Buen Comer de los adultos

Cada persona tiene sus propias necesidades. Cada edad exige que se respeten y cumplan sus propias necesidades. Y cada etapa de la vida es distinta a las demás y por ello se le deben adaptar pautas propias para la alimentación.

Hoy hablamos del Buen Comer de los adultos. Sí es cierto que se trata de seguir una dieta completa, equilibrada, llena de los nutrientes esenciales. Pero para ellos, personas que dejaron atrás la adolescencia pero que no han alcanzado la adultez mayor, para ellos se establecen pautas específicas que les ayuden a protegerse contra las enfermedades así como a alcanzar una plenitud física y mental. Que les asegure una longevidad equilibrada.

Hablemos de las necesidades en energías. Son muy relativas según cada persona. De acuerdo con su actividad y desgaste físicos, se requieren más o menos energías. ¿Recuerda del ejemplo de la alcancía? Entre más monedas almacena y menos gasta, más peso adquiere... Mejor dicho: entre más energías consume y menos gasta, más kilos amontona! A la inversa se dice que, entre menos energías reciba y más las consuma, menos kilos amontonará.

Así, las necesidades en energías son variables. Se calcula que, en promedio, un hombre con actividad física moderada necesita de entre 2.500 y 2.800 calorías diarias. Mientras que una mujer, en esas mismas condiciones, no necesita más de 2.200 calorías. La diferencia entre ellos y ellas reside en el hecho de que el metabolismo basal es distinto para unos y otras. Metabolismo basal o sea la energía que consume el organismo en sus propios movimientos: respiración, bombeo del corazón, digestión de los alimentos, circulación de la sangre, etcétera.

El adulto necesita proteínas todos los días, sean animales o vegetales. No en grandes cantidades: algunos consideran que 50 gramos de proteínas diarias son suficientes. Se recuerda que, en 100 gramos de carne roja, solo se encuentran 30 gramos de proteínas. Aquí se recomiendan primordialmente el pescado (ojalá pescado graso como el atún y el salmón), el pollo y en tercer lugar la carne roja. Todas las leguminosas son recomendadas pero, para que sean proteínas completas, deben consumirse con cantidades iguales de cereales (lentejas o fríjoles con arroz o maíz, por ejemplo).

También ese adulto requiere de grasas que le aportan los ácidos grasos esenciales. Se hace el mismo comentario que en el caso de las proteínas: un exceso de éstas lleva a una sobrecarga de los riñones con posibles daños. Un exceso de grasas conduce al sobrepeso con todas las complicaciones que implica. En grasas se recomiendan los aceites vegetales como primera opción.

Luego se habla de lo que el adulto necesita en vitaminas y minerales. Veamos de qué se trata:

Vitamina A y betacaroteno. Se habla del retinol que se encuentra en los alimentos de origen animal y el caroteno presente en verduras y frutas. Este es protector contra las enfermedades crónicas y degenerativas. Se menciona igualmente el licopeno, presente de manera abundante en el tomate, relacionado con la protección contras el cáncer de próstata y gastrointestinal. 

La vitamina A se consigue en repollitas de Bruselas, cereales, maíz, salvado de avena, frutas, guisantes, lechuga verde, tomate en fruta o salsa o concentrado. En frutas como el albaricoque, la papaya y la patilla. En la carne de cangrejo, y en todas las verduras y frutas, en la batata dulce y la ahuyama.

Vitamina D. Se encuentra con la exposición a los rayos solares pero, por lo general, debe recibirse en suplementos. Es la clave para los huesos sanos Más que una vitamina esencial, es también una hormona y es poderosa como tal. Debe cuidarse de la sobredosis por cuanto es tóxica.

Vitamina E. Que se encuentra en pequeñas cantidades en las grasas poliinsaturadas pero que debe recibirse, al igual que la D, en suplementos. Es un poderoso antioxidante y como tal puede ayudar a la prevención del cáncer y a la lucha contra los radicales libres y el envejecimiento de las células.

Vitamina C. A la que se encuentran cada vez mayores beneficios. Es útil para la absorción del hierro, el metabolismo del ácido fólico y de las proteínas, para la cicatrización de las heridas y la prevención de los resfriados. También actúa en la formación del colágeno que mantiene unidas a las células y en la producción de sustancias químicas en el cerebro como la noradrenalina y la serotonina.

Conocemos las fuentes de la vitamina C porque siempre las hemos mencionado. Se habla principalmente de las frutas y las verduras, de cereales como el maíz y el trigo sarraceno, de la batata dulce (o boniato).

Vitaminas B. Entre las cuales se encuentran la tiamina, la riboflavina y la niacina (consideradas como las vitaminas B mayores). Entre las menores se incluyen el ácido fólico esencial para producir sangre, permitir el crecimiento normal y tener un embarazo sin problemas. Muchas de estas vitaminas de la familia B intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y aminoácidos.

Entre las fuentes de tiamina se encuentran: el pan, el trigo, el maíz, los fríjoles, guisantes y alubias, la carne de cangrejo y de tercera magra, la chuleta de cerdo magro. Se incluyen así mismo las semillas de ahuyama.

La riboflavina se encuentra en el brócoli y las espinacas, la ahuyama, la carne de ternera y cordero, el yogur descremado y el requesón, el maíz, la avena y el trigo sarraceno.

La niacina se consigue en la carne de res, la ternera y el bacalao, el cangrejo y el cerdo, el salmón, el atún y las sardina lo mismo que en el pavo y el pollo.

El ácido fólico: en los espárragos, el brócoli, las repollitas de Bruselas, zanahorias, tomate y guisantes, en el coliflor y la lechuga, las habas, las espinacas, la remolacha. Se encuentra en lo cereales como la cebada, en los garbanzos, y en frutas como el banano, la naranja y el pomelo.

También en el tomate, las espinacas y los guisantes, las zanahorias, el coliflor y las repollitas de Bruselas se encuentra la vitamina B6. Así como en la carne blanca de las aves, el cangrejo y el cordero, el salmón, los fríjoles y las lentejas, las semillas de girasol.

Y la B12 que se consigue en la langosta, el atún, bacalao, carne magra de cerdo, pavo, carne de res y de cordero, salmón y ternera.