En el mundo vegetal

 Gloria Moanack©

Por supuesto, en ese mundo viven los vegetales. Pero, el reino vegetal no les es exclusivo, y en este momento, la prioridad se la damos a las leguminosas -también conocidas como legumbres o granos- y a los cereales.

Es decir, hablamos de las que habitan en el reino de los vegetarianos, las que conforman el capítulo de las proteínas vegetales. Proteínas, sí, mas no completas por sí solas.

Y aquí se explica: las "materias primas" de las proteínas son los llamados aminoácidos, o ácidos orgánicos. De éstos existen 20. Sin embargo, de ellos solo ocho son esenciales para el organismo humano. Las proteínas animales los contienen y por ello se les denomina proteínas completas. En cambio, las proteínas vegetales no aportan los ocho aminoácidos requeridos y por lo tanto, se les considera como incompletas. Para subsanar esta falla, deben ser mezcladas, a partes iguales y de manera simultánea, con otros alimentos que las enriquecen por cuanto les aportan sus propios aminoácidos y las complementada para hacerlas completas.

Las leguminosas: lentejas en todas sus variedades, garbanzos, frijoles de cualquier color, habas, arvejas secas. A ellas se les unen dos cereales que, por sus grandes cualidades, reciben el privilegio de ser denominados como proteínas completas: la soya y la quinua. Esta, que durante siglos constituyó el alimento básico de los indígenas del Perú, ha penetrado en las meses del mundo con mucho bombo, haciendo la delicia de comensales siempre ávidos de novedades.

Las leguminosas son muy saludables. Ricas en fibra, son carbohidratos complejos, recomendados por los nutricionistas como la más apropiada alternativa para consumir energías. Para un alto número de personas, tienen el inconveniente de ser de difícil digestión. Esto se debe a que varios de las leguminosas son azúcares complejos (oligosacáridos), producen gases al pasar por el tracto intestinal y causan distensión y malestar. Los gases se pueden evitar si:

- Se remojan los granos desde la víspera en agua que se desecha en el momento de cocinarlos;

- Cuando no existe el hábito de consumirlos, se aconseja empezar con pequeñas cantidades (1/4 de taza) que se irán aumentando a medida que el aparato digestivo de acostumbra.

¿Qué aportan las leguminosas? En su mayoría son ricas en vitaminas de la familia B, entre las cuales el ácido fólico (B9) que previene las malformaciones en los fetos. Algunas, como las arvejas, son ricas en vitamina A, otras, como las lentejas, son fuente de minerales (calcio, potasio y hierro). Los fríjoles son fuente de cinc mientras que los guisantes aportan suficientes cantidades de vitamina C.

Uno de los grandes riesgos para los vegetarianos es el consumir proteínas que, siendo incompletas, no les proporcionan los elementos suficientes para sus distintos procesos vitales.

Aquí es cuando se menciona la importancia de la complementación. Una dieta vegetariana puede ser completa y totalmente saludable si quien la adopta aprende a subsanar las carencias de aminoácidos de las leguminosas. Porque, si bien éstas no aportan todos los aminoácidos, a carencia se suple cuando son combinadas con cereales que tienen las que les faltan. Los ejemplos son muchos: lentejas o fríjoles con arroz, garbanzos con maíz. Al igual que los cereales, las papas aportan aminoácidos.

El resultado de estas combinaciones es tan apropiado que los nutricionistas aconsejan eliminar el consumo de carnes (blancas o rojas) una o dos veces a la semana y consumir un plato preparado con leguminosas y cereales. Pero, atención: ese día, o por lo menos en esa comida, no ha de incluirse ninguna proteína animal. Sería por demás una redundancia: dos proteínas por comida!

Ahora hablemos de los cereales. Es un campo inmenso que se abre ante nosotros. Un campo, por demás, que se extiende en todos los países del mundo. En el Lejano Oriente, con el arroz (segundo cereal más cultivado en el mundo); en Europa, con el trigo (primero en el mundo), el centeno, la avena; en América, el maíz, la avena, la quinua, el sorgo. Por supuesto, es una división bastante aleatoria porque, en sí, los cereales se han extendido por el mundo y, aún si en Asia es poco el maíz que se consume, el arroz y el trigo tienen lugares preeminentes en todo el globo. Sin olvidar, por demás, la cebada, recomendada como fuente excelente de niacina, tiamina, vitamina B6, hierro, selenio y fibra soluble.

Los cereales son fuente de fibra solubles e insolubles. Pero éstas se encuentran con prioridad en las capas externas de los granos, las que se pierden cuando se someten a procesos de refinamiento. Cuando los cereales se mantienen completos, se obtienen harinas integrales que tienen un valor nutricional muy superior. La fibra soluble (la que aumenta el tamaño del bolo intestinal) se encuentra en mayores cantidades en la harina de trigo integral, el arroz y el centeno, mientras que la fibra insoluble, que ayuda a combatir el estreñimiento, se encuentra en todos los cereales y de manera especial en el salvado de trigo y el arroz.

De manera especial se menciona el papel que juega la avena como factor importante para la prevención de los accidentes cardiovasculares. Su consumo cotidiano y en cantidades suficientes (por lo menos 4 cucharadas diarias) se relaciona con una significativa disminución de los niveles de colesterol en la sangre.

Pastas, pizzas, sandwiches... La comida cotidiana de las personas que andan de afán, que no quieren demorar en la cocina preparando platos, que prefieren invitar a los amigos a comidas conviviales no ceremoniosas.¿Son saludables? 

¿Y por qué no? Depende de los ingredientes de base y de las cantidades que se coman. Si son preparados con harinas integrales, cuánto mejor! Si van con verduras frescas, cuánto mejor! El gran inconveniente, sobre todo para quienes cuidan de su peso, es cuando se les combina con mantequillas y mayonesa, con grasas y excesos de jamones y otros embutidos. Las pastas en sí no engordan, lo que les ha llevado a tener mala fama son las salsas que se les agregan; las pizzas son exquisitas y buenas siempre y cuando no se desborden de productos con alto contenido en grasas; y los sandwiches? Evite utilizar la mantequilla y la mayonesa, prefiera las carnes magras (pollo, salmón, carne magra, atún) y disminuya los jamones. Y, por supuesto, hágalos con pan integral.