Colores y magia

Gloria Moanack ©

Cambia el telón de fondo. Atrás quedan las cocinas con sus ollas y baldosas, y la biblioteca con los libros que nos hablan del Buen Comer. Y nos vamos a una granja, allí donde encontraremos el multicolor mundo del Bien-Estar. Con árboles frutales y grandes siembras de vegetales.

En una oportunidad le comentaba a un amigo que, sobre la mesa de mi hogar, todos los días se encontraban cinco distintos vegetales. A lo que este amigo replicó que era imposible comer cinco verduras en una misma comida. ¿Por qué no?, me pregunté, y comenzó un juego: cinco verduras, cinco diferentes colores y, por supuesto, cinco distintos beneficios. Ejemplos los hay, y muchos, y esta es una propuesta tomada al azar: un tomate, una zanahoria rallada, unos "arbolitos" de brócoli cocinados, tajadas de pimentón  rojo y amarillo, unas rodajas de cebolla.

A buena hora hemos aprendido a incluir las verduras/vegetales en nuestras comidas. Porque, desde siempre o casi, las frutas han estado presentes. Sin embargo, la relación con las verduras era de odio y amor. El odio gratuito contra verduras como el brócoli, las repollitas de Bruselas o la espinaca!

En la dieta del Buen Comer y el Bien-Estar se recomienda incluir todos los días por lo menos cinco porciones de verduras y frutas. ¿Cómo escogerlas? ¿Algunas son mejores que otras? Una de las sabias normas para no equivocarse es seleccionarlas con una gran variedad de colores. Porque así se garantiza que muchas vitaminas y minerales queden incluidos en la dieta. Las verduras (de las frutas se hablará en otra oportunidad), tienen propiedades distintas unas de otras. Pero igual, existen similitudes entre varias de ellas. Una de las cuales, precisamente basada en los colores. Un ejemplo: las de color amarillo o anaranjado aportan betacaroteno (vitamina A), entre éstas, la zanahoria, la ahuyama. El betacaroteno des indispensable para los ojos y la piel, incrementa las defensas contra las infecciones (inmunidad) y actúa contra el envejecimiento.

Al organizar el menú, se pueden incluir verduras crudas y también cocinadas. Estas últimas se pueden preparar asadas en el horno o sobre una paila, salteadas en un poco de aceite o simplemente cocidas al vapor. Esto se debe a que gran parte de sus propiedades se pierden al ser cocinadas en el agua, sobre todo si se utiliza mucha más agua que la necesaria y si se dejan hervir largo rato. Así, y mientras las vitaminas pueden perderse en entre un 25 y un 60 por ciento, los minerales tampoco se salvan pues quedan en su casi totalidad en el agua. De allí que se sugiera preparar sopas con el agua de la cocción.

Las verduras no solo aportan vitaminas y minerales sino además, fibra que previene y corrige el estreñimiento y ayuda al buen funcionamiento del colon. Proporcionan además fitoquímicos, compuestos y pigmentos con propiedades antioxidantes. A estos fitoquímicos se les atribuyen facultades para prevenir, combatir y reparar daños y desgaste de las células y, por ende, capaces de proteger contra la aparición de distintos cánceres y del mismo envejecimiento.

Contrariamente a lo que sucede con las frutas, las frutas en general aportan pocas calorías: carecen de los llamados macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). Se excluyen los aguacates, que, por demás, se suelen incluirse entre las frutas, que sí tiene un alto porcentaje en grasa -no saturada- y que es citado como un muy benéfico alimento capaz, entre otros de combatir el colesterol. Con tantas cualidades y beneficios ¿alguien podría dudar que se hable de la magia de los colores cuando se habla de verduras?

Bondades
- La cebolla es gran fuente de fitonutrientes. Ayuda a combatir virus y bacterias y previene inflamaciones y alergias. Se debería comer una cebolla mediana todos los días, especialmente si se sufre de artritis, colon irritable, asma, fiebre de heno y problemas en la piel;
- El ajo: se le asemeja a un antibiótico por su facultad de combatir bacterias. Previene la aparición de hongos, trombos y cáncer. Ayuda a prevenir el infarto cardíaco. No pierde sus propiedades al cocinarse;
- Brócoli, repollitas de Bruselas, coliflor, repollo: alimentos poderosos para desintoxicar. Son ricos en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitamina C. Por su alto contenido en betacaroteno y luteína, con benéficos para los ojos. Se les atribuyen facultades para prevenir ciertos cánceres como el de pulmón y seno. La luteína se encuentra igualmente en otras verduras: arvejas, aguacate, ahuyama y pepino (cocombro);
- Tomates que también suelen incluirse entre las frutas, son clasificados como "súper alimento". Sus nutrientes se incrementan con la cocción. El licopeno, pigmento vegetal, sustancia reina de los tomates, se encuentra tanto en las cremas como en las salsas y concentrados enlatados. Ayuda a proteger contra varios cánceres entre los cuales próstata y seno;
- Repollo, espinacas, acelgas aportan ácido fólico (de la familia de las vitaminas B);
- De nuevo el brócoli y las espinacas más otras verduras de hojas verdes oscuras, las repollitas de Bruselas contienen hierro lo que las hace recomendables para combatir y prevenir la anemia. Su efecto se ve potencializado en presencia de vitamina C.

