¿Una dieta ideal? (2)

Sería ilusorio pretender que existe una dieta ideal. Una sola que se aplique a todo el mundo, sin distinción.

Es ilusorio. Sí. Por cuanto cada persona es una entidad individual, particular. Y cada una necesita de su propia dieta, acorde con sus requerimientos, con su edad, sexo, actividad, estado de salud y hasta cultura y herencia... Tantas características y condiciones que la distinguen de todos los demás, aún de sus propios padres y hermanos.

Pero sí es posible diseñar una dieta ideal para una persona, que se aplique en un momento determinado de su vida y que vaya evolucionando de acuerdo con las circunstancias de su vida. Es obvio: bien distintas son las necesidades de Juan adolescente, de las necesidades del mismo Juan adulto. En el primer caso estudiante, activo, en pleno desarrollo, en el segundo adulto, burócrata y sedentario!

Sin embargo, los nutricionistas han trazado una serie de recomendaciones que pueden aplicarse a todos nosotros. Adaptándolas, por supuesto, a nuestra individualidad. No solo en cuanto a cantidades sino, también, en relación con el estado de salud y el ritmo de vida de cada uno.

Estas son las recomendaciones. Aún si las hemos visualizado en muchas otras oportunidades, vale la pena reiterarlas. Nuestra salud y nuestro bienestar dependen de nuestra dieta. Es una realidad comprobada por los científicos.

1) Los carbohidratos.-

Cereales integrales, leguminosas, papas y batatas dulces. Estos son algunos de los carbohidratos que deben instaurarse como base de nuestra dieta cotidiana. Son ellos los que nos proporcionan energía, cantidades de fibra, minerales y vitaminas. Son saludables y generosos en nutrientes.

Hablamos de los productos integrales porque son ellos mucho más nutritivos que sus semejantes, los que han sido refinados.

Estos carbohidratos, incluidas las leguminosas, tienen un índice glucémico bajo lo que permite controlar de manera muy adecuada los niveles de glicemia en la sangre. Cuando sed les consume, siendo ellos de lenta absorción, aportan al organismo una energía que se ha ido distribuyendo en el cuerpo de manera pausada. Proporcionan una sensación de saciedad que impide la necesidad o el afán de estar buscando alimentos de muchas calorías pero vacíos en nutrientes (caramelos, golosinas, paquetes fritos etcétera).

Es fácil organizar sus comidas cuando se parte de la base de una buena dosis de cualquier carbohidrato: arroz integral, pasta con harina completa, papas, lentejas o garbanzos.

Así se da el primer paso hacia una dieta completa y saludable.

Algunos ejemplos son ilustrativos:
- Desayuno con cereales integrales, muesli o pan completo;
- Almuerzo para la oficina que comienza con un sandwich de pan integral o un plato de leguminosas en ensalada;
- La cena con un risotto preparado con arroz integral o unas papas cocinadas (ojalá con la cáscara), con aceite de oliva y unas aceitunas.

2) Verduras y frutas.-

Este capítulo es tan importante como el anterior. De hecho, y ya lo vimos, en la escala de una dieta óptima diseñada por autoridades mundiales de salud, tanto los carbohidratos como las verduras y frutas deben abarcar por lo menos el 60 por ciento del consumo diario de toda persona.

Por lo general, se recomiendan cinco porciones diarias de verduras y frutas. Sin embargo, algunas organizaciones están recomendando incrementar las cantidades a siete porciones diarias para mujeres y nueve para hombres.

Pero estas recomendaciones no son siempre acatadas, Y una buena porción de personas olvidan incluirlas en su dieta cotidiana. O, si acaso, las ponen tan escasas que parecen ser más elementos de decoración que alimentos ciertos.

Y esto sucede en todos los países, aún en los que mayor cultura alimenticia difunden. Es el caso, para dar un ejemplo, de Gran Bretaña en donde, según encuestas, el consumo diario es de 2.7 porciones para los hombres y 2.9 entre las mujeres.

¿Qué es una porción?
- Un bol de ensalada o verduras
- Una manzana de tamaño medio o cualquier otra fruta similar
- 3 cucharadas llenas de frutos rojos o de cualquier leguminosa.

¿Cómo conseguir los alimentos requeridos? Incontables fuentes los proveen, distintas a las que ofrecen el mercado del barrio. Por ejemplo:
- Frutas y verduras congeladas, en conserva, secas o enlatadas. Lo ideal, por supuesto, es consumirlas frescas
- Jugos que se han hecho en el momento de consumirlos con solo frutas y/o verduras, sin azúcar u otros aditivos agregados
- Por supuesto, se han de incluir las leguminosas. Sin exagerar en sus cantidades: no todos poseen capacidad digestiva para absorberlos y es preferible ir acostumbrando el organismo a consumirlos con prudencia. Una porción -3 cucharadas llenas- es suficiente en cada comida para recibir los beneficios.

¿Es fácil consumir las 5, 6 o más porciones diarias de frutas y verduras? Por supuesto:
- Para el desayuno, prepárese (cuando tenga tiempo!) un jugo de fruta y mezcle una fruta con los cereales
- Agregue una ensalada de verduras crudas durante el almuerzo. Disponga además de un buen bol de verduras cocinadas. En el sandwich, junto con la carne o el pollo o el atún, ponga lechuga, cebolla, pepinos o cocombros, tomates.
- Para la cena, una sopa hecha con verduras es una buena alternativa. 
- Entre las comidas, recuerde acudir a las frutas para tener una buena merienda. ¿Porqué no disponer de un yogur con frutas maceradas o cortadas en pequeños trozos?
- Las frutas secas -higos, albaricoques, ciruelas y otras- son igualmente bienvenidas en su dieta cotidiana.

