Es lo máximo que deberíamos comer cada día. Diez cubitos. De 5 gramos cada uno. Para un total de 50 gramos de azúcar diarios.
Ojalá fuera inferior nuestro consumo. Pero, a la vez, el azúcar nos trae energías y nuestro cuerpo las necesita.
Esto no significa que el azúcar sea absolutamente indispensable. Solo nos habla de una muy mala costumbre que hemos asumido en el mundo. De manera voluntaria o involuntaria. Pero se ha creado en nosotros el "vicio" por el azúcar y no es difícil liberarnos de él.
Los 50 gramos de azúcar es la cifra que la Organización Mundial de la Salud -OMS- fijó para la población adulta. Quizá los adolescentes y los deportistas de alto rendimiento deberían comer algunos gramos adicionales. Mas no los menores de edad. Por el contrario: éstos deberían recibir menos cantidades. Entre otras razones para que no se labre en ellos el camino hacia la dulzura...
Para ello, existe un cálculo que algunos médicos nutricionistas suelen repetir: para un bebé de 1 año, es suficiente un cubo de azúcar al día. Para el de 2 años, dos cubos, para el de 3 años, 3 cubos. Y así hasta cumplir los 10 años, momento en el que se les puede dar la dosis aconsejada para los adultos.
Pero, ¿qué representan esos 50 gramos? En nuestros platos, ¿cómo los podemos contabilizar el equivalente de 10 cubos?
Preguntas que develan los escondites más insospechados: porque azúcar, hoy, la encontramos en tantísimos productos y alimentos que, si queremos detectarla, debemos vestir el traje de un detective.
Pero el asunto tampoco es tan complicado: basta con leer las etiquetas en los empaques. Allí, los fabricantes y productores tienen la obligación de darnos la información. Glúcidos, lactosa, sacarosa, o simplemente azúcar. Muchos nombres sirven para designarlo. A nosotros corresponde hacer la cuenta. Prácticamente todos los alimentos listos para ser consumidos, todas las bebidas, los productos de panadería (sin hablar, obviamente de las galletas y similares), todos ellos aportan azúcar.
Y no podemos descuidarnos: aún si son los azúcares alternativos, si los consumimos en grandes cantidades, la diabetes también puede estar esperando a la vuelta de la esquina. Porque muchos de esos azúcares, sean químicos o naturales (como la stevia para dar un ejemplo) elevan los niveles de glicemia en la sangre. No son inocuos: también incentivan la producción de endorfinas en el cerebro.
Vale entonces la pregunta: ¿Qué tanta cantidad de azúcar consume usted cada día?
Muchos dirán que ni un solo gramo. Porque jamás endulzan el té, el café, el yogur. Jamás compran galletas, ponqués o tan siquiera caramelos. En sus dietas todo producto lleva la etiqueta de "libre de azúcares".
Pero con esa respuesta quizá se estén engañando: los carbohidratos, la leche, las frutas, casi todos los alimentos contienen azúcar. Por supuesto, si hablamos de las frutas, nos aportan fructosa que contribuye muy poco a elevar el nivel de glucosa en la sangre. Pero este no es el caso de la lactosa, para dar un ejemplo.
Sin embargo, tampoco de las frutas no se debe abusar, sobre todo cuando se habla de los diabéticos o de quienes tienen dificultades con los niveles de glucosa en la sangre (hipo ó hiperglicemia). Pero, en regla general, para quienes tienen cifras normales, las frutas son absolutamente recomendadas. Como las llaman algunos nutricionistas, "las frutas son los caramelos que nos ofrece la naturaleza"...
No sucede así con los carbohidratos ni con los glúcidos en general. Miremos lo que puede estar sucediendo en un desayuno clásico: En un vaso de leche encontramos el equivalente a un cubo de azúcar. En los cereales, otro cubo. Y si completamos con una tajada de pan, un cubo adicional. Más la cuchara de mermelada, dos cubos. Y ya con eso tenemos la mitad de la dosis diaria aconsejada por la OMS.
Si de casualidad a media mañana nos antojamos de una tableta de chocolate, la cuenta llega a un máximo: 5 gramos de la delicia equivalen a medio cubo de azúcar. Hagamos la cuenta...
Lo que sucede con el azúcar, y ya lo dijimos, es que es bastante adictivo. Simplemente porque el sabor dulce llega a las zonas de placer de nuestro cerebro y allí comienza el declive de la voluntad. En términos generales, las mujeres buscan más el azúcar que los hombres mientras que éstos suelen preferir los alimentos salados.
¿Cómo controlar el consumo de azúcar? Existen algunos consejos que los nutricionistas y dietistas nos pueden dar. No dudemos en consultarnos si estamos en dificultades para reducir los azúcares en nuestra dieta. Pero, en términos generales, podemos decir que es posible disminuir el azúcar sin temor a sufrir mucho. Por ejemplo:
- Evitar endulzar el café, el té o las aromáticas;
- Eliminar o reducir al máximo el consumo de gaseosas, así sean "light". Un vaso de gaseosa normal contiene el equivalente de cuatro cubos de azúcar!
- Comprar el azúcar de caña no refinada. Ésta al igual que la miel, altera mucho menos los niveles de glicemia en la sangre;
- Leer con atención las etiquetas. Aún si son platos preparados de sal -como carnes, pollo o lasañas- llevan azúcar. Estos son los llamados azúcares camuflados o escondidos;
- Existen numerosas marcas de yogur y de bebidas hachas a base de leche que no fueron adicionados con azúcar. Es mejor buscarlos libres de dulce, así tengan incluidas frutas;
- Evite incluir en su mercado galletas, ponqués, helados y demás productos similares. Los helados son muy engañosos: su temperatura es ideal para engañarnos y hacernos creer que son "naturales" y sin azúcar;
- Si compra mermeladas, prefiera las que solo contienen el azúcar de las mismas frutas con las que fueron hechas;
- Y si prepara un ponqué en casa, remplace el azúcar por uvas pasas o dátiles o cualquier otra fruta seca, más jugo de naranja o pera rallada.
