Amigos de la longevidad

Por supuesto, usted es el actor y protagonista de su propia longevidad. Usted como cuerpo y organismo y usted como mente y espíritu. Cada pensamiento negativo le quita unos días de vida. Cada día de sedentarismo le agrega males y achaques. Cada sonrisa y una tarde de risas y alegría le ponen varios meses más de vida a su vida...

Por ello, hay que aceptar que usted es el principal protagonista y responsable de una vida longeva. Muchos años, cada uno de ellos en bienestar, con plenitud y con mucha salud.

Para ayudarle en su empeño de vivir muchísimos años -vivirlos bien- se citan varias condiciones.

- La primera, por supuesto, es la de mantener una dieta completa y saludable.
- La segunda, de alimentar igualmente su cerebro: físicamente dándole los nutrientes que necesita y mentalmente guardando siempre la curiosidad y el deseo de saber más y de ir cada vez más lejos.
- La tercera, mantener una rutina de ejercicios o la práctica de un deporte.
- La cuarta, disfrutar de su tiempo libre para descansar y entregarse a actividades placenteras que lo satisfagan.

Y así podríamos seguir agregando condiciones. Pero en este momento preferimos centrarnos en una de ellas: alimentación y nutrición. ¿Cuáles son los alimentos cómplices de una larga vida?

- Los pescados grasos. Porque: incrementan y realzan la memoria y las funciones cognitivas; reducen el riesgo de enfermedades cardíacas; protegen la salud de la piel; reducen los procesos inflamatorios como la artritis.

- Alimentos ricos en betacaroteno. Porque:  Son óptimos para impedir el daño de la piel; son antioxidantes que refuerzan las funciones inmunitarias; protegen contra la degeneración macular y las cataratas; son protectores contra el cáncer.

- Cítricos y frutos rojos. Porque: son muy ricos en vitamina C y esto es benéfico contra los procesos inflamatorios; apoyan las funciones inmunitarias y ayudan a incrementar las células sanguíneas; contribuyen a reducir los niveles de colesterol en la sangre y por ende son benéficos para el corazón; ofrecen protección contra el cáncer.

- El té verde. Sus funciones: fortalece la tarea del páncreas con lo cual ayuda a reducir el riesgo de diabetes; es rico en antioxidantes y por ello combate los radicales libres responsables del deterioro y envejecimiento; incrementa las funciones inmunitarias; tiene propiedades anti cancerosas.

- Verduras de hojas verdes. Protegen contra las enfermedades y riesgos cardiovasculares; son ricas tanto en betacarotenos como en vitamina C; contienen nutrientes apropiados para desintoxicar; protegen contra algunos de los cánceres.

- El ajo. Impide la formación de coágulos y por ello reduce el riesgo de infartos y de trombosis; es antibacterial, antimicótico y protege contra las enfermedades porque tiene funciones similares a las de un antibiótico; incrementa los niveles del colesterol bueno HDL mientras que reduce los del colesterol malo LDL; es también protector contra el cáncer.

- La soya. Contiene fitosteroles que reducen los niveles del colesterol; es protectora contra algunos cánceres; los fosfolípidos que contiene ayudan a la protección del hígado; sus fitoestrógenos pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y actúan contra la osteoporosis.

- Alimentos ricos en proanticianidinos. Como lo son las uvas rojas, los frutos rojos y el vino tinto o rojo. Son ricos en antioxidantes (flavonoides) y por ello combaten el ataque de los radicales libres; reducen los procesos de inflamación; se ha comprobado su capacidad de luchar contra la aterosclerosis y los infartos cardíacos; son utilizados en cosmetología para impedir la aparición de arrugas.

- Semillas y nueces. Son ricas en ácidos grasos esenciales y con ello benefician todo el organismo y, especialmente, uñas, piel y pelo; las semillas de linaza combaten el estreñimiento y protegen la salud del colon; son ricas en antioxidantes: vitamina E, zinc y selenio; han sido asociadas con la disminución de los riesgos cardíacos.

- El agua. Una excelente hidratación beneficia todo el organismo e impide la aparición de síntomas como la fatiga, mareos, sudores y confusión mental; ayuda a desintoxicar el organismo, a la lucha contras el estreñimiento y al buen funcionamiento del colon; protege los riñones y ayuda a la eliminación  de las toxinas a través de la orina; promueve igualmente el control del peso y puede impedir la ganancia excesiva de kilos cuando se le combina de manera adecuada con los alimentos.

¿Colesterol muy bajo?

Cuando hablamos de colesterol, suele ser para quejarnos de sus altos niveles. Del daño que esto produce a nuestro corazón, a las arterias, del peligro para el cerebro, de que tanta grasa tapona las arterias, de que se acorta la vida cuando se desbocan las cifras del colesterol...

Mas nunca -o casi- nos cuestionamos de lo que podría pasar si los niveles del colesterol bajaran demasiado, si llegaran a niveles muy inferiores a los normales.

Sí, está escrito: tener entre 180 y 200 de colesterol es aceptable. De allí en adelante, ¡ojo! afloran los perjuicios y riesgos. ¿Que debe bajar? Sí es cierto: si hay excedentes es mejor eliminarlos. Pero, ¿hasta qué punto?

Sabemos que el colesterol es una grasa que fabrica el mismo cuerpo. Que es esencial, indispensable para el funcionamiento de varios mecanismos, entre los cuales el funcionamiento y transporte de hormonas. Se ha dicho, así mismo que incluye en la producción y buen funcionamiento de algunos neurotransmisores. Así que una cantidad adecuada de colesterol es positiva.

Pero cuando esa cantidad se excede, se prenden las luces de las alarmas. El excedente llega a través de los alimentos lo que significa que se presenta porque comemos demasiadas grasas. Muchas más de las que deberíamos. Cantidades de cremas y mantequillas, fritos, gordos de las carnes, piel del pollo, pasteles, helados, todos llenos de margarinas y aceites hidrogenados... Tantísimos alimentos que son deliciosos, nadie lo duda, pero que dejan en nosotros su huella bien impresa.

