Hay tres momentos en la vida de las mujeres durante los cuales se deben tomar precauciones para no ganar kilos. En los hombres, se pueden citar dos épocas.
Para las mujeres, estos momentos son la adolescencia, el embarazo y la menopausia. En los hombres, hablamos del inicio de la tercera década de la vida y de la andropausia.
Durante la adolescencia, las jóvenes ganan con mucha facilidad varios kilos y éstos contribuirán a incrementar el malestar propio de una edad en la que ya no se es niña y tampoco se es adulta, cuando comienza la menstruación y que surgen numerosas inquietudes.
El embarazo es muy distinto, por supuesto. Pero, de igual manera, descuidarse durante esos nueve meses puede conducir a un exceso de peso perjudicial tanto para la madre como para el futuro bebé. Con frecuencia, a la madre le será más difícil el alumbramiento si ha ganado más kilos de los que hubiera debido. Mientras que, para el futuro bebé, ese exceso de peso de la madre le predispondrá a ser obeso en su vida. Lo ideal para una mujer que inicia el embarazo con el peso adecuado, es ganar un kilo porcentual por mes. Por supuesto, esa ganancia no se hará mes tras mes sino de manera paulatina, ocurriendo en los últimos tres meses la mayor ganancia.
Y cuando se presenta la menopausia, la tendencia a engordar es casi generalizada. Pero, de no controlarla, llega igualmente a ser perjudicial. En todo momento el exceso de peso implica riesgos para el corazón y los huesos, para las articulaciones, y abre las puertas a otros problemas tan serios como el cáncer. Esos kilos, por demás, son muy difíciles de perder por lo que se aconseja a toda mujer tomar todas las medidas necesarias para evitarlos. Por ejemplo, a través de una rutina permanente de ejercicios, mediante una selección adecuada de los alimentos, la eliminación de algunos productos que, sin aportar beneficios al organismo sí le predisponen a la obesidad.
Miremos ahora el caso de los hombres. Y comencemos por la andropausia. Que es, finalmente, el equivalente de la menopausia. Se habla menos de esa etapa en la vida de los hombres por cuanto no conlleva todos los inconvenientes y trastornos que ocurren en las mujeres. Pero existe y, en el momento en que comienza a presentarse, ocurren cambios importantes. Uno de ellos puede ser la disminución de la libido, mayores dificultades para eyacular, inflamación de la próstata, tendencia a ganar peso.
Hablemos ahora de la segunda etapa que es cuando se inicia la tercera década de la vida. Se establece que, tanto en hombres como en mujeres, es un momento en que el metabolismo se hace mucho más lento. En los hombres, esto se traduce por una tendencia marcada a ganar unos kilos. Pero atención, esos kilos no irán a cualquier parte del cuerpo: usualmente se concentrarán en el abdomen, dando lugar al llamado síndrome metabólico.
Esta expresión no explica realmente en lo que consiste la ganancia de peso en el abdomen. Pero así la han denominado por cuanto la grasa que se va a acumular en la panza abre un abanico de riesgos muy serios, entre los cuales la hipertensión arterial, incremento de los niveles de glicemia en la sangre (más riesgo de diabetes), elevación de las cifras de los triglicéridos, la caída de los niveles del colesterol bueno HDL y, a la par, la elevación de las cifras del colesterol malo LDL.
De acuerdo con diversas investigaciones, el síndrome metabólico incrementa en un 3.5 el riesgo de sufrir de infartos cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.
Los principales síntomas asociados con el síndrome incluyen:
- Hipertensión arterial (superior a 130 mm)
- Sobrepeso u obesidad abdominal: talle superior a 80m cms para las mujeres, y 94 para los hombres
- Triglicéridos en la sangre superiores a 1,5 g/l
- HDL inferior a 0,40 g/l para los hombres y 0,50 en las mujeres
- Glicemia o azúcar en la sangre alta.
El síndrome metabólico no se desarrolla simplemente como una ganancia cualquiera de peso sino que desata la aparición de una serie de trastornos y perjuicios. Aquí viene la explicación: cuando comemos y que todo ocurre de manera normal, el páncreas secreta la hormona insulina. Esta tiene como misión la de reducir la glicemia y, para ello, permite el ingreso de la glicemia en los músculos y de los ácidos grasos en los adipocitos o células grasas.
Pero no siempre el proceso se cumple de manera adecuada. Con frecuencia, personas que tienen el abdomen abultado (de grasa), presentan una menor sensibilidad a la insulina lo que significa que, en ellas, ni el azúcar ni los ácidos grasos penetrarán en los tejidos. De allí se desprenderán la hiperglicemia y el exceso de células grasas en la sangre, y ambos serán riesgos cardiovasculares severos. Así se dará lugar igualmente al síndrome metabólico.
También en este caso el colesterol entrará a jugar un papel importante. Y será precisamente el colesterol malo, LDL, el protagonista principal. El organismo necesita de colesterol: como elemento integral de las membranas celulares, núcleo de algunas hormonas y materia prima de la vitamina D. Todas las células necesitan de colesterol y precisamente quien lo transporta a través de la sangre es el colesterol malo...
Todo se cumple bien hasta el momento en que en que se llega al tope y se excede de la cantidad que puede ser absorbida por la sangre. Y si las arterias y venas han sufrido agresiones anteriores, debido a mala alimentación o exceso de colesterol y de glicemia, ese LDL comenzará a insertarse progresivamente en las paredes de los vasos sanguíneos.
Allí comenzará el proceso a través del cual se formarán placas sobre las paredes interiores de las arterias. El proceso que se verá agravado por una inflamación de tejidos, podrá concluir en la obstrucción de la arteria y el consiguiente infarto.
Allí se comprende por qué el síndrome metabólico significa tales riesgos cardíacos para quien lo sufre.
