Se escuchan muy a menudo estas tres frases: comí mucho, bebí mucho, dormí muy poco...
Y el resultado de este "desorden"? Guayabo, resaca o, como le llaman los venezolanos, ratón.
Sí, porque esa sensación de malestar, de andar "fuera del tiesto" no es solo producto del alcohol. Sino de todo al mismo tiempo, o de cada cosa por separado. Estar, por ejemplo, en una discoteca en donde todos fuman, todos menos uno mismo, también produce resaca. Trasnochar demasiado es otra de las razones de andar con malestar. Y así mismo cuando se come demasiado -muchas cantidades- o mal -con alimentos a los que no se está acostumbrado y que son pesados, grasosos y llenos de cremas-. O, por supuesto, cuando se excede en el consumo de bebidas alcohólicas.
En sí, el guayabo, como le dicen en Colombia, o la resaca, es a la vez una especie de intoxicación y deshidratación. El alcohol es una droga, socialmente aceptada pero droga que satura el organismo a la vez que lo deshidrata. En cuanto a los alimentos, igualmente saturan el sistema digestivo porque son demasiado elaborados, con exceso de ingredientes y de grasas saturadas, con demasiados azúcares... Y muy poca fruta y muy poca verdura!
De todos modos, analicemos cada una de las causas de ese guayabo.
Comí demasiado...
Basta con un vistazo a las mesas organizadas para las fiestas. Por supuesto, cada país tiene sus hábitos -en Colombia, por ejemplo, sirven la lechona o cerdo y los tamales-. Pero, en general, se presentan platos muy elaborados y muy ricos. Sabrosos, claro está, pero ricos en el sentido del exceso de ingredientes que desbordan los límites de una mediana tolerancia.
Que sean el pernil de cerdo, o el pavo, la paella, camarones en hojaldra. Estos y muchos otros platos, elaborados con tanto esmero y alegría, golpean el organismo y, por supuesto, disparan todas las cifras (glucosa, colesterol, ácido úrico, etcétera...). Y si a ellos les sumamos los postres, ponqués, helados, tortas, más los quesos que, de seguro no son bajos en grasa...
Diríamos que no importan los abusos porque éstos se dan en la nochebuena y en la cena del año nuevo. Pero, ¿es esto cierto? Una vez que comienzan las fiestas, es asunto de todos los días, de almuerzos y cenas y si acaso, para terminar la parranda, de desayunos copiosos...
Bebí demasiado...
Por supuesto, todo va irrigado con tragos. Muchos tragos y licores, todos mezclados, lo que hace más potente su efecto.
El alcohol, ya lo sabemos, intoxica. Porque, en este caso, no se trata de la copita de vino rojo que nos ayudará a nivelar las cifras del colesterol... Tampoco es la copa de coñac para animar la fiesta, ni el trago de whisky después del trabajo para que bajen los niveles de estrés...
Es tomar por muchas razones. Primero, para ir al encuentro de la alegría, luego, para deshinibir, para mejor compartir con los demás, porque es imposible pensar en fiesta sin trago, porque no tomar es como aislarse...
Muchas excusas, es decir, cuanta excusa cada uno se invente. Todas ellas válidas para quien las ha formulado.
Pero, además de intoxicar, el alcohol deshidrata. En un primero momento, sí produce sensación de liviandad, alegría y deshinibición. Pero más allá de esos primeros tragos, acaba deprimiendo el sistema nervioso y deshidratando el organismo.
De allí se deduce la sensación de guayabo. El organismo está saturado maltrecho y, como si fuera poco, ha perdido líquidos.
Trasnoché mucho...
O dormí poco y mal. El estar con el estómago lleno, con la cabeza embotada, y llegar a la cama de madrugada cuando casi sería hora de despertar, todo ello deja a cualquiera como desencajado, destemplado.
Aún si se duerme durante toda la mañana y hasta el mediodía o las primeras horas de la tarde, no se logra recuperar la falta de sueño. Las mejores horas para dormir se perdieron bailando o comiendo o coqueteando o contando chistes. Dormir en las horas de la mañana no ofrece la misma calidad de sueño que cuando se duerme en la noche.
¿Qué hacer?
Claro, la solución ideal sería comer poco, tomar poco, dormir mucho sin trasnochar.
Pero es absurdo contemplar cualquiera de estas posibilidades cuando se está involucrado en los festejos. Poquísimas personas saben y logran limitarse tanto en los alimentos como en las bebidas. Muy pocas también prefieren ir as la cama antes de celebrar la llegada del año nuevo.
Así que, más bien, pensamos en otras alternativas. Tales como:
- Comer con moderación, tratando de seleccionar los que más le gusta , sin por lo tanto querer comer de todo y, más encima, repetir...
- No omitir incluir en el plato verduras. En todas las cenas se presentan bandejas de ensaladas y verduras cocinadas.
- Limitar los postres y, en la medida de lo posible, evitar los quesos que, naturalmente, irían acompañados con pan.
- No llegar a una fiesta o cena sin antes haber comida algo muy liviano en casa. Sea una tajada de queso con poca grasa, un vaso de leche, unas galletas saladas integrales. Empezar a tomar alcohol con el estómago vacío es poco recomendado. Como se dice, el trago "pegará" más duro.
- Medir los tragos e ir con precaución para no abusar y llegar al estado de embotamiento.
- Alternar bebidas alcohólicas con alimentos.
- Tratar de no mezclar varios alcoholes. Sobre todo cuando se ofrecen los llamados cocteles o preparaciones a base de alcohol con distintos ingredientes adicionales, entre los cuales jugos de fruta.
- Parar tanto la comida como la bebida una o dos horas antes de regresar a casa.
