50 años cumplidos (1)

¿Cumplió medio siglo? Sin lugar a dudas, intimida pensar que cumplió 50 años. Aunque es más desconcertante decir que medio siglo de vida ya pasó.

Una visión algo negativa por cuanto hoy, con los cambios que se han ido sucediendo en la sociedad, es ya prohibido hablar de un "cincuentón"... Empezando por el hecho de que las mujeres ya no buscan el matrimonio antes de desempeñarse como profesionales. Y, en consecuencia, pueden buscar el embarazo pasados los 35 años o, quizá, empezando la cuarta década de sus vidas.

Para los hombres, la perspectiva del futuro puede ser similar. Las exigencias económicas que plantea la sociedad del consumo les obliga a retrasar el matrimonio hasta tanto pueden asumir los compromisos no solo de integrar una pareja estable sino, sobre todo, de prever los primeros gastos así como la educación de los hijos.

Esto ha llevado a que varias de las naciones del mundo desarrollado se enfrenten a una población que envejece. Con una pirámide invertida: un número menor de nacimientos y jóvenes, para una proporción superior de personas adultas y adultos mayores.

Esto no impide, sin embargo, que se hable de "crisis existencial" cuando hombres y mujeres llegan a los 50 años de edad. Sobre todo cuando no se han mantenido a lo largo de la vida hábitos saludables de ejercicio y alimentación. El cuerpo se resiente, y la mente también.

Comencemos a conversar acerca de la mente y de la importancia que una buena alimentación significa para el cerebro.

Ya lo hemos mencionado en anteriores oportunidades. Sin embargo, hoy miramos de nuevo el tema a la luz de las investigaciones desarrolladas en varias instituciones de renombre mundial. Entre éstas, las cumplidas por el Profesor Carl Pfeiffer, del Centro Bio para el Cerebro, ubicado en Nueva Jersey, y por el Profesor Alex Richardson de la Universidad de Oxford, Inglaterra.

En el primer caso, las investigaciones confirman la enorme relación que existe entre las enfermedades siquiátricas y la nutrición. Y el beneficio ineludible que aportan altas dosis vitaminas y minerales para el tratamiento de la depresión y de enfermedades aún más serias como es la esquizofrenia.

Por su parte, el doctor Richardson demuestra que la simple adición de extractos altamente concentrados de aceite de pescado en la dieta aporta beneficios a los que sufren de enfermedades de índole siquiátrica.

Por supuesto, más investigaciones están en curso sin embargo, desde ya, se confirma que existe un lazo indeleble entre la salud de la mente y la alimentación, y que sí, el cerebro exige una nutrición muy específica que le provea los nutrientes y la energía que requiere para cumplir sus funciones a cualquier edad. Aún, o sobre todo, después de los 50 años de edad.

Las abuelas lo dijeron!

Sí, ellas estaban convencidas de los beneficios que aporta el pescado. "Coman pescado, les decían a sus nietos, es saludable para el cerebro".

No se equivocaban: El Instituto de la Química Cerebral de Londres demostró la relación que existe entre la cantidad de aceite de pescado consumida por las mujeres embarazadas y el desarrollo del cerebro del feto. El omega 3 -ácidos grasos esenciales- que la madre recibió fue transmitido a través de la placenta a su futuro bebé lo que llevó a un desarrollo más avanzado de los tejidos del cerebro.

Una vez nacido el bebé, comienza el reto para proporcionarle la energía que, a través de la sangre, les llegará a sus células cerebrales. Esta energía les será dada por el oxígeno y la glucosa. Para que se dé una óptima función cerebral, se le deberá proveer energía mediante azúcares de rápida absorción y azúcares de lenta absorción. Estos serán aportados por las frutas y verduras y por los cereales integrales y las leguminosas. Las energías más lentas serán proporcionadas por las proteínas como la carne, el pescado y los huevos. Así mismo, en la alimentación deberán incluirse alimentos que contengan hierro que el organismo pueda asimilar con facilidad. Entre ellos, todas las carnes y el hígado. 

Lo anterior no es solo válido para bebés sino también para adolescentes y adultos. El equilibrio en la dieta y la suplencia de nutrientes para el cerebro son indispensables en todo momento.

