Con una cada vez mayor frecuencia encuentro personas que deciden suspender la carne roja de su dieta cotidiana.
Esto me ha llamado la atención por cuanto son personas que, hasta hace muy pocos años, eran fervientes "carnívoras", que no concebían una comida, almuerzo y cena, sin incluir un trozo generoso de carne. Sin el cual, decían, sentían no sentirse saciadas.
¿Qué les ha pasado?
No se sabe. Muchas, quizá, han escuchado acerca de las dudas que acarrea el exagerado consumo de carnes y por ello, queriendo prevenir un posible cáncer, deciden suspender el consumo.
Otras consideran que la carne es un alimento que no digieren bien (sin saber por qué de pronto esto les sucede). Otras más siguen consumiendo la carne pero muy de vez en cuando, talvez una ves cada diez o quince días.
Es de aclarar que muy pocas entre estas personas adoptan la dieta vegetariana. Por lo general, siguen comiendo pollo, productos de mar y pescado, lácteos, huevos.
Es de aclarar que muy pocas entre estas personas adoptan la dieta vegetariana. Por lo general, siguen comiendo pollo, productos de mar y pescado, lácteos, huevos.
Limitar o suspender la carne roja de una dieta no es grave siempre y cuando se sigan recibiendo proteínas de buena calidad, completas, que aporten los aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica.
De hecho, allí es donde reside el riesgo de asumir una dieta vegetariana sin previamente haberse informado acerca de la manera de suplir la suspensión de las proteínas de origen animal. Las proteínas vegetales en sí no aportan todos los aminoácidos requeridos y deben ser complementadas con cereales que las elevan a proteínas de alta calidad.
Hay excepciones en el mundo vegetal en relación con la calidad proteica. Es el caso, por ejemplo, de la quinoa que es, de por sí, una proteína completa, suficiente para cumplir los propósitos con calidad óptima. El aguacate, por su parte, se acerca a esta meta y muchos nutricionistas lo presentan como proteína, capaz de suplir un trozo de carne.
Mantener una alimentación completa, que provea todos los nutrientes que requiere el organismo, que sea suficiente en cantidad y excelente en calidad no es fácil. Por ello, cuando existen dudas, se precisa una consulta con un nutricionista o dietista. Los que no hemos estudiado esas profesiones necesitamos educación, información y una adecuada orientación. La salud de cada uno de nosotros depende de eso.
Entre otras razones, la orientación del dietista nos impide cometer errores que dejan consecuencias.
Veamos, por ejemplo, qué pasa cuando una persona decide eliminar de su dieta los productos de origen animal. Existen riesgos, y los cuatro principales son:
1) Proteínas pobres en calidad.-
Ya la esbozamos. Nuestro organismo necesita de 20 aminoácidos para la síntesis de las proteínas. Nueve de ellos son esenciales, y nuestro organismo, que no los fabrica, debe obtenerlos a través de la alimentación.
Allí reside la pobreza de las proteínas vegetales: ninguna posee todos los aminoácidos esenciales. Esto se remedia mediante la combinación, por partes iguales, de una proteína vegetal con un cereal integral. Hablemos, por ejemplo, de garbanzos con arroz, lentejas con papa (en este caso, la papa suple un cereal), fríjoles con maíz.
2) Carencia de vitamina B12.-
La fuente más importante de la vitamina B12 se encuentra en las carnes y pescados. Aunque también se le encuentra en verduras y cereales éstos aportan sustancias no activas análogas a la B12 que evitan que ésta se haga efectiva.
La única fuente vegetal que sí aporta vitamina B12 en cantidades suficientes es la levadura de cerveza Una cucharada sopera de levadura suple las necesidades del organismo. Puede encontrarse igualmente la vitamina en cereales u otros alimentos fortificados.
