No le voy a explicar lo que es el NEAT antes de hacerle dos o tres preguntas.
¿Es usted de las personas que ganan 500 gramos de peso con tan solo pasar al frente de una pastelería? ¿O detenerse frente a una heladería?
¿Es usted de los que se ponen verdes (de la envidia) cuando están con una persona que devora cantidades de todo y se mantiene sílfide, sin ganar un gramo de peso? ¿O se atora cuando escucha a un amigo que se desespera porque es delgado como un espárrago y, por más que coma ponqués, helados, galleta, fritos etcétera, no logra subir de peso, ni siquiera de unos gramos?
Entonces a usted sí le va a interesar lo que es el NEAT. Porque le va a calmar la ansiedad de ser presa fácil de los kilos. Entenderlo no lo va a ayudar a comer más haciendo caso omiso del peso pero, por lo menos y aún sabiendo que es una "injusticia", verá que usted no es culpable.
Pues bien. El NEAT son las iniciales de la expresión inglesa Non Exercise Activity Thermogenesis. Lo que significa, en palabras no sabias, la energía que se pierde mediante la actividad física no voluntaria.
Significa esto que es la energía que usted gasta con los gestos cotidianos, mecánicos, involuntarios. Tales como las diversas gesticulaciones que hace en todo momento, las contracciones musculares espontáneas, el esfuerzo (no buscado) para mantenerse de pie, o sentado, o recostado, para no jorobarse ni torcer la espalda, para peinarse o cepillarse los dientes, bañarse, calzar los zapatos y anudarlos si tienen lazo... Para servirse el café o pelar una naranja... En fin, todos los movimientos que se hacen a lo largo del día -y mientras se duerme- sin que signifiquen una rutina de ejercicios en el sentido estricto de la expresión.
Precisamente es el NEAT el que explica por qué personas que son consideradas como grandes comedores nunca engordan. Ni necesitan hacer dietas ni privarse de la más mínima porción de comida, así sea la más calórica que se pueda tener entre manos.
Ellos son los que se podrían denominar como los grandes comedores delgados. Que pertenecen tanto al género masculino como al femenino.
Investigadores americanos desarrollaron un estudio con 16 voluntarios no obesos. Eran 12 hombres y 4 mujeres a los que sometieron, durante ocho semanas, a una dieta de "sobre alimentación". A todos ellos se les ofrecían preparaciones y alimentos que les aportaban 1.000 calorías suplementarias a lo que sus cuerpos necesitaban, Se recuerda que los promedios diarios de ingesta de calorías es de 1.800 a 2.000 para las mujeres y de 2.100 a 2.500 para los hombres, ninguno de ellos sedentarios sino, más bien, todos ellos con actividades normales.
Con la sobre alimentación, todos ellos mantuvieron un mismo programa de actividades físicas y se sometieron a una serie de test y exámenes que permitieron evaluar tanto sus gastos energéticos como la ganancia de masa de grasa.
¿Resultado? La grasa acumulada y dejada en reserva varió de 1 a 10 según las personas. Algunos ganaron 360 gramos de peso mientras que, para otros, la ganancia alcanzó los 4.3 kilos!
¿Cómo podría explicarse semejantes diferencias?
Para lograrlo, se estableció el NEAT. Con el que se pudo confirmar que cada persona quema las energías de una manera personal, distinta, aún si no se lo propone voluntariamente mediante un programa de ejercicios y actividades.
Este NEAT, ya se ve, varía de una persona a otra. Fue así, en el curso de la investigación, que se confirmó que algunas personas, de manera involuntaria e inconsciente, pierden gran des cantidades de energías -o calorías- lo que les vale el denominador de grandes comedores delgados.
Por ejemplo, uno de los participantes en el estudio, con el mayor índice NEAT del grupo, quemaba cada hora energías tan altas que hubieran equivalido al desgaste registrado si se hubiera dedicado a una marcha de un cuarto de hora a velocidad alta y paso sostenido.
Valga una aclaración: en términos generales, las mujeres presentan un índice de NEAT inferior al de los hombres. Lo que significa que, de manera involuntaria, ellas queman menos calorías que los hombres.
¿Existe alguna manera de cambiar el NEAT?
Desafortunadamente para quienes sufren frente a las vitrinas de las pastelerías, no es posible modificarlo. ¡Cada uno de nosotros tiene su índice particular para quemar las energías por el simple hecho de vivir!
Entonces cabe acá lo que hemos mencionado en múltiples oportunidades anteriores. Para los que somos víctimas y presas fáciles de los kilos -¡presas apetitosas!- solo nos queda alejarnos del sofá, aniquilar y ahuyentar de nuestras vidas el sedentarismo y acostumbrarnos a una rutina de actividades físicas.
Y tener siempre presente una realidad básica: entre más gastamos energías menos grasa amontonamos. Mientras que, entre más calorías consumimos, más grasitas se adhieren a nuestras caderas, estómagos, nalgas, muslos, etcétera.
Ya terminamos nuestra charla así que, ahora mismo, vayamos a caminar. No solo perderemos calorías si mantenemos un paso rápido sino que, además, ayudará a despejarnos la mente de tanta cucaracha intrusa y malvenida!
Cuando estudiaba en el colegio, tenía una compañera con una memoria tan prodigiosa que se había aprendido el anuario telefónico y lo podía recitar una y otra vez. Con todos los detalles: número, dirección y, casi, la página...
Es cierto que, a esa época -muchas décadas atrás- la ciudad era mucho más pequeña y sus habitantes, sobre todo los que tenían teléfono, mucho menos numerosos. Pero, de todos modos... Hay que reconocer que esos son casos excepcionales, es cierto. Pero nos deberían hacer pensar en que todos deberíamos trabajar para fortalecer nuestra memoria. Sin embargo, hoy, el mundo moderno y la tecnología que ha invadido la totalidad de nuestras vidas se han convertido en una casi enemiga de la memoria.
