"El cerebro de las emociones". Es el título del capítulo del que extraigo los datos con los que he construido esta nota.
El libro: "De la felicidad, un viaje filosófico". Autor, el filósofo y sociólogo francés Frederic Lenoir.
¿Qué papel juega la alimentación en la felicidad? Y ¿cuál es el papel que juegan los neurotransmisores en la felicidad? O, en su defecto, ¿en el pesimismo y la negatividad?
Como lo dice Lenoir, los extraordinarios progresos que se están registrando hoy en el mundo, en el conocimiento del cerebro, permiten confirmar que el cerebro consta de una maravillosa cadena de químicos que influyen de manera directa en el bienestar de cada persona.
Pero, ante todo, es pertinente preguntar: ¿busca usted la felicidad? O, por el contrario, es un tema que deja de lado porque no quiere complicarse la vida, y que su diario guerrear le impide detenerse a temas tan etéreos?
Cualquiera que sea su respuesta, se ha confirmado que existen numerosas moléculas producidas en el encéfalo que juegan un papel importante en nuestro equilibrio emocional.
Veamos los detalles. Más de 60 neurotransmisores acaparan la actividad del cerebro. Provienen de ácidos aminados y su papel es asegurar la comunicación entre una neurona y otra. Los efectos de estos mediadores difieren según la zona en la que actúan. Y aquí entra en función la nutrición. Aquí es cuando comienzan a intervenir los alimentos que conforman la dieta cotidiana: quedó anotado que los neurotransmisores provienen de los ácidos aminados y éstos son precisamente aportados por los alimentos. La armonía cerebral se ve entorpecida cuando hay una mala nutrición, cuando la dieta no es capaz de aportar los nutrientes exigidos por el cerebro para su buen funcionamiento. Así mismo, se presentan desequilibrios a consecuencia de trastornos en el sueño o de desórdenes emocionales.
Cuatro son los neurotransmisores que juegan un papel preponderante en el equilibrio emocional y, mediante éste, en la facultad de alcanzar el bienestar que aporta la felicidad. Son ellos la dopamina, la acetilcolina, el GABA (ácido gamma-aminobutírico) y la serotonina.
Y aquí se enuncia el rol que cada uno juega: la dopamina corresponde a la energía y la motivación, la acetilcolina ayuda a la creatividad y a la memoria, el GABA es un relajante además de que transmite estabilidad en el estado de ánimo, y la serotonina es el motor de la alegría de vivir y del sentimiento de bienestar.
Estos cuatro mediadores ejercen una influencia predominante sobre nuestros comportamientos. Este es el detalle:
El GABA.-
La persona que dispone de una secreción suficiente en su cerebro de GABA se mostrará amable y actuará con bondad y devoción. Podrá enfrentar sus propios problemas con un nivel adecuado de desprendimiento, lo que le permitirá analizarlos con mayor claridad. El GABA está comprometido con la producción de endorfinas, moléculas que transmiten una sensación de euforia y que son secretadas cuando se despliega un esfuerzo físico, durante la práctica de un deporte o durante las relaciones sexuales.
Pero si se presenta en el cerebro un exceso de GABA, la persona tendrá la tendencia de sacrificarse por los demás y de ser dependiente de ellos. En cambio, una carencia severa del mismo puede generar instabilidad y la tendencia a perder el control sobre sí mismo.
La dopamina.-
Es sinónimo de abarcar la vida con apetito. Significa así mismo motivación y la toma de decisiones. Cuando la secreción es amplia, suficiente, se encuentra una personalidad extrovertida, lleva de vida. A esta persona le gusta el poder pero acepta muy mal las críticas. En exceso, la dopamina puede conducir a la comisión de actos violentos e impulsivos.
La serotonina.-
Se encuentra en el cerebro y también en el intestino delgado. Está implicada en la felicidad de vivir, el optimismo, la serenidad, la satisfacción. Ejerce influencia sobre el sueño y en el equilibrio entre los dos hemisferios del cerebro.
En exceso, la serotonina puede engendrar un gran nerviosismo y una falta de confianza en sí mismo. La persona se sentirá agredida por cualquier crítica que se le haga, así sea mínima. Se sentirá además con un gran temor ante la perspectiva de no ser aceptada o estimada. En cambio, su carencia hará que la persona se sienta rechazada por sus familiares y amigos. Tendrá tendencia a encerrarse en sí misma. Con frecuencia, la depresión es una consecuencia de la falta de serotonina.
La acetilcolina.-
Está ligada con la creatividad, la intuición, la sociabilidad, el placer de vivir aventuras. Está igualmente involucrada con la memoria. Cuando se encuentra en cantidades más elevadas que las necesitadas, puede dar lugar a un excesivo altruismo a pesar de que la persona siente -y se convence- que su entorno aprovecha de sus favores y esto lo lleva a la paranoia. La falta de acetilcolina produce una pérdida del sentido de las realidades y de la capacidad de concentración.
Además de los neurotransmisores, el cerebro recibe la influencia de hormonas secretadas por las glándulas endocrinas, entre las cuales la hipófisis, la tiroidea, las suprarrenales y las glándulas genitales. Pueden igualmente ser fabricadas por el páncreas que libera la insulina, y por el hipotálamo que, por su parte, secreta la ocitocina.
Esta, la ocitocina, juega un papel preponderante en el bienestar y en las emociones positivas. El hipotálamo la sintetiza pero es liberada durante el orgasmo, en el momento de dar a luz y durante el amamantamiento. La sustancia ejerce igualmente un papel positivo en la confianza que se siente hacia las demás personas. Favorece la empatía, la generosidad y motiva el deseo de ayudar. Reduce el estrés y la ansiedad que se pueden presentar en el curso de situaciones sociales.
La conclusión es evidente: la vida emocional de cada persona se mueve bajo la influencia del cerebro y de las sustancias químicas producidas por nuestro cuerpo. Estas ejercen un papel fundamental en nuestra capacidad de encontrar -y mantener- la felicidad o la infelicidad.
