¿Una dieta ideal? (2)

Sería ilusorio pretender que existe una dieta ideal. Una sola que se aplique a todo el mundo, sin distinción.

Es ilusorio. Sí. Por cuanto cada persona es una entidad individual, particular. Y cada una necesita de su propia dieta, acorde con sus requerimientos, con su edad, sexo, actividad, estado de salud y hasta cultura y herencia... Tantas características y condiciones que la distinguen de todos los demás, aún de sus propios padres y hermanos.

Pero sí es posible diseñar una dieta ideal para una persona, que se aplique en un momento determinado de su vida y que vaya evolucionando de acuerdo con las circunstancias de su vida. Es obvio: bien distintas son las necesidades de Juan adolescente, de las necesidades del mismo Juan adulto. En el primer caso estudiante, activo, en pleno desarrollo, en el segundo adulto, burócrata y sedentario!

Sin embargo, los nutricionistas han trazado una serie de recomendaciones que pueden aplicarse a todos nosotros. Adaptándolas, por supuesto, a nuestra individualidad. No solo en cuanto a cantidades sino, también, en relación con el estado de salud y el ritmo de vida de cada uno.

Estas son las recomendaciones. Aún si las hemos visualizado en muchas otras oportunidades, vale la pena reiterarlas. Nuestra salud y nuestro bienestar dependen de nuestra dieta. Es una realidad comprobada por los científicos.

1) Los carbohidratos.-

Cereales integrales, leguminosas, papas y batatas dulces. Estos son algunos de los carbohidratos que deben instaurarse como base de nuestra dieta cotidiana. Son ellos los que nos proporcionan energía, cantidades de fibra, minerales y vitaminas. Son saludables y generosos en nutrientes.

Hablamos de los productos integrales porque son ellos mucho más nutritivos que sus semejantes, los que han sido refinados.

Estos carbohidratos, incluidas las leguminosas, tienen un índice glucémico bajo lo que permite controlar de manera muy adecuada los niveles de glicemia en la sangre. Cuando sed les consume, siendo ellos de lenta absorción, aportan al organismo una energía que se ha ido distribuyendo en el cuerpo de manera pausada. Proporcionan una sensación de saciedad que impide la necesidad o el afán de estar buscando alimentos de muchas calorías pero vacíos en nutrientes (caramelos, golosinas, paquetes fritos etcétera).

Es fácil organizar sus comidas cuando se parte de la base de una buena dosis de cualquier carbohidrato: arroz integral, pasta con harina completa, papas, lentejas o garbanzos.

Así se da el primer paso hacia una dieta completa y saludable.

Algunos ejemplos son ilustrativos:
- Desayuno con cereales integrales, muesli o pan completo;
- Almuerzo para la oficina que comienza con un sandwich de pan integral o un plato de leguminosas en ensalada;
- La cena con un risotto preparado con arroz integral o unas papas cocinadas (ojalá con la cáscara), con aceite de oliva y unas aceitunas.

2) Verduras y frutas.-

Este capítulo es tan importante como el anterior. De hecho, y ya lo vimos, en la escala de una dieta óptima diseñada por autoridades mundiales de salud, tanto los carbohidratos como las verduras y frutas deben abarcar por lo menos el 60 por ciento del consumo diario de toda persona.

Por lo general, se recomiendan cinco porciones diarias de verduras y frutas. Sin embargo, algunas organizaciones están recomendando incrementar las cantidades a siete porciones diarias para mujeres y nueve para hombres.

Pero estas recomendaciones no son siempre acatadas, Y una buena porción de personas olvidan incluirlas en su dieta cotidiana. O, si acaso, las ponen tan escasas que parecen ser más elementos de decoración que alimentos ciertos.

Y esto sucede en todos los países, aún en los que mayor cultura alimenticia difunden. Es el caso, para dar un ejemplo, de Gran Bretaña en donde, según encuestas, el consumo diario es de 2.7 porciones para los hombres y 2.9 entre las mujeres.

¿Qué es una porción?
- Un bol de ensalada o verduras
- Una manzana de tamaño medio o cualquier otra fruta similar
- 3 cucharadas llenas de frutos rojos o de cualquier leguminosa.

¿Cómo conseguir los alimentos requeridos? Incontables fuentes los proveen, distintas a las que ofrecen el mercado del barrio. Por ejemplo:
- Frutas y verduras congeladas, en conserva, secas o enlatadas. Lo ideal, por supuesto, es consumirlas frescas
- Jugos que se han hecho en el momento de consumirlos con solo frutas y/o verduras, sin azúcar u otros aditivos agregados
- Por supuesto, se han de incluir las leguminosas. Sin exagerar en sus cantidades: no todos poseen capacidad digestiva para absorberlos y es preferible ir acostumbrando el organismo a consumirlos con prudencia. Una porción -3 cucharadas llenas- es suficiente en cada comida para recibir los beneficios.

¿Es fácil consumir las 5, 6 o más porciones diarias de frutas y verduras? Por supuesto:
- Para el desayuno, prepárese (cuando tenga tiempo!) un jugo de fruta y mezcle una fruta con los cereales
- Agregue una ensalada de verduras crudas durante el almuerzo. Disponga además de un buen bol de verduras cocinadas. En el sandwich, junto con la carne o el pollo o el atún, ponga lechuga, cebolla, pepinos o cocombros, tomates.
- Para la cena, una sopa hecha con verduras es una buena alternativa. 
- Entre las comidas, recuerde acudir a las frutas para tener una buena merienda. ¿Porqué no disponer de un yogur con frutas maceradas o cortadas en pequeños trozos?
- Las frutas secas -higos, albaricoques, ciruelas y otras- son igualmente bienvenidas en su dieta cotidiana.

3) Carnes blancas y rojas, pescado.-

En estos tiempos las autoridades mundiales de la salud han de nuevo lanzado un llamado de alerta: abusar de las carnes rojas pero sobre todo de las carnes procesadas es incrementar el riesgo de enfermar de cáncer.

Aún si aconsejan eliminar de la dieta las carnes procesadas -jamones y otros similares- plantean limitar a un máximo de dos, si acaso tres veces por semana el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas.

Toma vigor entonces, una vez más, la recomendación de consumir pescado y frutos de mar. Se aconseja:
- Comer pescado por lo menos tres veces a la semana, una o dos de las cuales debe ser pescado de carne grasa.
- Los hombres y las mujeres en edad de menopausia o post menopausia deberían consumir pescado graso hasta cuatro veces a la semana.
- Aún si no poseen la totalidad de los ácidos grasos esenciales, es de todos modos aconsejable consumir, como alternativa, atún y sardinas, arenques y otros productos de mar enlatados.