Y todo lo sabemos: ya ni siquiera nos damos el trabajo de memorizar un número de teléfono ya que queda inscrito en la memoria del celular... No buscamos recordar las citas porque tanto el computador como el celular se encargan de ello. Hasta la lista de las compras queda inscrita en alguno de los artefactos que nos acompañan a toda hora...
Y la memoria, igual que el cerebro, son como músculos: entre menos se trabajan más se anquilosan, más se arrugan, menos ágiles y hábiles son.
De todos modos, a todos nos pasa: olvidamos adónde dejamos la cartera, las llaves o las facturas. Más de una vez confundimos los caminos y nos desorientamos. En tantas ocasiones no logramos recordar el nombre de la persona que cruzamos, así haya sido nuestro vecino de larga data!
Pero esto no nos permite precipitarnos en los brazos de Alzheimer. Sin pretender consolarnos, digamos que son descuidos, andamos distraídos, tenemos la cabeza abarrotada de demasiada información y muchas novedades. Lo que sí, y ya lo anotamos, nos debe hacer pensar que la memoria necesita, exige, que la trabajemos. No nos perdona que la descuidemos. Porque se aja y se pierde.
Y sí es una lástima no aprovechar un don que la naturaleza nos hace desde aún antes de nacer. Las investigaciones han confirmado que el feto, en el vientre de su madre, tiene la capacidad de memorizar los olores, el tacto, el sabor y el sonido de su madre.
La memoria tiene su sede en el hipocampo, en el cerebro. Pero, ¿sabía usted que el cerebro está compuesto en un 80 por ciento de agua? Lo recordamos porque, en caso de deshidratación o de falta de agua, la memoria también sufre.
Aquí entramos al campo de la nutrición: es imprescindible asegurar una adecuada hidratación del organismo. Para ello, no basta con tomar los aconsejados dos litros diarios de agua sino que se hace preciso, además, consumir los alimentos ricos en agua como las verduras y las frutas. La memoria se beneficia con ello.
Pero no es otro: además del agua, e l cerebro es un tremendo glotón de oxígeno hasta el punto de acapararse el 20 por ciento del oxígeno que ingresa a nuestro organismo. Con el fin de garantizar una óptima oxigenación, existen muchas actividades que se pueden cumplir. Tales como caminatas al aire libre, en ambientes por supuesto no contaminados, paseos al borde del mar o en la montaña, a campo abierto... Sin olvidar que la vía más cercana a nosotros, citadinos, es la de practicar un deporte o mantener una rutina de ejercicios. Además de recibir oxígeno, la actividad física incentiva la liberación de endorfinas, hormonas que favorecen la concentración y, con ésta, la memoria.
Vayamos un poco más lejos. O, para decirlo mejor, devolvámonos al camino de nuestros primeros años de vida. Cuando todavía en los colegios no se encontraban ni calculadoras ni computadores. Cuando se utilizaban el lápiz, el esfero o el estilógrafo -o pluma-, cuando teníamos cuadernos y libretas de apunte. Se ha comprobado que escribir a mano estimula las zonas del cerebro que tienen que ver con la reflexión, el lenguaje y la memoria.
Es cierto que el computador es como un mago. Los aparatos de fotografía también. Ellos se encargan por nosotros de conservar todo lo que nuestra memoria en otros tiempos almacenaba! No significa esto que no los debamos utilizar y a veces abusar de ellos, sin embargo recordemos que la observación de nuestro alrededor, la reflexión, los cuestionamientos, el diálogo siguen siendo útiles para conservar una memoria íntegra. Son como el aceite con el que se lubrican os mecanismos de la memoria.
Y ya que hablamos de aceite, entremos de lleno en la nutrición. Porque ésta también tiene su parte de responsabilidad en cuanto a cerebro y memoria se trata. Muchos alimentos tienen la fama de combatir el envejecimiento. Fama bien merecida a veces.
Estos alimentos están a nuestro alcance. Pueden constituir parte de nuestra dieta cotidiana. Se incluyen entre ellos los frutos secos como las nueces, y las semillas como las de ahuyama. Otros consejos son:
- Remplazar la carne roja por peces y frutos de mar que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y proteínas de muy alta calidad. Entre ellos el salmón, el arenque, las sardinas y el atún, la caballa,
- Remplazar la leche de vaca por la de oveja o cabra;
- Privilegiar las verduras y frutas conocidas por su riqueza en fibras y antioxidantes.
- "Abusar" de alimentos ricos en vitamina C y, por ende, en antioxidantes como los frutos rojos, los cítricos, las repollitas de Bruselas y los repollos, el brócoli;
- También "abusar" de alimentos ricos en vitamina E, también antioxidante, como las papas, las semillas de ahuyama y de girasol, sin olvidar el ajo, las almendras, las berenjenas, remolachas, champiñones, limones, espinacas, kiwi y manzana;
- Completar las reservas con una buena dosis de magnesio gracias a las verduras de color verde y de hojas grandes, el chocolate negro. El magnesio contribuye a incrementar las sinopsis o terminaciones nerviosas en el cerebro encargadas de transmitir las informaciones.
Como se ve, los hábitos y el ritmo de vida influyen en la conservación de la memoria. Podemos mantener hábitos sencillos pero que nos ayudan, tales como una breve siesta al mediodía, o una caminata al aire libre durante la pausa del almuerzo.
Así mismo, un consumo moderado de café es benéfico ya que estimula la memoria a largo plazo y mejora la memoria visual. Otro consejo es el de fomentar la alegría y la risa. Y, por supuesto, la lectura. Un buen libro no solo mejora las facultades cognitivas sino que ayuda a imaginar, comprender, memorizar. O sea que pone el cerebro a trabajar.