Inmediatistas y Reservistas

 Gloria Moanack©

Ya decíamos que el cerebro es un gran goloso. Devora todo lo que le cae siempre y cuando sean cosas sabrosas, por ejemplo, con dulce. Lo hace por gula pero también por supervivencia. Porque, sin esa energía, el cerebro, que es el maestro de ceremonias del cuerpo, pierde concentración, cae en olvidos, se vuelve irascible y, en últimas, queda fundido como un muñeco de cuerdas al que se le acabaron las baterías.

No mucho menos puede decirse de todo el cuerpo: más de la mitad de sus energías provienen de lo que se denomina carbohidratos. Gran capítulo en el que entran los tubérculos (papa, yuca, arracacha, batata o boñato), las harinas (pan, pasta, arepas, tortillas), los cereales (trigo, avena, maíz, arroz). Van incluidas además las nueces y semillas, frutas y vegetales, las leguminosas. Son tan importantes los miembros de esta gran familia que se les ha ubicado en el primer lugar, en primacía, en la gran pirámide de la alimentación. Es así como se recomienda que toda dieta, para que sea completa, debe incluir entre 3 y 6 porciones diarias de carbohidratos.

Pero no todos los integrantes de esta familia trabajan al unísono. Existen entre ellos grandes diferencias, de las cuales se destacan dos básicas fundamentales: unos son de lenta absorción mientras que los demás son de absorción inmediata. Así se entiende mejor: un tenista a punto de emprender un partido come un banano antes de iniciar su participación. Ese banano le da de inmediato energías suficientes para un adecuado rendimiento. En cambio, se supone que, pocas horas antes, recibió una buena comida a base de cereales integrales o productos elaborados con éstos, alimento que se irá aprovechando poco a poco y que le significará la reserva que le será necesaria.

Los "inmediatistas" son muy útiles y necesarios en los casos de urgencia o cuando el cuerpo necesita de inmediato energías. Pero tienen la enorme desventaja de convertirse de una vez en azúcares -glucosa- que pueden alterar los niveles de azúcar o glucosa en la sangre. Y esto, para quienes sufren de diabetes (o prediabetes) es realmente negativo. En cambio, los "reservistas" se mantienen en la alacena a la espera de ser convocados. Son pacientes y actúan a largo plazo. Precisamente esa parsimonia en actuar se explica por el alto contenido en fibras que suelen tener los reservistas, fibra que es despojada cuando los cereales son refinados.

Así es como trabajan los carbohidratos simples y los complejos. Es conveniente citar entre los dos grupos una gran diferencia:  está en la sensación que unos y otros dejan después de haber sido absorbidos.

Los dietistas y nutricionistas recomiendan el consumo de "reservistas" a toda persona y, de manera muy especial, a quienes desean perder unos kilos. Entre otras razones porque producen durante varias horas una sensación de saciedad que impide buscar alimentos en cortos plazos. En cambio, los inmediatistas parecen abrir el apetito: si bien en el momento mismo dejan una sensación de llenura, muy pronto la persona comenzará a sentir una baja de energías, con una posible sensación de cansancio y seguramente un cambio en el estado de ánimo.

¿Porqué no cerrar el capítulo con una receta?
Se ha seleccionado ésta porque constituye un buen ejemplo de comida saludable y completa, en la que se incluye un carbohidrato complejo (pasta elaborada con harina integral), buena cantidad de verduras, una proteína (queso, atún o pollo), aceite no saturado (aceite de oliva y aceitunas).

Ingredientes para 2 personas:
- 150 gramos de pasta integral estilo tallarines
- 1 berenjena, 2 zucchini, 1 pimentón, 1 cebolla mediana, 1 tomate
- 1 lata de atún, una presa de pollo cocinada o asada, queso parmesano o gruyere rallado
- Aceite de oliva al gusto, aceitunas negras

Se cortan las verduras en tajadas no demasiado delgadas y se ponen a dorar en el horno. Cuando ya están casi listas, se cocina la pasta. Una vez lista, se le agregan las verduras, el pollo o el atún o el queso, más el aceite y las aceitunas.

Hablando de alcancías

Daniela Violi©

¿Quién de nosotros no tuvo alcancía cuando era pequeño? ¿Y cuántos, aún mayores ya, todavía las tenemos?

La alcancía, con la figura bonachona del cerdito sonriente... Tan útil para alimentar sueños y también para guardar monedas que, a veces, solo sirven para deformar carteras y ahuecar bolsillos!

Pues bien ya que hicimos alusión al tema del ahorro, trasladémonos a nuestro cuerpo y pensemos que éste es una alcancía o ucha. A la que vamos a alimentar ya no con pesos y monedas sino con el peso de los alimentos. Como si estuviéramos simulando manejar una cuenta bancaria.

Pero no es tan sencillo por cuanto, en una y otra cuenta, los excedentes ocupan lugares inversos, y aquí va el porqué:

En la cuenta de ahorros, entre más se gasta y menos se consigna, más rápido se llega a un resultado negativo. En cambio, mientras más se consigna y se limitan los gastos, más se engruesan los ahorros.

En la alcancía/cuerpo sucede exactamente a la inversa: las economías y el saldo gordo ya no nos alegran. Porque, entre más comida/ahorros entra y menos calorías/energía salen, la cuenta se convierte en un ahorro de kilos! Sinónimo: sobrepeso, obesidad.

