Usted puede convertirse en su propio médico si está de acuerdo con Hipócrates quien, en el 390 a. de C. dijo: "Deja que tu alimentación sea tu medicina y tu medicina sea tu alimentación".
Desde entonces, las personas fueron invitadas a aprender a conocer las cualidades y nutrientes de los alimentos. Y es frecuente que se pongan en práctica los consejos. A pesar de que, en estos tiempos modernos, la avalancha de informaciones que nos traen los medios de comunicación nos acaban confundiendo. No siempre concuerdan unas con otras y son, más bien, contradictorias.
Considerar los alimentos como una manera de cuidar de su propia salud es un consejo sabio. Por supuesto, no se aplica para casos de trastornos o enfermedades que requieren del concurso de médicos. Pero es válido cuando hablamos de equilibrar la dieta tanto en su contenido como frente a lo que cada uno requiere en nutrientes de acuerdo con sus necesidades.
Entre los diversos textos que tengo entre manos, encontré el consejo de una médica nutricionista británica, Sara Kirkham, que me pareció interesante y, sobre todo fácil de aplicar. Se trata de llevar una especie de diario acerca de lo que se come a diario. Esto tiene varias ventajas:
- Le ayuda a calcular la cantidad de líquidos que toma a diario, teniendo en cuenta que lo ideal es alcanzar los dos litros u ocho vasos, ojalá de agua.
- Le ayuda igualmente a controlar el consumo de alcohol y de bebidas con cafeína (café, té y otras).
- Después de cada comida le permite observar como se siente (alimentación diaria y estados de ánimo). Esto orienta acerca de algún alimento que no digiere bien o que le altera el estado de ánimo.
- Este "diario alimenticio" le ayuda a poner mayor atención acerca de cómo es usted o como no es. Determina así la presencia de hábitos alimenticios adecuados y de equivocaciones.
- En un momento dado, y si es su deseo, le puede ayudar a perder unos kilos por cuanto le da pautas acerca de los alimentos que podría eliminar de su dieta y de aquellos que, por el contrario, debería consumir en mayor cantidad.
¿Qué preguntas fundamentales se insertan en ese análisis/diario que usted podría hacer? Entre ellas, están tanto las preguntas como la cantidad deseada para alcanzar una dieta saludable:
- ¿Cuántos de sus alimentos son carbohidratos? (3)
- ¿Cuántas porciones de frutas y vegetales comió? (5 o más)
- ¿Productos lácteos? (2 ó 3)
- ¿Y proteínas? (2 ó 3)
- ¿Qué tanto azúcar y grasa consumió? (un mínimo, limitado).
A grandes rasgos, se podrían mencionar algunos consejos que le ayuden a alcanzar y mantener una dieta saludable y completa:
- Mire las publicidades que se emiten o imprimen acerca de los alimentos, sobre todo las que tienen que ver con los platos ya listos para ser consumidos.
- Escuche con recelo, y con espíritu muy crítico, el consejo de dietistas que pregonan los beneficios de dietas que aconsejan eliminar grupos completos de alimentos (cero grasas, cero carbohidratos, por ejemplo).
- Dude de aquellas dietas que prometen resultados poco realistas, promesas de resultados demasiado atractivos para ser ciertos.
- Siga más bien el consejo de entidades oficiales, de entera credibilidad, y de profesionales con certificados y estudios universitarios.
Existen, además, en cada país organizaciones oficiales que orientan a los ciudadanos acerca de su alimentación y de la conveniencia de sus hábitos de vida.
Para citar una de esas organizaciones, miremos los consejos que da la Organización Mundial de la Salud.
El diagrama está incluido en un círculo. Este va dividido en 5 porciones:
- La de mayor importancia, que abarca el 40 por ciento del espacio, está constituida por las verduras y frutas. Eso equivale a la importancia que cada cual les debe conceder en su dieta cotidiana.
- La segunda en importancia contiene los carbohidratos. Lo que significa que, junto con la de los vegetales y frutas, el 75 por ciento del círculo está englobado. Lo que significa que son los dos grupos principales, los que se deben consumir con mayor frecuencia y en mayores cantidades. En el capítulo de los carbohidratos se incluyen alimentos como el pan, los cereales, las papas.
- Dos porciones del círculo son equivalentes en importancia: la de las proteínas y la de la leche y sus derivados. Se citan en la primera, los productos de mar y la carne roja, huevos y leguminosas, y en la segunda la leche y los quesos así como el yogur.
- Y finalmente se encuentra una última porción, mínima. La de los azúcares y las grasas saturadas. Estos son los productos que deben limitarse cuando no eliminar de la dieta.
Podemos complementar el círculo con algunas consideraciones:
- Contrariamente a la creencia que se mantuvo durante muchos años, los carbohidratos son esenciales en toda dieta alimenticia. Se decía que la papa, que los espaguetis, que el pan debían ser eliminados de la mesa cotidiana porque engordaban. Se tiene la certeza hoy que son, por el contrario, los alimentos que hacen el sustento de toda dieta: producen saciedad, aportan energía de corto y largo plazo, están llenos de nutrientes (sobre todo cuando son integrales), y aportan fibra.
- Ya se sabe: mucha fruta y muchas verduras.
- Igualmente es ya reiterado: consuma aceites vegetales pero limite -o elimine- las grasas saturadas que ponen en riesgo su corazón.
- Limite la sal
- Mantenga una rutina de ejercicios y controle su peso para evitar ganar kilos adicionales
- Tome mucha agua
- No se "brinque" ninguna de las principales comidas, sobre todo el desayuno.
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