Hablemos de las proteínas

Se les compara siempre con los ladrillos, cemento, vidrios y vigas de madera con los que se construye un edificio o una casa.

Así son las proteínas: los elementos básicos con los que se construye un cuerpo. Elementos que se consiguen tanto en el mundo animal como en el vegetal, y sin los cuales es difícil, por no decir imposible, conservar y proteger la salud y el bienestar.

Pero esos elementos no son utilizados únicamente para construir. Una casa, un edificio necesitan mantenimiento y también reparaciones. Pues bien, las proteínas sirven para eso: las células están en constante renovación, todos los días mueren y nacen nuevas membranas, los órganos se cansan, se agotan y necesitan mantenimiento. Es esta una labor que únicamente las proteínas son capaces de adelantar.

Así comprendemos mejor el rol y la importancia de una sustancia que el cuerpo necesita con avidez. Todos los días. A cualquier edad y en toda circunstancia.

Pero no es de cualquier proteína que necesitamos. Lo que se requiere es de las que nos ofrecen una garantía de calidad, de eficiencia. Las que recibimos del mundo animal son completas; las que nos vienen del mundo vegetal necesitan complementarse pero son igualmente eficientes. Y quizás, en muchas oportunidades, acaban siendo más saludables que las animales. Veamos de qué se trata.

En el mundo animal tenemos la carne de res, ovinos, pollos y similares, el pescado, todos los frutos de mar, los huevos y los productos lácteos. En el mundo vegetal se encuentran las leguminosas. Muchas verduras y cereales aportan proteínas. En cantidades bien inferiores a las otras, pero son proteínas buenas.

Una advertencia: abusar de las proteínas no es conveniente. Se les debe incluir en la dieta como un alimento más, junto con los carbohidratos, las verduras, los cereales y las leguminosas. Porque son todos ellos los que nos aportan las energías que nuestro organismo necesita para funcionar. La carne sola, y peor aún si se come en exceso, acaba causando daños a los riñones y pone al organismo en una situación de grandes carencias. Entre ellas, carencias de vitaminas.

Son muy grandes las moléculas que conforman las proteínas animales. Están hechas siguiendo el patrón del material genético -ADN- del animal del que provienen. Estas moléculas deben ser fragmentadas por el sistema digestivo para ser convertidas, según el ADN de cada persona, en los aminoácidos que el cuerpo aprovechará. El problema comienza cuando nuestro cuerpo se enfrenta con dificultades para desmenuzar las moléculas de las proteínas.

Y veamos ejemplos: la proteína de la leche, o caseína, diseñada para animales que tienen cinco estómagos, es con mucha frecuencia mal digerida por los humanos, sobre todo cuando sus sistemas digestivos son pobres en ácidos. De allí que sean frecuentes los trastornos como la intolerancia o la misma alergia. 

Otro ejemplo está en el gluten, proteína que viene del trigo, y que numerosas personas tampoco pueden digerir.

¿Cuánta proteína necesita una persona? Al día, se calcula que un adulto necesita de 50 gramos de proteína. Pero atención: esos 50 gramos no significan un consumo de 50 gramos de carne. Se debe tener en cuenta que solo el 40 por ciento de la carne roja o del pollo es realmente proteína. Del pescado, un 30 por ciento lo es. Los productos lácteos aportan entre un 15 y un 20 por ciento. Así pueden calcularse las cantidades a consumir cada día para llegar a los 50 gramos.

De las proteínas vegetales se aprovecha también entre un 40 y un 50 por ciento. Lo que significaría que un buen plato de lentejas combinadas con arroz serían suficientes para cumplir con la cuota cotidiana.

Y hablamos del arroz para mezclar con la lenteja por cuanto, es importante recalcarlo, las leguminosas no constituyen proteína completa hasta tanto no se les mezcle con cereales. Garbanzos con arroz, lentejas con papa (que actúa en este caso como complemento idóneo), fríjoles con pasta o con maíz. Toda mezcla es válida.

Dos excepciones de este el mundo vegetal son excepciones a esta norma: la soya y la quinoa. Ambas proteínas completas y ambas altamente saludables y recomendadas.

¿Cómo aprovechar mejor las proteínas?

- Limite el consumo de carnes rojas. El exceso podría conducir a enfermedades crónicas como el cáncer.Trate de solo incluirlas en su dieta tres veces a la semana, como máximo. Y cuando las compre, busque los pedazos con menos grasa.

- Asegúrese de cocinar bien la carne y el pollo. Las hormonas y otras sustancias que reciben los animales se descomponen con una buena cocción. Además, el pollo mal cocinado puede causar infecciones intestinales.

- Cocinar bien la carne no significa exponerla al fuego hasta que se queme ya que desarrollan sustancia químicas que, a la larga, son potencialmente causantes de cáncer.

- Tenga en cuenta que la carne de pavo, tan presente en las mesas de las fiestas navideñas, es excelente fuente de proteínas. Baja en grasa y rica en vitaminas B. Inclúyala en sus menús, así no sean épocas festivas.

- Remplace las carnes rojas por pescado y frutos de mar. Trate de comprar pescados de carne grasa y, en la medida de lo posible, criados orgánicamente o de procedencia salvaje. Inclúyalos por lo menos tres veces a la semana en su dieta.

- Remplace las proteínas animales por proteínas vegetales que encuentre en leguminosas, cereales, semillas como las de alfalfa, ahuyama, girasol, y nueces. Combine siempre, en partes iguales, las leguminosas con cereales.

-  Consiga los huevos orgánicos.

- Disminuya o limite el consumo de productos lácteos. Puede remplazarlos por productos hechos con soya tales como la leche de soya, el tofú, tempeh, natto o miso.

- Y no descuide la quinoa. La encuentra blanca, roja o negra, todas ellas con iguales cualidades. Se puede preparar en ensalada o como arroz mezclada con distintas verduras. Será un alimento completo.