Limitar el consumo de alimentos a lo que es necesario, y emprender una rutina de ejercicios y la práctica de deportes es la solución ideal para evitar los excesos de kilos con la aparición de rolletes indeseados y molestos. Así se mantiene el peso adecuado (no existe peso ideal como tal) y con él el Bien-Estar.

La obesidad es un trastorno serio que los médicos definen como la acumulación excesiva de tejido graso en el cuerpo. Aún más que eso, es la puerta de entrada a muchas enfermedades y trastornos. En compañía del sedentarismo, el exceso de kilos es aún más perjudicial. Dan paso a enfermedades tan graves como los infartos de corazón y cerebro, diabetes, cáncer, artritis. Así mismo pueden presentarse trastornos de comportamiento que, a su vez, darían paso a casos de anorexia y bulimia (que veremos en otra oportunidad).

La gran mayoría de las obesidades son el resultado de malnutrición: comidas en cantidades muy superiores a las requeridas, dietas con excesos de grasas, harinas (carbohidratos), azúcares, vida sin ejercicio. Otro porcentaje de obesidades proviene de una predisposición genética; cuando ninguno de los padres es obeso, los riesgos de que el o los hijos lo sean es del 10 por ciento; con un padre obeso, el riesgo sube a 50 por ciento; y con ambos padres, es del 80 por ciento. Se establece así mismo que la ganancia excesiva de peso durante el embarazo predispone al futuro hijo a ser obeso.

¿Cómo se establece la obesidad? Con el cálculo del llamado Indice de Masa Corporal (IMC). Para calcularlo, se divide el peso corporal en kilos por la estatura en metro/centímetros llevada al cuadrado. Aquí va un ejemplo: una mujer que pesa 60 kilos y mide 1.70. Se dividen los 60 por (1.70X1.70=2.89), lo que equivale a un IMC de 20.76, peso normal de acuerdo con la tabla que se presenta a continuación:

          - Peso insuficiente: Inferior de 18.5
          - Peso normal: Entre 18.5 y 24.9
          - Sobrepeso grado I: Entre 25 y 26.9
          - Grado II o Preobesidad: De 27 y 29.9
          - Obesidad tipo I: De 30 a 34.9
          - Obesidad tipo II: De 35 a 39.9
          - Tipo III o Mórbida: De 40 a 49.9
          - Tipo IV o Extrema: Más de 50

El tratamiento de la obesidad pertenece al campo médico. En este punto, las improvisaciones o dietas extravagantes resultan perjudiciales y hasta peligrosas. ¿Que se necesita valor para adelgazar? Sin lugar a dudas! Pero vale la pena. Con una pérdida inicial de pocos kilos (entre 5 y 9) se comienza a ver el resultado:

- Una reducción de 20 por ciento en la mortalidad por cualquier causa;
- 44 por ciento menos de diabetes tipo II (llamada del adulto);
- 50 por ciento menos de riesgos de enfermar de un cáncer relacionado con la obesidad (como el de seno y colon);
- 10 por ciento menos riesgo de sufrir de un infarto del miocardio.

Porciones y proporciones

Gloria Moanack©

A los que no les gusta lavar platos, alégrense: mientras usted echa jabón, frota y enjuaga, está perdiendo calorías. 170 calorías por hora. A los que cocinan, les va mejor: cada hora que pasan detrás de ollas y sartenes pierden 210 calorías. Y si baila, no boleros románticos sino algo más movido como salsa, en una hora pierde 380 calorías.

No está nada mal, verdad? Sobre todo si se tiene en cuenta que 100 gramos de lentejas le aportan la misma cantidad de calorías que pierde durante una hora de baile... Y para no lamentarse por haber comido 100 gramos de chocolate deberá bailar dos horas!

La calorías: palabra básica cuando de alimentación y nutrición se habla. Es la unidad con la que se calcula la cantidad de energía que entra al cuerpo. Así, n bistec a la parrilla, de 100 gramos, le aportará 180 calorías, mientras por esos mismos 100 gramos de pescado lenguado recibirá 99 calorías, y por una salchicha para perro caliente tendrá 135 calorías.

Calorías, sí. Todo lo que se come o toma aporta energías. Todo o casi todo: pocas cosas son de verdad exentas totalmente de calorías. Menos el agua que ella sí tiene 0 calorías.

Palabra clave pero que los nutricionistas prefieren manejar con sumo cuidado cuando instruyen a sus pacientes acerca de las dietas que deben llevar. Con razón dicen que son armas de doble filo: así como ayudan a controlar los consumos diarios, así mismos llevan al error. Y este es un ejemplo: a  Ana se le recomienda consumir 1.500 calorías diarias. Pero resulta que Ana es amante furibunda de las hamburguesas. Se entera entonces que éstas aportan 1.300 calorías. Y Ana, que no quiere sacrificar su delicia, decide comerse una hamburguesa para repartir las 200 calorías que le sobran en alimentos restantes. 200 calorías, mejor dicho poca cosa es lo que puede comer como para que su alimentación sea equilibrada y completa ese día y los demás en que decida comer hamburguesas.

De allí que toda dieta que se base en cantidad de energía/calorías debe ser diseñada por un nutricionista o un dietista. Así no se cometen errores.

De todos modos, aquí vamos a conversar acerca de cantidades. Sean porciones, sean proporciones, sean calorías o gramos. Por supuesto, pocos son los que tienen báscula de cocina en sus casas, y más pocos aún los que tienen la suficiente paciencia para pesar cada trozo de carne que se llevan a la boca! Esto me lleva a mencionar una experiencia algo jocosa que se presentó en una oportunidad en que se estaba escribiendo un informe acerca de la alimentación para mujeres en tiempo de embarazo.