El consumo elevado de pescado es una de las características de la tan recomendada dieta mediterránea. Se le asocia con una menos incidencia de enfermedades cardíacas y con un incremento de las capacidades mentales y cognitivas.

4) Menos grasas saturadas y azúcares.-

Esta es otra de las recomendaciones básicas para una dieta óptima.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos ya listos para ser consumidos, en tortas, ponqués y galletas, en los productos lácteos no descremados. Este tipo de grasa es asociado con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El organismo necesita de grasa. Para ello, es conveniente -imprescindible, más bien- escoger las grasas no saturadas como las que son proporcionadas por los aceites vegetales, los peces grasos, las nueces y semillas. 

Unos consejos:
- Remplace la leche entera y sus derivados, tampoco descremados, por leche y quesos semi descremados o descremados. Puede igualmente consumir leche de soya, avena, almendra pero tenga en cuenta que ninguna de éstas contiene los niveles de calcio que aporta la leche de vaca.
- Ponga en sus sándwiches salmón, atún o arenque en vez de quesos o carnes grasas, embutidos y otros similares.
- Limite al máximo el consumo de galletas, bizcochos, helados cremosos.

En la medida en que se elimina o limita el consumo de grasas, es conveniente limitar el azúcar. El consumo excesivo de ésta es asociado con obesidad, diabetes, problemas dentales. Altera los niveles de azúcar en la sangre lo que conduce a estados de mayor ansiedad por comer dulces.

Un consejo:
- Lea las inscripciones en los envases de las bebidas gaseosas y otras.
- Así mismo, mire las cantidades de azúcar que han sido agregadas a chocolates, galletas y otros alimentos. Si es más de 15 gramos por cada 100 gramos de alimento, evítelo. 
- Tenga cuidado con los aditivos que terminan en "osa" tales como dextrosa, maltosa, glucosa. Son azúcares. 
- La miel es similar al azúcar, lo mismo que los jarabes (de arce, por ejemplo).

5)  La sal.-

Por supuesto, no es fácil pesarla. Sin embargo, se aconseja no consumir más de 6 gramos de sal al día. Para facilitar la aplicación de este consejo, conviene no agregar sal a ninguna de sus comidas, una vez que está frente a su plato. Hay personas -y todos conocemos alguna de ellas- que, antes de probar el primer bocado, han agarrado el salero y han inmerso el plato con grandes cantidades de sal.

Es cierto que la sal no aporta calorías. Pero es factor de riesgos ciertos para la salud. Se le asocia con la hipertensión arterial, con daños coronarios, hasta con algunos cánceres. En cambio, dietas pobres en sal y ricas en verduras y frutas han sido científicamente comprobadas como protectoras contra la tensión arterial alta. De hecho, tanto las frutas como las verduras son pobres en sodio pero ricas en potasio, mineral que contrarresta los efectos dañinos del sodio.

Usted puede disminuir en casa la sal. Pero debe tener cuidado con los alimentos que compra y que llevan la sal "camuflada". De allí que sea tan importante leer las etiquetas.

Tenga cuidado con alimentos que, aún si no son salados, sí llevan buena cantidad de sal tales como las pizzas, el pan, el queso. Consuma en cambio grandes cantidades de alimentos que le aportan potasio para contrarrestar el efecto nocivo del sodio.

Consejos:
- Lea las etiquetas de los productos y seleccione los de menos contenido en sodio. Cuando le dicen que contienen 1.5 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, evítelos.
- Un producto es realmente bajo en sal cuando contiene 0.3 gramos por cada 100 gramos de alimento.
- Muchas etiquetas no mencionan la sal sino el sodio. Para conocer su equivalente en sal, multiplique el sodio por 2.5. Por ejemplo, si un alimento contiene 0.8 gramos de sodio, esta cantidad equivale a 2 gramos de sal.

6) El ejercicio.-

La dieta óptima queda complementada por una rutina de ejercicios y actividades físicas.

Son incalculables sus beneficios: protegen el corazón, ayudan a evitar o controlar la diabetes, aleja ciertos cánceres, contribuye a la estabilidad emocional, incentiva la actividad del cerebro, fortalece las articulaciones y los huesos, ayuda a controlar el peso y aleja la obesidad...

Consejos:
- Una rutina debe ser mantenida a un ritmo ojalá diario. O cuando menos, cuatro veces a la semana.
- Encuentre el ejercicio que más le produzca satisfacción. Le ayudará a perseverar en su empeño.
- A veces se hace más agradable practicar la actividad junto con un amigo, la pareja, los hijos o en un club.
- haga un balance mensual de sus actividades. Le dará mucha satisfacción comprobar no solo que perseveró sino que mejoró en su desempeño.
- Por supuesto, si es sedentario, antes de comenzar cualquier rutina, pida el consejo de un médico.

Con papel y lápiz (1)

Usted puede convertirse en su propio médico si está de acuerdo con Hipócrates quien, en el 390 a. de C. dijo: "Deja que tu alimentación sea tu medicina y tu medicina sea tu alimentación".

Desde entonces, las personas fueron invitadas a aprender a conocer las cualidades y nutrientes de los alimentos. Y es frecuente que se pongan en práctica los consejos. A pesar de que, en estos tiempos modernos, la avalancha de informaciones que nos traen los medios de comunicación nos acaban confundiendo. No siempre concuerdan unas con otras y son, más bien, contradictorias.

Considerar los alimentos como una manera de cuidar de su propia salud es un consejo sabio. Por supuesto, no se aplica para casos de trastornos o enfermedades que requieren del concurso de médicos. Pero es válido cuando hablamos de equilibrar la dieta tanto en su contenido como frente a lo que cada uno requiere en nutrientes de acuerdo con sus necesidades.