3) Carnes blancas y rojas, pescado.-

En estos tiempos las autoridades mundiales de la salud han de nuevo lanzado un llamado de alerta: abusar de las carnes rojas pero sobre todo de las carnes procesadas es incrementar el riesgo de enfermar de cáncer.

Aún si aconsejan eliminar de la dieta las carnes procesadas -jamones y otros similares- plantean limitar a un máximo de dos, si acaso tres veces por semana el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas.

Toma vigor entonces, una vez más, la recomendación de consumir pescado y frutos de mar. Se aconseja:
- Comer pescado por lo menos tres veces a la semana, una o dos de las cuales debe ser pescado de carne grasa.
- Los hombres y las mujeres en edad de menopausia o post menopausia deberían consumir pescado graso hasta cuatro veces a la semana.
- Aún si no poseen la totalidad de los ácidos grasos esenciales, es de todos modos aconsejable consumir, como alternativa, atún y sardinas, arenques y otros productos de mar enlatados.

El consumo elevado de pescado es una de las características de la tan recomendada dieta mediterránea. Se le asocia con una menos incidencia de enfermedades cardíacas y con un incremento de las capacidades mentales y cognitivas.

4) Menos grasas saturadas y azúcares.-

Esta es otra de las recomendaciones básicas para una dieta óptima.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos ya listos para ser consumidos, en tortas, ponqués y galletas, en los productos lácteos no descremados. Este tipo de grasa es asociado con obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

El organismo necesita de grasa. Para ello, es conveniente -imprescindible, más bien- escoger las grasas no saturadas como las que son proporcionadas por los aceites vegetales, los peces grasos, las nueces y semillas. 

Unos consejos:
- Remplace la leche entera y sus derivados, tampoco descremados, por leche y quesos semi descremados o descremados. Puede igualmente consumir leche de soya, avena, almendra pero tenga en cuenta que ninguna de éstas contiene los niveles de calcio que aporta la leche de vaca.
- Ponga en sus sándwiches salmón, atún o arenque en vez de quesos o carnes grasas, embutidos y otros similares.
- Limite al máximo el consumo de galletas, bizcochos, helados cremosos.

En la medida en que se elimina o limita el consumo de grasas, es conveniente limitar el azúcar. El consumo excesivo de ésta es asociado con obesidad, diabetes, problemas dentales. Altera los niveles de azúcar en la sangre lo que conduce a estados de mayor ansiedad por comer dulces.

Un consejo:
- Lea las inscripciones en los envases de las bebidas gaseosas y otras.
- Así mismo, mire las cantidades de azúcar que han sido agregadas a chocolates, galletas y otros alimentos. Si es más de 15 gramos por cada 100 gramos de alimento, evítelo. 
- Tenga cuidado con los aditivos que terminan en "osa" tales como dextrosa, maltosa, glucosa. Son azúcares. 
- La miel es similar al azúcar, lo mismo que los jarabes (de arce, por ejemplo).

5)  La sal.-

Por supuesto, no es fácil pesarla. Sin embargo, se aconseja no consumir más de 6 gramos de sal al día. Para facilitar la aplicación de este consejo, conviene no agregar sal a ninguna de sus comidas, una vez que está frente a su plato. Hay personas -y todos conocemos alguna de ellas- que, antes de probar el primer bocado, han agarrado el salero y han inmerso el plato con grandes cantidades de sal.

Es cierto que la sal no aporta calorías. Pero es factor de riesgos ciertos para la salud. Se le asocia con la hipertensión arterial, con daños coronarios, hasta con algunos cánceres. En cambio, dietas pobres en sal y ricas en verduras y frutas han sido científicamente comprobadas como protectoras contra la tensión arterial alta. De hecho, tanto las frutas como las verduras son pobres en sodio pero ricas en potasio, mineral que contrarresta los efectos dañinos del sodio.

Usted puede disminuir en casa la sal. Pero debe tener cuidado con los alimentos que compra y que llevan la sal "camuflada". De allí que sea tan importante leer las etiquetas.

Tenga cuidado con alimentos que, aún si no son salados, sí llevan buena cantidad de sal tales como las pizzas, el pan, el queso. Consuma en cambio grandes cantidades de alimentos que le aportan potasio para contrarrestar el efecto nocivo del sodio.

Consejos:
- Lea las etiquetas de los productos y seleccione los de menos contenido en sodio. Cuando le dicen que contienen 1.5 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento, evítelos.
- Un producto es realmente bajo en sal cuando contiene 0.3 gramos por cada 100 gramos de alimento.
- Muchas etiquetas no mencionan la sal sino el sodio. Para conocer su equivalente en sal, multiplique el sodio por 2.5. Por ejemplo, si un alimento contiene 0.8 gramos de sodio, esta cantidad equivale a 2 gramos de sal.

6) El ejercicio.-

La dieta óptima queda complementada por una rutina de ejercicios y actividades físicas.

Son incalculables sus beneficios: protegen el corazón, ayudan a evitar o controlar la diabetes, aleja ciertos cánceres, contribuye a la estabilidad emocional, incentiva la actividad del cerebro, fortalece las articulaciones y los huesos, ayuda a controlar el peso y aleja la obesidad...

Consejos:
- Una rutina debe ser mantenida a un ritmo ojalá diario. O cuando menos, cuatro veces a la semana.
- Encuentre el ejercicio que más le produzca satisfacción. Le ayudará a perseverar en su empeño.
- A veces se hace más agradable practicar la actividad junto con un amigo, la pareja, los hijos o en un club.
- haga un balance mensual de sus actividades. Le dará mucha satisfacción comprobar no solo que perseveró sino que mejoró en su desempeño.
- Por supuesto, si es sedentario, antes de comenzar cualquier rutina, pida el consejo de un médico.