En esa oportunidad, la dieta había sido muy bien diseñada or una dietista. Sin embargo, fallas tenía. Y ante todo, por falta de claridad y por tener detalles poco prácticos. Uno de éstos fue el haber anotado que se le permitían 35 gramos de aceitunas... Pero, acaso eran aceitunas con su semilla o son ella? Y quién de nosotros tiene una báscula tan fiel como para podernos decir cuántas aceitunas hay en 35 gramos? 

Para todo nosotros existe una gran guía, sabia y completa: la llamada pirámide alimentaria. Estipula esta pirámide prioridades a la hora de seleccionar los alimentos cotidianos. Así, establece proporciones para lo que se debe comer todos los días:

- Féculas, entre las cuales los cereales y productos confeccionados con éstos como las pasta y el pan: entre 3 y 6 porciones diarias. Una porción de pan significa entre 60 y 70 gramos; una porción de pasta, entre 60 y 80 gramos pesados antes de cocción; 80 gramos de maíz o avena o cebada una papa mediana (entre 180 y 200 gramos ya cocinada). Las féculas constituyen la base más importante de la pirámide.

- En el segundo nivel de importancia están las verduras y las frutas: un mínimo de 2 a 3 porciones de verduras y entre 2 y 3 de frutas, Una buena porción de verduras puede significar entre 200 y 250 gramos de ensalada variada, o de verdura fresca o congelada, un par de zanahorias o de tomates; en frutas, una ración es un unidad mediana (200 gramos) de frutas como manzana, durazno o melocotón, plátano, dos o tres mandarinas, 3 ó 4 albaricoques, 2 tajadas de melón o media taza de fresas y/o cerezas.

- En este tercer nivel se presentan los lácteos, de 2 a 4 porciones diarias, y las carnes o sustitutos, dos raciones. Entre los lácteos, se calculan 250 ml. de leche entera o descremada, 2 yogures, entre 40 y 50 gramos de queso semicurado, 125 gramos de queso fresco. Y para las carnes, entre 680 y 100 gramos de carne de ternera, res o cerdo, 150 gramos de pescado, una buena presa de pollo, 2 huevos y un plato de legumbres o leguminosas (80 gramos antes de cocción).

- La cúspide la integran dos familias: la primera, indispensable para todos, está integrada por aceites y frutos secos. La segunda, y muy poco recomendada, por grasas, dulces, bizcochos y demás. En aceites, se calculan: una cucharada sopera de aceite, ojalá de oliva o canola, entre 25 y 30 gramos de frutos secos entre los cuales almendras, nueces, avellanas. maní. 

Es obvio que estas cantidades o proporciones varían según las personas y sus condiciones. Y las dadas aquí se aplican a personas normales, adultos sanos, que no necesitan seguir ningún tipo de dieta específica no a quienes se les fijan limitaciones por asuntos por salud. En variaciones, se mencionan a manera de ejemplo las porciones de productos lácteos que se incrementan notablemente para las mujeres en embarazo, adolescentes y lactantes (entre 3 y 4 porciones diarias), mientras que a la población infantil y la de mayores o ancianos, se les asignan 3 porciones.

Si regresamos al campo de las calorías, merece citar algunos datos siempre y cuando sean tomados como información general, curiosidad, pauta y de ninguna manera como norma para adoptar.

En general, se calcula que un hombre adulto sano, con vida bastante sedentaria, necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias, mientras que una mujer adulta, igualmente sana, solo requiere entre 1.600 y 2.000 calorías. Se tiene en cuenta que para  todo organismo se debe calcular el metabolismo basal o básico que se produce por el simple hecho de estar vivo y de tener sus órganos funcionando. Es lógico: se gasta energía para respirar, para que la sangre circule, para que los intestinos funciones, los riñones igual, los músculos que se mueven gastan energía, y ¿el cerebro? Igual: el trabajo mental implica un gastos de 105 energías por hora! 

¿De dónde provienen esas energías/calorías? Ya lo vimos, de la alimentación y las bebidas. Entre éstas, valga el paréntesis las bebidas alcohólicas contribuyen con generosidad al incremento de calorías recibidas... ¿Y cómo y en qué se gastan? En cada movimiento, así sea leve, en cada una de las funciones del organismo, en el dormir y el caminar, en todos los instantes del día y, aunque no lo crea, de la noche con la respiración por ejemplo.

Aquí, abrámosle la puerta a otro concepto bien importante del Buen Comer y el Bien Vivir: el ejercicio. Uno de los grandes enemigos del hombre es el sedentarismo. Hábito que no solo los adultos han asumido sino también los niños y adolescentes. De donde provienen enfermedades tan graves como la diabetes y los accidentes cardíacos. Hoy, cosa nunca vista antes, se encuentran niños con diabetes tipo 2, la que era hasta hace pocos años exclusiva de los adultos. Se encuentran también niños con niveles altos de colesterol! Volveremos a conversar al respecto.

En el mundo vegetal

 Gloria Moanack©

Por supuesto, en ese mundo viven los vegetales. Pero, el reino vegetal no les es exclusivo, y en este momento, la prioridad se la damos a las leguminosas -también conocidas como legumbres o granos- y a los cereales.

