Por supuesto, no es lo mismo caminar a paso lento que jugar al fútbol. Como tampoco es igual hacer los 9 hoyos de golf que retar al amigo a una partida de tenis.
Cada actividad tiene sus exigencias. Pero, en términos generales, lo que se requiere es una alimentación adecuada para lograr mantener un buen desempeño. Los deportólogos opinan que el entrenamiento es fundamental para cualquier rutina de ejercicios o la práctica de todo deporte. Sin embargo, y quizá más importante -o por lo menos tan importante- es la dieta alimenticia. Una persona mal nutrida no va lejos cuando comienza cualquier ejercicio. El cansancio la vencerá a los pocos pasos!
Es por ello que cada día se refuerza el interés por la alimentación en relación con el ejercicio. Aquí, no vamos a hablar del deportista de alto rendimiento: no es éste nuestro campo de atención. Nos referimos a usted, a su esposa o esposo, a uno de sus hijos o a sus colegas. Personas que deciden adoptar una rutina permanente de ejercicios y que, en consecuencia, comienzan a adquirir la ropa, zapatos y equipos necesarios y, además, a establecer un bagaje de ventajas y reservas que les serán de gran utilidad para lograr sus objetivos.
Usted y yo, somos las personas que vamos a un gimnasio, que caminamos y/o trotamos, practicamos ciclismo y tenis y, de vez en cuando, vamos a una cancha a darle patadas a un balón. Todo esto, para fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente, y alimentar hábitos saludables de vida. Así como para alejar el envejecimiento prematuro.
El deportista como tal es quien practica por lo menos una hora diaria de ejercicios. Para ellos, al igual que para cualquier persona, sea ésta pasiva o sedentaria, les será recomendado seguir una dieta equilibrada y completa. Al deportista se le recomendará además cuidar de su hidratación y variar la composición de su dieta.
Tengamos en cuenta el gasto de energías -calorías- que implica una hora de ejercicios. Vemos las siguientes cifras muy generales:
- Una hora de marcha a 3 km significa un gasto de 175 calorías en una persona con 60 kilos de peso, y de 285 para otra persona de 90 kilos;
- Caminar a 5 Km/h: 260 y 425 respectivamente
- Ciclismo: 8 km/h: 250 y 410
- Tenis moderado: 345 y 565
- Fútbol: 450 y 730
- Squash: 520 y 850
En términos generales, un hombre sano, adulto, con actividad física mínima, necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias. Una mujer adulta, en esas misma circunstancias, requiere de entre 1.600 y 2.000 calorías diarias. Si a esto se le agregan las calorías gastadas en una hora de cualquiera de los ejercicios mencionados arriba, se concluye que la persona puede -y a veces debe- incrementar su ingesta de alimentos.
Pero no se le aconseja hacerlo de cualquier forma. Se han de privilegiar los carbohidratos y, por el contrario, evitar el exceso de proteínas.
Así lo recomiendan los nutricionistas: la base de la alimentación del deportista debe estar en las féculas, carbohidratos o también llamados azúcares lentos: pasta, arroz (ojalá integral), pan integral, legumbres y papas. Debe ser igualmente rica en vitaminas y minerales: verduras y hortalizas frescas. Estas le aportarán antioxidantes bien necesarios para incrementar la resistencia y evitar el cansancio.
Los alimentos además deben ir acompañados por aceites vegetales como principal fuente de grasas. Para el suministro de calcio, la dieta debe incluir tres tomas diarias de lácteos bajos en grasa. Las proteínas, en cambio, deben limitarse: contrariamente a lo que se supone, no ayudan en ese caso a la formación muscular sino que pueden desencadenar problemas importantes tales como el sobrepeso, la deshidratación, sobrecarga renal y hepática, elevados niveles de colesterol y de ácido úrico.
Cómo prevenir el cansancio e incrementar la resistencia? Lo dicen también los deportólogos: la alimentación adecuada con un programa de entrenamiento previo son la clave para lograr un máximo rendimiento y evitar la sensación temprana de fatiga.
Se trata de "alimentar" los músculos con una buena cantidad de glucógeno. Los carbohidratos consumidos llegan al torrente sanguíneo en forma, mayoritariamente, de glucosa. Con la sangre como vehículo, llegan al hígado y al músculo para utilizarse o almacenarse en forma de glucógeno.
Este es la principal fuente de energía que será utilizada durante el ejercicio Sin embargo, como las cantidades de glucógeno suelen ser limitadas, si el ejercicio es intenso y prolongado, el músculo acudirá también a los triglicéridos (grasas), los que utilizará como energía y motor.
Siendo el glucógeno mucho más eficaz para dotar la maquinaria de energías, conviene hacer una reserva suficiente previa a la iniciación del ejercicio. Esto se logra, por supuesto, a través de la alimentación, mediante la ingesta de una cantidad mayor de azúcares lentos o carbohidratos en las horas que anteceden la práctica del deporte o el ejercicio. El agotamiento precoz del glucógeno, debido a una baja ingesta de carbohidratos, conduce a una fatiga temprana.
Otro factor de gran importancia puede influir en la aparición de la fatiga a los pocos minutos de iniciada la rutina de ejercicios. Es la hidratación.
En condiciones normales, y sin que se practique ningún ejercicio, un cuerpo adulto pierde al día cerca de 2.5 litros de agua. La quinta parte de esa cantidad proviene de la sudoración. El resto se elimina a través de la respiración, por la orina y la materia fecal. Esta pérdida debe reponerse a través de la alimentación (con alimentos que son muy ricos en agua) y, por supuesto, mediante las bebidas. Siendo la más adecuada el agua pura.