¿Qué hacer? Por supuesto, siguen las indicaciones de rigor: una dieta equilibrada, limitar el consumo de los productos que pueden ser nocivos (exceso de azúcares, alimentos fritos, grasas, alcohol y tabaquismo), y mantener una rutina de ejercicios. Una rutina diaria en lo posible.
¿Se ha preguntado alguna vez si es suficiente el agua que toma durante el día? ¿Ha sospechado acaso que sufre de deshidratación?
Nos puede ocurrir, a cualquiera de nosotros, que no estemos tomando suficientes líquidos y que, en consecuencia, nos haga falta hidratarnos mejor.
¿Cómo saberlo? A menos que fuera una deshidratación severa, no existen síntomas específicos para determinar si estamos o no bien hidratados, si nuestro cuerpo, y cada una de nuestra células, está recibiendo una cantidad adecuada de líquidos que le permita funcionar a plenitud.
Sin embargo, hay un indicio que nos puede orientar. Y es la falta de energías. Muchas veces, cuando no tomamos suficientes líquidos, nos sentimos cansados, como abotagados y sobre todo, sin muchos ánimos y con muy poca energía. Por supuesto, esta no es señal exclusiva de la deshidratación. Pero el hecho es que el agua, a pesar de no aportar calorías ni menos energías, tiene una influencia mayor sobre los niveles de energía y sobre nuestro comportamiento.
Esto se explica porque los líquidos, y más específicamente el agua, son fundamentales para el funcionamiento del metabolismo de todas las funciones de nuestro organismo. La deshidratación se manifiesta de distinta formas, y muchas de éstas se relacionan con la energía.
Observe estas propuestas y trate de determinar si corresponden de alguna manera a lo que usted suele sentir:
- Sentirse aletargado
- Falta de concentración
- Sensación de mente vacía
- Pereza, negligencia
- Cansancio
- Dolores de cabeza
- Falta de energía
- Sensación de estar desanimado
Si usted concluyó que dos o más de estas manifestaciones le son propias, comience a tomar una mayor cantidad de líquidos. Y luego de un rato, vuelva a examinar su estado de ánimo y sus sensaciones. ¿Observa algún cambio positivo?
Si es así, habrá detectado una falla importante en sus hábitos de vida. Porque, bien lo sabemos, tomar agua y líquidos en general hace parte de nuestra vida, hace parte de la prevención de malestares, y hace parte también del funcionamiento pleno de nuestro organismo.
Todo en nosotros, cada membrana, cada órgano necesita de líquidos para funcionar. Un ejemplo está en la sangre. Otro, en los intestinos. Otro más en los riñones!
Si bien lo hemos comentado muchas veces, vale la pena reiterarlo. Es preciso tomar entre un litro y medio y dos litros diarios de líquidos, de preferencia agua.
¿Lo estamos cumpliendo? Muchos pensarán que toman suficientes cantidades. Otros dirán que toman pero que no se van a poner a contar el número de vasos.
Tienen razón aunque no la tienen del todo. Porque no se trata de andar haciendo cuentas sino de ayudarnos con astucias. Una de ellas, para dar un ejemplo, es la de llenar una botella de agua que se dejará a lo largo de día a nuestro alcance. Así no se necesita contar sino que la misma botella le dará, por sí sola, la respuesta... Otra puede ser la de permanecer con un vaso al frente, del que se irá tomando y al que se llenará tan pronto se encuentre vacío.
Lo importante es tomar en buena cantidad. Y esto no es solo para quienes viven en climas cálidos en donde se pierden líquidos a través del sudor. Tampoco es únicamente para los que tienen rutinas de ejercicios o practican deportes de manera intensa. Es válido para todos nosotros, cualquiera sea nuestra ocupación, edad y sexo...
En efecto, el líquido más recomendado es el agua. Sin embargo, puede complementarse con aguas aromáticas, jugos de fruta, caldos y sopas (para quienes viven en tierras frías). Para los deportistas, funcionan igualmente las bebidas rehidratantes. El té y el café no son de total conveniencia para hidratarse por cuanto ambos son diuréticos. Sin embargo, pueden complementarse con una cantidad igual de agua, que compensará la pérdida de líquidos. Tampoco suelen ser recomendadas las gaseosas por su contenido en cafeína y en azúcares. Si son "light" pueden tomarse de vez en cuando sin que se conviertan en la bebida ideal y permanente.
Lo que no se recomienda en absoluto como solución a la deshidratación es el alcohol. Ante todo por ser diurético, y luego por contener azúcares y ser, finalmente, bebida que acaba creando adicciones.
Hay personas a quienes les disgusta el agua como tal. ¿Por qué, entonces, no agregarle a ese vaso de agua una tajada de limón, o unos cubos de hielo o unas gotas de algún concentrado de fruta?
Otro recurso que no debe despreciarse para lograr una buena hidratación es el de consumir cantidades suficientes de frutas y de verduras. Todas ellas contienen líquido y todas son benéficas. Tomemos el ejemplo de una piña o una patilla, de uvas y duraznos o de los mismos cítricos... También de verduras como el tomate y loe cocombros o pepinos, la calabaza y la espinaca.
Aquí van unos consejos para lograr en permanencia una buena hidratación:
- Llene una botella de agua al despertar y tome en ella a lo largo del día. Por supuesto, lo ideal es poderla mantener en la nevera pues el agua fresca es más apetitosa. Usted se sorprenderá de ver como, teniéndola al alcance, usted se acostumbrará muy pronto a estar tomando sorbos de agua, casi sin darse cuenta!
- Durante el invierno o en climas fríos, caliente el agua y tómela con unas gotas de limón o de jugo de naranja, o haciendo con ella infusiones de hierbas frescas.
- Cuando salga a hacer su rutina de ejercicios, asegúrese de llevar con usted una botella de agua o una bebida rehidratante. Tome en cantidades suficientes antes de iniciar el ejercicio, durante la práctica y al terminarla. No espere a sentir sed, esta es la primera señal de la deshidratación.