Es decir, hablamos de las que habitan en el reino de los vegetarianos, las que conforman el capítulo de las proteínas vegetales. Proteínas, sí, mas no completas por sí solas.

Y aquí se explica: las "materias primas" de las proteínas son los llamados aminoácidos, o ácidos orgánicos. De éstos existen 20. Sin embargo, de ellos solo ocho son esenciales para el organismo humano. Las proteínas animales los contienen y por ello se les denomina proteínas completas. En cambio, las proteínas vegetales no aportan los ocho aminoácidos requeridos y por lo tanto, se les considera como incompletas. Para subsanar esta falla, deben ser mezcladas, a partes iguales y de manera simultánea, con otros alimentos que las enriquecen por cuanto les aportan sus propios aminoácidos y las complementada para hacerlas completas.

Las leguminosas: lentejas en todas sus variedades, garbanzos, frijoles de cualquier color, habas, arvejas secas. A ellas se les unen dos cereales que, por sus grandes cualidades, reciben el privilegio de ser denominados como proteínas completas: la soya y la quinua. Esta, que durante siglos constituyó el alimento básico de los indígenas del Perú, ha penetrado en las meses del mundo con mucho bombo, haciendo la delicia de comensales siempre ávidos de novedades.

Las leguminosas son muy saludables. Ricas en fibra, son carbohidratos complejos, recomendados por los nutricionistas como la más apropiada alternativa para consumir energías. Para un alto número de personas, tienen el inconveniente de ser de difícil digestión. Esto se debe a que varios de las leguminosas son azúcares complejos (oligosacáridos), producen gases al pasar por el tracto intestinal y causan distensión y malestar. Los gases se pueden evitar si:

- Se remojan los granos desde la víspera en agua que se desecha en el momento de cocinarlos;

- Cuando no existe el hábito de consumirlos, se aconseja empezar con pequeñas cantidades (1/4 de taza) que se irán aumentando a medida que el aparato digestivo de acostumbra.

¿Qué aportan las leguminosas? En su mayoría son ricas en vitaminas de la familia B, entre las cuales el ácido fólico (B9) que previene las malformaciones en los fetos. Algunas, como las arvejas, son ricas en vitamina A, otras, como las lentejas, son fuente de minerales (calcio, potasio y hierro). Los fríjoles son fuente de cinc mientras que los guisantes aportan suficientes cantidades de vitamina C.

Uno de los grandes riesgos para los vegetarianos es el consumir proteínas que, siendo incompletas, no les proporcionan los elementos suficientes para sus distintos procesos vitales.

Aquí es cuando se menciona la importancia de la complementación. Una dieta vegetariana puede ser completa y totalmente saludable si quien la adopta aprende a subsanar las carencias de aminoácidos de las leguminosas. Porque, si bien éstas no aportan todos los aminoácidos, a carencia se suple cuando son combinadas con cereales que tienen las que les faltan. Los ejemplos son muchos: lentejas o fríjoles con arroz, garbanzos con maíz. Al igual que los cereales, las papas aportan aminoácidos.

El resultado de estas combinaciones es tan apropiado que los nutricionistas aconsejan eliminar el consumo de carnes (blancas o rojas) una o dos veces a la semana y consumir un plato preparado con leguminosas y cereales. Pero, atención: ese día, o por lo menos en esa comida, no ha de incluirse ninguna proteína animal. Sería por demás una redundancia: dos proteínas por comida!

Ahora hablemos de los cereales. Es un campo inmenso que se abre ante nosotros. Un campo, por demás, que se extiende en todos los países del mundo. En el Lejano Oriente, con el arroz (segundo cereal más cultivado en el mundo); en Europa, con el trigo (primero en el mundo), el centeno, la avena; en América, el maíz, la avena, la quinua, el sorgo. Por supuesto, es una división bastante aleatoria porque, en sí, los cereales se han extendido por el mundo y, aún si en Asia es poco el maíz que se consume, el arroz y el trigo tienen lugares preeminentes en todo el globo. Sin olvidar, por demás, la cebada, recomendada como fuente excelente de niacina, tiamina, vitamina B6, hierro, selenio y fibra soluble.

Los cereales son fuente de fibra solubles e insolubles. Pero éstas se encuentran con prioridad en las capas externas de los granos, las que se pierden cuando se someten a procesos de refinamiento. Cuando los cereales se mantienen completos, se obtienen harinas integrales que tienen un valor nutricional muy superior. La fibra soluble (la que aumenta el tamaño del bolo intestinal) se encuentra en mayores cantidades en la harina de trigo integral, el arroz y el centeno, mientras que la fibra insoluble, que ayuda a combatir el estreñimiento, se encuentra en todos los cereales y de manera especial en el salvado de trigo y el arroz.

De manera especial se menciona el papel que juega la avena como factor importante para la prevención de los accidentes cardiovasculares. Su consumo cotidiano y en cantidades suficientes (por lo menos 4 cucharadas diarias) se relaciona con una significativa disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Pastas, pizzas, sandwiches... La comida cotidiana de las personas que andan de afán, que no quieren demorar en la cocina preparando platos, que prefieren invitar a los amigos a comidas conviviales no ceremoniosas.¿Son saludables? 

