Un rico canasto de pobres

Es de buen augurio. Y digamos que es algo que podría asemejarse a una superstición pero que es más bien un gesto que anuncia buenas nuevas y días por venir felices.

Nació hace varias décadas este famoso canasto de los pobres. Desde cuando pistachos, almendras y demás nueces se conseguían a precios módicos. Cosa que hoy ya no sucede, siendo todas las nueces pero en especial los piñones y los mismo pistachos bastante costosos.

Pero el precio es otro tema. Lo que nos interesa es lo que hay dentro de ese canasto. De hecho, lo que se denomina canasto de los pobres viene de una tradición que dicta que en todos los hogares se encuentren pequeños paquetes de nueces y frutos secos reunidos en un mismo recipiente, sea éste canasto, bandeja u otro. Y este conjunto de alimentos va siendo ofrecido a los familiares y amigos con quienes se celebra la llegada del nuevo año. El canasto está llamado a permanecer varias semanas para convertirse así de cierta manera, en la permanencia de la fortuna.

De donde nació la tradición no se tiene datos certeros. Podría venir de uno de los países del Medio Oriente o de cualquier otro país del continente europeo donde se suelen encontrar y consumir los frutos secos y las nueces. Alimentos altamente nutritivos que, además de aportar la buena suerte, contribuyen al Bien-Estar.

En general, se acostumbra tener una variedad de siete productos, seleccionados según el gusto de cada hogar y la disponibilidad de los mismos alimentos. Son siete porque cada uno está llamado a simbolizar un día de la semana con lo cual se espera que cada día esté lleno de prosperidad y alegría.

Ya en el plano más cotidiano, y poniendo en otro canasto la tradición y la buena suerte, miremos lo que son estos frutos secos y nueces, los nutrientes que aportan y sus beneficios. Aparte del tenor en azúcares que puede no aventajar a un grupo de personas (diabéticos incluidos), ninguno de estos alimentos significa perjuicio. Al contrario.

Antes de mirar con detenimiento algunos de los seleccionados, digamos que conviene comprar las nueces naturales, antes de que sean sometidas a algún procedimiento. En general, cuando esto sucede, acaban con una cantidad grande de sal y algunas se ven adicionadas con aceite. Comprarlas al natural permite hacerlas dorar en casa poniéndolas simplemente sobre una paila, a fuego lento. Como sugerencia adicional, varias nueces y frutos pueden ser incluidos en la preparación de platos y alimentos cotidianos. 

Una vez pasadas las épocas festivas, pueden guardarse en la nevera en donde se conservarán intactos.

Almendras
Entre las nueces son las que mayor cantidad de proteínas y fibras aportan. Son altamente recomendadas para las mujeres en edad de la menopausia. Entre sus nutrientes se incluyen la vitamina B2 o riboflavina, la B3 o niacina, magnesio, potasio, cobre, zinc y calcio. Son también fuente rica de vitamina E, las que algunos han presentado como la de la eterna juventud. 

Como todas las nueces, son ricas en calorías por lo que se recomienda no abusar de ellas si se quiere evitar una ganancia de peso. A pesar de ello, sí vale la pena consumirlas a diario de manera moderada teniendo en cuenta sus altas cualidades nutricionales. En las dietas para adelgazar, pueden servir como alimento para engañar el hambre y producir saciedad.

Otra cualidad que encierran las nueces es que son exentas de grasas saturadas y sus aceites son definitivamente benéficos para la salud del corazón y el cerebro.

Nueces

Si se les mira con detenimiento, podrían tener una configuración parecida a la del cerebro y esto les ha otorgado la fama bien ganada de ser excelentes para el órgano maestro. Tanto es que se asegura que comer nueces todos los días despierta e incentiva la inteligencia.

Son las que más Omega 3 aportan y esto las convierte en grandes aliadas para combatir el taponamiento de las arterias e incrementar el colesterol bueno o HDL. Son también ricas en proteínas y aportan magnesio, fósforo y vitamina E.

Catorce nueces aportan 180 calorías.

Vale la pena mencionar los inmensos beneficios de las nueces del Brasil. Además de tener las mismas cualidades que las nueces del nogal, éstas son ricas en vitaminas de la familia B lo que las hace saludables para el sistema nervioso central. Para quienes sufren de depresión, se les recomienda comer una o dos nueces del Brasil todos los días.

Pistachos

Sin saber por qué, se les ha creado la mala fama de ser perjudiciales para el corazón y de manera especial se ha hecho creer que elevan los niveles del colesterol malo o LDL y por lo tanto incrementan el riesgo de sufrir de infartos y accidentes cerebrales.

A menos que se les consumiera fritos, cosa poco frecuente, los pistachos son muy benéficos. Por una parte, su tenor en grasas es inferior al de las nueces restantes lo mismo que su aporte en calorías. Cerca de 20 pistachos aportan 158 calorías.

Son ricos en vitaminas B y de manera especial en ácido fólico o B9, protector contra algunos cánceres y enfermedades cardíacas. El ácido fólico es además recomendado para las mujeres en gestación pues ayuda a prevenir malformaciones congénitas en el feto. Uno de sus inconvenientes es que es más rico en azúcares por lo cual se aconseja prudencia en el consumo por parte de diabéticos.

Avellanas

Son quizá las más recomendadas para las mujeres en edad de menopausia. Se deben ver como un complemento alimenticio de excelentes cualidades. Son muy ricas en vitamina E, en fibras, selenio, potasio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y cobre. Dos cucharadas de avellanas (cerca de 30 gramos) aportan 190 calorías.

Castañas

No siempre se encuentran en estado natural sino envasadas en almíbar. Esto implica que su tenor en azúcares se eleve sensiblemente y que, por haber sido sometidas a cocción, hayan perdido parte de su contenido en vitamina C.

De hecho, son las que más vitamina C aportan entre los frutos secos. Entre sus nutrientes se incluyen el manganeso, cobre, fósforo, hierro, calcio, potasio y vitaminas B1, B2, B6 y B9. Son igualmente ricas en fibras.

Cada castaña aporta 18 calorías.

Frutos secos

Se citan los dátiles, albaricoques, ciruelas y uvas pasas. De manera general, todos estos frutos secos aportan buenas cantidades de fibra, hierro, vitaminas B. Son así mismo  buena fuente de potasio, calcio, magnesio, cobre y polifenoles.

