No sé si usted pertenece a ese grupo. O sea, al de las personas que digieren muy la leche. Que sufren de intolerancia hacia la lactosa y que prefieren limitar, cuando no suprimir los productos lácteos de su dieta cotidiana.
Por supuesto, esto causa múltiples molestias más la preocupación que, al no consumir leche, se pierde una fuente segura para obtener calcio. De manera especial cuando hablamos de las mujeres, el calcio es un mineral indispensable tanto para los dientes como para loa huesos.
Mineral que, cuando las mujeres se acercan a la menopausia, se hace aún más importante para evitar la osteoporosis. Se recuerda que el organismo almacena el calcio hasta la edad de los 30, 35 años, momento tras del cual comienza a abastecerse del mineral que es aportado por los alimentos. Sin embargo, cuando se suspende la ovulación en el cuerpo femenino, que dejan de secretarse las hormonas sexuales, las necesidades de calcio se obtienen de las reservas. Y si estas no son suficientes, surge el riesgo grande de sufrir de osteoporosis.
Pero estábamos conversando acerca de los productos lácteos. Existen alternativas que, aún si no suplen plenamente el potencial de la leche, sí acaban siendo muy útiles e importantes en la dieta cotidiana. Se trata de las leches de origen vegetal.
En un principio, estas leches solo se conseguían en almacenes especialidades en productos naturales y/o orgánicos. Pero hoy son cada vez más disponibles en los estantes de los supermercados. Uno de sus inconvenientes, sin embargo, sigue siendo su precio: a veces entre tres y cuatro veces superior al de la leche de vaca.
Como su nombre lo indica, las leches vegetales son producidas a base de distintos alimentos naturales, de origen no animal. Tales como la avena, el arroz, las almendras y las avellanas, la soya. Generalmente, y cuando son puras, son exentas de grasas saturadas. En la mayoría de los casos, como en el de la soya y las nueces, aportan más calorías que la leche de vaca. Pero, en términos generales, son muy bien toleradas.
¿Cómo se obtienen esas leches?
Demos el caso de la leche de almendras. Por supuesto, usted la puede encontrar en el almacén, ya lista. Pero si usted prefiere prepararla en casa, aquí va la fórmula: por un litro de agua, 200 gramos de almendras (o de avellanas). Usted deja en remojo las nueves, en agua pura, durante un tiempo variable de 4 a 6 horas, las retira y las introduce en el vaso de la licuadora con el litro de agua. El remojo no solo permite que las almendras o avellanas se ablanden y sean más fáciles de triturar, sino que realza enormemente su valor nutritivo.
Una vez licuadas, se pasa el líquido por un colador muy delgado. El inconveniente en ese caso es que, si usted desecha ese bagazo, pierde muchas de las sustancias nutricionales de las almendras. A ese momento, lo que puede hacer es conservarlo para distintos usos: bien sea extenderlo sobre una tajada de pan, como si fuera una especie de mermelada, o utilizarlo como base para hacer un ponqué.
La leche de almendra hecha en casa es más líquida, menos densa, que la que se consigue fabricada de manera industrial -aún si es orgánica- pero usted tiene la garantía de que es pura y no lleva ningún aditivo. Si es de su gusto, puede endulzarla bien sea con miel o con jarabe de agave (que no aporta calorías). Así mismo la puede mezclar y licuar con una fruta.
El inconveniente es que el precio de la leche hecha en casa será probablemente superior al de la leche que compre en el comercio.
Un litro de leche de almendra puede conservarse varios días en la nevera. Si tiene buena disposición, puede preparar unas crepes para la merienda de sus hijos o la suya, con la siguiente receta:
Una taza de leche, igual cantidad de avena, 1 huevo, 1 banano. Licúa la leche con la avena, les agrega luego el huevo y el banano, y de nuevo licúa el conjunto. No es más complicado que eso!
Hablemos de nuevo del calcio y de la intolerancia a la leche. Con frecuencia, se consiguen en el mercado no solo leche sino algunos de sus derivados deslactosados. Trate de consumirlos para saber si los tolera. Otra alternativa podría ser la de consumir productos lácteos hechos con leche de oveja o de cabra. Esta última contiene una cantidad de grasa muy inferior a la de vaca y, con mucha frecuencia, puede ser tolerada sin inconvenientes. La menos cantidad de grasa se observa, entre otras, gracias a la cantidad de calorías que aporta el queso de cabra frente al vacuno.
Lo que debe tenerse en cuenta es que las leches vegetales no son siempre suficientes para los niños y adolescentes. En caso de intolerancia por parte de ellos frente a la leche de vaca y sus derivados, es indispensable pedir la opinión y el consejo del pediatra antes de eliminarlos de su dieta.
En cuanto a usted, ya adulto, si está preocupado (a) por eliminar los productos lácteos de su dieta y, con ello, perder una fuente de calcio, piense que otros alimentos también contienen el mineral. Entre los cuales se incluyen el tofú o queso hecho con soya, los quesos maduros de oveja y cabra, las sardinas enlatadas, las algas, los higos secos y frescos, las almendras y el ajonjolí.
Algunas verduras, tales como la espinaca y las acelgas, contienen ácido oxálico que ayuda a la absorción del calcio mientras que otros alimentos interfieren en esa absorción. Entre ellos, los que contienen ácido fítico como los cereales integrales, las nueces y las semillas.
