Más fibra, menos estreñimiento

Este es uno de los grandes males del siglo XXI. El hombre vive de afán y ni siquiera se permite el tiempo suficiente para comer, para masticar, para tomar líquidos, para hacer sus necesidades.

Todo es a la carrera. Y el resultado, uno de ellos, es el estreñimiento. 

Hace pocos días, hablamos de las fibras alimenticias solubles. Esenciales para la salud, protectoras de la flora intestinal, benéficas para eliminar o disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Hoy hablamos también de fibras pero esta vez se trata de las insolubles. Aquellas que ni los jugos gástricos ni las bacterias amigas de los intestinos logran desintegrar. Son las que llegan al colon con la función primordial de incrementar el volumen del contenido intestinal y, por ende, de facilitar el tránsito del bolo fecal.

A esta categoría pertenecen muchas de las verduras que se consumen a diario (cebollas, apio, repollo, brócoli), las leguminosas (entre las cuales la soya y los garbanzos), el salvado de arroz, de trigo, avena y maíz, las distintas nueces.

Como es fácil concluir, las fibras insolubles son las que ayudan a combatir el estreñimiento. De hecho, se establece que una de las principales razones por las cuales éste se ha generalizado es la ausencia de fibras insolubles en las dietas.

¿Qué tanta fibra debe consumirse a diario?

Se mencionan distintas cifras. Sin embargo, se piensa que un promedio de entre 20 y 22 gramos es suficiente. 

Difícil es calcularlo, sobre todo cuando no se tienen suficientes conocimientos al respecto, hecho que nos ocurre a casi todos nosotros! Aunque podríamos, de todos modos y a manera de orientación, dar unas cifras aproximadas. La cantidades que se exponen acá corresponden a las fibras encontradas en 100 gramos del alimento:

Leguminosas:
- Garbanzos y lentejas: entre 11.7 y 15 gramos
- Soya: 22 gramos
- Habas secas: 19 gramos
- Fríjoles: 25.4 gramos

Cereales:
- Salvado: 30 gramos
- Arroz integral: 3.30
- Maíz en grano: 6.50
- Pan integral: 8.5 gramos (el pan blanco solo contiene 2.20 gramos)

Nueces:
- Almendras y pistachos: 10.6 / 14.3 gramos
- Avellanas: 10.0
- Maní: 8.1
- Semillas de girasol: 6.3
- Nueces: 5.2 gramos

Entre las verduras cocinadas, las espinacas y las arvejas llevan la bandera con 6.3 y 5.2 gramos respectivamente. Y entre las frutas secas, cabe mencionar las uvas pasas con 6.8 gramos y las ciruelas o higos secos con 16.1 y 18.5 respectivamente.

Es importante recordar que las fibras insolubles son mucho más eficaces cuando van acompañadas de cantidades suficientes de líquidos. De manera especial se aconseja el agua fría antes de las comidas o entre las mismas, y tibia con una gotas de limón antes del desayuno.

Por demás, se incluyen los siguientes consejos no solo para que las fibras insolubles cumplan su cometido sino para que el intestino recupere su motricidad y se logre vencer el estreñimiento. En  este caso, se habla del llamado estreñimiento fisiológico:

- Dieta: disminuir o eliminar los alimentos refinados, con poca fibra, que son los que llevan a la producción de heces de poco volumen y poca distensión del intestino.
- Evitar errores en el diseño de la dieta cotidiana como son los de abusar de las proteínas (no aportan ninguna fibra), de los azúcares y de los cereales refinados.
- Líquidos: ayudan a incrementar el volumen de los alimentos consumidos.
- Grasas: se recomienda el consumo de aceites vegetales -entre los cuales el de olivas y de canola. Ayudan a lubricar las paredes intestinales y facilitan el tránsito de los alimentos. 
- Sedentarismo: el ejercicio diario, asumido como rutina, es un buen aliado del funcionamiento adecuado de los intestinos.
- Tiempo: la represión del reflujo natural para defecar es perjudicial. Los afanes llevan con frecuencia a reprimir la necesidad de ir al baño o a no darse suficiente tiempo para la evacuación. Es aconsejable establecer horarios y respetarlos.
- Laxantes: el uso prolongado de medicamentos y sustancias produce efectos nocivos. Los intestinos se vuelven perezosos y pierden su motricidad.
- Depresión: el ejercicio y la ayuda de un profesional ayudan a vencer los estados de depresión. Las actividades relajantes son recomendadas para evitar el estreñimiento y/o vencerlo.