Una de sus cualidades es la de ayudar a combatir o evitar la anemia. Algunas, como la ciruela y el albaricoque son recomendados contra el estreñimiento. 

La báscula, un aguafiestas!

Quedé muy disgustada conmigo misma esta mañana cuando me subí a la báscula. Cometo el gravísimo error de pesarme todos los días. Esto es como un vicio, lo reconozco.

Y quedé de mal humor porque debí aceptar que los excesos que se cometen en las fiestas de fin de año no pasan indemnes. Claro, hoy amanecí con un kilo y medio de más. Mejor dicho, el horror, o casi.

Pero luego comencé a serenarme y escarbé en mis libros de consulta hasta que encontré una justificación que me consoló y menguó mi sentimiento de culpabilidad. En efecto, es muy frecuente ganar uno o dos kilos en épocas festivas. Les ocurre a hombres y mujeres y "nos" ocurre porque somos golosos. Y porque tenemos como muletilla la famosa frase: no importa, es una vez al año... No importa, estamos de fiesta... Hoy no importa y más bien mañana comeré muy poco y todo liviano... Etcétera.

Es una realidad: en estos días la fuerza de voluntad parece andar de vacaciones o para decirlo mejor, parece derretirse ante todas las delicias que llegan a nuestras mesas. Es difícil resistir, verdad? Sobre todo porque son platos que no se preparan sino una vez al año. Y una vez pasada esta temporada tendremos tiempo de recuperar la línea y perder lo mal conquistado.

Entre tanto, vamos a tratar de acudir a ciertas argucias o trucos para frenar el ascenso y, de cierta manera, limpiar nuestra consciencia. Como por decir que algo hicimos... Aquí van estas propuestas. Son fáciles de poner en práctica y no implican sacrificios.

No al hambre

Es una medida saludable: sabemos que las cenas se sirven tarde, que los almuerzos de familia demoran más de lo acostumbrado. Por ello es conveniente anticiparse y comer algo liviano mientras llega la hora. De esta manera, no nos precipitamos a la mesa como hambrientos, taladrados por un estómago que cruje. Por lo general pensamos que, como vamos a comer bien y mucho, es mejor "aguantar" y privarnos de comer algo previo. Pero, en este sentido, el hambre es nuestra peor aliada. Nos lleva a comer rápido y más de la cuenta, como si quisiéramos resarcirnos del sacrificio.

Comer algo previo significa escoger algún alimento que nos dé la sensación de saciedad por un buen rato. Por ejemplo, un yogur con o sin frutas, una barra de cereales, un sandwich pequeño de queso, unos frutos secos o unas nueces, fruta o verduras crudas como zanahoria, cocombro, apio.

De todo con mesura

Ya en el momento de comer vale la pena recordar que existen las porciones. Sin abusar, se puede comer de todo, o casi, pero con parquedad. Una buena práctica es comenzar por las verduras o las ensaladas y luego seguir con los platos principales. En general, se prevén muchas variedades en los platos y en ese sentido tampoco es menester comer de todo. Es más oportuna una selección hecha con la cabeza.

Hay dos trucos que ayudan: el primero es servirse en platos de tamaño mediano para no tener la tentación de atiborrarse de grandes cantidades de comida. El segundo es siempre parar antes de sentir "que va a estallar", o que ya no le cabe en el estómago ni siquiera un suspiro!

Endulzar el camino

Aquí es donde se suelen cometer los más graves atentados contra la línea, en favor de la báscula. Frente a las bandejas de los postres. Igual consejo debe seguirse: ni es necesario comer de todo ni tampoco conviene abusar hasta empalagarse. Es mejor seleccionar lo más atractivo, lo que más antojos despierta, lo que realmente comemos de manera muy ocasional.

Ahora bien, si la voluntad es débil y no acepta seleccionar, sea tacaño con las porciones que se sirva. Y si realmente tampoco esto logra hacer, pues coma. Mañana será otro día.

Evitar

Tampoco es indispensable que los alimentos naden en salsas y cremas. Si puede, evítelas y de esta manera se ahorrará unas cuantas calorías adicionales. Si no, trate de buscar las que menos pecaminosas le parezcan. Ya sabe que la vinagreta con aceite de oliva, mostaza y vinagre es mucho más benigna que la mayonesa y la crema de leche. Haga la cuenta (si tiene en ese momento de debilidad la cabeza para hacerla) y actúe en consecuencia.

En cuanto al trago

El alcohol trae muchas calorías que más adelante anotamos. Por ello es preferible limitar su consumo. Estamos alegres, queremos celebrar y brindar pero no por ello debemos hacerlo acumulando copas hasta que la cabeza dé vueltas.

Aquí también van unos consejos:
- Nunca tome alcohol con el estómago vacío
- Antes de volver a llenar su copa, termine la que tiene entre manos
- Entre una copa y la siguiente, trate de tomar alguna bebida que no contenga alcohol: una gaseosa, una soda. Evite los jugos de frutas
- Evite mezclar licores y alcoholes, busque de preferencia tragos como el whisky que tienen poco azúcar
- Evite los famosos cocteles en donde no se sabe qué ingredientes mezclaron. De hecho, el trago azucarado es el más traicionero: el azúcar multiplica el efecto y lleva más rápido a la ebriedad. Al día siguiente, la resaca es más difícil de manejar.

Y a propósito del día siguiente, tome grandes cantidades de líquidos y bebidas hidratantes. Cuando se ha consumido buena cantidad de alcohol, el cuerpo se deshidrata y esto es lo que produce el malestar.

Van las calorías:
- 77 calorías por una copa de vino blanco
- 83 por el vino rosé
- 85 por la copa de vino rojo
- 72 calorías por una medida de whisky
- 90 por copa de champaña
- 130 por un trago de licor

Sí al baile

Aproveche el momento y la alegría para bailar. Es un excelente ejercicio, muy oportuno para ese momento, y placentero. No lo lamentará. Media hora de baile le permiten perder 150 calorías! 