Pero los peores enemigos del calcio y de su absorción siguen siendo las bebidas gaseosas y las colas. Contienen
ácido fosfórico que incrementa, muy seriamente, la cantidad de calcio que el organismo elimina.
Este es uno de los grandes males del siglo XXI. El hombre vive de afán y ni siquiera se permite el tiempo suficiente para comer, para masticar, para tomar líquidos, para hacer sus necesidades.
Todo es a la carrera. Y el resultado, uno de ellos, es el estreñimiento.
Hace pocos días, hablamos de las fibras alimenticias solubles. Esenciales para la salud, protectoras de la flora intestinal, benéficas para eliminar o disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Hoy hablamos también de fibras pero esta vez se trata de las insolubles. Aquellas que ni los jugos gástricos ni las bacterias amigas de los intestinos logran desintegrar. Son las que llegan al colon con la función primordial de incrementar el volumen del contenido intestinal y, por ende, de facilitar el tránsito del bolo fecal.
A esta categoría pertenecen muchas de las verduras que se consumen a diario (cebollas, apio, repollo, brócoli), las leguminosas (entre las cuales la soya y los garbanzos), el salvado de arroz, de trigo, avena y maíz, las distintas nueces.
Como es fácil concluir, las fibras insolubles son las que ayudan a combatir el estreñimiento. De hecho, se establece que una de las principales razones por las cuales éste se ha generalizado es la ausencia de fibras insolubles en las dietas.
¿Qué tanta fibra debe consumirse a diario?
Se mencionan distintas cifras. Sin embargo, se piensa que un promedio de entre 20 y 22 gramos es suficiente.
Difícil es calcularlo, sobre todo cuando no se tienen suficientes conocimientos al respecto, hecho que nos ocurre a casi todos nosotros! Aunque podríamos, de todos modos y a manera de orientación, dar unas cifras aproximadas. La cantidades que se exponen acá corresponden a las fibras encontradas en 100 gramos del alimento:
Leguminosas:
- Garbanzos y lentejas: entre 11.7 y 15 gramos
- Soya: 22 gramos
- Habas secas: 19 gramos
- Fríjoles: 25.4 gramos
Cereales:
- Salvado: 30 gramos
- Arroz integral: 3.30
- Maíz en grano: 6.50
- Pan integral: 8.5 gramos (el pan blanco solo contiene 2.20 gramos)
Nueces:
- Almendras y pistachos: 10.6 / 14.3 gramos
- Avellanas: 10.0
- Maní: 8.1
- Semillas de girasol: 6.3
- Nueces: 5.2 gramos
Entre las verduras cocinadas, las espinacas y las arvejas llevan la bandera con 6.3 y 5.2 gramos respectivamente. Y entre las frutas secas, cabe mencionar las uvas pasas con 6.8 gramos y las ciruelas o higos secos con 16.1 y 18.5 respectivamente.
Es importante recordar que las fibras insolubles son mucho más eficaces cuando van acompañadas de cantidades suficientes de líquidos. De manera especial se aconseja el agua fría antes de las comidas o entre las mismas, y tibia con una gotas de limón antes del desayuno.
Por demás, se incluyen los siguientes consejos no solo para que las fibras insolubles cumplan su cometido sino para que el intestino recupere su motricidad y se logre vencer el estreñimiento. En este caso, se habla del llamado estreñimiento fisiológico:
- Dieta: disminuir o eliminar los alimentos refinados, con poca fibra, que son los que llevan a la producción de heces de poco volumen y poca distensión del intestino.
- Evitar errores en el diseño de la dieta cotidiana como son los de abusar de las proteínas (no aportan ninguna fibra), de los azúcares y de los cereales refinados.
- Líquidos: ayudan a incrementar el volumen de los alimentos consumidos.
- Grasas: se recomienda el consumo de aceites vegetales -entre los cuales el de olivas y de canola. Ayudan a lubricar las paredes intestinales y facilitan el tránsito de los alimentos.
- Sedentarismo: el ejercicio diario, asumido como rutina, es un buen aliado del funcionamiento adecuado de los intestinos.
- Tiempo: la represión del reflujo natural para defecar es perjudicial. Los afanes llevan con frecuencia a reprimir la necesidad de ir al baño o a no darse suficiente tiempo para la evacuación. Es aconsejable establecer horarios y respetarlos.
- Laxantes: el uso prolongado de medicamentos y sustancias produce efectos nocivos. Los intestinos se vuelven perezosos y pierden su motricidad.
- Depresión: el ejercicio y la ayuda de un profesional ayudan a vencer los estados de depresión. Las actividades relajantes son recomendadas para evitar el estreñimiento y/o vencerlo.
Estamos con una manzana. Es el mejor ejemplo de lo que significa consumir un alimento rico en fibra soluble, cualidad que ayuda a reducir los niveles del colesterol.
Una manzana sola no culmina la hazaña. Aún si se le come todos los días. Pero, en el reino vegetal, es la manzana el alimento que mayor cantidad de fibra soluble aporta. Esto, entre otros motivos, es lo que le hizo merecedora de una fama que no han logrado aún destruir. Cuando, según el bien conocido refrán americano, una manzana al día mantiene el médico fuera de casa...
En próxima oportunidad conversaremos acerca de las frutas. Porque hoy, el tema primordial es el de la fibra soluble. Recordemos que las fibras alimenticias son el instrumento óptimo para combatir o remediar el estreñimiento, para proteger contra el cáncer de colon y para solucionar distintos problemas del tracto digestivo.