Es cierto que el patrimonio genético condiciona también la capacidad de alcanzar la felicidad pero no es un elemento determinante de ésta. Otro de los puntos fundamentales se ubica a nivel de la nutrición: en la medida en que la dieta es completa, llena de nutrientes, en esa misma medida el cerebro estará en capacidad de proporcionar las sustancias necesarias y suficientes y esto se traducirá en la consecución del equilibrio emocional.
¿Churros para acompañar un café?
Por qué no... Ya que se vuelve a hablar de los beneficios de la bebida... Comentarios que comienzan a circular en los medios de comunicación.
Quienes van a estar muy contentos con las noticias son los cafeinómanos y, por supuesto, los países productores de café.
Porque las últimas investigaciones en torno al café sugieren que éste podría ser un gran protector contra la muerte prematura ocasionada por algunas enfermedades tales como los infartos cardíacos, la diabetes y el Parkinson.
Por supuesto, estas son las primeras revelaciones sacadas de un gran estudio realizado en los Estados Unidos bajo la iniciativa de la Escuela Pública de Salud Harvard Chan, publicadas por el periódico Circulation.
Los mismos investigadores, algunos de los cuales adelantan estudios para el doctorado en el departamento de Nutrición de la misma Escuela, advierten que faltan muchas investigaciones aún para confirmar plenamente sus primeras conclusiones. Y no solo confirmarlas sino, además, comprender los mecanismos por los cuales el café asumiría el papel de proteger a las personas contra una muerte prematura debido a las enfermedades citadas arriba.
Bien sabemos que, en torno al café y a la cafeína, mucho se ha dicho y escrito. Investigaciones científicas comprobadas y también especulaciones y decires populares. Por ejemplo, se le dio el poder de ser protector contra el cáncer, cosa que aún no ha sido certificada en su totalidad por los científicos. Pero, de igual manera, se le da por causante de disturbios estomacales y digestivos que, en numerosas personas, se revelan ciertas.
El café es un aliado contra los estados de ánimo bajos. A veces, contra la depresión. Para muchos mas no para todos, es causa de insomnio. Para otros, es culpable de agitación y nerviosismo.
De hecho, cada persona reacciona de una manera distinta. Pero sí hay un hecho y es que el café despierta dependencia -los cafeinómanos, bastante numerosos, lo comprueban- y quien decide suspender su consumo debe hacerlo de manera paulatina para no sufrir ni sentir los efectos de su falta.
La investigación de la que hablamos hoy menciona parámetros definidos. Se habla de las personas que suelen consumir entre tres y cinco tazas de café al día. Se dice así mismo que la protección es dada por el café en general, contenga o no cafeína. No incluye a quienes toman dos o menos tazas al día. Y tampoco habla de la ventaja de excederse en el consumo.
Según las primeros datos, el café podría contener compuestos bioactivos que reducen la resistencia a la insulina y a las inflamaciones. Pero, como lo advierten los autores, más estudios deben adelantarse para investigar los mecanismos biológicos que producen estos efectos.
Uno de los aspectos que debe mencionarse es la metodología utilizada para alcanzar las conclusiones. A pesar de que intervinieron en el estudio preliminar cerca de 300.000 personas -enfermeras y profesionales en distintos campos de la salud- las opiniones que suministraron pueden ser tildadas como subjetivas. Y esta podría constituir una falla por la cual se invita a una mayor prudencia en la lectura de las conclusiones.
Las personas dieron su versión, basada en su propia experiencia acerca de su estado de salud y hábitos mantenidos a lo largo de 30 años. Por lo tanto, no fueron sujeto a un seguimiento permanente por parte de los investigadores. La versión personal, que no deja de ser cierta, no puede de todos modos ser verificada de manera científica.
A este respecto, uno de los profesores de nutrición y epidemiología de Harvard, coautor de los estudios, comenta que no sería prudente recomendar a todas las personas el consumo sistemático del café. Como lo dice, en toda población existen personas a las que no se puede invitar, impunemente, a consumir café. Entre ellas, se incluyen a las mujeres en gestación y a los menores de edad. Tampoco las conclusiones preliminares deben ser asumidas como una recomendación absoluta. Las personas que no suelen tomar café o que no lo soportan, que sufren por efectos adversos, deben evitar su consumo.
Estamos todos enfrentados a un peligro poco despreciable. Y que consiste en el hecho de que las bacterias que nos atacan y que producen en nosotros una multiplicidad de enfermedades, graves, serias, se han vuelto resistentes a los antibióticos.
Lo que significa que los medicamentos que significaron salvar millones de vidas durante décadas se han vuelto impotentes en la lucha contra las bacterias.
Porque estas han cobrado una resistencia tal que sobreviven a los más aguerridos medicamentos. Porque el hombre abusó de los antibióticos, los mal usó, con lo cual las bacterias se cubrieron con una caparazón de resistencia infranqueable que, hoy, les está salvando la vida. Se han vuelto indemnes y, demasiadas veces, salen victoriosas frente la lucha del hombre por aniquilarlas.
Esta semana se celebra en el mundo una campaña lanzada, como grito de alarma, por la Organización Mundial de la Salud. El lema: "Antibióticos: manipularlos con precaución".
Parte de la inmensa preocupación de los científicos cuando observan como las bacterias se están haciendo cada vez más resistentes, más fuertes. Cómo la medicina, a nivel mundial, se está quedando sin uno de sus más poderosos instrumentos en su lucha por salvar vidas. Y cómo existe en todos los países -pobres e industrializados- una falta absoluta de consciencia ante la amenaza inminente de tener que asistir a su propia derrota frente a las infecciones.
Es cierto que los laboratorios farmacéuticos buscan productos más aguerridos, nuevos antibióticos más fuertes. Pero, ¿a qué costo para el hombre? Tratamientos más agresivos, más tóxicos, más costosos. Con resultados quizá mediocres.
Este es el resultado de décadas de mal uso de los antibióticos. ¿Qué ha sucedido?