En el deportista, como se supone, la pérdida es aún mayor. Se incrementa además, cuando el ejercicio se hace al aire libre y en los climas cálidos. Por eso se ha de reponer de manera permanente el agua que se pierde. Y hacerlo antes de que aparezca la sed, primera señal de deshidratación: la sudoración puede llegar a significar la pérdida en líquidos del 1 por ciento de su peso corporal. Cuando la cantidad se incrementa a un 2 por ciento (1.4 kg en una persona de 70 kg), la deshidratación lleva a que su rendimiento disminuya en un 20 por ciento! Y si la pérdida se incrementa aún más, puede llegar el llamado golpe de calor así como el agotamiento por calor y, de no remediarse, una posible pérdida de consciencia.
Es necesario beber de manera suficiente antes de iniciar el ejercicio, con tomas adicionales durante la práctica, ojalá en intervalos de 15 a 20 minutos, con tomas pequeñas. Para terminar, al final del ejercicio, con una amplia cantidad de líquidos. Un deportista de intensidad media puede tardar entre 12 y 24 horas en reponer el líquido perdido durante su ejercicio.
Nos han dicho que el desayuno es la comida de los reyes. De hecho, es el mejor momento del día para comer pan, una arepa o unas tostadas.
Porque son éstos las que nos darán energías para bien comenzar bien el día, y mantenernos con buenos ánimos a lo largo de la mañana.
El pan: hay pueblos para quienes es el alimento principal, que no conciben una comida si no va acompañada por pan. Que ni siquiera permiten remplazar el pan por otro carbohidrato, sea éste una papa o una legumbre. Pan es pan, y después pueden venir a la mesa los demás alimentos.
Hablar de panes y de carbohidratos en general es abordar un tema de doble fama. Por una parte, se les menciona como fuente excelente de azúcares lentos. Por otra, hay prevención contra ellos por cuanto pueden llevar a la ganancia de kilos y hasta a la obesidad. El tema, sin embargo, es mucho más complejo, sobre todo cuando se habla de ellos en función de su beneficio o perjuicio para el corazón y el cerebro.
Hablamos de los carbohidratos como de productos de origen vegetal, ricos en proteínas y en glúcidos (fuente de glucosa). A ese mismo grupo de carbohidratos pertenecen los panes.
Así vemos que los carbohidratos pertenecen a tres clasificaciones:
- Los que se originan en los cereales, tales como el pan, la pasta, el trigo entero, el arroz.
- Las legumbres entre las cuales las lentejas, garbanzos, habas secas, fríjoles, arvejas secas.
- Los demás carbohidratos tales como las papas, las arvejas, el maíz. Este, sin embargo, es igualmente considerado como cereal.
Un carbohidrato o azúcar es lento o rápido según la velocidad a la cual es digerido. Cuando los azúcares son rápidos, los nutricionistas hablan de alimentos con índice glicémico alto. Por el contrario, los azúcares lentos tienen un índice glicémico bajo.
Para mantener un control sobre el peso corporal, y en beneficio del corazón y el cerebro, se aconseja mantener un índice glicémico bajo en todas las comidas. Para ello, es preciso dar prioridad a los alimentos de lenta digestión (azúcares lentos), y disminuir la ingesta de azúcares lentos.
Esto se logra mediante consejos sencillos de asumir:
- Además de privilegiar los alimentos lentos, es aconsejable evitar las gaseosas y los jugos de frutas con las comidas
- Limitar el consumo de purés y compota y preferir los alimentos que no han sido molidos ni pasado por licuadora
- Asociar en una misma comida y carbohidrato y una verdura. Esta, gracias a las fibras que aporta hace más lenta la digestión del carbohidrato.
- Limitar el tiempo de cocción. Por ejemplo, comer la pasta "al dente".
- Cocinar las papas enteras, sin pelar, y mejor aún asadas en el horno. Cuando se les prepara en puré o fritas se convierten en azúcares rápidos.
- Agregar a sus comidas un chorro pequeño de aceite o una nuez de mantequilla (ésta, si no sufre de exceso de peso o de colesterol).
- Dejar los alimentos dulces para el final de la comida, como postre. Su digestión será más lenta gracias a los alimentos que les habrán antecedido.
¿Cuáles son los azúcares lentos y cuáles los rápidos?
- Los rápidos están presentes en el azúcar blanco o moreno, en las mermeladas y la misma miel, en todo lo que atañe a las galletas y tortas (la bollería como las llaman los españoles). Algunos alimentos pueden no contener azúcar pero son hechos con harinas tan refinadas (como el pan blanco), o con tanta elaboración (métodos industriales para galletas saladas o dulces) que se convierten en azúcares rápidos. Pueden alterar la salud.
- Los azúcares lentos están en la mayoría de las frutas y verduras, en las legumbres y cereales enteros, en la avena, el centeno y el trigo. Son benéficos para la salud.
¿Para proteger el corazón?
Las legumbres, el trigo entero, la pasta, el arroz completo así como el pan completo -pan de centeno o de varios cereales- son los más recomendados para protegerlo contra una enfermedad cardiovascular. El arroz tradicional y la sémola pueden actuar en esa misma dirección.
Varias razones confirman la protección:
- La riqueza en fibras: éstas llevan a una disminución de la tensión arterial y ayudan a disminuir los niveles del colesterol malo LDL. Una alimentación rica en fibras y en azúcares lentos podría disminuir en un 40 por ciento el riesgo de sufrir de una enfermedad cardíaca. Las fibras además ayudan a prevenir la diabetes.
- La presencia de proteínas vegetales que también tienen la facultad de bajar la tensión arterial. Actúan sobre la homocisteína, una sustancia fabricada por el cuerpo humano que, al llegar a niveles elevados, es peligrosa para el corazón y las arterias. Esta sustancia, en cambio, se ve incrementada en presencia de las proteínas de origen animal.