Es igualmente oportuno recordar que existen dos clases de fibras: las solubles y las insolubles. Estas últimas son las que se mezclan al bolo alimenticio e incrementan su tamaño y movilidad a través del colon. Las fibras solubles tienen otras propiedades, entre las cuales las de disolver las grasas y ayudar a reducir los niveles del colesterol en la sangre. Tienen la gran facultad de evitar los saltos bruscos en los niveles del azúcar en la sangre lo que las hace benéficas tanto para quienes sufren de diabetes y altos niveles de glicemia como para quienes, por el contrario, presentan hipoglicemia.
Un detalle: las fibras, solubles e insolubles, no se ven a simple vista. La apariencia de un alimento no denota su presencia. Tampoco son iguales al llamado bagazo, o sea residuo que queda después de extraer el jugo y la sustancia de un alimento.
Pero hablemos de las fibras solubles. Para que operen como eficaces enemigos del colesterol alto, deben ingerirse en cantidades suficientes. Como dicho, una sola manzana, así sea diaria, no es suficiente. Varios alimentos, ricos en fibra soluble, deben ser consumidos al día.
A manera de orientación, aquí se incluye una lista de los productos que mayor cantidad de fibra soluble aportan. Se incluyen las cantidades recomendadas para lograr una dosis adecuada. Para lograr beneficios, se recomiendan cuatro porciones diarias de cualquiera de ellos, uno o varios de ellos.
- Albaricoques (2 crudos)
- Berenjena (1 taza cocinada)
- Brócoli y/o calabacines (3/4 de taza cocinados)
- Ciruelas (5)
- Repollo y nabos (1 taza de cada uno)
- Coliflor (3/4 de taza cocinado)
- Garbanzo y/o arvejas y/0 fríjoles blancos (1/2 taza cocinados)
- Habas (1/4 taza cocinadas)
- Lechuga (1 taza)
- Maíz (1/2 taza)
- Manzana (2 medianas)
- Papas (3/4 cocinada)
- Plátanos o bananos (1 y 1/2)
- Salvado de trigo y/o salvado de avena (3/4 de taza).
¿Qué sabe de las leguminosas?
Aparte de que son proteínas vegetales, que son a veces difíciles de digerir, que deben ponerse en remojo desde la víspera para poderlas cocinar...
Mucho es lo que nos aportan las leguminosas. Y hoy vamos a hablar de solo dos de ellas: garbanzos y fríjoles, aunque igualmente queremos incluir en nuestra conversación las arvejas. Esta última se convierte en leguminosa cuando "madura" o, para decirlo de otra manera, un tiempo después de haber sido cosechada.
Primero van estas preguntas. ¿Qué sabe usted acerca de las leguminosas? Entre ellas cuál es la que menos calorías aporta? ¿Cuál la que más? ¿Y qué tanta grasa contienen?
Bien. Las lentejas son las que menos calorías aportan mientras que la soya es la que más. En contenido de grasa, ocupan el primer puesto tanto la soya como los garbanzos. De hecho, estas dos legumbres son la de mayor aporte en calorías: 171 y 173 en media taza de cada una. Se entiende que es de media taza de legumbre cocinada. Las lentejas solo dan 106 calorías mientras que fríjoles y habas secas aportan 110. Los fríjoles blancos y los negros están en el rango medio: 143 y 132 respectivamente.
Garbanzos.-
Aunque tienen muy mala fama a la hora de hablar de la digestión, los garbanzos son de un inmenso valor nutricional. Esto se refleja en la atención cada vez mayor que le han dado los nutricionistas del mundo occidental.
Todo comenzó cuando los investigadores quisieron saber por qué los niveles de colesterol entre los hindúes de las clases menos favorecidas eran mucho más bajos que los que se encontraban en personas de altos niveles. Concluyeron que se debía al muy alto consumo de garbanzos. Una leguminosa conocida en la India y otros países orientales como "judías de Bengala".
Una taza de garbanzos cocinados proporciona proteínas, fibra, hierro y potasio. Así mismo aporta una cantidad importante de vitamina B, tiamina y niacina. Todo esto sin casi grasa ni sodio: en una taza de garbanzos cocinados, se encuentran 3 gramos de grasa y 16 miligramos de sodio!
¿Cómo lograr que los garbanzos sean digeridos con mayor facilidad y sin producir flatulencia?
Aunque no sea una fórmula ideal por cuanto se pierden nutrientes, deseche dos veces el agua en los que los ha sumergido: la primera que es el agua del remojo y la segunda cuando usted procede a hervirlos. De todos modos, el consejo más sabio, sobre todo si usted no está acostumbrado a comer leguminosas, es el de comenzar con muy pequeñas cantidades para irlas aumentando poco a poco.
Contrariamente a lo que sucede con las lentejas, los garbanzos deben dejarse en remojo desde la víspera. Si usted vive muy ocupado (a) y tiene poco tiempo para la cocina, puede preparar una buena cantidad de garbanzos de una vez y congelar en uno o más recipientes lo que no consumirá ese día. Una vez cocinados, una taza de garbanzos secos rendirá casi tres tazas y media una vez cocinados.
Los garbanzos se conservan muy bien en el congelador aunque no es así en la nevera: son los más delicados de todas las leguminosas y tienen una duración de dos, quizá tres días máximo antes de dañarse.
Para que el garbanzo se convierta en proteína completa, sírvalo con un cereal.