¿Qué sucede cuando se desequilibran las dietas?

Se presenta una disfunción cerebral. Estados de irritabilidad, de mal humor, cansancio, falta de energía, dificultad para concentrarse y memorizar, más otros cambios de comportamiento más sutiles pero no por ello menos serios.

Usted mismo puede observarlo. ¿Qué sucede cuando se excede en el consumo de café? ¿Cómo se siente después de haberse tomado copas de alcohol en cantidades bien superiores a las que usted normalmente soporta?

La longevidad es una meta que se debe trabajar. Por la que se debe luchar. Y para la cual existen normas y consejos que deben asumirse como ciertos y aplicarse día tras otro.

Por lo pronto, los consejos más inmediatos que dan los médicos son:

- Evite los carbohidratos refinados. Harina y azúcar blancas, productos como galletas y tortas bollería como los llaman los españoles) producidos con grasas hidrogenadas o saturadas, más azúcar y harina refinados.
- No se exceda en el consumo de alcohol, té, café, chocolate y gaseosas. Destruyen sustancias vitales.
- Que su alimentación contenga fibras mas que éstas no sean excesivas por cuanto pueden afectar la absorción de minerales.
- Cuidado con el aluminio. Se ha observado en los pacientes de Alzheimer excesivos niveles del mineral. Esto no significa que la enfermedad provenga del aluminio, sin embargo sí requiere prudencia. Evite entonces utilizar ollas y otros utensilios de cocina hechos en aluminio, así como el uso del papel aluminio. Las frutas ácidas cocinadas en ollas de aluminio elevan de manera considerable su absorción en el organismo.

Niños malnutridos

¿Alguien puede asegurar que sus hijos, en edad escolar, nunca comen galguerías? ¿Nunca reciben un paquete de papas fritas a cambio del sandwich que usted les preparó? ¿Que jamás intercambia el jugo natural que usted le puso en la lonchera a cambio de una gaseosa?

Complicada situación la de los padres que buscan inculcarles a sus hijos los hábitos saludables de un buen comer. Complicado más aún porque el mundo que los rodea está lleno de tentaciones. Y que, por supuesto, un niño prefiere -tantas veces más- comerse cualquier ponqué, cualquier galleta o paquetico en vez de contentarse con un yogur natural mezclado, por usted su madre, con frutas frescas.

Y es así como los niños, desde que comienzan los primeros estudios en el colegio, aprenden a apreciar, y buscan, todos los alimentos que les son prohibidos o restringidos en la casa. Aprenden a buscar el azúcar y los alimentos que lo contienen, la sal y los alimentos que la aportan, y las grasas (jamás las no saturadas) que acompañan productos como las papas fritas.

Como consecuencia, usted acaba desistiendo de su intento de inculcarles los mejores hábitos alimenticios. Porque se hace casi inútil luchar contra una propaganda feroz que los atosiga día y noche, contra la influencia de los compañeros de colegio, y contra lo que escala en el primer lugar de las preferencias infantiles.

¿Y qué está pasando?

Que, en estos niños de hoy comienzan a incubarse enfermedades que, hasta hace pocas décadas, solo eran de adultos. Veamos algunas pocas cifras dadas por las investigaciones de mercado: Tanto en Estados Unidos como en Gran Bretaña, uno de cada cinco niños sufre de obesidad mórbida. Los médicos detectan con cada vez mayor frecuencia la presencia de diabetes II, mal llamada diabetes del adulto, en niños americanos y británicos de entre 6 y 17 años de edad.

No es una casualidad: a medida que han ido declinando la calidad y los valores nutricionales de la alimentación del mundo occidental, en esa medida se han incrementado los diagnósticos de enfermedades como el asma, las alergias, la hiperactividad y los problemas de comportamiento, el Síndrome de Fatiga Crónica (aún en niños de apenas 9 ó 10 años!). 