Ahora los científicos se han cuestionado en torno a lo que puede suceder cuando la cantidad de colesterol presente en la sangre es demasiado baja. Digamos que los totales deducidos en los exámenes de laboratorio no llegan a 100. 

La deducción es asombrosa, como lo cuenta la escritora Jean Carper, en su libro "Los alimentos: medicina milagrosa". Comienza con un interrogante: ¿Es posible que la falta de colesterol aumente los niveles de agresividad y mal humor? "Aunque parezca absurda y traída de los cabellos, es una teoría de la cual se habla seriamente en los círculos científicos y sobre la cual existe cierta certeza".

Según lo escribe, los primeros indicios surgieron a raíz de un estudio adelantado a gran escala, en 1981, por el Instituto Nacional de Salud. En dicho estudio, se demostró lo que hoy es bien conocido y confirmado: los bajos niveles de colesterol llevan a la reducción del riesgo de ataques cardíacos. Sin embargo, "para sorpresa de los autores, el hecho de tener bajos niveles de colesterol no se traducía en un mayor tiempo de vida. De alguna manera, a falta de ataques cardíacos, había un aumento en el número de accidentes, homicidios y suicidios".

Otros estudios adelantados en Finlandia igualmente demostraron  la relación entre los bajos niveles de colesterol y los comportamientos violentos y agresivos.

Otra investigación citada por la escritora cuenta como un experimento adelantado con 30 monos durante dos años arrojó conclusiones similares a las anteriores. Los monos fueron divididos en dos grupos. A los del primero, se les alimentó con productos ricos en grasa mientras que a los segundos se les limitó de manera drástica la grasa. El resultado observado fue el de encontrar que estos últimos monos tuvieron comportamientos propensos a la agresividad frente a sus compañeros.

A pesar de que los científicos manifestaron desconocer el mecanismo mediante el cual se producía el cambio en el comportamiento, sí expusieron la posibilidad de que el colesterol podría influir sobre la forma como se liberan los neurotransmisores en el cerebro, entre éstos la serotonina responsable de los estados de ánimo.

Y esto no es todo: más estudios arrojaron la conclusión de que algunos hombres con niveles bajos de colesterol (menos de 160) presentaron estados de depresión con mayor frecuencia que los que tenían niveles más altos de colesterol.

Por supuesto, estas conclusiones deben ser aún complementadas con más estudios. Sin embargo, por lo pronto, queda reiterada la necesidad de controlar, de manera periódica, los niveles de colesterol en la sangre. Y, como dice el dicho, ni muy muy ni tan tan. O sea, ni muy alto ni tan bajito!

Ellas y los 50 (y 3)

Porque ha llegado el momento de hablar de la menopausia, se abre un capítulo que les es dedicado a ellas.

Claro está que el hombre, pasados los 60 años, comienza igualmente a sentir cambios en su organismo. Mas nunca similares a lo que sucede en el cuerpo de las mujeres.

Empezando por el hecho de que una serie de leyendas, malos entendidos, tergiversaciones y temores rodean a esa época de la vida de un halo de ansiedad. Y, aunque la menopausia no sea una enfermedad sino apenas una etapa más de la vida, tanto hombres como mujeres la mencionan con mucha reticencia. 

Por supuesto, cuando se presenta la menopausia comienzan a fraguarse cambios bastante importantes en el organismo femenino. Los cuales, es bueno recalcar, van acompañados de nuevos riesgos.

En efecto, son riesgos que merecen ser atendidos para prevenir que se conviertan en enfermedades, a veces fatales. Veamos cuáles son:

- Huesos porosos. Que conducen a la osteoporosis. Es un riesgo que igualmente comparten los hombres, contra el cual debe implementarse la alimentación completa, rica en calcio, magnesio, zinc, con suplementos de calcio y vitamina D. También debe procurarse exponerse al sol -ojalá todos los días durante unos 20 minutos- con lo que se absorberá más y mejor la vitamina D.

- La piel que se aja. Cuando cae el nivel de los estrógenos, se presentan problemas a nivel de la piel. Entre ellos, una resequedad excesiva y frecuentes urticarias. Es conveniente consultar con un dermatólogo para que le aconseje las cremas hidratantes que mejor le convengan. A un mismo tiempo, se pueden complementar nuevos alimentos en la dieta que contengan fitoestrógenos. La soya es muy recomendada.

- El corazón se manifiesta. Hasta ese momento, las hormonas femeninas habían protegido contra los problemas cardíacos. Pero, al cesar su secreción, se inicia una etapa de riesgo para el corazón. Etapa durante la cual puede presentarse hipertensión arterial e infartos así como problemas cerebrovasculares.

Por supuesto, existen factores que incrementan los riesgos. Algunos son inmodificables como la herencia o predisposición genética, otros sí pueden cambiarse. Entre éstos, el tabaquismo, la alimentación rica en grasas saturadas, excesos de azúcares y cereales refinados. Vigile con exámenes periódicos de laboratorio los niveles de colesterol y de glicemia en la sangre y consulte con su médico. La vitamina C es un gran aliado de su corazón. Se le recomienda el consumo abundante de frutas como el kiwi, las naranjas y mandarinas, las moras, y de verduras como los pimentones rojos, verdes y amarillos, la cebolla y el ajo. Le conviene consumir soya. Disminuya el consumo de sal, limite el alcohol y trate de relajarse y de dormir bien.

¿Qué comer?

Una serie de alimentos les son especialmente recomendados cuando entran a la edad de la menopausia. Entre ellos:

- Remolachas. Son una excelente fuente de ácido fólico y también aportan hierro. Un aporte invaluable para estos momentos.

- Garbanzos. Se les cita como un alimento súper para la menopausia. Además de ser proteínas, aportan vitaminas A, C , y algunas B así como calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. Se recomienda combinarlos con un cereal para que sean proteínas completas.

- Piña o ananás. Contiene una enzima natural, el bromo que ayuda a la digestión y a la absorción de los nutrientes.