Fríjoles.-
Hay una gran variedad de fríjoles en el mercado, todas bastante similares en su riqueza nutricional. Como todas las leguminosas, los fríjoles son proteínas vegetales que deben complementarse con un cereal para adquirir a plenitud el título de proteínas completas.
Los fríjoles son muy nutritivos: ricos en fibras, potasio y hierro, pobres en grasa y sodio. Son igualmente portadoras de hierro y tiamina. Cualquiera que sea su color -blancos, rosados, marrones o con pintas- aportan inmensos beneficios tanto para el corazón como para reducir los niveles de colesterol.
Estas son algunas investigaciones que lo comprueban:
- Universidad de Kentucky: el doctor James W. Anderson comprobó una reducción del 19 por ciento en el nivel del colesterol al agregar 100 gramos de fríjoles secos en la dieta diaria.
- Universidad de Minnesota: la reducción observada fue del 9 por ciento cuando se remplazaron los azúcares, el pan y las papas por fríjoles.
- Instituto Central de Nutrición e Investigación Alimentaria, Holanda, el nivel del colesterol bajó con una dieta rica en fríjoles.
La feliz culpable de la batalla contra el colesterol es la fibra soluble que aportan los fríjoles. Pero esta no es la única por cuanto tienen igualmente una muy buena cantidad de fibra insoluble y esto los hace muy útiles para la digestión y contra el estreñimiento y para prevenir el cáncer de colon.
También los fríjoles producen flatulencia en quienes no están acostumbrados a consumirlos. Para evitarlos, trate de aplicar los siguientes consejos:
- Antes de cocinarlas, sumerjalos en agua tibia, cantidad suficiente para solo cubrirlos.
- Manténgalos en remojo durante 4 horas.
- Escúrralas, deseche esa agua y póngalas a hervir con agua fresca.
Si se siente más tranquilo -o quiere ser precavido- cambie el agua y póngalas a cocinar. El tiempo será variable según el recipiente que utilice: media hora más o menos en olla de presión, entre 2 y 3 horas si es en olla corriente. Espere a que acaben de cocinar para agregarles los aliños, tomate, cebolla o sal.
Arvejas.-
Se podría casi decir que son un alimento completo. Entre sus beneficios, se incluyen:
- Mantienen el corazón sano porque no tienen casi grasa, colesterol ni sodio y son una muy buena fuente de fibra soluble que ayuda a bajar los niveles del colesterol.
- Controla la diabetes gracias a su poco contenido en grasa y a su elevado nivel en fibras.
- Previene el cáncer gracias a su aporte en fibras, en caroteno y vitamina C.
Las arvejas frescas suelen cosecharse en épocas invernales. Sin embargo, se encuentran disponibles a lo largo del año, congeladas. Es importante recalcar que aún así mantienen toda su riqueza nutricional.
Las arvejas se consiguen igualmente secas, como leguminosas. Son entonces más ricas en proteínas pero el proceso de cocción difiere por cuanto necesitarán no solo quedar unas horas en remojo sino mucho más tiempo para estar listas.
Veamos lo que nos aportan las arvejas frescas: 3/4 de tazas nos dan 86 calorías; menos de 1 gramo de grasa y 0 mg de colesterol. Tienen 6 gramos de proteínas (lo mismo que un huevo duro), vitaminas A y C, tiamina, riboflavina, niacina, hierro, fósforo, calcio y potasio.
Hay temas que son recurrentes. Se olvidan durante un tiempo, más o menos indefinido, para luego regresar a alimentar las páginas y espacios de los medios de comunicación.
Muchos de esos temas acaban dando lugar a contradicciones. De pronto sucede por la rapidez con la que se nos dan las informaciones y novedades. Ejemplos los hay, y muchos. Que nos confunden! Uno de ellos es la función del chocolate. Otra la del café.
Otra más la de los productos lácteos. ¿Por qué si siempre escuchamos que el yogur era la panacea para la salud, contra el envejecimiento y hasta contra la aparición de cabellos blancos -o canas-, por qué de pronto un grupo de científicos de distintas nacionalidades comienzan a divulgar conceptos totalmente opuestos. Y llegan a aconsejar la eliminación, ojalá total, de los productos lácteos de nuestra dieta?
El omega 3 y sus múltiples bondades ha regresado en estos días. Siempre se ha sostenido que este ácido graso, poliinsaturado, era altamente benéfico para el hombre, para sus distintos órganos, desde el cerebro hasta el corazón. Pero, así mismo, hubo quien tomara mangueras para apagar el fuego del entusiasmo... Pocos, sin embargo, lo condenaron o lo tacharon de falacia.
Científicos británicos nos hablan hoy del resultado de sus investigaciones relacionadas con la relación entre el omega 3 y el desempeño de atletas profesionales, de deportistas de alto rendimiento. Mencionan como un suplemento de ésta sustancia
aporta ventajas grandes tanto para los músculos como para la función cerebral de quienes se dedican al ejercicio. Los investigadores, Ross Lorimer y John Babraj transmiten sus conclusiones.
El omega 3 se encuentra de manera natural en algunos alimentos. De manera muy especial, en ciertas algas pero, sobre todo, en los pescados de carne grasa como lo son el salmón, el arenque, las sardinas. Toda persona que incluya estos alimentos en su dieta cotidiana recibe los beneficios que aporta el ácido graso esencial. De hecho, es importante destacar que este es un nutriente esencial, indispensable para la regulación de las funciones del cuerpo.