- Cuando se llega a casa, tomar varios vasos de agua pura.
Al día siguiente:
- Comer con moderación y platos livianos. Muchas verduras y muchas frutas.
- Tomar mucha agua y bebidas hidratantes, jugos de frutas y verduras, aguas aromáticas.
- Evitar el exceso de café o de té pues ambas bebidas son diuréticas y por lo tanto contribuyen a deshidratar el cuerpo.
- El ejercicio no ayuda a "desenguayabar". Al contrario, lleva a una mayor deshidratación.
- El consejo entonces es no practicar ejercicios fuertes ni participar en competencias deportivas. El estado de deshidratación del organismo pone en peligro a la persona de sufrir de un accidente cardíaco o cerebral.
- Si acaso necesita hacer algún ejercicio, salga a caminar y espere al día siguiente para ir a una piscina, montar en bicicleta o jugar al balón.
- Descanse cuanto más pueda y aproveche las horas de ocio para disfrutar en familia, leer, entregarse a uno de sus pasatiempos favoritos o asistir al cine.
Ni hoy ni mañana, y ningún día de esta semana son momentos adecuados para hablar de proteínas y cereales, grasas, aminoácidos, leguminosas etcétera.
No tenemos la cabeza para ello, ¿verdad? Son temas para otras oportunidades. Hoy tenemos en mente los regalos, la cena, las invitaciones, el papá Noel o Niño Dios de los niños, y todo lo que rodee las festividades.
Así que les propongo más bien que preparemos unos platos, en su mayoría sopas, que podamos comer con toda tranquilidad antes y después de la fiesta navideña. Antes, para llegar a la cena livianos y hasta con hambrecita, sin indigestiones ni pesadez. Y después, ya que estos platos y sopas nos ayudarán a desintoxicarnos y a eliminar alcohol, grasas, dulces, pasteles y todo lo que comeremos para celebrar las fiestas.
Así que, manos a la obra. Comencemos por lo más liviano y rápido, o sea, las ensaladas.
Mezcle en la ensaladera cuanta verdura le antoje, sin olvidar: lechugas, berros, repollo cortado fino, cebolla, tomates, pepinos, remolacha y zanahoria (ésta puede ir rallada), aguacate. Como lo vemos, aparte de la remolacha, las verduras restantes son crudas. Y aparte del aguacate y la misma remolacha, todas son muy bajas en calorías. Todas ayudan a desintoxicar el organismo además de aportar vitaminas.
A ellas les puede agregar aceitunas verdes o negras, semillas de girasol y/o ahuyama, almendras y nueces. Una vez mezcladas las verduras y sazonadas con la vinagreta, puede esparcirlas con ajonjolí blanco o tostado.
Para mayor consistencia, puede igualmente preparar quinua y mezclarla al resto de los ingredientes. Se recuerda que la quinua es un cereal con propiedades de proteína y, por lo tanto, es altamente nutritiva.
Para la vinagreta:
- Una parte de vinagre o jugo de limón
- Tres partes de aceite de oliva
- Sal
- Opcional: mostaza
Existe una segunda opción que sería la de mezclar aceite de nueces junto cn el de oliva (una parte de nuez, tres de oliva).
Comenzar la cena o el almuerzo con un buen plato, abundante, de ensalada, es saludable. Prepara el organismo para recibir otros alimentos a la vez que facilita la digestión manteniendo, sin embargo, una sensación de saciedad.
Luego vienen las sopas.
Comencemos por la sopa de verduras. Aquí su imaginación puede emprender un galope improvisando nuevas vías. Lo que significa que usted puede agregar cuanta verdura desee, con el convencimiento de que siempre el resultado será magnífico.
Como sugerencia, anotamos las siguientes verduras, las que se irán agregando a la sopa de acuerdo con el tiempo de cocción que requieran.
Podemos entonces incluir: Ahuyama, mazorca, zanahoria, puerro o cebolla, ajo (cocinado en la sopa no "contamina" el aliento), papa, arracacha o yuca, arvejas y habichuela, calabaza o zucchini, apio. Para condimentarla puede echar laurel, pimienta dulce, orégano o tomillo. Opcional: concentrado de tomate.
Cuando ya esté lista, le puede agregar unas cucharadas de avena. Esta n o necesita cocinar y con pocos minutos sumergida en el caldo hirviendo será suficiente.
Opcionales: agregar un poco de pasta al final, cebada al principio, arroz.
La sopa puede tomarse acompañada de tajadas de aguacate.
Otra opción puede ser la de convertir la sopa de verdura en sopa de pollo. No son trucos de magia sino simples cambios de ingredientes. Se comienza entonces por preparar un caldo bien sabroso con el pollo, al que se le agregan zanahoria, apio, cebolla y ajo.
Los restantes ingredientes varían según el antojo de cada cual. Sin embargo, los que mejor podrían combinar con el pollo serían las arvejas, la misma zanahoria, zucchini o calabaza, papa. Puede picar unas ramas de perejil para salpicar la sopa en el momento de servirla.
Un detalle adicional para las tres comidas o para picar entre las mismas: mucha fruta, jugosa, dulce, sabrosa. Si le es posible, coma melón y/o patilla, naranjas y mandarinas, manzanas y peras. Las fresas son excelentes para desintoxicar pero pueden producir acidez en algunas personas. Están igualmente la piña y las uvas.
Otro detalle: recuerde también comer nueces y semillas. Son proteínas y le aportan todos los nutrientes que necesita para mantener sus energías y para que su cuerpo .y su cerebro- funcionen bien.
