Estamos con una manzana. Es el mejor ejemplo de lo que significa consumir un alimento rico en fibra soluble, cualidad que ayuda a reducir los niveles del colesterol.
Una manzana sola no culmina la hazaña. Aún si se le come todos los días. Pero, en el reino vegetal, es la manzana el alimento que mayor cantidad de fibra soluble aporta. Esto, entre otros motivos, es lo que le hizo merecedora de una fama que no han logrado aún destruir. Cuando, según el bien conocido refrán americano, una manzana al día mantiene el médico fuera de casa...
En próxima oportunidad conversaremos acerca de las frutas. Porque hoy, el tema primordial es el de la fibra soluble. Recordemos que las fibras alimenticias son el instrumento óptimo para combatir o remediar el estreñimiento, para proteger contra el cáncer de colon y para solucionar distintos problemas del tracto digestivo.
Es igualmente oportuno recordar que existen dos clases de fibras: las solubles y las insolubles. Estas últimas son las que se mezclan al bolo alimenticio e incrementan su tamaño y movilidad a través del colon. Las fibras solubles tienen otras propiedades, entre las cuales las de disolver las grasas y ayudar a reducir los niveles del colesterol en la sangre. Tienen la gran facultad de evitar los saltos bruscos en los niveles del azúcar en la sangre lo que las hace benéficas tanto para quienes sufren de diabetes y altos niveles de glicemia como para quienes, por el contrario, presentan hipoglicemia.
Un detalle: las fibras, solubles e insolubles, no se ven a simple vista. La apariencia de un alimento no denota su presencia. Tampoco son iguales al llamado bagazo, o sea residuo que queda después de extraer el jugo y la sustancia de un alimento.
Pero hablemos de las fibras solubles. Para que operen como eficaces enemigos del colesterol alto, deben ingerirse en cantidades suficientes. Como dicho, una sola manzana, así sea diaria, no es suficiente. Varios alimentos, ricos en fibra soluble, deben ser consumidos al día.
A manera de orientación, aquí se incluye una lista de los productos que mayor cantidad de fibra soluble aportan. Se incluyen las cantidades recomendadas para lograr una dosis adecuada. Para lograr beneficios, se recomiendan cuatro porciones diarias de cualquiera de ellos, uno o varios de ellos.
- Albaricoques (2 crudos)
- Berenjena (1 taza cocinada)
- Brócoli y/o calabacines (3/4 de taza cocinados)
- Ciruelas (5)
- Repollo y nabos (1 taza de cada uno)
- Coliflor (3/4 de taza cocinado)
- Garbanzo y/o arvejas y/0 fríjoles blancos (1/2 taza cocinados)
- Habas (1/4 taza cocinadas)
- Lechuga (1 taza)
- Maíz (1/2 taza)
- Manzana (2 medianas)
- Papas (3/4 cocinada)
- Plátanos o bananos (1 y 1/2)
- Salvado de trigo y/o salvado de avena (3/4 de taza).
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