Entre sus funciones se encuentra la de jugar un papel fundamental al permitir el funcionamiento de las enzimas y otras moléculas. Es igualmente un poderoso antiinflamatorio. Puede reducir el dolor y la rigidez que pueden presentarse después de un intenso entrenamiento o para quienes sufren de artritis. En algunos casos hasta puede ayudar a prevenir daños musculares en los atletas.
Su poder como antiinflamatorio se deriva por el hecho de que reduce la producción de prostaglandinas y previene la producción de citroquinas. Por otra parte, el omega 3 incrementa la tasa de activación de las enzimas clave que controlan la síntesis de las proteínas e interviene en el metabolismo del colágeno y ayuda a que éste alcance los tendones y ligamentos.
Los investigadores británicos también analizaron el efecto que hace el ácido graso esencial en la menta de los deportistas de alto rendimiento y atletas. En sus conclusiones mencionan el hecho de que el esfuerzo que éstos hacen no solo se refleja en su organismo sino que se extiende al trabajo mental. Precisamente el arduo trabajo que deben desplegar en sus entrenamientos y desempeños les obliga a una concentración máxima sin la cual pueden fallar en sus resultados.
Esta alta concentración -dicen los investigadores- puede causarles cansancio mental y pérdida de la concentración lo que los lleva a cometer errores, a equivocarse también en sus medidas de tiempo y distancia y, finalmente acaban extenuados -o exhaustos-. Por demás, con cansancio mental les es difícil mantenerse serenos y llegan a niveles en los que el mismo cerebro comienza a perder sustancias lo que afecta sus funciones cognitivas.
El hecho de caer en extremo cansancio mental da lugar además a fallas en las reacciones sicomotoras lo que se traduce en deficiencias en la actividad del sistema nervioso.
De allí que la investigación aconseja incluir un suplemento de omega 3 entre los atletas. Toda persona que consume pescado graso con frecuencia recibe a través de su alimentación la dosis de 1 gramos que requiere para alcanzar beneficios. Pero la dosis que los atletas necesitan se incrementa de manera significativa en la medida en que su entrenamiento y desempeño se hace más intenso. Los de mayor esfuerzo pueden llegar a necesitar suplementos de entre 3 y 4 gramos diarios. Por supuesto, esto debe ser ante todo determinado y confirmado por el médico deportólogo encargado de sus dietas.
Este suplemento les ayuda a:
- Lograr una mayor concentración durante un espacio de tiempo más largo;
- Menos cansancio mental lo que les ayuda a mejor concentrar su atención;
- Con una mayor concentración, evitan cometer juicios erróneos o fallas tanto en el conteo del tiempo como en la distancia, en sus habilidades motrices finas.
El consejo va dirigido a todas las personas que se entregan al ejercicio intenso de actividades físicas o deportes. De manera especial se dirige a quienes practican carreras o ciclismo.
Por ejemplo tenemos la cebolla y el ajo que nunca deberían faltar. También están algunas especies como el cúrcuma y la canela, el laurel y las pimientas. Hola como el perejil y la albahaca. Aromáticas como la manzanilla.
En fin, son tantos los alimentos que deberían incluirse a diario en el menú familiar. Lo que significa, por demás, que la variedad debe ser maestra en las dietas. Entre más alimentos incluya, más seguridad tendrá de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar al tope, para estar protegido y siempre fuerte, resistente.
Hoy entran en el recuento algunos alimentos que o suelen estar presentes. Bien sea porque no los conocemos muy bien -como puede suceder en algunos países con la berenjena- bien sea porque no están en cosecha o que son muy escasos en el mercado local.
De todos modos, vale la pena conocerlos y recordarlos, si alguna vez se atraviesan en su recorrido por los mercados.
Ñame.-
Se consigue con mucha facilidad en las zonas calientes de los países tropicales. Conocer sus cualidades es sorprendente por cuanto suele ser uno de esos alimentos que no se caracterizan por ser atractivos para todos los paladares.
Y sin embargo: el ñame es una excelente fuente de fibras. Contiene potasio, vitaminas C y B6, manganeso. No contiene oxalatos, purinas o goitrógenos lo que los hace saludables para la mayoría de las personas.
El ñame ayuda a proteger el sistema cardiovascular ya que las vitaminas B6 que aporta destruyen la homocisteína que daña las paredes de las arterias. Así mismo, el potasio ayuda a controlar los niveles de la tensión arterial.
El ñame contiene por otra parte dioscorina, una proteína que también ayuda a combatir la hipertensión arterial.
La medicina tradicional china ha ampliamente utilizado el ñame para fortalecer el sistema endocrinológico de las mujeres en varias etapas de sus vidas. Una de ellas, durante la lactancia. Se ha detectado también que el ñame ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
Atención: muchas anécdotas conceden a las cremas hechas con ñame poderes y beneficios que no han sido comprobados por estudios científicos.
Batata o papa dulce.-
En los Estados Unidos se le suele designar como ñame, quizá porque poseen características similares al tubérculo. Entre tanto, los británicos les conceden extraordinarias cualidades nutricionales.
Las batatas son también fuente muy rica de fibras alimenticias. Aportan betacaroteno, vitamina C y B6, hierro y calcio.
Precisamente, al igual que lo que sucede con el ñame, la vitamina B6 protege el sistema cardiovascular por cuanto destruye la homocisteína.
Existen distintos tipos de batatas. Las de mayor poder nutricional son las de carne amarilla y/o anaranjada. Contrariamente a lo que podría creerse, su contenido en azúcar no les confiere un Índice Glúcido superior al de las papas, al contrario. Una batata mediana horneada aporta 103 calorías mientras una papa, del mismo tamaño, aporta 163 calorías.