Una vez más se nos coló un tema que no tiene nada que ver con la nutrición. Aunque, si bien no se relaciona con el Bien Comer, sí tiene muchísimos enlaces con el Bien Estar.
Se trata de la autoestima. Es decir, quererse a sí mismo. No demasiado porque se convierte en presunción, orgullo y actitudes que muchos acaban por detestar. Ni demasiado poco porque entonces quedan situaciones chuecas y mancas. Que sea en una justa medida, que le permita disfrutar de su vida sin andar con escondites para que otros no lo vean ni usted vea a los otros.
Nos damos cuenta hoy que el concepto de la autoestima se encuentra un poco en todas partes: tanto en las publicaciones, en especial las de temas femeninos y de familia, como en el cine, la televisión y las conversaciones. Nos relaciona con el juicio global que usted tiene de sí mismo, sea éste negativo o positivo.
Existen muchos casos en que, ya siendo la persona adulta, agresiones y fracasos en su vida corroen la visión y el concepto que tiene de sí misma. Sin embargo, por lo general, todo suele comenzar en el curso de los primeros años de vida. Porque es entonces cuando se establecen las bases de lo que serán la personalidad, los principios, el carácter.
De allí la responsabilidad de los padres. Del concepto que éstos se forman en torno a su hijo y, sobre todo, de la actitud que mantienen frente a él, de la opinión que emiten sobre las capacidades del niño (a). Con ello, el pequeño recibe casi directrices: si usted aprueba y anima, se siente propulsado a actuar. Si usted critica de manera negativa, lo coarta y, como se diría, le corta las alas hasta acomplejarlo.
Es indispensable que usted, como padre o madre, conozca muy bien sus capacidades, sus fortalezas y debilidades. No solo las conozca sino que le transmita a su hijo (a) las bases para que él mismo tome consciencia de quien es y como es. Por supuesto, es necesario que le transmita el deseo de superarse, de ser siempre mejor, sin embargo, es un gran error inculcarle, bajo presión, objetivos irrealizables. Demasiado afán y/o demasiado desinterés, todo tiene consecuencias sobre el futuro.
Hasta crear en él o ella una muy baja autoestima. Esta siempre acarrea consecuencias, produce malestar pero también complica las relaciones con los demás. Ya lo sabemos: la poca autoestima deja una frustración permanente, crea sentimientos de culpabilidad, produce desvalorización de la imagen. La impulsividad y la timidez son fallas del comportamiento que ponen en peligro la felicidad y la realización de una persona, tanto en el campo profesional como en el personal.
Con un detalle adicional, bastante serio: una estima pobre de sí mismo desemboca con frecuencia en comportamientos agresivos, depresiones, adicciones a la droga o el alcohol, desequilibrios y trastornos alimenticios como bulimia o anorexia.
En el sentido inverso, la súper valorización de sí mismo lleva a actitudes de soberbia, potencialmente peligrosas ya que la persona, autosuficiente, se cree fuera de todo riesgo y peligro.
Lo vemos: la prudencia es indispensable cuando se trata de un hijo o hija. La prudencia en la relación así como, además, el sistema que usted haya optado para dirigir su educación. Usted puede ser permisivo (a), autoritario (a) o liberal, necesariamente esto tendrá influencia sobre el juicio que el niño tendrá de sí mismo. Esta influencia seguirá rigiendo aún cuando el o la joven vuelen con sus propias alas y que, con una mayor autonomía, el juicio de los demás lo afecte menos.
Un niño es como una obra en construcción, en la que todo está por hacerse. Es como una promesa que se cumple o se frustra. Y en ello su actitud, como padre y como madre, juega un papel importante, fundamental. En ese terreno, se plantean orientaciones que los sicólogos y pedagogos formulan. Tales como:
- La necesidad de que usted establezca normas estables que transmitirá con mucha claridad.
- Es igualmente indispensable que su hijo (a) comprenda que el no cumplimiento de esas normas acarrea consecuencias. Pero, a la vez, será oportuno que las consecuencias no sean motivo de temores desproporcionados en el niño (a).
- En la medida de lo posible, déle a su hijo la oportunidad de escoger, de seleccionar, de emitir su propia opinión.
- No es necesario ni útil imponerle lo que usted piensa, cree, quiere. No tendrá respuestas positivas si usted le exige que se dedique al fútbol si él desea jugar al tenis. O que usted le compre piano y le ponga profesor cuando lo que quiere es tener una caja de pinturas, crayolas, lápices de color y muchos cuadernos para dibujar.
- Al aprobar sus gustos y aceptar sus propias opciones, usted estará poniendo las bases para que el niño adquiera confianza en sí mismo. Por supuesto, se habla de gustos y opciones aceptables, aún si contradicen lo que usted piensa o desea.
- Conviene que pueda manifestar sus emociones, transmitir sus ideas y todo cuanto quiera darle a conocer. De allí se puede establecer un diálogo que será muy constructivo para las dos partes.
- Este es un punto indispensable: que nunca se rompa el diálogo entre padres e hijos. Muchas veces, corresponde a los padres abrir su horizonte para que penetren las novedades propias de otras generaciones. En este caso, las de sus hijos. No es fácil pero sí es muy importante.
- Cuando se llegue a un acuerdo en torno a sus aspiraciones, trate de poner a su disposición todas las ayudas materiales e intelectuales que pueda ofrecerle. Así le ayudará muchísimo a alcanzar sus metas.
- Déjelo actuar: precisamente, cuando se enfrente a la realidad, con éxito o fracaso, recibirá grandes e importantes lecciones. Una nueva sabiduría que le hará ver lo que es capaz de hacer y alcanzar o lo que no es capaz y debe cambiar. Aprenderá a mejor conocerse y, así, a aceptarse como es.