En primer lugar un punto importante debe aclararse. No es el hombre quien se volvió resistente a los antibióticos, como comúnmente se ha creído. Son las bacterias y demás gérmenes los que se hicieron inmunes a los antibióticos, los que ya no se dejan aniquilar por ellos, los que, no solo sobreviven a los tratamientos, sino que desarrollan fuerzas adicionales para sobrevivir. Es decir que se fortalecen.
De la resistencia antimicrobiana se ha venido hablando desde hace varios años. Cuando, por ejemplo, para combatir una infección por estreptococo A los médicos deben prescribir hoy dosis bastante mayores a lo que hacían unos años atrás. Por ejemplo, cuando varias enfermedades no se combaten con uno solo antibiótico sino con la administración de varios. Y a veces, como es el caso de infecciones hospitalarias, ni siquiera así logran erradicarse.
Por supuesto, a todos nosotros nos incumbe. Porque, aún si no hemos sido tratados con antibióticos en muchos años, aún si hemos sabido seguir los tratamientos con todo el rigor, no estamos protegidos contra la invasión de cualquier bacteria que se ha hecho resistente. Esa resistencia, como lo vimos, no está en nosotros sino en la bacteria misma!
¿Qué debemos hacer?
Porque cada uno de nosotros puede aportar su grano de arena para evitar que la situación se agrave aún más. El peligro no es reversible, está instaurado. Sin embargo, aún nos quedan algunas medidas que cada uno, en su hogar, puede aplicar para frenar el desastre.
Entre esas medidas, están:
- Tomar consciencia de que los antibióticos no son útiles ni efectivos para combatir los virus. Una gripa no se cura con un antibiótico.
- Acatar las instrucciones del médico y seguir el tratamiento con rigor. Tanto en las dosis como en los días prescritos, en los horarios y demás instrucciones.
- Aún si nos sentimos mejor, que los síntomas han desaparecido, debemos completar el ciclo completo del tratamiento. Pueden quedar bacterias que no se manifiestan pero que, ante la suspensión del medicamento, se recuperan fortalecidas y listas para evolucionar con mayor virulencia.
- Jamás se deben adoptar las fórmulas populares de que una pastilla de antibiótico es suficiente para curar una gripa o cualquier otro mal. Definitivamente se debe dudar de la creencia popular de las combinaciones improvisadas, que no tienen ninguna base científica, como es la de combinar una pastilla de antibiótico con un medicamento para bajar la fiebre y aliviar los síntomas... Todo esto junto con un jugo de naranja...
- No presionar al médico para que nos formule, a nosotros o a nuestros hijos, un antibiótico. Muchas personas se sienten defraudadas cuando el médico simplemente les formula un analgésico o un antiinflamatorio.
- No tomar antibióticos formulados, así sea por un médico, para tratar infecciones anteriores. Aún si los síntomas son similares.
- No aconsejar un antibiótico a un amigo, vecino, familiar o colega. Tampoco recibir esos consejos de cualquier persona distinta al médico tratante.
- Insistir para que un antibiótico sea formulado después de que se haya examinado en laboratorio una muestra de la bacteria. No todos los antibióticos combaten todas las bacterias. Existe en este campo una especificidad bien clara que se debe respetar.
- Jamás pedirle consejo al farmaceuta o al expendedor de la droguería acerca del antibiótico que debería tomar.
- Tampoco aceptar jamás que le venda un antibiótico distinto al formulado bajo el pretexto de que son iguales...
Y si de verdad se le prescribe un tratamiento con antibióticos recuerde que éstos pueden afectar su flora intestinal. Durante el tratamiento, trate de alimentarse bien, con mucha verdura y frutas y con yogur enriquecido con probióticos.
Si es necesario y que su médico los aprueba, puede comprar en la droguería unas pastillas de probióticos que tomará durante el tratamiento y durante unos días adicionales. Estos ayudarán a la reconstrucción de su flora intestinal.
Se acerca el invierno y regresan al cotidiano comer alimentos que habían sido relegados con los calores del verano.
Alimentos que aportan energía suficiente para enfrentar los fríos. Y que, además, ayudan a levantar los ánimos cuando los días son grises y lluviosos.
Uno de esos alimentos es el chocolate. Preparado como bebida, con leche o sin ella, a veces hasta con crema, como postre, en ponqués y bizcochos, o simplemente en barras, para comer entre las comidas, mientras se espera el bus o cuando se camina de regreso a casa.
Sí, el chocolate. Es uno de los alimentos a los que más se apela cuando se busca algo que levante el ánimo y que aporte calor. Chocolate amigo y a la vez enemigo... Que crea adicciones serias -aunque no lo crean...- y que se ve con frecuencia asociado a trastornos como el estrés que antecede las menstruaciones o como paliativo a los desórdenes afectivos que acompañan el cambio de estaciones. De manera especial cuando terminan los días de sol y comienza el invierno.
El beneficio que aporta contra el síndrome premenstrual se debe a su alto contenido en magnesio, mineral que ayuda a las mujeres a sufrir de menos trastornos cuando se acerca la menstruación. Así mismo, el contenido en hierro es de gran utilidad, de manera especial para las mujeres que presentan menstruaciones muy abundantes que originan p
pérdidas severas del mineral.
Muchos piensan que el chocolate es un afrodisíaco. Cierto o no -aquello de lo afrodisíaco funciona muy bien en la imaginación- el chocolate sí es un alimento que ayuda a la persona a sentirse mejor, que contribuye a alejar las ideas negras y la depresión, y que atrae sonrisas y ratos agradables.
Pero ¿todas esas sensaciones, el sentirse mejor, pertenecen al ámbito sicológico o son igualmente sentidas por el organismo, de manera física?
Escarbemos un poco para tratar de averiguar qué ocurre en el organismo cuando está frente a un chocolate.
Se parte de la base de que el chocolate sí da partida a una especie de adicción. Entre más se come, más se quiere comer... Pero es igualmente claro que esa adicción no es ni siquiera similar a la que despiertan la nicotina, el alcohol y las demás drogas. Otro punto que sí es real es que ayuda a levantar el ánimo.