Es aterrador: estudios adelantados en Gran Bretaña por el Consejo de Investigaciones Médicas confirman que, hace 40 años, las madres sabían más de nutrición para sus hijos que lo que saben las madres de hoy. Esta realidad se produce igualmente en los Estados Unidos. Solo un detalle permite calibrar los cambios: a lo largo de los 17 últimos años, el consumo de azúcar creció en un 28 por ciento, de manera muy especial entre los niños norteamericanos. ¿Da lugar entonces a extrañarse de la presencia de tanta obesidad clínica y de la diabetes tipo II?

Este es el motivo por el cual los investigadores médicos del mundo occidental lanzan una alerta. Entre niños en edad escolar y adolescentes, se han incrementado los problemas de salud con la presencia de trastornos serios que predisponen a la aparición, en pocos años, de enfermedades graves. Veamos estos trastornos:

- Alta presión arterial, infartos y problemas circulatorios que comienzan a verse en niños. Frecuentes son los casos de jóvenes que mueren, de manera prematura y muy probablemente previsible, de infartos cardíacos;
- Problemas digestivos y cáncer de colon; 
- Dolores de espalda, osteoporosis (en jóvenes adultos y adolescentes), artritis;
- Problemas asociados con las hormonas, períodos menstruales dolorosos, bajos niveles de esperma, trastornos de fertilidad;
- Diabetes tipo II, que lleva a los niños a vivir con el riesgo de ceguera, problemas cardíacos y renales, desórdenes en la circulación sanguínea.

¿Qué hacer?

Lo primero es no desistir en seguir educando a sus hijos para que adquieran y mantengan sus hábitos alimenticios saludables.

En casa:

- Evite comprar galguerías, paquetes de alimentos fritos, galletas, ponqués y demás alimentos altos en calorías y muy pobres en nutrientes;
- Procure que las comidas que reciben en casa contengan la mayor cantidad de alimentos que les aporten todos los nutrientes que requieren para proteger su salud y desarrollarse bien;
- No olvide incluir siempre verduras y frutas, cereales integrales, nueces, frutas secas;
- Hay alimentos dulces que sí son saludables y que pueden comer tales como los ponqués y tortas que usted les prepara en casa, pizzas y sandwiches hechos en casa, chocolates, conservas de frutas, pies de manzana, pera o duraznos con almendras, etcétera.
- Evite tener en casa gaseosas y otras bebidas endulzadas con azúcar natural o con edulcorantes químicos;
- Un buen batido de chocolate con leche, frutas con leche es mucho más saludable, sobre todo si no le agrega azúcar;
- Lea siempre las etiquetas de los alimentos que compra ya listos para ser consumidos. Verá que en su gran mayoría aportan excesos de sal, azúcares y grasas saturadas (o hidrogenadas que son las trans, más dañinas que el colesterol);
- De vez en cuando, que sea durante el fin de semana o cualquier otro día, invítelos a comer una hamburguesa, perro caliente o cualquier otra comida que les llame mucho la atención. Una vez, muy de vez en cuando, no hace daño. El peligro comienza cuando se convierte en costumbre cotidiana.

La panza gorda

Es lo que llaman el Síndrome metabólico. Cuando la grasa se acumula alrededor del abdomen y que se presentan otros trastornos como la hipertensión arterial, los triglicéridos altos, la glicemia igualmente elevada y bajos niveles del colesterol bueno HDL.

Es muy frecuente entre los hombres pero se encuentra también en las mujeres.

Ya no se trata de silueta, ni de exceso de kilos, no se habla de estética ni de obesidad. Sino de un trastorno que cobra seriedad por cuanto esa grasa alrededor del abdomen es la más perjudicial. Mucho más que la que se extiende en todo el resto del cuerpo.

Por lo general, cuando se habla de silueta, se dice que los hombres tienen una silueta semejante a la de una manzana mientras que las mujeres la tienen en forma de pera. Ellos son redondos, ellas tienen las caderas prominentes. Ellos se engordan de manera pareja mientras que la grasa, en ellas, se dirige hacia las caderas y los muslos.

Pero cuando sucede que es en la panza que se localiza la grasa, el asunto cobra otras dimensiones. Entre otras razones porque estas personas tienen un riesgo 3.5 veces mayor de desarrollar una enfermedad cardiovascular. 