- Esta confianza en sí mismo, que usted le habrá ayudado a labrar, es esencial para relacionarse con los demás, para encontrar su puesto en la sociedad y en la vida, para ser miembro útil y productivo en la sociedad y la comunidad.
Usted se entusiasmó cuando encontró en el mercado una barra de chocolate light. Con la inscripción muy clara, que abarcaba la casi mitad del empaque. Y de color rojo muy vivo. Como para no equivocarse.
Su entusiasmo siguió cuando agregó la tableta de chocolate a sus demás compras. Cuando canceló la cuenta. Y cuando, ya en casa, se instaló en su sillón para comenzar a disfrutarla.
En ningún momento hubo la sombra de duda entre el producto, la oferta del fabricante, y su afán de comer un chocolate light.
¿Qué habría pasado si se hubiera detenido unos segundos para leer la tabla de contenidos impresa en el revés del empaque?
De pronto su entusiasmo habría declinado de varios -o muchos grados-. Porque aquello de light acaba siendo, en muchísimos casos, una simple ilusión. Un espejismo. Sobre todo que la etiqueta no especificaba en qué se basaba la denominación de light. ¿Menos azúcar? ¿Menos grasa? O, como sucede a veces, ¿menos sal?
En el caso del chocolate, lo que pudo suceder para que se le calificara de light fueron varias alternativas. Entre las cuales, reducir el azúcar, es cierto, pero para remplazarlo con qué?
Aquí va una opción: el chocolate se produce con los granos de cacao. Si, en el proceso de su fabricación, no se agrega azúcar, el producto sigue siendo simple cacao, amargo, muy poco apetitoso. ¿Qué se hace entonces? Se remplaza el azúcar por edulcorantes químicos mas no solos porque se agrega, a la vez, alguna materia grasa. Y bien es sabido que ésta contribuirá a ganar kilos. De hecho, en la mayoría de los casos, esa materia grasa es manteca de cacao. A veces, se sustituye ésta por leche en polvo, rica en calorías.
La conclusión: usted acaba "disfrutando" de su tableta de chocolate light, procesada sin azúcar o con muy poco, pero bien distante de ser baja en calorías!
No hay que engañarse: muchísimos productos deben ser procesados con algo de grasa y algo de azúcar. Y si éstos se eliminan, hay que remplazarlos por alguna otra sustancia. Si usted se detiene para leer el párrafo que especifica los ingredientes, podrá ver "jarabe de fructosa y glucosa", o algún producto natural procesado como el maíz o el trigo, o cualquier otro edulcorante químico. Ninguno es inofensivo. Es más: muchos de ellos pueden no aportar muchas calorías pero contribuirán a aumentar la masa grasosa!
Hasta el punto de llevar a algunos especialistas -más numerosos de lo que se pensaría- a afirmar que los edulcorantes químicos favorecen la subida de la glucosa en la sangre y, por ende, incrementan los riesgos de diabetes. Además, abusar de ellos contribuyen a taponar las arterias de grasa -colesterol- y favorecen así la aparición de accidentes cerebro y cardiovasculares.
Miremos el caso del yogur. Por supuesto, es imprudente generalizar y condenar todos los productos light. Sin embargo, es conveniente tener una mirada crítica para no caer en errores o sinsabores.
Es cierto que el yogur light suele procesarse con leche a la que se le ha sacado la grasa. El problema en ese caso es que la apariencia del yogur sufrirá por cuanto no tendrá consistencia apetitosa y más bien permanecerá poco denso y hasta demasiado líquido. La solución en ese caso, para remediar la poca consistencia, puede ser la de agregar hojas de gelatina que le darán densidad. ¿Qué tan oportuna puede ser esa gelatina cuando llega a la mesa de una persona que sigue dieta vegetariana? La gelatina generalmente proviene de animales.
Sea cualquiera la sustancia agregada, frente a un producto light el cerebro se entusiasma y, sin lugar a dudas, se desata una reacción bien conocida. Que es precisamente la de comer mayores cantidades bajo el pretexto de que es permitido hacerlo ya que no engorda.
Sin embargo, ya lo veremos al detallar las etiquetas de los empaques: "no todo lo que brilla es oro".
Así que es recomendada mayor prudencia a la hora de querer adelgazar o perder unos kilos a base de productos light. Muchas veces es preferible comer pequeñas cantidades de los productos clásicos que grandes cantidades de los aligerados.
Con la certeza de que la mejor forma de adelgazar es, por una parte, bajar el consumo de calorías y por otra, hacer ejercicio para gastar energías. En la medida en que entran menos energías mientras salen muchas más, la meta estará más cerca.
Ni hambrunas ni comilonas antes de practicar un deporte o una rutina de ejercicios.
Pero antes, digamos que existen los "no" pero también están los "nunca".
Entre éstos, el primero que debemos citar es el de nunca emprender una rutina intensa de ejercicios o la práctica de un deporte extremo si ha pasado los últimos meses meciéndose en una apacible -y muy aburrida!- vida sedentaria. Si lo hace, no solo cada uno de sus músculos pegarán alaridos desgarradores sino que, y es el caso decirlo, correrá el riesgo de desgarrarse un músculo. De quedar tan magullado y desilusionado que, una vez más, regresará al sillón y a la vida sedentaria.
Y otro nunca que debe recalcarse: si usted trasnochó, tomó muchas más copas que las programadas, se levantó con un guayabo -o un ratón o una resaca- monumental, ni siquiera piense en salir a practicar un deporte o su rutina de ejercicios.