¿Y por qué no? Depende de los ingredientes de base y de las cantidades que se coman. Si son preparados con harinas integrales, cuánto mejor! Si van con verduras frescas, cuánto mejor! El gran inconveniente, sobre todo para quienes cuidan de su peso, es cuando se les combina con mantequillas y mayonesa, con grasas y excesos de jamones y otros embutidos. Las pastas en sí no engordan, lo que les ha llevado a tener mala fama son las salsas que se les agregan; las pizzas son exquisitas y buenas siempre y cuando no se desborden de productos con alto contenido en grasas; y los sandwiches? Evite utilizar la mantequilla y la mayonesa, prefiera las carnes magras (pollo, salmón, carne magra, atún) y disminuya los jamones. Y, por supuesto, hágalos con pan integral.

Entre arquitectos y albañiles

 Gloria Moanack©

Es como una ciudadela. Con sus viviendas, industrias, talleres y laboratorios. Hasta alguna sucursal bancaria se encuentra allí. El cuerpo humano: una fabulosa ciudadela que no acaba de develar sus secretos.

Y miremos: el cerebro, magistral, con sus millones de neuronas absolutamente coordinadas, solidarias entre sí hasta el punto de llegar por sí mismas a remplazar a las que se rinden y abandonan el terreno. El hígado, el más extraordinario laboratorio, por el que transitan todas, o casi todas las sustancias que intervienen en el funcionamiento de la ciudadela industrial. Los intestinos, la industria adonde se procesa el Bien Comer, el mismo que da paso a una tarea minuciosa de reciclaje. ¿Y los riñones? Otro laboratorio con la tarea de desinfectar, depurar, botar los desechos. El corazón: motor y vida; los pulmones: filtro y aire; ovarios y demás órganos sexuales, laboratorios de donde se deduce la vida. 

En cuanto a las viviendas, mejor llamadas depósitos, donde se almacenan materias primas y aquellas sustancias que el cuerpo fabrica o recibe desde el exterior.

Esa ciudadela no se hizo sola, y no se mantiene por sí misma. Necesita de todo un equipo integrado por profesionales y técnicos de varias disciplinas. Hay ingenieros, arquitectos, diseñadores, maestros, obreros rasos. Entre éstos, albañiles modestos pero indispensables.

A este engranaje lo vamos a bautizar. Se trata del mundillo de las proteínas. Indispensables para la vida, responsables de la construcción, renovación y mantenimiento, las proteínas constituyen parte básica irremplazable de cualquier dieta. 

Si queremos definir su papel, decimos que son las constructoras de cada una de nuestras células y, como buenas trabajadoras, se encargan de otras muchas funciones. Entre éstas:

- Actúan en el crecimiento, reparación y renovación de las células;

- Ayudan a la formación de varias muy importantes moléculas como los anticuerpos encargados de protegernos contra las infecciones, las hormonas, los neurotransmisores y las enzimas. Estas últimas establecen su dominio de privilegio en los intestinos;

- Componentes de las proteínas son igualmente medio de transporte a través del cuerpo de otras sustancias como el colesterol y el oxígeno.

El Buen Comer y el Bien-estar exigen que se incluyan las proteínas en la alimentación cotidiana. Estas pueden ser de orígen animal o vegetal. 

Entre las primeras, se incluyen:

- Las carnes rojas (res, cerdo, cordero, cabra)

- Las carnes blancas (aves y pescados)

- Leche y sus derivados (yogur, quesos)

- Los huevos. La clara del huevo es considerada como una proteína perfecta.

Entre las proteínas de origen vegetal, se incluyen las leguminosas (lentejas, fríjoles, garbanzos, arvejas secas, habas, etcétera). La quinua, siendo un cereal, es vista como una proteína completa. La soya, por su parte, es citada como una proteína óptima.

Las proteínas de origen animal son completas. Y esto nos permite clasificarlas como los ingenieros y arquitectos del equipo  encargado de construir y mantener la ciudadela. Sin embargo, esto no debe quitarles mérito a las proteínas de origen vegetal. Es cierto que, por sí solas, no son suficientes por lo cual las clasificamos con los albañiles de la construcción. Pero, con un poco de atención, podemos  ascenderlas de categoría y ponerlas al lado de los profecionales. Para ello, se requiere que vayan consumidas a partes iguales con un cereal y esto sí las hace dignas proteínas completas. Ejemplo: arroz con fríjoles, lentejas con pasta.

Allí es donde reside el porqué de la aceptación de una dieta vegetariana. Lo difícil, para quienes la adoptan, es aprender a combinar los elementos de manera tal que la alimentación no carezca de fallas. En ese sentido, es conveniente asesorarse por dietistas y/o nutricionistas antes de eliminar las carnes y productos lácteos. En los últimos tiempos, las carnes rojas han sido vilipendiadas, se les acusa de ser causa de enfermedades como el cáncer. Sin embargo, su consumo moderado es benéfico, ayudan a la formación de los glóbulos rojos y también generan energías en el cuerpo.

Entonces, regresamos a la dieta completa y equilibrada. Completa para que se incluyan proteínas todos los días, por lo menos dos veces al día. Y equilibrada, para que se eviten todos los excesos y que se adopte una dieta variada: una o dos veces a la semana carne roja, igual para la carne blanca, pescado y productos de mar dos y hasta tres veces, leguminosas con cereal. Leche y otros productos lácteos todos los días, huevos también pueden ser diarios siempre y cuando no se tenga colesterol alto. En este caso, se limita su consumo a tres yemas a la semana, pudiendo comer claras todos los días.