No acabamos de hablar de los minerales. Aquellas sustancias microscópicas que significan el bienestar y la salud y, no pocas veces, la misma vida.
Sustancias frágiles que, a pesar de su minucia, pueden determinar múltiples funciones del cuerpo humano. O también asegurar la buena marcha de los órganos. O la integridad de la salud tanto mental como física.
Son muchos los minerales que actúan en el organismo. Sin embargo, acá solo seleccionamos los nueve principales.
Veamos cuáles son, qué papel juegan, adónde los encontramos.
Calcio.-
A pesar de ser quizá el más importante, no es, ni mucho menos, el que más abunda en el cuerpo humano. Con un agravante: su cantidad va disminuyendo a medida que pasan los años lo que significa la aparición de secuelas tan serias como la osteoporosis.
El calcio es el principal componente tanto de los huesos como de los dientes. Juega igualmente un papel importante en la coagulación de la sangre, la estabilidad de la tensión arterial y la contracción de los músculos. Un detalle importante: el corazón es un músculo lo que significa que el calcio juega también un papel fundamental en las contracciones cardíacas.
Fuentes: Quesos, leche de vaca o de cabra, sardinas, salmón, yogur. Si las sardinas traen sus espinas son aún más ricas en calcio. Tofú hecho con sulfato de calcio y todas las bebidas a base de soya. Papa cocinada con su piel al microondas.
Cobre.-
Es indispensable para la formación de los glóbulos rojos y de varias hormonas. Contribuye también a la lucha contra los radicales libres que son dañinos para el organismo entre otras razones porque aceleran el deterioro y dan margen a la aparición de cánceres.
Fuentes: Crustáceos y otros frutos de mar como los mejillones, carnes y aves, algunas verduras como la alcachofa y el champiñón, nueces y semillas, leguminosas (garbanzos, lentejas y otras), chocolate negro.
Hierro.-
Cada célula del cuerpo contiene hierro. Y este mineral es esencial para el transporte del oxígeno y la formación de los glóbulos rojos en la sangre. Juega así mismo un papel importante en la fabricación de nuevas células, de hormonas y neurotransmisores. Estos, como se sabe, son los mensajeros del flujo nervioso en el cerebro.
Se recuerda que las reservas pobres de hierro dan lugar a las anemias, algunas de ellas muy serias.
Fuentes: Mejillones, hígado y otras menudencias, crustáceos, leguminosas como las lentejas. Algunas verduras como las alcachofas y las espinacas contienen hierro pero, gran parte de éste se pierde con la cocción. De allí que, en caso de necesitarse el mineral, los médicos suelen ordenarlo en forma de comprimidos.
Iodo.-
Actúa en la formación de las hormonas tiroideas indispensables para el crecimiento y el desarrollo y el metabolismo de base.
Fuentes: Pescados de mar como las anchoas, las sardinas, las doradas, algas, leche, moluscos y crustáceos, sal yodada y huevos.
Magnesio.-
Es fundamental su participación en la salud de dientes y huesos así como en el funcionamiento del sistema inmunitario y en la contracción de los músculos. Juega también un papel en la producción de energía y en la transmisión de los flujos nerviosos.
Fuentes: Fríjoles negros, blancos, de soya y otros, cereales (salvado), atún rojo, chocolate negro, nueces del Brasil, marañones, piñones y almendras, espinacas y alcachofas.
Fósforo.-
Es el mineral que más abunda en el organismo. Juega un papel esencial en la formación y la protección de los huesos y dientes. Contribuye al crecimiento y regeneración de los tejidos y ayuda a mantener la estabilidad del PH de la sangre. El fósforo es igualmente uno de las sustancias que conforman las membranas celulares.
Fuentes: Semillas de girasol y ahuyama, yogur y leche, hígado de res y menudencias de aves, pescados como el salmón y frutos de mar.
Potasio.-
Equilibra el PH de la sangre y estimula la producción del ácido clorhídrico por parte del estómago lo que favorece la digestión. Facilita la contracción de los músculos -corazón incluido- y participa en la transmisión de las señales nerviosas.
Fuentes: Fríjoles blancos y otras leguminosas, tomates en conserva, bananos, papas al horno, espinacas, ahuyama y alcachofas, pescados y frutos de mar (entre ellos el atún y el salmón).
Selenio.-
Tiene una maravillosa capacidad para luchar contra la oxidación del cuerpo. Es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y de la tiroides.
Fuentes: Nueces del Brasil, Pescado fresco como el atún, distintas carnes entre las cuales el pavo (muslos principalmente), costillas de cerdo, res, arenque de mar, mejillones en conserva, menudencias de aves.
Zinc.-
Interviene de manera muy importante en el crecimiento y el desarrollo del organismo, en el sistema inmunitario (especialmente para la cicatrización), así como en las funciones neurológicas y de reproducción.
Fuentes: Germen de trigo, moluscos y crustáceos (ostras, cangrejos, bogavante), hígado de ternera, carne de res molida, cordero, leguminosas.
¡Sí, fueron 453 cotorras las que encontraron los defensores de animales en una habitación de apenas 12 metros cuadrados!
Cotorras que el dueño, alemán, había ido comprando y que también se habían reproducido en su habitáculo.
