Nos han dicho que el desayuno es la comida de los reyes. De hecho, es el mejor momento del día para comer pan, una arepa o unas tostadas.
Porque son éstos las que nos darán energías para bien comenzar bien el día, y mantenernos con buenos ánimos a lo largo de la mañana.
El pan: hay pueblos para quienes es el alimento principal, que no conciben una comida si no va acompañada por pan. Que ni siquiera permiten remplazar el pan por otro carbohidrato, sea éste una papa o una legumbre. Pan es pan, y después pueden venir a la mesa los demás alimentos.
Hablar de panes y de carbohidratos en general es abordar un tema de doble fama. Por una parte, se les menciona como fuente excelente de azúcares lentos. Por otra, hay prevención contra ellos por cuanto pueden llevar a la ganancia de kilos y hasta a la obesidad. El tema, sin embargo, es mucho más complejo, sobre todo cuando se habla de ellos en función de su beneficio o perjuicio para el corazón y el cerebro.
Hablamos de los carbohidratos como de productos de origen vegetal, ricos en proteínas y en glúcidos (fuente de glucosa). A ese mismo grupo de carbohidratos pertenecen los panes.
Así vemos que los carbohidratos pertenecen a tres clasificaciones:
- Los que se originan en los cereales, tales como el pan, la pasta, el trigo entero, el arroz.
- Las legumbres entre las cuales las lentejas, garbanzos, habas secas, fríjoles, arvejas secas.
- Los demás carbohidratos tales como las papas, las arvejas, el maíz. Este, sin embargo, es igualmente considerado como cereal.
Un carbohidrato o azúcar es lento o rápido según la velocidad a la cual es digerido. Cuando los azúcares son rápidos, los nutricionistas hablan de alimentos con índice glicémico alto. Por el contrario, los azúcares lentos tienen un índice glicémico bajo.
Para mantener un control sobre el peso corporal, y en beneficio del corazón y el cerebro, se aconseja mantener un índice glicémico bajo en todas las comidas. Para ello, es preciso dar prioridad a los alimentos de lenta digestión (azúcares lentos), y disminuir la ingesta de azúcares lentos.
Esto se logra mediante consejos sencillos de asumir:
- Además de privilegiar los alimentos lentos, es aconsejable evitar las gaseosas y los jugos de frutas con las comidas
- Limitar el consumo de purés y compota y preferir los alimentos que no han sido molidos ni pasado por licuadora
- Asociar en una misma comida y carbohidrato y una verdura. Esta, gracias a las fibras que aporta hace más lenta la digestión del carbohidrato.
- Limitar el tiempo de cocción. Por ejemplo, comer la pasta "al dente".
- Cocinar las papas enteras, sin pelar, y mejor aún asadas en el horno. Cuando se les prepara en puré o fritas se convierten en azúcares rápidos.
- Agregar a sus comidas un chorro pequeño de aceite o una nuez de mantequilla (ésta, si no sufre de exceso de peso o de colesterol).
- Dejar los alimentos dulces para el final de la comida, como postre. Su digestión será más lenta gracias a los alimentos que les habrán antecedido.
¿Cuáles son los azúcares lentos y cuáles los rápidos?
- Los rápidos están presentes en el azúcar blanco o moreno, en las mermeladas y la misma miel, en todo lo que atañe a las galletas y tortas (la bollería como las llaman los españoles). Algunos alimentos pueden no contener azúcar pero son hechos con harinas tan refinadas (como el pan blanco), o con tanta elaboración (métodos industriales para galletas saladas o dulces) que se convierten en azúcares rápidos. Pueden alterar la salud.
- Los azúcares lentos están en la mayoría de las frutas y verduras, en las legumbres y cereales enteros, en la avena, el centeno y el trigo. Son benéficos para la salud.
¿Para proteger el corazón?
Las legumbres, el trigo entero, la pasta, el arroz completo así como el pan completo -pan de centeno o de varios cereales- son los más recomendados para protegerlo contra una enfermedad cardiovascular. El arroz tradicional y la sémola pueden actuar en esa misma dirección.
Varias razones confirman la protección:
- La riqueza en fibras: éstas llevan a una disminución de la tensión arterial y ayudan a disminuir los niveles del colesterol malo LDL. Una alimentación rica en fibras y en azúcares lentos podría disminuir en un 40 por ciento el riesgo de sufrir de una enfermedad cardíaca. Las fibras además ayudan a prevenir la diabetes.
- La presencia de proteínas vegetales que también tienen la facultad de bajar la tensión arterial. Actúan sobre la homocisteína, una sustancia fabricada por el cuerpo humano que, al llegar a niveles elevados, es peligrosa para el corazón y las arterias. Esta sustancia, en cambio, se ve incrementada en presencia de las proteínas de origen animal.
- Las vitaminas B6 y B9 presentes en los cereales enteros, la pasta y las leguminosas, ayudan igualmente a controlar la homocisteína.
- El aporte en magnesio, elemento protector del corazón y las arterias.
- Los azúcares lentos son asimilados lentamente por el organismo lo que impide picos de rápida elevación en la glicemia y la insulina en la sangre. El paso lento reduce también los riesgos de enfermar del corazón o de sufrir de diabetes.
¿Protección contra el cáncer?
Los azúcares lentos también contribuyen a proteger contra el cáncer. Y esto, por varias razones:
- Al igual que las verduras verdes, las legumbres son fuente importante de folatos (vitamina B9) y polifenoles, ambas sustancias combaten la proliferación de las células cancerosas.
- Tanto las legumbres como los cereales integrales son ricos en fitatos que jugarían un papel importante contra el cáncer de colon.
- Los azúcares lentos impiden la secreción excesiva de insulina por parte del páncreas. Con ello, se hace más lenta la proliferación de las células y se reducen los riesgos de desarrollar tumores cancerosos. Ese mismo papel lo juegan el deporte y la pérdida de kilos.
¿Y para el cerebro?
No se trata únicamente de saber seleccionar el pan o el carbohidrato que beneficien al cerebro. Es igualmente cuestión de saber a qué hora conviene consumirlos. El horario más adecuado es el del desayuno y la cena, momentos en los cuales el azúcar lento es mejor absorbido.
Aunque no existe un consenso universal acerca de las bondades de uno u otro carbohidrato respecto al cerebro, se ha establecido que los alimentos de bajo índice glicémico - azúcares lentos- son capaces de atrasar el envejecimiento de las proteínas del organismo y, en especial, del cerebro.
¿A qué hora comer?
- El pan o las hojuelas de avena convienen mejor al desayuno o entre el almuerzo y la cena. Carbohidratos, entre los cuales el pan, al almuerzo y la cena.
- Para estar en forma y con buena salud, prefiera al pan blanco el pan de centeno o de varios cereales. Consuma mejor hojuelas de avena que cereales ya listos. Mejor la papa cocinada que en puré o frita.
- Tanto el pan como los carbohidratos son ricos en calorías. Para evitar el exceso de peso, reduzca su consumo. Acompáñelos de verduras que le ayudarán a mantener una digestión lenta y, por ende, la sensación más prolongada de saciedad.
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