¿Qué sucede cuando se diagnostica el Síndrome metabólico? Se presenta una tensión arterial superior a los 130 mm Hg., sobrepeso abdominal que se confirma cuando se mide la cintura y las cifras son superiores a los 80 centímetros en las mujeres y a los 94 en los hombres. Hay niveles altos de triglicéridos y de glicemia, mientras que el colesterol bueno HDL se ve bien disminuido frente a un LDL bastante elevado.

¿Por qué es tan perjudicial esa grasa abdominal? La explicación médica lo resume así: cuando una persona normal come, de manera natural el páncreas produce insulina la que tendrá por objetivo reducir los niveles de azúcar en la sangre. Para lograr su misión, la insulina permitirá que el azúcar penetre en los músculos y los ácidos grasos lleguen al interior de las células grasas o adipositos.

Sin embargo, algunas personas presentan una disminución de la sensibilidad a la insulina. Esto ocurre especialmente en las personas que guardan la grasa alrededor del abdomen. En esas personas, el azúcar no llegará correctamente a los músculos lo que dará lugar a una hiperglicemia, mientras que los ácidos grasos en la sangre se irán convirtiendo en un factor de toxicidad los que llevará a enfermedades cardiovasculares.

Es por este motivo que esa grasa en el abdomen adquiere a su vez riesgos de ser tóxica.

Pero esto no será todo por cuanto el colesterol malo entrará también a dejar sus secuelas. Normalmente, este LDL es el encargado de transportar, a través de la sangre, el colesterol que necesitan las células. Sin embargo, cuando las cantidades son superiores a las requeridas, los excedentes se estancan en las arterias. Si no se toman medidas correctivas, ese colesterol atacará las paredes internas de las arterias y conducirá a la formación de ateromas o placas de grasa que acabarán obstruyendo el paso de la sangre hasta producirse el infarto.

Por supuesto, adoptar nuevos hábitos de vida y alimentación será una de las vías más adecuadas para prevenir el accidente cardiovascular y los daños colaterales que dejen la glicemia y el colesterol altos, lo mismo que la hipertensión arterial.

Claro está que el primer paso será el de reconocer que el abdomen ha crecido demasiado con relación al resto del cuerpo. Luego, será indispensable consultar con un médico -puede ser en un primer momento con un internista quien s su vez podrá remitirlo al cardiólogo y al nutricionista.

Pero usted mismo (a), por su parte, podrá comenzar a asumir algunas medidas indispensables, preliminares de un tratamiento médico. 

Y al respecto se recomienda mirar hacia la dieta mediterránea, la que se ha reconocido ser la más saludable y la que mejor protege el organismo. Una dieta en la que abundan toda clase de verduras -mucha berenjena, pimentones, cebolla y ajo- y frutas, con carbohidratos de acción lenta, cereales integrales, grasas no saturadas (entre las cuales el aceite de oliva y el de canola), nueces y semillas. Esta dieta le proporcionará buenas cantidades de antioxidantes, suficientes ácidos grasos esenciales y buenas cantidades de minerales alcalinizantes a la vez que le protegerá sus intestinos. 

Si usted tiene excedente de peso, será indispensable que comience una dieta para consumir menos calorías sin, por lo tanto, llegar a una alimentación pobre en los nutrientes indispensables. Dietas para adelgazar, las hay y muchas. Sin embargo la mejor será la que le dará un nutricionista o un dietista. Con la salud no se juega y por querer perder muchos kilos en poco tiempo se asumen graves riesgos. En cambio, una buena dieta será la que le permitirá perder kilos sin sufrir de hambre mientras usted aprenderá a adoptar nuevos hábitos alimenticios. Un aprendizaje que deberá aplicar durante toda su vida.

A la par, será indispensable emprender una rutina cotidiana de ejercicios. La actividad física mejora la composición corporal, disminuirá las grasas en beneficio de una masa muscular más adecuada. Y, un privilegio adicional bien importante: el ejercicio ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿Cuál es la actividad física más adecuada?

Depende de cada persona. Sin embargo, lo primero que debe plantearse es el hecho de saber si la persona ha llevado una vida sedentaria, si ha practicado con anterioridad ejercicios y deportes, si tiene algún problema previo de salud. Se deben tener en cuenta así mismo su edad y sexo. Lo mejor entonces es consultar con un médico deportólogo quien se encargará de diseñar un programa adecuado para cada persona.

