10 cubitos de azúcar

Es lo máximo que deberíamos comer cada día. Diez cubitos. De 5 gramos cada uno. Para un total de 50 gramos de azúcar diarios.

Ojalá fuera inferior nuestro consumo. Pero, a la vez, el azúcar nos trae energías y nuestro cuerpo las necesita.

Esto no significa que el azúcar sea absolutamente indispensable. Solo nos habla de una muy mala costumbre que hemos asumido en el mundo. De manera voluntaria o involuntaria. Pero se ha creado en nosotros el "vicio" por el azúcar y no es difícil liberarnos de él.

Los 50 gramos de azúcar es la cifra que la Organización Mundial de la Salud -OMS- fijó para la población adulta. Quizá los adolescentes y los deportistas de alto rendimiento deberían comer algunos gramos adicionales. Mas no los menores de edad. Por el contrario: éstos deberían recibir menos cantidades. Entre otras razones para que no se labre en ellos el camino hacia la dulzura...

Para ello, existe un cálculo que algunos médicos nutricionistas suelen repetir: para un bebé de 1 año, es suficiente un cubo de azúcar al día. Para el de 2 años, dos cubos, para el de 3 años, 3 cubos. Y así hasta cumplir los 10 años, momento en el que se les puede dar la dosis aconsejada para los adultos.

Pero, ¿qué representan esos 50 gramos? En nuestros platos, ¿cómo los podemos contabilizar el equivalente de 10 cubos?

Preguntas que develan los escondites más insospechados: porque azúcar, hoy, la encontramos en tantísimos productos y alimentos que, si queremos detectarla, debemos vestir el traje de un detective. 

Pero el asunto tampoco es tan complicado: basta con leer las etiquetas en los empaques. Allí, los fabricantes y productores tienen la obligación de darnos la información. Glúcidos, lactosa, sacarosa, o simplemente azúcar. Muchos nombres sirven para designarlo. A nosotros corresponde hacer la cuenta. Prácticamente todos los alimentos listos para ser consumidos, todas las bebidas, los productos de panadería (sin hablar, obviamente de las galletas y similares), todos ellos aportan azúcar. 


Y no podemos descuidarnos: aún si son los azúcares alternativos, si los consumimos en grandes cantidades, la diabetes también puede estar esperando a la vuelta de la esquina. Porque muchos de esos azúcares, sean químicos o naturales (como la stevia para dar un ejemplo) elevan los niveles de glicemia en la sangre. No son inocuos: también incentivan la producción de endorfinas en el cerebro.

Vale entonces la pregunta: ¿Qué tanta cantidad de azúcar consume usted cada día?

Muchos dirán que ni un solo gramo. Porque jamás endulzan el té, el café, el yogur. Jamás compran galletas, ponqués o tan siquiera caramelos. En sus dietas todo producto lleva la etiqueta de "libre de azúcares".

Pero con esa respuesta quizá se estén engañando: los carbohidratos, la leche, las frutas, casi todos los alimentos contienen azúcar. Por supuesto, si hablamos de las frutas, nos aportan fructosa que contribuye muy poco a elevar el nivel de glucosa en la sangre. Pero este no es el caso de la lactosa, para dar un ejemplo. 

Sin embargo, tampoco de las frutas no se debe abusar, sobre todo cuando se habla de los diabéticos o de quienes tienen dificultades con los niveles de glucosa en la sangre (hipo ó hiperglicemia). Pero, en regla general, para quienes tienen cifras normales, las frutas son absolutamente recomendadas. Como las llaman algunos nutricionistas, "las frutas son los caramelos que nos ofrece la naturaleza"...

No sucede así con los carbohidratos ni con los glúcidos en general. Miremos lo que puede estar sucediendo en un desayuno clásico: En un vaso de leche encontramos el equivalente a un cubo de azúcar. En los cereales, otro cubo. Y si completamos con una tajada de pan, un cubo adicional. Más la cuchara de mermelada, dos cubos. Y ya con eso tenemos la mitad de la dosis diaria aconsejada por la OMS. 

Si de casualidad a media mañana nos antojamos de una tableta de chocolate, la cuenta llega a un máximo: 5 gramos de la delicia equivalen a medio cubo de azúcar. Hagamos la cuenta...

Lo que sucede con el azúcar, y ya lo dijimos, es que es bastante adictivo. Simplemente porque el sabor dulce llega a las zonas de placer de nuestro cerebro y allí comienza el declive de la voluntad. En términos generales, las mujeres buscan más el azúcar que los hombres mientras que éstos suelen preferir los alimentos salados.

¿Cómo controlar el consumo de azúcar? Existen algunos consejos que los nutricionistas y dietistas nos pueden dar. No dudemos en consultarnos si estamos en dificultades para reducir los azúcares en nuestra dieta. Pero, en términos generales, podemos decir que es posible disminuir el azúcar sin temor a sufrir mucho. Por ejemplo:

- Evitar endulzar el café, el té o las aromáticas;
- Eliminar o reducir al máximo el consumo de gaseosas, así sean "light". Un vaso de gaseosa normal contiene el equivalente de cuatro cubos de azúcar!
- Comprar el azúcar de caña no refinada. Ésta al igual que la miel, altera mucho menos los niveles de glicemia en la sangre;
- Leer con atención las etiquetas. Aún si son platos preparados de sal -como carnes, pollo o lasañas- llevan azúcar. Estos son los llamados azúcares camuflados o escondidos;
- Existen numerosas marcas de yogur y de bebidas hachas a base de leche que no fueron adicionados con azúcar. Es mejor buscarlos libres de dulce, así tengan incluidas frutas;
- Evite incluir en su mercado galletas, ponqués, helados y demás productos similares. Los helados son muy engañosos: su temperatura es ideal para engañarnos y hacernos creer que son "naturales" y sin azúcar;
- Si compra mermeladas, prefiera las que solo contienen el azúcar de las mismas frutas con las que fueron hechas;
- Y si prepara un ponqué en casa, remplace el azúcar por uvas pasas o dátiles o cualquier otra fruta seca, más jugo de naranja o pera rallada.