- Las vitaminas B6 y B9 presentes en los cereales enteros, la pasta y las leguminosas, ayudan igualmente a controlar la homocisteína.
- El aporte en magnesio, elemento protector del corazón y las arterias.
- Los azúcares lentos son asimilados lentamente por el organismo lo que impide picos de rápida elevación en la glicemia y la insulina en la sangre. El paso lento reduce también los riesgos de enfermar del corazón o de sufrir de diabetes.
¿Protección contra el cáncer?
Los azúcares lentos también contribuyen a proteger contra el cáncer. Y esto, por varias razones:
- Al igual que las verduras verdes, las legumbres son fuente importante de folatos (vitamina B9) y polifenoles, ambas sustancias combaten la proliferación de las células cancerosas.
- Tanto las legumbres como los cereales integrales son ricos en fitatos que jugarían un papel importante contra el cáncer de colon.
- Los azúcares lentos impiden la secreción excesiva de insulina por parte del páncreas. Con ello, se hace más lenta la proliferación de las células y se reducen los riesgos de desarrollar tumores cancerosos. Ese mismo papel lo juegan el deporte y la pérdida de kilos.
¿Y para el cerebro?
No se trata únicamente de saber seleccionar el pan o el carbohidrato que beneficien al cerebro. Es igualmente cuestión de saber a qué hora conviene consumirlos. El horario más adecuado es el del desayuno y la cena, momentos en los cuales el azúcar lento es mejor absorbido.
Aunque no existe un consenso universal acerca de las bondades de uno u otro carbohidrato respecto al cerebro, se ha establecido que los alimentos de bajo índice glicémico - azúcares lentos- son capaces de atrasar el envejecimiento de las proteínas del organismo y, en especial, del cerebro.
¿A qué hora comer?
- El pan o las hojuelas de avena convienen mejor al desayuno o entre el almuerzo y la cena. Carbohidratos, entre los cuales el pan, al almuerzo y la cena.
- Para estar en forma y con buena salud, prefiera al pan blanco el pan de centeno o de varios cereales. Consuma mejor hojuelas de avena que cereales ya listos. Mejor la papa cocinada que en puré o frita.
- Tanto el pan como los carbohidratos son ricos en calorías. Para evitar el exceso de peso, reduzca su consumo. Acompáñelos de verduras que le ayudarán a mantener una digestión lenta y, por ende, la sensación más prolongada de saciedad.
¿O "chocolático"? Mejor dicho, ¿es usted adicto al chocolate?
Muchos lo somos por la sencilla razón de que el chocolate es adictivo. No tanto como podrían serlo los cigarrillos o el alcohol, pero lo es por cuanto, entre sus ingredientes, se encuentran sustancias, como el triptófano, que levantan los ánimos y transmiten una sensación de bienestar.
El chocolate: ¡ha sido tan vilipendiado a lo largo de décadas! Y sin embargo, lo han rehabilitado los científicos y sus investigaciones. Hasta el punto de haber sido clasificado por algunos como un "súper alimento".
Bueno, hay que recordar que en el siglo XVIII era administrado como un medicamento. ¿Contra qué males o enfermedades? No sabría decirlo. Por supuesto, en ese entonces, no debían existir las tabletas sofisticadas que tenemos hoy a nuestra disposición. Debían consumir los granos brutos de chocolate y, a creerlo por la fama que entonces se había ganado, les hacía sentir mucho mejor, si no muy bien.
El chocolate es un gran alimento del que no se ha de abusar. De todos modos, no debe olvidarse que es una mina de calorías (10 gramos de chocolate aportan 60 calorías, ¡igual que una manzana pequeña o medio banano! Y es, además, excesivamente rico en grasas. Grasas, éstas, no saturadas, pero grasas.
Otro inconveniente que tiene el chocolate atañe de manera especial a quienes sufren de migrañas. En efecto, es uno de los primeros alimentos que ordenan los médicos eliminar de la dieta por ser un muy frecuente detonador de los dolores de cabeza.
Pero, por lo demás, lo reitero, es un gran alimento. Aquí van algunos datos acerca de lo que significa, lo que aporta, y el por qué es un leve adictivo:
- Tanto el azúcar como la cafeína que están en el chocolate elevan los niveles de la glucosa en la sangre. El azúcar es absorbido en nuestro torrente sanguíneo como glucosa, mientras que la cafeína estimula la conversación en glucosa también de los carbohidratos almacenados (glicógenos). Y ambos, por supuesto, alteran los niveles sanguíneos en glucosa.
- Por supuesto, los niveles elevados de glucosa estimulan la producción de insulina y ésta, a su vez, eleva las cantidades de triptófano que las neuronas se apresuran en acaparar para convertirla en serotonina, una hormona benéfica para el cerebro.
- También el chocolate contiene una variedad grande de otros componentes, incluida la teobromina, que, junto con la cafeína, actúan como estimulantes. Entre las sustancias y componentes se incluyen las anandamidas, que tienen efectos sobre el cerebro similares al de la marihuana, más otras aminas que son producidas normalmente por el cerebro y que son secretadas en los momentos en que se incrementan los estados emocionales.
No hay entonces dudas acerca de que el chocolate mejora el estado de ánimo de las personas (entre paréntesis se recuerda que intoxica a los perros...). Pero surte mucho más efecto si se consume de vez en cuando que si se come todos los días.
Pero, si bien influye sobre el cerebro en la producción de la hormona del bienestar, la serotonina, no interfiere ni tiene que ver con las facultades cognitivas.
¿Cómo beneficia el chocolate al corazón? Porque aporta antioxidantes (polifenoles y flavonoides), igual que las frutas y verduras o el té verde.