- Durante el ejercicio se pierde una cantidad apreciable de líquidos mediante el sudor. Puede usted pesarse antes y después de la rutina y a ese momento sabrá la cantidad que deberá reponer.
- Y no olvide incluir en sus comidas cantidades suficientes de verduras y frutas. Sopas, ensaladas, o frutas enteras. Todas son válidas para que su organismo reciba el líquido que le exige cada fase de su funcionamiento.
Hay personas para quienes una taza de café después de las dos de la tarde des sinónimo seguro de insomnio. Para otras personas, en cambio, el mismo café tomado a las 9 de la noche parecería ser un aliciente para ir a la cama.
¿Qué influye en unas y otras para que una misma sustancia produzca efectos tan divergentes y opuestos?
Sin lugar a dudas, muchos factores influyen. Uno de ellos, por ejemplo, muy subjetivo, es la sugestión. Se dijo que el café era un excitante, que impedía el sueño, y la persona que lo escuchó queda convencida que es así.
Pero mucho más allá, podría adjudicarse a un factor bien conocido que es la sensibilidad frente a ciertas sustancias. Una sensibilidad, por demás, que varía de una persona a otra sin que medien factores siempre definidos. Quizá la cafeína -presente en el café, el té o el chocolate y hasta en las gaseosas- altera la producción de melatonina en ciertas personas, sabiéndose que ésta es una hormona que induce al sueño. Podría ser una explicación válida.
De todos modos, cada persona tiene sus propios horarios internos. Lo que se conoce como el reloj biológico que, por una parte es innato, por otra va variando de acuerdo con las costumbres y los hábitos de vida. En el interior de cada persona se suceden procesos diversos cuya frecuencia es similar a sí misma, día tras otro. Ese es el reloj biológico innato.
Pero de igual manera, cada persona va estableciendo sus propios horarios de acuerdo con su conveniencia: aprende a trasnochar si así se lo demanda el trabajo o el ritmo de relaciones sociales, aprende a comer en horarios distintos a los acostumbrados, o acaba acostumbrándose a despertarse más temprano aunque, a decir la verdad, no logra del todo aclimatarse a las madrugadas. Porque su cuerpo produce melatonina en momentos en que debería despertarse! Y eso, no lo puede evitar.
De hecho, observemos a nuestro alrededor. Hay personas que se contentan con dormir cuatro horas y se despiertan alertas, con pleno vigor y en total capacidad de funcionar. Mientras que otros, aún adultos mayores, duermen ocho horas pero sus cuerpos siguen reclamando aún más horas de sueño.
Los hábitos alimenticios se adquieren desde muy temprano. Por supuesto, en el cerebro -más concretamente en el hipotálamo. se encuentra el centro del hambre y la saciedad, el que ordena que es hora de comer y el mismo que decide que es suficiente y que comer más se convierte en afanes de gula. Esa central de control del apetito varía de una persona a otra, interferida por diversos factores, entre los cuales la digestión más lenta o más rápida, el metabolismo de distintas sustancias, la capacidad de absorber nutrientes y las mismas actividades que se suelen desarrollar.
Sin embargo, de acuerdo con los estudios hechos por nutricionistas, sí existen horarios más adecuados para comer ciertos alimentos. Y acatar esas indicaciones puede significar una mayor y más eficiente reserva de energías, así como un control más adecuado del peso del cuerpo.
En primer lugar, lo que se aconseja es el acatamiento de horarios fijos tanto para las principales tres comidas como para las dos o tres colaciones menores. No importa que la persona desayune a las 6 u a las 8 de la mañana, almuerce a las 12 o a las 2, y cene a las 7 o las 9 de la noche. Lo importante es que se mantengan esos mismos horarios con variaciones mínimas. El organismo necesita de esa constancia para trabajar bien, sin desorientarse. Al páncreas se le debe hacer muy extraño que se le exija producir insulina a la media noche cuando esa es, normalmente, hora de dormir! Por supuesto que lo hará, pero, suponemos, de muy mala gana...
Entran varios aspectos en cuanto a los horarios.
- El primero es tratar de desayunar antes de llegar al trabajo o de iniciar las actividades. El cuerpo así cuenta con más energías. Para ese desayuno, se aconseja incluir una proteína, una fruta, un producto lácteo y, muy importante, pan o cualquier otro carbohidrato, sea éste arepa, croissant, crepes u hojuelas de avena.
- Para la última comida, se recomienda hacerla por lo menos dos horas antes de ir a la cama. Y esto, por varias razones: acostarse con el estómago lleno, sobre todo si se ha comido pesado, altera la calidad del sueño y hace más difícil la digestión de los alimentos. Luego, acostarse después de la comida es como una invitación a ganar peso. Mejor es entretenerse durante un buen rato con algún ejercicio, así no sea intenso: lavar los platos, arreglar las matas o, ideal, caminar por el barrio o hacer ejercicio sobre una bicicleta estática (si no es posible salir a la calle con ella).
- El almuerzo puede y debe ser más consistente que la cena. Con una proteína, un carbohidrato, verduras y frutas y, si se quiere, un producto lácteo y un postre. Por supuesto, la definición de lo que se va a comer se hace de acuerdo con la costumbre, los gustos y la necesidad o no de controlar el peso.
- Mucha verdura y frutas pueden incluirse a la hora de la cena. Una proteína y un carbohidrato. Este puede ayudar a inducir el sueño. Se recomienda evitar las grasas, salsas pesadas, mayonesas y demás productos que hagan más lenta la digestión.
- Para las colaciones intermedias, existen distintas y muy variadas alternativas. Tales como las nueces y semillas, el yogur con o sin fruta, cereales (una bebida de avena por ejemplo), frutas frescas o secas, una tajada de pan con queso, una tableta de chocolate (si no hay problema de peso).
