Ejercicio: qué comer

Por supuesto, no es lo mismo caminar a paso lento que jugar al fútbol. Como tampoco es igual hacer los 9 hoyos de golf que retar al amigo a una partida de tenis.

Cada actividad tiene sus exigencias. Pero, en términos generales, lo que se requiere es una alimentación adecuada para lograr mantener un buen desempeño. Los deportólogos opinan que el entrenamiento es fundamental para cualquier rutina de ejercicios o la práctica de todo deporte. Sin embargo, y quizá más importante -o por lo menos tan importante- es la dieta alimenticia. Una persona mal nutrida no va lejos cuando comienza cualquier ejercicio. El cansancio la vencerá a los pocos pasos!

Es por ello que cada día se refuerza el interés por la alimentación en relación con el ejercicio. Aquí, no vamos a hablar del deportista de alto rendimiento: no es éste nuestro campo de atención. Nos referimos a usted, a su esposa o esposo, a uno de sus hijos o a sus colegas. Personas que deciden adoptar una rutina permanente de ejercicios y que, en consecuencia, comienzan a adquirir la ropa, zapatos y equipos necesarios y, además, a establecer un bagaje de ventajas y reservas que les serán de gran utilidad para lograr sus objetivos.

Usted y yo, somos las personas que vamos a un gimnasio, que caminamos y/o trotamos, practicamos ciclismo y tenis y, de vez en cuando, vamos a una cancha a darle patadas a un balón. Todo esto, para fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente, y alimentar hábitos saludables de vida. Así como para alejar el envejecimiento prematuro.

El deportista como tal es quien practica por lo menos una hora diaria de ejercicios. Para ellos, al igual que para cualquier persona, sea ésta pasiva o sedentaria, les será recomendado seguir una dieta equilibrada y completa. Al deportista se le recomendará además cuidar de su hidratación y variar la composición de su dieta.

Tengamos en cuenta el gasto de energías -calorías- que implica una hora de ejercicios. Vemos las siguientes cifras muy generales:

- Una hora de marcha a 3 km significa un gasto de 175 calorías en una persona con 60 kilos de peso, y de 285 para otra persona de 90 kilos;
- Caminar a 5 Km/h: 260 y 425 respectivamente
- Ciclismo: 8 km/h: 250 y 410
- Tenis moderado: 345 y 565
- Fútbol: 450 y 730
- Squash: 520 y 850

En términos generales, un hombre sano, adulto, con actividad física mínima, necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias. Una mujer adulta, en esas misma circunstancias, requiere de entre 1.600 y 2.000 calorías diarias. Si a esto se le agregan las calorías gastadas en una hora de cualquiera de los ejercicios mencionados arriba, se concluye que la persona puede -y a veces debe- incrementar su ingesta de alimentos.

Pero no se le aconseja hacerlo de cualquier forma. Se han de privilegiar los carbohidratos y, por el contrario, evitar el exceso de proteínas.

Así lo recomiendan los nutricionistas: la base de la alimentación del deportista debe estar en las féculas, carbohidratos o también llamados azúcares lentos: pasta, arroz (ojalá integral), pan integral, legumbres y papas. Debe ser igualmente rica en vitaminas y minerales: verduras y hortalizas frescas. Estas le aportarán antioxidantes bien necesarios para incrementar la resistencia y evitar el cansancio.

Los alimentos además deben ir acompañados por aceites vegetales como principal fuente de grasas. Para el suministro de calcio, la dieta debe incluir tres tomas diarias de lácteos bajos en grasa. Las proteínas, en cambio, deben limitarse: contrariamente a lo que se supone, no ayudan en ese caso a la formación muscular sino que pueden desencadenar problemas importantes tales como el sobrepeso, la deshidratación, sobrecarga renal y hepática, elevados niveles de colesterol y de ácido úrico.

Cómo prevenir el cansancio e incrementar la resistencia? Lo dicen también los deportólogos: la alimentación adecuada con un programa de entrenamiento previo son la clave para lograr un máximo rendimiento y evitar la sensación temprana de fatiga.

Se trata de "alimentar" los músculos con una buena cantidad de glucógeno. Los carbohidratos consumidos llegan al torrente sanguíneo en forma, mayoritariamente, de glucosa. Con la sangre como vehículo, llegan al hígado y al músculo para utilizarse o almacenarse en forma de glucógeno. 

Este es la principal fuente de energía que será utilizada durante el ejercicio Sin embargo, como las cantidades de glucógeno suelen ser limitadas, si el ejercicio es intenso y prolongado, el músculo acudirá también a los triglicéridos (grasas), los que utilizará como energía y motor.

Siendo el glucógeno mucho más eficaz para dotar la maquinaria de energías, conviene hacer una reserva suficiente previa a la iniciación del ejercicio. Esto se logra, por supuesto, a través de la alimentación, mediante la ingesta de una cantidad mayor de azúcares lentos o carbohidratos en las horas que anteceden la práctica del deporte o el ejercicio. El agotamiento precoz del glucógeno, debido a una baja ingesta de carbohidratos, conduce a una fatiga temprana.

Otro factor de gran importancia puede influir en la aparición de la fatiga a los pocos minutos de iniciada la rutina de ejercicios. Es la hidratación.

En condiciones normales, y sin que se practique ningún ejercicio, un cuerpo adulto pierde al día cerca de 2.5 litros de agua. La quinta parte de esa cantidad proviene de la sudoración. El resto se elimina a través de la respiración, por la orina y la materia fecal. Esta pérdida debe reponerse a través de la alimentación (con alimentos que son muy ricos en agua) y, por supuesto, mediante las bebidas. Siendo la más adecuada el agua pura.

En el deportista, como se supone, la pérdida es aún mayor. Se incrementa además, cuando el ejercicio se hace al aire libre y en los climas cálidos. Por eso se ha de reponer de manera permanente el agua que se pierde. Y hacerlo antes de que aparezca la sed, primera señal de deshidratación: la sudoración puede llegar a significar la pérdida en líquidos del 1 por ciento de su peso corporal. Cuando la cantidad se incrementa a un 2 por ciento (1.4 kg en una persona de 70 kg), la deshidratación lleva a que su rendimiento disminuya en un 20 por ciento! Y si la pérdida se incrementa aún más, puede llegar el llamado golpe de calor así como el agotamiento por calor y, de no remediarse, una posible pérdida de consciencia.

Es necesario beber de manera suficiente antes de iniciar el ejercicio, con tomas adicionales durante la práctica, ojalá en intervalos de 15 a 20 minutos, con tomas pequeñas. Para terminar, al final del ejercicio, con una amplia cantidad de líquidos. Un deportista de intensidad media puede tardar entre 12 y 24 horas en reponer el líquido perdido durante su ejercicio.