Como se ve, no son recetas diseñadas por un gran chef ni por un nutricionista sino por un ama de casa. Los que gustan de cocinar gustan igualmente de la improvisación. Por instinto adivinan lo que es o no es sabroso, qué combina bien con qué, y hasta qué punto pueden abusar de su imaginación o, por decirlo también, cuando aplicar la parquedad...
Hay momentos en que usted querría ser una súper mujer. Sí. Esto ocurre con mucha frecuencia.
Veamos: cuando debe cumplir con su trabajo, y peor aún si tiene cargo de alta responsabilidad... Cuando tiene el hogar, los hijos, el marido, la familia, los suegros. ¿Y para usted misma, no necesita tiempo y energías?
Demasiado, ¿verdad? Y cuando llega a la cama, puede conciliar el sueño o demora dando vueltas en la cama? ¿Es reparador su sueño, recupera energías para comenzar un nuevo día?
Y, digámoslo, lo más triste de todo esto es que tantas veces nadie se lo reconoce... O le llueven críticas y reclamos, o le queda un sabor amargo a desilusión...
Bueno, es bastante ilusorio pensar que se convierta alguna vez en una súper mujer si no pone de su parte todo cuando podría ayudarla a escalar peldaños hasta alcanzar el súper. Para mayor precisión, si no comienza con una dieta súper que la llene de energías y le permita mantener reservas en su organismo para nuevas pruebas. Todo, por supuesto, sin ganar kilos indeseados que acabarían de deprimirla.
La dieta es esencial pero lo es igualmente el trabajo que usted misma emprenda con su cerebro. Para convencerlo de asumir actitudes positivas.
La mujer que llega a la tercera década de su vida, adultas jóvenes, atraviesa uno de los momentos más hermosos de la vida. Usted se dirige hacia la plenitud, ha alcanzado la madurez pero se encuentra aún en plena juventud, llena de energías y de ganas de vivir, y vivir bien, disfrutando de esa vida. Disfrutando del amor, de lo que está recolectando después de largos años de arduos estudios, de sentirse como parte integrante de una sociedad para la cual usted está construyendo. Algo maravilloso: usted ya no es el ama de casa que se atosiga detrás de las ollas y en reuniones sociales. Porque es cierto: usted construye progreso.
Así, a tiempo que su cerebrito trabaja y se convence de que usted realmente vale y puede, comience a programar sus comidas y asuma una dieta que le aporte satisfacción y también muchas energías más todos los nutrientes que requiere para funcionar de manera óptima y si desfallecer.
Bases de la súper dieta.-
- Importantísimo: nunca se "brinque" una comida. Ni siquiera si está sumergida por el trabajo, permítase un momento de descanso para alimentarse.
- No remplace tampoco una comida saludable por un "en caso": paquetes, chocolates o golosinas, bebidas energizantes...
- Procure variar al máximo sus alimentos, incluyendo entre las verduras y frutas muchos colores. Déle prelación a los que son de color verde oscuro (brócoli, espinaca y similares) y amarillo o anaranjado (zanahoria, ahuyama, albaricoques, papaya...)
- Incluya en sus comidas cotidianas cereales integrales.
- Para tener proteínas de muy buena calidad, incluya pescado y frutos de mar, pollo, leguminosas (mezcladas con cereales). Limite el consumo de carnes rojas.
- No omita de incluir, de vez en cuando, huevos (nunca fritos), queso bajo en grasa y otros productos lácteos.
- No se limite en el consumo de semillas de ahuyama, girasol o linaza, de nueces sin sal y de frutas secas. Pueden ser excelentes para comer entre las comidas.
- Jugos de frutas y verduras, muchos vasos de agua pero, en cambio, poco café y poco té.
- El pan, la pasta y las papas son muy saludables. Puede tener tres o cuatro porciones diarias. Si no quiere ganar peso, omita comerlas con mantequilla, mayonesa o excesos de aceite.
- Disfrute de lo que come. Y, de nuevo, dése un momento adecuado para sentarse a comer.
- Con toda seguridad, usted no tiene tiempo para hacer las compras cada día, ni siquiera cada dos días. Es entonces recomendable comprar frutas y vegetales que puedan mantenerse frescos en la nevera. Hablamos de las zanahorias, las papas, la cebolla, el ajo, las arvejas y habichuelas, remolachas pimentones. Las verduras restantes serán consumidas en los primeros días siguientes a la compra.
Súper alimentos.-
Recomendados para mujeres jóvenes:
- Almendras: ricas en proteínas, aportan grasas no saturadas, zinc, magnesio, potasio y hierro. Algunas vitaminas B.
- Repollo: Protege la piel y es rico en fitoquímicos que protegen contra el cáncer.
- Apio: Es un excelente tónico para los nervios y muy saludable para la digestión. Es rico en calcio. Además tiene propiedades diuréticas lo que le conviene cuando siente que retiene líquidos en vísperas de su menstruación.
- Queso: Buena fuente de proteínas, calcio y fósforo así como de vitaminas B, A y algo de las D y E. Escoja de preferencia los de menor contenido en grasa.
- Semillas: fuente excelente de ácidos grasos esenciales que benefician el cerebro y el sistema nervioso central.
- Uvas: Fáciles de digerir, nutritivas y llenas de energía.
- Melón: Rica fuente de vitamina A.
- Sardinas: Son amigas de todas las mujeres: ricas en proteínas, vitamina D y B12, calcio. Facilitan la absorción del hierro y el zinc.
- Retoños: Usted misma puede sembrar semillas o comprar en los supermercados los retoños ya listos como los de alfalfa.
No acostumbramos hablar con frecuencia del pavo a pesar de ser un alimento muy saludable, quizá mucho más que el pollo.
De pronto esto ocurre porque, mientras se pone en el centro de las mesas en épocas festivas, queda relegado a la alacena del olvido los días, semanas y meses restantes del año.