Entre los diversos textos que tengo entre manos, encontré el consejo de una médica nutricionista británica, Sara Kirkham, que me pareció interesante y, sobre todo fácil de aplicar. Se trata de llevar una especie de diario acerca de lo que se come a diario. Esto tiene varias ventajas:

- Le ayuda a calcular la cantidad de líquidos que toma a diario, teniendo en cuenta que lo ideal es alcanzar los dos litros u ocho vasos, ojalá de agua.
- Le ayuda igualmente a controlar el consumo de alcohol y de bebidas con cafeína (café, té y otras).
- Después de cada comida le permite observar como se siente (alimentación diaria y estados de ánimo). Esto orienta acerca de algún alimento que no digiere bien o que le altera el estado de ánimo.
- Este "diario alimenticio" le ayuda a poner mayor atención acerca de cómo es usted o como no es. Determina así la presencia de hábitos alimenticios adecuados y de equivocaciones.
- En un momento dado, y si es su deseo, le puede ayudar a perder unos kilos por cuanto le da pautas acerca de los alimentos que podría eliminar de su dieta y de aquellos que, por el contrario, debería consumir en mayor cantidad.

¿Qué preguntas fundamentales se insertan en ese análisis/diario que usted podría hacer? Entre ellas, están tanto las preguntas como la cantidad deseada para alcanzar una dieta saludable:

- ¿Cuántos de sus alimentos son carbohidratos? (3)
- ¿Cuántas porciones de frutas y vegetales comió? (5 o más)
- ¿Productos lácteos? (2 ó 3)
- ¿Y proteínas? (2 ó 3)
- ¿Qué tanto azúcar y grasa consumió? (un mínimo, limitado).

A grandes rasgos, se podrían mencionar algunos consejos que le ayuden a alcanzar y mantener una dieta saludable y completa:
- Mire las publicidades que se emiten o imprimen acerca de los alimentos, sobre todo las que tienen que ver con los platos ya listos para ser consumidos.
- Escuche con recelo, y con espíritu muy crítico, el consejo de dietistas que pregonan los beneficios de dietas que aconsejan eliminar grupos completos de alimentos (cero grasas, cero carbohidratos, por ejemplo). 
- Dude de aquellas dietas que prometen resultados poco realistas, promesas de resultados demasiado atractivos para ser ciertos.
- Siga más bien el consejo de entidades oficiales, de entera credibilidad, y de profesionales con certificados y estudios universitarios.

Existen, además, en cada país organizaciones oficiales que orientan a los ciudadanos acerca de su alimentación y de la conveniencia de sus hábitos de vida.

Para citar una de esas organizaciones, miremos los consejos que da la Organización Mundial de la Salud.

El diagrama está incluido en un círculo. Este va dividido en 5 porciones:

- La de mayor importancia, que abarca el 40 por ciento del espacio, está constituida por las verduras y frutas. Eso equivale a la importancia que cada cual les debe conceder en su dieta cotidiana.
- La segunda en importancia contiene los carbohidratos. Lo que significa que, junto con la de los vegetales y frutas, el 75 por ciento del círculo está englobado. Lo que significa que son los dos grupos principales, los que se deben consumir con mayor frecuencia y en mayores cantidades. En el capítulo de los carbohidratos se incluyen alimentos como el pan, los cereales, las papas.
- Dos porciones del círculo son equivalentes en importancia: la de las proteínas y la de la leche y sus derivados. Se citan en la primera, los productos de mar y la carne roja, huevos y leguminosas, y en la segunda la leche y los quesos así como el yogur.
- Y finalmente se encuentra una última porción, mínima. La de los azúcares y las grasas saturadas.  Estos son los productos que deben limitarse cuando no eliminar de la dieta.

Podemos complementar el círculo con algunas consideraciones:
- Contrariamente a la creencia que se mantuvo durante muchos años, los carbohidratos son esenciales en toda dieta alimenticia. Se decía que la papa, que los espaguetis, que el pan debían ser eliminados de la mesa cotidiana porque engordaban. Se tiene la certeza hoy que son, por el contrario, los alimentos que hacen el sustento de toda dieta: producen saciedad, aportan energía de corto y largo plazo, están llenos de nutrientes (sobre todo cuando son integrales), y aportan fibra.
- Ya se sabe: mucha fruta y muchas verduras. 
- Igualmente es ya reiterado: consuma aceites vegetales pero limite -o elimine- las grasas saturadas que ponen en riesgo su corazón.
- Limite la sal
- Mantenga una rutina de ejercicios y controle su peso para evitar ganar kilos adicionales
- Tome mucha agua
- No se "brinque" ninguna de las principales comidas, sobre todo el desayuno.

El hambre y el cerebro

Sí, el cerebro, órgano maestro, también se inmiscuye en el hambre. O, para decirlo de una manera más clara: el hambre y el apetito son regularizados por una pequeña porción del cerebro, el hipotálamo.

Este es otro señor que disfruta dando órdenes al restante del cuerpo: ejerce el control sobre las actividades viscerales, tiene que ver con el equilibrio de los líquidos, con la temperatura del cuerpo y hasta con la secreción de las hormonas. Como ya dicho, él es el que le da órdenes al apetito y al hambre, decide cuando se ha llegado a la saciedad o cuando el cuerpo, al que le faltan energías, debe empezar a reclamar alimentos.

Por supuesto, el hipotálamo se ve muy comprometido con todas las decisiones pertinentes a la ganancia o la pérdida de peso. Con las dietas y con los desequilibrios nutricionales y la mala nutrición.

Cualquier orden que se emita desde esa pequeñísima porción del cerebro se traduce en un lenguaje que debemos aprender a conocer. Tal es el caso, bastante simple, del momento en que se despierta el hambre. O del momento en que la orden es de dejar de comer porque ya se está exagerando.

En esa región, se centraliza el control del hambre y de allí se emana la orden de adaptar el apetito a nuestras necesidades del momento. Controlar el hambre significa varias cosas: una invitación a comer cuando se requieren energías, otra invitación a dejar de comer, otra invitación más a aprender a seleccionar los que más nos conviene.

El problema es que, con frecuencia, callamos esa voz interior o, como se dice, "nos hacemos los sordos". Y todas esas invitaciones son relegadas a algún recóndito secreto de nuestra mente, testigo y compinche de nuestro desorden.

De hecho, ese centro de control del hambre se estropea en algunas circunstancias precisas. Entre las cuales:

- Cuando las calorías nos entran a través de bebidas: sodas, gaseosas, jugos de frutas, café y té helado o cualquier otra bebida.

- Cuando hay una muy alta concentración de calorías en nuestra alimentación. De allí el interés de programar las comidas con una variedad de opciones tales como un buen plato de verduras crudas y cocinadas. Y de moderar la cantidad de grasas, bizcochos y galletas, postres, caramelos, platos comprados ya preparados y listos para comer, papas fritas y otros productos similares que vienen en paquetes, llenos de calorías y pobres en nutrientes.