La leche en el chocolate hace que éste aporte calcio, mientras que el chocolate negro u oscuro aporta magnesio, ambos minerales interesantes para el corazón. Claro que las cantidades no son mayores, pero de todos modos esos minerales incrementan las bondades del producto. El chocolate blanco, en cambio, es poco recomendado por cuanto uno de sus principales ingredientes es la grasa (manteca de cacao), y ésta es saturada.
¿Qué conviene mejor comer, el chocolate de leche o el negro?
Antes de responder, se establece que cualquier de los dos es muy superior a las tabletas que van elaboradas y rellenas con caramelo u otros productos (estilo Mars o Twix). Estas pueden tener igual cantidad de calorías pero tienen el riesgo de ser más fácilmente consumidas en su totalidad. Es fácil contentarse con pocos pedazos del chocolate sencillo, mas no lo es cuando se trata de las chocolatinas que, usualmente, son consumidas en su totalidad. Contienen además grasas que no son libres de saturación.
Contrariamente a lo que muchos piensas, el chocolate negro contiene igual cantidad de grasa que el de leche. Por lo tanto, son similares en su aporte en calorías.
Tanto el chocolate negro como el de leche son nutritivos. El primero contiene mayor cantidad de antioxidantes que el segundo, pero éste aporta el calcio. La cantidad de antioxidantes se incrementa en la medida en que el chocolate es más oscuro lo que significa que contiene más cocoa. Pero, a menos de escoger el oscuro con bajo contenido de azúcar, ambos aportan igual cantidad de calorías.
En cuanto a los minerales, el oscuro aporta más magnesio (50 mg. contra 89), más hierro (1.4 contra 2.3), más zinc (1.1 frente a 1.3), y más manganeso (0.22 contra 0.63).
Ahora bien, recuerde que el chocolate le produce adicción. Entre más come, más desea comer. El antojo crece en la misma medida en que crece el placer de consumirlo! Si por alguna razón decide dejarlo, bien sea porque le está haciendo ganar kilos o porque desea deshacerse de la adicción, sepa de antemano que le será complicado olvidarlo. Mas no le será imposible: unos días de antojo insatisfecho y los amores habrán llegado a su término...
Pero, al igual que lo que ocurre con los alcohólicos que dejaron su adicción para quienes queda prohibido volver a probar una copa, a usted también le será no prohibido sino desaconsejado regresar a sus amores. El chocolate volverá a atraparlo en sus redes, y ¡pobre de usted! La voluntad es a veces débil...
La eterna juventud no existe, y todos lo sabemos. No vale estirarse la piel, someterse a todas las cirugías estéticas, vestirse como quinceañeros. Los años pasan y son irreversibles.
Sin embargo, sí existen fórmulas y hábitos que ayudan a alejar el envejecimiento. Sobre todo el envejecimiento prematuro, el que nos llega por anticipado y del que nos damos cuenta una mañana cualquiera, al pararnos frente al espejo. La cara arrugada y opaca, los ojos sin brillo, el cuerpo flácido, la barriga prominente, dolores en espalda y pies... Y etcétera. Mejor no seguir enumerando tristezas.
Más bien miremos lo que los médicos no aconsejan. Para mantenerse joven, se debe trabajar tanto la cabeza como el cuerpo. La jovialidad se conquista paso a paso, lo mismo que la longevidad.
Mantener la mente abierta al mundo es un primer paso muy importante. Alimentar e impulsar la curiosidad, complacerla, es un segundo paso. Ejercitar el cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo es un tercer paso. Luego, a cada uno le corresponde definir sus propias pautas para que ese cerebro, órgano supremo y maestro, se mantenga activo, siempre brillante y siempre ávido de saber más. Nunca es tarde para aprender: las neuronas son sabias, crean entre ellas alianzas que las fortalece y que impiden cualquier vacío que podría derivarse de la muerte de alguna de sus congéneres.
Ahora miremos cuáles son los que llaman "súper alimentos" para combatir el envejecimiento.
El aceite de pescado
- Enriquece la memoria y las funciones cognitivas
- Reduce las enfermedades cardíacas
- Ayuda a la salud de la piel
- Reduce las inflamaciones como la artritis
Alimentos ricos en carotenos
- Es el máximo para proteger la piel contra posibles daños
- Antioxidante que fortalece el sistema inmunitario
- Protege los ojos contra la degeneración macular y las cataratas
- Beneficia y protege contra el cáncer
Cítricos y frutos rojos
- La vitamina C proporciona protección contra las inflamaciones
- Incrementa la producción de los glóbulos blancos y fortalece el sistema inmunitario
- Ayuda a nivelar las cifras del colesterol lo que redunda en beneficio del corazón
- Es protectora contra el cáncer Especialmente recomendada para fumadores
Té verde
- Fortalece la función del páncreas y reduce el riesgo de diabetes
- Rico en antioxidante ayuda a combatir los radicales libres
- Ayuda a la función inmunitaria
- Tiene propiedades anticancerígenas
Verduras de hojas verdes
- Acción comprobada contra las enfermedades cardíacas
- Ricas en vitamina C, betacarotenos y antioxidantes
- Contienen nutrientes que ayudan a la desintoxicación del organismo
- Protegen contra algunos cánceres
Ajo
- Impide la formación de trombos o coágulos en la sangre. Ayuda contra las trombosis
- Combate bacterias, hongos y microbios y protege contra ciertas enfermedades
- Incrementa el colesterol bueno HDL y reduce el malo o LDL
- También es protector contra ciertos cánceres
Soya
- Contiene sustancias que ayudan a reducir los niveles del colesterol
- Es benéfico contra ciertos cánceres
- Incrementa y protege la función hepática
- Posee fito-estrógenos que ayudan a reducir los síntomas de la menopausia y la misma osteoporosis
Uvas rojas, frutos rojos, vino rojo
- Ricos en antioxidantes que reducen el daño producido por los radicales libres
- Antiinflamatorios, ayudan contra las artritis y las enfermedades de la piel
- Ayudan a combatir la formación de trombos en las arterias y protegen contra los infartos cardíacos
- Usados es cosmetología para impedir o reducir las arrugas
Semillas y nueces
- Ricas en ácidos grasos esenciales. Ayudan a proteger la salud de la piel, el pelo y las uñas
- Las semillas de linaza ayudan a combatir el estreñimiento y protegen el colon
- Ricos en antioxidantes como la vitamina E, el zinc y el selenio
- Asociadas con la protección contra los infartos y otros problemas cardíacos
El agua
- Una adecuada hidratación protege contra la resequedad de la piel y las arrugas
- Ayuda a combatir el estreñimiento, protege el colon y contribuye a la eliminación de las toxinas
- Ayuda a los riñones en su función y contribuye a la eliminación de las toxinas de la orina
- Es excelente para la salud y puede ayudar a mantener un saludable peso
Aquí se presentan las bases para una guía "anti-envejecimiento".
