Así como el abuelo no debería competir con su nieto en un juego de tenis, así mismo ese abuelo debe limitar o, por lo menos cambiar, sus alimentos.
No solo alimentos como tales sino, también, la forma de prepararlos.
Excepcionales son los adultos mayores que mantienen las mismas energías de sus 20 años, y excepcionales aquellos que, a edad avanzada, guardan la capacidad de digerir cualquier alimento, presentado en cualquier preparación.
El paso de los años tiene sus exigencias, y el campo alimenticio no se escapa de ellas. Por muchas razones: bien sean mecánicas por problemas dentarios, bien sean orgánicas coligadas con trastornos o fallas, como pueden serlo el colesterol alto o los problemas cardíacos o de diabetes.
¿Qué deben comer los adultos mayores? ¿Y qué deben evitar?
Abramos el primer capítulo con lo que deben comer, cómo y por qué.
Las verduras
Todas ellas pueden ser consumidas con libertad. Solo se establecen limitaciones para las papas, si es que éstas son consideradas como verduras.
Todos los días, al mediodía y por la noche. Que sean verduras variadas para garantizar el aporte completo de vitaminas. Variadas tanto en las verduras en sí como en sus colores: si usted se inclina por escogerlas de acuerdo con su color, hará una buena selección. Trate de mantener siempre, en todas sus comidas, una o más verduras verdes, y que el resto sea multicolor. ¿Por qué? Porque los aportes en vitaminas, y algunos minerales, varía también según el color. Se recuerda, a manera de ejemplo, que las que son de color anaranjado son ricas en betacaroteno.
Muchos adultos mayores no digieren bien las verduras crudas las que, con frecuencia, no solo son difíciles de masticar, sino que producen además gases y flatulencia, y se hacen difíciles de digerir. En este sentido, se resalta la bondad de las sopas: usted las puede preparar con una gran variedad de verduras y si no las deja hervir demasiado, la pérdida en vitaminas se hace ínfima.
Hay varias opciones para preparar las verduras. Una de ellas es cocinarlas al vapor. Bien sea que disponga de una olla especial o que adquiera un colador que quepa en su olla tradicional, en el que pondrá las verduras a cocinar sobre una base mínima de agua.
La mayoría de las verduras cocinan rápido, sobre todo si las corta en trozos. Ensaye de hacerlo con brócoli, coliflor, zanahorias, calabazas y ahuyama, espinaca, repollitas de Bruselas o arvejas.
Si prefiere, puede asarlas sobre una paila. Puede ser un poco más demorado pero no por ello menos sabroso. Corta las verduras en tajadas más bien delgadas, unta la sartén o paila con un poco de aceite y las pone a fuego lento. Son excelentes así la papa y la batata, las calabazas y la ahuyama.
También puede asarlas en el horno. Aquí también puede cortarlas en tajadas y ponerlas sobre una bandeja para horno untada con aceite, o las puede poner enteras, si lo desea envueltas en papel aluminio o papel de hornear.
Ensaye de preparar berenjenas, pimentones, el apio y la ahuyama, los champiñones y las mismas zanahorias. Todos pueden llevarse al horno cortados en tajadas aunque también, las berenjenas y los pimentones pueden asarse enteros para pelarlos, una vez listos. Si usted envuelve los pimentones en un talego, ya sea nylon o de papel, la piel se desprenderá más fácilmente. En cuanto a las berenjenas, las podrá pelar desprendiendo la cáscara bajo un chorro de agua fría.
Las frutas
Todas ellas están repletas de antioxidantes que protegen las células del cuerpo contra daños y enfermedades.
Frutas suaves y maduras pueden comerse crudas ya que se pueden masticar bien. Entre ellas se incluyen los melocotones, las fresas o frambuesas, las ciruelas y los plátanos o bananos, la piña, papaya y melón.
Otras que pueden resultar más difíciles de masticar pueden pasarse unos minutos por agua caliente. Entre ellas, las manzanas y peras.
Puede igualmente pasar las frutas por la licuadora y consumirlas sin colarlas. Esto es muy importante para no perder los nutrientes que están en la pulpa y la cáscara.
No solo las frutas pueden pasarse por la licuadora. Se pueden igualmente licuar algunas (casi todas) verduras. Estos jugos, que tampoco deben colarse, son nutritivos y fáciles de digerir además de que ayudan a depurar el organismo de las toxinas.
Los cereales
Tenemos aquí un capítulo muy importante, el de todos los cereales. Cargados de nutrientes -especialmente de minerales-, fuente de fibras para combatir el estreñimiento, complemento ideal para enriquecer las proteínas.
Hablamos sobre todo de los cereales integrales. Entre los cuales se incluyen en primera lista el arroz y el trigo. Pero también mencionamos la avena y la cebada, el millo y la quinua, el centeno.
Si se presentan dificultades para comer los granos como tales, se puede inclinar por la opción de consumirlos en copos. De todos modos, una buena manera de facilitar su consumo es el de poner en remojo desde la víspera cualquiera de los cereales o los copos para consumirlos al día siguientes mezclados con semillas de ahuyama o girasol y frutas secas (uvas pasas, albaricoques, ciruelas, dátiles o frutos rojos).
Existen igualmente galletas y panes preparados con avena o centeno, nutritivos y fáciles de digerir.
Nueces y semillas
Con frecuencia difíciles de masticar, pueden prepararse en mantequillas al estilo de la bien conocida mantequilla de maní.
Basta con tener un ayudante de cocina, ojalá de taza pequeña, y de poner a moler las nueces y semillas. Esta "puré" se conserva bien en la nevera durante varios días. Se recomienda sin embargo guardarla en recipientes cerrados.
Las leguminosas
Al igual que lo dicho para las verduras, se recomienda prepararlas en sopas. De esta manera son más fáciles de digerir pero sobre todo mucho más fáciles de masticar. Muchas de esas sopas pueden pasarse por la licuadora con lo que las sopas serán presentadas en forma de crema.
Es importante dejar en remojo desde la víspera todas las leguminosas, salvo las lentejas. Para que sean más livianas, y aunque puedan perderse parte de los nutrientes, se aconseja botar el agua del remojo para ser remplazada por una nueva agua.
Se recuerda que las leguminosas actúan como proteínas vegetales completas siempre y cuando sean mezcladas, en partes iguales, con cereales. Maíz, arroz, trigo, cualquier cereal cumple la función.