Cuando malcomer enferma

Gloria Moanack©

Es cierto: en sí, los alimentos ni enferman ni curan. Cumplen su papel como buenos soldaditos, juiciosos, mientras no se les tergiversa la marcha. Por eso, si hay excesos, se molestan y causan daños, cuando no enfermedades. Y si hay escasez, entran en rebelión y manifiestan su inconformidad. A veces, ésta se traduce también en enfermedades.

Precisamente es el caso que citamos hoy: la depresión. Sí, aunque no todos lo piensen así, la depresión es una enfermedad. Y es más: es una de las enfermedades que afecta a millones de personas en el mundo. Adultos y niños, mujeres y hombres.

Múltiples factores intervienen en la aparición de la depresión. Entre los cuales, circunstancias externas, predisposición genética y deficiencias nutricionales. Acerca de éstas, la explicación más sencilla se relaciona con el mismo cerebro y los neurotransmisores que circulan en él. Para la producción y secreción de estas sustancias químicas -encargadas de transportar los mensajes de una neurona a otra- se utilizan distintos elementos. Entre los cuales, los nutrientes. Hay que decir que el cerebro es un gran comelón: a él solo acapara un alto porcentaje de las energías que recibe el cuerpo a través de la alimentación.

Miremos algunas de las causas correlacionadas con la dieta como origen de la depresión:

- Mal funcionamiento del hígado

- Alergias alimenticias

- Deficiencia de vitaminas, en especial de la familia B

- Deficiencia de minerales

- Dieta desequilibrada y pobre

- Bajos niveles de triptófano y serotonina

- Bajos niveles de glicemia en la sangre

Qué proponen los científicos para contrarrestar los efectos adversos?

1) Beber muchos líquidos, de preferencia agua pura o aromatizada con hierbas. Un vaso de agua tibia tomado en ayunas al que se le agregan unas gotas de limón ayuda a descongestionar el hígado. Se recomiendan los jugos de frutas y verduras.

2) Algunas frutas estimulan el funcionamiento del hígado. Entre éstas: uvas rojas, moras, fresas, frambuesas.

3) Así mismo algunas verduras ayudan a generar y preservar las enzimas hepáticas: brócoli, repollitas de Bruselas, repollo, coliflor. Son igualmente excelentes las nueces y las semillas (entre éstas, las de ahuyama).

4) Los carbohidratos complejos de lenta absorción contienen serotonina, responsable de cambios en los estados de ánimo. Aquí van algunos: bananos, tomates, nueces (del nogal), dátiles, arroz integral, papas con lentejas.

5) Pescado, aguacate y de nuevo semillas y nueces. Aportan grasas esenciales no saturadas cuya ausencia en el organismo produce depresión.

6) El mando y las llamadas nueces del Brasil son excelentes para combatir la depresión. Estas nueces son fuente de selenio, mineral modulador de los estados de ánimo.

7) Las verduras de hojas verdes y grandes (acelga, espinaca), son fuentes invaluables de magnesio, mineral muy importante para evitar la depresión y el cambio de los estados de ánimo. Así mismo actúan algunas leguminosas como las habas, arvejas, fríjoles, y cereales entre los cuales la soya y la quinua. No olvidar el chocolate negro.

8) Se aconseja incluir en la dieta cotidiana carnes blancas (pavo y pollo), pescados, bananos y brotes de trigo. Contienen aminoácidos -tirosina y fenilalanina- encargados de infundir una sensación de bienestar.

Estos consejos deben mantenerse a largo plazo. Se tiene en cuenta que los primeros beneficios de la dieta así variada o complementada se empiezan a sentir a partir de los ocho o diez días de adoptados los cambios. Más beneficios se logran además con la práctica de ejercicios y/o un deporte.

Glotones: para fuera!

Gloria Moanack©

No lo tomen a mal, y por favor, quédense un rato más antes de salir de la habitación. Ojalá, más bien, me contaran el porqué de su glotonería. Suele haber ansiedad en ese afán de comer.

Ahora de lo que queremos charlar es de lo que significa una dieta completa, equilibrada, saludable.

Partamos del principio que ningún alimento es en sí mismo malo, y ninguno es en sí mismo bueno. Cada verdura, cada fruta, las carnes, las leguminosas que algunos conocen como granos, las harinas y azúcares -carbohidratos, almidones (glúcidos), todos tienen propiedades que juegan distintos papeles, ayudan a proteger y construir, a renovar, a preservar. Ninguno cura como tal pero sí algunos pueden ayudar a fortalecer las defensas para prevenir enfermedades. Y, de hecho, entre más variada sea una alimentación, más seguridad se tiene de estar recibiendo todos los elementos -nutrientes- que el cuerpo necesita

Comer bien es una ciencia, y aprender a comer es un arte arropado de aventuras. Es, además, un placer. Lo que comemos día a día se traduce en desarrollo y plenitud, en cuerpos funcionando con toda su energía. Al igual que el motor de un vehículo, todo organismo necesita recibir los elementos -nutrientes- que requiere para que su maquinaria funcione bien, con pleno rendimiento. 

Aquí, volvemos a mencionar la glotonería. Una dieta completa es comer de todo. Pero que sea suficiente de todo. Y nada de mucho! Los excesos, en cualquier sentido (por mucho o por poco) perjudican. Pensemos lo que sucede si, en el almuerzo, nos servimos -!y comemos!- 500 gramos de carne, más cinco papas más un kilo de tomates! Pocos estómagos soportan tales cantidades.