- En relación con las frutas, numerosos nutricionistas aconsejan que éstas sean consumidas entre las comidas y no junto con ellas. Dicen que, al estar con las proteínas, carbohidratos y demás, no solo se fermentan sino que producen flatulencia.
- No omitir nunca el agua y recordar que un promedio de entre litro y medio y dos litros es lo ideal para toda persona. La cantidad se incrementa, por supuesto, en climas cálidos o cuando se practican ejercicios de intensidad.
Nos pueden salir arrugas. Podemos ser cada vez menos ágiles y tener menos resistencia que en años anteriores. Mas si el cerebro sigue funcionando en plenitud, podremos decir que le estamos ganando la batalla a los años.
Porque, finalmente, el cerebro es el órgano maestro de nuestro organismo. Y mientras lo podemos utilizar con sus plenas capacidades, la vida tendrá otros colores, mucho más brillantes y alegres.
A medida que van pasando los años, se hace cada vez más importante alimentar bien ese cerebro para que conserve su mocedad. Un cerebro siempre joven, a pesar de los achaques que nos van apareciendo día tras otro.
¿Qué necesita el cerebro para estar en plena forma?
Ya vimos que el cerebro es un gran goloso. Un exquisito gourmet, además. No se contenta con cualquier golosina sino que le gusta, le encanta comer bien, con alimentos de una excelente calidad. Privarlo de sus alimentos favoritos es abrir las puertas para que se enoje, haga caprichos y hasta deje de funcionar. Mejor dicho, para que entre en huelga del hambre!
Hay dos grandes capítulos para satisfacerlo: los ácidos grasos, encabezados por el omega 3, y las vitaminas de la familia B. Por supuesto, en el intervalo entre unos y otras, exigirá que se le den postres bien dulces. Porque el azúcar es otro de sus delirios. es el que le proporciona energías y le recarga las baterías. Imagínense lo importante que es para él!
Empecemos entonces con los ácidos grasos. Se les encuentra en muy buenas cantidades en el aceite de pescado y en los mismos pescados. Más abundante en los pescados grasos como el salmón, pero también presentes en los pescados de carne blanca, menos grasosos.
Las investigaciones han demostrado hasta la saciedad el beneficio que les aportan a la memoria y el desempeño mental el consumo de los productos de mar o del aceite de peces. Su déficit, en cambio, llega a producir problemas mentales como la dislexia, el autismo, trastornos en la concentración e hiperactividad. Consumos abundantes de pescados han demostrado proporcionar una inmensa protección contra la depresión, la bipolaridad y los desórdenes relacionados con las estaciones frías. Su déficit, en cambio, pude dar lugar a la ansiedad, la artritis, el eccema hasta enfermedades cardíacas.
¿Cómo y por qué se desata esa protección?
- El cerebro está conformado por una alta proporción de tejidos grasos, entre los cuales en una proporción de 65 por ciento está compuesta por dos ácidos grasos, el EPA y el DHA, ambos presentes en la grasa de los pescados.
- El DHA se encuentra en la estructura misma del cerebro mientras que el EPA le llega a través del flujo sanguíneo. Ambos ácidos grasos son indispensables tanto para la formación y el desarrollo del cerebro como para su funcionamiento.
- Entre los papeles que desempeñan está el de asegurar la flexibilidad de las membranas cerebrales así como la transmisión eléctrica entre los mensajes y las señales que atañen a las neuronas.
Los neurólogos recomiendan consumir por lo menos tres veces a la semana pescados y otros frutos de mar. Sin embargo, para quienes no gustan de los productos marinos, se les aconseja remplazarlos por otros alimentos como buenas cantidades de nueces y semillas, especialmente las semillas de ahuyama y de linaza, y las nueces del nogal. Así mismo, se recomiendan los huevos fortificados con omega 3, y las verduras de hojas verdes.
En cuanto a los aceites, se aconseja de preferencia el consumo del aceite de oliva que, a pesar de no contener omega 3, sí carece casi por completo de omega 6.
Hablemos de la familia de la vitamina B.
Vitaminas B1 y B3: La primera maximiza el desempeño de la acetilcolina, neurotransmisor involucrado con la memoria. La segunda (B3) se relaciona con los estados de ánimo y el bienestar, con la lucidez mental y la agilidad para reaccionar a las situaciones.
La deficiencia de la B1 produce irritabilidad, desánimo, fatiga, falta de confianza en sí mismo, introversión y depresión.
El déficit de la B3 o niacina, produce fatiga mental, apatía, pérdida de memoria, sicosis y demencia.
La deficiencia de vitamina B6 lleva al síndrome premenstrual, autismo y depresión.
También la depresión, sobre todo en los adultos mayores, aparece cuando falta vitamina B12 o cianobolamina. Igualmente se presentan fallas en el desempeño mental.
En cuanto a la vitamina B12 o ácido fólico, su función se relaciona con la producción de los neurotransmisores o mensajeros químicos del cerebro. Su deficiencia altera la reserva indispensable que debe mantenerse de los mismos neurotransmisores, produciendo trastornos en el desempeño mental.
Son múltiples las fuentes de las distintas vitaminas B. Entre ellas:
- Verduras
- Arvejas y habichuelas
- Cereales integrales
- Frutas
- Leguminosas
- Huevos
- Carne
- Pescado
- Productos lácteos
¿Se siente usted cansado (a)? ¿Es pálido? ¿Se siente agotado y con falta de aire cuando hace cualquier esfuerzo? ¿Le cuesta además recuperarse después de todo ejercicio físico? ¿Tiene calambres o siente que sus pupilas brincan? ¿Qué tal el poder de concentrarse? ¿Y cómo van los ánimos?
Estas son algunas de las preguntas cuyas respuestas pueden orientar a su médico hacia el diagnóstico del síndrome de fatiga. No hablamos de fatiga crónica sino de un cansancio que taladra día tras día, desaparece pero no se va del todo sino que lo espera a la vuelta de la esquina.
