácteos.
Así como la mayoría de los países del mundo tienen legislación respecto a la obligación de incluir información en todos los productos alimenticios, así mismo se han emitido normas relacionadas con la información que debe acompañar todo medicamento.
Por supuesto, leer esos folletos es de enorme utilidad e importancia. De pronto, como simples ciudadanos ignorantes de los términos científicos, no comprenderemos las informaciones que nos hablen del contenido, ingredientes y principios químicos de los medicamentos. Pero sí sabremos qué efectos secundarios pueden derivarse de un tratamiento, cuáles dosis deberemos respetar, qué inconvenientes y restricciones pueden derivarse del medicamento. Estos, y muchos otros indicativos igualmente importantes.
Porque, bien lo sabemos, cada medicamento tiene efectos secundarios o indeseados. Así sea el más simple de los analgésicos. Cualquiera de nosotros puede reaccionar mal y esto también figura en los folletos adjuntos a los remedios.
Por supuesto, el médico que ha formulado el tratamiento le informará acerca de sus posibles reacciones o efectos adversos. Si no lo hacen, es oportuno que le solicite dicha información.
Hoy vamos a conversar acerca de un aspecto que no siempre se tiene en cuenta. Y que, además, rara vez aparece en los folletos de instrucciones. Se trata del efecto que pueden tener algunos alimentos frente a uno o más medicamentos o a alguno de sus principios activos o ingredientes.
Es de anotar que las reacciones adversas no se producen en todos los casos ni en todas las personas. Así que esta nota es un indicativo, tómela como orientación y posible medida de precaución. Consulte cualquier duda que le surja al respecto.
Anticoagulantes.-
Los alimentos que contienen atas dosis de vitamina K pueden alterar la eficiencia de los anticoagulantes. Se parte del principio de que esta vitamina ayuda a la coagulación de la sangre.
Entre los alimentos que deberían evitarse o, por lo menos, consumir con moderación, se encuentran el repollo, el brócoli, las repollitas de Bruselas, espinacas, aguacate, perejil, lechuga, menudencias de pollo o de res.
Abusar de ellos cuando se encuentra en tratamiento con anticoagulantes puede llevar a la formación de trombosis.
Colesterol.-
Tomar jugo de toronja junto con un medicamento para reducir los niveles de colesterol en la sangre puede ser contraproducente.
En efecto, el jugo de toronja, consumido en exceso o en dosis permanentes diarias, puede incrementar de manera considerable la acción de varios medicamentos hasta llevar a una sobredosis, aún si se han respetado las cantidades ordenadas.
Precisamente uno de esos medicamentos pertenece a la gama de los que son formulados para reducir los niveles de colesterol. El perjuicio se deriva del hecho de que la potencia de uno de los principios activos del medicamento se ve elevada en 15 veces. Entre los efectos secundarios de esa sobredosis den la absorción se incluyen daños musculares, a veces graves.
Otros medicamentos que reaccionan mal con el jugo de toronja incluyen anticoagulantes tomados por vía oral, tranquilizantes, somníferos, algunos antibióticos, inmunosupresores.
Alcohol.-
Si usted se encuentra bajo tratamiento con antidepresivos es conveniente que se abstenga de consumir bebidas alcohólicas. Lo mismo puede aconsejarse cuando toma pastillas contra el insomnio.
Y si su médico le formula antibióticos, pregúntele si son compatibles o no con el alcohol. Mientras el efecto de los tranquilizantes puede elevarse de manera considerable cuando éstos son combinados con bebidas alcohólicas, el de los antibióticos, por el contrario, puede verse anulado.
El alcohol no siempre tiene buenas relaciones con los analgésicos ni con los antiinflamatorios. Con frecuencia, la combinación lleva a reflujos estomacales y a ardor en la boca del estómago.
Tampoco hacen siempre buena amistad con el alcohol otros medicamentos como los antialérgicos.
Los cítricos.-
Pueden no ser tolerados cuando se hacen tratamientos con antiinflamatorios.
Entre ellos se incluyen las naranjas, limones y la ya citada toronja.
Frente a los antiinflamatorios y algunos analgésicos, como la aspirina, pueden producir dolores en la boca del estómago.
Cafeína.-
Algunos antibióticos reaccionan de manera exagerada en presencia del café o de otras bebidas que contengan cafeína como el té y algunas gaseosas.
Consulte al respecto con su médico. Por lo menos, trate de evitar esas bebidas o de limitar su consumo mientras se encuentre bajo tratamiento.
¿Y el sol?
Sí, algunos medicamentos reaccionan mal cuando usted se encuentra en tratamiento y tiene exposiciones prolongadas a los rayos solares.
