Fríjoles, garbanzos y otros

¿Qué sabe de las leguminosas?

Aparte de que son proteínas vegetales, que son a veces difíciles de digerir, que deben ponerse en remojo desde la víspera para poderlas cocinar...

Mucho es lo que nos aportan las leguminosas. Y hoy vamos a hablar de solo dos de ellas: garbanzos y fríjoles, aunque igualmente queremos incluir en nuestra conversación las arvejas. Esta última se convierte en leguminosa cuando "madura" o, para decirlo de otra manera, un tiempo después de haber sido cosechada.

Primero van estas preguntas. ¿Qué sabe usted acerca de las leguminosas? Entre ellas cuál es la que menos calorías aporta? ¿Cuál la que más? ¿Y qué tanta grasa contienen?

Bien. Las lentejas son las que menos calorías aportan mientras que la soya es la que más. En contenido de grasa, ocupan el primer puesto tanto la soya como los garbanzos. De hecho, estas dos legumbres son la de mayor aporte en calorías: 171 y 173 en media taza de cada una. Se entiende que es de media taza de legumbre cocinada. Las lentejas solo dan 106 calorías mientras que fríjoles y habas secas aportan 110. Los fríjoles blancos y los negros están en el rango medio: 143 y 132 respectivamente.

Garbanzos.-

Aunque tienen muy mala fama a la hora de hablar de la digestión, los garbanzos son de un inmenso valor nutricional. Esto se refleja en la atención cada vez mayor que le han dado los nutricionistas del mundo occidental.

Todo comenzó cuando los investigadores quisieron saber por qué los niveles de colesterol entre los hindúes de las clases menos favorecidas eran mucho más bajos que los que se encontraban en personas de altos niveles. Concluyeron que se debía al muy alto consumo de garbanzos. Una leguminosa conocida en la India y otros países orientales como "judías de Bengala".

Una taza de garbanzos cocinados proporciona proteínas, fibra, hierro y potasio. Así mismo aporta una cantidad importante de vitamina B, tiamina y niacina. Todo esto sin casi grasa ni sodio: en una taza de garbanzos cocinados, se encuentran 3 gramos de grasa y 16 miligramos de sodio!

¿Cómo lograr que los garbanzos sean digeridos con mayor facilidad y sin producir flatulencia?

Aunque no sea una fórmula ideal por cuanto se pierden nutrientes, deseche dos veces el agua en los que los ha sumergido: la primera que es el agua del remojo y la segunda cuando usted procede a hervirlos. De todos modos, el consejo más sabio, sobre todo si usted no está acostumbrado a comer leguminosas, es el de comenzar con muy pequeñas cantidades para irlas aumentando poco a poco.

Contrariamente a lo que sucede con las lentejas, los garbanzos deben dejarse en remojo desde la víspera. Si usted vive muy ocupado (a) y tiene poco tiempo para la cocina, puede preparar una buena cantidad de garbanzos de una vez y congelar en uno o más recipientes lo que no consumirá ese día. Una vez cocinados, una taza de garbanzos secos rendirá casi tres tazas y media una vez cocinados.

Los garbanzos se conservan muy bien en el congelador aunque no es así en la nevera: son los más delicados de todas las leguminosas y tienen una duración de dos, quizá tres días máximo antes de dañarse.

Para que el garbanzo se convierta en proteína completa, sírvalo con un cereal.

Fríjoles.-

Hay una gran variedad de fríjoles en el mercado, todas bastante similares en su riqueza nutricional. Como todas las leguminosas, los fríjoles son proteínas vegetales que deben complementarse con un cereal para adquirir a plenitud el título de proteínas completas.

Los fríjoles son muy nutritivos: ricos en fibras, potasio y hierro, pobres en grasa y sodio. Son igualmente portadoras de hierro y tiamina. Cualquiera que sea su color -blancos, rosados, marrones o con pintas- aportan inmensos beneficios tanto para el corazón como para reducir los niveles de colesterol.

Estas son algunas investigaciones que lo comprueban:
- Universidad de Kentucky: el doctor James W. Anderson comprobó una reducción del 19 por ciento en el nivel del colesterol al agregar 100 gramos de fríjoles secos en la dieta diaria.
- Universidad de Minnesota: la reducción observada fue del 9 por ciento cuando se remplazaron los azúcares, el pan y las papas por fríjoles.
- Instituto Central de Nutrición e Investigación Alimentaria, Holanda, el nivel del colesterol bajó con una dieta rica en fríjoles.

La feliz culpable de la batalla contra el colesterol es la fibra soluble que aportan los fríjoles. Pero esta no es la única por cuanto tienen igualmente una muy buena cantidad de fibra insoluble y esto los hace muy útiles para la digestión y contra el estreñimiento y para prevenir el cáncer de colon. 

También los fríjoles producen flatulencia en quienes no están acostumbrados a consumirlos. Para evitarlos, trate de aplicar los siguientes consejos:
- Antes de cocinarlas, sumerjalos en agua tibia, cantidad suficiente para solo cubrirlos.
- Manténgalos en remojo durante 4 horas.
- Escúrralas, deseche esa agua y póngalas a hervir con agua fresca.

Si se siente más tranquilo -o quiere ser precavido- cambie el agua y póngalas a cocinar. El tiempo será variable según el recipiente que utilice: media hora más o menos en olla de presión, entre 2 y 3 horas si es en olla corriente. Espere a que acaben de cocinar para agregarles los aliños, tomate, cebolla o sal.

Arvejas.-

Se podría casi decir que son un alimento completo. Entre sus beneficios, se incluyen:
- Mantienen el corazón sano porque no tienen casi grasa, colesterol ni sodio y son una muy buena fuente de fibra soluble que ayuda a bajar los niveles del colesterol.
- Controla la diabetes gracias a su poco contenido en grasa y a su elevado nivel en fibras.
- Previene el cáncer gracias a su aporte en fibras, en caroteno y vitamina C.

Las arvejas frescas suelen cosecharse en épocas invernales. Sin embargo, se encuentran disponibles a lo largo del año, congeladas. Es importante recalcar que aún así mantienen toda su riqueza nutricional.

Las arvejas se consiguen igualmente secas, como leguminosas. Son entonces más ricas en proteínas pero el proceso de cocción difiere por cuanto necesitarán no solo quedar unas horas en remojo sino mucho más tiempo para estar listas.

Veamos lo que nos aportan las arvejas  frescas: 3/4 de tazas nos dan 86 calorías; menos de 1 gramo de grasa y 0 mg de colesterol. Tienen 6 gramos de proteínas (lo mismo que un huevo duro), vitaminas A y C, tiamina, riboflavina, niacina, hierro, fósforo, calcio y potasio.