Incontables son las recetas para prepararlo. Unas, por supuesto, muy sofisticadas, con castañas y jamones, mucho vino y frutos secos, otras tan sencillas como llevarlo al horno, apenas adobado con especies y bañado en un licor, coñac o vinos.
Sea cualquiera la receta que usted escoja, es conveniente recordar que tanto la descongelación como la preparación del pavo exigen un sumo cuidado. Si hablamos con frecuencia del riesgo que se presenta con un pollo mal preparado o no cocinado como es debido, con mayor razón se ha de hablar del pavo. Es mayor, y de lejos, el riesgo que implica al manipularlo.
De allí que hoy se presentan algunos consejos y datos interesantes. Sí, oportunos pero sobre todo importantes para evitar la contaminación con la famosa salmonella que tanto daño les hace a los intestinos.
Comencemos entonces.
Datos previos.-
- Es posible mantener un pavo congelado durante un año sin que le pase nada.
- Cuando se compra el pavo fresco, es prudente adquirirlo con apenas 24 horas, si acaso 48 horas de antelación.
- Es conveniente mantener el pavo en una bolsa aparte de los demás alimentos para que éstos no se contaminen con sus jugos.
Del congelador a la nevera.-
Este método es quizá el más lento pero es el más seguro.
- Se lleva el pavo congelado a la nevera bien envuelto, en una bolsa sellada. Para mayor tranquilidad, se puede poner sobre una bandeja en la parte baja de la nevera.
- Para que se descongele, cuente con un promedio de diez horas por cada kilo de pavo. Así, si pesa 2.5 kilos, calcule un promedio de 24 horas para que quede descongelado.
- Puede igualmente descongelarlo sumergiéndolo en una ponchera llena de agua fría. Así como se aconsejó envolverlo en un talego plástico bien sellado, también con este método se hace indispensable aislarlo bien del agua. Esto impedirá además que la carne absorba agua y pierda de su sabor.
- Renueve el agua cada 30 minutos para mantenerla fría. Con este método se calcula una hora por descongelar cada kilo de pavo.
- Así mismo podría llevarlo a la descongelación en el micro ondas. En este caso, el pavo descongelado debe ser inmediatamente llevarlo al horno convencional para cocinarlo sin demora.
En el momento de prepararlo.-
Para reducir los riesgo de contaminación, se establecen algunas normas.
- Lavarse bien las manos antes y después de manipular el pavo.
- Si el pavo ha sido descongelado o lavado en el lavaplatos, es conveniente limpiar toda la superficie con agua y jabón para luego desinfectarla con cloro.
- Comience por cocinar con antelación la mezcla preparada para rellenar el pavo. En el momento de llevarlo al horno, rellénelo con esa mezcla ya lista.
- Una vez que lo ha dejado en el horno, lave y desinfecte todos los utensilios, vasijas u otros que haya utilizado para la preparación previa a la cocción.
Cocción.-
- Antes de llevarlo al horno, el pavo debe estar completamente descongelado. Esto no solo se aplica como medida de higiene sino para que el pavo pueda cocinar mejor y que quede más sabroso.
- Nunca deje el pavo cocinando solo, a fuego lento, durante la noche. Es preciso estarlo vigilando. Lo que permitirá, por demás, rociarlo con el líquido que haya dispuesto (caldo, vino, otros) para evitar que se reseque.
- Con la ayuda de un termómetro de cocina, verifique la temperatura interna del pavo para asegurarse que quedó bien cocinado.
- Cuando el pavo está listo, su jugo debe ser muy claro, sin huellas de sangre. Ni siquiera debe tener tintes rosados porque significaría que está aún semi crudo.
- Luego de la cena, si le han quedado porciones de pavo y de relleno dispóngalos en varios recipientes según su necesidad. El pavo puede permanecer durante cuatro meses en el congelador sin que se dañe mientras que su jugo y el relleno solo debe dejarse durante un mes.
- Si no ha pensado congelarlo, gaste lo que ha sobrado en los cuatro o cinco días posteriores a la cena.
Solo nos queda que culmine con éxito su hazaña culinaria y que pase una muy feliz Navidad!
Este es un momento decisivo en sus vidas. Habrán conseguido trabajo, ojalá acorde con su vocación y sus estudios, tendrán una relación amorosa más o menos estable, o quizá habrán recientemente contraído matrimonio, y todas las perspectivas hacia el porvenir estarán abiertas.
Es de todos modos el momento de organizar su diario vivir. Un aspecto, por supuesto, es el desempeño profesional y laboral, otra es la disposición de los momentos de ocio. Importantes y que, ojalá, nunca permitirá que se dilaten. El descanso, el ejercicio, la práctica de un deporte, los pasatiempos favoritos, todo esto le será siempre de inmensa ayuda para mantener su equilibrio emocional y también físico.
Hablamos de profesionales, aunque quizá usted se encuentre aún en fase de estudio. Bien sea desarrollando una especialización o comenzando una nueva carrera para complementar la ya adelantada o simplemente porque la anterior no le habrá dejado satisfecho.
En cualquier circunstancia, esta etapa de su vida es sinónimo -casi generalizado- de independencia de la familia. Talvez pudo instalarse por su cuenta, de pronto compartiendo apartamento con un (a) compañero (a), o en un estudio pequeño cuyo alquiler está al alcance de su bolsillo.
Y esto significa por demás que recaerá sobre usted mismo la responsabilidad de hacer el mercado, preparar sus alimentos, programar posibles salidas a restaurantes o comprar alimentos ya listos para ser consumidos. La modalidad de solicitar pedidos a casa se ha generalizado y con razón: es fácil, rápida, generalmente no costosa y, gran ventaja, le libera a usted de entrara a la cocina o tan siquiera de pensar en lo que podría comer esa noche...