En efecto, bajo el efecto de los rayos UV, algunas moléculas pueden producir alergias y, en ciertos casos, ser tóxicas. Son moléculas que se encuentran en distintos medicamentos entre los cuales algunos antibióticos, ansiolíticos (que calman la ansiedad), antidiabéticos, diuréticos. Se incluyen además medicamentos contra los hongos y contra el acné.
Las reacciones pueden ser diversas, entre ellas una excesiva sensibilización a la luz, aparición de vesículas en la piel, urticaria y hasta problemas de pigmentación.
Es un error pensar que, con solo consumir mayores cantidades de proteínas, sus músculos se desarrollarán mejor y adquirirán fortaleza.
Las proteínas sí son esenciales para la integridad de los músculos. Sin embargo, la conformación de la masa muscular depende de muchos otros factores. Uno de ellos, la herencia o predisposición genética. Otro, por supuesto, del entrenamiento. Y un tercero, de la dieta alimenticia, la cual debe contener cantidades suficientes de carbohidratos.
Las proteínas o, más específicamente los aminoácidos que las componen son esenciales para todo organismo. Ayudan al crecimiento de los tejidos, a su mantenimiento y reparación. Contribuyen a la producción de los anticuerpos que protegen contra agresiones y enfermedades. Son elemento esencial para la secreción de hormonas y enzimas que regulan los principales procesos del metabolismo. Así mismo, las proteínas pueden ser utilizadas por el organismo cuando se encuentra carente de energías provenientes de las grasas y los carbohidratos.
A pesar de que las proteínas cumplen funciones vitales, las cantidades que usted requiere son relativamente pequeñas. Entre otras razones, porque, contrariamente a lo que sucede con los carbohidratos, las proteínas que usted ingiere no se convierten, en su totalidad, en combustible. De hecho, cuando el consumo es excesivo, no solo se traduce en ganancia de peso sino que puede cansar y maltratar los riñones.
Las proteínas que se encuentran en nuestros músculos están en continuo proceso de remodelación. Algunas de esas proteínas -aunque más adecuado sería decir algunos aminoácidos- son producidos por el mismo cuerpo. Los restantes provienen a través de la alimentación.
Veamos el detalle: las proteínas son conformadas por cadenas de 20 distintos aminoácidos que, en su mayoría, se encuentran en los alimentos. Once de esos aminoácidos pueden ser fabricados por el cuerpo, y se les conoce como no esenciales. Los nueve restantes, aminoácidos esenciales, que no son producidos por el cuerpo de los adultos, deben llegarnos a través de la alimentación.
Las proteínas que provienen de las carnes magras, de res o aves, del pescado, huevos y productos lácteos con bajo contenido en grasa, contienen todos los 20 aminoácidos requeridos para asegurar la integridad de sus músculos, su desarrollo y su capacidad de funcionar.
Las llamadas proteínas vegetales, en cambio, no los contienen en su totalidad. Hablamos de las leguminosas, principalmente. Podrían incluirse entre ellas, además, las nueces y semillas. Sin embargo, esta falla puede fácilmente corregirse: basta con combinar la leguminosa con igual cantidad de cereales, con productos lácteos y/o con semillas y nueces. Para los vegetarianos que han eliminado carnes rojas y aves de sus dietas pero que consumen productos lácteos y huevos, el problema de una posible falla nutricional no se plantea. En cambio quienes mantienen una dieta vegetariana estricta, exenta de todo alimento de origen animal, deben hacer un gran esfuerzo y mantener una asesoría médica para equilibrar su nutrición.
¿Cuánta proteína necesita una persona?
Los estudios han confirmado que, entre más activa es una persona, entre mayores son sus esfuerzos y desgaste físico, mayores cantidades de proteínas necesita a diario. Otros grupos de personas que deben cuidar de incrementar su consumo proteico son los vegetarianos, las mujeres en gestación y las que alimentan su bebé con el pecho, los adolescentes que están en proceso de desarrollo y crecimiento, y personas que mantienen severas dietas alimenticias.
Pero esto no significa que se deba exagerar en las cantidades. En el mundo occidental, la mayoría de las personas se exceden en su consumo proteico y ya vimos que el exceso no lleva a ningún beneficio.
Aquí va una guía acerca de las cantidades. Debe tener en cuenta que 100 gramos de carne solo contienen 40 gramos de proteínas. Los 60 restantes están constituidos por distintas sustancias.
- Personas sedentarias: hombres y mujeres 0.8 gramos por cada kilo de peso corporal.
- Ejercicio moderado: 1 gramo por kilo de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.
- Adolescentes y atletas jóvenes en desarrollo: 2 gramos.