Los huevos
Si son bien tolerados, pueden incluirse en el menú semanal. Cuando hay colesterol alto, se permiten tres yemas semanales pero todas las claras que se desee. Y de hecho, las claras son proteínas casi perfectas, así que pueden prepararse en forma de tortilla, con un poco de aceite de oliva, y consumidas con pan integral, un poco de queso rallado o unos trozos de jamón bajo en grasa.
Por supuesto, se desaconseja comer los huevos fritos...
Los huevos son fuente de vitaminas B, ácidos grasos esenciales, zinc, lecitina.
El pescado
Se recomienda incluir con frecuencia pescado en las comidas cotidianas. Y algunos nutricionistas recomiendan limitar el consumo de la carne roja para incrementar, en cambio, el de los pescados. De manera especial los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y otros.
Claro que el pescado puede prepararse de muy diversas maneras: asado sobre paila o en el horno, cocinado al vapor, guisado con salsa o jugo de tomate, junto con distintas verduras y aceitunas.
Y el pollo
Sí, el pollo también es recomendado. Basta con poner una pechuga al horno o sobre una paila, para tener una almuerzo sabroso. Es preciso dejarla cocinar muy bien para evitar infecciones o daños estomacales.
Muchas otras formas de cocinar se pueden escoger: en guiso, en sopa, asado sobre paila. Al vapor también aunque con frecuencia puede parecer insípido a menos que se le echen muchos condimentos.
Agua y aromáticas
La hidratación es vital a cualquier edad y también lo es para los adultos mayores. El agua y las aromáticas ayudan a la digestión y contra el estreñimiento, contribuyen al funcionamiento mental y a mantener la energía.
Tenga al alcance de la mano un vaso de agua que irá tomando a lo largo del día. Evite tomar mucha agua con las comidas para evitar que se "embuche" pero, si lo necesita, tome pequeños sorbos. Es preferible no tomar mucho líquido después del atardecer para que el afán de orinar no interrumpa su sueño.
¿Qué debe evitar?
- Azúcares refinados así como carbohidratos refinados entre los cuales se incluyen el pan, el arroz blanco, la pasta o espaguetis blancos, los pasteles hechos con harina refinada. No solo contribuyen a incrementar la glicemia en la sangre sino que llevan a cambios en el estado de ánimo y a falta de energía o cansancio. Son además pobres en nutrientes y en fibra y, generalmente son ricos en calorías.
- Cafeína, alcohol y otras sustancias aditivas como el tabaco. Interfieren en los niveles de glicemia en la sangre, causan trastornos de sueño y pueden llevar a la deshidratación por su efecto diurético.
- Sal en exceso. Si prefiere, es mejor no poner saleros en la mesa para evitar la tentación de agregarle sal a las preparaciones La sal puede llevar a la hipertensión y a la retención de líquidos.
- Cenas familiares siempre muy sabrosas pero que lo obligan a trasnochar y a romper su rutina. Trate de mantener los horarios que ha establecido en su vida cotidiana para cada una de sus comidas. Comer tarde indispone, dificulta la digestión y causa más cansancio a veces que placer... Si va a una comida, evite las papas y tomates, las pimientas y pimentones, las berenjenas, la páprika y el tabaco.
- Cítricos y alimentos ácidos. Que pueden irritar su estómago. Si sufre de reflujo o de dolores gástricos, trate de remplazar el limón y los ácidos por algunas frutas como las manzanas o los frutos rojos, las cerezas o los albaricoques.
Mucho hemos escuchado hablar acerca de como deben manipularse los alimentos y los utensilios de la cocina para evitar intoxicaciones y otros daños colaterales.
Que o debe utilizarse el mismo cuchillo para cortar el pollo crudo y las verduras. Que no debe guardarse la comida lista fuera de la nevera. Que es aconsejable tener dos tablas para cortar y picar: una para carnes y la otra para verduras y otros...
Consejos que les escuchamos a las abuelas pero que aún siguen vigentes. Porque las normas de higiene no pasan de moda! Al contrario, deben preservarse. Con ellas se garantiza una comida sana sin sorpresas desagradables.
Aprender a manipular los alimentos es alejar los riesgos de contaminación. En la nevera, por ejemplo, no es muy adecuado guardar las verduras y frutas sin antes lavarlas y secarlas bien. En los cajones de la nevera, deben envolverse los alimentos por separado, en papel absorbente de cocina, para que se mantengan más frescos. De hecho, entre más pronto se cocinan los alimentos comprados (verduras por ejemplo), menos vitaminas se pierden. Dejarlos trasnochados en la nevera no ha sido nunca una buena idea.
Veamos entonces las normas básicas de higiene. Fueron establecidas por la Organización Mundial de la Salud y recalcan la importancia de la temperatura y la duración.
1) Alimentos tratados
Para su adecuada conservación, muchos productos son lanzados al mercado después de ser sometidos a tratamientos específicos. Es el caso de la leche pasteurizada, de las aves que ya vienen listas para ser cocinadas, de los pescados que ponen a la venta ya limpios...
Estos son los productos que deben buscarse y comprarse para tener la garantía de que son tratados de manera higiénica. Aunque aún muchas personas buscan "lo natural".
Es el caso, para citar un ejemplo, de quienes tienen la oportunidad de comprar lecha recién ordeñada, pollos que acaba de ser sacrificados y que ponen a la venta apenas desplumados, pescados que no han sido vaciados de sus órganos internos. En este caso, es aconsejable cocinar y consumir cuanto antes tanto el pescado como el pollo. No conviene dejarlos crudos más de un día o dos en la nevera.
En el caso de la leche, se recomienda ponerla a hervir por lo menos durante diez minutos antes de consumirla. Para las carnes, es imprescindible lavarlas con gran cantidad de agua antes de guardarlas en la nevera o el congelador. Es muy delicado comprar quesos hechos con leche no pasteurizada ya que, a través de los mismos pueden transmitirse enfermedades.
2) Cocinar bien los alimentos
Muchos casos de intoxicación se presentan cuando la carne o el pollo no son bien cocidos.
Se recomienda una cocción completa sobre todo en lo que se relaciona con el pollo y con la carne molida. Si usted o sus hijos comen hamburguesa, es preciso poner atención al grado de cocción y no comerla si no está muy bien cocinada.
Esta norma no se aplica para verduras pero sí para leguminosas. Estas deben estar bien cocinadas pero por razones distintas a las de la carne y el pollo. Es cuestión de asegurar una buena digestión. Garbanzos o fríjoles mal cocinados son demasiado pesados para ser digeridos.
3) Los alimentos ya cocinados
Usted puede preparar porciones dobles de cualquier plato. Pero, para evitar intoxicaciones o contaminación de estos alimentos ya cocinados, es conveniente conservarlos en la nevera tan pronto se hayan enfriado.