- Jengibre. Tiene un poderoso efecto como tónico y estimulante así que es excelente si se siente baja de ánimos. Prepare con el jengibre un té y tómelo a lo largo del día por pequeñas dosis.

- Nectarinas. Estos duraznos son una fuente invaluable de vitamina A.

- Avena. Buena fuente de vitaminas B, vitamina E, calcio, magnesio, potasio.

- Pimentones rojos, verdes y amarillos. Excelente fuente de vitamina C. Los rojos y amarillos aportan igualmente vitamina A.

- Semillas de ajonjolí. Ricas en proteína, hierro y zinc.

- Soya. En cualquiera de sus presentaciones es una de las fuentes más ricas en fitoestrógenos. Ayuda al cumplimiento de los cambios normales que se producen durante la menopausia.

- Pescados grasos. Aportan ácidos esenciales grasos, vitamina D y mucho calcio. Es el caso, para dar un ejemplo, de las sardinas enlatadas que traen sus espinas.

- Aguacate. Con su gran aporte de vitamina E ayuda a la piel y a la circulación de la sangre. Con sus grasas saludables, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo y protege tanto el corazón como las arterias.

- Sábila. Úsela con generosidad para condimentar sus alimentos ya que ayuda a controlar los cambios hormonales y reduce los calores.

50 años y más (2)

Y aquí se presenta: el tan nombrado estrés. El mismo que altera nuestra salud y destruye nuestras esperanzas. El mismo que golpea tanto a chicos como a grandes, a hombres y mujeres...

El estrés del que es difícil escapar cuando se vive en el mundo occidental y no se saben asumir medidas de prevención o de protección.

Precisamente es después de los 50 años cuando golpea con más fuerza. No existe una razón única y certera para que esto así suceda. Porque debería ser al contrario: la experiencia de andar batallando, guerreando, domando debería proveer suficientes defensas para saber manejar las situaciones de alta tensión. Pero es así.

Bien es sabido que el estrés, en sus inicios, es la reacción que el cuerpo despliega para defenderse de agresiones, para evadirlas o dominarlas. Pero cuando esta reacción se hace excesiva y/o permanente, es ya mejor hablar de distrés. Una sobredosis de tensiones que se escapan de control y que, lo hemos sentido y sufrido, afecta el buen funcionamiento del cuerpo y, por supuesto, el bienestar.

Contrariamente a lo que se podría suponer, el distrés no es exclusivo de hombres de negocios, altos funcionarios llenos de responsabilidades, ni personalidades. Está igualmente en el campo de los menos favorecidos, de quienes barren las calles o son obreros de construcciones. En este terreno, no cabe la discriminación ni de razas y colores ni de estatus y fortunas.

Frente a las dificultades, peligros y retos, se abren alternativas que cada persona asume de manera única e individual. Es de lo que hablan los ingleses cuando mencionan una de estas alternativas: ante el peligro o el ataque, usted o pelea o huye (fight or flight)... Sin embargo, si a eso se reducen las opciones, de manera inconsciente la persona llega al camino menos adecuado que le impedirá asumir  los retos que le planteará la vida.

De allí se habla de que tanto estrés mal enfocado y peor aún manejado genera tantos casos de infartos y otros accidentes cardio y cerebro vasculares, tensión arterial alta, trastornos del sueño y del apetito, síndrome premenstrual, problemas durante la menopausia, desórdenes de tipo sexual, asma, migrañas, artritis y problemas dermatológicos.

Pero hablemos en estos momentos de lo que significa el estrés para la alimentación. Para los nutricionistas, este es un problema de primer orden. Porque el estrés/distrés, no solo debilita el sistema de defensas y por ende abre las puertas a enfermedades y trastornos múltiples, sino que, además, causa desórdenes serios a nivel de la nutrición y el bagaje de nutrientes que todo cuerpo necesita para mantenerse sano.

El distrés lleva a varias reacciones tales como:
- La súper producción de ácido en el estómago que puede conducir a la inflamación del tejido intestinal, ulceraciones y absorción pobre de los nutrientes aportados por los alimentos.
- Reflujo gástrico que, cuando es severo causa inflamación del esófago. A ese momento, se hace doloroso tragar los alimentos y, con frecuencia, la persona se abstiene de comer para no sentir dolor.
- Por otro lado, es frecuente que el distrés acelere el tiempo durante el cual los alimentos pasan a través del colon. Ocurre por dos razones distintas: o se presenta una motilidad excesiva de los intestinos dando lugar a diarreas, o a irritación como la colitis o síndrome del colon inflamado.
- Muchos de los nutrientes son absorbidos por el organismo cuando el alimento atraviesa la parte baja o última del colon Allí mismo son sintetizadas las vitaminas B gracias a la intervención de las bacterias amigas que habitan en el intestino. Se recuerda que las vitaminas B son las responsables de la integridad y buena marcha del sistema nervioso. Pero, cuando se acelera el paso de los alimentos por el intestino grueso o colon, no da tiempo para la síntesis de las vitaminas y el organismo se perjudica con ello.

Así vemos por qué y cómo se plasma una fuerte interrelación entre el distrés y la nutrición. Con un inconveniente adicional: mientras no se toman medidas para apaciguar el distrés, surge una situación parecida a una espiral: excesivo distrés- insuficiencia nutricional- empeora la nutrición- empeora también el distrés... 

Por supuesto, lo primordial que debe hacerse es aprender a manejar el distrés. Asumir cambios en el estilo de vida es una excelente alternativa. Otra es la de aprender a decir "no" sin sentirse culpable: no se pueden asumir responsabilidades más allá de las propias capacidades para lidiarlas. Quizá ayude igualmente iniciar un programa de ejercicios físicos o practicar un deporte, montar en bicicleta o jugar al tenis... Entrar a un grupo de yoga, aprender técnicas de relajación, aprender a mejor respirar...