En cambio, evite hacer ejercicio el día siguiente, sobre todo si su objetivo es sudar para "desenguayabar" o matar la resaca. Muchos accidentes cardíacos ocurren así, por culpa de un manejo inadecuado de la deshidratación. Ese día siguiente, descanse y beba cuanto líquido pueda. Pronto se sentirá mejor.

Sean mis invitados

  Daniela Violi©

Cambia la tarea de hoy. Ya no vamos a dialogar sino a cocinar. Tengo el gratísimo placer de invitarlos a una cena. Ustedes escogen la hora y se encargan del postre mientras yo me entrego a mis ollas.

Como primer plato vamos a tener un soufflé de queso. Famoso en la culinaria francesa pero, por otra parte, con muy mala fama. Con frecuencia, en vez de esponjarse, el soufflé queda aplastado y esta sí es una vergüenza! La receta que les propongo no tiene ese inconveniente. por supuesto, siempre y cuando acaten las medidas y los pasos a seguir. Los hará quedar como reyes cuando lo ofrezcan a sus invitados.

La propuesta para el segundo plato es un arroz con camarones aunque quizá algunos preferirían una lasaña con berenjena. Veamos qué tan plausible es que les confiemos los secretos para ambos platos. Pienso que vale la pena. 

Soufflé de queso (Para 6 personas)

Ingredientes
- 225 gramos de mantequilla
- 185 gramos de harina
- 2 vasos de leche (medio litro)
- 300 gramos de gruyere rallado
- 6 huevos

Derretir la mantequilla e incorporar la harina. Cuando están bien mezcladas, se comienza a verter poco a poco la leche fría sin dejar de trabajar con una batidora o un molinillo para evitar que se formen grumos. Sobre un fuego medio se lleva a ebullición y se deja espesar. Todo, sin dejar de trabajar. Esta primera parte se encuentra lista cuando está bien espesa y, al inclinar la olla, se despega del fondo. Agregar una a una las yemas de los huevos  enseguida el queso rayado.

Cuando se acerca la hora de la cena, se baten las claras en punto de nieve, bien firmes y se incorporan a la preparación, mezclando con movimientos envolventes para evitar que las claras pierdan su punto.

Horno medio/alto, 45 minutos. No abrir el horno hasta que el soufflé esté listo, aún si comienza a la media hora a desprenderse un delicioso aroma.

Alternativa:
Para quienes tienen colesterol alto o para quienes simplemente prefieren evitar tantas calorías, existe la posibilidad de adoptar algunas variaciones. Estas son:

- Limitar a 50 gramos la mantequilla o simplemente eliminarla;
- Utilizar la misma cantidad de leche pero baja en grasa;
- Escoger el queso gruyere light o, de no encontrarse, combinar por partes iguales el gruyere con mozarella light.

Camarones con arroz (6 personas)

Ingredientes:
- Kilo y medio de camarones o langostinos
- 1 cebolla mediana picada
- 3 cucharadas de concentrado de tomate o medio litro de tomate pasado
- Dos vasos de vino blanco
- Pimienta blanca, páprika, azafrán
- 1 cubo de concentrado de pescado

Una vez los camarones (o langostinos) limpios, se echan sin pelar a la olla en donde se ha sofreído la cebolla y se ponen a cocinar en la olla cerrada con el vino. Los camarones cocinan muy rápido y basta que se hayan puesto rojos para sacarlos. A ese momento se pelan y se guardan aparte.

En lo que ha quedado de vino, se agregan el concentrado de tomate, la sal y pimienta, la páprika y el azafrán más el cubo de concentrado de pescado. Se deja hervir unos 20 minutos. Si ha quedado muy líquida la salsa, se le puede espesar con una o dos cucharadas de harina (o maicena). Pocos minutos antes de pasar a la mesa se ponen los camarones en la salsa y se dejan calentar bien. 

El hecho de cocinar los camarones aparte, casi al vapor, y de dejarlos pocos minutos, apenas los suficientes para que se cocinen, evita que se achiquen o que se vuelvan con la consistencia de un caucho.

Un consejo adicional: estos camarones pueden servirse con arroz integral.

Lasaña de berenjenas (6 personas)

Ingredientes:
- 3 berenjenas grandes
- 500 gramos de carne molida
- 2 cebollas picadas 
- 1 zanahoria picada
- Concentrado de tomate o tomate pasado
- Pimienta negra, laurel, páprika, orégano, hojas de albahaca, sal
- Hojas de lasaña  
- Queso gruyere o parmesano rallado

Para la salsa blanca:
- Vaso y medio de leche
- Dos cucharadas de harina
- 50 gramos de mantequilla

Se corta la berenjena en tajadas verticales de menos de un centímetro de espesor y se cubren con aceite por ambos lados. Se ponen sobre una bandeja y se llevan al horno para que doren.

Entre tanto se prepara el guiso con la carne. Se sofríen la cebolla y la zanahoria, se agrega la carne y cuando está sofrita se agrega el tomate con las pimientas y condimentos. Se deja cocinar hasta que la carne esté lista.

Se prepara la salsa bechamel con la leche, la harina y la mantequilla. Es aconsejable dejarla bastante líquida lo que significa retirarla del fuego antes de que espese. De esta forma la pasta la puede absorber bien y la lasaña quedará jugosa.

En un molde que va al horno se comienza a armar la lasaña. Se va alternando: hojas de lasaña con el guiso de la carne, luego salsa bechamel con queso más las tajadas de berenjena, para luego seguir con la lasaña y la carne, hasta llenar el molde. Si éste es profundo, alcanzan a caber tres capas de berenjena y dos o tres de carne. Se termina al final cubriendo con queso rayado y agregando la salsa bechamel que ha quedado.

Horno medio/alto durante 30 minutos o hasta que haya dorado la lasaña.

Alternativa:
Si desea aliviar la lasaña, utilice la leche semi descremada para la salsa bechamel, la carne molida magra, y el queso también semi descremado o light.

Economizar calorías

Gloria Moanack©

Es cierto, este título de presta a confusión. ¿Quién es el que debe economizar calorías?

Por supuesto no es usted, a menos que se encuentre a pocos minutos de emprender una maratón y que necesite cantidades enormes de energías para cumplir su desempeño.