Otra alternativa puede ser la de congelarlos, caso en el cual usted podrá utilizarlos dos o tres semanas después sin temor a que hagan daño. En la nevera, y dependiendo del mismo plato, se conservan en buen estado dos o tres días. Rara vez más tiempo.
4) Para recalentarlos
Es preciso evitar calentar y recalentar varias veces un alimento. Se aconseja ponerlo a calentar pocos minutos antes de pasar a la mesa y con ello se evitará que el cambio sucesivo de temperaturas altere la calidad del alimento y su idoneidad.
Someter los alimentos a temperaturas ambiente durante muchas horas predispone a la aparición de microorganismos que alteren los alimentos.
De todos modos, sobre todo cuando se trate de verduras, no conviene cocinar más de lo necesario para que no se pierdan las vitaminas y los minerales.
Atención con los alimentos que se han descongelado. Deben consumirse el mismo día en que salen del congelador y, si sobra, es mejor desecharlos que guardarlos para el día siguiente. Recuerde: un producto descongelado nunca se debe volver a congelar porque puede causar intoxicaciones.
5) Crudo con cocinado
Hay que separar muy bien lo que es crudo de lo que ya va cocinado. Ya lo vimos en el caso del pollo. Agregamos la necesidad de manipular carnes y pescado o productos de mar con utensilios distintos a los que se usarán para otros productos.
Muchas personas suelen utilizar las tablas de cocina en madera. El consejo es el de evitarlas ya que pueden absorber sustancias y desarrollar microorganismos, aún si se les lava muy bien. El plástico también puede ser permeable a las sustancias. Lo ideal es cortar sobre tabletas en vidrio.
Otro consejo que se suele dar es el de utilizar el agua bien caliente para lavar la losa. Cuando se tiene máquina de lavar losa, el tema no se plantea ya que la temperatura es regularizada de manera automática.
6) Lavarse las manos
Sí, aunque suene elemental, es imprescindible lavarse las manos a menudo. Para mantener la integridad de los alimentos y para usted mismo. Esto evita la propagación de microbios.
Hasta en beneficio de los mismos platos: no se trasladan sabores de un producto al otro!
Si utiliza guantes para cocinar, asegúrese de desecharlos cuando termine la preparación.
7) Superficies de la cocina
Por supuesto, es mucho más agradable cocinar en espacios amplios y abiertos, bien ventilados. Pero como este no es el caso para todos nosotros, se aconseja optimizar los espacios disponibles para facilitar la tarea y hacerla más amena.
El orden y la limpieza de los espacios de la cocina son fundamentales. Si es necesario, no dude en utilizar detergentes con cloro. Además de desinfectar, ayudan a quitar olores (sobre todo cuando se trata de huevo, pollo o pescado).
8) Proteger los alimentos
Es más oportuno en los climas cálidos: evitar que los alimentos entren en contacto con moscas u otros insectos que los puedan contaminar.
Si no dispone de campanas para cubrirlos, puede utilizar limpiones o simplemente guardarlos en la nevera o en recipientes cerrados.
9) Agua potable
Es otra de las medidas elementales que se plantean. El consejo por supuesto es válido cuando se preparan alimentos en áreas no urbanizadas, durante un paseo en el campo o al aire libre.
Si existen dudas acerca de la calidad del agua, conviene dejarla hervir durante diez minutos y batirla para airearla antes de consumirla.
10) Prontitud
Cuando se acostumbra comprar las frutas y verduras en los supermercados, no es indispensable desinfectarlos ya que vienen bastante limpios y de cultivos industriales. Por supuesto, se les debe lavar para quitar excesos de fumigantes u otros productos con los que fueron rociados.
Lo que se recomienda igualmente es el de tratar de consumir los productos perecederos lo más pronto posible después de su adquisición. Una verdura que pasa más de tres o cuatro días en la nevera comienza a perder sus vitaminas. Lo mismo ocurre con las frutas.
El problema es que, hoy, y por situaciones de falta de tiempo o de múltiples ocupaciones laborales y otras, las personas acostumbran hacer el mercado para la semana.
Una solución sería la de cocinar las verduras el día mismo en que se compran, o al día siguiente, y conservarlas así bien sea en la nevera o en el congelador. Los productos congelados no pierden sus cualidades nutricionales y sí se conservan muy bien.
¿Qué engorda y qué no? ¿Existen alimentos que adelgazan? ¿Debo hacer dieta durante toda mi vida?
Preguntas, inquietudes, dudas. Conceptos erróneos, consejos que no se escuchan o que no son apropiados.
Cuando se habla de kilos, de peso y sobrepeso, surge una multitud de falsos conceptos, de ideas equivocadas pero muy ancladas, de confusión.
Ni siquiera puede asegurarse que el sobrepeso se debe únicamente al exceso de alimentación. Como tampoco se puede garantizar que dejar de comer lleva siempre, e irreversiblemente, a la pérdida de kilos. Cada persona es un caso individual: algunas engordan por trastornos hormonales sin que sean, por lo tanto, grandes consumidoras de alimentos. Otras hacen dietas severas pero tampoco logran reducir los kilos que quisieran. O por lo menos, reducirlos con la velocidad que esperan hacerlo. ¿Qué sucede?
Aquí van algunas inquietudes con sus respuestas.
No como nada y sin embargo no adelgazo! ¿Qué me sucede?
Lo primero que debe calcularse con exactitud es la cantidad de alimentos que usted consume. Muchas veces -y este no es un caso inusual- las personas comen más de lo que creen haber comido. Mire este ejemplo: usted está preparando un plato. Lo prueba para ver si le falta sal. Lo vuelve a probar para saber si le faltó pimienta. Y lo vuelve a probar para estar seguro que ya está bien cocinado y listo. Tres pruebas, tres bocados pero cuántas calorías? Calorías que uno no contabiliza a la hora de hacer cuentas de lo consumido en el día.
Otras veces se comete el error de saltarse una comida y con ello se cree haber ahorrado muchas calorías. Cuando lo que suele ocurrir es que, a la comida siguiente, se come más porque el hambre taladra o porque uno mismo se concede libertades "ya que" no se comió al mediodía...
Para corregir estas fallas, se propone llevar por escrito una lista de todo lo que se ha comido. Todo, incluidos los bocados de prueba. Al cabo de dos o tres días se comprueba qué tan cierto es que uno no come tanto.
¿Existen alimentos que adelgazan?
No. Lo que existe son alimentos que aportan más o menos calorías que otros. Realmente, lo único libre de calorías es el agua. Todo lo demás tiene calorías, aún una hoja de lechuga o un cocombro (pepino).