Y aceptar cambios en los hábitos alimenticios tales como:

- Darse el tiempo suficiente para cada comida. Evitar "engullir" los alimentos a velocidad máxima para regresar al trabajo o a las obligaciones;
- Procurar nunca saltarse una comida;
- Dividir el total de los alimentos en cinco comidas de tal manera que se coma algo a mitad de mañana y algo más a media tarde;
- Se insiste en lo indispensable que es el desayuno. Es aconsejable conformarlo con cereales integrales, alguna fruta seca y un poco de miel si es de su agrado. Puede así mismo incluir frutas frescas o jugo recién extraído de frutas y verduras, una tajada de pan integral. Así comenzará el día con en energías y alegría:
- La base de sus comidas deben ser los carbohidratos complejos o de lenta absorción, incluyendo el arroz integral, pasta de harina integral, papas, legumbres;
- No se exceda en las cantidades de proteínas y remplace la carne por pescado, queso, huevos, pollo;
- Escoja los alimentos que ayudan a la producción de serotonina tales como los bananos, piña, nueces, higos, aguacate, tomates, dátiles, papaya, maracuya -o frutos de la pasión-, berenjenas;
- Que los alimentos que coma entre las comidas sean carbohidratos que le ayudarán a mantener el nivel de glucosa en la sangre;
- Sea generoso en el consumo de aguas aromáticas y de hierbas para condimentar sus ensaladas y otros platos. Entre éstas, la albahaca, el limoncillo, tomillo, nuez moscada, verbena. Y tome mucha agua.

50 años cumplidos (1)

¿Cumplió medio siglo? Sin lugar a dudas, intimida pensar que cumplió 50 años. Aunque es más desconcertante decir que medio siglo de vida ya pasó.

Una visión algo negativa por cuanto hoy, con los cambios que se han ido sucediendo en la sociedad, es ya prohibido hablar de un "cincuentón"... Empezando por el hecho de que las mujeres ya no buscan el matrimonio antes de desempeñarse como profesionales. Y, en consecuencia, pueden buscar el embarazo pasados los 35 años o, quizá, empezando la cuarta década de sus vidas.

Para los hombres, la perspectiva del futuro puede ser similar. Las exigencias económicas que plantea la sociedad del consumo les obliga a retrasar el matrimonio hasta tanto pueden asumir los compromisos no solo de integrar una pareja estable sino, sobre todo, de prever los primeros gastos así como la educación de los hijos.

Esto ha llevado a que varias de las naciones del mundo desarrollado se enfrenten a una población que envejece. Con una pirámide invertida: un número menor de nacimientos y jóvenes, para una proporción superior de personas adultas y adultos mayores.

Esto no impide, sin embargo, que se hable de "crisis existencial" cuando hombres y mujeres llegan a los 50 años de edad. Sobre todo cuando no se han mantenido a lo largo de la vida hábitos saludables de ejercicio y alimentación. El cuerpo se resiente, y la mente también.

Comencemos a conversar acerca de la mente y de la importancia que una buena alimentación significa para el cerebro.

Ya lo hemos mencionado en anteriores oportunidades. Sin embargo, hoy miramos de nuevo el tema a la luz de las investigaciones desarrolladas en varias instituciones de renombre mundial. Entre éstas, las cumplidas por el Profesor Carl Pfeiffer, del Centro Bio para el Cerebro, ubicado en Nueva Jersey, y por el Profesor Alex Richardson de la Universidad de Oxford, Inglaterra.

En el primer caso, las investigaciones confirman la enorme relación que existe entre las enfermedades siquiátricas y la nutrición. Y el beneficio ineludible que aportan altas dosis vitaminas y minerales para el tratamiento de la depresión y de enfermedades aún más serias como es la esquizofrenia.

Por su parte, el doctor Richardson demuestra que la simple adición de extractos altamente concentrados de aceite de pescado en la dieta aporta beneficios a los que sufren de enfermedades de índole siquiátrica.

Por supuesto, más investigaciones están en curso sin embargo, desde ya, se confirma que existe un lazo indeleble entre la salud de la mente y la alimentación, y que sí, el cerebro exige una nutrición muy específica que le provea los nutrientes y la energía que requiere para cumplir sus funciones a cualquier edad. Aún, o sobre todo, después de los 50 años de edad.

Las abuelas lo dijeron!

Sí, ellas estaban convencidas de los beneficios que aporta el pescado. "Coman pescado, les decían a sus nietos, es saludable para el cerebro".

No se equivocaban: El Instituto de la Química Cerebral de Londres demostró la relación que existe entre la cantidad de aceite de pescado consumida por las mujeres embarazadas y el desarrollo del cerebro del feto. El omega 3 -ácidos grasos esenciales- que la madre recibió fue transmitido a través de la placenta a su futuro bebé lo que llevó a un desarrollo más avanzado de los tejidos del cerebro.

Una vez nacido el bebé, comienza el reto para proporcionarle la energía que, a través de la sangre, les llegará a sus células cerebrales. Esta energía les será dada por el oxígeno y la glucosa. Para que se dé una óptima función cerebral, se le deberá proveer energía mediante azúcares de rápida absorción y azúcares de lenta absorción. Estos serán aportados por las frutas y verduras y por los cereales integrales y las leguminosas. Las energías más lentas serán proporcionadas por las proteínas como la carne, el pescado y los huevos. Así mismo, en la alimentación deberán incluirse alimentos que contengan hierro que el organismo pueda asimilar con facilidad. Entre ellos, todas las carnes y el hígado. 

Lo anterior no es solo válido para bebés sino también para adolescentes y adultos. El equilibrio en la dieta y la suplencia de nutrientes para el cerebro son indispensables en todo momento.

¿Qué sucede cuando se desequilibran las dietas?

Se presenta una disfunción cerebral. Estados de irritabilidad, de mal humor, cansancio, falta de energía, dificultad para concentrarse y memorizar, más otros cambios de comportamiento más sutiles pero no por ello menos serios.