Aunque cocinar en casa acaba siendo un menester bastante fácil, siempre y cuando se cuenta con unas recetas de base, sencillas, fáciles, diseñadas para principiantes. (No se ofenda quien gusta de la cocina y la preparación de platos. Los hombres en la cocina pueden llegar a ser fantásticos chefs!)
Decíamos de cocinar platos sencillos. Por ejemplo, una sopa de verduras que prepara con base en un caldo de pollo o de carne que usted mismo (a) habrá preparado, al que le agregará todas las verduras que su imaginación le permita incluir. Con la ayuda de un libro, o con las recetas de amigos, padres o colegas, y sin complicarse, le será posible organizar una cena rápida y nutritiva.
Comiendo en casa.-
No caiga en la tentación de hacerlo todo tan supremamente fácil que se vuelve aburrido o poco sano. Digamos que se limite a comer pizzas, platos ya listos que pasa por el microondas, latas y conservas varias que se limita a abrir, calentar y de pronto adornar con un poco de pasta o unas papas fritas de paquete...
Que usted coma pizza de vez en cuando, no es grave. Tampoco lo es si una noche abre una sopa de lata, o unos raviolis también enlatados. Siempre y cuando sea ocasional. no es grave.
Sin embargo, es conveniente recordar que los adultos jóvenes deben (sí, deben) cuidar su alimentación para mantenerse con buena salud y alcanzar la longevidad, para evitar las enfermedades y el envejecimiento temprano. Sus huesos, por ejemplo, necesitan de muy buena dosis de calcio, su sistema de defensas requiere de muchas vitaminas y minerales, su cerebro -el famoso cerebro que acaba siendo un tirano si se le descuida- exige alimentos ricos en ácidos grasos esenciales y azúcares de la mejor calidad.
Así que tome sus precauciones. Todo comienza en el supermercado. En el momento en que selecciona sus alimentos y condimentos. Demos algunos ejemplos de qué comprar: por supuesto, verduras y frutas, que tengan varios días de supervivencia antes de ajarse o podrirse, papas, aceite de oliva, pan integral, cereales integrales también, arroz no refinado, yogur bajo en grasa lo mismo que la leche y los quesos. Y no olvide las nueces y las semillas: guárdelas en la nevera que esto les permitirá mantenerse frescas.
En enlatados, incluya atún, salmón, sardinas, concentrados de tomate, fríjoles y garbanzos, lentejas.
Si quiere ir más lejos, compre carne, pechugas de pollo y pescado. Pida en el mismo supermercado que se los empaquen por tajadas para poderlos congelar en porciones individuales. Se le mencionan las pechugas de pollo porque son más fáciles de preparar que los muslos.
Con estos alimentos, usted tendrá la seguridad de contar con los productos básicos para prepararse en casa, y de regreso del trabajo, una buena cena. Buena y saludable.
Y un consejo adicional: procure nunca salir de casa sin haber comido o tomado algo. El desayuno, lo hemos reiterado en varias oportunidades, es la comida principal del día, la que nos da las energías necesarias para enfrentar la rutina cotidiana, para trabajar o estudiar con todas nuestras facultades mentales. Es la que protege nuestro estómago de no sufrir de trastornos como dolores en la boca del estómago, reflujos y acidez. Un buen desayuno es el mejor bagaje para el viaje cotidiano.
Comiendo en la oficina.-
Usted quizá no tendrá tiempo ni paciencia de preparar en casa los alimentos para llevar como almuerzo a la oficina.
En ese caso, seguramente tendrá a su disposición varios restaurantes o supermercados cercanos en donde surtirse de la comida.
En la mayoría de ellos se encuentra las barras de ensaladas siempre bienvenidas y, en general, bien surtidas. Allí puede seleccionar lo que más le apetezca, con la seguridad de que siempre será saludable. No olvide escoger zanahorias, repollo, lechuga, apio, brócoli, aceitunas, arroz o quinoa, papa cocinada y hasta pasta, algunas nueces y, si las hay, frutas com o toronjas. Por supuesto, en esas barras se le ofrecerá atún, o queso, o quizá carne fría o pollo cocinado y frío. Lo recomendado, claro está es adobarla con aceite de oliva y vinagre o limón, o yogur, y evitar las salsas que tengan crema y mayonesa.
Esto lo puedo acompañar con un vaso de leche, yogur, un jugo de fruta o simplemente una fruta entera. Una comida así le dará todas las energías para atravesar la tarde o responder a las exigencias de su trabajo.
Súper alimentos para adultos jóvenes:
- Aguacates: muy nutritivos, fáciles de digerir y excelentes para aportar lo que se necesita en energía. Calcule que medio aguacate aporta 160 calorías.
- Plátanos o bananos: Ricos en potasio que beneficia la salud del corazón, ricos también en la fibra conocida como pectina. Aportan energías que pueden ser almacenadas o utilizadas en seguida.
- Fríjoles: de cualquier color y forma. Todos son buena fuente de energía, fibra y fitoestrógenos. Combinados con un cereal son una muy buena proteína.
- Carne de res: Excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales. No abusar de la carne roja y, en lo posible, comprarla orgánica, libre de hormonas y antibióticos.
- Zanahorias: Una sola zanahoria le aportará toda la vitamina A que necesita durante el día.
- Coliflor: Benéfico para fortalecer los huesos, el pelo y las uñas.
- Papas: Buena noticia para los que se cuidan de ganar peso. Una papa de buen tamaño solo aporta 200 calorías pero es muy saludable. Comerla con su piel y cocinada o asada.