3) Poco hierro.-
Verduras y leguminosas que son ricas en hierro pueden incluirse en la dieta. Tales como las verduras de hojas grandes (espinaca), o las lentejas. Sin embargo, el mineral no siempre es absorbido en las cantidades ofrecidas. En parte porque se pierde en el proceso de cocción, en otra parte porque no existe biodisponibilidad adecuada para que el organismo lo absorba.
Para mejorar la absorción del hierro, se necesita recibir mayores cantidades de vitamina C. Así mismo, siendo que los taninos y fitatos pueden interferir en la absorción del mineral, se recomienda evitar mezclar el alimento rico en hierro con otros productos como el café, el té, algunos cereales integrales y las cáscaras de las semillas.
4) Calcio en peligro.-
Cuando se incluyen en la dieta productos lácteos y huevos, la dificultad de obtener el calcio es bien inferior a la que encuentran los vegetalianos (que no incluyen ningún producto de origen animal).
Puede mejorarse la absorción del calcio con un aporte adicional de vitamina D (en suplemento), con la exposición cotidiana de brazos y manos al sol, con el consumo de alimentos vegetales fortificados.
Mantener una alimentación completa, que provea todos los nutrientes que requiere el organismo, que sea suficiente en cantidad y excelente en calidad no es fácil. Por ello, cuando existen dudas, se precisa una consulta con un nutricionista o dietista. Los que no hemos estudiado esas profesiones necesitamos educación, información y una adecuada orientación. La salud de cada uno de nosotros depende de eso.
Entre otras razones, la orientación del dietista nos impide cometer errores que dejan consecuencias.
Veamos, por ejemplo, qué pasa cuando una persona decide eliminar de su dieta los productos de origen animal. Existen riesgos, y los cuatro principales son:
1) Proteínas pobres en calidad.-
Ya la esbozamos. Nuestro organismo necesita de 20 aminoácidos para la síntesis de las proteínas. Nueve de ellos son esenciales, y nuestro organismo, que no los fabrica, debe obtenerlos a través de la alimentación.
Allí reside la pobreza de las proteínas vegetales: ninguna posee todos los aminoácidos esenciales. Esto se remedia mediante la combinación, por partes iguales, de una proteína vegetal con un cereal integral. Hablemos, por ejemplo, de garbanzos con arroz, lentejas con papa (en este caso, la papa suple un cereal), fríjoles con maíz.
2) Carencia de vitamina B12.-
La fuente más importante de la vitamina B12 se encuentra en las carnes y pescados. Aunque también se le encuentra en verduras y cereales éstos aportan sustancias no activas análogas a la B12 que evitan que ésta se haga efectiva.
La única fuente vegetal que sí aporta vitamina B12 en cantidades suficientes es la levadura de cerveza Una cucharada sopera de levadura suple las necesidades del organismo. Puede encontrarse igualmente la vitamina en cereales u otros alimentos fortificados.
3) Poco hierro.-
Verduras y leguminosas que son ricas en hierro pueden incluirse en la dieta. Tales como las verduras de hojas grandes (espinaca), o las lentejas. Sin embargo, el mineral no siempre es absorbido en las cantidades ofrecidas. En parte porque se pierde en el proceso de cocción, en otra parte porque no existe biodisponibilidad adecuada para que el organismo lo absorba.
Para mejorar la absorción del hierro, se necesita recibir mayores cantidades de vitamina C. Así mismo, siendo que los taninos y fitatos pueden interferir en la absorción del mineral, se recomienda evitar mezclar el alimento rico en hierro con otros productos como el café, el té, algunos cereales integrales y las cáscaras de las semillas.
4) Calcio en peligro.-
Cuando se incluyen en la dieta productos lácteos y huevos, la dificultad de obtener el calcio es bien inferior a la que encuentran los vegetalianos (que no incluyen ningún producto de origen animal).
Puede mejorarse la absorción del calcio con un aporte adicional de vitamina D (en suplemento), con la exposición cotidiana de brazos y manos al sol, con el consumo de alimentos vegetales fortificados.
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