No sé si usted pertenece a ese grupo. O sea, al de las personas que digieren muy la leche. Que sufren de intolerancia hacia la lactosa y que prefieren limitar, cuando no suprimir los productos lácteos de su dieta cotidiana.
Por supuesto, esto causa múltiples molestias más la preocupación que, al no consumir leche, se pierde una fuente segura para obtener calcio. De manera especial cuando hablamos de las mujeres, el calcio es un mineral indispensable tanto para los dientes como para loa huesos.
Mineral que, cuando las mujeres se acercan a la menopausia, se hace aún más importante para evitar la osteoporosis. Se recuerda que el organismo almacena el calcio hasta la edad de los 30, 35 años, momento tras del cual comienza a abastecerse del mineral que es aportado por los alimentos. Sin embargo, cuando se suspende la ovulación en el cuerpo femenino, que dejan de secretarse las hormonas sexuales, las necesidades de calcio se obtienen de las reservas. Y si estas no son suficientes, surge el riesgo grande de sufrir de osteoporosis.
Pero estábamos conversando acerca de los productos lácteos. Existen alternativas que, aún si no suplen plenamente el potencial de la leche, sí acaban siendo muy útiles e importantes en la dieta cotidiana. Se trata de las leches de origen vegetal.
En un principio, estas leches solo se conseguían en almacenes especialidades en productos naturales y/o orgánicos. Pero hoy son cada vez más disponibles en los estantes de los supermercados. Uno de sus inconvenientes, sin embargo, sigue siendo su precio: a veces entre tres y cuatro veces superior al de la leche de vaca.
Como su nombre lo indica, las leches vegetales son producidas a base de distintos alimentos naturales, de origen no animal. Tales como la avena, el arroz, las almendras y las avellanas, la soya. Generalmente, y cuando son puras, son exentas de grasas saturadas. En la mayoría de los casos, como en el de la soya y las nueces, aportan más calorías que la leche de vaca. Pero, en términos generales, son muy bien toleradas.
¿Cómo se obtienen esas leches?
Demos el caso de la leche de almendras. Por supuesto, usted la puede encontrar en el almacén, ya lista. Pero si usted prefiere prepararla en casa, aquí va la fórmula: por un litro de agua, 200 gramos de almendras (o de avellanas). Usted deja en remojo las nueves, en agua pura, durante un tiempo variable de 4 a 6 horas, las retira y las introduce en el vaso de la licuadora con el litro de agua. El remojo no solo permite que las almendras o avellanas se ablanden y sean más fáciles de triturar, sino que realza enormemente su valor nutritivo.
Una vez licuadas, se pasa el líquido por un colador muy delgado. El inconveniente en ese caso es que, si usted desecha ese bagazo, pierde muchas de las sustancias nutricionales de las almendras. A ese momento, lo que puede hacer es conservarlo para distintos usos: bien sea extenderlo sobre una tajada de pan, como si fuera una especie de mermelada, o utilizarlo como base para hacer un ponqué.
La leche de almendra hecha en casa es más líquida, menos densa, que la que se consigue fabricada de manera industrial -aún si es orgánica- pero usted tiene la garantía de que es pura y no lleva ningún aditivo. Si es de su gusto, puede endulzarla bien sea con miel o con jarabe de agave (que no aporta calorías). Así mismo la puede mezclar y licuar con una fruta.
Un litro de leche de almendra puede conservarse varios días en la nevera. Si tiene buena disposición, puede preparar unas crepes para la merienda de sus hijos o la suya, con la siguiente receta:
Una taza de leche, igual cantidad de avena, 1 huevo, 1 banano. Licúa la leche con la avena, les agrega luego el huevo y el banano, y de nuevo licúa el conjunto. No es más complicado que eso!
Hablemos de nuevo del calcio y de la intolerancia a la leche. Con frecuencia, se consiguen en el mercado no solo leche sino algunos de sus derivados deslactosados. Trate de consumirlos para saber si los tolera. Otra alternativa podría ser la de consumir productos lácteos hechos con leche de oveja o de cabra. Esta última contiene una cantidad de grasa muy inferior a la de vaca y, con mucha frecuencia, puede ser tolerada sin inconvenientes. La menos cantidad de grasa se observa, entre otras, gracias a la cantidad de calorías que aporta el queso de cabra frente al vacuno.
Lo que debe tenerse en cuenta es que las leches vegetales no son siempre suficientes para los niños y adolescentes. En caso de intolerancia por parte de ellos frente a la leche de vaca y sus derivados, es indispensable pedir la opinión y el consejo del pediatra antes de eliminarlos de su dieta.
En cuanto a usted, ya adulto, si está preocupado (a) por eliminar los productos lácteos de su dieta y, con ello, perder una fuente de calcio, piense que otros alimentos también contienen el mineral. Entre los cuales se incluyen el tofú o queso hecho con soya, los quesos maduros de oveja y cabra, las sardinas enlatadas, las algas, los higos secos y frescos, las almendras y el ajonjolí.
Algunas verduras, tales como la espinaca y las acelgas, contienen ácido oxálico que ayuda a la absorción del calcio mientras que otros alimentos interfieren en esa absorción. Entre ellos, los que contienen ácido fítico como los cereales integrales, las nueces y las semillas.
Pero los peores enemigos del calcio y de su absorción siguen siendo las bebidas gaseosas y las colas. Contienen
ácido fosfórico que incrementa, muy seriamente, la cantidad de calcio que el organismo elimina.
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