Estas son algunas explicaciones:
1) El azúcar y la cafeína del chocolate elevan los niveles de glicemia en la sangre lo que lleva a la producción de glucosa. Por su parte, la cafeína estimula la conversión del glucógeno o carbohidratos almacenados, en glucosa lo que contribuye a elevar aún más los niveles de azúcar en la sangre.
2) Acto seguido, los niveles altos de glucosa estimulan la producción de insulina. Esta, a su vez, pone a disposición del organismo una cantidad alta de triptófano almacenado en las células cerebrales o neuronas que, con esa reserva, lo convierten en serotonina. Esta, como se sabe, es la hormona de la sensación de bien estar.
3) El chocolate además contiene una serie de otros componentes como la teobromina que actúa, junto con la cafeína, como un estimulante. Otros componentes incluyen las anandamidas que tienen sobre el cerebro efectos similares a la mariguana, y una serie de otras aminas como la feniletilamina, producida naturalmente por el cerebro y que interviene en los momentos de gran emotividad.
Con estas premisas, no quedan dudas de que el chocolate sí eleva el estado de ánimo y se convierte en gran guerrero contra la depresión.
Vale mencionar que estas capacidades no se encuentran en el chocolate blanco que es, básicamente manteca de cacao trasformada. Pero sí están tanto en el chocolate negro como el que se produce con leche. Ambos tienen facultades para alterar la función mental y esto, debido a su contenido en cafeína y en teobromina.
Una pequeña tableta de chocolate oscuro puede contener más cafeína que una taza de café instantáneo. Por supuesto, esto significa que la barra de chocolate es oportuna para cualquier hora del día mas no para la hora de ir a dormir...
Veamos las características de los diferentes chocolates:
Chocolate negro.
- Ha sido presentado con mucha frecuencia como uno de los súper alimentos debido a su alto contenido en antioxidantes.
- Estudios científicos han comprobado que su contenido en flavonoides -antioxidante poderoso- es mayor que el que se encuentra en el vino rojo y el té verde.
- Algunos estudios han llegado a mencionar la capacidad del cacao para reducir altos niveles de tensión arterial.
- Entre más alto es el porcentaje de chocolate más saludable acaba siendo. De todos modos, hay que procurar evitar los que apenas aportan 35 por ciento o menos de cocoa.
- Cuanto menos azúcar contiene, más saludable es. Muchos pueden no apreciarlo por el amargo de su sabor.
- Entre mayor sea la proporción de cacao en el chocolate, más rico es su sabor y mayores son los niveles de antioxidantes que aporta.
- El chocolate puro contiene hierro y magnesio, ambos minerales con comprobadas capacidades para elevar el estado de ánimo. Sobre todo cuando hay deficiencias en el organismo.
Chocolate con leche.-
- En general, contiene los mismos ingredientes que el chocolate negro. Pero se le ha de adicionar la leche.
- Cuando se comparan dos barras, una con leche y la segunda negra, se observa que la primera contiene menos cantidad de cacao.
- Es por lo tanto menos rica en antioxidantes que la barra de chocolate oscuro.
Chocolate blanco.-
Es muy rico en manteca de cacao, vainilla y muchísimo azúcar. Lo que lo hace menos saludable que los dos anteriores y más rico en colesterol.
Tengo frente a mí una lata de sopa ya lista para ser consumida. Basta con calentarla, sin agregarle agua, bien sea en una olla sobre la estufa, o en el microondas.
Su valor, módico. Su apariencia, apetitosa, con una etiqueta llena de colores, la representación de una sopa de tomate espesa, con la adición de otras verduras y de perejil cuyo color verde, fresco, hace resaltar el rojo de los tomates. Rojo vivo, por supuesto.
Para quienes trabajan y regresan tarde a su hogar, para las amas de casa que ya no quieren pasar horas en la cocina, para cualquiera de nosotros, comprar y consumir sopas ya listas es una gran solución. Facilita la vida en muchos hogares y permite disponer de más tiempo para estar con los hijos o el cónyuge, para leer o mirar televisión. para cualquier otra actividad.
Sí, es una ventaja grande. Pero, ¿acaso nos hemos detenido a leer la etiqueta y a mirar de qué ingredientes está compuesta la sopa?
Aquí les doy un resumen. El componente básico es un puré de tomate -pasta de tomate mezclada con agua-. Proporción: 15 por ciento. Apenas. El resto: azúcar (cantidad que corresponde a dos cucharitas), jarabe de maíz, harina refinada, sal, extracto de almidón, perejil deshidratado, maltodextrina, ajo y cebolla en polvo, aromas (no dicen cuáles), aceite hidrogenado, sabores naturales (¿cuáles?).
Conclusión: muchos aditivos químicos, mucho azúcar más jarabe de maíz, y grasa hidrogenada, la mayor culpable del taponamiento de las arterias. Por supuesto, muchos de estos ingredientes, que significan costos mínimos para los industriales, son útiles para dar color, espesor, textura y atractivo. Mas no son precisamente los que más recomendarían los nutricionistas si se les preguntara al respecto.
¿Es esto lo que les estamos ofreciendo a nuestros hijos? Y a nosotros mismos?
Si las tomamos de vez en cuando, no es grave. Mas si se convierten en el menú casi cotidiano, sería más saludable remplazarlas por una sopa hecha en casa. En la cual escogemos y ponemos los ingredientes que queremos.
Ustedes me dirán que no tienen tiempo. Que es complicado. Que les aburre eternizarse en la cocina. Que prefieren dedicar el tiempo libre para otros menesteres. Que no vale la pena.
Sí que vale la pena. Y mucho! Lo importante es tomar consciencia de la utilidad de preparar los alimentos en casa, entre ellos la sopa, y luego ponerse manos a la obra.
Por supuesto, el primer paso es ir al mercado para comprar los ingredientes. Es cuestión de organizarse y de hacer una lista para no omitir nada. Eso facilita la maniobra. Luego, desplegar la imaginación.
Usted puede dedicar un buen rato durante el fin de semana y preparar la base para servir varias sopas a lo largo de la semana. Base que, día a día, podrá ir enriqueciendo con nuevos ingredientes.