De lo que se trata es de economizar el número de calorías que vamos a llevar a la olla y que pasarán luego a su plato. Es decir, cocinar con la cabeza más que con los ojos y el paladar. Es aprender a disfrutar de un alimento preparado con menos calorías de las usuales y que tenga la ventaja de no significar una ganancia de peso. Una medida parca. A la hora de cocinar, no es complicado lograr platos muy sabrosos aún si no se les agregan grasas ni cremas ni artificios que resulten en excesos de calorías.

Es cierto que muchas personas -más de las que se cree- no conciben una comida exenta de mantequilla, mayonesa, grasas, y que termine con uno o más postres. Tampoco aceptan que pueda faltar el pan menos aún si éste no es preparado con grasa y azúcar. Quizá son creencias ancladas a lo largo de varios años pero que, con un poco de razonamiento y buena voluntad, pensando en un mejor estar, se pueden modificar. O por lo menos simplificar. Pero para ello se necesita convencimiento y, por qué no, necesidad de lucir bien, de ser bello. 

Precisamente antes de las fiestas es momento oportuno para emprender un primer cambio. Durante las cenas de navidad y Año Nuevo, o en las varias comidas que se ofrecen en el entretanto, nadie piensa en hacer dieta ni en limitarse. De allí que lo que se propone es guardar estos consejos en la alacena y sacarlos una vez hayan pasado las fiestas. 

Entonces, ¿Cómo economizar, o digámoslo mejor, cómo limitar las calorías en nuestras mesas? Veamos algunos trucos y consejos.

- Un bocado por aquí, otro por allá. Esto se llama picar. No nos imaginamos la cantidad de calorías que entran con esas pruebitas. Son traicioneras. Estamos cocinando? Un bocadito para ver qué tal quedó. ¿Compramos queso y jamones? Un pellizco a cada uno para aprobarlos. ¿El marido de la vecina cumple años? Ella pide probar lo que preparó para saber si le falta sal Y todo eso acaba siendo muchas calorías que almacenamos en las caderas, la barriga... Y el pantalón aprieta luego.

- El pollo. Por qué no quitarle la piel antes de prepararlo que es adonde se concentra la grasa. Y si es posible, escoger la pechuga que es magra Pollo asado al horno o sobre una paila. Cocinado en sopa o en guiso con pimentones por ejemplo, es sabroso Si lo quiere en milanesa, apanado con miga de pan y huevo, en vez de fritarlo lo puede poner en el horno untado con un poco de aceite.

- Y para la carne, ya lo sabemos: escoger los pedazos menos grasosos, desechar los gordos y prepararla también asada, al horno o sobre paila, o cocinada con verduras, o molida en guiso para acompañar unos espaguetis. La molida, por supuesto, baja en grasa. Para las porciones, si no tiene báscula, puede pedir en la carnicería o el supermercado que se la empaquen por trozos de entre 150 y 200 gramos. Es una medida ampliamente suficiente, aún para los hombres.

- Con el pescado el problema se presenta si lo quiere frito. Sabroso sí es, pero duro en cuanto a calorías. Peor aún porque se quiere acompañar con yuca o papas fritas... Hay pescados más grasosos que otros, como el salmón. Pero esa grasa es insaturada. Sí tiene calorías y es mejor dejarla sobre la paila. Si se trata de atún, recuerde que el que va enlatado en agua tiene mayores niveles de Omega 3. Si lo come en aceite, es mejor desechar parte de ese aceite.

- Y ya que hablamos de aceite. No es bueno eliminarlo de la dieta porque es necesario para el organismo. Si desea limitar las calorías, es bueno disminuir la cantidad de aceite que incluye con sus comidas. Una medida de dos cucharadas diarias es buena. Todos los aceites aportan más o menos la misma cantidad de calorías.

- Cremas, mayonesa, mantequilla. Aunque se encuentran "aligeradas" en el mercado, no dejan de tener calorías y éstas van a sobrar. No son indispensables para la salud ni el Bien- Estar. Se les puede remplazar de distintas formas con yogur por ejemplo, con mostaza. 

- Y ojo con las margarinas. Recuerde que, por ser hechas con aceites hidrogenados, se convierten en grasas trans que son más perjudiciales que las mismas grasas saturadas y el colesterol.

- En cuanto a los postres y todo lo que es helados, ponqués, galletas, caramelos, jaleas... Ya sabemos lo que debemos hacer frente a esa gama de delicias: cerrarles las puertas. El azúcar como tal no es indispensable en la buena nutrición. Las frutas y las verduras aportan azúcares que cumplen con la función de dar energías. Las llamadas galguerías se clasifican como calorías vacías que no aportan ningún beneficio. Podría decirse que el chocolate, sobre todo el negro, merece un punto aparte porque es benéfico. Sin embargo, no se debe abusar de él: es muy generoso en calorías!

- ¿Y la comida chatarra? Bien lo sabemos: paquetes de papitas fritas, de maíces, chicharrones y demás se quedan encerrados en las alacenas. Mejor sería, por supuesto, ni siquiera traerlo a casa porque estando allí la tentación es grande. Cuando se presente una hambre pequeña, de esas que taladran a deshoras, recuerde que existen las nueces. Si bien son calóricas, y para eso se limitan las cantidades, son alimentos de muy altas cualidades nutricionales. Diez almendras por ejemplo son suficientes para transmitir una sensación de saciedad.

- Y no abusar ni de frutas ni de verduras.  Es cierto que una manzana no aporta más de 80 calorías, lo que es modesto, pero hagamos la cuenta de lo que significa comerse esa manzana más un buen racimo de uvas, más una tajada de patilla y hasta de pronto un banano... Con las verduras pasa lo mismo, a menos que hablamos de lechuga, perejil y hierbabuena.

Una copa y a su salud!

 Gloria Moanack©

Se nos vinieron las fiestas. Con sus carreras desbocadas por terminar las compras de los regalos y preparar la cena navideña. Lo que hasta hace unos años era una apacible fiesta de familia -con Jesús como personaje central- se ha convertido en un desangre para los bolsillos y en compromisos sociales, tantas veces absurdos.

Pero es así: la costumbre se instauró y se le acata. Para no herir susceptibilidades, para cumplir y "quedar bien", y otra veces para complacer de verdad.

Y con las fiestas, por supuesto, vienen las comidas. De ellas no nos vamos a ocupar hoy sino de las bebidas alcohólicas. ¿Acaso se concibe una fiesta sin un brindis?