- Atletas de ejercicio recreacional: 0.85 gramos para hombres, 0.84 para mujeres.
- Atletas de intensidad media: 1.2 y 0.9 gramos respectivamente.
- Atletas de élite con intensidad moderada: 1.6 y 1.2 gramos.
- Atletas de larga e intensa actividad: 2.0 y 1.7 gramos.
- Atletas que abandonaron su entrenamiento pero lo reinician: 1.7 y 1.3 gramos.
¿Y en cuanto a la grasa?
Por supuesto, la grasa es igualmente importante no solo para los músculos y su desarrollo e integridad sino para todo el cuerpo. Sin embargo, las cantidades que se deben consumir deben ser moderadas. El exceso de grasas no solo conducen a la obesidad sino a enfermedades cardíacas y al cáncer.
Las grasas contienen dos veces más calorías que los carbohidratos y las proteínas. Esto, por supuesto, las convierten en fuente de energías. Sin embargo, estas energías no serán tan beneficiosas y convenientes para el desempeño atlético como sí lo son las que provienen de los carbohidratos.
Es más: los estudios han demostrado que un consumo superior al requerido de grasas puede dificultar y hasta obstaculizar el trabajo de los atletas o de quienes practican ejercicios y deportes, así sea a nivel recreacional. En sentido inverso, es decir, para quienes son demasiado flacos y cuya alimentación es pobre en materias grasas, la falta de éstas puede igualmente ser negativa para la actividad deportiva y física.
Es el caso de las mujeres que, a la vez que se dedican a ejercicios físicos intensos hacen dietas para adelgazar o no ganar peso. Este desequilibrio las puede conducir a sufrir de fracturas por estrés y de osteoporosis. De igual forma, tanto hombres como mujeres que hacen dietas para adelgazar y a la vez se dedican a entrenamientos intensos corren el riesgo de desarrollar, a largo plazo, desórdenes alimenticios (bulimia y/o anorexia).
Por otra parte, las mujeres deben recordar que necesitan de una cierta cantidad de grasa en sus organismos ya que la falta de ella puede poner en peligro su fertilidad.
Para evitar desequilibrios, y si desea mantener el control sobre su peso, asegúrese de combinar su rutina de ejercicios con una dieta saludable, completa, en la que primen los alimentos bajos en grasa. Así mismo, déle prelación a las grasas de alta calidad, no saturadas, tales como las nueces y semillas, el aguacate, los productos de mar y el pescado, las carnes magras.
¿Qué tanta grasa necesita?
Por supuesto, las cantidades varían según distintas condiciones: si es hombre o mujer, si tiene buena salud o sufre de alguna enfermedad, su modo de vida, si es sedentario o activo.
Lo más conveniente es que busque la asesoría de un médico nutricionista o dietista. De todos modos, aquí va una tabla que le podrá orientar.
- Si usted desea perder peso: entre 25 y 40 gramos diarios.
- Mujeres sedentarias: entre 30 y 50 gramos.
- Hombres sedentarios: entre 40 y 60 gramos.
- Mujeres activas: entre 40 y 70 gramos.
- Hombres activos: entre 50 y 80 gramos.
- Hombres de intensa actividad, de entre 2 y 4 horas diarias: de 80 a 100 gramos diarios.
- Mujeres en igual condición: entre 50 y 80 gramos.
¿Decidió emprender una rutina de ejercicios cotidianos? ¿Ya la puso en práctica? Ojalá que así sea. Pero, quizá, todavía la está programando. O mejor dicho, lo está aún sopesando...
Talvez, entre los regalos de navidad, usted recibió los primeros atuendos para practicar un deporte o una rutina de ejercicios. No los deje almacenados en algún rincón de su armario...
No importa. Son detalles. A pesar de que está ya transcurriendo el primer mes del año, aún es tiempo para poner en práctica su resolución.
Y lo primero que conviene programar es su alimentación. Por supuesto, las necesidades en alimentos de una persona sedentaria son bien distintas de las que requiere otra persona que practica un deporte. Y bien distintas también son las necesidades de quien cumple con programas físicos de alta intensidad.
Por el momento, pensemos que usted y yo vamos a emprender una rutina de esfuerzos moderados. Que, aún si no van a ser exigentes, ni van a requerir de grandes cantidades de energías, sí van a obligarnos a trabajar nuestro sistema muscular. Trabajarlo mediante el entrenamiento pero, así mismo, prepararlo a través de una alimentación adecuada.