La realidad es que, entre más agua y menos grasa contiene un producto, menos calorías aporta y, en consecuencia, menos peligro hay de que lleve a una ganancia de peso. Tenemos algunos ejemplos: tomemos de nuevo la lechuga, o el cocombro, un tomate o una naranja. Ninguno contiene grasa pero todos son ricos en agua. El aporte en calorías es bajo. Sin embargo esto no da libre curso al libre y excesivo consumo: cinco tomates juntos acaban sumando calorías...
Por el otro lado, tenemos el aceite o las nueces. Son ricos en grasas y no contienen agua. Son alimentos calóricos por excelencia. tienen múltiples cualidades y se les debe incluir en cualquier dieta. Pero, cuando se trata de perder peso, se debe limitar el consumo.
¿Qué comer primero?
Algunos creen que comer la fruta antes de la comida adelgaza. Otros piensan que iniciando las comidas con las verduras también ayuda a perder peso.
La realidad es que el orden de los alimentos no influye en la ganancia o pérdida de peso. Lo que sucede es que iniciar una comida con verduras o con frutas ayuda a aplacar el hambre y, de esta manera, es posible que se ingieran cantidades menores de los alimentos restantes.
Lo que se debe contabilizar es la cantidad total de calorías que contiene una comida. Otro punto importante es que muchos nutricionistas aconsejan dejar las frutas para los ratos entre las comidas. Dicen que se digieren mejor además de que constituyen un alimento ideal para consumir entre las comidas.
¿Y los alimentos light?
Aquí deben distinguirse términos. Un alimento light no necesariamente aporta muchas menos calorías que un alimento normal. Así que, primera norma, es importante leer las etiquetas para saber cuál es el aporte en calorías por cada 100 gramos de ese alimento.
Un alimento puede ser light bien sea porque se le remplazó el azúcar por edulcorantes, o porque se eliminó gran parte de la materia grasa.
Se establece que los edulcorantes aportan menos calorías que el azúcar -moreno, blanco, miel o cualquiera-. Pero no son siempre completamente libres de calorías.
El hecho de no llevar grasa sí significa una disminución importante calórica.
En resumen: los alimentos light no adelgazan y su consumo no puede ser libre en cantidades, pero sí son menos calóricos que los normales.
¿La vitaminas engordan?
Esta es una creencia falsa muy generalizada. Ni las vitaminas ni los suplementos de minerales engordan. Tampoco abren el apetito. Son sustancias exentas de calorías y su función en el organismo es complementar la nutrición y evitar faltantes que pueden resultar nocivos.
Son recomendados para casos especiales como el de las mujeres en gestación, en personas con dietas poco equilibradas e incompletas, en casos de dietas muy bajas en calorías.
¿Y el agua?
Por supuesto que el agua no engorda. Como ya enunciado, es el único producto totalmente exento de calorías y no solo se le puede sino se le debe consumir en cantidades muy suficientes.
La deshidratación causa trastornos serios de falta de energía, poca concentración y hasta desmayos. Es recomendado tomar dos litros diarios como promedio de agua y otros líquidos.
En casos especiales, como el de los deportistas, se recomienda igualmente tomar bebidas que ayudan a la rehidratación y que llevan sodio y potasio.
¿El estrés engorda?
En sí, el estrés no engorda. Hay ciertas personas en las que, por el contrario, el estrés causa un trastorno en el apetito lo que las hace disminuir radicalmente el consumo de alimentos.
Otras personas, por el contrario, comen mucho más cuando están estresadas. Es como una salida de escape para calmar sus ansiedades. Y generalmente buscan las comidas más calóricas como los paquetes (papas fritas y demás), y las golosinas, chocolates, ponqués y similares. Esto sí es lo que engorda...
¿Cuáles son los alimentos más recomendados para perder peso?
Pos supuesto, los que menos calorías aportan como las verduras y las frutas. Sin embargo, una dieta para adelgazar, al igual que cualquier otra dieta, debe contener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar bien.
En ese sentido, cualquier dieta debe incluir carbohidratos, grasa, proteínas vegetales y animales, cereales y, por supuesto, frutas y verduras.
Lo importante es aprender a calcular las calorías para no sobrepasar el número que le es permitido. Recuerde que se debe hacer la proporción entre lo que entra y lo que sale, lo que consume y lo que gasta, para que el resultado sea negativo en relación con lo que consume y positivo en el gasto.
Cuando se trata de perder unos pocos kilos, no necesariamente requiere de la asesoría permanente de un nutricionista. Puede consultarlo para que le oriente y enseñe a comer bien. Caso distinto es cuando hay obesidad y se requiere perder muchos kilos.
En todos los casos, la norma final debe ser perder peso pero sobre todo aprender nuevos hábitos alimenticios. Para poder mantenerse con el peso deseado sin volver a ganar kilos indeseados.
Es sinónimo de cansancio, de dificultad para concentrarse, de irritabilidad y de hormigueos, falta de apetito, sensación de frío en manos y pies.
Así se describen los síntomas que se presentan cuando hay anemia. La persona se ve pálida, no tiene energías para nada, vive de mal humor y se siente incómoda, como si estuviera enferma sin estarlo.
La anemia es mucho más frecuente de lo que se piensa. Se registra en todos los países del mundo, ricos o pobres. Es más frecuente cuando hay problemas y escasez de alimentación. Se le diagnostica con mayor frecuencia en niños adolescentes, y mujeres, sobre todo en las que tienen menstruaciones fuertes, y durante las etapas del embarazo. También la hay entre los adultos mayores y, hecho bastante insospechado, en atletas de gran intensidad.
En los primeros momentos de su aparición, la anemia no es vista como una enfermedad. Porque se le ve, en esa etapa inicial, como una carencia de hierro. Sin embargo, si esta carencia no se ve corregida, sí puede alcanzar los niveles más serios y convertirse en una enfermedad. De todos modos, y antes de hablar de ello, se distinguen varias modalidades, muchas de éstas sujetas a corrección.
Los síntomas exteriores son indicativos de la carencia de hierro en un organismo. Pero es a través de un examen de sangre que se confirma: cuando se miden los niveles de la hemoglobina y de los hematocritos. Con estas pruebas se miden la cantidad de proteínas que transportan hierro en la sangre y la cantidad de glóbulos rojos, factores ambos muy importantes para la salud.
¿Cuáles son las causas de la falta de hierro y la consecuente anemia?