Para reducir los infartos
- El ajo ha de ser el alimento ideal para evitar la formación de trombos y esclerosis. Ayuda así mismo a reducir el colesterol
- Remplace la carne por pescado para reducir el consumo de grasa. El pescado reduce la aterosclerosis y nivela el colesterol
- El aceite de oliva es protector del corazón. Evite tanto la mantequilla como las margarinas. Cocine con aceite de canola o de oliva. Su composición química no se altera con el calor
- Para reducir la tensión arterial, consuma verduras y frutas. Su contenido en antioxidantes ayuda además a proteger las arterias
- Para reducir el colesterol, consuma cereales integrales y leguminosas, ricas en fibras
- Reduzca el consumo de sal para evitar la hipertensión arterial
- Una copa de vino rojo es saludable
Para huesos y articulaciones
- Abunde en el consumo de alimentos que ayuden a construir y fortalecer los huesos. Busque los que contienen calcio, magnesio, zinc, manganeso, hierro y vitamina C. Entre ellos: nueces y semillas, leguminosas, verduras, cereales integrales
- Limite el consumo de alcohol y café así como las dietas abundantes en proteínas
- Los frutos rojos con su vitamina C ayudan a la formación del colágeno que protegen las articulaciones
- Si sufre de artritis, consuma alimentos que protejan contra las inflamaciones como el pescado, la linaza y la cebolla
- Suspenda el hábito de fumar
- La leche de soya, con sus fito-estrógenos puede ayudar a fortalecer los huesos y a combatir la osteoporosis
Para reducir el riesgo de diabetes
- Consuma alimentos ricos en fibras y cereales integrales
- Consuma pequeñas cantidades de proteínas distribuidas a lo largo del día. Esto hace más lenta la absorción de glucosa
- La obesidad incrementa el riesgo de sufrir de diabetes. Mantenga una dieta equilibrada acorde con las indicaciones de su médico
- El alcohol, que debe evitar, afecta el control del azúcar en la sangre
- Limite el café, el té y las gaseosas: afectan el control de la glucosa. Remplácelos por té verde
- Limite el consumo de sal
Para fortalecer el sistema de defensas
- El sistema de defensas o inmunitario se fortalece cuando consume alimentos ricos en antioxidantes: verduras y frutas rojas y anaranjadas para el betacaroteno, cítricos, frutos rojos, kiwi, guayaba y pimentones para la vitamina C, nueces, semillas y aceites vegetales para la vitamina E, granos y cereales integrales para el zinc y el selenio
- Consuma todos los días alimentos con propiedades antiinflamatorias: cebollas, ajo, linaza, pescado
- Limite el consumo de alimentos que exijan mayores esfuerzos para la desintoxicación tales como la llamada comida basura
- Remplace el café por té verde, rico en antioxidantes
Fortalezca la digestión y los intestinos
- Consuma alimentos ricos en fibras solubles e insolubles
- Limite el alcohol, café, té. sal, azúcar y carbohidratos refinados
- Limite el consumo de carnes y productos lácteos y remplácelos por alimentos ricos en inulina como los espárragos, el ajo y la cebolla, la chicoria
- Incluya semillas de linaza que agilizan el tránsito intestinal
- Tome todos los días 2 litros de agua y otros líquidos
Para fortalecer la función mental
- Consuma pescados grasos entre 3 y 4 veces a la semana. Su larga cadena de grasas poliinsaturadas benefician las funciones cognitivas
- Limite los estimulantes como el café, el alcohol y el azúcar. No solo desencadenan hiperactividad sino que pueden causar problemas comportamentales
- El té verde con sus antioxidantes limitan los daños en las neuronas
- Trate de eliminar de su dieta todos los productos relacionados con el aluminio. Evite igualmente los medicamentos que puedan contenerlo, como los que ayudan a combatir la indigestión
- Incluya en su dieta alimentos ricos en zinc como las semillas de ahuyama y las nueces, los cereales integrales y tajadas de carne magra.
Hay bacterias tenebrosas, enemigas acérrimas del hombre. Y hay bacterias que no solo son benévolas sino que ejercen un inmenso beneficio sobre el hombre. Cohabitan con él y velan por su salud.
Son éstas bacterias que habitan en los intestinos. En permanente actividad de vigilancia y defensa, devoran lo que puede perjudicar al hombre a tiempo que combaten cualquier enemigo que se atreva a transitar por sus dominios.