No se trata de aumentar las cantidades de alimentos que ya consumimos con nuestra dieta cotidiana. Sino de variar -y enriquecer- esa misma dieta. Porque los músculos no se contentan con cualquier bocado cogido al azar. Ellos son grandes consumidores de energías y, por lo tanto, nos van a exigir los alimentos que mejor se las proporcionan. A saber, en primer lugar, los carbohidratos. Luego las proteínas y, finalmente, las grasas.
Entonces programemos nuestra alimentación cotidiana. Usted, como ya dicho, no va a necesitar aumentar las cantidades que consume en sus principales comidas. Más bien lo que más beneficio le aportará será el de tener a la mano una serie de alimentos que podrá comer entre las comidas y que, ellos sí, le aportarán proteínas y muchas energías.
Demos ejemplos: Cereales con leche, yogur, tajadas de carnes frías magras, pedazos de queso con bajo contenido en grasa. Cualquiera de ellos acompañados de una o dos tajadas de pan integral. Estos son ejemplos de los alimentos que fortalecerán su masa muscular por cuanto permitirán una circulación permanente de aminoácidos en su flujo sanguíneo. Sustancias encargadas de nutrir sus músculos.
De hecho, éstos, los tejidos musculares, crecerán y se desarrollarán mejor cuando, durante el entrenamiento, van alimentados con aminoácidos. Un detalle adicional: las pequeñas comidas, bocados bajos en materias grasas, así como bebidas que contengan proteínas son las más recomendadas por cuanto no le impedirán tener buen apetito cuando llegue la hora de las principales comidas.
Los estudios han demostrado que usted podrá fortalecer y desarrollar su masa muscular mediante un entrenamiento regular y constante acompañado por un carbohidrato que contenga una parte importante de proteínas: 1 gramo de carbohidrato por cada kilo de su peso corporal más entre 7 y 10 gramos de proteínas. Este alimento lo puede consumir antes del entrenamiento o 30 minutos después de haber terminado su rutina.
Es oportuno hacer un cálculo: las cantidades de carbohidratos que requiere dependerán de su peso corporal. Un dietista le podrá aconsejar la forma más adecuada de hacer sus cálculos. Se tiene en cuenta que un cuerpo mal nutrido o, a la inversa, súper nutrido no logra un rendimiento óptimo cuando practica un ejercicio o un deporte.
Los carbohidratos.-
Así como todo vehículo necesita de carburantes y gasolina para funcionar, así mismo nuestro cuerpo requiere de las energías que le aportan los alimentos y las que puede extraer de sus propias reservas.
Estas energías provienen de los carbohidratos -azúcares y almidones- que incluimos en nuestra dieta cotidiana.
Si el cuerpo no requiere de un gasto inmediato, las energías aportadas son almacenadas en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Contrariamente a lo que sucede con las energías aportadas por la grasa, la que proviene de los carbohidratos tiene una leve capacidad para alimentar los músculos durante un ejercicio. Y, como el organismo requiere de manera permanente energías para funcionar, es indispensable que se las estemos proveyendo de manera constante.
En general, las reservas energéticas aportadas por los carbohidratos, aún siendo suficientes, no nos dan un lapso mayor de entre 90 y 120 minutos de ejercicios. Momento después del cual el atleta comenzará a sentir una gran fatiga. En ese caso, debe pensarse que es mucho más conveniente utilizar las energías aportadas por las grasas.
Existe otra vía adicional para que los carbohidratos sean mucho más eficientes. Y es la de consumir carbohidratos de lenta absorción. Pensemos en este caso en los cereales integrales, en las barras hechas también de cereales apropiadas para los deportistas, de bebidas hechas a base de leche o de yogur. Otros carbohidratos de lenta absorción incluyen:
- La sémola, pasta y pan hechos con harina integral, avena.
- Couscous, polenta, sémola, arroz integral y otros cereales como la cebada.
- Frutas frescas y secas. Entre éstas, los albaricoques y los dátiles.
- Nueces y semillas.
- Papas, batatas dulces, mazorca y ahuyama
- Leguminosas, entre las cuales los garbanzos y lentejas, fríjoles y arvejas secas.
¿Cuánto carbohidrato consumir?
Mientras usted consulta con un dietista, aquí va una cuadro tentativo de lo que conviene para cada persona de acuerdo con su nivel de actividad. Las cantidades corresponden a gramos por cada kilo de peso corporal:
- Actividad leve, menos de una hora diaria: entre 4 y 5 gramos por cada kilo de peso;
- Actividad moderada de poca intensidad tal como jogging suave, aeróbicos moderados, deportes sociales: entre 5 y 6 gramos;
- Una o dos horas diarias: fútbol, correr, squash: entre 6 y 7 gramos;
- Entre moderada e intensa actividad: de 2 a 4 horas diarias, deportes de competición como natación, tenis, fútbol: entre 7 y 8 gramos:
- Actividad intensa, más de 4 horas diarias: competencias fuertes, maratones, triatlón olímpico: entre 8 y 10 gramos.