Para mejor organizarse, usted podrá repartir el caldo de base en varios recipientes, midiendo las porciones necesarias para cada día. Los que no utilizará en los dos días siguientes podrán ir al congelador.
Estos son algunos ejemplos de lo que puede preparar:
- Caldo de carne o de pollo.-
Ingredientes:
- Carne o pollo, por supuesto,
- Cebolla
- Ajo
- Zanahoria
- Puerro
- Arvejas
- Habichuelas
- Unas ramas de apio
- Unas hojas de repollo
- Laurel, pimienta, sal y los demás que desee agregar.
La carne demora más tiempo que el pollo. Es preferible escoger los pedazos magros aunque, si usted deja enfriar el caldo en la nevera, la grasa de coagulará en la superficie y la podrá retirar fácilmente.
Para agregar:
A su gusto, cada día puede agregarle uno o más ingredientes que le darán nuevo sabor. Esto evitará, por supuesto, la monotonía!
Como sugerencia se le indican varios ingredientes: papas, pasta, arroz, trigo, quinoa. Puede poner a dorar unas dos cucharadas de harina sobre una paila y disolverla en la sopa de esa noche. Hasta podría "mal" imitar la sopa china y hacer una tortilla de huevos que le agregará a la sopa en el momento de tomarla.
¿Por qué no cubrirla con una porción generosa de queso rallado? O mezclarle unos trozos de pan tostado. O simplemente agregar una cucharada de concentrado de tomate. O unos granos de fríjoles que quedaron en la nevera cuando los preparó unos días atrás.
- Cremas de verduras.-
Esta es una forma práctica y muy fácil de preparar la sopa. Una sopa, además, que aporta cantidades de vitaminas y minerales.
Si quiere simplificar la receta, basta con poner a cocinar la verdura que haya seleccionado con una cebolla y un diente de ajo, un poco de sal y, si lo desea, cualquier especie que le guste.
Una vez que la verdura se encuentra lista, pásela junto con su caldo por una licuadora o mézclela simplemente con un molinillo eléctrico. La mayoría de las veces ni siquiera necesita pasarla por un colador. Y si no ha utilizado demasiada agua, esta crema será espesa y no necesitará nada más.
Puede agregarle ingredientes varios tales como crema de leche, queso rallado, pan tostado. En el momento de servirla, puede cubrirla con perejil picado o con unas hojas de albahaca.
Por supuesto, las fórmulas son infinitas en su variedad: su imaginación se lo dirá. Puede utilizar una sola verdura o varias, mezclar con ellas una papa (por ejemplo para la sopa de puerro o la de espinaca), poner todas las hierbas aromáticas que se le ocurran...
Inténtenlas y, estoy casi segura, quedará muy satisfecha. Por lo menos, su cuerpo se lo agradecerá porque le estará ofreciendo un alimento natural y muy nutritivo.
El colon irritado sigue siendo una de las dificultades más frecuentes entre hombres y mujeres, profesionales, cargados de responsabilidades, luchadores y, con tanta frecuencia, vencedores.
De hecho, es un trastorno que parte de la carga de emociones y ansiedades, de muchas responsabilidades acumuladas, tantos afanes y metas por alcanzar. No suele ser el mal de personas sedentarias que toman la vida a paso lento y tranquilo.
El colon es como una esponja que absorbe las emociones. Se altera a la par con el estado de ánimo y los afanes. Con las preocupaciones y las ansiedades. En vísperas de la entrega de un trabajo importante, o en momentos en que es imprescindible destacarse -no solo en el ámbito laboral sino, además, a nivel personal- ese pedazo de intestino grueso comienza a pegar alaridos. Que van acompañados de toda clase de malestares, desde diarreas y flatulencias hasta dolores y no pocas veces reflujos y náuseas.
Por supuesto, estas personas que lo sufren tienen todo un arsenal de medicamentos. Que sirven, la mayoría de las veces, a calmar las crisis y a apaciguar el intestino. Pero que no suelen curar. El colon irritado acompaña a su víctima como un amigo demasiado fiel pero tan ingrato...
Una de las maneras de mejor lograr que el colon se tranquilice está en la alimentación. Por supuesto, cada persona difiere de la otra. Sin embargo, aquí va una serie de consejos que pueden ser útiles. Vale la pena ponerlos en práctica.
1) Más verduras.-
Crudas o cocinadas, las verduras aportan cantidades de fibra alimentaria y de minerales que alimentan la flora intestinal y ayudan a la digestión y al tránsito intestinal. Se tiene en cuenta que el colon irritado lleva con frecuencia al estreñimiento (no solo a la diarrea). Se recomienda que las verduras ocupen las 2/3 partes de su plato.
Si usted no acostumbra incluir verduras en su dieta cotidiana, comience con pequeñas cantidades y vaya aumentándolas paulatinamente. En un primer momento, son más recomendadas las verduras cocinadas que las crudas.
2) Las frutas.-
Evite consumir las frutas junto con las comidas pues tienen tendencia a fermentarse y producir flatulencia. Déjelas para comerlas entre las principales comidas.
Con dos o tres frutas que incluya en su dieta cotidiana es suficiente. Procure que estén maduras y evite las ácidas. A veces, los cítricos pueden irritar el intestino. Si es su caso, evítelos.
3) La cafeína.-
El café y, en general, las bebidas que contienen cafeína agreden el intestino. Es preferible limitar su consumo. Si sufre de diarrea, es aconsejable eliminarlas.
Si usted es amante del café y le es difícil suprimirlo, comience por disminuir el número de tazas que suele tomar. Hasta lograr limitar el consumo a una taza diaria.
4) El gluten.-
La intolerancia al gluten puede despertar la irritación en el colon. No es necesario que usted sufra de la enfermedad celiaca para que esto ocurra. El gluten es una proteína presente en algunos cereales, entre los cuales, en primer lugar el trigo.