En primer lugar, la alimentación incompleta, que carece de los nutrientes propios para garantizar un aporte suficiente de hierro al organismo. Luego, se presentan problemas de salud y trastornos que llevan a la carencia de hierro. El caso de los atletas de alta intensidad es distinto: las cantidades enormes de sudor que secretan durante sus entrenamientos llevan a la pérdida de mucho hierro.
Los trastornos que pueden influir son:
- Enfermedades de malabsorción, operaciones del estómago o diarreas crónicas;
- Pérdida excesiva de sangre por úlceras, menstruaciones muy intensas, cáncer o hemorragias internas;
- El embarazo, especialmente durante los últimos meses, cuando las exigencias en hierro del bebé son muy altas.
Veamos como se desarrolla la anemia: - - Primero se presenta la deficiencia de hierro. Es la etapa anterior a la presencia de niveles bajos de hemoglobina o del valor hematócrito.
- En esta etapa preanémica el cuerpo tiene muy poco hierro acumulado pero la carencia no es todavía muy grande como para que aparezcan señales de anemia. Las pruebas con ferritina indican si el cuerpo tiene o no suficiente hierro acumulado. En esta etapa, se habla de una señal de alarma y de la necesidad de corregir el problema a la mayor brevedad posible.
- Cuando se declara la anemia, el cuerpo ha agotado sus reservas. Y esto es lo que dicen los exámenes de laboratorio para analizar la hemoglobina y los hematocritos.
Hablemos de cómo interviene la dieta alimentaria en estas etapas. Porque en este sentido no existen dudas: pueden presentarse problemas coadyuvantes, que aceleran o intensifican la aparición de la anemia. Pero, a la base, en la inmensa mayoría de los casos, se habla de una alimentación deficitaria, desequilibrada, pobre en nutrientes.
De allí que los nutricionistas hablen de los factores amigos del hierro y de los enemigos.
Entre los factores amigos, entran en primer lugar los alimentos vegetales. Pero no son los únicos pues también se resaltan los elementos animales. Esto significa que tanto los vegetarianos como los no vegetarianos pueden encontrar en su nutrición los elementos adecuados para suplir su organismo de hierro.
En el reino vegetal, el mejor amigo del hierro es la vitamina C. Se establece que en cualquier comida, el hierro es bien absorbido mientras se le acompañe de alimentos ricos en vitamina C. Más adelante se cita una lista de productos que aportan los 75 miligramos de la vitamina necesaria.
Como alternativa a la vitamina C, se menciona el consumo de una ración pequeña de carne, pollo o pescado (80 gramos son suficientes). Esta cantidad, aún pequeña, ayudará a la adecuada absorción del hierro. Se anota que solo las carnes aportan el hierro hemático.
Una tercera alternativa, aún en investigación, habla de los ácidos para absorber mejor el hierro. Se incluyen los cítricos, el repollo en vinagre y la cerveza.
Para la solución C, o alimentos que aportan los 73 miligramos de vitamina C, se puede consumir:
- 1 taza de brócoli o de repollitas de Bruselas o de coliflor
- Medio melón
- 1 taza de cogollos verdes, se zumo de arándano, de jugo de pomelo (fresco o concentrado), de jugo de naranja
- 1 taza de repollo rizado
- 1 taza de papaya
- 1 taza de jugo de piña
- 1 taza de fresas frescas o congeladas.
Pero el hierro también tiene sus enemigos, entre los cuales se incluyen:
- El té que puede inhibir gran parte de la absorción del hierro
- En menor medida, el café, sobre todo cuando se toma de manera simultánea o inmediatamente después de haber comido. En este sentido, se recomienda esperar una hora después de la comida para que el café no influya de manera negativa en la absorción del hierro
- Los productos lácteos y la yema de huevo reducen la absorción del hierro no hemático
Debe recalcarse, de todos modos, que el hierro no siempre se absorbe en la cantidad en que es contenido en los alimentos. Se cita el ejemplo de la espinaca de la cual se logra absorber apenas el 10 por ciento de su hierro.
¿Qué hacer?
Cuando se presenta una deficiencia de hierro, el médico debe determinar las alternativas que se deben adoptar.
En términos generales, lo que se aconseja es un suplemento que aporte suficiente cantidad de hierro. Este sin embargo puede presentar inconvenientes como el de producir estreñimiento o ser de difícil digestión.
La industria farmacéutica ha perfeccionado estos suplementos y existen hoy en las farmacias -o droguerías- presentaciones que pueden ser muy bien toleradas por la mayoría de las personas.
Otras clases de anemia tienen que ver con la carencia de vitamina B12 y de ácido fólico.
En el primer caso, se cita el alcoholismo como la primera causa de la anemia. Por una parte, el consumo de alcohol favorece la excreción de las vitaminas B y esto produce una demanda adicional de las mismas que, por lo general, no es atendida. Los que abusan del alcohol tienen tendencia a seguir dietas incompletas y pobres
En cuanto al ácido fólico, se resaltan las fallas presentes en la alimentación del mundo moderno: con consumos cada vez más pobres de verduras y frutas frescas. Se recuerda que el ácido fólico se pierde cuando los alimentos son cocinados.
También los adultos mayores sufren con frecuencia de deficiencia del ácido fólico. Esto se debe, entre otras razones, al hecho de que, por problemas dentales, los adultos mayores prefieren consumir sus alimentos muy cocinados y blandos. Además, algunos medicamentos que se les suelen administrar entorpecen el aporte de ácido fólico. Otra razón es que el cuerpo solo almacena la vitamina por temporadas cortas (entre dos y cuatro meses) lo que hace aún más fácil la carencia del ácido fólico cuando no se mantiene un ritmo permanente de absorción del mismo.
Dos minerales son muy populares; el hierro y el calcio. Se suelen mencionar con mucha frecuencia no solo por su importancia sino porque tienen mucho que ver con la prevención de enfermedades. En el caso del hierro, ya que su carencia resulta en anemia, mientras que el calcio puede prevenir la osteoporosis.
Lo cual no significa sin embargo que los minerales restantes sean menos importantes. Al contrario, varios de ellos son, por decirlo de una manera fácil, vitales tanto para el cerebro como para el fluido sanguíneo, el equilibrio hídrico del cuerpo y el funcionamiento de los riñones, y, en general, para los sistemas restantes.
Si bien hablamos de los adultos y los minerales, debemos tener presente que éstos son importantes a cualquier momento de la vida. Y las necesidades en minerales de los escolares y adolescentes son también equiparables a las de los adultos.
Hablemos entonces de algunos de estos minerales. Y empecemos por el rey de la popularidad, el calcio.