Papas.-
Y ya que hablamos de las papas, alimento altamente consumido por los habitantes de las regiones de los Andes, mencionemos sus cualidades.
Por supuesto, dejamos a un lado las papas fritas por cuanto, al ser sumergidas en el aceite, pierden muchas de sus cualidades nutricionales y ganan tanto en su aporte en calorías como en su contenido en grasas saturadas.
Los pueblos andinos comenzaron a cultivar la papa muchos siglos antes de la conquista de los españoles. Se ha establecido que los primeros cultivos se iniciaron hace entre 4.000 y 7.000 años.
Son excelente fuente de vitamina C sobre todo cuando son consumidas con su cáscara. Igualmente aportan vitamina B6, cobre, potasio, manganeso y fibra. Contienen antioxidantes fenólicos en un contenido similar al del brócoli, la espinaca y las repollitas de Bruselas.
Protegen el sistema cardiovascular y los pulmones. Podrían ser igualmente protectoras contra el cáncer. Aportan fitoestrógenos.
Té.-
Debido a su contenido en catequinas tiene diversas cualidades medicinales y farmacológicas. Es antibacterial y antiviral. Actúa como anticoagulante, protege las arterias y contra la formación de caries dentales. Es igualmente útil para combatir la diarrea y es, a la vez, diurético.
Propiedades como protector contra el cáncer han sido atribuidas al té verde. Su contenido en catequinas es superior que el del té negro.
Atención: por su contenido alto en cafeína, el té, en grandes cantidades, puede incrementar la ansiedad y causar insomnio. Por su alto contenido en oxalatos, puede así mismo incentivar la formación de cálculos renales.
Especies.-
Cada cultura tiene sus propias especies y todas éstas -o casi- ofrecen una variedad de beneficios. Se presentan acá apenas unas pocas. Una muestra en el amplísimo abanico de la cultura culinaria mundial.
Anís.- Se le utiliza como antiparasitario pero, a la vez, es considerado como protector contra el cáncer de seno por su contenido en fitoestrógenos.
El anís es vista como una planta medicinal, recomendada para contrarrestar estados de tensión nerviosa, migrañas, vértigos, reumatismos, tos y asma bronquial, dolores gástricos y digestión lenta.
Canela.- Es una especie utilizada desde la antigüedad. Es una buena fuente de manganeso, fibra, hierro y calcio. Estudios científicos han demostrado que una cuchara pequeña de canela al día puede reducir el colesterol malo y evitar los coágulos sanguíneos lo que significa que ayuda a proteger contra los infartos cardíacos.
Otros estudios indican que la canela contribuye a regularizar los niveles de azúcar en la sangre lo que la hace benéfica para los diabéticos de tipo 2. También ha sido comprobada como protectora contra la leucemia y el cáncer linfático.
Como si no fuera suficiente, media cuchara pequeña de canela mezclada con media cucharita de miel tomadas en ayunas alivia la artritis. Cuando se le agrega a los alimentos, la canela inhibe la proliferación de bacterias, incluido la E.coli.
Y si usted quiere incentivar su mente, mantenga a la mano un poco de canela. Olerla de vez en cuando no solo incentiva sus funciones cognitivas sino que también estimula su memoria!!
Clavos.- Originarios de las Islas Maluku, pertenecientes a Indonesia, los clavos contienen gran cantidad de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio así como vitaminas A, C, B y folato. Su ingrediente principal, el eugenol, es antiinflamatorio y ayuda al tratamiento de la artritis.
En las medicinas hindú y china así como entre los herboristas occidentales, el aceite de clavos es utilizado para calmar los dolores dentales. También los chinos los utilizan para fortalecer los riñones, luchar contra cierto tipo de impotencia, trastornos vaginales, náuseas matinales. Junto con el ginseng lo utilizan contra los vómitos y la diarrea y para calmar los trastornos ocasionados por frío en el estómago. Pueden formularlo hasta para combatir la eyaculación temprana y como repelentes de mosquitos.
Atención: las mujeres en gestación deben evitar el consumo excesivo de clavos. Tampoco es conveniente para quienes sufren de úlceras gástricas, colitis o síndrome de colon irritable. El abuso del aceite de clavos puede causar daños en los riñones.
Hay alimentos que usted puede omitir de su dieta cotidiana sin que se derive perjuicio alguno. Pero hay otros que son tan ricos, tan nutritivos que no deberían nunca estar ausentes de su mesa.
Es el caso de frutas como el aguacate. O de las leguminosas. O de verduras como el brócoli y el coliflor. Es así mismo el caso de los pescados de carne grasa.
Habíamos hablado en una oportunidad de los súper alimentos. Hoy no los clasificamos como tal pero sí es interesante destacar los beneficios que ciertos alimentos aportan para nuestra salud y el bienestar.
Aguacate.-
Este es el que primero anotamos. Porque es de una riqueza tal que se merece ocupar un lugar de privilegio en nuestros platos.
Aunque muchos pensamos que es un vegetal, quizá porque lo comemos en ensalada y en preparaciones con sal -tales como las entradas con camarones- es una fruta. De hecho, es el producto vegetal que mayor porcentaje de proteínas contiene.
Aporta grasas monoinsaturadas, semejantes a las del aceite de olivas, que ayudan a reducir los niveles del colesterol malo o LDL. Contiene así mismo carbohidratos, betacaroteno, vitamina E, glutaton y fibra. El aguacate ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, el infarto y el cáncer.
