Los adultos y los minerales

Dos minerales son muy populares; el hierro y el calcio. Se suelen mencionar con mucha frecuencia no solo por su importancia sino porque tienen mucho que ver con la prevención de enfermedades. En el caso del hierro, ya que su carencia resulta en anemia, mientras que el calcio puede prevenir la osteoporosis.

Lo cual no significa sin embargo que los minerales restantes sean menos importantes. Al contrario, varios de ellos son, por decirlo de una manera fácil, vitales tanto para el cerebro como para el fluido sanguíneo, el equilibrio hídrico del cuerpo y el funcionamiento de los riñones, y, en general, para los sistemas restantes.

Si bien hablamos de los adultos y los minerales, debemos tener presente que éstos son importantes a cualquier momento de la vida. Y las necesidades en minerales de los escolares y adolescentes son también equiparables a las de los adultos.

Hablemos entonces de algunos de estos minerales. Y empecemos por el rey de la popularidad, el calcio.

Está presente en un 99 por ciento del esqueleto y el resto se encuentra en los fluidos extracelulares, estructuras intracelulares y membranas celulares.

Por lo tanto, su carencia se relaciona con la inadecuada mineralización de los huesos, con la reducción de las fuerza ósea y con los daños en los dientes.

El calcio juega un papel importante desde el momento mismo del nacimiento y hasta los últimos días de la vida. Se puede decir, sin temor a exagerar, que la osteoporosis se previene desde los primeros días de vida, siempre y cuando se mantengan reservas adecuadas del mineral, y se consuma, de manera permanente, los productos que lo contienen. Por ello se insiste en que la leche y sus derivados no son simple asunto de recién nacidos, niños y adolescentes. Consumirlos es responsabilidad de todos, a lo largo de la vida, incluidos los adultos mayores.

El calcio no solo está relacionado con la salud e integridad de los huesos sino que interviene en el buen funcionamiento del corazón y la prevención del cáncer. 

Dos advertencias sin embargo deben formularse: quienes sufren de cálculos renales deben evitar el consumo de productos ricos en calcio; y quienes siguen tratamientos con antibióticos -especialmente con tetraciclinas- deben dejar pasar una o dos horas entre la toma del medicamento y el consumo de alimentos con calcio.

Bien sabemos que la leche y los productos lácteos son los principales proveedores de calcio. Que sea leche o que se trate de yogur, quesos, batidos y helados, todos ellos son ricos en el mineral. Pero además, se presentan otros muchos productos que aportan calcio. Entre ellos:

-  Verduras como las judías o habichuelas, el brócoli, el repollo, berros, espinacas;
- Cereales
- Sardinas enlatadas con espinas, ostras, vieiras, salmón
- Soya
- Huevo.

El fósforo: igualmente importante en la mineralización de los huesos. Cuando se establecen parámetros frente al calcio, se indica que las necesidades son de una parte de fósforo por dos de calcio. El mineral se encuentra con mayor abundancia en los alimentos que el calcio. Se le consigue, entre otras fuentes, en verduras de hojas verdes y leguminosas.

El magnesio: Los músculos y tejidos blandos acaparan el 40 por ciento de las reservas de magnesio. Uno por ciento va al fluido extracelular y el resto se distribuye en el esqueleto. 

Este mineral no solo es esencial para la estructura ósea sino que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso simpático. Forma además parte de algunas enzimas clave. Y las últimas investigaciones le atribuyen un rol de gran importancia en la prevención de las enfermedades cardíacas. Personas que registran deficiencia de magnesio son más propensas a sufrir de ataques cardíacos.

El magnesio se encuentra:

- Frutas: plátano, moras, cereza, dátiles
- Verduras: judías verdes, brócoli, repollitas de Bruselas, zanahoria, coliflor, apio
- Leguminosas: fríjoles  judías de ojo negro y/o blancas
- Cereales: pan con 5 cereales, salvado, maíz
- Carne de cerdo.

El zinc: Se encuentra muy relacionado con las proteínas. Cumple funciones muy importantes para los seres humanos: forma parte de varias enzimas entre las cuales están las que metabolizan las proteínas, los carbohidratos y el alcohol. Fortalece los huesos y ayuda en la producción de proteínas, influye en los sentidos del olfato y el gusto, colabora con la cicatrización de las heridas.

Rara vez se encuentra deficiencia de zinc, aunque puede ocurrir en niños. Sus síntomas incluyen falta de apetito y demora en el crecimiento, pérdida parcial del olfato y el gusto, presencia de escamas en la piel, atraso en la cicatrización de las heridas, pérdida de cabello, diarrea y poca resistencia a las infecciones.

Por otra parte, algunos trastornos y enfermedades dificultan la absorción del zinc. Entre ellos: el alcoholismo, inflamaciones o infecciones crónicas, diabetes, problemas de riñón y páncreas, psoriasis y ciertos tipos de anemia

Las fuentes del zinc incluyen:

- Cereales: pan de centeno y de trigo integral, salvado, avena, germen de trigo tostado, arroz integral
- Leguminosas: los fríjoles y las lentejas, 
- Almejas, langosta, salmón, cangrejo, lenguado, ostras; pechuga de pollo y de pavo, carne de res magra, de cerdo y de cordero
- Espinacas, alubias y guisantes.

El potasio: Debe estar junto con el sodio para que tanto el uno como el otro surtan efecto. 

El potasio ayuda a músculos y nervios a mantenerse en funcionamiento, contribuye a la sintetización de las proteínas y al almacenamiento de los carbohidratos.

Junto con el sodio, mantiene controlada la tensión arterial además de asegurar el equilibrio hídrico del organismo. Cuando se presenta deshidratación en una persona -sea por exceso de sudoración o por prácticas muy intensas de ejercicios sin la toma correspondiente adecuada de líquidos, se hace imprescindible corregirla con una solución en la que se mezclen el sodio y el potasio.

Fuentes de potasio son:

- Frutas: manzana, albaricoque en néctar o entero, plátano, melón cantaloup, dátiles, jugo de naranja, melocotones
- Verduras entre las que están los repollos, repollitas de Bruselas, remolacha, coliflor, guisantes, ahuyama
- Carne de res, pollo hervido, bacalao
- Lentejas, habas, fríjoles, garbanzos

El hierro: Muy relacionado con la conformación de la sangre. Es absolutamente indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo y el bienestar. Pero el hierro no solo tiene que ver con las deficiencias nutricionales sino con la presencia de enfermedades, hemorragias, alcoholismo y cáncer.

El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos saludables. Forma parte de algunas enzimas. Su deficiencia lleva a la presencia de anemia en sus distintas presentaciones. 

Como no siempre es fácil suplir las necesidades en hierro mediante la alimentación, es frecuente el suministro de suplementos de hierro.

Las fuentes incluyen:

- Albaricoques secos
- Carne de res, hígado de res, almejas
- Lentejas
- Cereales como el trigo sarraceno, el salvado y mezcla de cereales integrales
- Espinacas, remolacha, alcachofa.

El selenio: Esencial para el músculo cardíaco, ayuda a mantener la salud del pelo, las uñas, los músculos y los glóbulos rojos. Forma además parte de una enzima que ayudaría a eliminar los productos químicos y a prevenir el cáncer. 

Las cantidades de selenio en los alimentos dependen de la zona en donde son cultivados o producidos. Este es el motivo por el cual no se suelen establecer listas de los productos ricos en el mineral. A grandes rasgos, sin embargo, se citan como fuentes ricas los siguientes alimentos:

- Carne de res
- Ajo, espárragos
- Setas o champiñones
- Pescados y mariscos.