Adultos mayores: ¿Qué comer?

Así como el abuelo no debería competir con su nieto en un juego de tenis, así mismo ese abuelo debe limitar o, por lo menos cambiar, sus alimentos.

No solo alimentos como tales sino, también, la forma de prepararlos.

Excepcionales son los adultos mayores que mantienen las mismas energías de sus 20 años, y excepcionales aquellos que, a edad avanzada, guardan la capacidad de digerir cualquier alimento, presentado en cualquier preparación.

El paso de los años tiene sus exigencias, y el campo alimenticio no se escapa de ellas. Por muchas razones: bien sean mecánicas por problemas dentarios, bien sean orgánicas coligadas con trastornos o fallas, como pueden serlo el colesterol alto o los problemas cardíacos o de diabetes.

¿Qué deben comer los adultos mayores? ¿Y qué deben evitar?

Abramos el primer capítulo con lo que deben comer, cómo y por qué.

Las verduras

Todas ellas pueden ser consumidas con libertad. Solo se establecen limitaciones para las papas, si es que éstas son consideradas como verduras.

Todos los días, al mediodía y por la noche. Que sean verduras variadas para garantizar el aporte completo de vitaminas. Variadas tanto en las verduras en sí como en sus colores: si usted se inclina por escogerlas de acuerdo con su color, hará una buena selección. Trate de mantener siempre, en todas sus comidas, una o más verduras verdes, y que el resto sea multicolor. ¿Por qué? Porque los aportes en vitaminas, y algunos minerales, varía también según el color. Se recuerda, a manera de ejemplo, que las que son de color anaranjado son ricas en betacaroteno.

Muchos adultos mayores no digieren bien las verduras crudas las que, con frecuencia, no solo son difíciles de masticar, sino que producen además gases y flatulencia, y se hacen difíciles de digerir. En este sentido, se resalta la bondad de las sopas: usted las puede preparar con una gran variedad de verduras y si no las deja hervir demasiado, la pérdida en vitaminas se hace ínfima.

Hay varias opciones para preparar las verduras. Una de ellas es cocinarlas al vapor. Bien sea que disponga de una olla especial o que adquiera un colador que quepa en su olla tradicional, en el que pondrá las verduras a cocinar sobre una base mínima de agua.

La mayoría de las verduras cocinan rápido, sobre todo si las corta en trozos. Ensaye de hacerlo con brócoli, coliflor, zanahorias, calabazas y ahuyama, espinaca, repollitas de Bruselas o arvejas. 

Si prefiere, puede asarlas sobre una paila. Puede ser un poco más demorado pero no por ello menos sabroso. Corta las verduras en tajadas más bien delgadas, unta la sartén o paila con un poco de aceite y las pone a fuego lento. Son excelentes así la papa y la batata, las calabazas y la ahuyama.

También puede asarlas en el horno. Aquí también puede cortarlas en tajadas y ponerlas sobre una bandeja para horno untada con aceite, o las puede poner enteras, si lo desea envueltas en papel aluminio o papel de hornear.

Ensaye de preparar berenjenas, pimentones, el apio y la ahuyama, los champiñones y las mismas zanahorias. Todos pueden llevarse al horno cortados en tajadas aunque también, las berenjenas y los pimentones pueden asarse enteros para pelarlos, una vez listos. Si usted envuelve los pimentones en un talego, ya sea nylon o de papel, la piel se desprenderá más fácilmente. En cuanto a las berenjenas, las podrá pelar desprendiendo la cáscara bajo un chorro de agua fría.

Las frutas

Todas ellas están repletas de antioxidantes que protegen las células del cuerpo contra daños y enfermedades. 

Frutas suaves y maduras pueden comerse crudas ya que se pueden masticar bien. Entre ellas se incluyen los melocotones, las fresas o frambuesas, las ciruelas y los plátanos o bananos, la piña, papaya y melón.

Otras que pueden resultar más difíciles de masticar pueden pasarse unos minutos por agua caliente. Entre ellas, las manzanas y peras.

Puede igualmente pasar las frutas por la licuadora y consumirlas sin colarlas. Esto es muy importante para no perder los nutrientes que están en la pulpa y la cáscara.

No solo las frutas pueden pasarse por la licuadora. Se pueden igualmente licuar algunas (casi todas) verduras. Estos jugos, que tampoco deben colarse, son nutritivos y fáciles de digerir además de que ayudan a depurar el organismo de las toxinas.

Los cereales

Tenemos aquí un capítulo muy importante, el de todos los cereales. Cargados de nutrientes -especialmente de minerales-, fuente de fibras para combatir el estreñimiento, complemento ideal para enriquecer las proteínas.

Hablamos sobre todo de los cereales integrales. Entre los cuales se incluyen en primera lista el arroz y el trigo. Pero también mencionamos la avena y la cebada, el millo y la quinua, el centeno. 