Sin embargo, y mientras se consulta, usted puede empezar una rutina de caminatas. Es necesario caminar todos los días por lo menos 30 minutos. Comenzando con un ritmo que no lo agote, pudiendo, a medida que se acostumbra, incrementar la velocidad de su marcha. Lo importante es no llegar a agotarse. Si usted siente que se le dificulta la respiración, pare en seguida y retome la marcha a un ritmo menos intenso. 

Otro consejo que se le da es el de aprender a manejar el estrés y las emociones. El ejercicio le ayudará a botar tensiones y si lo complementa con ejercicios para mejor respirar y relajarse, el beneficio será aún mayor.

¿No más carne?

Con una cada vez mayor frecuencia encuentro personas que deciden suspender la carne roja de su dieta cotidiana.

Esto me ha llamado la atención por cuanto son personas que, hasta hace muy pocos años, eran fervientes "carnívoras", que no concebían una comida, almuerzo y cena, sin incluir un trozo generoso de carne. Sin el cual, decían, sentían no sentirse saciadas.

¿Qué les ha pasado?

No se sabe. Muchas, quizá, han escuchado acerca de las dudas que acarrea el exagerado consumo de carnes y por ello, queriendo prevenir un posible cáncer, deciden suspender el consumo.

Otras consideran que la carne es un alimento que no digieren bien (sin saber por qué de pronto esto les sucede). Otras más siguen consumiendo la carne pero muy de vez en cuando, talvez una ves cada diez o quince días. 

Es de aclarar que muy pocas entre estas personas adoptan la dieta vegetariana. Por lo general, siguen comiendo pollo, productos de mar y pescado, lácteos, huevos.

Limitar o suspender la carne roja de una dieta no es grave siempre y cuando se sigan recibiendo proteínas de buena calidad, completas, que aporten los aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica. 

De hecho, allí es donde reside el riesgo de asumir una dieta vegetariana sin previamente haberse informado acerca de la manera de suplir la suspensión de las proteínas de origen animal. Las proteínas vegetales en sí no aportan todos los aminoácidos requeridos y deben ser complementadas con cereales que las elevan a proteínas de alta calidad.

Hay excepciones en el mundo vegetal en relación con la calidad proteica. Es el caso, por ejemplo, de la quinoa que es, de por sí, una proteína completa, suficiente para cumplir los propósitos con calidad óptima. El aguacate, por su parte, se acerca a esta meta y muchos nutricionistas lo presentan como proteína, capaz de suplir un trozo de carne.

Mantener una alimentación completa, que provea todos los nutrientes que requiere el organismo, que sea suficiente en cantidad y excelente en calidad no es fácil. Por ello, cuando existen dudas, se precisa una consulta con un nutricionista o dietista. Los que no hemos estudiado esas profesiones necesitamos educación, información y una adecuada orientación. La salud de cada uno de nosotros depende de eso.

Entre otras razones, la orientación del dietista nos impide cometer errores que dejan consecuencias. 

Veamos, por ejemplo, qué pasa cuando una persona decide eliminar de su dieta los productos de origen animal. Existen riesgos, y los cuatro principales son:

1) Proteínas pobres en calidad.-

Ya la esbozamos. Nuestro organismo necesita de 20 aminoácidos para la síntesis de las proteínas. Nueve de ellos son esenciales, y nuestro organismo, que no los fabrica, debe obtenerlos a través de la alimentación. 

Allí reside la pobreza de las proteínas vegetales: ninguna posee todos los aminoácidos esenciales. Esto se remedia mediante la combinación, por partes iguales, de una proteína vegetal con un cereal integral. Hablemos, por ejemplo, de garbanzos con arroz, lentejas con papa (en este caso, la papa suple un cereal), fríjoles con maíz.

2) Carencia de vitamina B12.-

La fuente más importante de la vitamina B12 se encuentra en las carnes y pescados. Aunque también se le encuentra en verduras y cereales éstos aportan sustancias no activas análogas a la B12 que evitan que ésta se haga efectiva.

