Vísperas de exámenes

Para los estudiantes, en colegios o universidades, este momento previo de las fiestas es un gran reto. Que llega a veces a empeñar la alegría de las fiestas y sus vacaciones.

Porque es el momento de presentarse a exámenes. Trimestrales o semestrales, según el calendario de estudios, pero exámenes que ponen a prueba la resistencia además de los conocimientos, y la disciplina. Para muchos, es momento de grandes ansiedades, de tremenda preocupación y de muchísimo estrés.

Y para todos, es el momento de alimentarse bien, como nota auxiliar para mejor presentar los exámenes y pruebas. ¿O acaso puede alguna persona concentrarse cuando está con el estómago vacío, cuando le faltan energías y por ende seguridad?

De frente a un día de exámenes, una alimentación pobre es casi el anticipo a pobres calificaciones. Veamos entonces qué aconsejan los nutricionistas para estos momentos.

Digamos antes que el ayuno o largas horas sin alimentos producen una baja de la glucosa en la sangre, y esto afecta la memoria y la concentración, produce a veces cambios en los estados de ánimo, irritabilidad y dolores de cabeza. Por supuesto si esto ocurre cuando el estudiante está frente a una hoja blanca, sus posibilidades de salir adelante se ven bastante menguadas.

Estos son momentos en los que el cerebro necesita de mucho azúcar y cantidades de oxígeno. Nada de pastillas o medicamentos para despertarlo, activarlo, excitarlo, o para que rinda en el trabajo. Nada de eso le es necesario. No olvidemos más bien que ese cerebro es un gran goloso que devora lo que le gusta y que solo funciona bien si se le complacen sus antojos y caprichos...

Una primera consideración: es conveniente recibir un alimento por lo menos cada tres horas, y esto a lo largo del día. No necesariamente ha de ser abundante, pero sí que sea nutritivo o, por lo menos, que satisfaga la gula del cerebro...

La víspera del examen, es aconsejable comer bastante proteína de alta calidad, la que activará el funcionamiento de las hormonas. En la tarde y para la cena, se recomiendas carbohidratos de acción lenta, almidones, que ayudarán a mantenerse relajado y a dormir bien por la liberación de las hormonas del sueño. Es muy importante poder dormir bien y descansar para recuperar energías. Trasnochar para tratar de estudiar más no les ayudará a mucho. Más bien les causará más estrés.

¿Qué alimentos son los más convenientes para antes y durante la temporada de exámenes? Se necesitan alimentos que aporten vitaminas A y B, hierro, zinc, ácidos grasos esenciales, betacarotenos. 

Veamos las fuentes:

- Ostras y crustáceos, camarones y langostinos, para el zinc;
- Aceite de pescado que aporte ácidos grasos esenciales;
- Carne roja y pollo, para la vitamina B12 y el hierro;
- Cereales integrales para las vitaminas B;
- Nueces y semillas para el boro;
- Frutas y verduras frescas, ensaladas para el betacaroteno y mucha vitamina C;
- Hígado, huevos, mantequilla, queso cremoso, para la vitamina A. Advertencia: si la estudiante está esperando bebé, debe abstenerse de comer hígado;
- Verduras de hojas verdes oscuras, frutas y verduras anaranjadas y rojas, frutos rojos, para el betacaroteno que el organismo convertirá en vitamina A.

Aquí van algunas sugerencias:

- Desayuno: Proteína de excelente calidad, poca grasa, poco carbohidrato. Se obtiene, por ejemplo, con un vaso grande de jugo fresco de naranja o de piña, yogur bajo en grasa, con almendras y/o pistachos tostados, huevos en tortilla o tibios, acompañados de fríjoles, una manzana o una pera. Los fríjoles pueden ser remplazados por tajadas de pan integral, avena u otro cereal también integral.

- Media mañana: Albaricoques secos, uvas pasas, dátiles y muchas nueces, entre las que se pueden incluir el maní, nueces de nogal o del Brasil, avellanas, marañones.

- Almuerzo: Una buena porción de ensalada mixta, una tajada de carne, pescado o queso descremado, con mucha verduras verdes, tales como espinacas y brócoli, tomates. Papas cocinadas. Semillas de girasol y ahuyama.

- Media tarde: Un huevo duro (si no se ha comido huevo durante el día), o una buena tajada de queso descremado, una manzana, una pera, un racimo de uvas.

- Cena: Este es el momento de consumir los carbohidratos. Un guiso hecho con papas, nabo, zanahoria, cebolla, repollo, fríjoles blancos, arroz o cebada. Puede igualmente variar la cena con un plato de pasta, o un risotto preparados con la salsa que les sea de su agrado, cuidando de que sea pobre en grasas. Puede complementar la cena con un buen pudín al que habrá condimentado con nuez moscada.

- Antes de acostarse: Un plátano o banano, dátiles o albaricoques secos.

A lo largo del día, es conveniente evitar el consumo de azúcar refinado. Pueden en cambio comer una tableta de chocolate oscuro y todos los frutos secos que deseen. Uvas y ciruelas pasas, dátiles, albaricoques les proporcionarán el azúcar natural que les será muy útil en sus estudios.