- Cuando se consumen carbohidratos de rápida absorción, asimilados con demasiada rapidez. También aquí surge la necesidad de preferir los azúcares lentos a los rápidos (lentos: frutas, verduras, pastas, arroz, ojalá integral, avena, panes hechos con harina integral y varios cereales). Es indispensable además comer verduras que hacen más lenta la asimilación de los alimentos.

- Cuando se lleva una vida sedentaria.

- Cuando no se mantienen horarios y que se come en desorden, a cualquier hora, como respuesta al estrés y/o a las emociones, al aburrimiento y a la falta de oficio. Para ello, son útiles y convenientes sesiones de relajación y la ayuda de sicoterapeutas.

En resumidas cuentas, es muy conveniente escuchar la voz que nos llega desde el cerebro. Con razón muchos aseguran que se debería comer más con el cerebro que con las tripas, más con la mente que con los ojos...

Y también es conveniente acudir a ayudas fáciles de lograr y de poner en práctica. Entre éstas, se recomiendan:

- La práctica de un ejercicio. Rutina permanente, cotidiana. No es necesario abusar ni exagerar. Hablemos de 30 minutos diarios que usted puede realizar de una sola vez o dividir en dos o tres tandas, de a 10 ó 15 minutos cada una. El efecto se hace sentir muy pronto.

- Si usted requirió de la ayuda de un profesional, sea sicoterapeuta o nutricionista, mantenga con él un contacto permanente. No es necesario que sea diario ni semanal sino periódico. Que le de la certeza de que puede contar con él cuando lo necesita. Esto le reforzará su equilibrio y el control del apetito.

- Modifique, si es necesario, la conformación de sus comidas. Incluya siempre verduras leguminosas, frutas. No abuse de las carnes rojas. No se exceda en el consumo de proteínas. Limite los alimentos que no le aportan nutrientes (el peligro es que son a veces tan apetitosos...) y trate de mantener horarios para sus comidas (tres principales y dos adicionales más livianas).

- Limite o descarte las grasas saturadas. Remplácelas por aceite de oliva o de canola.

- Evite de dejarse ganar por obsesiones o de "diabolizar" algunos alimentos porque tienen mala fama... Si realmente y de manera ocasional desea comerse un helado, hágalo. O un chocolate, o una tajada de ponqué o unas papas fritas. Mientras no caiga en el abuso, no se preocupe. Si mantiene su rutina de ejercicios, muy pronto su centro de control del apetito retomará la marcha adecuada.

Adicciones: trabajo y sexo

Muchos son los que las desmienten. Para ellos, no existen ni la adicción al sexo ni tampoco la adicción al trabajo.

Dicen que ninguna de las dos debe clasificarse como enfermedad entre otras razones, porque ni la una ni la otra están incluidas en el manual norteamericano de los trastornos mentales.

Sin embargo, argumentan los que sí las validan, el trabajo y el sexo llevan a verdaderas adicciones. Comportamientos compulsivos que inducen a toda clase de excesos y a entregas totales e incontrolables al sexo o al trabajo. Hasta el punto -¡lo hemos visto en tantas ocasiones!- que por ellas ponen en riesgo hasta lo más preciado que pueden tener, o sea la familia y las ambiciones políticas.

Finalmente, la denominación es lo que menos nos debe preocupar. Porque, como todas las dependencias y todas las adicciones, estas también conducen a sus víctimas a caer en excesos que alteran su salud y dan lugar a trastornos y enfermedades. Entre éstas, la depresión y la mala nutrición.

Hablemos de la adicción al trabajo. ¡Son tantos que la sufren y ni siquiera se dan cuenta de ello! Solo se percatan cuando se hacen visibles los síntomas de la enfermedad o, peor aún, cuando aparecen las complicaciones.

Un adicto al trabajo -o workaholik- es la persona que puede dedicarse largas horas a su trabajo, al desempeño profesional o a toda otra actividad laboral. Largas horas, todos los días, todas las semanas y los meses. Son los que necesitan estar en permanencia conectados con el trabajo al que se entregan sin reservas. Sacrifican familia y vida social y hasta el cuidado de su propia salud porque, de no hacerlo, de desprenderse del escritorio, así sean minutos, les hace sentirse muy mal.

Deberíamos hablar de esta adicción como de un síndrome. Aún es desconocido en amplios ámbitos sociales y hasta laborales. Tampoco es siempre diagnosticado de manera temprana por los médicos. Los síntomas que empieza a sentir el adicto son atribuidos a múltiples causas -ninguna confirmada- lo que lleva a la persona a dos opciones: desconocer su propio malestar o empezar a deambular de un consultorio a otro sin encontrar respuesta adecuada.

Entre otras razones, porque los síntomas son difusos y atribuibles a muchos otros males: dolores de cabeza fuertes y frecuentes, cansancio severo, falta de energía, trastornos del sueño, estrés, malestares estomacales, ritmo cardíaco alterado y hasta hipertensión arterial. Sin dejar de lado una de las principales consecuencias: la depresión.

Entre las manifestaciones más frecuentes -propias a toda adicción- está la incapacidad de desprenderse de sus objetivos, el afán obsesivo de seguir produciendo, de no interrumpir, la necesidad de centrar su existencia y el sentido de su vida en su obsesión.

Pero no todos los adictos al trabajo actúan bajo un mismo patrón. Está el perfeccionista que divide su trabaja en   pequeños episodios para darse el tiempo de saborear cada paso y de agregarle detalles hasta sentirse satisfecho. Pero hay el adicto que ni siquiera se da el tiempo de la más mínima pausa. Que se invierte totalmente en su labor y hace abstracción de todo lo que pudiera distraerlo. 

Con frecuencia, la entrega total al ejercicio profesional o laboral es consecuencia de serios problemas en el hogar, con la familia o la pareja. En otras circunstancias, empleados o funcionarios que trabajan bajo las órdenes de jefes demasiado exigentes, o que temen por su estabilidad laboral, deciden entregarse por completo al trabajo. Con tal de conseguir la aprobación que, entre otras cosas, nunca produce total satisfacción sino que despierta mayor afán de seguir invirtiéndose en su desempeño.

Las consecuencias pueden demorar en producirse. Depende de cada cual. Pero acaban por manifestarse. Muchas veces se traducen en lo que los americanos llaman el "burn-out", o sea el agotamiento total, físico y mental propio del profesional.