El alcohol es el prototipo de alimento de doble filo: tomado en exceso se convierte en fuente de numerosas enfermedades, reduce la esperanza de vida, deteriora el intelecto, genera muertes prematuras. En cambio, en cantidades moderadas, protege el organismo.

¿Moderadas? Sí: entre una y tres copas de vino para el hombre, una o dos para la mujer. Ella tiene menos capacidad para metabolizar el alcohol y lo procesa con mayor lentitud. Una copa significa entre 10 y 12 cl. de vino o su equivalente en alcohol que se encuentra en otras bebidas:

- 1 copa de 10 cl de vino rojo o blanco

- 2 copas y media de 10 cl cada una de cidra de 5 grados

- Media cerveza o 25 cl de cerveza de 5 grados

- 1 copa de champaña

- 1 medida de 2.5 cl de whisky

- 1 medida de 2.5 cl de ron.

Más allá de estas medidas comienzan a aparecer los riesgos, y entre éstos:

- El corazón: posible hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, arritmias

- El cerebro: a corto plazo y en las horas siguientes al consumo, se presenta una baja en las capacidades de concentración y atención, de percepción y coordinación síquica y física. De allí se deriva el alto número de accidentes que se registran cuando se maneja un vehículo o una maquinaria. A largo plazo, cuando el consumo es crónico y elevado, se observan demencias seniles y deterioración del intelecto.

- Con relación al cáncer: Cuando el consumo ha sido alto y prolongado, existe el riesgo de sufrir de cirrosis que suele derivarse en cáncer hepático. En cuanto al cáncer de boca, garganta y esófago, los riesgos se quintuplican por cada litro de vino consumido al día. Cáncer de colon y recto, con un riesgo dos o tres veces superior cuando el consumo diario es de un litro y medio de cerveza o 75 cl de vino. Cáncer de seno, y este es un llamado de atención para las mujeres, el incremento del riesgo es de un 50 por ciento a partir de la tercera copa de vino al día. 

- En el sistema digestivo: ya se mencionó el riesgo para el esófago derivado de la secreción de ácidos, con posibilidades además de ocasionarse inflamación del mismo esófago y ulceraciones. Al alcohol se le asocia con varias enfermedades digestivas entre las cuales úlceras y gastritis, malabsorción y pérdida del apetito. Este da lugar a frecuentes anemias.

- Como alimentación superflua y de calorías vacías tildan algunos especialistas al alcohol, entendiéndose del consumo crónico. En general, las bebidas alcohólicas proporcionan calorías (7 calorías por cada gramo) y abre las puertas a la obesidad. Siete calorías es casi el doble de lo que aportan azúcares y carbohidratos y un poco menos que las grasas (9 calorías por gramo).

Ahora bien se ha establecido que el consumo moderado, aún cotidiano, no tiene efectos adversos sino que, más bien, brinda beneficios. Lo que no significa sin embargo que, quien no tiene costumbre de tomar una o dos copas con el almuerzo comience el consumo. Se debe tener en cuenta que los beneficios se aplican al vino rojo de manera casi exclusiva. Solo se equipara con los beneficios que aporta el jugo de uvas. De allí que se mencione al vino rojo como el protector y esto debido a su contenido en polifenoles conocido como muy buen antioxidante.

Veamos en qué consiste la protección: en las cantidades ya indicadas para un consumo moderado, el vino rojo se asocia con un reducción en un 35 por ciento de la mortalidad provocada por accidentes cardio y cerebrovasculares, entre los que se incluye el infarto del miocardio y los derrames cerebrales.

Cinco son además las razones que se citan para explicar los beneficios. La primera solo se aplica al vino rojo, las restantes a todas las bebidas alcohólicas:

1) Incremento del colesterol bueno, de alta densidad o HDL

2) En el curso de las 24 horas siguientes al consumo disminuye el peligro de formación de coágulos en la sangre lo que significa protección para las arterias contra el infarto

3) Protección contra los efectos tóxicos de la oxidación del organismo

4) Las pequeñas arterias se distienden y dan lugar a una baja en la tensión arterial

5) Aumenta el calibre de las arterias mayores y de allí se deriva la protección contra la aterosclerosis o engrosamiento de las paredes internas de las arterias.

Otro beneficio que es importante para muchos es el hecho de que, tomado en las horas nocturnas, con la cena, el vino produce un efecto apaciguador y ayuda al sueño.

Pero atención: todas las bondades expuestas no deben hacernos olvidar que el vino rojo, como cualquier otra bebida alcohólica se convierte en veneno cuando su consumo es excesivo.

Acá no se ha querido mencionar el alcoholismo como tal. Definiciones estrictas del mismo indican que es alcohólico quien necesita consumir una o más copas al día y todos los días de la semana. Se considera que esta necesidad se ha convertido en dependencia y ésta se traduce en adicción o alcoholismo. Puede extrañar esta definición y habrá quienes la rechacen: sucede que, a pesar de ser una droga, el alcohol es socialmente aceptado en la inmensa mayoría de las culturas, salvo algunas como las que prevalecen en el mundo árabe y en las que se practica el islamismo.

Vale recordar además que el alcohol es el protagonista central de un altísimo porcentaje de accidentes en las carreteras, riñas y homicidios, violencias sexuales y familiares, fracasos laborales, matrimoniales y económicos. Más sensibles a sus efectos son las mujeres, los niños y los pre y adolescentes. 

Y esta última pregunta: ¿ha conversado con sus hijos acerca del alcohol? El diálogo es un arma poderosa para la armonía en la familia y para la amistad entre padres e hijos. Vale la pena ponerla en valor.

El adiós a las carnes

 Gloria Moanack©

Ser vegetariano tiene inmensas ventajas a la vez que encierra grandes riesgos. Ventajas porque se eliminan alimentos culpables de precipitar varias de las enfermedades que sufre el hombre moderno. Riesgos porque existe el peligro del desequilibrio: pocas proteínas y demasiado carbohidratos, poco calcio, poca vitamina B12, poco hierro.

¿Qué significa ser vegetariano? ¿Es acaso una moda?

