No caiga en la trampa: si un alimento se presenta como bajo en calorías o, lo que es casi igual, como light, abra bien los ojos y sacuda su espíritu crítico antes de creer en todo lo que le prometen los empaques.
Lea las etiquetas. Porque light quiere decir muchas cosas distintas a las de ser bajo en calorías. Puede ser una salsa soya con menos sal que la usual, puede ser con menos azúcar o, si acaso, con menor cantidad de grasa. Pero no por ello es un alimento adecuado para perder de peso.
Vea entonces el número de calorías que aporta. Y, una vez más, ponga atención. ¿Cuántas calorías aporta y, sobre todo, cuánto pesa la porción que contiene esas calorías? A veces, con distracción, solo se ve que aporta 75 calorías y uno aplaude porque eso no es ni tanto... Pero si esas 75 calorías son dadas por apenas una porción de 25 gramos... Mejor dicho, por casi un poco más que un bocado!!
Así que, si usted desea bajar de peso, ármese de unos lentes poderosos y vaya a la caza de las calorías traicioneras. Las que se camuflan. Porque muchos alimentos/productos, muchos más de los que se cree, incluyen para su producción buenas cantidades de azúcar o maltosa, o dextrosa, fructosa, o cualquier otro azúcar disfrazado.
Hablemos entonces del hecho de que quiera perder unos kilos.
Son varios los primeros pasos que debe dar antes de poner en obra su empeño. El primero, y quizá el más importante, es el de asumir la decisión con una sentido realista, tranquilo, sin afanes, con sensatez. Nada gana con decidir perder en una semana 5 kilos si es de verdad una barbaridad, algo que le obligaría a hacer un ayuno extremo para alcanzar!
Más bien, y esta es el segundo paso importante, fíjese una lapso de seis semanas durante las cuales su meta será perder 5 por ciento de su peso corporal. No más. Por supuesto, esta meta es válida para quienes desean perder unos pocos kilos. Porque, para quienes anhelan salir del estado de obesidad, lo aconsejable es que acudan adonde un nutricionista para que los oriente y diseñe una dieta apropiada para su caso.
¿Cómo calcular el 5 por ciento de su peso corporal? Multiplique por cinco (5) su peso en kilos en libras, como lo prefiera, y divida el resultado por cien (100). Este es un ejemplo: usted pesa 72 kilos. Multiplíquelos por 7 (360) y divídalos por 100. El resultado es 3.6 kilos. Esta será la primera meta que usted se empeñará en alcanzar. Lo que significaría que debería perder 600 gramos por semana
¿Le parece poco? No lo es si usted es constante y se mantiene en su empeño. Piense, de todos modos que este es un "mini" paso: aún si no corresponde a sus aspiraciones, es un primer peldaño. Es una meta realista que no le atropellará ni le exigirá grandes sacrificios que, muy pronto, le podrían descorazonar...
Por el contrario: con unos pocos cambios, sencillos, usted saldrá adelante. Piense que usted está subiendo por una escalera. Peldaño tras peldaño. Como dicen los italianos, "chi va piano va lontano..." El que camina despacio llega lejos.
Para perder peso, se le presentan tres opciones:
- Reduce el consumo de calorías
- Incrementa su actividad física lo que le hace perder calorías
- Combina las dos opciones anteriores: disminuye el consumo de alimentos y a la vez emprende una rutina cotidiana de ejercicios.
Una vez más, los nutricionistas ponen en relieve la importancia de comenzar un diario en torno a lo que usted consume cada día. Es indispensable para realmente darse cuenta de la cantidad de energía que entra a su organismo a través de los alimentos.
Porque aquí también se presentan las calorías traicioneras. Usted está convencido (a) que come poco porque se sirve porciones pequeñas en la mesa. Pero, entre una comida y otra, ¿qué sucede? Pica de un lado y del otro? Una almendra por aquí, una galleta por allá, una papita frita que sustrae del paquete de su vecino o hija... Todo eso contabiliza a la hora de hacer las cuentas.
Otra fuente de calorías traicioneras es la que se presenta cuando usted cocina. ¿Tiene la costumbre de probar del plato que está preparando? Le faltó sal, se la agrega, ¿vuelve a probar? Está preparando el sandwich que su hijos va a llevar al colegio, ¿le pega un mordisco al queso o al jamón que le pone?