Todo cuerpo tiene su propio lenguaje. Y cada uno de nosotros lo conoce. Finalmente, ese cuerpo sabe como advertirnos de que algo anda mal, así como sabe decirnos que todo marcha bien.
Y nosotros, aún si a veces nos negamos a escucharlo -bien sea porque es más cómodo o por puro temor- acabamos por acatar lo que nos pide. Porque, en la inmensa mayoría de los casos, no se trata de caprichos. El cuerpo puede algunas raras veces simular pero siempre acaba diciendo la verdad.
Ese lenguaje, más las sugerencias que ya formulamos, nos dan la pauta acerca de lo que debemos hacer para depurar nuestro organismo. De qué intensidad se requiere para despojarlo de las toxinas, de cuánto tiempo, de qué elementos debemos ayudarnos. Esto, y muchos otros detalles.
Porque existen muchas técnicas para la desintoxicación.
Sin embargo, antes de comentar algunas de ellas, las más usuales, es conveniente hacer unas anotaciones:
- La primera: cada organismo es individual, ya lo hemos dicho. Cada uno vive una situación personal, nunca, o casi nunca, semejante a la de otros. Esto significa que cada cual debe asumir las decisiones acordes con su propia condición.
- Existen técnicas suaves que pueden mantenerse durante varios días, o reproducirse por intervalos regulares a lo largo de varios meses. No perjudican porque, de todos modos, no exigen restricciones fuertes.
- Antes de emprender una cura de depuración, es aconsejable hablar con un médico. Sea éste su médico personal, un nutricionista, un dietista o el que usted prefiera. Es una medida de precaución para garantizar que su decisión es la adecuada. Como en toda dieta restrictiva, si no se siguen normas claras y saludables, pueden desencadenarse perjuicios.
Hablemos entonces de tres de las técnicas más usuales para desintoxicarse. Más adelante hablaremos de los cuatro niveles que corresponden a cada una de estas técnicas.
Dieta rápida pero intensa.-
Se recomienda aplicarla durante únicamente dos días. Y consiste en consumir únicamente verduras y frutas y beber mucha agua.
Más fácil y más larga.-
El médico nutricionista o el dietista le puede diseñar un programa alimenticio saludable, lleno de nutrientes, que le permite al cuerpo irse desintoxicando gradualmente a lo largo de varias semanas.
Una combinación de ambos.-
Se establece igualmente un programa a largo plazo durante el cual usted recibirá una dieta muy saludable para la mayoría de los días. Pero usted restringirá el consumo de alimentos de manera estricta durante dos o tres días cada dos semanas.
Cualquiera que sea su determinación, trate de que la dieta se ajuste a sus actividades cotidianas. Tenga en cuenta las restricciones que le pueden ser impuestas por su trabajo, su vida familiar o social, sus actividades cotidianas.
Es más efectivo el tratamiento si se prolonga durante varios días. Puede así mismo pasar de un nivel al otro lo que le dará a su organismo tiempo para irse adaptando. Por supuesto, todo debe ser decidido con un médico. No caben acá las improvisaciones.
Hablemos de lo que se debe restringir o eliminar cuando se emprende una dieta de depuración:
Nivel 1: Evitar alimentos listos para ser consumidos, té, café, alcohol, carbohidratos refinados, comidas enlatadas. Por supuesto, elimine toda comida "basura".
Nivel 2: Elimine carnes rojas, huevos, productos lácteos y productos que contengan trigo.
Nivel 3: Elimine pescados y productos hechos con soya y todos los cereales salvo el arroz.
Nivel 4: Usted puede permanecer un día (uno solo) consumiendo frutas, verduras, jugos de cualquiera de éstas, y agua. Elimine el arroz integral y todas las nueces que se le permitían en los niveles anteriores.
Opciones a largo plazo.-
Corresponden a los niveles 1 y 2. Mantener la depuración durante varias semanas es posible. A veces, es igualmente aconsejable. No solo le permite a su organismo adaptarse y a su hígado mejor funcionar para desechar las toxinas, sino que le ayuda a adquirir nuevos hábitos alimenticios, más saludables.
Si usted decide adoptar el nivel 1, muy seguramente podrá acostumbrarse a este nuevo enfoque para su alimentación. Y, de pronto, usted lo adoptará como hábito permanente.
No se puede decir lo mismo del nivel 2 por cuanto es preferible mantenerlo por tiempos definidos. Es más: si usted se encuentra en gestación o amamantando a su bebé, si sufre de alguna condición específica de salud consúltelo con su médico y con un nutricionista para asegurarse que se encuentra apto para seguir este nivel. Así sea por pocos días.