Está presente en un 99 por ciento del esqueleto y el resto se encuentra en los fluidos extracelulares, estructuras intracelulares y membranas celulares.
Por lo tanto, su carencia se relaciona con la inadecuada mineralización de los huesos, con la reducción de las fuerza ósea y con los daños en los dientes.
El calcio juega un papel importante desde el momento mismo del nacimiento y hasta los últimos días de la vida. Se puede decir, sin temor a exagerar, que la osteoporosis se previene desde los primeros días de vida, siempre y cuando se mantengan reservas adecuadas del mineral, y se consuma, de manera permanente, los productos que lo contienen. Por ello se insiste en que la leche y sus derivados no son simple asunto de recién nacidos, niños y adolescentes. Consumirlos es responsabilidad de todos, a lo largo de la vida, incluidos los adultos mayores.
El calcio no solo está relacionado con la salud e integridad de los huesos sino que interviene en el buen funcionamiento del corazón y la prevención del cáncer.
Dos advertencias sin embargo deben formularse: quienes sufren de cálculos renales deben evitar el consumo de productos ricos en calcio; y quienes siguen tratamientos con antibióticos -especialmente con tetraciclinas- deben dejar pasar una o dos horas entre la toma del medicamento y el consumo de alimentos con calcio.
Bien sabemos que la leche y los productos lácteos son los principales proveedores de calcio. Que sea leche o que se trate de yogur, quesos, batidos y helados, todos ellos son ricos en el mineral. Pero además, se presentan otros muchos productos que aportan calcio. Entre ellos:
- Verduras como las judías o habichuelas, el brócoli, el repollo, berros, espinacas;
- Cereales
- Sardinas enlatadas con espinas, ostras, vieiras, salmón
- Soya
- Huevo.
El fósforo: igualmente importante en la mineralización de los huesos. Cuando se establecen parámetros frente al calcio, se indica que las necesidades son de una parte de fósforo por dos de calcio. El mineral se encuentra con mayor abundancia en los alimentos que el calcio. Se le consigue, entre otras fuentes, en verduras de hojas verdes y leguminosas.
El magnesio: Los músculos y tejidos blandos acaparan el 40 por ciento de las reservas de magnesio. Uno por ciento va al fluido extracelular y el resto se distribuye en el esqueleto.
Este mineral no solo es esencial para la estructura ósea sino que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso simpático. Forma además parte de algunas enzimas clave. Y las últimas investigaciones le atribuyen un rol de gran importancia en la prevención de las enfermedades cardíacas. Personas que registran deficiencia de magnesio son más propensas a sufrir de ataques cardíacos.
El magnesio se encuentra:
- Frutas: plátano, moras, cereza, dátiles
- Verduras: judías verdes, brócoli, repollitas de Bruselas, zanahoria, coliflor, apio
- Leguminosas: fríjoles judías de ojo negro y/o blancas
- Cereales: pan con 5 cereales, salvado, maíz
- Carne de cerdo.
El zinc: Se encuentra muy relacionado con las proteínas. Cumple funciones muy importantes para los seres humanos: forma parte de varias enzimas entre las cuales están las que metabolizan las proteínas, los carbohidratos y el alcohol. Fortalece los huesos y ayuda en la producción de proteínas, influye en los sentidos del olfato y el gusto, colabora con la cicatrización de las heridas.
Rara vez se encuentra deficiencia de zinc, aunque puede ocurrir en niños. Sus síntomas incluyen falta de apetito y demora en el crecimiento, pérdida parcial del olfato y el gusto, presencia de escamas en la piel, atraso en la cicatrización de las heridas, pérdida de cabello, diarrea y poca resistencia a las infecciones.
Por otra parte, algunos trastornos y enfermedades dificultan la absorción del zinc. Entre ellos: el alcoholismo, inflamaciones o infecciones crónicas, diabetes, problemas de riñón y páncreas, psoriasis y ciertos tipos de anemia
Las fuentes del zinc incluyen:
- Cereales: pan de centeno y de trigo integral, salvado, avena, germen de trigo tostado, arroz integral
- Leguminosas: los fríjoles y las lentejas,
- Almejas, langosta, salmón, cangrejo, lenguado, ostras; pechuga de pollo y de pavo, carne de res magra, de cerdo y de cordero
- Espinacas, alubias y guisantes.
El potasio: Debe estar junto con el sodio para que tanto el uno como el otro surtan efecto.
El potasio ayuda a músculos y nervios a mantenerse en funcionamiento, contribuye a la sintetización de las proteínas y al almacenamiento de los carbohidratos.
Junto con el sodio, mantiene controlada la tensión arterial además de asegurar el equilibrio hídrico del organismo. Cuando se presenta deshidratación en una persona -sea por exceso de sudoración o por prácticas muy intensas de ejercicios sin la toma correspondiente adecuada de líquidos, se hace imprescindible corregirla con una solución en la que se mezclen el sodio y el potasio.
Fuentes de potasio son:
- Frutas: manzana, albaricoque en néctar o entero, plátano, melón cantaloup, dátiles, jugo de naranja, melocotones
- Verduras entre las que están los repollos, repollitas de Bruselas, remolacha, coliflor, guisantes, ahuyama
- Carne de res, pollo hervido, bacalao
- Lentejas, habas, fríjoles, garbanzos
El hierro: Muy relacionado con la conformación de la sangre. Es absolutamente indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo y el bienestar. Pero el hierro no solo tiene que ver con las deficiencias nutricionales sino con la presencia de enfermedades, hemorragias, alcoholismo y cáncer.
El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos saludables. Forma parte de algunas enzimas. Su deficiencia lleva a la presencia de anemia en sus distintas presentaciones.
Como no siempre es fácil suplir las necesidades en hierro mediante la alimentación, es frecuente el suministro de suplementos de hierro.
Las fuentes incluyen:
- Albaricoques secos
- Carne de res, hígado de res, almejas
- Lentejas
- Cereales como el trigo sarraceno, el salvado y mezcla de cereales integrales
- Espinacas, remolacha, alcachofa.
El selenio: Esencial para el músculo cardíaco, ayuda a mantener la salud del pelo, las uñas, los músculos y los glóbulos rojos. Forma además parte de una enzima que ayudaría a eliminar los productos químicos y a prevenir el cáncer.
Las cantidades de selenio en los alimentos dependen de la zona en donde son cultivados o producidos. Este es el motivo por el cual no se suelen establecer listas de los productos ricos en el mineral. A grandes rasgos, sin embargo, se citan como fuentes ricas los siguientes alimentos:
- Carne de res
- Ajo, espárragos
- Setas o champiñones
- Pescados y mariscos.