Comer bien es sinónimo de nutrirse con parquedad y equilibrio. 

Equilibrio es, ya visto, comer de todo poniendo sobre una balanza las necesidades de cada persona, su condición, las circunstancias de su vida, frente a lo que constituye su alimentación cotidiana. Un adolescente que estudia, practica deportes, sale con frecuencia a bailar y a divertirse (sin tomar alcohol, en este caso), necesita comer mucho más que el adulto sedentario, cuyo máximo ejercicio es llegar de la puerta de su casa al ascensor, y de éste a su escritorio...

Se han  de tener en cuenta factores distintos a la edad, tales como el sexo: en general, los hombres necesitan comer más que las mujeres, a menos que éstas desplieguen más esfuerzos físicos que ellos; la actividad diaria: deportistas de alto rendimiento o deportistas de práctica fuerte regular y cotidiana consumen más energía que quienes apenas practican el deporte dominical o ni siquiera éste; las condiciones de salud, y es lógico: mujeres en embarazo requieren de mayor número de energías/calorías, enfermos en reposo las requieren en menor cantidad. 

De todos modos, es un hecho: somos lo que comemos. Pero debemos comer con la cabeza mas no con los ojos o la barriga. Nuestro diálogo continúa y muy pronto comentaremos cómo la depresión, enfermedad que afecta a millones de personas en el mundo, cuenta entre una de sus causas a la malnutrición.

El bien comer más el bien vivir

Gloria Moanack©

Hace pocos días, iba en un bus que recorría calles de la hermosa Barcelona. Y me detuve a mirar a los pasajeros. Es interesante observar a las personas cuando están en situaciones parecidas a las de compartir el transporte público. Se aprende mucho acerca de la gente y sus costumbres.

Así mismo, siempre he pensado que los supermercados son el lugar idóneo para conocer un pueblo. Los hábitos, la tradición, las riquezas intrínsecas de los seres humanos... Visitar un supermercado, observar los detalles, es como recibir una lección de economía, geografía, sociología y casi historia.

Decía que iba en un bus y de pronto observé que, en la banqueta frente a la mía, estaban sentadas cuatro mujeres. De distintas nacionalidades y distintas edades. Y todas cuatro con notable sobrepeso, casi obesidad.

Noté que no eran ellas las únicas pues, en ese mismo bus, contando a vuelo de pájaro, noté que más de la mitad de los pasajeros estaban muy  pasados de peso. Algunos, muy jóvenes, hecho peculiar para adolescentes tan celosos de su figura.

Pero esto no es propio de los españoles, ni mucho menos: la obesidad se ha convertido en una epidemia mundial. Pueblos de bajos recursos, países del primer mundo, no hay diferencia. Como tampoco la hay entre quienes la sufren: en todas partes se presenta a cualquier edad, hombres y mujeres, y hasta niños, ricos y pobres.

Por supuesto, son múltiples las causas. Pero una sigue siendo primordial: la alimentación. Los errores que cometemos a la hora de cocinar, comprar el mercado, comer. La vida hoy, con su inmensa variedad de opciones, nos debería permitir ser selectivos y más atentos con nuestra dieta.

Decir dieta no es referirse al régimen para adelgazar sino a la comida cotidiana. De hecho, este diálogo que hoy iniciamos abarca una multiplicidad de temas, todos, por supuesto, relacionados de una forma u otra con la alimentación y el bienestar. No se trata de una charla acerca del sobrepeso o la obesidad. Tampoco, y valga la aclaración, esta es una compilación de recetas. Bien comer se aplica a todos nosotros, a nuestros padres y también nuestros hijos. A los que trabajan o estudian, a los que hacen deportes o son sedentarios. Es un abanico ambicioso al que quiere llegar el Buen Comer y el Bien-Estar...

Y este es un tema del que nadie escapa...

Es obvio: todos necesitamos comer, alimentarnos y nutrir nuestro organismo. Hombres, animales y hasta plantas: para todos la nutrición es sinónimo de vida y bienestar, de salud. 

Pero cuando se cometen errores, la comida deja de ser vida para convertirse en deficiencias, enfermedades, disturbios. Hasta para las plantas! Darles demasiadas vitaminas o regarlas con exceso de agua las "intoxica". ¿Qué decir entonces de los seres humanos?

Aquí surge la frase tantas veces repetida: para mantener el peso ideal, para la salud, se debe observar una dieta completa, equilibrada y saludable.

¿Qué significan esos vocablos? Completa? Equilibrada? Saludable? Sí, los comprendemos como términos simples, pero ¿cómo aplicarlo a lo que comemos? 

Es preciso desmenuzar esos componentes/ingredientes para diseñar un menú que, ojalá pudiera ser el ideal. Un menú para cada uno, acorde con sus condiciones, edad, sexo, actividad, ocupación. Comparativamente, un bebé come más que un adulto porque atraviesa un momento inicial de su vida en el que necesita muchas energías para desarrollarse y crecer. Mientras un adulto mayor necesita mucho menos que un adulto de edad media, y se comprende siendo mucho menor su gasto de energías y por ende, sus necesidades.

Así que en este primer diálogo servimos un abrebocas. Y ojalá esté bien adobado para que sea del gusto si no de todos sí de casi todos...