Hagamos cuentas

Las fiestas navideñas abren las puertas a demasiados excesos: demasiados gastos para los regalos y para cubrir obligaciones sociales. Demasiada fiesta. Demasiada comida... Demasiada bebida...

Y finalmente un gran cansancio, sueño atrasado y, tristemente, unos kilos ganados.

Pero que a nadie se le ocurra insinuar siquiera que, durante esos días de alegría y jolgorio, se restrinja la comida. O peor, se elimine el alcohol. ¡A quien se le puede ocurrir semejante barbaridad!

De allí que les propongo una estrategia más plausible y sobre todo menos irreal: comenzó el mes de diciembre pero aún quedan unos cuantos días antes de que se inicien las fiestas. Aprovechemos esos días para prepararnos. No solo prepararnos para los regalos y anticipar las compras antes de que el tumulto invada los almacenes. Preparar más bien nuestro cuerpo precisamente para evitar los lamentos de finales de mes cuando el traje de la velada de Año Nuevo nos quede estrecho y nos sintamos como tamales mal envueltos...

¿Qué hacer entonces? Primero reflexionar y convencernos de que es útil cuidarnos desde ya. Luego, analizar nuestra dieta. Después, trazar un plan de acción. Por supuesto, no es agradable aceptar que es conveniente limitarnos en cantidades y calidades de alimentos. Pero el resultado final nos sabrá dar la razón.

Es útil cuidarnos, sí, lo es. Ninguna dieta estoica ni hambrunas. Pensemos más bien que es tratar de desintoxicar el cuerpo, de limpiarlo, y con ello, quizá perder uno o dos kilos. Como dejando una reserva (negativa) para los días de fiesta cuando nos desbordamos. 

Si estamos convencidos de que es una iniciativa a nuestro favor, nos será mucho más fácil asumir nuestras decisiones y las posibles -pequeñas- restricciones que adoptemos.

Si analizamos nuestra dieta nos damos cuenta de que son varios los errores que cometemos a diario. Bien sea en las cantidades como en la calidad de los alimentos que incluimos en nuestras comidas cotidianas. 

Aquí hay que ser sinceros con nosotros mismos y no hacer trampitas. ¿Mantenemos horarios para nuestras comidas principales? ¿Recordamos comer un algo entre las comidas? ¿Qué tanto azúcar comemos? ¿Y las grasas?

Un detalle importante: los errores camuflados. Podemos comer una pasta que en sí no engorda, pero ¿con qué salsa la acompañamos? Y los quesos, y las grasas y... Muchos detalles que podemos detectar si nos detenemos a observar los que hay en nuestro plato.

Plan de acción.- Ya lo dijimos no incluye ni hambrunas ni ayunos ni comidas a base de lechugas, cocombros y un tomate. Es la racionalización de nuestra dieta. Y a ese propósito, veamos estos consejos:

1) Incluya carbohidratos de buenas cualidades. Lo que significa que sean productos integrales, leguminosas, papas (nunca fritas ni en puré), cereales como la quinua. Evite por lo tanto los productos refinados, ponqués, galletas y otros similares (lo que los españoles llaman bollería) producidos con azúcar y harina refinados. Estos carbohidratos le proporcionarán energía durante varias horas con la sensación de saciedad. 

2) Verduras, frutas, ensaladas que le aportarán vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Deberían constituir la tercera parte de su dieta cotidiana. Con pocas calorías a cambio de muchos nutrientes. 

¿Cuánto consumir? Por lo menos cinco porciones diarias, tratando de variar tanto calidad como color. Entre más coloreada sea su dieta más garantía tendrá de recibir todo lo que necesita en nutrientes. 

Una porción podría medirse como el volumen que tiene su puño. Puede ser una manzana, una pera, un durazno grande, más o menos 15 uvas, dos mandarinas, dos ciruelas grandes, una zanahoria grande, una manotada de repollo, un tomate de buen tamaño. Ciertas verduras, muy pobres en calorías, como lo son la lechuga, el cocombro, los espárragos y la cebolla pueden comerse en cantidades mayores.

3) Carne magra. Escoja los trozos menos grasosos de la carne. Mientras vea los trozos de grasa evite comerla. No es válido cocinarla sin quitarles esos trozos, de todos modos la carne quedará imbuida de grasa.

4) Prefiera el pollo y el pescado a la carne roja. Cuando se trate de pollo, trate de escoger la pechuga. De todos modos, si prefiere el muslo, quítele la piel. Todos los pescados y frutos de mar son recomendados, así sean grasos: las bondades de un salmón o de un arenque superan las limitaciones. Su grasa tiene calorías, por supuesto, pero tiene la ventaja de ser insaturada.

5) Evite las cremas y las salsas espesas. Busque la leche semidescremada o descremada, quesos y yogur en iguales condiciones. Elimine las margarinas y, por supuesto, la mantequilla.

6) Utilice aceites vegetales pero limite las cantidades. Son todos altos en calorías pero, de todos modos, son indispensables para la salud.

7) Busque y detecte las grasas camufladas. Lea las etiquetas de los productos que compra y de los platos ya preparados y listos para ser consumidos. Los ingredientes de los mismos son un factor importante para tener en cuenta.

8) Limite el consumo de alcohol. No se trata de eliminarlo: simplemente recuerde que las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías. Más aún cuando se trata de bebidas dulces o de cocteles preparados con jugos de fruta. Tome como pauta las cantidades diarias siguientes: dos copas de vino para las mujeres, tres para los hombres. O 600 ml. de cerveza para mujeres, 900 para hombres. 

9) No elimine nunca el desayuno. Es el que le proporcionará las energías que necesita para comenzar su día. Puede combinar los alimentos que desee o que le gusten siempre y cuando evite agregar sal o azúcar. 

10) Pan integral, producido con harina completa o con varios cereales. Puede ser recomendado para el desayuno junto con una tajada de queso bajo en grasa o con un yogur natural al que, quizá, quiera agregarle una fruta cortada en pequeños trozos.

11) Elimine, en lo posible, todo alimento dulce y todos los azúcares, incluidas la miel y la mermelada.

12) Una astucia: cambie los platos en los que come a diario. Escoja un tamaño más pequeño así recordará que le es conveniente limitar las cantidades. Un plato muy grande siempre invita a comer más para llegar a la saciedad.

Y no se enrede con cuentas de calorías. Solo recuerde que hay alimentos muy ricos en calorías que debe evitar o, si le es posible, eliminar. Entre ellos, por supuesto, el chocolate, los helados (así sean dietéticos tienen calorías), gaseosas, cremas...