Pero estas preguntas no son únicas ni específicas de la fatiga. Pertenecen igualmente al campo de la anemia. Porque, al observarlas de cerca, son los mismos síntomas que se registran cuando una persona sufre de anemia. Con un índice adicional: la anemia causa fatiga!
Hablemos de la fatiga primero. La persona se siente desmotivada, no logra concentrarse, llega tarde a todas partes y arrastra tras de sí una falta absoluta de interés... Síntomas éstos y los anteriores que no son específicos y que, por ende, dificultan el diagnóstico adecuado.
Se establecen sin embargo tres ejes principales para orientar un tratamiento contra esta fatiga:
- Puede derivarse de un desequilibrio en los neurotransmisores, de manera especial un déficit de dopamina y de noradrenalina, ambas involucradas de manera directa con la concentración y la motivación para actuar;
- Puede deberse esa fatiga a un déficit de ácidos aminados;
- U originarse en una falta de hierro y magnesio, minerales que intervienen en una multitud de metabolismos de las diversas sustancias que cruzan por nuestro organismo.
Aquí es cuando el médico especializado en micronutrición interviene Y propone:
- Contra el desorden de los neurotransmisores puede proponer una alimentación rica en fenilalanina y tirosina (cereales completos, leguminosas entre las cuales la soya y las lentejas, frutas secas como el albaricoque, los dátiles y las ciruelas, semillas de ahuyama, aguacate y coco, chocolate, huevos, pavo y pollo, pescado).
- Para el déficit de magnesio, consumir los alimentos que lo contienen tales como las almendras, nueces y avellanas, leguminosas por lo menos tres veces a la semana, verduras todos los días, en especial las de hojas verdes entre las cuales el brócoli y la lechuga oscura, 20 gramos de chocolate negro (70 por ciento de cacao por lo menos). La falta de magnesio produce calambres, hormigueos en los dedos, estrés, espasmos y pupilas que brincan.
- Contra la falta de hierro, tomar si el médico lo aconseja, un suplemento del mineral, más alimentos como las menudencias de pollo, riñones, hígado, quinoa, lentejas, garbanzos, ostras y mejillones, carne de res y pollo. La palidez, la falta de energías, el cansancio y la dificultad para recuperar la respiración después del esfuerzo son síntomas de la falta de hierro.
En cuanto a la anemia, la más frecuente es consecuencia de la falta de hierro. De todos modos, existen varios tipos de anemia, entre las cuales algunas muy serias y de urgente tratamiento.
Entre los alimentos que se recomiendan para la anemia por hierro, se incluyen varios de los ya mencionados para la fatiga, a los que se agregan:
- Productos de mar
- Toda clase de menudencias de res y pollo
- Carnes rojas
- Huevos
Por lo general, se recomienda que el médico formule suplementos a base de hierro por cuanto el que se consume en los alimentos no siempre es bien metabolizado. Además, una cantidad mínima de lo que llega a través del alimento queda realmente en el organismo.
Para que se digiera mejor el hierro y se aproveche los alimentos, es aconsejable mezclar estos con productos ricos en vitamina C, tales como las verduras y las frutas.
Aquí se dan ejemplos de alimentos ricos en hierro y otros ricos en vitamina C.
En hierro:
- Piñones
- Avellanas
- Anacardos
- Avena o cereales enriquecidos
- Frutas secas como el albaricoque
- Hinojo
- Lentejas y otras leguminosas
En vitamina C:
- Frutos rojos
- Pimentón
- Cítricos
- Otras frutas como la guayaba y el kiwi
- Brócoli
- Verduras verdes (lenteja, acelga, lechuga verde oscura)
Es conveniente recordar que la anemia es más frecuente entre las mujeres que entre los hombres. Una de las principales causas reside en las menstruaciones, sobre todo cuando éstas son abundantes. Para ellas, el suplemento podría ser una combinación de hierro con vitamina B9.
Por supuesto, no es lo mismo caminar a paso lento que jugar al fútbol. Como tampoco es igual hacer los 9 hoyos de golf que retar al amigo a una partida de tenis.
Cada actividad tiene sus exigencias. Pero, en términos generales, lo que se requiere es una alimentación adecuada para lograr mantener un buen desempeño. Los deportólogos opinan que el entrenamiento es fundamental para cualquier rutina de ejercicios o la práctica de todo deporte. Sin embargo, y quizá más importante -o por lo menos tan importante- es la dieta alimenticia. Una persona mal nutrida no va lejos cuando comienza cualquier ejercicio. El cansancio la vencerá a los pocos pasos!
Es por ello que cada día se refuerza el interés por la alimentación en relación con el ejercicio. Aquí, no vamos a hablar del deportista de alto rendimiento: no es éste nuestro campo de atención. Nos referimos a usted, a su esposa o esposo, a uno de sus hijos o a sus colegas. Personas que deciden adoptar una rutina permanente de ejercicios y que, en consecuencia, comienzan a adquirir la ropa, zapatos y equipos necesarios y, además, a establecer un bagaje de ventajas y reservas que les serán de gran utilidad para lograr sus objetivos.
Usted y yo, somos las personas que vamos a un gimnasio, que caminamos y/o trotamos, practicamos ciclismo y tenis y, de vez en cuando, vamos a una cancha a darle patadas a un balón. Todo esto, para fortalecer nuestro cuerpo y nuestra mente, y alimentar hábitos saludables de vida. Así como para alejar el envejecimiento prematuro.
El deportista como tal es quien practica por lo menos una hora diaria de ejercicios. Para ellos, al igual que para cualquier persona, sea ésta pasiva o sedentaria, les será recomendado seguir una dieta equilibrada y completa. Al deportista se le recomendará además cuidar de su hidratación y variar la composición de su dieta.