Otro consejo que se le da cuando sufre de colon irritable es el de consumir cereales integrales, quinoa y trigo sarraceno. Aportan azúcares lentos que se digieren con mayor facilidad, vitaminas y minerales y, sobre todo, fibras benéficas para el tránsito intestinal.
5) Leguminosas.-
Popularmente se desaconseja el consumo de leguminosas cuando está el colon irritado. Sin embargo, si le es posible digerirlas, hágalo pues son muy ricas en nutrientes benéficos para el aparato digestivo.
Hablamos de lentejas, garbanzos, fríjoles, arvejas secas. Todas ellas se hacen más fácilmente digeribles si usted las deja en remojo durante la noche anterior a su cocción. Si esto no es suficiente para que usted las pueda digerir, ensaye la siguiente fórmula: cambie el agua del remojo y ponga la leguminosa a cocinar en una agua nueva. Cuando comienza a hervir, deseche esa segunda agua nuevamente y utilice un agua nueva. Puede perder algo de minerales pero, por lo menos, las podrá consumir sin que le hagan daño.
6) Pescado vs. carnes.-
Tanto el pescado como los frutos de mar son tolerados mejor por el intestino que las carnes rojas. Les siguen, en ese orden, las carnes blancas de las aves.
Coma de preferencia pescados pequeños grasos como las sardinas. Son ricas en ácidos grasos omega 3 que poseen poderes antiinflamatorios.
7) Adiós a los fritos.-
Frituras, asados sobre carbón, alimentos cocinados a muy altas temperaturas producen compuestos tóxicos.
Prefiera los alimentos cocinados al wok, al vapor, o sancochados en muy poca agua. También los puede preparar asados sobre una paila o en el horno. Una vez listos, agrégueles las especies como el comino y la cúrcuma, hierbas aromáticas como la hierbabuena o el tomillo, y aceites vegetales -con preferencia para el de oliva- que aportan omega 3, ácido que, como vimos, tiene propiedades antiinflamatorias.
8) Mastique, mastique.-
El afán es uno de los grandes enemigos del colon. De allí que tantas personas que tienen apenas media hora, o quizá una hora para almorzar, sientan que su colon se irrita y suelen tener digestión deficiente.
La digestión comienza en la boca, cuando el alimento se mezcla con la saliva. Haga un esfuerzo de paciencia... Mastique muy bien cada bocado. Una persona decía que se debía masticar cada bocado por lo menos 30 veces antes de tragarlo...
Otra ventaja de comer despacio es que siente saciedad más rápido lo que le permite comer de manera pausada e inteligente, sin atiborrarse de bocados desordenados.
9) ¿Lácteos?
Algunas personas los digieren muy mal. No siempre sufren de intolerancia por al lactosa. Simplemente les caen mal.
En alternativa es la de consumir derivados de la leche como el yogur y los quesos. Si tampoco los digiere y le causan flatulencia e inflamación, limítelos o francamente elimínelos de su dieta. Remplácelos por jugos de fruta o vegetales, o leches de soya, almendra, arroz, enriquecidos con calcio.
Una vez que se ha calmado el colon, se puede reiniciar el consumo de lácteos. Comience con quesos y yogur producidos con leche de cabra u oveja.
Lo pregunto de otra manera: ¿come usted cualquier cosa que pasa al frente suyo, sin siquiera darse cuenta? Le es difícil ver que su vecino come algo sin pellizcarle un bocado... ¿o dos? Cuando está en casa, y aún si está ocupado en cualquier menester, hace múltiples visitas a la cocina, la nevera, la alacena para buscar algo que ponerse debajo del diente?
Mejor dicho: aún si no tiene hambre, tiene que comer en todo momento, estar masticando cualquier cosa, caer frente a todo bocado que se atraviese en su camino?
Si su respuesta es positiva, es muy probable que usted sufra de compulsión frente a la comida. Le es casi imposible refrenar sus impulsos, estira la mano y pica de cualquier plato. Muchas veces, lo hace de manera casi inconsciente. Simplemente porque la compulsión le domina.
Finalmente, es algo irracional. Del que, quizá ni siquiera tenga de verdad consciencia. Es un gesto automático, irreflexivo. Con frecuencia, ese mismo gesto, repetido tantas veces durante el día, desemboca en una ganancia de varios kilos. De los cuales, hay que reconocerlo, usted mismo se extraña. Porque, como lo piensa sinceramente, usted no es un gran comedor y, a la hora de las comidas, sus raciones son más bien pequeñas.
A menos que le pongan al frente un canasto con pan, un plato con aceitunas o maíz tostado, o maní. Ahí, nadie responde... Ni siquiera usted mismo!
La compulsión frente a la comida no es un trastorno alimenticio como sí lo es la bulimia. De hecho, podríamos más bien calificarlo como un mal hábito alimenticio. Un hábito que, no pocas veces, aparece cuando se ha dejado de fumar y que, se supone, ayuda a calmar la falta de nicotina.
Y existe mucha diferencia entre el compulsivo y el bulímico. Este come a consciencia. Tiene la mente clara cuando busca la comida. Por supuesto, consume de manera incontrolada, casi compulsiva, pero es consciente de lo que hace. Y, entre más come, más quiere comer. Poco le importa que esté rozando la obesidad o haya entrado en ella.
Otra de las características del bulímico es que, con mucha frecuencia, come a escondidas. Puede ocurrir, en algunos casos, que se induzca a sí mismo el vómito. Pero, de igual manera, ese remordimiento temporal no le ayudará a dejar su afán de comer. Y comer sin parar, de día o de noche.
El compulsivo es bien distinto. En realidad, con mucha frecuencia, ni siquiera sabe por qué anda picando de un lado a otro bocados. Como dijimos, es un gesto irreflexivo, irracional, del que solo se puede liberar cuando toma consciencia y se interroga acerca de los porqués.
Enfrentar la compulsión y la bulimia requiere de distintas aproximaciones. La primera, que puede iniciarse como respuesta a un estado de permanente nerviosidad o estrés, no necesariamente requiere de la ayuda de un profesional de la salud. El compulsivo puede corregirse solo, con buena voluntad y con mucha consciencia de lo que hace y quiere hacer o dejar de hacer.