Con este nivel 2, usted de todos modos recibe un buen aporte de calcio gracias a las nueces y semillas, a las verduras de hojas verdes, el brócoli y otros crucíferos, pescados enlatados y albaricoques secos. El hierro le será dado también por las verduras de hojas grandes verdes y por leguminosas.
El hecho de eliminar las carnes rojas, los huevos y productos lácteos puede traducirse en un descenso efectivo de los niveles de colesterol y del consumo de grasas saturadas. Las proteínas y ácidos grasos esenciales son garantizados por los pescados. Estos han sido relacionados con menor incidencia de infartos cardíacos, una tensión arterial más normal y protección para el cerebro.
Con los niveles 3 y 4, es indispensable tener un seguimiento médico. No se arriesgue a sufrir de déficit nutricionales que pueden traducirse en trastornos tan o más graves que la misma saturación de tóxicos.
Llega un momento en la vida en que todos necesitamos una buena limpieza.
No hablo de aquella que hacemos con un estropajo, cepillos, jabones y geles. Sino una limpieza más a fondo, es decir, una limpieza en el interior de nuestro organismo. Un desintoxicación.
De hecho, toda máquina, así sea la más fina y tecnológicamente avanzada necesita de vez en cuando hacer una pausa para someterse a una purga -como le dicen los mecánicos-, a una depuración.
Por supuesto, nosotros no nos purgamos sino que, para desintoxicarnos, modificamos nuestra dieta.
Lo veremos más adelante. Por el momento, aquí se expone una lista de algunos de los síntomas y manifestaciones que nos indican que sí, en efecto, nuestro cuerpo, en especial el hígado u el colon, necesita un cuidado para la limpieza interior.
Aquí van los síntomas:
- Fatiga, cansancio y bajas energías
- Frecuentes dolores de cabeza
- Orina turbia
- Funcionamiento intestinal y evacuación irregulares
- Estreñimiento
- Hemorroides
- Ojos amarillos
- Niveles altos de colesterol
- Cálculos renales o en la vesícula biliar
- Malestares trastornos digestivos
- Alergias alimenticias
- Trastornos del sueño
- Problemas con la menstruación
- Infecciones por hongos, tales como el llamado pie de atleta
- Trastornos en la piel, rasquiñas, brotes.
Por supuesto, pueden presentarse múltiples otros síntomas. En general, provienen de un hígado cansado, sobrecargado de deberes que le imponemos cuando lo exponemos a tantas toxinas que circulan en nuestras vidas.
Entre éstas, las que le llegan a través de la alimentación, con colorantes y preservativos, toxinas que recibieron verduras y frutas cuando fueron fumigadas, excesos de grasas saturadas...
¿Quienes son -o somos- los que necesitan con mayor frecuencia una buena cura de desintoxicación?
Los expertos consideran que la limpieza del organismo se hace como proceso natural, cotidiano por lo cual no sería necesario asumir dietas distintas a las que llevamos. Sin embargo, son tanta frecuencia estamos expuestos a toxinas que nuestro organismo -sobre todo el hígado- se vuelven insuficientes. Es cuando debemos actuar.
Aquí van algunas de las condiciones que producen sobrecarga de toxinas:
- El tabaquismo, aún si usted es un fumador pasivo.
- Consumo elevado de alcohol. Lo recomendado, como medidas máximas semanales es de 14 tragos para mujeres y 21 para hombres.
- Consumo permanente y/o excesivo de alimentos ya procesados que contienen aditivos.
- Bajo consumo de alimentos que aportan nutrientes y sobretodo antioxidantes: vitamina A, carotenos, vitaminas C y E, zinc, selenio.
- Dieta desequilibrada, escasa en proteínas y en verduras como cebolla, ajo, brócoli.
- Poco consumo de agua
- Dieta pobre en fibras
Si después de leer esta lista usted dio respuesta a tres o más de las condiciones, es muy probable que necesita realizar cambios en su dieta y en sus hábitos cotidianos. Posiblemente también una cura de desintoxicación le hará mucho bien.
De todos modos, antes de tomar cualquier decisión al respecto, trate de ajustar su alimentación y sus hábitos de tal manera que disminuya el nivel de toxinas que le están perjudicando. Claro está que no se puede pretender que, si usted es fumador, o si acostumbra tomar varios tragos, deje todo a un lado, de la noche a la mañana. Pero hay otros campos en donde sí puede actuar de una vez. Tales como suspender o por lo menos limitar los alimentos que compra ya listos y que, se sabe, son cargados de aditivos y excesos de grasas, sal y azúcares. O agregar a su dieta cotidiana más verduras, mayor cantidad de fibra, buena proporción de proteínas.