Por otra parte, tiene propiedades para combatir algunas bacterias y hongos.
Con frecuencia el aguacate es eliminado de las dietas de quienes desean perder peso. Un aguacate, de tamaño mediano, aporta 300 calorías. Sin embargo, sus altas cualidades juegan en su favor y no solo lo hacen válido para una dieta de adelgazamiento sino que puede incluirse, en pequeñas cantidades, en las comidas de los niños de baja edad.
Leguminosas.-
Seguimos en el campo de las proteínas. Se trata de las lentejas, garbanzos, las distintas variedades de fríjoles, la soya.
Antes de hablar de sus cualidades nutricionales es preciso recordar que son proteínas vegetales. Sin embargo, consumidas solas no tienen la misma riqueza que las proteínas animales. Para ser completas, deben ser mezcladas, a partes iguales, con un cereal. Ejemplos de estas combinaciones, los hay y numerosos. Basta con citar las lentejas, garbanzos o fríjoles con arroz.
Otro detalle importante es que, precisamente por ser proteínas, deben ofrecerse como plato principal, complementado simplemente con una ensalada o una verdura cocinada (además del cereal). Combinar una leguminosa con una proteína animal, hábito bastante frecuente, acaba siendo una redundancia!
Las leguminosas son muy ricas en fibras y pueden ser vistas como un antídoto muy eficaz contra los niveles altos de colesterol. Son excelentes para las personas que sufren de diabetes pues ayudan a nivelar y hasta reducir las cifras de glucosa en la sangre.
Las poblaciones que las consumen con frecuencia presentan menores índices de cáncer.
Los brotes de leguminosas aportan L-dopa, sustancia que se convierte en el cerebro en dopamina.
Advertencia: si usted no acostumbra consumir leguminosas, comience con pequeñas dosis. Pueden producir flatulencia.
Remolacha, acelgas.-
Se podría pensar que no tienen nada en común. Sin embargo, ambas verduras contienen cualidades nutricionales extraordinarias, muy similares.
Hablemos entonces de un duo: excelente fuente de carbohidratos complejos, de fibra, vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio, zinc y ácidos sílicos. Son muy ricos en boro, mineral que juega un papel importante en la producción de hormonas sexuales. De allí se deriva su fama de actuar como afrodisiacos.
La acelga es aliada de la salud del corazón. Junto con el ácido fólico y las vitaminas B6 y B2, reduce los niveles de homocisteína culpable de los infartos y de los daños en las arterias.
En cuanto a la remolacha, es protectora del hígado y combate la acidez estomacal que produce trastornos digestivos. Puede igualmente proteger contra los daños que produce el excesivo consumo de alcohol, y contrarresta la deficiencia de proteínas y hasta la diabetes. El nitrato que aporta, que puede ser fuente de óxido nítrico, es utilizado para transmitir mensajes a los músculos.
Tanto la acelga como la remolacha son vistas como auxiliares muy importantes para combatir el estreñimiento y para el tratamiento de la obesidad.
El apio.-
Le antecede una historia larga por sus múltiples aplicaciones en la medicina no solo en la tradición china sino también entre los occidentales. Entre otras bondades, se le reconocen ingredientes que ayudan a relajar los músculos que rodean las arterias, a reducir las hormonas del estrés que producen estrechamiento en las mismas arterias. Así mismo, su aporte en potasio, calcio y magnesio ha sido asociado a combatir la hipertensión arterial, a reducir el colesterol y a incrementar la secreción de bilis.
El apio es rico en vitamina K, en grandes cantidades de folatos, vitaminas A, B y C, así como en potasio, manganeso, calcio, magnesio, triptófano, fósforo, hierro y fibras. En la cocina, resalta la acción de la sal y puede llegar a remplazarla.
Cilantro.-
Es a un mismo tiempo una hierba aromática y una especie: tanto sus hojas como sus semillas son utilizadas en la cocina.
Desde hace más de 3.000 años el cilantro comenzó a ser producido por los persas.
Es muy rico en vitamina C, betacaroteno, calcio y fósforo. Las investigaciones parecen confirmar que es benéfico para disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre lo que significa que ayuda a tratar la hipoglicemia y la diabetes. Tiene igualmente facultades como antibiótico gracias a una de sus sustancias, el dodecenal que ayuda a prevenir la intoxicación por Salmonella y la gastroenteritis. Otras sustancias han sido igualmente detectadas que le confieren cualidades como antibiótico.
Pepino (cocombro).-
Fue también utilizado por civilizaciones antiguas no solo por sus cualidades nutricionales sino por ser benéfico para la piel. De hecho, aún hoy se le utiliza para combatir las ojeras, la dermatitis y las quemaduras causadas por una exposición excesiva al sol.
El cocombro aporta muy pocas calorías. A pesar de ser compuesto principalmente por agua, contiene vitamina C. La piel, verde oscura, es rica en fibra, sílice, potasio y magnesio. Contiene una pequeña cantidad de triptófano. El jugo hecho con cocombro es recomendado para bajar la fiebre, contra el estreñimiento y las erupciones dérmicas, la hipertensión arterial, el reumatismo, la obesidad y la acidosis. Es medianamente diurético y ayuda a tratar las irritaciones del tracto urinario.
Hinojo.-
Este es otro de los vegetales con larga tradición sobre todo en los países mediterráneos y del Medio Oriente.