Usted mismo puede observarlo. ¿Qué sucede cuando se excede en el consumo de café? ¿Cómo se siente después de haberse tomado copas de alcohol en cantidades bien superiores a las que usted normalmente soporta?

La longevidad es una meta que se debe trabajar. Por la que se debe luchar. Y para la cual existen normas y consejos que deben asumirse como ciertos y aplicarse día tras otro.

Por lo pronto, los consejos más inmediatos que dan los médicos son:

- Evite los carbohidratos refinados. Harina y azúcar blancas, productos como galletas y tortas bollería como los llaman los españoles) producidos con grasas hidrogenadas o saturadas, más azúcar y harina refinados.
- No se exceda en el consumo de alcohol, té, café, chocolate y gaseosas. Destruyen sustancias vitales.
- Que su alimentación contenga fibras mas que éstas no sean excesivas por cuanto pueden afectar la absorción de minerales.
- Cuidado con el aluminio. Se ha observado en los pacientes de Alzheimer excesivos niveles del mineral. Esto no significa que la enfermedad provenga del aluminio, sin embargo sí requiere prudencia. Evite entonces utilizar ollas y otros utensilios de cocina hechos en aluminio, así como el uso del papel aluminio. Las frutas ácidas cocinadas en ollas de aluminio elevan de manera considerable su absorción en el organismo.

Niños malnutridos

¿Alguien puede asegurar que sus hijos, en edad escolar, nunca comen galguerías? ¿Nunca reciben un paquete de papas fritas a cambio del sandwich que usted les preparó? ¿Que jamás intercambia el jugo natural que usted le puso en la lonchera a cambio de una gaseosa?

Complicada situación la de los padres que buscan inculcarles a sus hijos los hábitos saludables de un buen comer. Complicado más aún porque el mundo que los rodea está lleno de tentaciones. Y que, por supuesto, un niño prefiere -tantas veces más- comerse cualquier ponqué, cualquier galleta o paquetico en vez de contentarse con un yogur natural mezclado, por usted su madre, con frutas frescas.

Y es así como los niños, desde que comienzan los primeros estudios en el colegio, aprenden a apreciar, y buscan, todos los alimentos que les son prohibidos o restringidos en la casa. Aprenden a buscar el azúcar y los alimentos que lo contienen, la sal y los alimentos que la aportan, y las grasas (jamás las no saturadas) que acompañan productos como las papas fritas.

Como consecuencia, usted acaba desistiendo de su intento de inculcarles los mejores hábitos alimenticios. Porque se hace casi inútil luchar contra una propaganda feroz que los atosiga día y noche, contra la influencia de los compañeros de colegio, y contra lo que escala en el primer lugar de las preferencias infantiles.

¿Y qué está pasando?

Que, en estos niños de hoy comienzan a incubarse enfermedades que, hasta hace pocas décadas, solo eran de adultos. Veamos algunas pocas cifras dadas por las investigaciones de mercado: Tanto en Estados Unidos como en Gran Bretaña, uno de cada cinco niños sufre de obesidad mórbida. Los médicos detectan con cada vez mayor frecuencia la presencia de diabetes II, mal llamada diabetes del adulto, en niños americanos y británicos de entre 6 y 17 años de edad.

No es una casualidad: a medida que han ido declinando la calidad y los valores nutricionales de la alimentación del mundo occidental, en esa medida se han incrementado los diagnósticos de enfermedades como el asma, las alergias, la hiperactividad y los problemas de comportamiento, el Síndrome de Fatiga Crónica (aún en niños de apenas 9 ó 10 años!). 

Es aterrador: estudios adelantados en Gran Bretaña por el Consejo de Investigaciones Médicas confirman que, hace 40 años, las madres sabían más de nutrición para sus hijos que lo que saben las madres de hoy. Esta realidad se produce igualmente en los Estados Unidos. Solo un detalle permite calibrar los cambios: a lo largo de los 17 últimos años, el consumo de azúcar creció en un 28 por ciento, de manera muy especial entre los niños norteamericanos. ¿Da lugar entonces a extrañarse de la presencia de tanta obesidad clínica y de la diabetes tipo II?

Este es el motivo por el cual los investigadores médicos del mundo occidental lanzan una alerta. Entre niños en edad escolar y adolescentes, se han incrementado los problemas de salud con la presencia de trastornos serios que predisponen a la aparición, en pocos años, de enfermedades graves. Veamos estos trastornos:

- Alta presión arterial, infartos y problemas circulatorios que comienzan a verse en niños. Frecuentes son los casos de jóvenes que mueren, de manera prematura y muy probablemente previsible, de infartos cardíacos;
- Problemas digestivos y cáncer de colon; 
- Dolores de espalda, osteoporosis (en jóvenes adultos y adolescentes), artritis;
- Problemas asociados con las hormonas, períodos menstruales dolorosos, bajos niveles de esperma, trastornos de fertilidad;
- Diabetes tipo II, que lleva a los niños a vivir con el riesgo de ceguera, problemas cardíacos y renales, desórdenes en la circulación sanguínea.

¿Qué hacer?

Lo primero es no desistir en seguir educando a sus hijos para que adquieran y mantengan sus hábitos alimenticios saludables.

En casa:

- Evite comprar galguerías, paquetes de alimentos fritos, galletas, ponqués y demás alimentos altos en calorías y muy pobres en nutrientes;
- Procure que las comidas que reciben en casa contengan la mayor cantidad de alimentos que les aporten todos los nutrientes que requieren para proteger su salud y desarrollarse bien;
- No olvide incluir siempre verduras y frutas, cereales integrales, nueces, frutas secas;
- Hay alimentos dulces que sí son saludables y que pueden comer tales como los ponqués y tortas que usted les prepara en casa, pizzas y sandwiches hechos en casa, chocolates, conservas de frutas, pies de manzana, pera o duraznos con almendras, etcétera.
- Evite tener en casa gaseosas y otras bebidas endulzadas con azúcar natural o con edulcorantes químicos;
- Un buen batido de chocolate con leche, frutas con leche es mucho más saludable, sobre todo si no le agrega azúcar;
- Lea siempre las etiquetas de los alimentos que compra ya listos para ser consumidos. Verá que en su gran mayoría aportan excesos de sal, azúcares y grasas saturadas (o hidrogenadas que son las trans, más dañinas que el colesterol);
- De vez en cuando, que sea durante el fin de semana o cualquier otro día, invítelos a comer una hamburguesa, perro caliente o cualquier otra comida que les llame mucho la atención. Una vez, muy de vez en cuando, no hace daño. El peligro comienza cuando se convierte en costumbre cotidiana.