En cambio, quien sufre de bulimia sí requiere de un grupo de especialistas. Uno de ellos, quizá primordial, es el sicólogo o siquiatra. El segundo, indispensable también es un nutricionista. Como suelen presentarse complicaciones o trastornos derivados de la bulimia, puede así mismo necesitar de la ayuda de otros profesionales médicos. Uno podría llegar a ser un cardiólogo, otro un gastroenterólogo. Hasta ortopedistas podrían intervenir. Todo depende de cada caso individual.
Un experimento muy interesante se cumplió con un grupo de sicólogos americanos. Utilizaron un alimento que realmente despierta compulsión. Las crispetas o "pop-corns" o palomitas de maíz.
Invitaron entonces a un grupo de adolescentes a la proyección de una película y les compraron, a cada uno de ellos, un gran paquete de crispetas. Pero no los entregaron a todos por igual. En efecto, dividieron el grupo en dos. Al primero, les dieron sus palomitas y les dejaron ingresar a la sala. A cada muchacho del segundo grupo, le pidieron que se pusiera un guante grueso en la mano con la cual acostumbraban comer las crispetas y les indicaron que no se lo quitaran hasta terminar la película.
El resultado fue bastante claro. Cuando los muchachos salieron de la proyección, les entregaron el talego. Y los sicólogos pusieron los restos sobre una balanza.
Los talegos de los que pudieron comer sus crispetas libremente estaban casi vacíos. Muy distinta situación se presentó con los que tuvieron que usar guante: habían comido menos de la mitad de las porciones entregadas. O sea, casi 50 por ciento menos que los adolescentes del primer grupo. Porque, como dijeron, el guante les impidió tener libertad y cada crispeta que querían comer la tenían que agarrar con esfuerzo lo que los frenó.
Al ser interrogados, reconocieron que sí, habían visto su impulso refrenado y el hecho de llevar guante les había obligado a reflexionar antes de cumplir cada gesto destinado a agarrar una crispeta.
Este ejemplo se da a manera de ilustración de lo que usted, si sufre de compulsión, podría hacer para frenar sus impulsos. Es decir, establecer alguna forma de impedirles a sus manos actuar libremente y sin control. Por supuesto, en un primer momento, y aunque no se diera cuenta de su desorden en la comida, le puede hacer falta andar pellizcando de un lado y del otro bocados. Pero le será más fácil si lo toma con raciocinio y piensa que son hábitos mal adquiridos que se pueden corregir.
¿Le hace daño a su salud andar comiendo de un lado y del otro, a deshoras?
Sí y no. Sí porque va contra los consejos que suelen dar los nutricionistas en cuanto a acatar horarios estables para las comidas. Sí porque lo que se presenta como ideal es hacer las tres comidas principales más dos comidas livianas adicionales, una entre el desayuno y el almuerzo, otra durante la tarde. Y sí porque le puede llevar a ganar peso indeseado. Y sí porque acaba comiendo cualquier cosa, sin tener en cuenta si es muy salada, muy dulce, muy grasosa y, al final, inútil.
No porque lo que usted sufre no es un trastorno que le puede acarrear consecuencias serias. Por supuesto, sería preferible que lo que pica a derecha y siniestra sean bocados saludables. Pero, bien lo sabemos, su falta de reflexión no le permite hacer distinciones...
De todos modos, mejor es que trate de liberarse de sus antojos espontáneos y, tantas veces, no deseados ni buscados. Antojos que se abren simplemente porque se le presentó la oportunidad.
Si le es muy difícil, tenga a la mano una goma de mascar o unas nueces, unas frutas como uvas o fresas. Quizá le ayudarán a que su mano le obedezca sin que ande como loquita sin rumbo ni brújula...
No caiga en la trampa: si un alimento se presenta como bajo en calorías o, lo que es casi igual, como light, abra bien los ojos y sacuda su espíritu crítico antes de creer en todo lo que le prometen los empaques.
Lea las etiquetas. Porque light quiere decir muchas cosas distintas a las de ser bajo en calorías. Puede ser una salsa soya con menos sal que la usual, puede ser con menos azúcar o, si acaso, con menor cantidad de grasa. Pero no por ello es un alimento adecuado para perder de peso.
Vea entonces el número de calorías que aporta. Y, una vez más, ponga atención. ¿Cuántas calorías aporta y, sobre todo, cuánto pesa la porción que contiene esas calorías? A veces, con distracción, solo se ve que aporta 75 calorías y uno aplaude porque eso no es ni tanto... Pero si esas 75 calorías son dadas por apenas una porción de 25 gramos... Mejor dicho, por casi un poco más que un bocado!!
Así que, si usted desea bajar de peso, ármese de unos lentes poderosos y vaya a la caza de las calorías traicioneras. Las que se camuflan. Porque muchos alimentos/productos, muchos más de los que se cree, incluyen para su producción buenas cantidades de azúcar o maltosa, o dextrosa, fructosa, o cualquier otro azúcar disfrazado.
Hablemos entonces del hecho de que quiera perder unos kilos.
Son varios los primeros pasos que debe dar antes de poner en obra su empeño. El primero, y quizá el más importante, es el de asumir la decisión con una sentido realista, tranquilo, sin afanes, con sensatez. Nada gana con decidir perder en una semana 5 kilos si es de verdad una barbaridad, algo que le obligaría a hacer un ayuno extremo para alcanzar!
Más bien, y esta es el segundo paso importante, fíjese una lapso de seis semanas durante las cuales su meta será perder 5 por ciento de su peso corporal. No más. Por supuesto, esta meta es válida para quienes desean perder unos pocos kilos. Porque, para quienes anhelan salir del estado de obesidad, lo aconsejable es que acudan adonde un nutricionista para que los oriente y diseñe una dieta apropiada para su caso.