Si se presentan dificultades para comer los granos como tales, se puede inclinar por la opción de consumirlos en copos. De todos modos, una buena manera de facilitar su consumo es el de poner en remojo desde la víspera cualquiera de los cereales o los copos para consumirlos al día siguientes mezclados con semillas de ahuyama o girasol y frutas secas (uvas pasas, albaricoques, ciruelas, dátiles o frutos rojos).

Existen igualmente galletas y panes preparados con avena o centeno, nutritivos y fáciles de digerir.

Nueces y semillas

Con frecuencia difíciles de masticar, pueden prepararse en mantequillas al estilo de la bien conocida mantequilla de maní.

Basta con tener un ayudante de cocina, ojalá de taza pequeña, y de poner a moler las nueces y semillas. Esta "puré" se conserva bien en la nevera durante varios días. Se recomienda sin embargo guardarla en recipientes cerrados.

Las leguminosas

Al igual que lo dicho para las verduras, se recomienda prepararlas en sopas. De esta manera son más fáciles de digerir pero sobre todo mucho más fáciles de masticar. Muchas de esas sopas pueden pasarse por la licuadora con lo que las sopas serán presentadas en forma de crema.

Es importante dejar en remojo desde la víspera todas las leguminosas, salvo las lentejas. Para que sean más livianas, y aunque puedan perderse parte de los nutrientes, se aconseja botar el agua del remojo para ser remplazada por una nueva agua. 

Se recuerda que las leguminosas actúan como proteínas vegetales completas siempre y cuando sean mezcladas, en partes iguales, con cereales. Maíz, arroz, trigo, cualquier cereal cumple la función.

Los huevos

Si son bien tolerados, pueden incluirse en el menú semanal. Cuando hay colesterol alto, se permiten tres yemas semanales pero todas las claras que se desee. Y de hecho, las claras son proteínas casi perfectas, así que pueden prepararse en forma de tortilla, con un poco de aceite de oliva, y consumidas con pan integral, un poco de queso rallado o unos trozos de jamón bajo en grasa.

Por supuesto, se desaconseja comer los huevos fritos...

Los huevos son fuente de vitaminas B, ácidos grasos esenciales, zinc, lecitina.

El pescado

Se recomienda incluir con frecuencia pescado en las comidas cotidianas. Y algunos nutricionistas recomiendan limitar el consumo de la carne roja para incrementar, en cambio, el de los pescados. De manera especial los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y otros.

Claro que el pescado puede prepararse de muy diversas maneras: asado sobre paila o en el horno, cocinado al vapor, guisado con salsa o jugo de tomate, junto con distintas verduras y aceitunas. 

Y el pollo

Sí, el pollo también es recomendado. Basta con poner una pechuga al horno o sobre una paila, para tener una almuerzo sabroso. Es preciso dejarla cocinar muy bien para evitar infecciones o daños estomacales.

Muchas otras formas de cocinar se pueden escoger: en guiso, en sopa, asado sobre paila. Al vapor también aunque con frecuencia puede parecer insípido a menos que se le echen muchos condimentos.

Agua y aromáticas

La hidratación es vital a cualquier edad y  también lo es para los adultos mayores. El agua y las aromáticas ayudan a la digestión y contra el estreñimiento, contribuyen al funcionamiento mental y a mantener la energía. 

Tenga al alcance de la mano un vaso de agua que irá tomando a lo largo del día. Evite tomar mucha agua con las comidas para evitar que se "embuche" pero, si lo necesita, tome pequeños sorbos. Es preferible no tomar mucho líquido después del atardecer para que el afán de orinar no interrumpa su sueño.


¿Qué debe evitar?

- Azúcares refinados así como carbohidratos refinados entre los cuales se incluyen el pan, el arroz blanco, la pasta o espaguetis blancos, los pasteles hechos con harina refinada. No solo contribuyen a incrementar la glicemia en la sangre sino que llevan a cambios en el estado de ánimo y a falta de energía o cansancio. Son además pobres en nutrientes y en fibra y, generalmente son ricos en calorías.

- Cafeína, alcohol y otras sustancias aditivas como el tabaco. Interfieren en los niveles de glicemia en la sangre, causan trastornos de sueño y pueden llevar a la deshidratación por su efecto diurético.

- Sal en exceso. Si prefiere, es mejor no poner saleros en la mesa para evitar la tentación de agregarle sal a las preparaciones La sal puede llevar a la hipertensión y a la retención de líquidos. 

- Cenas familiares siempre muy sabrosas pero que lo obligan a trasnochar y a romper su rutina. Trate de mantener los horarios que ha establecido en su vida cotidiana para cada una de sus comidas. Comer tarde indispone, dificulta la digestión y causa más cansancio a veces que placer... Si va a una comida, evite las papas y tomates, las pimientas y pimentones, las berenjenas, la páprika y el tabaco.

- Cítricos y alimentos ácidos. Que pueden irritar su estómago. Si sufre de reflujo o de dolores gástricos, trate de remplazar el limón y los ácidos por algunas frutas como las manzanas o los frutos rojos, las cerezas o los albaricoques.