No, no es una moda. Sí es un hecho de que la dieta vegetariana se ha venido difundiendo en el mundo y cada vez más restaurantes la ofrecen, y cada vez más numerosos son sus comensales.Buscarla puede obedecer a muchos incentivos mas no por ello acaba siendo cuestión de moda.

En el sentido más estricto de la palabra, el vegetarianismo implica eliminar de la dieta todo alimento de origen animal, todo producto que incluya en su proceso algún ingrediente de origen animal, o que tan siquiera tenga una relación, así sea lejana, con el mundo animal (caso de la miel). Es además una dieta que se basa en los productos del mundo vegetal, verduras y frutas, leguminosas, cereales, tubérculos, nueces y frutos secos.

En un espectro menos severo, el vegetarianismo puede convertirse en lactovegetarianismo u ovolactovegetarianismo. En el primer caso, se admite el consumo de huevos, en el segundo se incluyen además en leche y sus derivados.

Ser vegetariano significa entonces acatar restricciones alimenticias. Pero no es solo eso y no se aplica únicamente al terreno de la comida. Ser vegetariano, sobre todo cuando se es estricto, implica asumir normas severas de conducta, una forma de vida y disciplina en las que no tienen cabida el consumo de bebidas alcohólicas, ni el tabaco, ni grasas y tampoco azúcares. Se habla de sobriedad y de la búsqueda de paz y equilibrio. Por supuesto, estos preceptos no son aplicados por todos los vegetarianos Y si hablamos de paz y equilibrio mental y espiritual, las fallas existen. Basta con observar el caso de Adolfo Hitler, uno de los más famosos vegetarianos de la historia...

¿A quiénes conviene la dieta vegetariana? Mencionemos más bien a quienes no les conviene, entre ellos, los niños y adolescentes, las mujeres en gestación o lactantes. Así mismo, personas que sufren de alguna enfermedad no deben adoptarla sin pedir previo consejo de sus médicos.

La dieta vegetariana sí ofrece múltiples ventajas. Los últimos estudios  científicos mundiales tienden a confirmar que a las carnes rojas les cabe una gran culpabilidad en la aparición de enfermedades como el cáncer. En especial, cáncer de colon. Pero de manera más amplia, el consumo cotidiano y abusivo de algunos productos como las grasas saturadas, las harinas y azúcares refinados han sido culpados de la aparición de trastornos y enfermedades como las cardiopatías, enfermedades cerebrales, algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad, trastornos como la hipertensión arterial, excesos de colesterol en la sangre, altos niveles de ácido úrico, estreñimiento.

En este sentido, el cuerpo queda menos expuesto a enfermar en la medida en que se restringen o suprimen de la dieta los alimentos de origen animal, a la vez que se incluyen carbohidratos complejos y productos integrales así como cantidades suficientes de fibras. Por supuesto, esto no significa que el vegetarianismo sea milagroso ni tan siquiera mágico, pero sí puede llegar a ser mucho más saludable.

Entre sus aspectos más ventajosos se incluyen:

- Baja en el número total de calorías consumidas al día. Los vegetarianos pueden consumir porciones más abundantes que los que no lo son pero, siendo carentes de grasas, proporcionan menos saciedad
- Exclusión de azúcares y harinas refinados
- Eliminación de proteínas de origen animal y de grasas saturadas y colesterol
- Bajo consumo de sodio
- Notable incremento de las fibras por el consumo de verduras, frutas, leguminosas
- Incremento de productos integrales
- Ingesta de proteínas de origen vegetal con las leguminosas, semillas y nueces
- Grasas insaturadas o poliinsaturadas con el consumo de aceites de oliva y vegetales
- Buena cantidad de antioxidantes naturales

Pero, como comentado atrás, esta dieta también encierra riesgos e inconvenientes. Para evitarlos, es imprescindible contar con muy amplios conocimientos sobre nutrición y mantener un contacto permanente con un médico nutricionista o un dietista. No es fácil para cualquier de nosotros lograr una dieta completa y equilibrada cuando se han eliminado o reducido tantos alimentos.

Entre los riesgos se encuentran:

- Proteínas vegetales de calidad inferior a las animales
- Bajo consumo de productos con aportes de vitamina B12
- Bajos aportes de hierro
- Poca disponibilidad de calcio

No es fácil suplir los faltantes. Sin embargo, como primer esbozo de solución, se indica:

- La baja calidad de las proteínas se suple complementándolas con cereales. De los 20 aminoácidos que necesita el cuerpo, 9 indispensables son aportados por las proteínas de origen animal. La carencia de algunos de ellos es corregida con la combinación de productos: proteína vegetal con un cereal. Este le aportará otros aminoácidos gracias a los cuales será una proteína casi tan completa como la animal. Ejemplo; lenteja con arroz, garbanzo con maíz, fríjoles con trigo.

- Los vegetales aportan cantidades mínimas de vitamina B12. Y la única sustancia que puede suplir el faltante en las dosis diarias necesarias es la levadura de cerveza. Se encuentra en las farmacias (o droguerías). Una cucharada diaria, agregada a un alimento es suficiente.

- El tema del hierro es más complejo entre otras razones porque el mineral que aportan los vegetales se pierde en un 30 por ciento con la cocción. La situación es menos delicada para quienes aceptan comer huevos, fuente adecuada de hierro. Cuando se consuma un producto con hierro, conviene combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como frutas y verduras (kiwis, guayabas, cítricos, pimentón, tomates, repollo). 

- En cuanto al calcio, se sabe que el consumo de huevos y leche con sus derivados es buena solución. Un aporte adicional de vitamina D ayuda a absorber el calcio. Esto es especial para mujeres en edad de menopausia. Para jóvenes, se recuerda que el sol es buen intermediario para recibir la misma vitamina D. Una exposición solar diaria de no menos 15 minutos es una buena ayuda.

Adolescencia y Bien-Estar

Etapa difícil tanto para los adolescentes como para sus padres. Ellos, que no son todavía adultos pero dejaron de ser niños, andan un poco a la deriva, en busca de su nueva identidad, haciéndoles frente a todas las novedades que se presentan en sus cuerpos y en el entorno. Los padres, que temen perder su autoridad y por ello peligran con caer en el autoritarismo y la poca comprensión.