No nos aterremos: un estudio adelantado en Alemania estimó que 52.569 animales eran sometidos a ese tipo de abuso, y de maltrato, por tan solo 501 personas, designadas como acaparadores.
Eran sobre todo perros y gatos y, a veces, pájaros.
Nos encontramos entonces ante una alteración de conducta. Una manía de obsesiones y compulsiones que los científicos bautizaron como Síndrome de Noé.
Pero como ésta existen otras que también tienen que ver con el acaparamiento desmedido por parte de personas. No sé si ha escuchado hablar, por ejemplo, de la silogomanía. O del Síndrome de Diógenes. O de este que acabamos de mencionar, el Síndrome de Noé.
Confieso que, por mi parte, y salvo el Síndrome de Diógenes, no conocía los otros dos restantes, y ni siquiera se me habían atravesado en alguna lectura. Fue casualmente ayer tarde, mientras miraba televisión, que sintonicé Xenius, un programa en el canal de Arte, que me pude informar. Y la verdad es que me impactó.
Quizá se pregunten qué tienen que ver estos Síndromes con el Buen Comer. Pues han de saber que la nutrición deficiente es una de las primeras causas, básicas, que dan lugar a los citados problemas de conducta. Primer causa en la aparición pero también, y es obvio, secuela de los mismos desórdenes.
Ninguno de los tres síndromes ha sido realmente investigado en profundidad. Se les conoce desde la década de los 60, en el siglo pasado, pero aún hoy no han sido exhaustivamente estudiados. De allí que se haga bastante complicado llevar a cabo un tratamiento para obtener resultados positivos reales.
Y es extraño que así suceda porque son síndromes que se encuentran con alguna frecuencia. Las estimaciones, hechas por investigadores alemanes, indican que el 3 por ciento de las personas mayores de 65 años, de todas las capas sociales, podrían sufrir de alguna de las obsesiones citadas. De hecho, a esos síndromes se les conoce igualmente como ruptura senil, miseria senil, o Síndrome de extremo descuido.
Es preciso decir que se encuentran algunos casos en personas más jóvenes.
La silogomanía y el Síndrome de Diógenes tienen muchos puntos comunes. La diferencia fundamental entre los dos es, talvez, que en el primer caso, además del acaparamiento compulsivo de objetos, se presenta un abandono excesivo del cuidado del cuerpo de los afectados.
Pero en ambos casos lo que se observa es un afán desmesurado, incontrolable, de amontonar objetos a su alrededor. Una obsesión que, con frecuencia, comienza con la "colección" de bolsas plásticas de pañuelos de papel pero que sigue con el acaparamiento de toda clase de objetos. Periódicos, botellas plásticas, latas, desechos que recogen en las calles, en fin, todo cuanto pueda ocurrírseles. Son objetos inservibles, muchas veces encontrados en las canecas de la basura, que invaden su ambiente hasta límites incontrolables que los llevan a una absoluta decadencia personal.
Hay quienes llegan a amontonar dinero. Grandes cantidades de billetes y monedas que van escondiendo en sus alcobas como si las atesoraran. Pero, hecho serio, por más cantidades de dinero que alcancen a esconder, mantienen la sensación de una extrema pobreza, de miseria y de abandono. Y con otro agravante: nunca utilizan ese dinero ni siquiera para adquirir sus necesidades más básicas y elementales.
Tres factores entran en la aparición de los síndromes de silogomanía y de Diógenes:
- Existen rasgos de personalidad previos. Variantes que implican tendencia al aislamiento, dificultades para la adaptación social, rechazo de las relaciones humanas, misantropía.
- Factores estresantes propios de la edad tardía tales como dificultades económicas, muerte de familiares cercanos, rechazo de miembros de sus familias, marginación social.
- Soledad inicialmente establecida por las circunstancias personales pero que se vuelve en actitud voluntaria.
Entre los rasgos de personalidad se observan:
- Actitudes independientes y autoritarias;
- Paranoia;
- Suspicacia;
- Aislamiento y reserva;
- Tendencia al descuido de su persona;
- Tendencia a también descuidar su hogar;
- Estilo de vida desorganizada.
En la inmensa mayoría de los casos -quizá en todos- las actitudes de los afectados están relacionadas con la soledad y la depresión, poca sociabilidad (o ninguna), rechazo de salir de sus hogares, rechazo de toda ayuda, aún de familiares muy cercanos, demencia senil y depresión.
¿Qué pasa con el Síndrome de Noé?
Ya sabemos que es también un trastorno maniaco-obsesivo, compulsivo, adictivo e incontrolable. El primer estudio adelantado al respecto se realizó en los Estados Unidos, en 1999, bajo la denominación de Hoarding of Animals Research Consorcium (HARC).
Se ha observado que las mujeres constituyen la mayoría de los acaparadores de animales. Su edad oscila alrededor de los 50 años. Algunos clasifican a los y las afectados como acaparadores incontrolables, explotadores egoístas y/o criadores caóticos.
Las características que suelen ser comunes entre ellos incluyen:
- La incapacidad de resolver los problemas de sus vidas cotidianas de manera eficiente;
- La sensación de que la situación los sobrepasa y domina;
- La imposibilidad de tomar decisiones, así sean las más básicas;
- El carácter introvertido y la búsqueda de aislamiento social;
- La tendencia a conceder a los animales un lugar importante. Los pueden ver semejantes a seres humanos!
De hecho, sienten que adoptar un animal es una misión y que ellos son salvadores de la raza.
¿Qué hacer?