La única fuente vegetal que sí aporta vitamina B12 en cantidades suficientes es la levadura de cerveza Una cucharada sopera de levadura suple las necesidades del organismo. Puede encontrarse igualmente la vitamina en cereales u otros alimentos fortificados.

3) Poco hierro.-

Verduras y leguminosas que son ricas en hierro pueden incluirse en la dieta. Tales como las verduras de hojas grandes (espinaca), o las lentejas. Sin embargo, el mineral no siempre es absorbido en las cantidades ofrecidas. En parte porque se pierde en el proceso de cocción, en otra parte porque no existe biodisponibilidad adecuada para que el organismo lo absorba.

Para mejorar  la absorción del hierro, se necesita recibir mayores cantidades de vitamina C. Así mismo, siendo que los taninos y fitatos pueden interferir en la absorción del mineral, se recomienda evitar mezclar el alimento rico en hierro con otros productos como el café, el té, algunos cereales integrales y las cáscaras de las semillas.

4) Calcio en peligro.-

Cuando se incluyen en la dieta productos lácteos y huevos, la dificultad de obtener el calcio es bien inferior a la que encuentran los vegetalianos (que no incluyen ningún producto de origen animal).

Puede mejorarse la absorción del calcio con un aporte adicional de vitamina D (en suplemento), con la exposición cotidiana de brazos y manos al sol, con el consumo de alimentos vegetales fortificados.

Ni excesos ni desperdicios

Cuántas veces nos sucede de encontrarnos frente a un alimento cuya vigencia se ha vencido y que debemos desechar. O de darnos cuenta que en el fondo de un cajón de la nevera se marchitaron y pudrieron unas lechugas. O de no saber qué hacer con los excedentes de comida, restos de una cena, y de acabar botándolos a la caneca de la basura.

¿Pueden evitarse estos desperdicios? Sí, deberían poderse evitar si pusiéramos más orden en nuestras compras y nuestras neveras y alacenas. Y si nos organizáramos mejor en la programación de las comidas semanales. Si, por ejemplo, antes de ir al mercado, hiciéramos una lista de los productos que necesitamos.

De hecho, no hay nada más tentador que lo que nos ofrecen los supermercados. Siempre -es casi inevitable- surge el famoso "ya que". Es decir: ya que estoy acá de una vez compro harina, aún si la hay en casa. Ya que los espárragos están frescos, me llevo unos dos paquetes y cualquier día los prepararé. Ya que el surtido de chocolates es inmenso, y ya que estoy antojado, me llevo unas cuantas tabletas.

Y así. 

Detengámonos en la realidad. Y, con el propósito de no cometer excesos ni de caer en el derroche y los desperdicios, hagamos una lista/guía. Al final del mes, podremos hacer el balance y, con toda seguridad, será muy positivo si acatamos lo que nos dictan nuestros propósitos.

En el supermercado.-

- Antes de salir de casa, revisemos nevera y alacenas para verificar los productos que nos hacen falta.
- Diseñemos una lista completa de los platos que vamos a preparar durante la semana y subrayemos los ingredientes que necesitamos comprar.
- Con base en los menús y en lo que nos hace falta en casa, hagamos la lista detallada de las compras.
- Miremos las etiquetas y empaques o envases de lo que compramos para verificar, entre otros, las fechas de expiración.
- Si ha previsto invitar a unos amigos a casa, compre de una vez lo necesario. Se aconseja escoger las preparaciones que duran hasta el día siguiente Rara vez se hacen cantidades exactas para el número de invitados y con frecuencia quedan las sobras.
- Si alguien en la familia, o usted mismo, debe perder unos kilos, evite comprar los productos que son contrarios a su propósito. Almacenar chocolates, galletas, helados y otros, o comprar cremas y quesos grasosos no solo constituye una tentación innecesaria sino que tienen el riesgo de deteriorarse en el armario si usted o quien desea adelgazar tiene la voluntad de mirarlos y no comerlos...
- Huevos, quesos, carnes, pollo y pescado son los productos más delicados de conservar. Compre lo necesario sin cometer excesos. En caso de haber comprado de más, congélelo de una vez.