La panza gorda

Es lo que llaman el Síndrome metabólico. Cuando la grasa se acumula alrededor del abdomen y que se presentan otros trastornos como la hipertensión arterial, los triglicéridos altos, la glicemia igualmente elevada y bajos niveles del colesterol bueno HDL.

Es muy frecuente entre los hombres pero se encuentra también en las mujeres.

Ya no se trata de silueta, ni de exceso de kilos, no se habla de estética ni de obesidad. Sino de un trastorno que cobra seriedad por cuanto esa grasa alrededor del abdomen es la más perjudicial. Mucho más que la que se extiende en todo el resto del cuerpo.

Por lo general, cuando se habla de silueta, se dice que los hombres tienen una silueta semejante a la de una manzana mientras que las mujeres la tienen en forma de pera. Ellos son redondos, ellas tienen las caderas prominentes. Ellos se engordan de manera pareja mientras que la grasa, en ellas, se dirige hacia las caderas y los muslos.

Pero cuando sucede que es en la panza que se localiza la grasa, el asunto cobra otras dimensiones. Entre otras razones porque estas personas tienen un riesgo 3.5 veces mayor de desarrollar una enfermedad cardiovascular. 

¿Qué sucede cuando se diagnostica el Síndrome metabólico? Se presenta una tensión arterial superior a los 130 mm Hg., sobrepeso abdominal que se confirma cuando se mide la cintura y las cifras son superiores a los 80 centímetros en las mujeres y a los 94 en los hombres. Hay niveles altos de triglicéridos y de glicemia, mientras que el colesterol bueno HDL se ve bien disminuido frente a un LDL bastante elevado.

¿Por qué es tan perjudicial esa grasa abdominal? La explicación médica lo resume así: cuando una persona normal come, de manera natural el páncreas produce insulina la que tendrá por objetivo reducir los niveles de azúcar en la sangre. Para lograr su misión, la insulina permitirá que el azúcar penetre en los músculos y los ácidos grasos lleguen al interior de las células grasas o adipositos.

Sin embargo, algunas personas presentan una disminución de la sensibilidad a la insulina. Esto ocurre especialmente en las personas que guardan la grasa alrededor del abdomen. En esas personas, el azúcar no llegará correctamente a los músculos lo que dará lugar a una hiperglicemia, mientras que los ácidos grasos en la sangre se irán convirtiendo en un factor de toxicidad los que llevará a enfermedades cardiovasculares.

Es por este motivo que esa grasa en el abdomen adquiere a su vez riesgos de ser tóxica.

Pero esto no será todo por cuanto el colesterol malo entrará también a dejar sus secuelas. Normalmente, este LDL es el encargado de transportar, a través de la sangre, el colesterol que necesitan las células. Sin embargo, cuando las cantidades son superiores a las requeridas, los excedentes se estancan en las arterias. Si no se toman medidas correctivas, ese colesterol atacará las paredes internas de las arterias y conducirá a la formación de ateromas o placas de grasa que acabarán obstruyendo el paso de la sangre hasta producirse el infarto.

Por supuesto, adoptar nuevos hábitos de vida y alimentación será una de las vías más adecuadas para prevenir el accidente cardiovascular y los daños colaterales que dejen la glicemia y el colesterol altos, lo mismo que la hipertensión arterial.

Claro está que el primer paso será el de reconocer que el abdomen ha crecido demasiado con relación al resto del cuerpo. Luego, será indispensable consultar con un médico -puede ser en un primer momento con un internista quien s su vez podrá remitirlo al cardiólogo y al nutricionista.

Pero usted mismo (a), por su parte, podrá comenzar a asumir algunas medidas indispensables, preliminares de un tratamiento médico. 

Y al respecto se recomienda mirar hacia la dieta mediterránea, la que se ha reconocido ser la más saludable y la que mejor protege el organismo. Una dieta en la que abundan toda clase de verduras -mucha berenjena, pimentones, cebolla y ajo- y frutas, con carbohidratos de acción lenta, cereales integrales, grasas no saturadas (entre las cuales el aceite de oliva y el de canola), nueces y semillas. Esta dieta le proporcionará buenas cantidades de antioxidantes, suficientes ácidos grasos esenciales y buenas cantidades de minerales alcalinizantes a la vez que le protegerá sus intestinos. 

Si usted tiene excedente de peso, será indispensable que comience una dieta para consumir menos calorías sin, por lo tanto, llegar a una alimentación pobre en los nutrientes indispensables. Dietas para adelgazar, las hay y muchas. Sin embargo la mejor será la que le dará un nutricionista o un dietista. Con la salud no se juega y por querer perder muchos kilos en poco tiempo se asumen graves riesgos. En cambio, una buena dieta será la que le permitirá perder kilos sin sufrir de hambre mientras usted aprenderá a adoptar nuevos hábitos alimenticios. Un aprendizaje que deberá aplicar durante toda su vida.

A la par, será indispensable emprender una rutina cotidiana de ejercicios. La actividad física mejora la composición corporal, disminuirá las grasas en beneficio de una masa muscular más adecuada. Y, un privilegio adicional bien importante: el ejercicio ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿Cuál es la actividad física más adecuada?

Depende de cada persona. Sin embargo, lo primero que debe plantearse es el hecho de saber si la persona ha llevado una vida sedentaria, si ha practicado con anterioridad ejercicios y deportes, si tiene algún problema previo de salud. Se deben tener en cuenta así mismo su edad y sexo. Lo mejor entonces es consultar con un médico deportólogo quien se encargará de diseñar un programa adecuado para cada persona.