La adolescencia se caracteriza por un crecimiento abrupto y acelerado. De hecho, hay dos momentos en la vida durante los cuales se observa el mayor desarrollo y los más notables cambios físicos: los doce primeros meses de vida, y luego el lapso comprendido entre la preadolescencia y la adolescencia misma. Es además cuando se registran mayores necesidades y exigencias nutricionales.

Hablemos de la adolescencia. Aún si las situaciones se han venido acelerando y los niños son más precoces, usualmente se comienza a hablar de preadolescencia cuando cumplen 9. 10 años, y adolescencia a partir de los 12 ó 13 años. Lo que sucede en jóvenes y muchachos es distinto: ellas viven un crecimiento fuerte a partir de los 9 años y hasta los 12, edades durante las cuales se suelen presentar las primeras menstruaciones (menarquia). Después de los 13 y hasta los 18, su crecimiento sigue pero es pausado. En ellas, en vez de ganar en altura, los cuerpos se van conformando con la silueta de casi mujeres, Es así como se presenta un aumento en el volumen de grasa subcutánea y un ensanchamiento de las caderas a a vez que crecen los senos.

En los muchachos el crecimiento es inverso: crecen poco en la preadolescencia pero de pronto, entre los 12 y los 18 años, a veces hasta los 20, se estiran en forma sorprendente. De la noche a la mañana todo les queda pequeño y los pantalones apenas alcanzan el tobillo! Es en ese momento cuando aparecen los primeros cambios morfológicos significativos: hay indicios de barba, vello en el cuerpo, cambios en la voz, formación de musculatura y definición más acentuada de los órganos sexuales.

Si hablamos de necesidades nutricionales, surge el problema de que no existe realmente una definición concreta adaptada a ese margen de edades. Muchos creen que pueden alimentarse como adultos, otros piensan que no les es necesario cambiar la dieta.

De todos modos, ellos mismos, los adolescentes, se encargan de asumir nuevos hábitos alimenticios. No siempre muy adecuados lo que pone sobre el tapete el riesgo de la malnutrición. Entre los cambios, el primero en presentarse suele ser la suspensión del desayuno. Bien sea porque prefieren dormir un poco más y no les queda tiempo, o porque gustan de desayunar con los amigos. Y esa primera comida dista mucho de ser nutritiva: más bien conformada por "paquetes" y gaseosa, o perro caliente, pasteles... Rica en calorías vacías más con pocos nutrientes.

El mal comer tiene varios inconvenientes: un aporte insuficiente de energías o de nutrientes afecta la secreción de hormonas sexuales y/o retrasa el desarrollo puberal. Puede alterar el mismo crecimiento. En términos generales, los varones necesitan un promedio diario de entre 2.500 y 3.000 calorías mientras que las jóvenes requieren de un promedio de 2.400 calorías.

El aspecto más complicado es que, a esa edad, pocos consejos suelen aceptar. Vale más la presencia e influencia de los compañeros o amigos. De todos modos, para los padres es importante conocer cuáles son las exigencias de la edad y las consecuencias de faltantes en la dieta. Por ello incluimos algunos consejos que lleven al desarrollo pleno del hijo (a):

Proteínas: Durante esta época de desarrollo y crecimiento se hace relevancia al papel que tienen en la renovación de los tejidos. No se aconseja un incremento de las proteínas en la dieta, lo que sí se desea es que sean de óptima calidad. Para los muchachos se recomiendan entre 45 y 60 gramos diarios, para ellas bastan 45 gramos. Esta cantidad se encuentra en 100 gramos de carne de res.

Carbohidratos: Las cantidades son similares a las recomendadas para los adultos: entre 4 y 6 porciones diarias. Dato importante sobre todo porque la adolescencia es el momento en que se incentiva el cuidado del cuerpo y la búsqueda de la esbeltez. Y por supuesto, el primer producto que se elimina porque "engorda" es el carbohidrato. Al igual que con las proteínas, ojalá los que consuman sean de buena calidad. Sin embargo, poco es el joven que pide alimentos integrales. Prefieren más bien los productos industrializados hechos con harina refinada y azúcares blancos.

Grasas: Este punto es similar al anterior y lo que se debería buscar es que consuman aceites no saturados. Los adolescentes no deberían nunca tener colesterol alto. Pero la situación ha cambiado como consecuencia, lógica, de su alimentación. El riesgo cada vez más frecuente de sufrir de accidentes cardíacos y cerebrales en los adultos jóvenes se deriva de la equivocada nutrición en la adolescencia. Pero qué difícil es convencer a un (a) adolescente de que es mejor comer una carne asada con verduras y una papa cocinada que una hamburguesa llena de mayonesa y más salsas acompañada de papas fritas y una malteada...

Vitaminas: Vale la pena recordar que no engordan. Si la dieta incluye verduras y frutas el riesgo de una deficiencia vitamínica es inexistente. Pero ya sabemos que la dieta de los adolescentes suele carecer de esos alimentos. Las carencias de vitaminas se manifiestan en forma soslayada pero con síntomas como trastornos de sueño, irritabilidad, bajo rendimiento intelectual, disminución de la resistencia a las infecciones, apatía y cansancio.

Las vitaminas que más suelen faltar son las de la familia B, indispensables para el metabolismo de carbohidratos y proteínas y para el sistema nervioso central.

Minerales: Se citan dos prioritarios: el calcio y el hierro. Este consejo es válido para ambos sexos: deberían consumir por lo menos 4 vasos de leche al día o su equivalente en productos lácteos. Parece demasiado pero no lo es. Durante la pubertad, el crecimiento va acompañado por el proceso de calcificación de la estructura ósea. Durante los muy primeros años de vida se cumple el 50 por ciento de la mineralización del esqueleto; un 30 por ciento adicional se da durante la preadolescencia, y el 20 por ciento restante durante la adolescencia. Las consecuencias de una inadecuada mineralización se harán sentir en la edad adulta y sobre todo en los adultos mayores.

En referencia al hierro, necesario en cualquier época de la vida, pero indispensable para los adolescentes. Durante esta edad se produce una expansión en el volumen de la sangre y tanto el incremento de la masa muscular como las menstruaciones exigen de cantidades suficientes del mineral. Sin éste, existe el riesgo de sufrir de anemia o, cuanto menos, de resentirse con fatiga, falta de energías, poca concentración, cambios de humor.

