Las tres C de los minerales

Del calcio se habla mucho. Del cobre, algo. Mas del cromo, muy poco se escucha.

Y no es porque sea menos importante que los dos restantes. Sino que, de pronto, solo hace unas dos décadas, se le reconoció como nutriente esencial. Con un papel bien importante en todo cuanto tiene que ver con la diabetes y el control de los niveles de glicemia en la sangre.

Por ese poco reconocimiento -por no decir casi total desconocimiento- quise presentarlo como el primero de las tres C de los minerales. Y aquí van los detalles.

En primer lugar, dos detalles deben resaltarse: el organismo requiere de ínfimas cantidades de cromo y éste se obtiene de muy pocos alimentos. Con apenas 6 miligramos de reservas, un cuerpo está protegido. Esa misma cantidad le ayuda a alcanzar una adecuada expectativa de vida.

A pesar de ser escaso en los alimentos, desde los primeros años de vida, el cuerpo almacena las dosis que necesita para funcionar bien. Reservas, sin embargo, que van disminuyendo con el transcurrir de los años. Entre los adultos mayores, con frecuencia se registra deficiencia del mineral que debe ser consultada con el médico.

¿Qué papel juega el cromo?

- Ayuda principalmente a controlar los niveles de azúcar en la sangre y, por consiguiente, hace parte de los elementos de protección que tiene el cuerpo para evitar la diabetes.
- El cromo está igualmente involucrado en la formación del factor de tolerancia a la glicemia (GTF por sus siglas en inglés), mediante el cual se obtiene una mejor eficiencia de la insulina.

La insulina producida por el páncreas circula por el flujo sanguíneo. Es un proceso normal. Sin embargo, puede ocurrir, por distintas razones, que esa insulina no controle de manera efectiva los niveles de azúcar en la sangre y, a ese momento, se presenta la llamada resistencia a la insulina. Esto es lo que sucede cuando se presenta la diabetes tipo II, conocida como diabetes del adulto o diabetes no dependiente de la insulina.

En la diabetes tipo I, o dependiente de la insulina, el páncreas simplemente suspende su producción de insulina. El gatillo o disparador de la diabetes tipo II se centra en una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcares y en una vida en la que el ejercicio está ausente. Es posible, además, que en estas mismas circunstancias, haya una deficiencia de cromo lo que acelera el disparo.

Otra de las funciones del cromo tiene que ver con la protección contra las enfermedades cardíacas. Es también un factor de control del colesterol total y del balance entre el colesterol bueno HDL y el malo LD.

¿Cuáles son las fuentes del cromo?
Las levaduras son excelentes fuentes. Además:
- La carne de res
- Pan hecho con trigo integral (2 tajadas diarias)
- Pimentones dulces
- Huevos (2 diarios)
- Ostras
- Nueces de cáscara dura (como las nueces, pistachos y macadamias)
- Pollo
- Fríjoles secos.

¿Mayores necesidades?

Se presentan en:
- Personas mayores de 50 años que tienen una dieta abundante en alimentos procesados
- Diabéticos
- Personas sometidas a periodos largos de estrés
- Personas que se entregan a ejercicios de mucha intensidad
- Mujeres en gestación o que alimentan a sus bebés al seno.

El Calcio.-

La obsesión que ha acaparado a mujeres -y también hombres- de luchar contra la obesidad ha llevado a un numeroso grupo de personas a eliminar el queso de su dieta cotidiana.

Pero otros eventos han igualmente alejado a las personas del consumo de los productos lácteos. Tal es el caso de la creencia -falsa en la mayoría de los casos- que los lácteos despiertan alergias (las intolerancias pueden obviarse con leches deslactosadas). Tal es, además, la influencia de los críticos extremistas del consumo de lácteos que expanden conceptos errados y poco científicos respecto a que la leche estaría a la base de la aparición de cánceres.

Creencias que causan daños irreparables: el calcio, cuya fuente principal está en la leche y sus derivados, es vital para los huesos y la dentadura. Lo es aún más durante el embarazo y la lactancia, y durante los años de la infancia y la adolescencia. Mujeres en edad adulta mayor se enfrentan con el riesgo de la osteoporosis cuando reciben en su dieta poca cantidad de calcio o cuando no lo absorben. El calcio igualmente juega un papel fundamental para enfrentar la menopausia, para prevenir los calambres musculares. Es importante para la salud del corazón, para evitar los coágulos sanguíneos y la hipertensión arterial.

Un detalle importante: el calcio es importante también para los hombres. ¡Se calcula que uno de cada doce hombres en el mundo sufre de osteoporosis!

Las principales fuentes son:

- La leche y los productos lácteos son la fuente que, con mayor facilidad y eficiencia, aportan calcio. Un vaso de leche, un yogur y/o 60 gramos de queso suplen las necesidades diarias del mineral. 
- Sardinas enlatadas, con sus huesos
- Cantidades de frutas secas y frescas. Entre las cuales, los higos
- Verduras como el berro y el perejil
- Nueces
- Leguminosas
- Tofú
- Algas
- Ajonjolí
- Almendras

El cuerpo necesita, por demás, vitamina D para absorber el calcio. Esta es proporcionada por la exposición cotidiana, de entre 10 y 15 minutos, al sol. El aceite de los pescados es igualmente buena fuente de vitamina D.

¿Quienes tienen mayor necesidad de calcio?

- Mujeres en gestación y en lactancia
- Mujeres que llegan a la menopausia
- Personas que sufren de enfermedades inflamatorias del colon tal como la colitis, la enfermedad de Crohn y la célica, todas ellas interfieren en la absorción del calcio.

El calcio se puede obtener como suplemento que debe ser formulado por el médico.

El cobre.-

Es raro encontrar deficiencias de este mineral por cuanto se le encuentra en incontables alimentos y en la misma agua embotellada.

En este caso también se requieren de ínfimas cantidades lo que no impide que sea de suma importancia para que se efectúe una amplia gama de funciones en el cuerpo. Entre las cuales:
- Es crucial para el crecimiento y desarrollo de bebés y niños
- Es también indispensable como elemento sustancia de muchas de las principales enzimas que actúan en el cuerpo. Entre las cuales aquellas que participan en la construcción de saludables células sanguíneas, en el fortalecimiento de los huesos y en la conversión de los alimentos en energía.
- Se necesita para el desarrollo integral y funcionamiento de los nervios
- Y para la creación de melanina, pigmento de la piel y el pelo.

Otra función, quizá la principal, es la de ser uno de los componentes vitales en el complejo proceso mediante el cual el cuerpo crea un grupo de químicos conocidos como fosfolípidos. Estos contribuyen a eliminar la grasa de los vasos sanguíneos. Eventualmente pueden hacer parte de la estructura de las células individuales.

Principales fuentes:
- Hígado de ternera
- Langosta
- Tofú
- Anacardos
- Camarones y langostinos
- Maní

Los cereales refinados así como la leche y sus derivados y los huevos aportan 
ínfimas cantidades de cobre.

¿Mayores necesidades?

- Personas que mantienen una dieta muy restrictiva
- Que sigue dietas largas muy bajas en calorías
- Con trastornos en el colon
- Que sufren de anorexia o bulimia
- En quienes se confirman deficiencia en la absorción de los nutrientes.

Se encuentra cobre en la mayoría de los multivitamínicos. Sin embargo, es prudente pedir el concepto de un médico antes de tomarlo: puede tener efectos tóxicos, aún en muy pequeñas dosis.