Sin embargo, y mientras se consulta, usted puede empezar una rutina de caminatas. Es necesario caminar todos los días por lo menos 30 minutos. Comenzando con un ritmo que no lo agote, pudiendo, a medida que se acostumbra, incrementar la velocidad de su marcha. Lo importante es no llegar a agotarse. Si usted siente que se le dificulta la respiración, pare en seguida y retome la marcha a un ritmo menos intenso. 

Otro consejo que se le da es el de aprender a manejar el estrés y las emociones. El ejercicio le ayudará a botar tensiones y si lo complementa con ejercicios para mejor respirar y relajarse, el beneficio será aún mayor.

¿No más carne?

Con una cada vez mayor frecuencia encuentro personas que deciden suspender la carne roja de su dieta cotidiana.

Esto me ha llamado la atención por cuanto son personas que, hasta hace muy pocos años, eran fervientes "carnívoras", que no concebían una comida, almuerzo y cena, sin incluir un trozo generoso de carne. Sin el cual, decían, sentían no sentirse saciadas.

¿Qué les ha pasado?

No se sabe. Muchas, quizá, han escuchado acerca de las dudas que acarrea el exagerado consumo de carnes y por ello, queriendo prevenir un posible cáncer, deciden suspender el consumo.

Otras consideran que la carne es un alimento que no digieren bien (sin saber por qué de pronto esto les sucede). Otras más siguen consumiendo la carne pero muy de vez en cuando, talvez una ves cada diez o quince días. 

Es de aclarar que muy pocas entre estas personas adoptan la dieta vegetariana. Por lo general, siguen comiendo pollo, productos de mar y pescado, lácteos, huevos.

Limitar o suspender la carne roja de una dieta no es grave siempre y cuando se sigan recibiendo proteínas de buena calidad, completas, que aporten los aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica. 

De hecho, allí es donde reside el riesgo de asumir una dieta vegetariana sin previamente haberse informado acerca de la manera de suplir la suspensión de las proteínas de origen animal. Las proteínas vegetales en sí no aportan todos los aminoácidos requeridos y deben ser complementadas con cereales que las elevan a proteínas de alta calidad.

Hay excepciones en el mundo vegetal en relación con la calidad proteica. Es el caso, por ejemplo, de la quinoa que es, de por sí, una proteína completa, suficiente para cumplir los propósitos con calidad óptima. El aguacate, por su parte, se acerca a esta meta y muchos nutricionistas lo presentan como proteína, capaz de suplir un trozo de carne.

Mantener una alimentación completa, que provea todos los nutrientes que requiere el organismo, que sea suficiente en cantidad y excelente en calidad no es fácil. Por ello, cuando existen dudas, se precisa una consulta con un nutricionista o dietista. Los que no hemos estudiado esas profesiones necesitamos educación, información y una adecuada orientación. La salud de cada uno de nosotros depende de eso.

Entre otras razones, la orientación del dietista nos impide cometer errores que dejan consecuencias. 

Veamos, por ejemplo, qué pasa cuando una persona decide eliminar de su dieta los productos de origen animal. Existen riesgos, y los cuatro principales son:

1) Proteínas pobres en calidad.-

Ya la esbozamos. Nuestro organismo necesita de 20 aminoácidos para la síntesis de las proteínas. Nueve de ellos son esenciales, y nuestro organismo, que no los fabrica, debe obtenerlos a través de la alimentación. 

Allí reside la pobreza de las proteínas vegetales: ninguna posee todos los aminoácidos esenciales. Esto se remedia mediante la combinación, por partes iguales, de una proteína vegetal con un cereal integral. Hablemos, por ejemplo, de garbanzos con arroz, lentejas con papa (en este caso, la papa suple un cereal), fríjoles con maíz.

2) Carencia de vitamina B12.-

La fuente más importante de la vitamina B12 se encuentra en las carnes y pescados. Aunque también se le encuentra en verduras y cereales éstos aportan sustancias no activas análogas a la B12 que evitan que ésta se haga efectiva.

La única fuente vegetal que sí aporta vitamina B12 en cantidades suficientes es la levadura de cerveza Una cucharada sopera de levadura suple las necesidades del organismo. Puede encontrarse igualmente la vitamina en cereales u otros alimentos fortificados.

3) Poco hierro.-

Verduras y leguminosas que son ricas en hierro pueden incluirse en la dieta. Tales como las verduras de hojas grandes (espinaca), o las lentejas. Sin embargo, el mineral no siempre es absorbido en las cantidades ofrecidas. En parte porque se pierde en el proceso de cocción, en otra parte porque no existe biodisponibilidad adecuada para que el organismo lo absorba.

Para mejorar  la absorción del hierro, se necesita recibir mayores cantidades de vitamina C. Así mismo, siendo que los taninos y fitatos pueden interferir en la absorción del mineral, se recomienda evitar mezclar el alimento rico en hierro con otros productos como el café, el té, algunos cereales integrales y las cáscaras de las semillas.

4) Calcio en peligro.-

Cuando se incluyen en la dieta productos lácteos y huevos, la dificultad de obtener el calcio es bien inferior a la que encuentran los vegetalianos (que no incluyen ningún producto de origen animal).

Puede mejorarse la absorción del calcio con un aporte adicional de vitamina D (en suplemento), con la exposición cotidiana de brazos y manos al sol, con el consumo de alimentos vegetales fortificados.

Ni excesos ni desperdicios

Cuántas veces nos sucede de encontrarnos frente a un alimento cuya vigencia se ha vencido y que debemos desechar. O de darnos cuenta que en el fondo de un cajón de la nevera se marchitaron y pudrieron unas lechugas. O de no saber qué hacer con los excedentes de comida, restos de una cena, y de acabar botándolos a la caneca de la basura.

