Es un error pensar que, con solo consumir mayores cantidades de proteínas, sus músculos se desarrollarán mejor y adquirirán fortaleza.
Las proteínas sí son esenciales para la integridad de los músculos. Sin embargo, la conformación de la masa muscular depende de muchos otros factores. Uno de ellos, la herencia o predisposición genética. Otro, por supuesto, del entrenamiento. Y un tercero, de la dieta alimenticia, la cual debe contener cantidades suficientes de carbohidratos.
Las proteínas o, más específicamente los aminoácidos que las componen son esenciales para todo organismo. Ayudan al crecimiento de los tejidos, a su mantenimiento y reparación. Contribuyen a la producción de los anticuerpos que protegen contra agresiones y enfermedades. Son elemento esencial para la secreción de hormonas y enzimas que regulan los principales procesos del metabolismo. Así mismo, las proteínas pueden ser utilizadas por el organismo cuando se encuentra carente de energías provenientes de las grasas y los carbohidratos.
A pesar de que las proteínas cumplen funciones vitales, las cantidades que usted requiere son relativamente pequeñas. Entre otras razones, porque, contrariamente a lo que sucede con los carbohidratos, las proteínas que usted ingiere no se convierten, en su totalidad, en combustible. De hecho, cuando el consumo es excesivo, no solo se traduce en ganancia de peso sino que puede cansar y maltratar los riñones.
Las proteínas que se encuentran en nuestros músculos están en continuo proceso de remodelación. Algunas de esas proteínas -aunque más adecuado sería decir algunos aminoácidos- son producidos por el mismo cuerpo. Los restantes provienen a través de la alimentación.
Veamos el detalle: las proteínas son conformadas por cadenas de 20 distintos aminoácidos que, en su mayoría, se encuentran en los alimentos. Once de esos aminoácidos pueden ser fabricados por el cuerpo, y se les conoce como no esenciales. Los nueve restantes, aminoácidos esenciales, que no son producidos por el cuerpo de los adultos, deben llegarnos a través de la alimentación.
Las proteínas que provienen de las carnes magras, de res o aves, del pescado, huevos y productos lácteos con bajo contenido en grasa, contienen todos los 20 aminoácidos requeridos para asegurar la integridad de sus músculos, su desarrollo y su capacidad de funcionar.
Las llamadas proteínas vegetales, en cambio, no los contienen en su totalidad. Hablamos de las leguminosas, principalmente. Podrían incluirse entre ellas, además, las nueces y semillas. Sin embargo, esta falla puede fácilmente corregirse: basta con combinar la leguminosa con igual cantidad de cereales, con productos lácteos y/o con semillas y nueces. Para los vegetarianos que han eliminado carnes rojas y aves de sus dietas pero que consumen productos lácteos y huevos, el problema de una posible falla nutricional no se plantea. En cambio quienes mantienen una dieta vegetariana estricta, exenta de todo alimento de origen animal, deben hacer un gran esfuerzo y mantener una asesoría médica para equilibrar su nutrición.
¿Cuánta proteína necesita una persona?
Los estudios han confirmado que, entre más activa es una persona, entre mayores son sus esfuerzos y desgaste físico, mayores cantidades de proteínas necesita a diario. Otros grupos de personas que deben cuidar de incrementar su consumo proteico son los vegetarianos, las mujeres en gestación y las que alimentan su bebé con el pecho, los adolescentes que están en proceso de desarrollo y crecimiento, y personas que mantienen severas dietas alimenticias.
Pero esto no significa que se deba exagerar en las cantidades. En el mundo occidental, la mayoría de las personas se exceden en su consumo proteico y ya vimos que el exceso no lleva a ningún beneficio.
Aquí va una guía acerca de las cantidades. Debe tener en cuenta que 100 gramos de carne solo contienen 40 gramos de proteínas. Los 60 restantes están constituidos por distintas sustancias.
- Personas sedentarias: hombres y mujeres 0.8 gramos por cada kilo de peso corporal.
- Ejercicio moderado: 1 gramo por kilo de peso corporal tanto para hombres como para mujeres.
- Adolescentes y atletas jóvenes en desarrollo: 2 gramos.
- Atletas de ejercicio recreacional: 0.85 gramos para hombres, 0.84 para mujeres.
- Atletas de intensidad media: 1.2 y 0.9 gramos respectivamente.
- Atletas de élite con intensidad moderada: 1.6 y 1.2 gramos.
- Atletas de larga e intensa actividad: 2.0 y 1.7 gramos.
- Atletas que abandonaron su entrenamiento pero lo reinician: 1.7 y 1.3 gramos.
¿Y en cuanto a la grasa?
Por supuesto, la grasa es igualmente importante no solo para los músculos y su desarrollo e integridad sino para todo el cuerpo. Sin embargo, las cantidades que se deben consumir deben ser moderadas. El exceso de grasas no solo conducen a la obesidad sino a enfermedades cardíacas y al cáncer.
Las grasas contienen dos veces más calorías que los carbohidratos y las proteínas. Esto, por supuesto, las convierten en fuente de energías. Sin embargo, estas energías no serán tan beneficiosas y convenientes para el desempeño atlético como sí lo son las que provienen de los carbohidratos.
Es más: los estudios han demostrado que un consumo superior al requerido de grasas puede dificultar y hasta obstaculizar el trabajo de los atletas o de quienes practican ejercicios y deportes, así sea a nivel recreacional. En sentido inverso, es decir, para quienes son demasiado flacos y cuya alimentación es pobre en materias grasas, la falta de éstas puede igualmente ser negativa para la actividad deportiva y física.
Es el caso de las mujeres que, a la vez que se dedican a ejercicios físicos intensos hacen dietas para adelgazar o no ganar peso. Este desequilibrio las puede conducir a sufrir de fracturas por estrés y de osteoporosis. De igual forma, tanto hombres como mujeres que hacen dietas para adelgazar y a la vez se dedican a entrenamientos intensos corren el riesgo de desarrollar, a largo plazo, desórdenes alimenticios (bulimia y/o anorexia).
Por otra parte, las mujeres deben recordar que necesitan de una cierta cantidad de grasa en sus organismos ya que la falta de ella puede poner en peligro su fertilidad.
Para evitar desequilibrios, y si desea mantener el control sobre su peso, asegúrese de combinar su rutina de ejercicios con una dieta saludable, completa, en la que primen los alimentos bajos en grasa. Así mismo, déle prelación a las grasas de alta calidad, no saturadas, tales como las nueces y semillas, el aguacate, los productos de mar y el pescado, las carnes magras.
¿Qué tanta grasa necesita?
Por supuesto, las cantidades varían según distintas condiciones: si es hombre o mujer, si tiene buena salud o sufre de alguna enfermedad, su modo de vida, si es sedentario o activo.
Lo más conveniente es que busque la asesoría de un médico nutricionista o dietista. De todos modos, aquí va una tabla que le podrá orientar.
- Si usted desea perder peso: entre 25 y 40 gramos diarios.
- Mujeres sedentarias: entre 30 y 50 gramos.
- Hombres sedentarios: entre 40 y 60 gramos.
- Mujeres activas: entre 40 y 70 gramos.
- Hombres activos: entre 50 y 80 gramos.
- Hombres de intensa actividad, de entre 2 y 4 horas diarias: de 80 a 100 gramos diarios.
- Mujeres en igual condición: entre 50 y 80 gramos.
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