Como guardar los alimentos.-

- Los empaques de los productos suelen indicar cómo conservarlos para evitar que se deterioren.
- Ponga en lugar bien visible los productos cuya fecha de expiración es cercana. Esto evitará que los deseche porque ya se pasaron las fechas límite.
- Los distintos niveles de la nevera ofrecen diferentes grados de temperatura. Así, los cajones más bajos deben ser utilizados para guardar verduras y frutas que no necesitan temperaturas muy bajas. Caso contrario para las carnes, pollo o pescado que sí requieren de frío y deben ser ordenados en las repisas más altas.
- Mantenga los alimentos en cajas bien tapadas o en bolsas selladas para que se conserven mejor.
- Es aconsejable congelar alimentos para asegurarse de su durabilidad. Pero no deben llevarse al congelador productos que están expirados o a punto de serlo.
- Congele los alimentos por porciones. A menos que usted esté seguro de preparar un pollo entero o un filete de pescado completo, dispóngalos en pedazos -cada uno correspondiendo a una porción- y guárdelos en bolsas de congelación.
- Limpiar la nevera con frecuencia ayuda a evitar la proliferación de bacterias.

Verduras y frutas.-

- Algunas verduras deben ser guardadas en lugares oscuros y secos. Es el caso de las papas, cebollas, ajo, habichuela, ahuyama. 
- Las verduras como la lechuga, arvejas, calabazas o zucchini, zanahorias, pueden guardarse en los cajones previstos en la nevera para tal fin. Es mejor no lavarlos para evitar que se maduren muy rápido. 
- Otras verduras como los espárragos o los champiñones deben ser envueltos en papel absorbente para que se conserven mejor. 
- Es aconsejable consumir pronto las verduras más delicadas como lo pueden ser las berenjenas, tomates de mesa (distintos a los tomates de larga vida que son más resistentes), cocombros y lechugas.
- Las verduras también se pueden congelar y esto permite que permanezcan en perfecto estado durante por lo menos diez meses. La mayoría de las verduras deben ser pasadas previamente y durante unos pocos minutos primero por agua hirviendo y luego por agua fría. Es conveniente pasarlos por papel absorbente antes de empacarlos en los talegos de congelación. No necesitan descongelarse antes de llevarse a la olla.

En cuanto a las frutas:
- Estas no deben ser guardadas al lado de las verduras. Algunas frutas como las peras o manzanas producen etileno, una sustancia que lleva a una pronta maduración. De hecho, cuando se tiene una fruta muy verde, se puede poner en una bolsa de papel junto con una manzana y esto la ayudará a madurar...
- Algunas frutas no necesitan guardarse en la nevera, a menos que hayan madurado y peligren con deteriorarse. 
- Antes de pasar a la mesa, es bueno sacar de la nevera las frutas que se van a comer para que recuperen todo su sabor a temperatura ambiente.

En las ollas.-

- Procure calcular bien las cantidades que va a cocinar para que no queden restos de comida. Muchos de éstos pueden "recalentarse" al día siguiente y son sabrosos. Otros muchos quedan rezagados en un rincón de la nevera y acaban en la caneca.
- Verifique los productos que tiene en la alacena y cocine con prioridad los que ya están abiertos o los que van a expirar pronto.
- Esté pendiente de las cantidades que están inscritas en los empaques para cada preparación. Tomamos el ejemplo del arroz: según su procedencia y calidad, algunos deben ser preparados con doble cantidad de agua, otros con cantidad igual de agua y arroz. La pasta en cambio requiere siempre de bastante agua para cocinar bien. Llegan a aconsejar un litro de agua por cada 200 gramos de pasta.
- En cambio, hervir verduras o prepara sopas no precisa de cantidades de agua. Por el contrario, debe ser limitada al estricto necesario.

Sueño y cerebro

Las neuronas no dejarán de sorprendernos. Mucho menos los neurotransmisores. Entre otras razones, porque se inmiscuyen en todo, son curiosos, osados, no temen atropellar y, como si fuera poco, adoran controlar las funciones importantes del organismo.