¿Pueden evitarse estos desperdicios? Sí, deberían poderse evitar si pusiéramos más orden en nuestras compras y nuestras neveras y alacenas. Y si nos organizáramos mejor en la programación de las comidas semanales. Si, por ejemplo, antes de ir al mercado, hiciéramos una lista de los productos que necesitamos.

De hecho, no hay nada más tentador que lo que nos ofrecen los supermercados. Siempre -es casi inevitable- surge el famoso "ya que". Es decir: ya que estoy acá de una vez compro harina, aún si la hay en casa. Ya que los espárragos están frescos, me llevo unos dos paquetes y cualquier día los prepararé. Ya que el surtido de chocolates es inmenso, y ya que estoy antojado, me llevo unas cuantas tabletas.

Y así. 

Detengámonos en la realidad. Y, con el propósito de no cometer excesos ni de caer en el derroche y los desperdicios, hagamos una lista/guía. Al final del mes, podremos hacer el balance y, con toda seguridad, será muy positivo si acatamos lo que nos dictan nuestros propósitos.

En el supermercado.-

- Antes de salir de casa, revisemos nevera y alacenas para verificar los productos que nos hacen falta.
- Diseñemos una lista completa de los platos que vamos a preparar durante la semana y subrayemos los ingredientes que necesitamos comprar.
- Con base en los menús y en lo que nos hace falta en casa, hagamos la lista detallada de las compras.
- Miremos las etiquetas y empaques o envases de lo que compramos para verificar, entre otros, las fechas de expiración.
- Si ha previsto invitar a unos amigos a casa, compre de una vez lo necesario. Se aconseja escoger las preparaciones que duran hasta el día siguiente Rara vez se hacen cantidades exactas para el número de invitados y con frecuencia quedan las sobras.
- Si alguien en la familia, o usted mismo, debe perder unos kilos, evite comprar los productos que son contrarios a su propósito. Almacenar chocolates, galletas, helados y otros, o comprar cremas y quesos grasosos no solo constituye una tentación innecesaria sino que tienen el riesgo de deteriorarse en el armario si usted o quien desea adelgazar tiene la voluntad de mirarlos y no comerlos...
- Huevos, quesos, carnes, pollo y pescado son los productos más delicados de conservar. Compre lo necesario sin cometer excesos. En caso de haber comprado de más, congélelo de una vez.

Como guardar los alimentos.-

- Los empaques de los productos suelen indicar cómo conservarlos para evitar que se deterioren.
- Ponga en lugar bien visible los productos cuya fecha de expiración es cercana. Esto evitará que los deseche porque ya se pasaron las fechas límite.
- Los distintos niveles de la nevera ofrecen diferentes grados de temperatura. Así, los cajones más bajos deben ser utilizados para guardar verduras y frutas que no necesitan temperaturas muy bajas. Caso contrario para las carnes, pollo o pescado que sí requieren de frío y deben ser ordenados en las repisas más altas.
- Mantenga los alimentos en cajas bien tapadas o en bolsas selladas para que se conserven mejor.
- Es aconsejable congelar alimentos para asegurarse de su durabilidad. Pero no deben llevarse al congelador productos que están expirados o a punto de serlo.
- Congele los alimentos por porciones. A menos que usted esté seguro de preparar un pollo entero o un filete de pescado completo, dispóngalos en pedazos -cada uno correspondiendo a una porción- y guárdelos en bolsas de congelación.
- Limpiar la nevera con frecuencia ayuda a evitar la proliferación de bacterias.

Verduras y frutas.-

- Algunas verduras deben ser guardadas en lugares oscuros y secos. Es el caso de las papas, cebollas, ajo, habichuela, ahuyama. 
- Las verduras como la lechuga, arvejas, calabazas o zucchini, zanahorias, pueden guardarse en los cajones previstos en la nevera para tal fin. Es mejor no lavarlos para evitar que se maduren muy rápido. 
- Otras verduras como los espárragos o los champiñones deben ser envueltos en papel absorbente para que se conserven mejor. 
- Es aconsejable consumir pronto las verduras más delicadas como lo pueden ser las berenjenas, tomates de mesa (distintos a los tomates de larga vida que son más resistentes), cocombros y lechugas.
- Las verduras también se pueden congelar y esto permite que permanezcan en perfecto estado durante por lo menos diez meses. La mayoría de las verduras deben ser pasadas previamente y durante unos pocos minutos primero por agua hirviendo y luego por agua fría. Es conveniente pasarlos por papel absorbente antes de empacarlos en los talegos de congelación. No necesitan descongelarse antes de llevarse a la olla.

En cuanto a las frutas:
- Estas no deben ser guardadas al lado de las verduras. Algunas frutas como las peras o manzanas producen etileno, una sustancia que lleva a una pronta maduración. De hecho, cuando se tiene una fruta muy verde, se puede poner en una bolsa de papel junto con una manzana y esto la ayudará a madurar...
- Algunas frutas no necesitan guardarse en la nevera, a menos que hayan madurado y peligren con deteriorarse. 
- Antes de pasar a la mesa, es bueno sacar de la nevera las frutas que se van a comer para que recuperen todo su sabor a temperatura ambiente.

En las ollas.-

- Procure calcular bien las cantidades que va a cocinar para que no queden restos de comida. Muchos de éstos pueden "recalentarse" al día siguiente y son sabrosos. Otros muchos quedan rezagados en un rincón de la nevera y acaban en la caneca.
- Verifique los productos que tiene en la alacena y cocine con prioridad los que ya están abiertos o los que van a expirar pronto.
- Esté pendiente de las cantidades que están inscritas en los empaques para cada preparación. Tomamos el ejemplo del arroz: según su procedencia y calidad, algunos deben ser preparados con doble cantidad de agua, otros con cantidad igual de agua y arroz. La pasta en cambio requiere siempre de bastante agua para cocinar bien. Llegan a aconsejar un litro de agua por cada 200 gramos de pasta.
- En cambio, hervir verduras o prepara sopas no precisa de cantidades de agua. Por el contrario, debe ser limitada al estricto necesario.