Tengamos en cuenta el gasto de energías -calorías- que implica una hora de ejercicios. Vemos las siguientes cifras muy generales:
- Una hora de marcha a 3 km significa un gasto de 175 calorías en una persona con 60 kilos de peso, y de 285 para otra persona de 90 kilos;
- Caminar a 5 Km/h: 260 y 425 respectivamente
- Ciclismo: 8 km/h: 250 y 410
- Tenis moderado: 345 y 565
- Fútbol: 450 y 730
- Squash: 520 y 850
En términos generales, un hombre sano, adulto, con actividad física mínima, necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias. Una mujer adulta, en esas misma circunstancias, requiere de entre 1.600 y 2.000 calorías diarias. Si a esto se le agregan las calorías gastadas en una hora de cualquiera de los ejercicios mencionados arriba, se concluye que la persona puede -y a veces debe- incrementar su ingesta de alimentos.
Pero no se le aconseja hacerlo de cualquier forma. Se han de privilegiar los carbohidratos y, por el contrario, evitar el exceso de proteínas.
Así lo recomiendan los nutricionistas: la base de la alimentación del deportista debe estar en las féculas, carbohidratos o también llamados azúcares lentos: pasta, arroz (ojalá integral), pan integral, legumbres y papas. Debe ser igualmente rica en vitaminas y minerales: verduras y hortalizas frescas. Estas le aportarán antioxidantes bien necesarios para incrementar la resistencia y evitar el cansancio.
Los alimentos además deben ir acompañados por aceites vegetales como principal fuente de grasas. Para el suministro de calcio, la dieta debe incluir tres tomas diarias de lácteos bajos en grasa. Las proteínas, en cambio, deben limitarse: contrariamente a lo que se supone, no ayudan en ese caso a la formación muscular sino que pueden desencadenar problemas importantes tales como el sobrepeso, la deshidratación, sobrecarga renal y hepática, elevados niveles de colesterol y de ácido úrico.
Cómo prevenir el cansancio e incrementar la resistencia? Lo dicen también los deportólogos: la alimentación adecuada con un programa de entrenamiento previo son la clave para lograr un máximo rendimiento y evitar la sensación temprana de fatiga.
Se trata de "alimentar" los músculos con una buena cantidad de glucógeno. Los carbohidratos consumidos llegan al torrente sanguíneo en forma, mayoritariamente, de glucosa. Con la sangre como vehículo, llegan al hígado y al músculo para utilizarse o almacenarse en forma de glucógeno.
Este es la principal fuente de energía que será utilizada durante el ejercicio Sin embargo, como las cantidades de glucógeno suelen ser limitadas, si el ejercicio es intenso y prolongado, el músculo acudirá también a los triglicéridos (grasas), los que utilizará como energía y motor.
Siendo el glucógeno mucho más eficaz para dotar la maquinaria de energías, conviene hacer una reserva suficiente previa a la iniciación del ejercicio. Esto se logra, por supuesto, a través de la alimentación, mediante la ingesta de una cantidad mayor de azúcares lentos o carbohidratos en las horas que anteceden la práctica del deporte o el ejercicio. El agotamiento precoz del glucógeno, debido a una baja ingesta de carbohidratos, conduce a una fatiga temprana.
Otro factor de gran importancia puede influir en la aparición de la fatiga a los pocos minutos de iniciada la rutina de ejercicios. Es la hidratación.
En condiciones normales, y sin que se practique ningún ejercicio, un cuerpo adulto pierde al día cerca de 2.5 litros de agua. La quinta parte de esa cantidad proviene de la sudoración. El resto se elimina a través de la respiración, por la orina y la materia fecal. Esta pérdida debe reponerse a través de la alimentación (con alimentos que son muy ricos en agua) y, por supuesto, mediante las bebidas. Siendo la más adecuada el agua pura.
En el deportista, como se supone, la pérdida es aún mayor. Se incrementa además, cuando el ejercicio se hace al aire libre y en los climas cálidos. Por eso se ha de reponer de manera permanente el agua que se pierde. Y hacerlo antes de que aparezca la sed, primera señal de deshidratación: la sudoración puede llegar a significar la pérdida en líquidos del 1 por ciento de su peso corporal. Cuando la cantidad se incrementa a un 2 por ciento (1.4 kg en una persona de 70 kg), la deshidratación lleva a que su rendimiento disminuya en un 20 por ciento! Y si la pérdida se incrementa aún más, puede llegar el llamado golpe de calor así como el agotamiento por calor y, de no remediarse, una posible pérdida de consciencia.
Es necesario beber de manera suficiente antes de iniciar el ejercicio, con tomas adicionales durante la práctica, ojalá en intervalos de 15 a 20 minutos, con tomas pequeñas. Para terminar, al final del ejercicio, con una amplia cantidad de líquidos. Un deportista de intensidad media puede tardar entre 12 y 24 horas en reponer el líquido perdido durante su ejercicio.
Nos han dicho que el desayuno es la comida de los reyes. De hecho, es el mejor momento del día para comer pan, una arepa o unas tostadas.
Porque son éstos las que nos darán energías para bien comenzar bien el día, y mantenernos con buenos ánimos a lo largo de la mañana.
El pan: hay pueblos para quienes es el alimento principal, que no conciben una comida si no va acompañada por pan. Que ni siquiera permiten remplazar el pan por otro carbohidrato, sea éste una papa o una legumbre. Pan es pan, y después pueden venir a la mesa los demás alimentos.
Hablar de panes y de carbohidratos en general es abordar un tema de doble fama. Por una parte, se les menciona como fuente excelente de azúcares lentos. Por otra, hay prevención contra ellos por cuanto pueden llevar a la ganancia de kilos y hasta a la obesidad. El tema, sin embargo, es mucho más complejo, sobre todo cuando se habla de ellos en función de su beneficio o perjuicio para el corazón y el cerebro.
Hablamos de los carbohidratos como de productos de origen vegetal, ricos en proteínas y en glúcidos (fuente de glucosa). A ese mismo grupo de carbohidratos pertenecen los panes.