Por supuesto, tratar de prevenir que el trastorno se agrave. Como es bien difícil que un afectado acepte con facilidad la intervención de un familiar, es conveniente solicitar la ayuda de un médico siquiatra. Con frecuencia, es indispensable la intervención de un médico geriatra.
Para quienes no digieren la leche: ¿les queda prohibido tomarla? ¿La leche, los quesos, el yogur y tantos otros alimentos hechos con derivados lácteos?
No necesariamente, dicen los médicos. Sí es cierto que existe un número alto de personas que sufren de intolerancia a la lactosa. Es cierto igualmente que un porcentaje de ellas debe evitar la leche. Sin embargo, la ciencia ha avanzado y ofrece hoy alternativas que permiten al organismo secretar las enzimas necesarias para digerir la lactosa. Es decir, que abren las puertas al consumo de leche por parte de quienes no lo toleraban.
A la base, existen dos observaciones interesantes. Cuando la intolerancia no es excesiva, las personas pueden consumir hasta 10 ó 12 gramos de lactosa diarios -el equivalente de un vaso de leche- sin que tengan efectos negativos. Por supuesto, no es cosa sencilla saber cuánta lactosa contiene cada pedazo de queso. Empezando por el hecho de que las tablas nutricionales nunca lo indican...
Pero existen varios quesos -la lista queda incluida al final- que contienen menos lactosa que otros. Lo que significa que puedan ser disfrutados, en cantidades moderadas, por los intolerantes a la leche.
La segunda observación tiene que ver con la creencia de que la leche de cabra y la de oveja son mucho más fáciles de digerir que la de vaca. ¿Es esto cierto? Quizá no haya comprobación científica que ratifique esta creencia. Pero vale la pena ensayar. Cada persona reacciona de manera diferente y quizá usted, que no tolera la leche de vaca, sí digiera bien la de cabra.
La intolerancia a la lactosa se ha venido extendiendo en el mundo. Según las estadísticas de organismos de salud, el 75 por ciento de la población mundial la puede estar sufriendo. Es más frecuente en los países de población negra, entre los orientales y los mediterráneos. Quienes habitan en el noroeste europeo la padecen menos.
La intolerancia a la lactosa tiene una explicación sencilla: para poder digerir la lactosa, o azúcar de la leche, el cuerpo necesita dividirla en dos azúcares. El proceso de realiza mediante una enzima, la lactasa, producida por el cuerpo. Si su cuerpo no produce cantidades suficientes de lactosa, la leche no será digerida y aparecerán los síntomas de la intolerancia. Entre ellos, la hinchazón abdominal, los gases y calambres, malestares y diarreas.
La intolerancia puede aparecer de un momento a otro o puede igualmente tener origen genético. En este último caso, es una predisposición heredada de uno de los familiares cercanos -generalmente padre o madre-. Se manifiesta desde edad temprana.
Pero no siempre sucede así. Usted puede haber digerido muy bien la leche durante varios años y de pronto comenzar a sufrir de malestares propios de la intolerancia. Es frecuente: a medida que la edad avanza, el cuerpo comienza a producir menos cantidades de lactosa. De allí su aparición abrupta y sorpresiva.
De todos modos, la intolerancia puede tener muchas otras causas, distintas a las de la edad. Entre ellas:
- Infecciones e inflamaciones del tracto digestivo ocasionadas por bacterias o virus;
- Intervenciones quirúrgicas en el estómago o el intestino. La intolerancia puede ser temporal o permanente;
- Enfermedad celíaca o colon irritable;
- Alcoholismo;
- Medicamentos tales como algunos antibióticos o antirreumáticos;
- Radiación: tratamiento aplicado en la zona del estómago y la pelvis;
- Nacimientos prematuros para quienes la intolerancia a la lactosa suele ser temporal.
¿Por qué hablamos de esperanzas para aprender a manejar y/o evitar la intolerancia?
Porque la ciencia ha avanzado así como las investigaciones que han dado nuevas luces. Una de éstas se relaciona con la alimentación en sí. Se ha confirmado que comer alimentos con lactosa junto con otros productos ayuda a mejor tolerar la leche. Se dan como ejemplos de estos otros productos los huevos duros, los plátanos y los copos de maíz.
Otro progreso tiene que ver con la presentación de la misma leche y de algunos de sus derivados. Es bastante frecuente hoy de encontrar en los mercados etiquetas en donde se informa que el producto es bajo en lactosa. Es así posible comprar leche o yogur deslactosados. Las técnicas de producción permiten agregar al producto una cantidad definida de lactasa la que hace posible su digestión.
¿Y por qué no optar por remplazar la leche por el yogur? Las investigaciones han demostrado que el 80 por ciento de las personas que fueron analizadas presentaron síntomas de intolerancia después de tomar leche mientras que, en el otro grupo al que se le dio yogur, solo el 20 por ciento demostró intolerancia a pesar de que en el yogur se encontraba la misma cantidad de lactasa que en el leche. Esto permitió determinar que el yogur ofrece enzimas distintas que ayudan a digerir la lactasa.
Como es posible comprobar, existen distintas alternativas que pueden ensayarse antes de pensar en eliminar la leche y sus derivados de la dieta. Un nutricionista le será indispensable para analizar su caso. No dude en consultarlo.