No olvide tampoco anotar lo que usted toma: una gaseosa, una limonada o un jugo, quizá media cerveza cuando hace calor... O una copita de vino con la cena...
Ese diario le va a permitir además determinar cuáles alimentos puede limitar o eliminar de su dieta en el momento en que va a iniciarla. Pero tenga en cuenta que muchos de los alimentos que son ricos en calorías no deben ser arbitrariamente eliminados. Menos aún cuando son alimentos llenos de nutrientes que le aportan muchos beneficios. Hablamos, a manera de ejemplo, de las nueces, o del aceite de oliva, o del aguacate.
El consejo entonces no es el de eliminarlos de su dieta sino el de reducir las cantidades que consuma. Si acostumbra adobar su ensalada con dos cucharadas de aceite de oliva, ponga una sola. Y si le es usual comer medio aguacate, conténtese con un cuarto. Unas 10 almendras no le harán ganar tantas calorías como para dañar la dieta como sí lo haría una manotada con su "ñapa"... O sea, la manotada más unas almendras adicionales para el último antojo.
Aquí van unos ejemplos de como calorías que usted podría estar absorbiendo pero de las cuales no sospecha:
- Mantequilla de maní: deliciosa pero cuán traicionera. Si usted extiende una capa de mantequilla de maní sobre dos tajadas de pan o dos galletas saladas, estará agregando a su bagaje 300 calorías!
- Un sandwich empacado y listo que le puede aportar un promedio de 600 calorías. O sea más o menos la tercera parte de las energías que usted, como mujer, o la cuarta parte que usted, señor, debería estar recibiendo al día. Y no hemos hablado sino del sandwich solo, sin que lo complemente con papas fritas y una gaseosa.
- Garbanzo con salsa de ajonjolí. Lo que se ha generalizado en tantos restaurantes de comidas rápidas: un tazón de ensalada cubierta con una buena porción de garbanzos molidos con salsa de ajonjolí. Le aporta 300 calorías.
- Queso. Es conocido que el queso es alto en calorías y rico en grasas. Por supuesto, usted puede optar por un queso hecho con leche descremada. Sin embargo, no es lo usual cuando come un sandwich comprado ya listo y que le puede significar un suplemento de 400 calorías.
- Papas asadas con salsa de mayonesa. Esta sabrosa papa le dará 353 calorías que agregará al resto de las calorías que completarán su almuerzo.
- Galletas a base de camarones. Las que se consiguen en los supermercados y que son tan apetitosas para acompañar un aperitivo. Ese paquete tan inocente en apariencia le aportará 400 calorías. Es el caso ideal para que se lo diga la etiqueta del empaque!
- Queso doble crema. Por supuesto, todos sabemos que se debe eliminar cuando se habla de perder unos kilos. Pero, pensémoslo un rato: será más saludable remplazar ese queso por un yogur? Claro que sí. Sin embargo, y una vez más, lea las etiquetas y compare.
- ¿Y una copita? Un par de copas de vino cada noche, antes de la cena, le aportarán 250 calorías. Lo que sumarán, al término de la semana 1.750 calorías adicionales.
Conclusión: es más fácil de lo que piensa reducir 250 calorías del total de consume a diario lo que le permitirá perder 250 gramos de peso cada semana. Lo logrará si:
- Elimina las dos copitas de vino antes de la cena o con el almuerzo
- No mezcla yogur con los cereales, y menos aún si es de leche entera
- Elimina un paquete de papas fritas cada día
- Evita comer galletas con su té o su café.
Y si desea perder 500 gramos por semana, estas son unas sugerencias:
- Olvídese de las tajadas de pan a las que le habría untado mantequilla o margarina
- Disminuya el consumo de quesos grasos como el cheddar, por supuesto los quesos curados estilo camembert, el doble crema. Remplácelos por quesos descremados pero aún así modere su consumo.
- Olvídese de las salidas a cenar fuera de casa las que, por lo general, se componen de platos ricos en grasas acompañados por unas copas de licor.
- Y, a propósito del alcohol: si usted acostumbra consumirlo a diario, evítelo.
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