Otra de las consecuencias -que son comunes a otras adicciones- es la malnutrición. En este caso, va en un doble sentido: está el adicto que se olvida de alimentarse. Que no se da el tiempo necesario para almorzar o simplemente omite el almuerzo, que, al llegar a casa, agotado, muchas veces ni siquiera tiene hambre o ganas de comer, que se atiborra de café y otras bebidas excitantes. Que con frecuencia, además, cae en el consumo excesivo de alcohol o de otras sustancias o drogas que, según él, le ayudan a "aguantar".

Por supuesto, esta persona está frente al peligro de sufrir de serios trastornos intestinales y/o de hemorroides, de malabsorción de los alimentos, de faltantes serios en sus reservas de nutrientes y, con frecuencia, acaban con una anemia.

Por el otro lado, está el que se atiborra de comida chatarra -porque es práctica y rápida- y acaba con una sobredosis de kilos y, no pocas veces, con niveles altos de colesterol que le llevan al riesgo de sufrir de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Es de más recordar que, al igual que cualquier otro adicto, el que lo es al trabajo requiere de una asesoría profesional para liberarse de su cadena. Claro está que será con un médico internista con quien deberá primero consultar. Pero, de igual forma, le será provechoso acudir al consultorio de un siquiatra quien le ayudará a estabilizar sus estados de ánimo, vencer la depresión y a aceptar que su dependencia le puede arruinar la vida. Aún si él pensaba que los laureles laborales eran suficientes para colmar sus ambiciones y llevarlo a la cima.

La protección de las células

La verdad es que son infinitesimales. Tan supremamente pequeñas que, por supuesto, no se pueden ver al ojo. Y aún así son de una importancia indescriptible. Basta con decir que son ellas las que componen cada milímetro de nuestro cuerpo.

Ellas son las células. Que se alimentan a través de nuestra propia alimentación, que nacen, crecen, mueren y se regeneran. Así es el lógico funcionamiento del organismo. A menos que se produzcan superproducciones -que den lugar a un cáncer- o mueran de manera definitiva y abran la puerta a una necrosis o a la muerte.

Las células tienen su propia organización. Y para asegurar su propia protección, están dotadas de un verdadero ejército de defensa. Como todo ejército que se respeta y es eficiente, el de las células consta de una doble clasificación. Dos sistemas absolutamente indispensables. El primero de ellos tiene que ver con la defensa contra los radicales. El segundo trabaja gracias a las proteínas del estrés.

Veamos los detalles: cómo actúan y adónde se nutren.

Defensa contra los radicales.-

Nos permite neutralizar o desactivar las moléculas perjudiciales para la salud. Este sistema puede adquirir poder mediante una alimentación satisfactoria, completa y diversa, o mediante la toma de complementos nutricionales, sobre todo si existen carencias o se presentan circunstancias específicas que llevan al déficit de micronutrientes que son a la vez antioxidantes.

Existen dos niveles en este sistema de defensas:

- En el primero, intervienen moléculas conocidas como enzimas, encargadas ellas mismas de desactivar componentes sumamente oxidantes, los llamados FRO o formas reactivas del oxígeno. 

Algunos micronutrientes son indispensables para que estas moléculas puedan cumplir su tarea. Se trata del cobre, el zinc, el manganeso, el selenio y el hierro. Cualquier carencia en estos minerales tendrá una marcada incidencia negativa en la eficiencia del sistema defensivo antioxidante. 

- En el segundo nivel, intervienen cazadores directos de los radicales libres. Estos son los encargados de neutralizar los FRO. Los cazadores provienen de nuestra alimentación: antioxidantes que se encuentran en abundancia en los alimentos y que juegan un papel fundamental y complementario para nuestra protección. Algunos de ellos son absolutamente imprescindibles: el selenio, los carotenos, los polifenoles, las vitaminas E y C y la coenzima Q10.

Es importante recordar que los polifenoles son moléculas producidas de manera natural por las plantas que protegen contra algunas agresiones: los insectos, el moho, distintas enfermedades. Son estas moléculas las que les dan a los vegetales su color. El ser humano es incapaz de producirlas y solo las podrá obtener a través del consumo de los vegetales.

En el mundo vegetal, varios miles de estas sustancias han sido identificadas. Entre las más conocidas se incluyen la curcumina, extraída de la cúrcuma, la epigalocatequina proveniente del té verde, el ácido elágico de los frutos rojos, las índoles de los repollos, el resveratrol dado por el vino rojo y el chocolate negro, la quercetina de las alcaparras y la cebolla roja.

Los polifenoles son protectores sumamente poderosos que intervienen en la prevención de algunas enfermedades como la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y la prevención de algunos cánceres.

Por otra parte, varios estudios demostraron su eficiencia para controlar la diabetes tipo 2 y que podrían jugar un papel importante para proteger contra degeneraciones neurológicas como las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Cierto o no, de todos modos protegen nuestra capacidad cognitiva y nuestra visión.

Otras vitaminas como las del grupo B participan también de manera directa o indirecta en la protección de nuestras células.

Las proteínas del estrés.-

Este es el segundo sistema de defensa de nuestras células. Utiliza las proteínas del estrés por cuanto éstas se encargan de eliminar o de restaurar las sustancias alteradas por diversas agresiones causadas por la oxidación. 

Gracias a este sistema, nuestro organismo se recupera con mayor rapidez y de una manera más eficiente. 

Este sistema es estimulado gracias a la toma de alimentos con altos contenidos nutricionales. Entre ellos, deben encontrarse fitonutrientes (que incluyen los polifenoles) y todos los antioxidantes que son aportados por frutas y verduras frescas. Ojalá obtenidas de cultivos orgánicos y ojalá también recolectadas y compradas de las últimas cosechas.

Vinagre: verdades a medias

Ninguna de las cualidades que se le atribuyen al vinagre relacionadas con la salud ha sido científicamente comprobada. Sin embargo, la práctica insiste en desmentir lo que los científicos aseguran...

De hecho, las abuelas fueron las primeras en desmentirlos. Porque ellas sí utilizaron el vinagre (o lo siguen utilizando sus hijas, fruto de la tradición) para curar varias dolencias. Ninguna de éstas grave, hay que advertirlo, pero, de todos modos, dolencias cotidianas.

Por ejemplo, estaban seguras -y lo siguen estando- que el vinagre de cidra es un excelente paliativo al cansancio. Es un tónico para el corazón, y lo es igualmente para el sistema nervioso. 