Quesos pobres en lactasa:
- Azul
- Bola
- Camembert
- Cheddar
- Emental
- Fontina
- Gouda
- Gruyere
- Manchego
- Mozzarella
- Parmesano
- Pirineos
- Port du Salut
- Provolone
- Roncal
- Roquefort
Gramos de lactosa:
- Mantequilla: 2 cucharaditas, 0.1 gr de lactosa
- Camembert: 30 gramos, 0.1
- Queso azul: 30 grs., 0.7
- Manchego tierno: 30 grs., 0.7
- Queso crema: 30 grs., 0.8
- Requesón: 1 taza, 5 ó 6
- Requesón descremado: 1 taza, 7 a 8
- Helado de vainilla: 1 taza, 9
- Leche semidescremada: 1 taza, 9 a 13
- Leche entera: 1 taza, 11
- Leche descremada: 1 taza, 12 a 14
- Leche chocolatada: 1 taza, 10 a 12.
¿Cuándo fue el último examen de sangre al que se presentó? ¿Conoce usted los niveles de la glucosa en su sangre? ¿Las tasas de colesterol? ¿Controla su tensión arterial?
¿Ha recordado, en el curso de este último año, de ir al consultorio de un médico para hacerse un examen de rutina, de control, o de prevención?
No importa cual sea su edad. Ni su sexo. Ni su condición económica, social o marital. Las preguntas enunciadas unas líneas más atrás son válidas para todas las edades.
Por supuesto, lo son aún más si usted es adulto. Y si pasó la cuarta década de su vida. Si es un alto ejecutivo con muchas responsabilidades y altísimos niveles de estrés. O si pertenece a una clase media y está atosigado por las preocupaciones familiares y económicas.
Nos atañe a todos estar pendientes de controlar nuestra salud y, por lo menos una vez al año, ir al laboratorio para hacer los exámenes de rutina.
¿Sabe por qué es tan importante?
Porque existe una palabra mágica que se llama la prevención. Y porque la mayoría de los trastornos y enfermedades cursan en silencio y solo se manifiestan cuando es tarde.
Así sucede con la diabetes.
Precisamente este mes se celebró el día mundial de la diabetes programado por la Organización Mundial de la Salud. Y sorpréndase: en el curso de los últimos 35 años, es decir entre 1980 y 2014, el número de diabéticos en el mundo se cuadruplicó. Llegando, en este año, a cerca de 440 millones de diabéticos.
Con un agravante mayor: estos son los casos detectados y registrados. Los cuales, según las autoridades mundiales, serían muy inferiores a los reales. Porque, en efecto, casi la mitad de los diabéticos desconocen su condición y, por lo tanto, se encuentran fuera de control, con el riesgo inminente de sufrir de las consecuencias muy serias que se derivan de la enfermedad.
El lema de este año habló sobre la prevención de la diabetes. Acerca de la urgencia de deshacerse de los malos hábitos.
Porque sí, la diabetes es en gran parte el resultado de una vida malsana, de hábitos inadecuados. Es indudable que, en la enfermedad, intervienen la herencia y la predisposición genética y la edad. Pero es sobre todo la consecuencia de otros factores tales como la obesidad, especialmente la que se localiza en el abdomen, el sedentarismo, el tabaquismo y la alimentación desequilibrada. Todos estos factores pueden corregirse, de allí que se hable de la necesidad de liberarse de los malos hábitos.
La inmensa mayoría de los casos existentes de diabetes pertenecen al tipo 2, antes llamado diabetes del adulto. Se presenta por una resistencia a la insulina que se fragua en el organismo. El proceso se activa en el páncreas cuando éste comienza a producir cantidades cada vez más elevadas de insulina para evitar los niveles de glucosa en la sangre. Al cabo de unos años, el páncreas comienza a agotarse hasta el punto de ver disminuida su capacidad de producir insulina. Por supuesto, la falla pancreática se traduce en la elevación de la glucosa en la sangre.
Comienza entonces a hablarse de diabetes tipo 2. Una enfermedad que exige de un control permanente y muy estructurado. Porque las complicaciones que se derivan no son pocas ni despreciables: una diabetes mal controlada puede desembocar en una retinopatía o sea el daño de la retina que desemboca en ceguera. Puede igualmente dañar los riñones, producir complicaciones en las venas y arterias menores y mayores de cualquier parte del cuerpo, dar lugar a enfermedades cerebrovasculares y daños severos en la circulación sanguínea de piernas y pies.
Veamos estas cifras para calibrar la seriedad de la diabetes: de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, en el año 2012, la diabetes ocasionó la muerte de 1.2 millones de personas en el mundo, cifra a la cual se debe agregar la muerte de 2.2 millones de personas consecuente de las complicaciones derivadas de la enfermedad.
¿Cómo prevenir el desarrollo de la diabetes? Y ¿cómo evitar sus complicaciones?
- El primer paso, primordial, es el de controlar los niveles de glucosa en la sangre mediante un examen en laboratorio por lo menos una vez al año.
- Segundo paso, igualmente importante, es conocer los niveles de colesterol también en la sangre. Cuando son elevados significa que se están cometiendo errores tanto en la alimentación como en los hábitos de vida. Entre éstos, el sedentarismo.
- Estos controles periódicos, más la supervisión de la tensión arterial, son aún más imprescindibles cuando en la familia existen casos de diabetes o de colesterol elevado. En el primer caso, y como anotado, existe una muy fuerte predisposición genética. En el segundo, se menciona que existe tendencia familiar a sufrir de altos niveles de colesterol, siendo éstos independientes de la alimentación.
- Mantener una dieta equilibrada. Evitar los excesos de grasas saturadas, de azúcares y de productos y alimentos bien llamados como "basura".
- Mantener una rutina de ejercicios físicos, ojalá cotidiana. Si está acostumbrado a una vida sedentaria, comience poco a poco a practicarlos. Si lo cree necesario, tome la asesoría de un médico deportólogo. Son consejos válidos para evitar tanto excesos como perjuicios.