¿Por qué? A ese momento, su cuerpo se encuentra deshidratado, su hígado no habrá terminado de metabolizar todo el alcohol, por lo tanto, su organismo estará intoxicado y todo esfuerzo fuerte no le hará ningún bien. Por el contrario: a ese momento, lo único que le será útil y benéfico será descansar y tomar muchos líquidos. Durante varias horas y mientras recupera sus energías. No crea que el ejercicio le curará el guayabo... Más bien lo que puede suceder es que su corazón falle. El riesgo de un infarto lo asecha. No se exponga.
Ahora sí veamos lo que no debe hacer un deportista antes de su prácatica.
- Ni café ni té.-
Evite tomar cualquier bebida que le excite antes de salir a practicar sus ejercicios.
El café, tan apetecido al levantarse, tiene la fama de estimular las funciones cerebrales y muchos piensan que facilita la práctica de esfuerzos físicos. Pero no siempre es cierto: más bien tiene un efecto diurético. Además, acelera el ritmo cardíaco lo que produce la elevación de la tensión arterial. Y, de hecho, disminuye el flujo sanguíneo hacia el corazón lo que tiene como resultado una menor oxigenación de organismo.
- Huya la polución.-
Es casi obvio decirlo. Porque, con frecuencia, usted no dispone de lugares bien aireados para practicar sus ejercicios o el deporte.
Sin embargo, téngalo en cuenta: procure no exponerse en los momentos pico de la contaminación. Se ven con frecuencia personas que practican el jogging en las vías públicas, en los momentos de máxima circulación de vehículos. ¿Puede imaginarse lo que sucede en esos instantes en sus pulmones?
Aun cuando cualquiera de nosotros está descansando, la contaminación resulta nefasta para el aparato respiratorio. Lo que deja prever que, cuando se encuentra en movimiento o está agitado, con mayor razón la situación se complica.
Cuando se despliegan esfuerzos físicos, la respiración se acelera. Así mismo ocurre con la frecuencia en la que se inspira el aire medio ambiental, aire contaminado de partículas de dióxido de carbono, sufre u ozono, todos ellos agresores del sistema respiratorio.
Exponerse día tras otro a esta situación desata tos, dificultades para respirar y, a la larga, bronquitis crónica.
- Oído sordo...-
No escuche sus propias quejas. Quizá lleva bastante tiempo programando -y desprogramando- las sesiones de ejercicios. Porque ese día no está animado, o está cansado, o le duele la uña del meñique, o...
Basta. Piense más bien que, después del ejercicio, se sentirá mucho mejor. Y habrán desaparecido los dolores "imaginarios" o fantasma. Más bien comience la sesión y trate de adaptar su intensidad al momento mismo. Concéntrese sobre el cumplimiento técnico más que en su parte física. Y si ese día no alcanza un récord en eficiencia, no importa. Será para la vez siguiente. Cuando no le duelan ni el meñique ni el cuero cabelludo...
- Ojo con los zapatos.-
Este es uno de los aspectos esenciales para todo deportista. Para todos los que tienen rutina de ejercicios pero, sobre todo, para quienes hacen marcha o jogging.
Existe una recomendación que puede parecer desmesurada pero que le será muy útil cuando se encontrará en pleno ejercicio. Evite comprar sus zapatos por internet, sin ensayarlos previamente y peor aún si no conoce las características del modelo. Evite, y este es un jamás, evite comprarlos por su aspecto estético. Porque están de moda, porque el color es agradable, porque trae cordones fluorescentes... Y, ojalá no le moleste lo que anoto, evite comprarlos porque son más baratos que otros.
Cuando practica un deporte, todo lo que lleva puesto es importante. Pero lo es mucho más el par de zapatos que decida calzar. De ellos dependerá su desempeño y su seguridad física, su tranquilidad mental, más su bienestar.
Diríjase a un almacén reconocido por su seriedad en la venta de artículos para deportistas. Allí, muy seguramente, encontrará un asesor que le podrá aconsejar el tipo ca calzado que deberá usar para el deporte o el ejercicio programado por usted. Le dirá lo que le conviene y lo que no. Algunos almacenes poseen equipos especiales y tapetes sobre los cuales usted caminará y que registrarán las características de sus pies y de sus pisadas. Es lo ideal. De acuerdo con los resultados, será difícil equivocarse sobre la selección que haga.
Un consejo: compre los zapatos de una talla superior a los que suele usar a diario. Con el ejercicio, más con las medias generalmente más tupidas que las usuales, sus pies se hincharán un poco. Una talla más grande le evitará sentir molestias.
- ¿Qué comer antes?.-
Evite lanzarse al ejercicio o el deporte justo después de almorzar o de cenar. Permítase un reposo de por lo menos 3 horas, tiempo adecuado para la digestión. Un estómago ocupado en procesar los alimentos, sobre todo si con grasosos, acapara la mayor cantidad del flujo sanguíneo lo que deja un poco huérfano el restante del cuerpo.
Antes de iniciar, prefiera las féculas: pasta, arroz, pan, cereales, las proteínas magras como el pescado, el pollo o el pavo, y las verduras ricas en fibras. En cambio, evite o, por lo menos, limite, el consumo de productos lácteos que pueden maltratar sus tendones.
- Nada de hambrunas.-
Si bien debe eliminar las comilonas antes del ejercicio, también debe evitar salir en ayunas. ¡Peor aún si está con hambre!
Si no alcanza a comer algo antes de salir de la oficina o de la casa, lleve con usted una provisión: para hidratarse y también para comer. Y consúmala cuanto antes. No espere a sentir hambre o sed. Es indispensable que mantenga en su organismo un nivel adecuado de carburante. No es necesario que tome y coma todo de una vez. Lo puede hacer por sorbos y bocados pequeños, de vez en cuando. Y no olvide que puede llevar barras de cereales y frutos secos. Le aportarán muy buenas energías.