- Semillas de girasol: Magníficas como alimento adicional para comer entre las comidas o como ingrediente de ensaladas. Aportan proteína y grasa no saturada.
- Tomillo: Fresco o seco. Es un poderoso antiviral y antibacterial. Úselo para condimentar sus carnes rojas y blancas y el pescado.
- Atún: Cuando lo con sume fresco, aporta Omega 3, grasa no saturada que protege el corazón. Enlatado no tiene las mismas cualidades. Puede sin embargo remplazarlo por otros enlatados como salmón, sardinas, arenques.
Se les compara siempre con los ladrillos, cemento, vidrios y vigas de madera con los que se construye un edificio o una casa.
Así son las proteínas: los elementos básicos con los que se construye un cuerpo. Elementos que se consiguen tanto en el mundo animal como en el vegetal, y sin los cuales es difícil, por no decir imposible, conservar y proteger la salud y el bienestar.
Pero esos elementos no son utilizados únicamente para construir. Una casa, un edificio necesitan mantenimiento y también reparaciones. Pues bien, las proteínas sirven para eso: las células están en constante renovación, todos los días mueren y nacen nuevas membranas, los órganos se cansan, se agotan y necesitan mantenimiento. Es esta una labor que únicamente las proteínas son capaces de adelantar.
Así comprendemos mejor el rol y la importancia de una sustancia que el cuerpo necesita con avidez. Todos los días. A cualquier edad y en toda circunstancia.
Pero no es de cualquier proteína que necesitamos. Lo que se requiere es de las que nos ofrecen una garantía de calidad, de eficiencia. Las que recibimos del mundo animal son completas; las que nos vienen del mundo vegetal necesitan complementarse pero son igualmente eficientes. Y quizás, en muchas oportunidades, acaban siendo más saludables que las animales. Veamos de qué se trata.
En el mundo animal tenemos la carne de res, ovinos, pollos y similares, el pescado, todos los frutos de mar, los huevos y los productos lácteos. En el mundo vegetal se encuentran las leguminosas. Muchas verduras y cereales aportan proteínas. En cantidades bien inferiores a las otras, pero son proteínas buenas.
Una advertencia: abusar de las proteínas no es conveniente. Se les debe incluir en la dieta como un alimento más, junto con los carbohidratos, las verduras, los cereales y las leguminosas. Porque son todos ellos los que nos aportan las energías que nuestro organismo necesita para funcionar. La carne sola, y peor aún si se come en exceso, acaba causando daños a los riñones y pone al organismo en una situación de grandes carencias. Entre ellas, carencias de vitaminas.
Son muy grandes las moléculas que conforman las proteínas animales. Están hechas siguiendo el patrón del material genético -ADN- del animal del que provienen. Estas moléculas deben ser fragmentadas por el sistema digestivo para ser convertidas, según el ADN de cada persona, en los aminoácidos que el cuerpo aprovechará. El problema comienza cuando nuestro cuerpo se enfrenta con dificultades para desmenuzar las moléculas de las proteínas.
Y veamos ejemplos: la proteína de la leche, o caseína, diseñada para animales que tienen cinco estómagos, es con mucha frecuencia mal digerida por los humanos, sobre todo cuando sus sistemas digestivos son pobres en ácidos. De allí que sean frecuentes los trastornos como la intolerancia o la misma alergia.
Otro ejemplo está en el gluten, proteína que viene del trigo, y que numerosas personas tampoco pueden digerir.
¿Cuánta proteína necesita una persona? Al día, se calcula que un adulto necesita de 50 gramos de proteína. Pero atención: esos 50 gramos no significan un consumo de 50 gramos de carne. Se debe tener en cuenta que solo el 40 por ciento de la carne roja o del pollo es realmente proteína. Del pescado, un 30 por ciento lo es. Los productos lácteos aportan entre un 15 y un 20 por ciento. Así pueden calcularse las cantidades a consumir cada día para llegar a los 50 gramos.
De las proteínas vegetales se aprovecha también entre un 40 y un 50 por ciento. Lo que significaría que un buen plato de lentejas combinadas con arroz serían suficientes para cumplir con la cuota cotidiana.
Y hablamos del arroz para mezclar con la lenteja por cuanto, es importante recalcarlo, las leguminosas no constituyen proteína completa hasta tanto no se les mezcle con cereales. Garbanzos con arroz, lentejas con papa (que actúa en este caso como complemento idóneo), fríjoles con pasta o con maíz. Toda mezcla es válida.
Dos excepciones de este el mundo vegetal son excepciones a esta norma: la soya y la quinoa. Ambas proteínas completas y ambas altamente saludables y recomendadas.
¿Cómo aprovechar mejor las proteínas?
- Limite el consumo de carnes rojas. El exceso podría conducir a enfermedades crónicas como el cáncer.Trate de solo incluirlas en su dieta tres veces a la semana, como máximo. Y cuando las compre, busque los pedazos con menos grasa.
- Asegúrese de cocinar bien la carne y el pollo. Las hormonas y otras sustancias que reciben los animales se descomponen con una buena cocción. Además, el pollo mal cocinado puede causar infecciones intestinales.
- Cocinar bien la carne no significa exponerla al fuego hasta que se queme ya que desarrollan sustancia químicas que, a la larga, son potencialmente causantes de cáncer.
- Tenga en cuenta que la carne de pavo, tan presente en las mesas de las fiestas navideñas, es excelente fuente de proteínas. Baja en grasa y rica en vitaminas B. Inclúyala en sus menús, así no sean épocas festivas.