- No olvide hacer cuanto esté a su alcance para evitar o disminuir los niveles de estrés. Este es un gran enemigo de su salud. No son pocas las veces que nos lleva a consumir la tan citada comida basura bajo el pretexto de que nos ayuda a bajar la tensión nerviosa.
- Y un punto adicional: evite los excesos de bebidas alcohólicas. Además de que incentivan la obesidad -por su alto aporte en calorías- afectan los niveles de glucosa en la sangre.
La diabetes también ataca a los niños y adolescentes. Si tiene hijos, cuídelos.
Amistades y enemistades. O cómo combinar los alimentos unos con otros para tener una mejor digestión.
No es una teoría nueva. Hace varios años circula y, a pesar de no tener, según algunos médicos, ninguna base científica, sigue encontrando adeptos. Adeptos, por demás, furibundos defensores de la misma y que han basado su alimentación en lo que proclama. De hecho, la teoría nació a comienzos del siglo XX.
Hace parte de la llamada naturopatía. Y se fundamenta en la creencia de que hay alimentos que se combinan muy bien entre sí, lo que da como resultado una muy buena asimilación. Mientras que otros alimentos, reunidos en un mismo plato, emprenden entre sí una batalla campal que se traduce por indigestiones, flatulencias, diarreas o estreñimientos. ¡Y hasta fatiga crónica!
Todo es cuestión de aprender a combinar los alimentos. Y para ello, los naturópatas diseñaron la clasificación de ocho tipos de alimentos y establecieron cuáles son las combinaciones felices y cuáles no.
El ejemplo que se da es el de la combinación entre colores y vestimenta. Claro está que hoy, con la moda que corre por el mundo, cualquier persona puede combinar cualquier cosa, sin que se le pueda tildar de "charra" o ridícula. Cualquier color hace buen matrimonio con cualquier o cualesquiera otros, y nadie tiene derecho a criticar. Todo es permitido.
Pero volvamos al ejemplo; usted se pone un pantalón rosado chillón, con una camiseta verde loro y zapatos mostaza y se siente muy feliz. A pesar de que los colores juntos chillan...
No es que el pantalón en sí sea feo o lo sean los zapatos. Cada uno por separado puede ser estupendo. Pero combinados dan un resultado un poco demasiado llamativo y destemplado. Por supuesto, y valga la aclaración, en cuestión de moda, hoy todo está permitido.
Así va con los alimentos, dicen los naturópatas. A la hora de combinarlos en un mismo plato se cometen errores. Involuntarios, pero errores. Con distintos efectos y resultados. Uno de ellos, para dar una muestra: la carne roja, muy rica en hierro. Estupenda. Pero su usted la incluye en su almuerzo y termina éste con una taza de café o de té, su cuerpo no podrá asimilar el hierro. En cambio, si usted la mezcla con unas hojas de perejil, o con cualquier verdura rica en vitamina C, su organismo sí aprovechará de todo el hierro aportado por la carne.
Otro ejemplo, dictado tanto por la sabiduría popular como por el arte de un chef: el salmón que se consume con mucha frecuencia con espinacas. Excelente! Precisamente porque los pescados grasos aportan vitamina D que hace matrimonio feliz con el calcio que aportan las espinacas y también los productos lácteos.
Aquí van las siete familias propuestas por los naturópatas:
- Las proteínas fuertes: carnes, aves, pescados y crustáceos, huevos y quesos maduros como el gruyere, el gouda, el emental y el comté.
- Las proteínas débiles: almendras, avellanas, champiñones u hongos, algas, tofú, soya y leguminosas. Entre éstas, las habas, las lentejas y los fríjoles blancos o rojos.
- Las proteínas aportadas por los quesos frescos: yogur, ricotta, mozzarella, queso blanco, queso de cabra o de oveja. En esta categoría se incluye la mazorca fresca.
- Los carbohidratos fuertes: arroz, pasta o espagueti, trigo, centeno, cebada, maíz, pan completo.
- Almidones débiles: galletas saladas, burgol, copos de cereales, ahuyama, papas, castañas.
- Las frutas.
- Las verduras verdes, crudas o cocinadas.
A partir de esta clasificación, se formulan las pautas adecuadas no solo para una buena digestión sino también para la asimilación completa de los nutrientes. Es así como se establece que:
- Las proteínas fuertes no deben combinarse con los carbohidratos fuertes;
- Los carbohidratos fuertes con las proteínas fuertes y las frutas no deben combinarse;
- No deben combinarse las frutas con las proteínas fuertes, las proteínas débiles, los carbohidratos fuertes y los almidones débiles;
- Las verduras verdes, crudas o cocinadas hacen matrimonio muy feliz con todos los tipos de alimentos;
- Igual sucede con las proteínas de los quesos: pueden combinarse y ser muy felices con todos los demás alimentos.
Es cierto que estas son pautas bastante complejas para ser asumidas de manera permanente. Por lo cual, algunos médicos establecen una recomendaciones mucho más sencillas, y quizá tan eficaces, para mantener una buena digestión. Estas recomendaciones incluyen:
- Cuando consuma proteínas de origen animal, evite mezclarlos con carbohidratos. De hecho, es mejor separarlos completamente. Remplace más bien los carbohidratos por verduras.
- Acompañe los carbohidratos con proteínas vegetales. Si decide comer una proteína animal con ellos, seleccione una muy pequeña cantidad de proteína muy liviana tal como una tajada de jamón libre de grasa o un huevo. En cualquier caso, las verduras siempre serán muy bienvenidas en el mismo plato.
- Coma las frutas lejos de las comidas. La recomendación es especialmente válida para el melón y la patilla. Muchos sienten que el azúcar de las frutas se fermenta cuando se le combina con los alimentos.