- Disminuya y luego frene.-
Cuando está llegando a término de su ejercicio, evite parar de una vez. Vaya más bien disminuyendo en su intensidad hasta lograr que sus músculos se distiendan sin traumas.
Y otro consejo: si usted ha mantenido una rutina durante un tiempo determinado, quizá largo, no lo interrumpa de la noche a la mañana. A menos que tenga para ello una razón válida. Cuando se interrumpe el ejercicio, se presenta una rápida deterioración del estado físico, los músculos pierden su tonicidad y el sistema circulatorio sanguíneo pierde igualmente su capacidad de dilatarse. Es como si las arterias se volvieran rígidas.
La actividad física constante proporciona una enorme mejoría a todo el sistema sanguíneo lo que lleva a una óptima circulación de la sangre y a un aporte generoso de oxígeno y de nutrientes para todo el cuerpo.Por supuesto, mientras continúa con su rutina, tiene la garantía de mantenerse en su peso ideal, de evitar los tejidos adiposos y de eliminar los desechos. El ejercicio asegura la longevidad. No desaproveche esa oportunidad!
Dejemos a los deportistas profesionales y a los que se entregan a ejercicios extremos y dediquemos la atención a nosotros mismos.
Es decir, a los que tenemos una rutina de ejercicios y los que practicamos un deporte con una intensidad media, a veces un poco más alta, pero jamás extrema. Estos, los de alta intensidad, tienen un equipo profesional y médico que les dice qué hacer y qué no.
En cambio, nosotros no. De allí que necesitemos a veces algunos consejos que nos ayuden a mejor aprovechar el ejercicio y a evitar lesiones y magulladuras.
Aquí van los consejos. Hablamos primero de los que sí deben hacer los deportistas a la hora del ejercicio.
- Reloj a la vista.-
Mire la hora que es. Si su intención es practicar ejercicios a primera hora de la mañana, recuerde que, en el momento de despertarse, su cuerpo suele sentirse un poco perezoso. Es decir, no muy despierto. En esas condiciones, no abuse de él. Comience por "conquistarlo" con unos ejercicios de estiramiento que irán ganando en intensidad a medida que sus músculos se calienten.
Cuando sus músculos se habrán calentado, estarán listos para la acción. No antes: a ese momento no solo serán más eficientes sino que estarán protegidos contra una posible lesión. Un punto adicional: su mente también estará lista para concentrarse y darle a su cuerpo órdenes más pertinentes.
- Cuidado con sus pies.-
Necesitan de zapatos apropiados, que les permitan mantenerse frescos a pesar del sudor que suele intensificarse durante el ejercicio. Entre más adecuado sea el calzado, menores serán los riesgos de sufrir de ampollas y heridas.
Hoy, las fábricas de calzado para deportistas ofrecen una amplia gama de zapatos. Con suelas previstas para los distintos deportes y ejercicios. No dude en solicitar el consejo de los que se encargan de venderlos. Por lo general, por supuesto, si son serios y le ofrecen los mejores productos (no necesariamente los más caros...). Son muy frecuentes las fisuras o muy pequeñas fracturas en los huesos del pie. Un buen par de zapatos los protegerán.
- Respire con ritmo.-
Precisamente es el ritmo el que definirá mejor la frecuencia cardíaca. Una respiración "desordenada" atentará contra sus capacidades físicas.
Es cuestión de observación y práctica. Los primero que debe hacer es acoplar el ritmo de su respiración con sus movimientos. Se aconseja expirar en el momento de mayor intensidad del movimiento mientras inspira cuando se relaja el esfuerzo. Trate en todo momento de no quedar sin soplo. Esto lo agotará.
- Mida la frecuencia de su corazón.-
Controlarla es una medida de prevención más no es obligatorio. Le permitirá no agobiarse pero, a la vez, le garantizará que el ejercicio es adecuado a los fines que se propone. Por supuesto, la frecuencia que adoptará cuando desea quemar calorías y bajar de peso será mayor que la que mantendrá cuando quiere cumplir una rutina para su bienestar.
- Busque la variación.-
Será mucho más divertido y eficiente. Cuando se trata de fortalecer los músculos, es muy conveniente alternar los ejercicios y los entrenamientos. Trabaje el corazón y la respiración, consienta los abdominales y los dorsales, baje hasta las piernas, muslos y pantorrillas... Que cada día tenga una novedad.
Y, si así lo desea, dedíquese a trotar o entréguese a una marcha un poco rápida mas no extenuante. Otro día, entréguese a la natación. Por supuesto, si cuenta con la asesoría de un entrenador o de un médico deportista, su ejercicio será mucho más eficiente y los resultados serán pronto visibles.
- Ponga cuidado.-
Con frecuencia, el entusiasmo lleva a olvidar que su cuerpo tiene un lenguaje propio. Que sabrá expresar en el momento oportuno. Escúchelo.
Demos el ejemplo de un dolor en el pecho que se presenta de manera inesperada cuando está en plena actividad. O palpitaciones. O un dolor muscular agudo. En ese caso, interrumpa el ejercicio de inmediato y consulte con un médico.
- ¿Era sedentario convencido?
¿Y decidió abandonar el sillón?
Vaya paso a paso. Como dicen los italianos: piano, piano. Sin afanes. Permítales a sus músculos desperezarse y comenzar a acostumbrarse al movimiento. El entrenamiento debe comenzarse con una intensidad baja que irá progresando a medida que su cuerpo se lo permita. Esta prudencia le evitará muchos inconvenientes, Y, por supuesto, lesiones que le harán recordar con nostalgia sus días de sedentario convencido...
- Y, al final...
Estiramiento. Paso imprescindible para acabar de disfrutar del beneficio que le aportaron el entrenamiento y los ejercicios. Este es un paso que muchos deportistas omiten.
