¿Decidió emprender una rutina de ejercicios cotidianos? ¿Ya la puso en práctica? Ojalá que así sea. Pero, quizá, todavía la está programando. O mejor dicho, lo está aún sopesando...
Talvez, entre los regalos de navidad, usted recibió los primeros atuendos para practicar un deporte o una rutina de ejercicios. No los deje almacenados en algún rincón de su armario...
No importa. Son detalles. A pesar de que está ya transcurriendo el primer mes del año, aún es tiempo para poner en práctica su resolución.
Y lo primero que conviene programar es su alimentación. Por supuesto, las necesidades en alimentos de una persona sedentaria son bien distintas de las que requiere otra persona que practica un deporte. Y bien distintas también son las necesidades de quien cumple con programas físicos de alta intensidad.
Por el momento, pensemos que usted y yo vamos a emprender una rutina de esfuerzos moderados. Que, aún si no van a ser exigentes, ni van a requerir de grandes cantidades de energías, sí van a obligarnos a trabajar nuestro sistema muscular. Trabajarlo mediante el entrenamiento pero, así mismo, prepararlo a través de una alimentación adecuada.
No se trata de aumentar las cantidades de alimentos que ya consumimos con nuestra dieta cotidiana. Sino de variar -y enriquecer- esa misma dieta. Porque los músculos no se contentan con cualquier bocado cogido al azar. Ellos son grandes consumidores de energías y, por lo tanto, nos van a exigir los alimentos que mejor se las proporcionan. A saber, en primer lugar, los carbohidratos. Luego las proteínas y, finalmente, las grasas.
Entonces programemos nuestra alimentación cotidiana. Usted, como ya dicho, no va a necesitar aumentar las cantidades que consume en sus principales comidas. Más bien lo que más beneficio le aportará será el de tener a la mano una serie de alimentos que podrá comer entre las comidas y que, ellos sí, le aportarán proteínas y muchas energías.
Demos ejemplos: Cereales con leche, yogur, tajadas de carnes frías magras, pedazos de queso con bajo contenido en grasa. Cualquiera de ellos acompañados de una o dos tajadas de pan integral. Estos son ejemplos de los alimentos que fortalecerán su masa muscular por cuanto permitirán una circulación permanente de aminoácidos en su flujo sanguíneo. Sustancias encargadas de nutrir sus músculos.
De hecho, éstos, los tejidos musculares, crecerán y se desarrollarán mejor cuando, durante el entrenamiento, van alimentados con aminoácidos. Un detalle adicional: las pequeñas comidas, bocados bajos en materias grasas, así como bebidas que contengan proteínas son las más recomendadas por cuanto no le impedirán tener buen apetito cuando llegue la hora de las principales comidas.
Los estudios han demostrado que usted podrá fortalecer y desarrollar su masa muscular mediante un entrenamiento regular y constante acompañado por un carbohidrato que contenga una parte importante de proteínas: 1 gramo de carbohidrato por cada kilo de su peso corporal más entre 7 y 10 gramos de proteínas. Este alimento lo puede consumir antes del entrenamiento o 30 minutos después de haber terminado su rutina.
Es oportuno hacer un cálculo: las cantidades de carbohidratos que requiere dependerán de su peso corporal. Un dietista le podrá aconsejar la forma más adecuada de hacer sus cálculos. Se tiene en cuenta que un cuerpo mal nutrido o, a la inversa, súper nutrido no logra un rendimiento óptimo cuando practica un ejercicio o un deporte.
Los carbohidratos.-
Así como todo vehículo necesita de carburantes y gasolina para funcionar, así mismo nuestro cuerpo requiere de las energías que le aportan los alimentos y las que puede extraer de sus propias reservas.
Estas energías provienen de los carbohidratos -azúcares y almidones- que incluimos en nuestra dieta cotidiana.
Si el cuerpo no requiere de un gasto inmediato, las energías aportadas son almacenadas en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Contrariamente a lo que sucede con las energías aportadas por la grasa, la que proviene de los carbohidratos tiene una leve capacidad para alimentar los músculos durante un ejercicio. Y, como el organismo requiere de manera permanente energías para funcionar, es indispensable que se las estemos proveyendo de manera constante.
En general, las reservas energéticas aportadas por los carbohidratos, aún siendo suficientes, no nos dan un lapso mayor de entre 90 y 120 minutos de ejercicios. Momento después del cual el atleta comenzará a sentir una gran fatiga. En ese caso, debe pensarse que es mucho más conveniente utilizar las energías aportadas por las grasas.
Existe otra vía adicional para que los carbohidratos sean mucho más eficientes. Y es la de consumir carbohidratos de lenta absorción. Pensemos en este caso en los cereales integrales, en las barras hechas también de cereales apropiadas para los deportistas, de bebidas hechas a base de leche o de yogur. Otros carbohidratos de lenta absorción incluyen:
- La sémola, pasta y pan hechos con harina integral, avena.
- Couscous, polenta, sémola, arroz integral y otros cereales como la cebada.
- Frutas frescas y secas. Entre éstas, los albaricoques y los dátiles.
- Nueces y semillas.
- Papas, batatas dulces, mazorca y ahuyama
- Leguminosas, entre las cuales los garbanzos y lentejas, fríjoles y arvejas secas.
¿Cuánto carbohidrato consumir?
Mientras usted consulta con un dietista, aquí va una cuadro tentativo de lo que conviene para cada persona de acuerdo con su nivel de actividad. Las cantidades corresponden a gramos por cada kilo de peso corporal:
- Actividad leve, menos de una hora diaria: entre 4 y 5 gramos por cada kilo de peso;
- Actividad moderada de poca intensidad tal como jogging suave, aeróbicos moderados, deportes sociales: entre 5 y 6 gramos;
- Una o dos horas diarias: fútbol, correr, squash: entre 6 y 7 gramos;
- Entre moderada e intensa actividad: de 2 a 4 horas diarias, deportes de competición como natación, tenis, fútbol: entre 7 y 8 gramos:
- Actividad intensa, más de 4 horas diarias: competencias fuertes, maratones, triatlón olímpico: entre 8 y 10 gramos.
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