El bulbo del hinojo es una fuente excelente de vitamina C, fibras, potasio, manganeso, folato y molibdeno. Es así mismo buena fuente de niacina, fósforo, calcio, magnesio, cobre y hierro. Contiene una combinación de varios fitonutrientes lo que lo hace ser un excelente antioxidante. Uno de ellos, el anetol, es un poderoso antiinflamatorio y ayuda a prevenir el cáncer. El bulbo también reduce los niveles del colesterol y protege contra el cáncer del colon. Gracias a sus altos niveles de folatos, combate los altos niveles de homocisteína que pueden dañar las arterias y causar daños coronarios. Por otra parte, contiene altos niveles de fito estrógenos que lo hacen protector contra el cáncer de seno.
Cúrcuma.-
Es una de las más importantes especies por sus cualidades para la salud. Uno de sus principales ingredientes, la curcumina, que le confiere su color amarillo intenso, es un agente antiinflamatorio. Es una poderosa cortisona que ayuda a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide. Contribuye a disminuir los niveles del colesterol, ayuda a prevenir los coágulos, protege el hígado. Ayuda al estómago a combatir la acidez. Para los diabéticos es un auxiliar pues contribuye a disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Tiene poderosas facultades para evitar el cáncer.
La fibra. Es lo que primero surge cuando se habla de evitar o corregir el estreñimiento. Fibra alimenticia: soluble e insoluble.
La aportan los alimentos. La fibra soluble es la que se mezcla con los alimentos. La no soluble es la que "hace bulto" con lo cual moviliza los intestinos y ayuda a la evacuación.
¿Por qué se presenta el estreñimiento? En primer lugar es conveniente especificar que puede ocurrir en cualquier momento y en cualquier persona, aún en los más pequeños pero sobre todo en los adultos mayores y en las mujeres en gestación. A menos que tenga causas orgánicas, no significa enfermedad pero sí causa malestar.
Las principales causas incluyen:
- Una dieta pobre en fibras y en líquidos
- Vida sedentaria o mucho tiempo en la cama
- Enfermedades glandulares como el hipotiroidismo
- El uso de ciertos medicamentos o suplementos minerales
- El empleo habitual de laxantes y edemas.
¿Cómo corregir el estreñimiento?
Por supuesto, una de las primeras recomendaciones es un cambio en la dieta, pero esta la veremos más adelante. Otros concejos incluyen:
- Hacer más ejercicio. No solo alivia el estreñimiento sino que agiliza y acelera el tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo
- Tomar más líquidos. Se recomienda el agua, excelente para ese propósito
- Ocasionalmente tomar laxantes, tratamiento que no debe excederse de unos pocos días y cuando lo aconseje un médico
- Buscar apoyo emocional cuando se necesita superar los síntomas.
Se anotan aquí tres alternativas, todas relacionadas con la alimentación. Los especialistas prefieren un cambio total en la dieta pero éstas alternativas, que surtieron efectos notables, hablan de agregar un alimento, uno solo, en el menú cotidiano. Este alimento -o grupo de alimentos- es el que aporta mayor cantidad de fibras no solubles.
Primer programa.-
Agregar a la dieta cotidiana galletas ricas en fibra: centeno integral y salvado de trigo. De hecho, éste es considerado como el número uno en fibra.
Las galletas suelen conseguirse en los supermercados o en almacenes que venden productos dietéticos.
De acuerdo con el estudio adelantado en Suecia, en la universidad de Umea, consumir entre dos y seis galletas al día, los resultados obtenidos fueron:
- Reducción del consumo de laxantes en un 93 por ciento
- Alivio en los síntomas
- Niveles normales de minerales en la sangre lo que contradice la creencia de que una ingesta alta de fibras dificultaría la digestión de los minerales,
Segundo programa.-
Estudio adelantado en Gran Bretaña, en Burges Hill, por el doctor J.C. Valle-Jones. El tratamiento consistió en darles a los pacientes dos bizcochos de salvado de avena diarios.
Entre los resultados se incluyeron:
- Reducción notable de los casos de estreñimiento
- Ninguno de los pacientes se quejó de efectos secundarios o trastornos ocasionados por la fibra
- Durante las 12 semanas de tratamiento, los pacientes perdieron casi un kilo de peso.
Tercer programa.-
Eficaz y barato, igualmente adelantado en Suecia, en un pabellón geriátrico. Se les administraron entre tres y cuatro cucharadas de salvado de trigo diarias.
No solo no les causaron trastornos ni malestares sino que tampoco impidieron la adecuada absorción de minerales como el calcio, el magnesio, zinc y hierro.
Fibras solubles.-
Como se ha observado, agregar a si dieta diaria alimentos ricos en fibras solubles e insolubles es una de las medidas más eficaces para corregir y/o evitar el estreñimiento.
A modo de orientación, aquí se incluye la lista de algunos de los alimentos que más aportan fibras solubles:
Entre los panes y cereales:
- Germen de trigo
- All bran, Crunchy Bran, hojuelas de Bran
- Pan de trigo integral
- Pan de centeno
Frutas:
- Arándanos agrios frescos
- Ciruelas
- Frambuesas
- Moras
- Uvas pasas de Corinto
- Peras
- Manzanas
Verduras:
- Alcachofa fresca cocinada
- Calabaza
- Espárragos blancos frescos o congelados
Leguminosas y guisantes:
- Habichuelas
- Fríjoles
- Guisantes y arvejas frescos o congelados.