Cualquiera que sea la tendencia que adopte, recuerde que la buena digestión se asocia con múltiples factores. Entre los cuales se incluyen el estrés, el sistema de vida, los afanes o el exceso de responsabilidades, las frustraciones y depresiones, etcétera.
Y una última recomendación: cualquiera que sea su forma de vida, cualesquiera sus dificultades, es imprescindible que se dé un tiempo prudente para la alimentación. No abuse de las cantidades ni de la calidad. Y mastique, una y mil veces antes de tragar el bocado. Comer de afán es el mayor error que usted comete contra su digestión y su salud.
Relajarse. Es una de las claves para echar fuera de casa el estrés.
Por supuesto, existen muchos otras opciones y, de hecho, cada uno tiene las suyas propias. Pero no es de más agregar a la lista la relajación. Esos momentos en que cada uno toma cita consigo mismo, borra de la mente todos los pensamientos, sobre todo los negativos, y se dedica a sentir y escuchar su propio cuerpo.
Tantas veces nos atropellan el cansancio y las tensiones. Los pensamientos negativos y los supuestos malos presagios. El pesimismo o también la actitud negativa.
Todo esto nos agota y, al final, no nos conduce a nada bueno. Ni para nuestra mente ni mucho menos para nuestro cuerpo. Llegan los dolores de espalda, estómago, musculares, las migrañas y tantos otros más. Con otras muchas aristas: se nos van las ganas de disfrutar de la vida.
¿Es muy difícil tener una sesión de relajación?
Por supuesto que no. Es más una actitud que un asunto de grandes decisiones. Lo primero es decidir que usted necesita relajarse. Lo segundo, crear un ambiente sereno en su habitación o en el salón o en el espacio en donde se sienta más cómodo. Lo tercero, y casi lo más importante, desconectarse de todo. Sobre todo de su celular, de su computador, del televisor y de cuantos equipos que maneja de manera constante a lo largo de sus días.
Como lo ve, no necesita acudir a institutos ni cursos específicos. Por lo menos en un primer momento, y mientras le coge placer a la relajación, es aconsejable estar solo, usted frente a usted mismo, o, como lo anotamos, cumpliendo una cita de usted con usted mismo.
Lo que necesita es aportar su cuerpo- o estar de cuerpo entero- y un poco de tiempo. ¿Cuánto? Dependerá de usted mismo.
Liberar su cuerpo de sus tensiones es muy importante. Así que comencemos. El ambiente: debe ser favorable a la meditación. No es posible relajarse con uno de los éxitos de los Stones... O de cualquier otro grupo de mechudos y bulliciosos músicos. Es preciso privilegiar una habitación tranquila, silenciosa, en una semi oscuridad, con temperatura media, vestido de ropa liviana, amplia, que no le permita sentir frío y tampoco acalorarse. Si se siente más cómodo, quédese con las medias no más.
Usted puede relajarse en distintas posiciones. Las más usuales son:
- Sentado en un sillón confortable, con la nuca apoyada en el espaldar y los brazos puestos sobre los apoyabrazos.
- Recostado. Si prefiere, puede utilizar una almohada baja, cubrirse con una sábana o una cobija liviana, dejar sus brazos descansar a cada lado de su cuerpo y con los pies un poco separado.
Empiece entonces a "vaciar" su mente. A desocuparla de los pensamientos que "parasitan" la transmisión de ideas -semejantes a las ondas roncas que emiten los radios cuando están mal sintonizados...-. De allí que sea indispensable que mantenga fuera de su alcance, ojalá fuera de la habitación, el celular, cualquier tableta táctil, o el computador. Y ni hablar de la televisión! Ni siquiera si pone el sonido en "off"...
Una vez instalado, cierre los ojos y comience a tomar consciencia de su respiración. Escúchela, disfrute su sonido. De manera rítmica, inhale y expire. Es conveniente que marque una pausa de pocos segundos en cada paso: inhale aire, cuente hasta 5, 6 ó 10, expire y vuelva a contar antes de respirar de nuevo.
Una vez adaptado al ritmo, comience a pensar en sus músculos. En cada uno de ellos. Lo ideal es empezar por los pies para luego seguir el curso ascendente hasta la cabeza. A medida que vaya pensando en cada partícula de su cuerpo, trate de relajarla. Para que, al final del trayecto, no quede la más mínima tensión corporal.
A ese momento, entra en juego su mente. Mantenga los ojos cerrados y comience a construirse un mundo ideal. Recuerde un lugar en donde vivió momentos muy felices. O simplemente visualice un color, el que prefiera. Visualice un objeto, un sitio, una escena, cualquier cosa que le inspire alegría y l haga sentirse bien. Llénese de imágenes positivas asociadas con la felicidad, la sensación de seguridad y protección, el éxito.
Hasta es posible lograr estabilidad y sensación de bienestar imaginando un olor, un aroma especial. Recordando las carcajadas de sus amigos en su última reunión. Y hasta las habilidades de sus hijos o de su mascota...
Manténgase así durante todo el tiempo que lo desee. Hasta que llegue el momento en que desea interrumpir su relajación. Si todo estuvo bien, usted acabará lleno de una sensación placentera de bienestar y hasta plenitud. Hasta podrá sentirse más liviano... O, por lo menos, liberado de sus tensiones y lejos del estrés que lo tenía atrapado.
Estos ejercicios podrían ser considerados como banales y hasta tontos. Sin embargo, si no se han practicado, es difícil imaginar los beneficios que aportan. Entre otras razones, porque nos permiten reconectarnos con nuestro propio yo interior. Y a veces, estos hace mucho bien!