Así vemos que los carbohidratos pertenecen a tres clasificaciones:
- Los que se originan en los cereales, tales como el pan, la pasta, el trigo entero, el arroz.
- Las legumbres entre las cuales las lentejas, garbanzos, habas secas, fríjoles, arvejas secas.
- Los demás carbohidratos tales como las papas, las arvejas, el maíz. Este, sin embargo, es igualmente considerado como cereal.
Un carbohidrato o azúcar es lento o rápido según la velocidad a la cual es digerido. Cuando los azúcares son rápidos, los nutricionistas hablan de alimentos con índice glicémico alto. Por el contrario, los azúcares lentos tienen un índice glicémico bajo.
Para mantener un control sobre el peso corporal, y en beneficio del corazón y el cerebro, se aconseja mantener un índice glicémico bajo en todas las comidas. Para ello, es preciso dar prioridad a los alimentos de lenta digestión (azúcares lentos), y disminuir la ingesta de azúcares lentos.
Esto se logra mediante consejos sencillos de asumir:
- Además de privilegiar los alimentos lentos, es aconsejable evitar las gaseosas y los jugos de frutas con las comidas
- Limitar el consumo de purés y compota y preferir los alimentos que no han sido molidos ni pasado por licuadora
- Asociar en una misma comida y carbohidrato y una verdura. Esta, gracias a las fibras que aporta hace más lenta la digestión del carbohidrato.
- Limitar el tiempo de cocción. Por ejemplo, comer la pasta "al dente".
- Cocinar las papas enteras, sin pelar, y mejor aún asadas en el horno. Cuando se les prepara en puré o fritas se convierten en azúcares rápidos.
- Agregar a sus comidas un chorro pequeño de aceite o una nuez de mantequilla (ésta, si no sufre de exceso de peso o de colesterol).
- Dejar los alimentos dulces para el final de la comida, como postre. Su digestión será más lenta gracias a los alimentos que les habrán antecedido.
¿Cuáles son los azúcares lentos y cuáles los rápidos?
- Los rápidos están presentes en el azúcar blanco o moreno, en las mermeladas y la misma miel, en todo lo que atañe a las galletas y tortas (la bollería como las llaman los españoles). Algunos alimentos pueden no contener azúcar pero son hechos con harinas tan refinadas (como el pan blanco), o con tanta elaboración (métodos industriales para galletas saladas o dulces) que se convierten en azúcares rápidos. Pueden alterar la salud.
- Los azúcares lentos están en la mayoría de las frutas y verduras, en las legumbres y cereales enteros, en la avena, el centeno y el trigo. Son benéficos para la salud.
¿Para proteger el corazón?
Las legumbres, el trigo entero, la pasta, el arroz completo así como el pan completo -pan de centeno o de varios cereales- son los más recomendados para protegerlo contra una enfermedad cardiovascular. El arroz tradicional y la sémola pueden actuar en esa misma dirección.
Varias razones confirman la protección:
- La riqueza en fibras: éstas llevan a una disminución de la tensión arterial y ayudan a disminuir los niveles del colesterol malo LDL. Una alimentación rica en fibras y en azúcares lentos podría disminuir en un 40 por ciento el riesgo de sufrir de una enfermedad cardíaca. Las fibras además ayudan a prevenir la diabetes.
- La presencia de proteínas vegetales que también tienen la facultad de bajar la tensión arterial. Actúan sobre la homocisteína, una sustancia fabricada por el cuerpo humano que, al llegar a niveles elevados, es peligrosa para el corazón y las arterias. Esta sustancia, en cambio, se ve incrementada en presencia de las proteínas de origen animal.
- Las vitaminas B6 y B9 presentes en los cereales enteros, la pasta y las leguminosas, ayudan igualmente a controlar la homocisteína.
- El aporte en magnesio, elemento protector del corazón y las arterias.
- Los azúcares lentos son asimilados lentamente por el organismo lo que impide picos de rápida elevación en la glicemia y la insulina en la sangre. El paso lento reduce también los riesgos de enfermar del corazón o de sufrir de diabetes.
¿Protección contra el cáncer?
Los azúcares lentos también contribuyen a proteger contra el cáncer. Y esto, por varias razones:
- Al igual que las verduras verdes, las legumbres son fuente importante de folatos (vitamina B9) y polifenoles, ambas sustancias combaten la proliferación de las células cancerosas.
- Tanto las legumbres como los cereales integrales son ricos en fitatos que jugarían un papel importante contra el cáncer de colon.
- Los azúcares lentos impiden la secreción excesiva de insulina por parte del páncreas. Con ello, se hace más lenta la proliferación de las células y se reducen los riesgos de desarrollar tumores cancerosos. Ese mismo papel lo juegan el deporte y la pérdida de kilos.
¿Y para el cerebro?
No se trata únicamente de saber seleccionar el pan o el carbohidrato que beneficien al cerebro. Es igualmente cuestión de saber a qué hora conviene consumirlos. El horario más adecuado es el del desayuno y la cena, momentos en los cuales el azúcar lento es mejor absorbido.
Aunque no existe un consenso universal acerca de las bondades de uno u otro carbohidrato respecto al cerebro, se ha establecido que los alimentos de bajo índice glicémico - azúcares lentos- son capaces de atrasar el envejecimiento de las proteínas del organismo y, en especial, del cerebro.
¿A qué hora comer?
- El pan o las hojuelas de avena convienen mejor al desayuno o entre el almuerzo y la cena. Carbohidratos, entre los cuales el pan, al almuerzo y la cena.
- Para estar en forma y con buena salud, prefiera al pan blanco el pan de centeno o de varios cereales. Consuma mejor hojuelas de avena que cereales ya listos. Mejor la papa cocinada que en puré o frita.