Cierto o no, el vinagre es un excelente auxiliar a la hora de la limpieza del hogar. Para dar un ejemplo, que ya citamos hace pocos días, junto con el bicarbonato, el vinagre destierra las manchas, aún las más resistentes y tercas. Como pueden ser las de café y el vino.

Veamos algunos detalles:

Lo primero es que deben distinguirse los distintos vinagres que se encuentran a nuestra disposición en los estantes comerciales. Por supuesto, están el vinagre obtenido del vino rojo, el que se obtiene del vino blanco, el vinagre que resulta de la fermentación de las manzanas -o cidra-, el famoso balsámico del que pueden ufanarse los italianos, el de arroz, el sencillo y humilde vinagre de alcohol. Otros vinagres, menos usuales, son obtenidos con las fermentación de distintas frutas. Pertenecen más a una confección artesanal, hogareña, que comercial.

Cada uno tiene sus aplicaciones y cualidades. Por supuesto, el balsámico puede acabar siendo el más sofisticado, sobre todo si se le consigue con antigüedad de un cuarto y hasta medio siglo... Pero ¡a qué precio!

En cuanto al vinagre rojo, se le confiere la capacidad de ayudar a calmar las migrañas. Nunca se debe aplicar puro sino diluido en agua. Se embebe un pañuelo con la mezcla y se aplica sobre la frente de la persona. Tan pronto se calienta el pañuelo, se vuelve a embeber con vinagre y se aplica de nuevo. Atención: debe cuidarse de que no escurra a los ojos.

Hablemos del vinagre de cidra. Lo citamos porque es al que le han atribuido mayores cualidades y beneficios. Valga citarlas, siempre bajo la reserva de que ninguna -sobre todo las que tienen que ver con la salud- es científicamente comprobada.

Dicen del vinagre de cidra: en términos generales, es indispensable para conservar alimentos, facilita la digestión y es antiséptico. O sea que combate las infecciones.

Para la salud, en detalle:
- Es un tónico para el corazón, el sistema nervioso y contra el cansancio
- Limpia y regenera las células
- Ayuda a reminalizar
- Es un estimulante digestivo
- Estimula también el sistema inmunitario
- Ayuda a combatir los altos niveles de colesterol en la sangre.

El vinagre de cidra comprende tres ácidos: cítrico, tártico y acético. Este último lo convierte en detergente para el hogar y le confiere cualidades tanto para la salud como para la higiene pues es eficaz para combatir las bacterias.

Entre sus componentes, se encuentran en buena proporción el fósforo, el magnesio, azufre, flúor, hierro, boro y silicio. Esto le permite ser tanto un producto energizante como curativo.

De otra parte, es un excelente antioxidante y es rico en enzimas y potasio. Este mineral juega un papel esencial en el líquido intracelular así como para el mantenimiento del equilibrio ácido/básico. Es además un antídoto contra la polución y ayuda a superar el envenenamiento que podría ocasionarse con la toma de un medicamento.

En cuanto al vinagre blanco extraído del vino blanco o del alcohol, se le atribuyen las siguientes cualidades:

- La de ser un excelente producto para eliminar el calcario. Por ejemplo, se utiliza con muy buenos resultados para limpiar las teteras, ollas, jarras u otros en las que se ha depositado el calcario. Así mismo, se puede utilizar para limpiar las planchas: se llena el recipiente destinado al agua del vaporizador con una solución de agua agregada con una cucharada de vinagre blanco. Se pone a funcionar la plancha, se deja calentar al máximo tras de lo cual se extrae la solución mediante el vaporizador. Puede igualmente dejarse, siempre conectada, boca abajo sobre un plato para que el agua y el vinagre vayan saliendo.
- El vinagre blanco es excelente para limpiar las manchas de grasa que se forman sobre vidrios y espejos, vajilla o vasos y copas. Se pasa sobre cada elemento un trapo embebido con vinagre y se juega.
- Cuando una olla se quema, se puede poner a hervir una solución con una medida de agua y media de vinagre. Esto ayuda a desprender el residuo quemado.
- Es una alternativa al cloro para sacar malos olores de la nevera, limpiar el microondas, para los baños -incluido el excusado. Es aún más eficiente si se le mezclan unas gotas de jugo de limón.
- Se puede verter un chorro en el interior de las cañerías y tubos para evitar malos olores.
- Para desmanchar ropa: elimina manchas difíciles como las de café, hierba, vino. Se frota la mancha con vinagre puro, se deja actuar unos minutos y se continúa con la lavada corriente.
- También para la ropa: elimina olores como los de orina, sudor y vómito. Se utiliza una solución de 1/3 de vinagre junto con 2/3 de agua, se riega sobre la zona y se deja actuar durante 20 minutos antes de proceder a lavar con jabón.
- Contra picaduras de insectos: unas gotas sobre un algodón que se aplica sobre la picadura y se deja actuar hasta que se calme la rasquiña.
- Después del champú se vierte un poco de vinagre sobre el pelo, se deja entre 2 y 4 minutos y se enjuaga. Combate la caspa y de brillo.
- ¡Hasta para el jardín y las matas es útil el vinagre blanco! Se pulverizan unas gotas sobre las hojas con lo que se eliminan insectos.

El bicarbonato de sodio

Es económico. Inocuo si se utiliza de manera adecuada. Tiene una multiplicidad de usos. Es bienvenido en los hogares: cocina, baños y hasta floreros y materas...

Todo el mundo lo conoce como el bicarbonato. O bicarbonato de sodio. Se puede comprar en cualquier tienda o supermercado o en las droguerías o farmacias. Y tiene larga vida se se mantiene empacado y sellado, lejos de la humedad y el exceso de calor.

Para la salud. Para la cocina. La belleza. Como fungicida y para eliminar malos olores corporales o ambientales. Para aliviar quemaduras y rasquiñas. Solo o combinado con agua o con vinagre la gama de usos se amplía: suavizante del pelo y de la ropa y hasta como champú o desodorante. Es siempre útil y eficaz.

Sin embargo, no conviene utilizarlo sin antes pedir consejo e informarse acerca de sus cualidades e inconvenientes. Porque el bicarbonato no es un "casi mágico" producto. Es igualmente abrasivo y esto exige prudencia.

Para la salud.-

La primera advertencia es que el bicarbonato no es un remedio. Pero puede tener cualidades que alivian malestares diversos.

a) Precisamente la cualidad más citada del bicarbonato es su capacidad de luchar contra la acidez, de calmarla y de apaciguar una indigestión. 

A veces, también, el médico lo puede prescribir para disminuir la acidez en la sangre o en la orina.