Esas bacterias conforman inmensas colonias, de varios miles de millones de entidades, pertenecientes a distintas familias, cada una de éstas encargada de una tarea específica, pero todas empeñadas en la protección y el equilibrio de la flora intestinal. A este propósito, surge un comentario interesante: así como cada persona tiene sus propias y únicas huellas digitales, así mismo cada uno de nosotros posee una flora intestinal con especificaciones únicas. No hay dos personas, ni siquiera si son hermanos o padre e hijo, que tienen la flora igual. Tanto en las concentraciones de los microbios como en sus características, difieren unos de otros.
Para simplificar el tema, vamos a agrupar las bacterias en una súper colonia que bautizaremos el mundo de los probióticos. Están igualmente los prebióticos pero, a diferencia de los primeros que moran y se reproducen al interior de los intestinos, los prebióticos no llegan mediante algunos alimentos como los espárragos las alcachofas, la chicoria, el ajo y la cebolla.
Probiótico significa "para la vida". Y, como lo indica su nombre, tiene que ver con las bacterias saludables, capaces de ejercer un efecto benéfico en nuestros intestinos. Estas son bacterias que, en tiempo normal y en intestinos sanos, habitan en nuestro estómago y colon. Entre sus funciones están:
- La de ejercer su influencia sobre el PH (ácido o alcalino) de los intestinos con el fin de crear un medio ambiente óptimo
- Ayudar a prevenir daños o heridas que podrían causar bacterias enemigas u hongos como la Cándida y el Clostridio
- Mantener la flora saludable la que, a su vez, contribuye a la síntesis y absorción de las vitaminas como la K y varias de la familia B
- La misma flora saludable absorberá de manera adecuada los minerales entre los cuales el calcio y el hierro
- La legión de bacterias saludables llevará a la producción de sustancias similares a los antibióticos que inhiben el desarrollo y la invasión de hongos y virus.
Entre las bacterias, las más saludables, conocidas y apreciadas son las especies de Lactobacilos y las de las Bifidobacterias.
¿Necesita probióticos?
Cuando se mantiene la dieta occidental, rica en carnes, productos lácteos, azúcares y carbohidratos refinados, generalmente deficiente en frutas y verduras, es casi seguro que muchos de nosotros tendría interés y la necesidad de recibir probióticos. Con esa dieta, es muy probable que la flora intestinal no sea la ideal y un suplemento de probióticos ayudaría a recrear un ambiente saludable en el interior de los intestinos y el colon. Pero, como es de esperar, ningún suplemento puede surtir su efecto si se mantiene la dieta desequilibrada, alta en proteínas y productos refinados y pobre en verduras y frutas.
Para saber su usted realmente necesita de los probióticos, vea la lista de síntomas que se anota a continuación u deduzca:
- Flatulencia
- Diarrea y/o estreñimiento
- Calambres en el intestino
- Movimiento irregular de los intestinos
- Úlceras en los labios
- Infecciones por almidones, hongos en los pies (pie atlético)
- Fatiga y mucho cansancio
- Alergias alimenticias
- Dolores de cabeza
Cuando existe una colonia abundante de bacterias amigas, se mantienen alejados los problemas intestinales como la irritación del colon, infecciones como la candidiasis, colitis ulcerativas, hemorroides, divertículos. Hasta el cáncer de colon puede evitarse cuando la población de microorganismos es ampliamente suficiente.
Junto con la dieta desequilibrada, una serie de factores y circunstancias pueden afectar la integridad de la flora intestinal. Entre ellos:
- Tratamientos con antibióticos
- Uso prolongado de pastillas anticonceptivas
- Tabaquismo
- Estrés
- Consumo frecuente de alcohol
- Falta de fibras en la dieta
Observamos cuán fácil es promover un ambiente hostil a las bacterias amigas en el interior de nuestros intestinos. La lucha entre las bacterias buenas y las malévolas llega a ser severa pero nos corresponde, a nosotros mismos, cuidar de nuestras amigas y alejar, al máximo, las malévolas.
¿Adónde encontrar los probióticos?
La fuente más recurrente es la del yogur. En los mercados son comercializados yogur adicionados de pre y probióticos. Consumirlos de manera permanente es una garantía de que se está nutriendo nuestra colonia de amigas.
Pero también los probióticos se pueden adquirir, en forma de cápsulas o pastillas, en las droguerías o farmacias.
Existen condiciones para que el yogur sea realmente efectivo en su aporte de bacterias. Entre estas condiciones, se debe buscar:
- Que contengan bacterias de las especies Lactobacteria y Bifidobacteria
- Seleccione los productos lácteos fermentados ya que en ellos las bacterias viven mejor y se mantienen
- La bacteria láctica ácida se beneficia con el aporte de probióticos
- Los prebióticos fortalecen el ambiente para que en él crezcan las bacterias saludables.
- Evite comprar los yogur o leches fermentadas a los que se les haya agregado azúcar. Se recuerda que éste es uno de los alimentos que contribuyen a la destrucción de las colonias amigas.
Los prebióticos viven fuera de los intestinos. Se les define como un tipo de fibra que se encuentra en frutas y vegetales. La fibra, denominada inulina, es uno de los más efectivos prebióticos. Ejerce su acción para proteger a las bacterias al llegar, sin degradarse, al intestino grueso y al colon. Allí contribuye a preservar el ambiente óptimo que las amigas necesitan para vivir y reproducirse.
En Colombia suelen decir que una cocinera contenta es generosa con la sal que agrega en la preparación de los platos. Así que, le dicen los médicos a la cocinera, controle su "contentura" para que no se le vaya la mano cuando utilice el salero.
Porque el sodio -o la sal- es uno de los culpables de que la tensión arterial de se eleve. Por supuesto, el efecto no será inmediato ni implacable. Para que se presente hipertensión debe haber una predisposición previa u otros factores y trastornos que conduzcan a la elevación de la tensión. Sin embargo, aún si no los existiera, el consejo es unánime: el exceso de sal no beneficia a nadie. Puede conducir al endurecimiento de venas y arterias, a la retención de líquidos, al cansancio de los riñones...