Cuerpos que se oxidan

  Gloria Moanack©

Es cierto: las células de nuestro cuerpo están sometidas a procesos de oxidación. Procesos que, por supuesto, llevan al deterioro, al envejecimiento, a la enfermedad. Y lo más extraño es que el gran culpable de todo ello es el oxígeno, el mismo que nos asegura la vida. Ocurre porque también en el oxígeno se presentan sabotajes y caos que dan lugar a moléculas rebeldes, malévolas, conocidas como oxidantes. En la transformación -o deformación, mejor sería decirlo- han intervenido factores contaminantes externos.

Entre los cuales la radiación, la polución del aire y del agua, sustancias químicas tóxicas, plaguicidas, el humo de los carros, el tabaco, algunos
medicamentos.

Estos factores externos conducen al llamado estrés oxidativo. Situación de riesgo que se fue tramando sin que nos diéramos cuenta, que pone en marcha la aparición del daño y que solo se manifiesta cuando ya es tarde, cuando se diagnostican enfermedades benignas o tan graves como el cáncer, procesos degenerativos que atacan el corazón o el cerebro, una artritis, asma...

Los oxidantes son numerosos, distintos unos de otros, y entre ellos los más conocidos son los radicales de oxígeno libres. Estas moléculas parecen haberse distorsionado por la pérdida de uno de los electrones que las mantenían químicamente estables. Y en su búsqueda frenética por encontrar otro electrón, deambulan arrasando todo lo que se les interpone en su camino y destruyendo células sanas. En su búsqueda, los radicales "mancos" dan lugar a reacciones en cadena que ven la aparición de más radicales libres los que, a su vez, fomentan la aparición de muchos otros más.

Es precisamente en esa carrera loca que los radicales libres llegan a atacar el meollo del material genético de las células (el ADN). Allí comienza un proceso severo de destrucción que puede ser el primer paso hacia un cáncer.

Panorama desolador si no existiera la antítesis: poderosa y certera, que está al alcance de todos nosotros y que justamente se encuentra en el camino del Buen Comer. El antítesis está en los alimentos que tienen la facultad de actuar como antioxidantes Son capaces de frenar y hasta contrarrestar la actividad de los oxidantes y de establecer protección y resistencia contra la corrosión y la oxidación.

Hemos oído tantas veces hablar de los antioxidantes. ¿Se debe creer en ellos? Sí, en la medida en que tienen la facultad de restablecer el orden y combatir con eficiencia al enemigo. 

Se ha hablado del poder de los alimentos para curar, de los alimentos milagrosos, de las dietas extraordinarias capaces de hacer desaparecer un cáncer. Aseveraciones que personalmente prefiero dejar de lado para más bien hablar del poder de prevención que se desprende de la nutrición, de una dieta completa y adecuada, que aporte todos los elementos que el cuerpo necesita para funcionar bien, con pleno rendimiento. Para su Bien-Estar.

Con este enfoque podemos seguir conversando sobre los alimentos y su poder maravilloso (no confundir con milagroso), y a su actividad guerrera frente a los radicales libres. Un organismo que recibe buenas cantidades de alimentos ricos en antioxidantes tiene un sistema inmunitario fuerte que le permite mantenerse alejado de los procesos degenerativos.

Los antioxidantes, como lo vimos, se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal (verduras y frutas), y también en algunos productos de mar. Así mismo se les encuentra en algunas vitaminas y en una gama de enzimas presentes en el organismo.

Veamos entonces cuáles son los alimentos con mayor poder. Se advierte que la pareja más fuerte está conformada por el ajo y la cebolla:
- Aguacate
- Ajo
- Ahuyama
- Batata (papa dulce)
- Bayas
- Brócoli
- Cebolla
- Repollo rizado y liso
- Repollitas de Bruselas
- Espárragos
- Espinaca
- Tomate
- Zanahoria
- Jengibre
- Lechuga de hojas oscuras
- Naranja
- Nueces del Brasil y del nogal
- Pescado
- Avena
- Albahaca, hierbabuena, salvia, mejorana, menta
- Nuez moscada, comino, cúrcuma

Hablemos además de los principales antioxidantes y de los alimentos que los contienen:

- Betacaroteno: Presente en verduras y frutas de color amarillo y anaranjado. Ayuda a la prevención de los infartos cardíacos y cerebrales, y del cáncer especialmente el pulmonar. Fortalece la actividad del sistema inmunitario. Se encuentra en zanahorias y albaricoques secos, en ahuyama y batata, en verduras de hojas grandes verdes y el brócoli.

- Glutatión: Compuesto poco conocido que actúa como enzima para destruir os radicales libres. Se encuentra en las verduras de la familia de las crucíferas entre las que se incluyen el colinabo, el nabo, el rábano picante, el repollo y el brócoli, el coliflor y los berros. Este antioxidante se destruye con la cocción.

- Licopeno: En alta concentración se le halla en el tomate y la sandía. Es, de hecho, la sustancia que les da el color rojo. En pequeñas dosis se puede encontrar en los albaricoques. Gran ventaja: no se destruye ni con la cocción ni con el proceso para enlatar.

- Coenzima Q 10: Es poderosa para combatir el colesterol malo o de alta densidad (HDL). Está presente en grandes cantidades en el colesterol bueno (LDL). Sus principales fuentes son las sardinas, el maní, pistachos, soya, nueces del nogal, semillas de ajonjolí.

- Vitamina C: Antioxidante de amplio poder es capaz de aportar prevención contra la angina de pecho, las arritmias cardíacas y los defectos congénitos transmitidos por los hombres, la infecundidad masculina, las cataratas y hasta el cáncer. Las verduras y frutas de mayor contenido son: el pimentón rojo y verde, el brócoli, las repollitas de Bruselas, el coliflor, el repollo, la espinaca, los cítricos, el kiwi y las fresas. La vitamina C se destruye en la cocción por lo que se recomienda preparar los alimentos asados o en microondas.

- Vitamina E: Se le considera como gran protector del corazón y las arterias. Es especialmente eficaz para evitar las úlceras. Entre los alimentos que la contienen están el banano, el higo (breva), jengibre, repollo y otras crucíferas, el té.