Cada persona tiene sus propias necesidades. Cada edad exige que se respeten y cumplan sus propias necesidades. Y cada etapa de la vida es distinta a las demás y por ello se le deben adaptar pautas propias para la alimentación.
Hoy hablamos del Buen Comer de los adultos. Sí es cierto que se trata de seguir una dieta completa, equilibrada, llena de los nutrientes esenciales. Pero para ellos, personas que dejaron atrás la adolescencia pero que no han alcanzado la adultez mayor, para ellos se establecen pautas específicas que les ayuden a protegerse contra las enfermedades así como a alcanzar una plenitud física y mental. Que les asegure una longevidad equilibrada.
Hablemos de las necesidades en energías. Son muy relativas según cada persona. De acuerdo con su actividad y desgaste físicos, se requieren más o menos energías. ¿Recuerda del ejemplo de la alcancía? Entre más monedas almacena y menos gasta, más peso adquiere... Mejor dicho: entre más energías consume y menos gasta, más kilos amontona! A la inversa se dice que, entre menos energías reciba y más las consuma, menos kilos amontonará.
Así, las necesidades en energías son variables. Se calcula que, en promedio, un hombre con actividad física moderada necesita de entre 2.500 y 2.800 calorías diarias. Mientras que una mujer, en esas mismas condiciones, no necesita más de 2.200 calorías. La diferencia entre ellos y ellas reside en el hecho de que el metabolismo basal es distinto para unos y otras. Metabolismo basal o sea la energía que consume el organismo en sus propios movimientos: respiración, bombeo del corazón, digestión de los alimentos, circulación de la sangre, etcétera.
El adulto necesita proteínas todos los días, sean animales o vegetales. No en grandes cantidades: algunos consideran que 50 gramos de proteínas diarias son suficientes. Se recuerda que, en 100 gramos de carne roja, solo se encuentran 30 gramos de proteínas. Aquí se recomiendan primordialmente el pescado (ojalá pescado graso como el atún y el salmón), el pollo y en tercer lugar la carne roja. Todas las leguminosas son recomendadas pero, para que sean proteínas completas, deben consumirse con cantidades iguales de cereales (lentejas o fríjoles con arroz o maíz, por ejemplo).
También ese adulto requiere de grasas que le aportan los ácidos grasos esenciales. Se hace el mismo comentario que en el caso de las proteínas: un exceso de éstas lleva a una sobrecarga de los riñones con posibles daños. Un exceso de grasas conduce al sobrepeso con todas las complicaciones que implica. En grasas se recomiendan los aceites vegetales como primera opción.
Luego se habla de lo que el adulto necesita en vitaminas y minerales. Veamos de qué se trata:
Vitamina A y betacaroteno. Se habla del retinol que se encuentra en los alimentos de origen animal y el caroteno presente en verduras y frutas. Este es protector contra las enfermedades crónicas y degenerativas. Se menciona igualmente el licopeno, presente de manera abundante en el tomate, relacionado con la protección contras el cáncer de próstata y gastrointestinal.
La vitamina A se consigue en repollitas de Bruselas, cereales, maíz, salvado de avena, frutas, guisantes, lechuga verde, tomate en fruta o salsa o concentrado. En frutas como el albaricoque, la papaya y la patilla. En la carne de cangrejo, y en todas las verduras y frutas, en la batata dulce y la ahuyama.
Vitamina D. Se encuentra con la exposición a los rayos solares pero, por lo general, debe recibirse en suplementos. Es la clave para los huesos sanos Más que una vitamina esencial, es también una hormona y es poderosa como tal. Debe cuidarse de la sobredosis por cuanto es tóxica.
Vitamina E. Que se encuentra en pequeñas cantidades en las grasas poliinsaturadas pero que debe recibirse, al igual que la D, en suplementos. Es un poderoso antioxidante y como tal puede ayudar a la prevención del cáncer y a la lucha contra los radicales libres y el envejecimiento de las células.
Vitamina C. A la que se encuentran cada vez mayores beneficios. Es útil para la absorción del hierro, el metabolismo del ácido fólico y de las proteínas, para la cicatrización de las heridas y la prevención de los resfriados. También actúa en la formación del colágeno que mantiene unidas a las células y en la producción de sustancias químicas en el cerebro como la noradrenalina y la serotonina.
Conocemos las fuentes de la vitamina C porque siempre las hemos mencionado. Se habla principalmente de las frutas y las verduras, de cereales como el maíz y el trigo sarraceno, de la batata dulce (o boniato).
Vitaminas B. Entre las cuales se encuentran la tiamina, la riboflavina y la niacina (consideradas como las vitaminas B mayores). Entre las menores se incluyen el ácido fólico esencial para producir sangre, permitir el crecimiento normal y tener un embarazo sin problemas. Muchas de estas vitaminas de la familia B intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y aminoácidos.
Entre las fuentes de tiamina se encuentran: el pan, el trigo, el maíz, los fríjoles, guisantes y alubias, la carne de cangrejo y de tercera magra, la chuleta de cerdo magro. Se incluyen así mismo las semillas de ahuyama.
La riboflavina se encuentra en el brócoli y las espinacas, la ahuyama, la carne de ternera y cordero, el yogur descremado y el requesón, el maíz, la avena y el trigo sarraceno.
La niacina se consigue en la carne de res, la ternera y el bacalao, el cangrejo y el cerdo, el salmón, el atún y las sardina lo mismo que en el pavo y el pollo.
El ácido fólico: en los espárragos, el brócoli, las repollitas de Bruselas, zanahorias, tomate y guisantes, en el coliflor y la lechuga, las habas, las espinacas, la remolacha. Se encuentra en lo cereales como la cebada, en los garbanzos, y en frutas como el banano, la naranja y el pomelo.
También en el tomate, las espinacas y los guisantes, las zanahorias, el coliflor y las repollitas de Bruselas se encuentra la vitamina B6. Así como en la carne blanca de las aves, el cangrejo y el cordero, el salmón, los fríjoles y las lentejas, las semillas de girasol.
Y la B12 que se consigue en la langosta, el atún, bacalao, carne magra de cerdo, pavo, carne de res y de cordero, salmón y ternera.
Después de la lactancia y hasta los 10 ó 12 años, el apetito y las necesidades de niños y niñas disminuyen radicalmente. Para decirlo de una forma un poco folclórica, ya no se les ve comer como comejenes, a todas las horas del día, aunque sí necesitan recibir alimentos en cantidades suficientes y, sobre todo, de calidades superiores.