- Remplace las carnes rojas por pescado y frutos de mar. Trate de comprar pescados de carne grasa y, en la medida de lo posible, criados orgánicamente o de procedencia salvaje. Inclúyalos por lo menos tres veces a la semana en su dieta.
- Remplace las proteínas animales por proteínas vegetales que encuentre en leguminosas, cereales, semillas como las de alfalfa, ahuyama, girasol, y nueces. Combine siempre, en partes iguales, las leguminosas con cereales.
- Consiga los huevos orgánicos.
- Disminuya o limite el consumo de productos lácteos. Puede remplazarlos por productos hechos con soya tales como la leche de soya, el tofú, tempeh, natto o miso.
- Y no descuide la quinoa. La encuentra blanca, roja o negra, todas ellas con iguales cualidades. Se puede preparar en ensalada o como arroz mezclada con distintas verduras. Será un alimento completo.
Para los estudiantes, en colegios o universidades, este momento previo de las fiestas es un gran reto. Que llega a veces a empeñar la alegría de las fiestas y sus vacaciones.
Porque es el momento de presentarse a exámenes. Trimestrales o semestrales, según el calendario de estudios, pero exámenes que ponen a prueba la resistencia además de los conocimientos, y la disciplina. Para muchos, es momento de grandes ansiedades, de tremenda preocupación y de muchísimo estrés.
Y para todos, es el momento de alimentarse bien, como nota auxiliar para mejor presentar los exámenes y pruebas. ¿O acaso puede alguna persona concentrarse cuando está con el estómago vacío, cuando le faltan energías y por ende seguridad?
De frente a un día de exámenes, una alimentación pobre es casi el anticipo a pobres calificaciones. Veamos entonces qué aconsejan los nutricionistas para estos momentos.
Digamos antes que el ayuno o largas horas sin alimentos producen una baja de la glucosa en la sangre, y esto afecta la memoria y la concentración, produce a veces cambios en los estados de ánimo, irritabilidad y dolores de cabeza. Por supuesto si esto ocurre cuando el estudiante está frente a una hoja blanca, sus posibilidades de salir adelante se ven bastante menguadas.
Estos son momentos en los que el cerebro necesita de mucho azúcar y cantidades de oxígeno. Nada de pastillas o medicamentos para despertarlo, activarlo, excitarlo, o para que rinda en el trabajo. Nada de eso le es necesario. No olvidemos más bien que ese cerebro es un gran goloso que devora lo que le gusta y que solo funciona bien si se le complacen sus antojos y caprichos...
Una primera consideración: es conveniente recibir un alimento por lo menos cada tres horas, y esto a lo largo del día. No necesariamente ha de ser abundante, pero sí que sea nutritivo o, por lo menos, que satisfaga la gula del cerebro...
La víspera del examen, es aconsejable comer bastante proteína de alta calidad, la que activará el funcionamiento de las hormonas. En la tarde y para la cena, se recomiendas carbohidratos de acción lenta, almidones, que ayudarán a mantenerse relajado y a dormir bien por la liberación de las hormonas del sueño. Es muy importante poder dormir bien y descansar para recuperar energías. Trasnochar para tratar de estudiar más no les ayudará a mucho. Más bien les causará más estrés.
¿Qué alimentos son los más convenientes para antes y durante la temporada de exámenes? Se necesitan alimentos que aporten vitaminas A y B, hierro, zinc, ácidos grasos esenciales, betacarotenos.
Veamos las fuentes:
- Ostras y crustáceos, camarones y langostinos, para el zinc;
- Aceite de pescado que aporte ácidos grasos esenciales;
- Carne roja y pollo, para la vitamina B12 y el hierro;
- Cereales integrales para las vitaminas B;
- Nueces y semillas para el boro;
- Frutas y verduras frescas, ensaladas para el betacaroteno y mucha vitamina C;
- Hígado, huevos, mantequilla, queso cremoso, para la vitamina A. Advertencia: si la estudiante está esperando bebé, debe abstenerse de comer hígado;
- Verduras de hojas verdes oscuras, frutas y verduras anaranjadas y rojas, frutos rojos, para el betacaroteno que el organismo convertirá en vitamina A.
Aquí van algunas sugerencias:
- Desayuno: Proteína de excelente calidad, poca grasa, poco carbohidrato. Se obtiene, por ejemplo, con un vaso grande de jugo fresco de naranja o de piña, yogur bajo en grasa, con almendras y/o pistachos tostados, huevos en tortilla o tibios, acompañados de fríjoles, una manzana o una pera. Los fríjoles pueden ser remplazados por tajadas de pan integral, avena u otro cereal también integral.
- Media mañana: Albaricoques secos, uvas pasas, dátiles y muchas nueces, entre las que se pueden incluir el maní, nueces de nogal o del Brasil, avellanas, marañones.
- Almuerzo: Una buena porción de ensalada mixta, una tajada de carne, pescado o queso descremado, con mucha verduras verdes, tales como espinacas y brócoli, tomates. Papas cocinadas. Semillas de girasol y ahuyama.
- Media tarde: Un huevo duro (si no se ha comido huevo durante el día), o una buena tajada de queso descremado, una manzana, una pera, un racimo de uvas.
- Cena: Este es el momento de consumir los carbohidratos. Un guiso hecho con papas, nabo, zanahoria, cebolla, repollo, fríjoles blancos, arroz o cebada. Puede igualmente variar la cena con un plato de pasta, o un risotto preparados con la salsa que les sea de su agrado, cuidando de que sea pobre en grasas. Puede complementar la cena con un buen pudín al que habrá condimentado con nuez moscada.
- Antes de acostarse: Un plátano o banano, dátiles o albaricoques secos.