Un consejo: practíquelos todas las mañanas. Si las carreras del horario no se lo permiten, dedíqueles unos minutos cuando regrese a casa, después del trabajo y antes de cenar. Piense que, entre más los practique, más le será posible relajarse y para ello cada vez necesitará de menos tiempo.
Todo es cuestión de entrenamiento. El cuerpo es un gran aprendiz. No solo de las malas costumbres sino también, y a veces sobre todo, de las buenas.
P.S. Las cerezas no tienen nada que ver con la relajación. Sin embargo son lindas, su color rojo nos alegra y en sí son frutas que nos hablan de la primavera y el verano, del sol y de la alegría de vivir y de renovarse.
¿Sabía usted que existe la depresión del lunes?
O por lo menos la llamada así sensación de ansiedad que produce regresar al trabajo o al estudio después de un fin de semana de descanso, diversión, o vida en familia.
Usted probablemente también la ha sentido. Y, si es un consuelo, piense que muchos como usted compartimos esa seudo depresión.
Depresión que, por demás, se presenta cuando terminan las vacaciones, cuando se regresa de un viaje de placer, cuando se retoman trabajo y/o estudios después de una pausa más o menos larga. Digamos, para dar un ejemplo, después del nacimiento de un hijo.
Lo primero que obviamente se ocurre decir es que es una tontería, que en pocas horas se habrá olvidado. Pero como sabemos que no es precisamente una tontería ni un invento de mentes hipocondríacas, pensemos más bien en cómo vencer ese momento. Menor aún: cómo prepararnos para evitar que cada fin de semana se presente esa sensación de corazón y pecho apretados y garganta trancada y ganas de derramar unas lágrimas.
Aquí van cinco consejos -aunque mejor sería llamarlos astucias- para ayudarnos a despejar la mente. Pero antes de verlos, pensemos que el solo hecho de ser consciente de lo que nos sucede es un primer paso muy positivo. Porque nos impulsa a reaccionar y buscar nuevos caminos.
Para llenarnos de energías buenas, ensayemos los siguientes consejos:
1).- Haga un balance breve de sus jornadas y analice sus actividades. Cuántas de ellas son hechas por deber y obligación y cuántas por placer. Una vez hecho el balance, busque alternativas de modo tal que se incrementen las actividades que le procuran placer y se disminuyan las que cumple por obligación. Un ejemplo podría ser el de preparar los alimentos. Es cierto, cocinar no es un placer para todos. Hay quienes lo disfrutan y quienes le rehuyen. Pero si usted le da un nuevo enfoque a la preparación de los alimentos -ponga a funcionar su imaginación- muy probablemente verá el acto de cocinar bajo nuevos prismas. Inténtelo. No pierde nada con ello y, en cambio, puede ganar nuevos terrenos de placer.
2).- Evite la soledad. Bien sabemos que la imaginación es la loca del hogar. Y cuando estamos solos es cuando mejor y más locamente funciona. Pues córtele el impulso y trate de rodearse de otras personas, ojalá amigos cercanos. Busque distraerse de manera agradable.
3).- Instaure una rutina de ejercicios. Nadie le sugiere que participe en la maratón de 40 kilómetros organizada el fin de semana en París... Puede contentarse con unos movimientos suaves o con una caminata en los alrededores de su casa. Cualquier ejercicio es benéfico: mientras usted lo ejecuta, su cerebro secreta endorfinas. Estas son amigas íntimas de la alegría de vivir y del buen humor. Si está acostumbrado a una vida sedentaria, aproveche de esos momentos para romper la rutina del "non farniente" como le dicen los italianos, o de la locha como decimos algunos latinoamericanos, para emprender una rutina real y cotidiana de ejercicios.
4).- Y sí, es mucho más agradable hacer esos ejercicios en un ambiente abierto, aireado, ojalá en medio de un parque con árboles y mucha naturaleza verde (si todavía existe en su ciudad!!!) Vaya siempre en busca de mucha luz y de sol. Precisamente la luminosidad del día le ayuda a recargarse de serotonina, sustancia que también se produce a nivel del cerebro, ideal para combatir la depresión.
5).- Por supuesto, la alimentación no puede faltar. O, para decirlo de manera más apropiada. También en este tema se debe inmiscuir. Y tiene razón de hacerlo en este momento. Trate que su dieta esté llena de colores y sabores. Pero sobre todo, busque los alimentos que le aporten muchas vitaminas B, magnesio y zinc. Todos tres son excelentes para mantener el ánimo en alto.
Citemos algunos de esos alimentos:
Vitamina B1: Arvejas frescas, maní, nueces del Brasil, avena, pan hecho con cereales integrales
Vitamina B2: hígado de ternera, yogur, huevos, almendras, queso de cabra, brotes de trigo
Vitamina B3 o Niacina: pollo asado, salmón también asado, sardinas, maní, carne magra, pan integral, muesli
Vitamina B6: arenque asado, papas horneadas con su cáscara, pavo, plátano o banano, coliflor crudo o apenas cocinado, pan integral, maní fresco sin tostar
- Vitamina B12: Hígado de res, roast beef, salmón asado, huevos en tortilla, queso cheddar, camembert, extracto de levadura
- Acido fólico o B9: hígado de pollo, ternera, jugo de remolacha, repollitas de Bruselas, fríjoles, espinaca y acelga, maní no salado.
Magnesio: avellanas, moras, piña, okra, jugo de uvas, té.
Zinc: Ostras, roast beef, cangrejo, sardinas, frutos de mar, camarones, semillas de ahuyama, huevos, quesos.