Contra la acidez, se suele recomendar un uso limitado a dos semanas. Lapso tras el cual, si el malestar persiste, es indispensable consultar con el médico. 

Si se utiliza para calmar la acidez estomacal y la indigestión, la dosis aconsejada es de una cuchara pequeña disuelta en un vaso grande de agua, tomado entre una y cuatro veces al día, dos horas después de la comida (cena, desayuno o almuerzo). No debe ser administrado a menores de 12 años.

Precauciones:
Antes de tomar bicarbonato, deben consultar con el médico quienes sufren de:
- Tensión arterial alta o de alguna enfermedad cardíaca;
- Enfermedades renales
- Hemorragias estomacales
- Las mujeres en gestación.

Son raros los efectos secundarios pero se puede presentar: sensación de sed, retorcijones estomacales, flatulencia. Si se presentan otros síntomas más severos, es imperativo suspenderlo y pedir consejo médico.

b) Otra cualidad es la de ayudar a evitar ampollas y cicatrices después de una quemadura. Ayuda así mismo a aliviar la urticaria, picaduras y/o mordeduras.

c) Una pizca de bicarbonato diluida en la bañera reduce la irritación causada por el uso de los pañales (o dermatitis del bebé).

d) Para aliviar irritaciones en las encías (aftas y otras), se puede aplicar un poco de bicarbonato directamente sobre la lesión y esperar unos minutos antes de enjuagar.

e) También en la boca, unas gárgaras hechas con una cucharita de bicarbonato diluida en agua tibia ayuda a desinfectar la cavidad bucal y la garganta. Al combatir bacterias contribuye a alejar el mal aliento.

En la cocina.-

Para conservar las cualidades nutritivas de algunas verduras y de las leguminosas, se puede diluir en el agua del remojo o de la cocción una pizca de bicarbonato. 

Y si usted se deja llevar por el deseo de que sus amigos elogien sus ensaladas, agregue también una pizca de bicarbonato al agua en donde cocinará verduras como las habichuelas o los espárragos. Les mantendrá el color verde oscuro y brillante.

Pero no abuse de ello. Muchas verduras pierden sus vitaminas cuando se les cocina en cantidades mayores de bicarbonato. Es preferible, además, no utilizarlo a diario para las verduras.

Otro de los secretos que sí puede poner en práctica todos los días es el poder de desinfección que tiene del producto sobre verduras y frutas. Cuando usted regrese del mercado, diluya una cuchara  pequeña de bicarbonato en el recipiente en donde va a lavar sus verduras y/o frutas. Esto permitirá eliminar  algo más del 90 por ciento de las bacterias y microbios que se adhieren a la superficie de los alimentos.

Para el remojo es muy útil sobre todo cuando se trata de leguminosas difíciles de cocinar como lo son los garbanzos, fríjoles, habas secas. Sumérjalos desde la víspera en agua tibia con una cucharita de bicarbonato. Enjuáguelos antes de cocinarlos al día siguiente. Las lentejas no suelen necesitar remojo.

Y si hablamos de la cocina como tal -ya no el arte de preparar alimentos- también el bicarbonato es de gran utilidad.

Por ejemplo, puede depositar una pequeña cantidad del producto sobre un plato y dejarlo por tiempo indefinido en la nevera. Evitará los olores.

Hay quienes igualmente lo utilizan para enjuagar -diluido en agua- vasos y vajillas. Además de quitarles el olor que podría haber quedado después de lavarlos con jabón, ayuda a que queden brillantes.

Belleza: cuerpo, pelo y dientes.-

- Si usted espolvorea un poco de bicarbonato sobre su cepillo de dientes y se frota los dientes, éstos podrán quedar libres de manchas además de recuperar su color blanco. Pero atención: el uso debe ser limitado a un máximo de una vez a la semana. El bicarbonato es abrasivo y puede dañar el esmalte dental.
- Disuelva tres cucharadas de bicarbonato en el agua de la tina. Le ayudará a relajarse y dejará su piel hidratada.
- Es un desodorante y no es peligroso. Puede poner un poco de bicarbonato sobre sus axilas húmedas lo que le ayudará a sudar menos o, por lo menos, evitará que el sudor tenga mal olor porque mata las bacterias que acompañan el sudor.
- Lo mismo sucede si diluye cuatro cucharadas de bicarbonato en una tina pequeña con un litro de agua tibia y sumerge sus pies durante 15 minutos. No solo atajará el sudor sino que les impedirá el mal olor.
- Puede igualmente espolvorearlo directamente sobre la planta de los pies o sobre la misma plantilla de los zapatos.
- Cuando el pelo se engrasa, espolvoree bicarbonato, déjelo actuar un rato y cepíllelo bien.

¿Algo más?.-

Sí! Hay otros usos. Por ejemplo:

- Para mejor conservar las flores, diluya una cucharita de bicarbonato en el agua.
- Como fungicida o pesticida para sus matas. Mezcle una cuchara pequeña de bicarbonato con tres cucharas grandes de aceite de oliva y un vaso grande de agua. Pulverice las hojas de la mata. Además de matar los insectos, las dejará brillantes.
- Para limpiar el piso y quitar manchas recurrentes y difíciles de quitar. Diluido en el agua (una cuchara por litro de agua).
- Para destapar cañerías en baños y cocinas: una taza de bicarbonato, una taza de vinagre. Introduzca la mezcla en la tubería y vierta en seguida una taza grande de agua caliente.

Las tres C de los minerales

Del calcio se habla mucho. Del cobre, algo. Mas del cromo, muy poco se escucha.

Y no es porque sea menos importante que los dos restantes. Sino que, de pronto, solo hace unas dos décadas, se le reconoció como nutriente esencial. Con un papel bien importante en todo cuanto tiene que ver con la diabetes y el control de los niveles de glicemia en la sangre.

Por ese poco reconocimiento -por no decir casi total desconocimiento- quise presentarlo como el primero de las tres C de los minerales. Y aquí van los detalles.

En primer lugar, dos detalles deben resaltarse: el organismo requiere de ínfimas cantidades de cromo y éste se obtiene de muy pocos alimentos. Con apenas 6 miligramos de reservas, un cuerpo está protegido. Esa misma cantidad le ayuda a alcanzar una adecuada expectativa de vida.

A pesar de ser escaso en los alimentos, desde los primeros años de vida, el cuerpo almacena las dosis que necesita para funcionar bien. Reservas, sin embargo, que van disminuyendo con el transcurrir de los años. Entre los adultos mayores, con frecuencia se registra deficiencia del mineral que debe ser consultada con el médico.