Otros cambios pueden ser el de limitar -si no sustituir- el café y el té. Limitar o evitar la llamada comida chatarra, como las papas fritas y otros paquetes. Limitar los ponqués y salsas llenos de cremas, mayonesa y mantequilla. Remplazar las grasas saturadas por aceites vegetales, entre los cuales, de preferencia, aceite de oliva y de canola. Y tomar por lo menos ocho vasos de agua al día.
Hablamos de productos como el alcohol y el café. Conviene además mencionar que existen dos clases de toxinas. Ambas, por supuesto, no tienen ninguna utilidad para el organismo pero sí le causan perjuicios cuando se les deja circular y almacenarse en los órganos.
Las dos clases son:
- La de las endotoxinas que se producen en el mismo organismo como parte del proceso mediante el cual se metabolizan las sustancias, alimentos y otros;
- La de las exotoxinas, sustancias que ingresan al organismo tales como drogas, químicos, productos derivados de la polución.
Algunas toxinas, especialmente las grasas, quedan almacenadas en los tejidos adiposos y se movilizan cuando se pierde peso. Como la grasa es fuente de energía, el contenido de las células adiposas se vierte en el flujo sanguíneo lo que das lugar a síntomas como náuseas y malestares diversos. Estos dan la alerta sobre la necesidad de emprender una dieta de desintoxicación.
Que no sean parecidas a las promesas que hacen los borrachitos... Formuladas y, al día siguiente, olvidadas.
Porque, si hacemos un recuento de todos los propósitos que nos hicimos al iniciar el año pasado, de pronto muy pocos fueron los que cumplimos. De pronto no, es cierto. A veces nos mantenemos firmes y ajustamos nuestra cotidianidad a lo que nos proponemos.
Por supuesto, es lo ideal.
Pero, aún si no siempre llegamos a la meta, por lo menos es bueno fijar una nueva lista de acciones que deseamos emprender durante los próximos días, o semanas, u, ojalá, meses.
Pensemos juntos cuáles podrían ser.
El bienestar.-
Y la salud. Primordiales. Cuando estamos enfermos, cuando no nos sentimos bien, todo alrededor cobra un tinte oscuro y se nos agotan las energías y las ganas de avanzar. Porque la preocupación nos estresa y ata nuestra mente. Nos ciega.
Cada cual ha de fijar sus prioridades en este campo. Porque, obviamente, cada uno de nosotros, como ente individual, tiene sus fallas y fortalezas. Ellas son las que, finalmente, determinan el foco de nuestra atención.
Por supuesto, hay consejos básicos que se aplican a todos nosotros. Entre los cuales:
- No abusar de los medicamentos, así sean simples analgésicos
- No tomar antibióticos sin ordenanza médica. Y cuando los tomamos, obedecer con rigor a las instrucciones
- No suspender medicamentos cuando desaparecen los síntomas. Hablamos, por ejemplo, de los que ayudan a bajar la tensión arterial, o de los mismos antibióticos, o de los que nivelan las cifras del colesterol
- Practicar exámenes periódicos de laboratorio, que incluyan glicemia, colesterol y triglicéridos, hierro, tiroides (cuando necesario), ácido úrico
- Consultar por lo menos una vez al año con el médico internista, con el ginecólogo, con el odontólogo.
- Para hombres mayores de 40 años, ver al urólogo para un examen de testículos. Y para mayores de 50, para la próstata.
- Para mujeres mayores de 40 años, si el ginecólogo la ordena, hacer una mamografía. Y una densitometría ósea para mayores de 60 años.
- Para grandes y pequeños, muy importante también para estos, chequear la visión con un oftalmólogo.
La rutina de ejercicios.-
Por supuesto, el practicar un deporte y mantener una rutina permanente de ejercicios físicos hace parte de ese conjunto de propósitos que deberíamos recordar. Combatir el sedentarismo hace parte de la prevención contra las enfermedades mentales y físicas, contra la obesidad, además de protegernos contra la invasión de la senilidad o el envejecimiento prematuro.
Se recuerda que caminar es uno de los ejercicios más recomendados sobre todo para los adultos. Por lo menos cinco veces a la semana, a razón de 30 minutos diarios, que pueden ser fraccionados (15 minutos primero y otros 15 más tarde), a un paso rápido. De pronto, en un principio, nos da pereza emprender la marcha. Mas una vez iniciada, nuestro mismo cuerpo se encarga de hacernos sentir los beneficios lo cual nos anima a seguir.