A lo largo del día, es conveniente evitar el consumo de azúcar refinado. Pueden en cambio comer una tableta de chocolate oscuro y todos los frutos secos que deseen. Uvas y ciruelas pasas, dátiles, albaricoques les proporcionarán el azúcar natural que les será muy útil en sus estudios.
Decía un médico que a los espermatozoides les sucede lo mismo que a usted o a mí cuando permanecemos durante mucho tiempo expuesto al sol. Se nos aflojan las piernas, nos volvemos perezosos, perdemos vitalidad.
Así ocurre: cuando son sometidos a altas temperaturas, bien sea porque están aprisionados en pantalones o interiores muy estrechos, o cuando se toman duchas con agua muy caliente, los testículos se vuelven perezosos. Lo que significa que producirán menos esperma.
Y si esto ocurre antes del acto sexual, descenderá de manera significativa la habilidad de los espermatozoides para treparse por las paredes de la vagina y fertilizar el óvulo.
Esta es la introducción para la siguiente pregunta: ¿qué tan listo se encuentra usted para asumir la paternidad? Usted y su pareja están deseosos de tener un hijo, se siente usted capaz de aceptar todos los cambios, a veces radicales, que se irán presentando durante la espera de ese futuro bebé y una vez que éste haya entrado a su mundo, a su vida?
Si entonces su respuesta es negativa, conviene comenzar a prepararse. No solo en su mente, no solo ejercitándose para nuevas rutinas y horarios. Sino también para los cambios que le estará exigiendo su organismo para la procreación.
A su pareja, se le ha trazado una lista larga de consejos y exigencias: dejar de fumar, no tomar más de una o dos bebidas alcohólicas ocasionalmente, cuidar de su alimentación, que sea rica en nutrientes, hacer ejercicios, perder algo de peso si está en exceso, etcétera.
A usted, ¿qué se le va a aconsejar? Ya que se solidariza con su pareja, que esta solidaridad sea plena. De todos modos, usted juega un papel de inmensa importancia en la concepción y para el feliz desarrollo del feto.
Estos son los consejos que se le dan pero antes es conveniente recordarle que la vida e integridad del esperma es delicada. Se debe enfrentar a peligros pero que se pueden soslayar y que son:
El tabaco.- Existen evidencias confirmadas de que el tabaquismo reduce la actividad y secreción de hormonas masculinas e interfiere en el desarrollo del esperma. Este necesita grandes cantidades de vitamina C y el tabaco destruye la vitamina. Eventualmente puede causar cambios genéticos que conducirían al nacimiento de un bebé con malformaciones.
El alcohol.- Investigaciones adelantadas sobre animales confirmaron que las bebidas alcohólicas también son capaces de producir daños severos en el esperma además de que podrían llevar a malformaciones en el futuro bebé. Si usted está pensando en tener un hijo, limite el consumo de alcohol a dos o tres tragos por semana. Comience a aplicarlo a partir de los tres meses anteriores a la concepción.
Los metales.- Una muy amplia gama de sustancias que contienen metal puede también causar daños en el esperma. Analice a su alrededor posibles depósitos de metales, difíciles muchas veces de ser detectados. Unos ejemplos pueden ser las conservas de frutas ácidas enlatadas, alimentos cocinados en papel aluminio, sustancias contenidas en los desodorantes y champús. Evite cocinar en ollas de aluminio, así como las ollas de presión y las teteras. Lea con atención los ingredientes de los alimentos que compra, muchos de ellos ya listos para consumir. Algunos contienen entre sus ingredientes, sustitutos de la leche que contienen sales de aluminio.
¿Qué comer?
Así como cualquier célula de su cuerpo, las células del semen dependen casi totalmente de los nutrientes que les aportan los alimentos.
Así se comprende mejor por qué debe cuidar de su alimentación durante los meses previos a la concepción. Por supuesto, cuidar lo que se come debe ser tarea de toda la vida, pero en este momento hablamos de esos meses previos durante los cuales usted pondrá aún más atención.
1) Una dieta saludable, balanceada le garantizará una nutrición completa y le permitirá recibir todas las vitaminas, minerales y micro elementos indispensables.
2) En lo posible, asegúrese de que los alimentos que consume sean orgánicos. Estos, ya lo sabemos, no contienen químicos ni insecticidas, hormonas o antibióticos que pueden interferir en el valor nutricional de su comida.
3) La vitamina C es especialmente importante para evitar que las células del esperma se deformen o se hagan menos ágiles. Consuma buenas cantidades de frutas sin olvidar las naranjas, mandarinas y toronjas, la guayaba y el kiwi. Prepárese un vaso de jugo de fruta y trate de que en todas sus comidas sea incluida una gran variedad de verduras crudas y cocinadas. Si tiene dificultades o dudas acerca de su alimentación, pídale a un médico que le recomiende un complejo vitamínico que incluya minerales.
4) Para asegurarse un buen aporte de hierro, proteínas y vitaminas B, consuma -sin abusar- carne roja y pollo. Recuerde de buscarlos orgánicos para evitar que los antibióticos y hormonas que les suministran a los animales afecten su virilidad y la integridad del esperma.
5) Consuma productos de mar como las ostras, y semillas de ahuyama para obtener zinc, nueces del Brasil y granos integrales para el selenio. Mientras las verduras de hojas verdes y las frutas ya mencionadas le aportarán betacarotenos, las nueces, el aceite de oliva, los aguacates serán una fuente invaluable de vitamina E, indispensable para la fertilidad.
6) No está de más recordarle que es conveniente practicarse los exámenes de sangre de rutina y para control, que incluyan la glicemia y el colesterol. Así mismo, no olvide hacerse el examen de los testículos, sobre todo si es un adulto joven. Cualquier anomalía, por pequeña que sea, debe ser consultada.