- Tanto el pan como los carbohidratos son ricos en calorías. Para evitar el exceso de peso, reduzca su consumo. Acompáñelos de verduras que le ayudarán a mantener una digestión lenta y, por ende, la sensación más prolongada de saciedad.
¿O "chocolático"? Mejor dicho, ¿es usted adicto al chocolate?
Muchos lo somos por la sencilla razón de que el chocolate es adictivo. No tanto como podrían serlo los cigarrillos o el alcohol, pero lo es por cuanto, entre sus ingredientes, se encuentran sustancias, como el triptófano, que levantan los ánimos y transmiten una sensación de bienestar.
El chocolate: ¡ha sido tan vilipendiado a lo largo de décadas! Y sin embargo, lo han rehabilitado los científicos y sus investigaciones. Hasta el punto de haber sido clasificado por algunos como un "súper alimento".
Bueno, hay que recordar que en el siglo XVIII era administrado como un medicamento. ¿Contra qué males o enfermedades? No sabría decirlo. Por supuesto, en ese entonces, no debían existir las tabletas sofisticadas que tenemos hoy a nuestra disposición. Debían consumir los granos brutos de chocolate y, a creerlo por la fama que entonces se había ganado, les hacía sentir mucho mejor, si no muy bien.
El chocolate es un gran alimento del que no se ha de abusar. De todos modos, no debe olvidarse que es una mina de calorías (10 gramos de chocolate aportan 60 calorías, ¡igual que una manzana pequeña o medio banano! Y es, además, excesivamente rico en grasas. Grasas, éstas, no saturadas, pero grasas.
Otro inconveniente que tiene el chocolate atañe de manera especial a quienes sufren de migrañas. En efecto, es uno de los primeros alimentos que ordenan los médicos eliminar de la dieta por ser un muy frecuente detonador de los dolores de cabeza.
Pero, por lo demás, lo reitero, es un gran alimento. Aquí van algunos datos acerca de lo que significa, lo que aporta, y el por qué es un leve adictivo:
- Tanto el azúcar como la cafeína que están en el chocolate elevan los niveles de la glucosa en la sangre. El azúcar es absorbido en nuestro torrente sanguíneo como glucosa, mientras que la cafeína estimula la conversación en glucosa también de los carbohidratos almacenados (glicógenos). Y ambos, por supuesto, alteran los niveles sanguíneos en glucosa.
- Por supuesto, los niveles elevados de glucosa estimulan la producción de insulina y ésta, a su vez, eleva las cantidades de triptófano que las neuronas se apresuran en acaparar para convertirla en serotonina, una hormona benéfica para el cerebro.
- También el chocolate contiene una variedad grande de otros componentes, incluida la teobromina, que, junto con la cafeína, actúan como estimulantes. Entre las sustancias y componentes se incluyen las anandamidas, que tienen efectos sobre el cerebro similares al de la marihuana, más otras aminas que son producidas normalmente por el cerebro y que son secretadas en los momentos en que se incrementan los estados emocionales.
No hay entonces dudas acerca de que el chocolate mejora el estado de ánimo de las personas (entre paréntesis se recuerda que intoxica a los perros...). Pero surte mucho más efecto si se consume de vez en cuando que si se come todos los días.
Pero, si bien influye sobre el cerebro en la producción de la hormona del bienestar, la serotonina, no interfiere ni tiene que ver con las facultades cognitivas.
¿Cómo beneficia el chocolate al corazón? Porque aporta antioxidantes (polifenoles y flavonoides), igual que las frutas y verduras o el té verde.
La leche en el chocolate hace que éste aporte calcio, mientras que el chocolate negro u oscuro aporta magnesio, ambos minerales interesantes para el corazón. Claro que las cantidades no son mayores, pero de todos modos esos minerales incrementan las bondades del producto. El chocolate blanco, en cambio, es poco recomendado por cuanto uno de sus principales ingredientes es la grasa (manteca de cacao), y ésta es saturada.
¿Qué conviene mejor comer, el chocolate de leche o el negro?
Antes de responder, se establece que cualquier de los dos es muy superior a las tabletas que van elaboradas y rellenas con caramelo u otros productos (estilo Mars o Twix). Estas pueden tener igual cantidad de calorías pero tienen el riesgo de ser más fácilmente consumidas en su totalidad. Es fácil contentarse con pocos pedazos del chocolate sencillo, mas no lo es cuando se trata de las chocolatinas que, usualmente, son consumidas en su totalidad. Contienen además grasas que no son libres de saturación.
Contrariamente a lo que muchos piensas, el chocolate negro contiene igual cantidad de grasa que el de leche. Por lo tanto, son similares en su aporte en calorías.
Tanto el chocolate negro como el de leche son nutritivos. El primero contiene mayor cantidad de antioxidantes que el segundo, pero éste aporta el calcio. La cantidad de antioxidantes se incrementa en la medida en que el chocolate es más oscuro lo que significa que contiene más cocoa. Pero, a menos de escoger el oscuro con bajo contenido de azúcar, ambos aportan igual cantidad de calorías.
En cuanto a los minerales, el oscuro aporta más magnesio (50 mg. contra 89), más hierro (1.4 contra 2.3), más zinc (1.1 frente a 1.3), y más manganeso (0.22 contra 0.63).
Ahora bien, recuerde que el chocolate le produce adicción. Entre más come, más desea comer. El antojo crece en la misma medida en que crece el placer de consumirlo! Si por alguna razón decide dejarlo, bien sea porque le está haciendo ganar kilos o porque desea deshacerse de la adicción, sepa de antemano que le será complicado olvidarlo. Mas no le será imposible: unos días de antojo insatisfecho y los amores habrán llegado a su término...
Pero, al igual que lo que ocurre con los alcohólicos que dejaron su adicción para quienes queda prohibido volver a probar una copa, a usted también le será no prohibido sino desaconsejado regresar a sus amores. El chocolate volverá a atraparlo en sus redes, y ¡pobre de usted! La voluntad es a veces débil...