Los ejercicios de estiramiento ofrecen muchas ventajas: le permiten al cuerpo de restablecerse y recuperar su estado normal, contribuyen a favorecer el flujo sanguíneo hacia el corazón y otorgan agilidad al cuerpo.
Estos ejercicios no deben de ninguna manera causar dolor. Por el contrario, transmitirán bienestar y ayudarán a bajar la tensión que sufrieron los músculos.
- Recuerde: el agua.-
Sobre todo si ha sudado mucho, es importante rehidratarse. Lo ideal sería que tomara agua o una bebida prevista para deportistas que le aporte las sales perdidas en el sudor.
Trate de no comer de inmediato, una vez terminado el ejercicio. Una hora después, comience con un buen plato de frutas. Los bananos, las manzanas y peras, por ejemplo, le darán de nuevo mucha energía. Luego sí permítase un buen plato de carne, pescado o lo que se le antoje. Es de más aconsejarle que evite los alimentos fritos y demasiado difíciles de digerir. ¿Acaso no sudó lo suficiente para quemar grasas?
Es un círculo vicioso: menos uno se mueve menos ganas tiene de moverse. Y menos se tienen ganas de moverse, menos es capaz de hacerlo. Y menos uno se mueve...
Ya vemos el panorama. Entre más sedentario eres, más te gustará permanecer sentado o recostado. Es decir, estático!
Y eso, no solo tu cuerpo y tus músculos lo sufrirán sino también tu cerebro. La "pereza" es contagiosa. Y, a la larga, se anquilosa en cada rincón de ti mismo. Y, como resultado, verás degradarse tu calidad de vida.
¿No te ha sucedido alguna vez que te cuesta trabajo recoger del suelo un tenedor que se te cayó? O un lápiz, o tu peine, o el jabón, o...
No me corresponde en este momento recordarte que el ejercicio es sinónimo de vida, de buena salud y de bienestar. Eso, ya lo sabes, y muy bien. Pero, obviamente, te es mucho más cómodo "olvidarlo" o, mejor dicho, hacerte el desentendido. Como si no fuera asunto tuyo sino de los demás...
Pero lo que sí quisiera contarte hoy es que puedes trabajar tus músculos aún si permaneces sentado en tu sillón. Sin necesidad de hacer grandes esfuerzos, ni de vestir un traje de combate, ni zapatos tenis, ni camisetas de algodón que le permiten a tu piel respirar mientras sudas.
Simplemente, sentado allí, en ese mismo sillón. Detrás de tu escritorio o frente al televisor. Veamos lo que esto significa.
Sin lugar a dudas, miramos la televisión. Un noticiero o un episodio de esa serie tan interesante que transmiten todas las noches y que tanto te gusta.
Te propongo una variante mientras asistes a tu programa. Extiende sobre el suelo una toalla o un tapete. Y acuéstate sobre el mismo. De espaldas pero con la mirada fija sobre la pantalla. Y mientras se van desenlazando los episodios y los personajes actúan, levanta las piernas y pedalea. Unos segundos, ojalá unos minutos. Los que más quieras y aguantes. Esto no solo hará trabajar los músculos de sus piernas, incluidos los muslos, sino que ayudará a fortalecer sus abdominales. Además de tonificarlo, ayudará a tener una circulación sanguínea más fluida.
Y en tiempos invernales, le producirá algo de calor. ¿Vale la pena? Hágalo todos los días y, si quiere, varias veces al día.
Otro ejercicio: sentado sobre su sillón preferido o, si lo prefiere, recostado, levante las piernas de manera sucesiva, la derecha y luego la izquierda. Varias veces. Entre más alto las lleve, mejor será. ¿Siente cómo trabajan sus abdominales?
Ojalá se entusiasme porque acá le traigo una variante: Siempre sentado sobre el canapé o el sillón, cada 10 minutos levante las dos piernas juntas y manténgalas unos segundos estiradas lo más alto que pueda. Bájelas y repita el ejercicio una o más veces. ¿Cómo responden los músculos de su abdomen?
Ahora estamos de pie. Quizá hablando por teléfono. No interrumpa la charla pero pegue su espalda a la pared y levante su pierna lo más alto que pueda. Manténgala unos segundos, bájela y haga lo mismo con la segunda pierna. Si lo hace de manera adecuada, este ejercicio le fortalecerá los músculos de los muslos.
Variante: levante la pierna o más alto que pueda pero dóblela para formar un ángulo recto, con la rodilla al frente. Mantenga el busto recto, siempre recostado contra la pared. Deje pasar dos segundos, baje la pierna pero, sin tocar el suelo, vuélvala a levantar. Repita este movimiento varias veces antes de iniciar el mismo ejercicio con la segunda pierna. No solo su nalga y muslos se lo agradecerán sino igualmente sus pantorrillas.
Precisamente hablemos de éstas, las pantorrillas. Es posible fortalecerlas montando en bicicleta. Mas no es el único ejercicio que les conviene. Y aquí va una sugerencia: manténgase sentado, con los dos pies sobre el suelo, la espalda recta y adosada al espaldar. Sin despegar los dedos de sus pies del suelo, levante los talones y manténgalos en alto durante unos segundo. Repita este movimiento varias veces.
Este mismo ejercicio lo puede realizar estando de pie. Imite a una bailarina (ballet clásico) y párese sobre la punta de sus pies. Vaya sin afanes: hágalo despacio, varias veces. Suba, baje. Este ejercicio es muy fácil de hacer en cualquier momento del día: mientras espera el bus o el metro, en el ascensor, al frente de la olla que no acaba de hervir.
