No le tema a la pasta. Porque usted la puede incluir en su dieta cotidiana, o en la de sus hijos, sin temor a que cualquiera de ustedes gane peso.
¿De dónde le viene entonces la mala fama de que cualquier plato que contenga pasta -o espaguetis- debe ser eliminada de la mesa cuando se busca evitar el sobrepeso?
Hablamos hace pocos días de la obesidad infantil, declarada como una epidemia mundial. Este temor pudo haber planteado gran preocupación entre los padres de familia que desean proteger la salud de sus hijos. Lograr diseñar para ellos una dieta equilibrada, variada, completa y que no les signifique riesgo de engordar no es siempre fácil. Porque surgen, con tanta frecuencia, los falsos conceptos que limitan la selección de alimentos. O convierten la dieta cotidiana en una rutina desabrida y poco amena.
Precisamente por ello se plantea hoy la alternativa de ofrecerles unos buenos espaguetis una, si acaso dos veces por semana. Porque, si usted aprende a combinarlos de manera saludable, serán un alimento muy nutritivo y completo. Y, aunque lo dude, amigable aún a la hora de perder uno o dos kilos de peso.
El secreto es mezclar la pasta con ingredientes exentos de grasas saturadas y de cremas. Salsa de tomate, aceite de oliva, verduras, carnes magras, pescado y otros productos de mar, pollo. Queso -indispensable con la pasta!- con bajo tenor en grasa, aceitunas y muchas hierbas aromáticas.
La pasta es uno de los alimentos favoritos entre los atletas. Por varias razones: es fácil y rápida de preparar, rica en carbohidratos que aportan grandes cantidades de energías, baja en grasa sobre todo cuando se le mezclan salsas naturales y quesos desgrasados.
La pasta hecha con trigo integral aporta fibras y vitaminas del grupo B. Da mayor sensación de saciedad que la pasta refinada, motivo por el cual su consumo es recomendado para quienes desean bajar unos kilos.
Para que un plato de espaguetis sea balanceado es indispensable que incluya verduras y una carne, sea ésta de res magra, de pollo o de pescado. Lo ideal es que la salsa con la que se embebe sea hecha en casa con verduras frescas tales como tomates, cebolla, ajo, pimentones y zanahorias. Sin embargo, como no siempre es fácil de preparar ni se dispone de tiempo suficiente, esa salsa puede ser adquirida en el comercio. Se tendrá cuidado entonces de seleccionar la que contenga la menor cantidad posible de grasa, sal, azúcar y conservantes o colorantes.
Atención a las proporciones: no siempre obedecen a las anunciadas. Por ejemplo: una salsa anunciada como hecha a base de espinaca puede apenas contener un 15 o si acaso 20 por ciento de verdura natural mientras el resto está compuesto por extractos y colorantes...
Proponemos en seguida tres versiones de espaguetis que puede con mucha facilidad preparar en casa. Todas son bajas en materias grasas y muy saludables.
Pasta con frutos de mar.-
Rica en hierro, zinc y antioxidantes.
Ingredientes: 4 personas
- 12 mejillones, ojalá no congelados y limpios
- 1/2 taza de vino blanco
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla grande cortada en pequeños trozos
- 2 cucharadas de concentrado de tomate
- 800 gramos de tomates frescos picados
- 500 gramos de pasta
- 8 camarones crudos
- 300 gramos de distintos crustáceos
- 1 rama grande de albahaca 1 cucharada de orégano.
- Opcional: 3 dientes de ajo
Tiempo de preparación: 25 minutos
Ponga los mejillones en una olla grande con el vino y media taza de agua. Cubra la olla y deje cocinar durante 3 minutos o hasta que los mejillones se abran. Descarte los que permanecen cerrados. Ponga de lado los mejillones y conserve el jugo.
En un sartén ponga a sofreír el ajo y la cebolla en el aceite de oliva. Agregue los tomates cortados en pequeños cubos, el concentrado de tomate y el orégano. Agregue el jugo de los mejillones y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos.
Entre tanto, cocine la pasta y cuélela. Agregue a la salsa los camarones y demás crustáceos, déjelos cocinar a fuego lento durante 3 minutos, agregue los mejillones y la albahaca más la pasta. Mezcle todo bien y sirva.
Cada porción aporta 685 calorías, 6.3 gramos de grasa, 98.8 de carbohidratos, 46.7 de proteínas.
Pasta de espinacas con salsa de tomate.-
Aporta calcio, vitaminas del grupo B y antioxidantes.
Ingredientes: entre 4 y 6 porciones
- 220 gramos de pasta
- 250 gramos de espinaca
- 500 gramos de queso blanco descremado
- 250 gramos de ricotta baja en grasa
- 2 cebollas medianas picadas
- 1 cuchara de nuez moscada
- 500 gramos de puré de tomate
- 1 taza de caldo de verduras o de agua
- 60 gramos de cheddar rallado bajo en grasa
Tiempo de preparación: 20 minutos
Cocine la pasta en agua con sal y cuele.
Mezcle en un recipiente grande la espinaca, los quesos blanco y ricotta, la cebolla picada y la nuez moscada. Agregue pimienta negra y sal.
Caliente el horno a 180 grados o 350 si es de gas. Mezcle la mitad del puré de tomate con caldo o agua y póngala en una refractaria (32 X 25 X 5 cms). Ponga sobre la salsa la mezcla se las espinacas y quesos mezcladas con la pasta y cúbrala con la salsa restante. Cubra con el concentrado de tomate con el resto del caldo más el queso rallado.
La cocción se hace en un promedio de 30 a 40 minutos. Se cuida de que la pasta quede con buena cantidad de salsa.
Cada porción aporta 340 calorías, 7.7 grs de grasa, 36.9 grs. carbohidratos, 28.4 de proteínas.
Fetuccini con atún.-
Además de ser una oportunidad de incluir un pescado graso, muy saludable, le aporta buenas energías además de muchos antioxidantes, niacina, potasio y hierro.
Ingredientes: 4 porciones
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla grande en tajadas finas
- 2 dientes de ajo picados
- 80 grs. de champiñones en tajadas finas
- 800 grs de tomates cortados en trozos
- pimienta negra
- 3 cucharadas de alcaparras
- 425 grs de atún sin el aceite (o el agua)
- 1 ramo grande de perejil picado
- 1 ramo de albahaca picada
- 500 grs de fetuccini
- Parmesano rallado (opcional)
- 2 cucharadas de azúcar
Preparación: 20 minutos
Caliente el aceite de oliva en una olla y ponga a sofreír la cebolla y el ajo. Agregue los champiñones, tomates, alcaparras, pimienta y el azúcar. Lleve a ebullición y deje cocinar durante 15 minutos. Mezcle el atún desmenuzado con tenedor y el perejil más la albahaca.
Entre tanto, cocine la pasta.
En el momento de servir, mezcle todos los ingredientes, salsa y pasta, y si lo desea, cubra con parmesano rallado.
Cada porción aporta 634 calorías, 6.7 grs de grasa, 100.4 grs de carbohidratos, 37.7 de proteínas.
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