¿Qué papel juega el cromo?

- Ayuda principalmente a controlar los niveles de azúcar en la sangre y, por consiguiente, hace parte de los elementos de protección que tiene el cuerpo para evitar la diabetes.
- El cromo está igualmente involucrado en la formación del factor de tolerancia a la glicemia (GTF por sus siglas en inglés), mediante el cual se obtiene una mejor eficiencia de la insulina.

La insulina producida por el páncreas circula por el flujo sanguíneo. Es un proceso normal. Sin embargo, puede ocurrir, por distintas razones, que esa insulina no controle de manera efectiva los niveles de azúcar en la sangre y, a ese momento, se presenta la llamada resistencia a la insulina. Esto es lo que sucede cuando se presenta la diabetes tipo II, conocida como diabetes del adulto o diabetes no dependiente de la insulina.

En la diabetes tipo I, o dependiente de la insulina, el páncreas simplemente suspende su producción de insulina. El gatillo o disparador de la diabetes tipo II se centra en una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcares y en una vida en la que el ejercicio está ausente. Es posible, además, que en estas mismas circunstancias, haya una deficiencia de cromo lo que acelera el disparo.

Otra de las funciones del cromo tiene que ver con la protección contra las enfermedades cardíacas. Es también un factor de control del colesterol total y del balance entre el colesterol bueno HDL y el malo LD.

¿Cuáles son las fuentes del cromo?
Las levaduras son excelentes fuentes. Además:
- La carne de res
- Pan hecho con trigo integral (2 tajadas diarias)
- Pimentones dulces
- Huevos (2 diarios)
- Ostras
- Nueces de cáscara dura (como las nueces, pistachos y macadamias)
- Pollo
- Fríjoles secos.

¿Mayores necesidades?

Se presentan en:
- Personas mayores de 50 años que tienen una dieta abundante en alimentos procesados
- Diabéticos
- Personas sometidas a periodos largos de estrés
- Personas que se entregan a ejercicios de mucha intensidad
- Mujeres en gestación o que alimentan a sus bebés al seno.

El Calcio.-

La obsesión que ha acaparado a mujeres -y también hombres- de luchar contra la obesidad ha llevado a un numeroso grupo de personas a eliminar el queso de su dieta cotidiana.

Pero otros eventos han igualmente alejado a las personas del consumo de los productos lácteos. Tal es el caso de la creencia -falsa en la mayoría de los casos- que los lácteos despiertan alergias (las intolerancias pueden obviarse con leches deslactosadas). Tal es, además, la influencia de los críticos extremistas del consumo de lácteos que expanden conceptos errados y poco científicos respecto a que la leche estaría a la base de la aparición de cánceres.

Creencias que causan daños irreparables: el calcio, cuya fuente principal está en la leche y sus derivados, es vital para los huesos y la dentadura. Lo es aún más durante el embarazo y la lactancia, y durante los años de la infancia y la adolescencia. Mujeres en edad adulta mayor se enfrentan con el riesgo de la osteoporosis cuando reciben en su dieta poca cantidad de calcio o cuando no lo absorben. El calcio igualmente juega un papel fundamental para enfrentar la menopausia, para prevenir los calambres musculares. Es importante para la salud del corazón, para evitar los coágulos sanguíneos y la hipertensión arterial.

Un detalle importante: el calcio es importante también para los hombres. ¡Se calcula que uno de cada doce hombres en el mundo sufre de osteoporosis!

Las principales fuentes son:

- La leche y los productos lácteos son la fuente que, con mayor facilidad y eficiencia, aportan calcio. Un vaso de leche, un yogur y/o 60 gramos de queso suplen las necesidades diarias del mineral. 
- Sardinas enlatadas, con sus huesos
- Cantidades de frutas secas y frescas. Entre las cuales, los higos
- Verduras como el berro y el perejil
- Nueces
- Leguminosas
- Tofú
- Algas
- Ajonjolí
- Almendras

El cuerpo necesita, por demás, vitamina D para absorber el calcio. Esta es proporcionada por la exposición cotidiana, de entre 10 y 15 minutos, al sol. El aceite de los pescados es igualmente buena fuente de vitamina D.

¿Quienes tienen mayor necesidad de calcio?

- Mujeres en gestación y en lactancia
- Mujeres que llegan a la menopausia
- Personas que sufren de enfermedades inflamatorias del colon tal como la colitis, la enfermedad de Crohn y la célica, todas ellas interfieren en la absorción del calcio.

El calcio se puede obtener como suplemento que debe ser formulado por el médico.

El cobre.-

Es raro encontrar deficiencias de este mineral por cuanto se le encuentra en incontables alimentos y en la misma agua embotellada.

En este caso también se requieren de ínfimas cantidades lo que no impide que sea de suma importancia para que se efectúe una amplia gama de funciones en el cuerpo. Entre las cuales:
- Es crucial para el crecimiento y desarrollo de bebés y niños
- Es también indispensable como elemento sustancia de muchas de las principales enzimas que actúan en el cuerpo. Entre las cuales aquellas que participan en la construcción de saludables células sanguíneas, en el fortalecimiento de los huesos y en la conversión de los alimentos en energía.
- Se necesita para el desarrollo integral y funcionamiento de los nervios
- Y para la creación de melanina, pigmento de la piel y el pelo.

Otra función, quizá la principal, es la de ser uno de los componentes vitales en el complejo proceso mediante el cual el cuerpo crea un grupo de químicos conocidos como fosfolípidos. Estos contribuyen a eliminar la grasa de los vasos sanguíneos. Eventualmente pueden hacer parte de la estructura de las células individuales.

Principales fuentes:
- Hígado de ternera
- Langosta
- Tofú
- Anacardos
- Camarones y langostinos
- Maní

Los cereales refinados así como la leche y sus derivados y los huevos aportan 
ínfimas cantidades de cobre.

¿Mayores necesidades?

- Personas que mantienen una dieta muy restrictiva
- Que sigue dietas largas muy bajas en calorías
- Con trastornos en el colon
- Que sufren de anorexia o bulimia
- En quienes se confirman deficiencia en la absorción de los nutrientes.

Se encuentra cobre en la mayoría de los multivitamínicos. Sin embargo, es prudente pedir el concepto de un médico antes de tomarlo: puede tener efectos tóxicos, aún en muy pequeñas dosis.