¿Cómo calcular el 5 por ciento de su peso corporal? Multiplique por cinco (5) su peso en kilos en libras, como lo prefiera, y divida el resultado por cien (100). Este es un ejemplo: usted pesa 72 kilos. Multiplíquelos por 7 (360) y divídalos por 100. El resultado es 3.6 kilos. Esta será la primera meta que usted se empeñará en alcanzar. Lo que significaría que debería perder 600 gramos por semana
¿Le parece poco? No lo es si usted es constante y se mantiene en su empeño. Piense, de todos modos que este es un "mini" paso: aún si no corresponde a sus aspiraciones, es un primer peldaño. Es una meta realista que no le atropellará ni le exigirá grandes sacrificios que, muy pronto, le podrían descorazonar...
Por el contrario: con unos pocos cambios, sencillos, usted saldrá adelante. Piense que usted está subiendo por una escalera. Peldaño tras peldaño. Como dicen los italianos, "chi va piano va lontano..." El que camina despacio llega lejos.
Para perder peso, se le presentan tres opciones:
- Reduce el consumo de calorías
- Incrementa su actividad física lo que le hace perder calorías
- Combina las dos opciones anteriores: disminuye el consumo de alimentos y a la vez emprende una rutina cotidiana de ejercicios.
Una vez más, los nutricionistas ponen en relieve la importancia de comenzar un diario en torno a lo que usted consume cada día. Es indispensable para realmente darse cuenta de la cantidad de energía que entra a su organismo a través de los alimentos.
Porque aquí también se presentan las calorías traicioneras. Usted está convencido (a) que come poco porque se sirve porciones pequeñas en la mesa. Pero, entre una comida y otra, ¿qué sucede? Pica de un lado y del otro? Una almendra por aquí, una galleta por allá, una papita frita que sustrae del paquete de su vecino o hija... Todo eso contabiliza a la hora de hacer las cuentas.
Otra fuente de calorías traicioneras es la que se presenta cuando usted cocina. ¿Tiene la costumbre de probar del plato que está preparando? Le faltó sal, se la agrega, ¿vuelve a probar? Está preparando el sandwich que su hijos va a llevar al colegio, ¿le pega un mordisco al queso o al jamón que le pone?
No olvide tampoco anotar lo que usted toma: una gaseosa, una limonada o un jugo, quizá media cerveza cuando hace calor... O una copita de vino con la cena...
Ese diario le va a permitir además determinar cuáles alimentos puede limitar o eliminar de su dieta en el momento en que va a iniciarla. Pero tenga en cuenta que muchos de los alimentos que son ricos en calorías no deben ser arbitrariamente eliminados. Menos aún cuando son alimentos llenos de nutrientes que le aportan muchos beneficios. Hablamos, a manera de ejemplo, de las nueces, o del aceite de oliva, o del aguacate.
El consejo entonces no es el de eliminarlos de su dieta sino el de reducir las cantidades que consuma. Si acostumbra adobar su ensalada con dos cucharadas de aceite de oliva, ponga una sola. Y si le es usual comer medio aguacate, conténtese con un cuarto. Unas 10 almendras no le harán ganar tantas calorías como para dañar la dieta como sí lo haría una manotada con su "ñapa"... O sea, la manotada más unas almendras adicionales para el último antojo.
Aquí van unos ejemplos de como calorías que usted podría estar absorbiendo pero de las cuales no sospecha:
- Mantequilla de maní: deliciosa pero cuán traicionera. Si usted extiende una capa de mantequilla de maní sobre dos tajadas de pan o dos galletas saladas, estará agregando a su bagaje 300 calorías!
- Un sandwich empacado y listo que le puede aportar un promedio de 600 calorías. O sea más o menos la tercera parte de las energías que usted, como mujer, o la cuarta parte que usted, señor, debería estar recibiendo al día. Y no hemos hablado sino del sandwich solo, sin que lo complemente con papas fritas y una gaseosa.
- Garbanzo con salsa de ajonjolí. Lo que se ha generalizado en tantos restaurantes de comidas rápidas: un tazón de ensalada cubierta con una buena porción de garbanzos molidos con salsa de ajonjolí. Le aporta 300 calorías.
- Queso. Es conocido que el queso es alto en calorías y rico en grasas. Por supuesto, usted puede optar por un queso hecho con leche descremada. Sin embargo, no es lo usual cuando come un sandwich comprado ya listo y que le puede significar un suplemento de 400 calorías.
- Papas asadas con salsa de mayonesa. Esta sabrosa papa le dará 353 calorías que agregará al resto de las calorías que completarán su almuerzo.
- Galletas a base de camarones. Las que se consiguen en los supermercados y que son tan apetitosas para acompañar un aperitivo. Ese paquete tan inocente en apariencia le aportará 400 calorías. Es el caso ideal para que se lo diga la etiqueta del empaque!
- Queso doble crema. Por supuesto, todos sabemos que se debe eliminar cuando se habla de perder unos kilos. Pero, pensémoslo un rato: será más saludable remplazar ese queso por un yogur? Claro que sí. Sin embargo, y una vez más, lea las etiquetas y compare.
- ¿Y una copita? Un par de copas de vino cada noche, antes de la cena, le aportarán 250 calorías. Lo que sumarán, al término de la semana 1.750 calorías adicionales.
Conclusión: es más fácil de lo que piensa reducir 250 calorías del total de consume a diario lo que le permitirá perder 250 gramos de peso cada semana. Lo logrará si:
- Elimina las dos copitas de vino antes de la cena o con el almuerzo
- No mezcla yogur con los cereales, y menos aún si es de leche entera
- Elimina un paquete de papas fritas cada día
- Evita comer galletas con su té o su café.
Y si desea perder 500 gramos por semana, estas son unas sugerencias:
- Olvídese de las tajadas de pan a las que le habría untado mantequilla o margarina
- Disminuya el consumo de quesos grasos como el cheddar, por supuesto los quesos curados estilo camembert, el doble crema. Remplácelos por quesos descremados pero aún así modere su consumo.
- Olvídese de las salidas a cenar fuera de casa las que, por lo general, se componen de platos ricos en grasas acompañados por unas copas de licor.
- Y, a propósito del alcohol: si usted acostumbra consumirlo a diario, evítelo.
