Porciones y proporciones

Gloria Moanack©

A los que no les gusta lavar platos, alégrense: mientras usted echa jabón, frota y enjuaga, está perdiendo calorías. 170 calorías por hora. A los que cocinan, les va mejor: cada hora que pasan detrás de ollas y sartenes pierden 210 calorías. Y si baila, no boleros románticos sino algo más movido como salsa, en una hora pierde 380 calorías.

No está nada mal, verdad? Sobre todo si se tiene en cuenta que 100 gramos de lentejas le aportan la misma cantidad de calorías que pierde durante una hora de baile... Y para no lamentarse por haber comido 100 gramos de chocolate deberá bailar dos horas!

La calorías: palabra básica cuando de alimentación y nutrición se habla. Es la unidad con la que se calcula la cantidad de energía que entra al cuerpo. Así, n bistec a la parrilla, de 100 gramos, le aportará 180 calorías, mientras por esos mismos 100 gramos de pescado lenguado recibirá 99 calorías, y por una salchicha para perro caliente tendrá 135 calorías.

Calorías, sí. Todo lo que se come o toma aporta energías. Todo o casi todo: pocas cosas son de verdad exentas totalmente de calorías. Menos el agua que ella sí tiene 0 calorías.

Palabra clave pero que los nutricionistas prefieren manejar con sumo cuidado cuando instruyen a sus pacientes acerca de las dietas que deben llevar. Con razón dicen que son armas de doble filo: así como ayudan a controlar los consumos diarios, así mismos llevan al error. Y este es un ejemplo: a  Ana se le recomienda consumir 1.500 calorías diarias. Pero resulta que Ana es amante furibunda de las hamburguesas. Se entera entonces que éstas aportan 1.300 calorías. Y Ana, que no quiere sacrificar su delicia, decide comerse una hamburguesa para repartir las 200 calorías que le sobran en alimentos restantes. 200 calorías, mejor dicho poca cosa es lo que puede comer como para que su alimentación sea equilibrada y completa ese día y los demás en que decida comer hamburguesas.

De allí que toda dieta que se base en cantidad de energía/calorías debe ser diseñada por un nutricionista o un dietista. Así no se cometen errores.

De todos modos, aquí vamos a conversar acerca de cantidades. Sean porciones, sean proporciones, sean calorías o gramos. Por supuesto, pocos son los que tienen báscula de cocina en sus casas, y más pocos aún los que tienen la suficiente paciencia para pesar cada trozo de carne que se llevan a la boca! Esto me lleva a mencionar una experiencia algo jocosa que se presentó en una oportunidad en que se estaba escribiendo un informe acerca de la alimentación para mujeres en tiempo de embarazo.

En esa oportunidad, la dieta había sido muy bien diseñada or una dietista. Sin embargo, fallas tenía. Y ante todo, por falta de claridad y por tener detalles poco prácticos. Uno de éstos fue el haber anotado que se le permitían 35 gramos de aceitunas... Pero, acaso eran aceitunas con su semilla o son ella? Y quién de nosotros tiene una báscula tan fiel como para podernos decir cuántas aceitunas hay en 35 gramos? 

Para todo nosotros existe una gran guía, sabia y completa: la llamada pirámide alimentaria. Estipula esta pirámide prioridades a la hora de seleccionar los alimentos cotidianos. Así, establece proporciones para lo que se debe comer todos los días:

- Féculas, entre las cuales los cereales y productos confeccionados con éstos como las pasta y el pan: entre 3 y 6 porciones diarias. Una porción de pan significa entre 60 y 70 gramos; una porción de pasta, entre 60 y 80 gramos pesados antes de cocción; 80 gramos de maíz o avena o cebada una papa mediana (entre 180 y 200 gramos ya cocinada). Las féculas constituyen la base más importante de la pirámide.

- En el segundo nivel de importancia están las verduras y las frutas: un mínimo de 2 a 3 porciones de verduras y entre 2 y 3 de frutas, Una buena porción de verduras puede significar entre 200 y 250 gramos de ensalada variada, o de verdura fresca o congelada, un par de zanahorias o de tomates; en frutas, una ración es un unidad mediana (200 gramos) de frutas como manzana, durazno o melocotón, plátano, dos o tres mandarinas, 3 ó 4 albaricoques, 2 tajadas de melón o media taza de fresas y/o cerezas.

- En este tercer nivel se presentan los lácteos, de 2 a 4 porciones diarias, y las carnes o sustitutos, dos raciones. Entre los lácteos, se calculan 250 ml. de leche entera o descremada, 2 yogures, entre 40 y 50 gramos de queso semicurado, 125 gramos de queso fresco. Y para las carnes, entre 680 y 100 gramos de carne de ternera, res o cerdo, 150 gramos de pescado, una buena presa de pollo, 2 huevos y un plato de legumbres o leguminosas (80 gramos antes de cocción).

- La cúspide la integran dos familias: la primera, indispensable para todos, está integrada por aceites y frutos secos. La segunda, y muy poco recomendada, por grasas, dulces, bizcochos y demás. En aceites, se calculan: una cucharada sopera de aceite, ojalá de oliva o canola, entre 25 y 30 gramos de frutos secos entre los cuales almendras, nueces, avellanas. maní. 

Es obvio que estas cantidades o proporciones varían según las personas y sus condiciones. Y las dadas aquí se aplican a personas normales, adultos sanos, que no necesitan seguir ningún tipo de dieta específica no a quienes se les fijan limitaciones por asuntos por salud. En variaciones, se mencionan a manera de ejemplo las porciones de productos lácteos que se incrementan notablemente para las mujeres en embarazo, adolescentes y lactantes (entre 3 y 4 porciones diarias), mientras que a la población infantil y la de mayores o ancianos, se les asignan 3 porciones.

Si regresamos al campo de las calorías, merece citar algunos datos siempre y cuando sean tomados como información general, curiosidad, pauta y de ninguna manera como norma para adoptar.

En general, se calcula que un hombre adulto sano, con vida bastante sedentaria, necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias, mientras que una mujer adulta, igualmente sana, solo requiere entre 1.600 y 2.000 calorías. Se tiene en cuenta que para  todo organismo se debe calcular el metabolismo basal o básico que se produce por el simple hecho de estar vivo y de tener sus órganos funcionando. Es lógico: se gasta energía para respirar, para que la sangre circule, para que los intestinos funciones, los riñones igual, los músculos que se mueven gastan energía, y ¿el cerebro? Igual: el trabajo mental implica un gastos de 105 energías por hora! 

¿De dónde provienen esas energías/calorías? Ya lo vimos, de la alimentación y las bebidas. Entre éstas, valga el paréntesis las bebidas alcohólicas contribuyen con generosidad al incremento de calorías recibidas... ¿Y cómo y en qué se gastan? En cada movimiento, así sea leve, en cada una de las funciones del organismo, en el dormir y el caminar, en todos los instantes del día y, aunque no lo crea, de la noche con la respiración por ejemplo.

Aquí, abrámosle la puerta a otro concepto bien importante del Buen Comer y el Bien Vivir: el ejercicio. Uno de los grandes enemigos del hombre es el sedentarismo. Hábito que no solo los adultos han asumido sino también los niños y adolescentes. De donde provienen enfermedades tan graves como la diabetes y los accidentes cardíacos. Hoy, cosa nunca vista antes, se encuentran niños con diabetes tipo 2, la que era hasta hace pocos años exclusiva de los adultos. Se encuentran también niños con niveles altos de colesterol! Volveremos a conversar al respecto.