Variante: siempre de pie, levante una pierna hacia el lado. Despacio. Manténgala lo más alto que pueda y bájela. No olvide que tiene dos piernas, así que será el turno de la segunda de levantarse hacia el lado. ¿Cómo siente que reacciona su nalga?
Para los brazos: en cualquier momento y lugar. De pie, con la espalda bien recta. Levante los brazos y llévelos hacia adelante. Manténgalos así unos segundos. Puede también alternar: un brazo luego el segundo. ¿Le parece demasiado simple? Me lo dirá cuando lo haya repetido unas 50 veces...
Como ve, es fácil poner sus músculos a trabajar sin necesidad de emprender 10 kilómetros de maratón. Si pone atención a su cuerpo, él mismo le sugerirá muchos otros ejercicios sencillos, fáciles y siempre benéficos. Inténtelo. Seguro: vale la pena.
Estamos en plena primavera pero aún las narices siguen sufriendo sus embates.
De pronto será así hasta que entre el verano pero la tranquilidad no tendrá larga vida. Porque en octubre, con el otoño, las narices, los ojos, los pulmones y bronquios comenzarán de nuevo a protestar.
Este es un ciclo natural que afecta a quienes sufren de alergias. Y que se suele repetir año tras otro. Porque ellas, las alergias, se han convertido en manifestaciones inseparables de la vida moderna.
Inseparables de la polución, del aire contaminado, de los químicos que rondan tanto en el ambiente como alrededor de los platos y en su interior. Inseparables para las personas de todas las edades, sexos y condiciones sociales. Nadie escapa porque, de una forma u otra, una alergia los espera a la vuelta de la esquina. En cualquier cuchitril y aún en los ámbitos más sofisticados.
Hoy hablamos de las alergias que se presentan durante los cambios de estaciones. O sea que el tema ronda en torno a las rinitis y, de paso, al asma.
¿Sabía usted que uno de cada tres niños en el mundo puede sufrir de rinitis alérgica? Y que cerca del 5 por ciento de la población mundial puede ser víctima de asma?
Son cifras que se exacerban en los países industrializados. En donde, debido a los adelantos tecnológicos y de la industria cosmética, de higiene y desinfección, existen demasiadas medidas de asepsia. Aunque esto parezca incongruente: son esos los países en donde más contaminación se condensa en el ambiente. Y más químicos se utilizan y se entrelazan con la vida cotidiana.
Precisamente ha surgido la teoría, comprobada por científicos, que estipula que, en los ambientes de mayor asepsia es donde más proliferan las alergias. Porque el sistema inmunitario, demasiado resguardado, no aprende a combatir las infecciones, los virus y demás agresiones.
Pero estamos hablando de las alergias de primavera y otoño. Las que suelen derivarse del polen, de los ácaros y del polvo, condiciones ambientales que se combinan con la predisposición propia de cada persona a sufrir de alergias.
En general, las alergias respiratorias se manifiestan a partir de los 2 años de edad. Aunque, en los últimos años, se han ido diagnosticando a edades cada vez menores. A veces, de manera espontánea, esas alergias comienzan a desaparecer a los 7 años o hacia la adolescencia. En otras personas, en cambio, no se manifiestan durante su infancia sino cuando llegan a la edad adulta. Con frecuencia, sucede cuando cambian de país, de clima o de otras condiciones de vida cotidiana.
La rinitis alérgica se manifiesta a la base con estornudos y rasquiña tanto en las orejas como en la nariz y los ojos. Después de los primeros síntomas, puede dar lugar a accesos de tos y congestión nasal. Se diferencia del resfriado y de la gripa porque no va acompañada por fiebre pero, a la vez, es de una duración mucho mayor que la del resfriado o de la gripa viral.
Cuando no se le cuida, puede permanecer durante varias semanas. Cada vez, la rasquiña la congestión en la nariz se harán más intensas y podrían llegar a convertirse en sinusitis. De allí la necesidad de consultar con un especialista.
De igual manera, una alergia respiratoria mal tratada puede abrir las puertas al asma. La congestión en los bronquios y luego en los pulmones se llega a complicar si no recibe un tratamiento adecuado y oportuno.
¿Cómo tratar las alergias respiratorias?
La primera medida que suelen ordenar los médicos es el suministro de antiestamínicos y, a veces, según el caso, de corticoides. Pero, y siempre según el caso, el tratamiento puede diseñarse a largo plazo. Será entonces necesario iniciar la desensibilización de la persona mediante la aplicación de dosis del alergeno que ha producido la reacción. A este tratamiento se le suele comparar a una vacunación: se suministran dosis del alergeno muy pequeñas que van incrementándose a medida que avanzan las sesiones hasta el momento en que el paciente queda "inmunizado" contra el producto que ha desatado la alergia.
Pero existe igualmente un tratamiento con inmunoterapia, específicamente diseñado para tratar las alergias respiratorias. Lo interesante es que los científicos trabajan para aplicar la inmunoterapia también para combatir las alergias alimenticias.
Mientras avanzan las investigaciones, nos concentramos en las alergias respiratorias. ¿Pueden prevenirse? Depende de los casos pero la respuesta es positiva en una inmensa mayoría de las personas.
Con la ayuda del médico tratante, se hará entonces indispensable iniciar el tratamiento antes de que comiencen la primavera y el otoño. Si el sistema inmunitario logra fortalecerse, la persona estará entonces en capacidad de evitar la alergia respiratoria. Logro de suma importancia porque bien son conocidos los efectos negativos que producen estas alergias en todos los momentos de la vida cotidiana: durante el sueño y durante la vigía, en el estudio, el trabajo y los momentos de ocio.
Y en lo que se relaciona con la alimentación, es entonces de inmensa importancia "abusar" de las verduras y frutas. Todo cuanto aporte vitamina C será muy bienvenido para combatir las alergias.