Así, controlar la sal es el primer paso para combatir la hipertensión arterial. Pero no es el único. Entre los muchos otros que hay, se encuentra las frutas y las verduras. El consejo es el de consumir mayores cantidades. ¿Qué aportan y cuál es su poder frente a la hipertensión? La respuesta no es contundente. Algunos investigadores creen que el beneficio proviene de su fibra. Sin embargo, ésta no lo es todo y, al cabo de investigaciones, se ha concluido que existe en frutas y verduras algún elemento, desconocido, no bautizado, que les otorga el poder de influir sobre la tensión.
Detengámonos un momento para hablar de lo que es en sí la hipertensión arterial. Esta se define como la elevación crónica de la presión que ejerce la sangre al transitar por las arterias. Existen cifras consideradas como normales y que varían según la edad. Pero cuando se habla de hipertensión, se trata del registro de niveles muy superiores a éstos.
El aumento puede deberse a distintos factores, entre los cuales la predisposición genética o herencia, el consumo de sal y la dieta desequilibrada con exceso de grasas saturadas, el estrés y/o la edad. También pueden influir el funcionamiento deficiente de los riñones, la obesidad y el sedentarismo, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas y el tabaquismo.
Por supuesto, al médico le corresponde fijar el tratamiento que debe seguir cada persona. En gran número de casos, y después de determinar o descartar posibles factores concomitantes, el especialista formulará medicamentos que, en general, deberán tomarse durante muchos años, si no durante toda la vida. Muchas personas que ven su tensión normalizarse cometen el error de abandonarlos sin que lo haya aprobado el médico.
La tensión arterial alta es un factor de riesgo muy importante para la ocurrencia de accidentes cardio y cerebro vasculares.
De todos modos, que se formulen medicamentos o no, se presenta la alimentación como un coadyuvante a cualquier tratamiento para controla la presión arterial.
Veamos los alimentos aconsejados para tal fin:
- Apio
- Ajo
- Pescado grasoso -estilo caballa, salmón, atún-
- Frutas y verduras
- Aceite de oliva
- Alimentos ricos en calcio potasio y fibra
En cambio, los siguientes son alimentos no recomendados:
- Toda preparación rica en sodio
- Enlatados
- Jamones y otros embutidos
- Alcohol
El apio
Desde dos siglos antes del nacimiento de Cristo, las culturas asiáticas ya utilizaban el apio como remedio popular para combatir la hipertensión.
Investigaciones adelantadas permitieron comprobar que no solo influía sobre la presión sino que, además, ayudaba a reducir los niveles del colesterol en la sangre. El beneficio se deriva de uno de sus componentes, denominado 3-n-butil ftalido, del que proviene su olor. Otra explicación sería que el apio reduce en la sangre las concentraciones de las hormonas que se secretan cuando hay tensión emocional, las que constriñen los vasos sanguíneos.
El ajo y la cebolla
Su efecto puede ser asombroso y se le puede consumir en cápsulas y/o crudo. Pero su efecto solo debe esperarse después de estarlo consumiendo durante varias semanas.
El mecanismo por el cual podría actuar es su facultad de relajar lo músculos lisos de los vasos sanguíneos, facilitando así la dilatación de los mismos. Otro componente, que se encuentra igualmente en la cebolla, es la adenosina, también relajante de los músculos lisos.
La cebolla además, posee pequeñas cantidades de prostaglandinas A1 y E, las que reducen la presión arterial.
Pecado graso
Se ha establecido que uno de sus principales ingredientes, los ácidos grasos omega 3, es el portador de los beneficios.
¿Qué cantidad de pescado debe consumirse? Para que surta efecto, se requiere un consumo de por lo menos tres veces a la semana. Las dosis recomendadas varían entre tres onzas y media de caballa fresca, cuatro onzas de salmón rosado enlatado o siete onzas de sardinas también enlatadas. Cuando se alcanzan estas cantidades, no es necesario agregar a la dieta mayores cantidades de aceite de pescado.
Frutas y verduras
Además de la fibra ya citada, éstas contienen buena cantidad de vitamina C poderoso remedio preventivo de la hipertensión.
Y otro factor muy importante es el de los antioxidantes que aportan tanto las frutas como las verduras. Antioxidantes que aumentan los niveles de una sustancia hormonal conocida como prostaciclina que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión.
El calcio
Se habla sobre todo de los casos de hipertensión leve.
Un punto bien importante: personas menores de 40 años pueden disminuir el riesgo de sufrir de hipertensión si consumen calcio en cantidades suficientes. Además de ser benéfico para prevenir la osteoporosis, el calcio puede recibirse a través de la leche o de sus derivados.
Atención: el consumo de alcohol anula el beneficio que aporta el calcio. De hecho, las bebida alcohólicas contribuyen a elevar la presión arterial. Un par de cervezas al día, dos copas de vino o un trago de licor al día no causan perjuicio. Pero: "Tres o más copas al día son la causa más común de la hipertensión reversible curable", dice N.M. Kaplan del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas. Aún los excesos ocasionales pueden causar perjuicio cuando se habla de presión arterial.
Ellas, las grasas trans no solo son las únicas que el hombre no necesita en absoluto sino que son las únicas que realmente le perjudican. Las demás grasas y aceites, incluidas las grasas saturadas y el colesterol son necesarias para el cumplimiento de una multiplicidad de funciones. Desde la transmisión de las hormonas hasta la lubricación de la piel y de los intestinos, y la fluidez de las membranas de las células.