Para todos, además, la natación es recomendada.
Deportes de alta intensidad no son apropiados para todos. Antes de emprender la práctica de uno de ellos, es indispensable consultar con un médico deportólogo.
La dieta.-
Tantas veces nos proponemos asumir una dieta cotidiana sana y completa... Y tantas veces las tentaciones nos hacen caer en el olvido!
Pero no es por lo tanto necesario descorazonarse. Todo nuevo intento tiene su valor. Nos acerca a la adquisición permanente de nuevos hábitos alimenticios. Recordemos lo que significa una dieta completa y saludable:
- Es aquella que incluye la mayor cantidad de nutrientes. Para lo cual es indispensable que esté compuesta por toda una gama de alimentos, que incluya productos de todos los sectores (proteínas, carbohidratos, grasas, verduras y frutas, leguminosas, cereales), que sea variada o sea que evite la repetición de un mismo alimento durante varios días seguidos.
- Es además la que se ajusta a las necesidades de nuestro organismo. Pobre en grasas saturadas, sobre todo cuando hay problemas de colesterol, corazón, diabetes, rica en vitaminas y minerales, pobre en alimentos refinados remplazados por los integrales, rica, en la medida de lo posible en orgánicos.
- Es igualmente la que se aleja de todos los excesos: cada uno despliega una actividad física y mental propia lo que condiciona, necesariamente, nuestra necesidad en energías.
- La misma dieta es apropiada si incluye cinco comidas diarias: las tres principales más las dos adicionales entre éstas. Sin omitir el desayuno.
- Es una dieta que privilegia el consumo de carnes blancas y pescados más frutos de mar en vez de carnes rojas.
- Es además la que incluye el consumo, varias veces a la semana, de proteínas vegetales. Estas, se recordará, deben ir combinadas con cereales para convertirse en proteína completas.
Contra la obesidad.-
Si bien no hay alimentos milagrosos, tampoco hay alimentos que son en sí perjudiciales y merecedores de ser completamente eliminados de la dieta cotidiana.
Lo que debe mantenerse es un equilibrio. No solo en cuanto a cantidades sino también en referencia con la calidad. Aprender a proveer a nuestro cuerpo las energías que necesita para funcionar bien y a plenitud. Los excesos conducen a errores, uno de los cuales es la ganancia de kilos inútiles.
Bien importante sin embargo es la actitud mental respecto a los alimentos. Aléjese de las ideas que se convierten en obsesión. Tales como: prohibiciones, temores, repulsiones, remordimientos. Cálculos excesivos de cantidades y calorías. Obsesiones por la báscula. Obsesiones por las apariencias y la comparación de su cuerpo con el de otras personas.
Dése la libertad de caer en la tentación de vez en cuando. Si un chocolate le pica el ojo y lo persigue hasta en sus sueños, dése la permisión de saborear una exquisita tableta. Y luego, antes de que le invadan los remordimientos, o si acaso estos le asechan, salga a caminar durante unos 30 minutos para quemar las calorías que su pecadillo le aportó...
No olvide que la obesidad es el primer paso hacia un sinnúmero de enfermedades.
Mente / cuerpo.-
Un enfoque sabio que la medicina moderna occidental ha asumido a plenitud. Todo lo que atraviesa por su mente se refleja en su cuerpo. Y viceversa, lo que sucede en su cuerpo tiene consecuencias en su mente.
De allí que sea tan importante trabajar para que su cerebro funcione bien y produzca energías positivas, llenas de buenos augurios que den lugar a anhelos y esperanzas, a satisfacciones.
Este es un campo que es importante trabajar. Si hablamos de la espiritualidad no nos referimos, precisamente, a los aspectos religiosos sino a una dimensión en la que la mente se coloca más allá de las vicisitudes cotidianas y materiales.
Sabemos que el hombre moderno está acaparado por una lucha -a veces feroz- para sobrevivir, surgir, triunfar. Pero que esa lucha no aniquile el ansia de la mente de colocarse por encima de ese diario combate. Pensar, reflexionar, meditar. Todo cuanto pueda hacer le será beneficioso tanto para su mente como para su cuerpo.
El ocio.-
Que sea este el momento de regresar a la infancia. Es decir, de realzar la importancia de los momentos de ocio, momentos que se dedique a actividades lúdicas. Le ayudan a combatir el estrés y a recordar que la vida ofrece momentos amables, que vale la pena reservar y salvaguardar.
Y si estos momentos los puede compartir con su familia, con sus padres o hijos, con el o la compañera, tanto mejor. No dude en "perder tiempo" y entréguese con alegría a una actividad que disfrutó tanto cuando era pequeño. Es decir, al juego.
