Nueces y semillas

El canasto del mendigo. Recordemos la expresión que debió nacer en algún país europeo por épocas de Navidad. Un canasto que se llenaba -y se sigue llenando- con toda clase de nueces y que se les ofrecía a los que asomaban a la puerta de la casa en busca de un mendrugo. 

Es hoy una tradición vigente en muchos países de Europa y el Medio Oriente. La habíamos mencionado en una oportunidad pero hoy la quiero recordar. Mucho hemos aprendido acerca de las nueces y sus maravillosas virtudes. De las semillas y su riqueza en nutrientes. Vale la pena entonces armar un canasto con todos esos conocimientos, canasto que ofreceremos a los amigos para festejar el nuevo año y como gaje de salud y bien estar.

¿Con qué vamos a llenar nuestro canasto?

Las opciones son numerosas. Todas las nueces y semillas son ricas en proteína, minerales y vitaminas -con excepción de la B12-. Es tal su riqueza que se les equipara a cualquier carne. Pero atención: por su alto contenido en aceites se les debe consumir frescos ya que su fecha de expiración no da mucha tregua. Y una vez que han perdido su frescura, y que se vuelven rancios, las nueces no solo pierden todo su valor nutricional sino que perjudican. Interfieren con la absorción de la vitamina E, pueden llegar a formar coágulos sanguíneos y hasta producir cáncer de estómago.

Un consejo: es mejor evitar nueves y semillas fritas y saladas. Comerlas frescas, en su estado natural, es lo más conveniente. Y para obtener un beneficio mayor, es preciso masticarlas muy bien y despacio. Así se desprenden todas sus cualidades.

Una por una, veamos lo que son y aportan las nueces y las semillas.

Almendras.- Son las que más calcio aportan, junto con zinc, magnesio, potasio y hierro. Combínelas con alimentos ricos en vitamina C para contrarrestar el efecto del fitoácido que contienen que reduce la absorción de los minerales.

Nueces del Brasil.- Son una de las más ricas fuentes en selenio. Si usted come cinco nueces al día, y todos los días, le protegerán contra el infarto y el cáncer de próstata.

Marañones.- Naturales o tostadas son muy ricas en grasa monoinsaturada protectora del corazón. Son igualmente buena fuente de potasio, ácido nicotínico y ácido fólico. La mantequilla que se obtiene al moler los marañones es muy nutritiva.

Castañas.- Que, por supuesto, se mencionan mucho en épocas de Navidad. Se pueden comer crudas o asadas, junto con alguna carne o con verduras y, como es muy tradicional, se utilizan para rellenar los pavos. Las castañas son recomendadas para quienes sufren de la enfermedad celiaca o para los que tienen intolerancia por el gluten. Pertenecen a la familia de las nueces pero son mucho menos ricas en aceites y en proteína.

Avellanas.- Excelente fuente de proteína, fibra y magnesio, de hierro, zinc y mucha vitamina E. Son sabrosas crudas o tostadas, mezcladas con los alimentos o postres o preparadas como mantequilla.

Maní.- Extrañamente se les considera más como verduras que como nueces. Son excelentes crudos o tostados pero se vuelven menos saludables cuando se les agrega sal. Son muy altos en proteína y, en comparación con otras nueces, contienen menos grasa. Muy buena fuente de fibra, magnesio, hierro y zinc, de boro. Actúa en beneficio de la absorción de la vitamina D y el calcio y es buen proveedor de iodina. 

Por el hecho de descomponerse con mucha lentitud en el tracto digestivo, es recomendado para diabéticos y para la prevención de la diabetes II. Contrariamente a lo que se suele pensar, el maní no ayuda a la obesidad y sí es muy saludable. Se le aconseja para personas que desean perder peso: una pequeña cantidad de maní produce saciedad y evita comer de manera desordenada. Su contenido en grasa monoinsaturada ayuda a nivelar las cifras del colesterol y protege el corazón.

Una de las grandes desventajas del maní es que puede producir reacciones alérgicas severas.

Nuez pecan.- Son muy utilizadas en la alimentación de los norteamericanos, ya sea en postres o en platos salados. Son buena fuente de grasa monoinsaturada y proteína, y contiene fibra. En cantidades menores, aportan calcio, hierro, zinc y mucha vitamina E.

Piñones.- Es una delicia del Mediterráneo. Son el ingrediente principal del muy conocido pesto italiano cuando se les combina y muele junto con albahaca, ajo y aceite de oliva. Algunos agregan además una porción de queso parmesano. Aunque son muy ricos en grasas, casi todas insaturadas,  son de todos modos una excelente proteína. Proveen además magnesio, hierro, zinc, potasio y vitamina E.

Nueces del nogal.-  Alimento excelente para el cerebro, han sido consumidas durante siglos por distintas civilizaciones. En cualquier forma que se les consuma -crudas o molidas, preparadas en aceite, combinadas con alimentos o en postres- las nueces son muy saludables. Contienen muy poca cantidad de grasa saturada pero rica en poli y mono insaturada grasa. Aportan proteínas, un poco de zinc, vitamina E y buena cantidad de ácido fólico. Son muy bajas en sodio.

Semillas de ahuyama.- A pesar de aportar 569 calorías por cada 100 gramos, son muy nutritivas. Una cuarta parte de su peso es proteína y, contradictoriamente, contienen menos grasa que la mayoría de las nueces. Son buena fuente de fibra y magnesio, excelente fuente de hierro y zinc. Contiene además vitamina A. Por su contenido alto en zinc, son esenciales para el esperma y grandes protectoras de la próstata. Una porción diaria es una buena garantía para los hombres.

Semillas de ajonjolí.- En medio y lejano Oriente son muy reconocidas sus propiedades y allí se les ha llegado a conceder la cualidad de ser afrodisíacas... Contienen buena cantidad de vitamina E y de hierro. Pero son sobre todo una fuente excepcional de calcio, proteína y magnesio. También son ricas en vitaminas B, especialmente en niacina y ácido fólico.

Semillas de girasol.- No solo son sabrosas sino que son muy nutritivas. Aportan grandes cantidades de proteína, vitaminas B, hierro, zinc, potasio y selenio. Son una de las mejores fuentes de vitamina E.

Estas tres semillas pueden ser utilizadas junto con las ensaladas, espolvoreadas sobre panes y galletas, sobre postres o con platos de la dieta cotidiana.