Pero son ellas, las trans, las que acarrean serios riesgos: incentivan la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, abonan el terreno para la diabetes y las enfermedades inflamatorias crónicas. Se les encuentra en incontables productos alimenticios de origen industrial. Estas grasas son el resultado de la hidrogenación de aceites vegetales, una tecnología que les permite a los industriales solidificar estos aceites con lo cual se facilita la elaboración de galletas, caramelos y otros muchos productos.
Los ácidos grasos trans se derivan igualmente de dos procedimientos: el que se cumple para quitarles el olor a los aceites, y el que se da cuando el aceite es llevado a muy altas temperaturas. En menor cantidad, se les encuentra en productos lácteos producidos por rumiantes que los fabrican de manera natural.
Hablemos de los restantes ácidos grasos que se encuentran en la alimentación. Se les divide en tres grandes familias:
- Las grasas saturadas
- Las grasas mono insaturadas u omega 9
- Las grasas poliinsaturadas u omega 3 y omega 6.
Grasas saturadas:
Salvo casos excepcionales -como podría ser el de un vegetariano estricto- es muy difícil que una persona logre eliminarlas por completo de su alimentación. De hecho, eliminarlas puede acabar siendo perjudicial por cuanto algunas sustancias que aporta, como el ácido mirístico de los productos lácteos, son necesarios para el organismo.
Las grasas saturadas son de origen animal -mantequilla, carne, jamones, productos lácteos- aunque también se les encuentra en el coco, el aceite de palma y el chocolate. Consumidas en exceso, pueden elevar las cifras del colesterol, incrementar los niveles de glicemia en la sangre, poner rígidas las membranas de las células, predisponer al riesgo de depresión, coágulos sanguíneos y hasta la aparición de algunos cánceres.
Pero, en pequeñas cantidades, las grasas saturadas son útiles. Se anota que si un nivel elevado de colesterol es altamente riesgoso para la aparición de enfermedades cardio y cerebrovasculares, su ausencia total o niveles demasiado bajos en la sangre pueden igualmente significar riesgos: disminuye la flexibilidad de los glóbulos rojos lo que les imposibilita el tránsito por todos los rincones del cuerpo, y hasta dar lugar a la aparición de cánceres.
Grasas mono insaturadas u omega 9:
Hasta el momento no habíamos citado al omega 9. Se encuentra en el aceite de oliva, el aguacate, el chocolate negro, las nueces, la ternera y el cordero. Se le consigue igualmente en algunos jamones y similares.
Estas grasas no son esenciales por cuanto el organismo las fabrica mediante la transformación de algunas grasas saturadas. De todos modos, son indispensables para la salud. Previenen las enfermedades cardiovasculares y podrían ser útiles para controlar las diabetes de tipo 2 así como para la prevención de algunos cánceres.
Grasas poliinsaturadas:
Hablamos básicamente de dos grandes clanes: el omega 3 y el omega 6. Nos llegan a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no los sabe fabricar. Los omega 6 se encuentran en abundancia en los aceites de girasol, maíz, semillas de uvas, soya. Los omega 3 están en los aceites de canola, lino, nueces. Los pescados grasos aportan también grasas de la familia omega 3.
Ambos ácidos grasos son indispensables para todo organismo. Sin embargo, para garantizar una plena salud, el aporte de los dos clanes de ácidos grasos debería ser equilibrado, es decir, una porción de omega 6 por 4 de omega 3. Sin embargo, los hábitos alimenticios actuales no solo han invertido las proporciones sino que le han otorgado a los omega 6 una inmensa prelación, llegan a verse completamente roto el equilibrio. Hay dietas en las que se encuentran 20 partes de omega 6 por 5 de omega 3!
Y este excesivo desequilibrio favorece la aparición de inflamaciones, alergias y coágulos sanguíneos, trastornos que no se hacen presentes cuando prima el aporte de omega 3.
Esta desproporción parte nuevamente de los productos llevados al mercado por le industria alimenticia. La inmensa mayoría de los alimentos listos, paquetes, platos listos y hasta panes y pastelerías, son fabricados hoy con aceites vegetales ricos en omega 6. Otro punto importante que contribuye al desequilibrio es el hecho de que el maíz y la soya, ricos en omega 6 constituyen el principal alimento que se les da en el mundo a los animales de cría. Estos ya no se alimentan con el pasto u otros productos naturales... En consecuencia, la leche, la carne, los huevos ya no nos aportan omega 3!
Otros ácidos grasos:
Deben citarse los fosfolípidos como ácidos grasos importantes para nuestra salud. Juegan un papel indispensable en la preservación de las membranas de todas las células y son precursores de uno de los neurotransmisores: el acetilcolina. Este garantiza las transmisiones y comunicación de una neurona a otra. El acetilcolina es igualmente necesario para asegurar la fase reparadora del sueño (fase o sueño paradójico), y está asimismo involucrado en los procesos de aprendizaje y memorización.
Para estimular su producción, es necesario consumir cantidades suficientes de colina. Este se encuentra en la yema de los huevos, el hígado de los animales, el pescado y otros frutos de mar, las leguminosas y las nueces lo mismo que en la lecitina de soya.
Un equilibrio indispensable:
Lograr equilibrar el consumo de grasas significa:
- Frenar los procesos inflamatorios
- Protegerse de las enfermedades cardio y cerebro vasculares
- Alejar el riesgo de muerte súbita
- Reducir el riesgo de cáncer
- Lograr que el sistema inmunitario se mantenga fuerte
- Darle buena nutrición al cerebro
- Asegurar el desarrollo sicomotor de los bebés así como su crecimiento
- Favorecer la fertilidad y conservar buena salud
- Equilibrar el sistema hormonal femenino
- Evitar el síndrome premenstrual
- Hidratar la piel y mantener su elasticidad
- Favorecer la salud de los ojos
- Luchar contra la diabetes
- Proteger los huesos
- Alejar la depresión
