¡Es hora de comer!

Hay personas para quienes una taza de café después de las dos de la tarde des sinónimo seguro de insomnio. Para otras personas, en cambio, el mismo café tomado a las 9 de la noche parecería ser un aliciente para ir a la cama.

¿Qué influye en unas y otras para que una misma sustancia produzca efectos tan divergentes y opuestos?

Sin lugar a dudas, muchos factores influyen. Uno de ellos, por ejemplo, muy subjetivo, es la sugestión. Se dijo que el café era un excitante, que impedía el sueño, y la persona que lo escuchó queda convencida que es así.

Pero mucho más allá, podría adjudicarse a un factor bien conocido que es la sensibilidad frente a ciertas sustancias. Una sensibilidad, por demás, que varía de una persona a otra sin que medien factores siempre definidos. Quizá la cafeína -presente en el café, el té o el chocolate y hasta en las gaseosas- altera la producción de melatonina en ciertas personas, sabiéndose que ésta es una hormona que induce al sueño. Podría ser una explicación válida. 

De todos modos, cada persona tiene sus propios horarios internos. Lo que se conoce como el reloj biológico que, por una parte es innato, por otra va variando de acuerdo con las costumbres y los hábitos de vida. En el interior de cada persona se suceden procesos diversos cuya frecuencia es similar a sí misma, día tras otro. Ese es el reloj biológico innato.

Pero de igual manera, cada persona va estableciendo sus propios horarios de acuerdo con su conveniencia: aprende a trasnochar si así se lo demanda el trabajo o el ritmo de relaciones sociales, aprende a comer en horarios distintos a los acostumbrados, o acaba acostumbrándose a despertarse más temprano aunque, a decir la verdad, no logra del todo aclimatarse a las madrugadas. Porque su cuerpo produce melatonina en momentos en que debería despertarse! Y eso, no lo puede evitar.

De hecho, observemos a nuestro alrededor. Hay personas que se contentan con dormir cuatro horas y se despiertan alertas, con pleno vigor y en total capacidad de funcionar. Mientras que otros, aún adultos mayores, duermen ocho horas pero sus cuerpos siguen reclamando aún más horas de sueño.

Los hábitos alimenticios se adquieren desde muy temprano. Por supuesto, en el cerebro -más concretamente en el hipotálamo. se encuentra el centro del hambre y la saciedad, el que ordena que es hora de comer y el mismo que decide que es suficiente y que comer más se convierte en afanes de gula. Esa central de control del apetito varía de una persona a otra, interferida por diversos factores, entre los cuales la digestión más lenta o más rápida, el metabolismo de distintas sustancias, la capacidad de absorber nutrientes y las mismas actividades que se suelen desarrollar.

Sin embargo, de acuerdo con los estudios hechos por nutricionistas, sí existen horarios más adecuados para comer ciertos alimentos. Y acatar esas indicaciones puede significar una mayor y más eficiente reserva de energías, así como un control más adecuado del peso del cuerpo.

En primer lugar, lo que se aconseja es el acatamiento de horarios fijos tanto para las principales tres comidas como para las dos o tres colaciones menores. No importa que la persona desayune a las 6 u a las 8 de la mañana, almuerce a las 12 o a las 2, y cene a las 7 o las 9 de la noche. Lo importante es que se mantengan esos mismos horarios con variaciones mínimas. El organismo necesita de esa constancia para trabajar bien, sin desorientarse. Al páncreas se le debe hacer muy extraño que se le exija producir insulina a la media noche cuando esa es, normalmente, hora de dormir! Por supuesto que lo hará, pero, suponemos, de muy mala gana...

Entran varios aspectos en cuanto a los horarios.

- El primero es tratar de desayunar antes de llegar al trabajo o de iniciar las actividades. El cuerpo así cuenta con más energías. Para ese desayuno, se aconseja incluir una proteína, una fruta, un producto lácteo y, muy importante, pan o cualquier otro carbohidrato, sea éste arepa, croissant, crepes u hojuelas de avena. 

- Para la última comida, se recomienda hacerla por lo menos dos horas antes de ir a la cama. Y esto, por varias razones: acostarse con el estómago lleno, sobre todo si se ha comido pesado, altera la calidad del sueño y hace más difícil la digestión de los alimentos. Luego, acostarse después de la comida es como una invitación a ganar peso. Mejor es entretenerse durante un buen rato con algún ejercicio, así no sea intenso: lavar los platos, arreglar las matas o, ideal, caminar por el barrio o hacer ejercicio sobre una bicicleta estática (si no es posible salir a la calle con ella).

- El almuerzo puede y debe ser más consistente que la cena. Con una proteína, un carbohidrato, verduras y frutas y, si se quiere, un producto lácteo y un postre. Por supuesto, la definición de lo que se va a comer se hace de acuerdo con la costumbre, los gustos y la necesidad o no de controlar el peso.

- Mucha verdura y frutas pueden incluirse a la hora de la cena. Una proteína y un carbohidrato. Este puede ayudar a inducir el sueño. Se recomienda evitar las grasas, salsas pesadas, mayonesas y demás productos que hagan más lenta la digestión. 

- Para las colaciones intermedias, existen distintas y muy variadas alternativas. Tales como las nueces y semillas, el yogur con o sin fruta, cereales (una bebida de avena por ejemplo), frutas frescas o secas, una tajada de pan con queso, una tableta de chocolate (si no hay problema de peso).

- En relación con las frutas, numerosos nutricionistas aconsejan que éstas sean consumidas entre las comidas y no junto con ellas. Dicen que, al estar con las proteínas, carbohidratos y demás, no solo se fermentan sino que producen flatulencia.

- No omitir nunca el agua y recordar que un promedio de entre litro y medio y dos litros es lo ideal para toda persona. La cantidad se incrementa, por supuesto, en climas cálidos o cuando se practican ejercicios de intensidad.