O sea, que todo lo que coman tenga como objetivo su desarrollo completo, su crecimiento y la construcción de un cuerpo fuerte y saludable para el futuro.
Ya a partir de los 6 años de edad, se puede considerar que la mayoría de los órganos y sistemas han alcanzado una madurez equiparable a la de los adultos. Y esto indica que están en capacidad de recibir toda la gama completa de alimentos, pudiendo tolerar todas las variaciones posibles.
Por supuesto, queda por comprobar que el niños o la niña no presenten alergias y/o no registren intolerancias a uno o más productos. Pero estos son casos, quizá frecuentes, muy probables, pero que no entran en el campo del común de los niños.
Esta es la época en que los padres suelen cometer los mayores errores en cuanto a hábitos alimenticios se trata. En consecuencia, son años durante los cuales se requiere una inmensa atención, disciplina y muchos conocimientos para que estos hábitos queden establecidos de manera sólida, como base para la vida.
Es cierto que, más adelante, en la adolescencia, habrá mucha defección a lo que se les ha enseñado, pero la base de estas enseñanzas quedará anclada. Bien se sabe que la adolescencia es la etapa de la rebelión, de los amigos, de las salidas fuera de casa, de las hamburguesas, perros calientes y otras comidas rápidas...
Durante esos diez o doce primeros años de vida el niño, o la niña, deberá aprender a comer de todo. Si bien podrán manifestar rechazo por un tipo de alimento, por una verdura específica o cualquier preparación, de todos modos se les presentarán sustitutos con los cuales será asegurara una nutrición completa, variada, y llena de nutrientes.
Un ejemplo muy común habla de las espinacas. Verdura que, en efecto, no siempre recibe la bienvenida. Si usted ha tratado de ofrecerlas en distintas presentaciones -en ensalada, con arroz, con salsa blanca o bechamel, en soufflé- y de todos modos su hijo (a) las rechaza, bien puede sustituirlas por verduras como la acelga. Diría que podría suplirla por el brócoli sin embargo éste puede no ser necesariamente tolerado.
Más grave es cuando el rechazo se da frente a la leche y a sus derivados. En este caso, urge solicitar el consejo del pediatra o de un nutricionista. La leche es absolutamente indispensable a cualquier edad de la vida -aún para los adultos mayores- y lo es aún más en la edad preescolar y escolar.
¿Qué necesitan los niños y niñas que están creciendo y se siguen desarrollando?
- Muchísimas vitaminas. Que se encuentran en las verduras y frutas. Que no falten en la mesa, ojalá tres o más veces al día, dos o tres porciones de verduras, dos o tres porciones de frutas. Estas pueden ofrecerse entre las principales comidas. Se aconseja darlas enteras, más que en jugo, a menos que éste sea preparado en el momento mismo en que lo van a tomar y que no sea colado sino que contenga todo el bagazo.
- Muchísimos minerales. Que se consiguen en las carnes rojas, blancas y de pescado, en los productos lácteos, en las leguminosas, en las nueces. También las verduras como precisamente las espinacas, o la alcachofa y la remolacha contienen minerales (hierro). Si la dieta es completa, el niño no necesitará de suplementos de vitaminas ni minerales.
- Cantidades suficientes de grasas. Productoras de energías, que aportan ácidos grasos indispensables para la marcha del organismo. Pueden ofrecerse en aceites de oliva o minerales. Para los niños, sobre todo cuando no hay problema de obesidad o exceso de peso, se les puede dar mantequilla y crema de leche, sin cometer excesos. Recuerde que el colesterol alto se está encontrando también en niños y adolescentes. Ya no es asunto de adultos.
- Como tampoco la diabetes es propia y exclusiva de los adultos. La falta de ejercicios y los excesos en dietas desequilibradas han llevado a los niños y adolescentes a sufrir del tipo de diabetes tipo II, el mismo que se llamaba del adulto. Así que sí, estos muchachitos necesitan recibir energías y se les pueden ofrecer alimentos dulces. Pero con mucha prudencia. El azúcar lo encuentran en las frutas, en las verduras, no solo en las golosinas, pasteles y helados. Hay que tener presente, por demás, que las golosinas, caramelos y demás, no solo afectan los niveles de glucosa sino que, además, producen caries dentales.
- Y tenemos los cereales. Los nutricionistas les atribuyen inmensas cualidades tanto por su aporte en minerales como por su contenido en fibras. También los niños necesitan de la fibra para evitar el estreñimiento. La avena, para una colada como alimento a la hora del desayuno o entre las comidas, mezclada por ejemplo con uvas pasas. La cebada en la sopa, el trigo, el maíz y el arroz. Todos los cereales, ojalá integrales que ayudarán a construir sus músculos y a equilibrar el funcionamiento de su aparato digestivo. Son apropiados, para dar un ejemplo, los sándwiches de pan integral con queso y verduras (tomate, lechuga), con una tajada de carne de res, con jamón de pollo o de pavo...
- Las proteínas. También absolutamente indispensables. Se les compara a los ladrillos en una construcción. Son ellas las encargadas de "construir" la masa muscular, cada una de las células del cuerpo tiene que ver con ellas. Se les encuentra, bien sabemos, en las carnes rojas, en las blancas o de pollo, pavo y demás, en los pescados, en los productos lácteos. Pero también están en las leguminosas, en forma de proteínas vegetales que, para ser completas, deben mezclarse con cereales. De allí el riesgo de someter a un menos de edad a una dieta vegetariana. A menos de contar con la minuciosa asesoría de un nutricionista, para que el niño reciba una nutrición completa. La cantidad de proteínas que necesita un niño en edad preescolar y escolar es similar a la del adulto.
Y finalmente llegamos a la leche y sus derivados. Ya lo dijimos y lo reiteramos, absolutamente indispensable. Almacenar calcio es la garantía para que en el futuro no se presente una osteoporosis. Pero también es una necesidad absoluta para la formación y fortalecimiento de los huesos y los dientes. El organismo es capaz de almacenar el calcio solo hasta cuando la persona llega a los 30 años de edad, momento a partir del cual se comienzan a utilizar el mineral que llega a través de la alimentación y, en su defecto, las reservas.
Y un punto adicional, que no puede recalcarse: las cantidades. Si bien la calidad de la alimentación debe ser óptima, las cantidades deben medirse con precaución. Todo dependerá de la actividad física que desempeñe el o la pequeña. Es importante evitarle el sobrepeso que solo puede acarrearle problemas físicos y sicológicos, y buscar el equilibrio adecuado para que reciba todas las energías que necesita sin caer en los excesos que le serán perjudiciales.