No es poco decir. Porque están presentes tanto en lo físico como en lo sicológico. Sustancias tan supremamente microscópicas, que ni siquiera se pueden medir en nanómetros, que cobran tal importancia y, no pocas veces, trascendencia.

Que, en pocas palabras, manipulan el bienestar y la salud.

Es el caso que hoy se expone acá. El sueño o, por el contrario, los trastornos del sueño. 

Se calcula que, la tercera parte de la vida de la inmensa mayoría de las personas está dedicada a dormir. Pero, lejos de lo que muchos suponen, dormir no es una pérdida de tiempo: dormir es también vivir por cuanto cumple funciones fisiológicas esenciales. Lo pueden decir los que andan desvelados, que sufren de trastornos del sueño y que pasan las noches "en blanco" y el día bostezando...

Durante la noche, el cuerpo se recarga de energías lo que le permite funcionar a plenitud durante el día. El organismo se recupera tanto física como síquicamente. Ni siquiera durante las horas de sueño el cerebro descansa... Tampoco lo hacen otros órganos como el corazón, los pulmones, intestinos, el hígado, los riñones. Es cierto que el ritmo disminuye pero no por ello se detiene. La vida está ahí.

Mas resulta que cerca de la tercera parte de la población mundial sufre de trastornos de sueño. En un porcentaje alto, el estrés y la inadecuada higiene para dormir bien, los malos hábitos y problemas de salud (como la obesidad) son culpables. Pero, de igual manera, otro alto porcentaje los sufre, esos trastornos del sueño, por causas no aparentes. Estos y muchos otros tratan de disfrazar su trastorno con remedios. Tratamientos que, además de crear dependencia en número elevado de consumidores, no aseguran una buena calidad del sueño.

Los investigadores han ido más allá para detectar otras causas del insomnio. Y llegaron a los vericuetos del cerebro. Más específicamente, a las neuronas. Y aún más cerca, a los neurotransmisores. Allá nos espera una sorpresa.

Porque es, en efecto, la ausencia o el exceso de algunos neurotransmisores los culpables de los desórdenes del sueño y la vigilia. Neurotransmisores o sustancias encargadas de transmitir los impulsos nerviosos de una neurona a la otra mientras su presencia, en centros precisos del cerebro desata múltiples reacciones como las dependencias, la alegría o la angustia, la depresión y el optimismo.

Este es el comienzo: ¿Qué clase de sueño logra usted? ¿Es realmente miembro del club de los desvelados? Responda a estas preguntas:
- ¿Siente que ha descansado bastante cuando se despierta por al mañana?
- ¿Concilia el sueño pronto o da muchas vueltas en la cama antes de dormirse?
- ¿Cuando se despierta en el curso de la noche, le es difícil volverse a dormir?
- ¿Se siente somnoliento durante el día? (Bosteza, le pican los ojos, tiene los párpados pesados...)
- ¿Necesita estimulantes por la mañana para arrancar con su jornada? (Café, tabaco, té o chocolate)

Si su respuesta ha sido positiva una o más veces, puede serle útil asumir ciertos consejos en su alimentación para, así, despertar la acción de los neurotransmisores involucrados. A esta tendencia, se le suman los médicos especializados en micronutrición, o manejo de los problemas, trastornos y enfermedades a través de los micronutrientes, entre los cuales las vitaminas, minerales, aminoácidos.

Varios neurotransmisores actúan entre las células de cerebro para desatar el ciclo vigilia/sueño.

Uno de ellos, quizá principal, es la melatonina, sustancia que se sintetiza con base en la serotonina. Esta, ya lo vimos, se encarga de funciones como la de apagar la irascibilidad y las agresiones o impulsos y precipitaciones. Se ocupa así mismo de apaciguar los antojos y dependencias del azúcar o el alcohol, del tabaco y otras drogas.

Pero hay más: la melatonina tiene también que ver con un segundo neurotransmisor conocido como GABA por sus siglas que igualmente juega un papel importante en el acto de dormir.

Se sabe igualmente que una poca reserva de dopamina lleva a un sueño agitado tras del cual no se han recuperado ni fuerzas ni energías.

¿Cómo suplir las deficiencias de dopamina, noradrenalina, serotonina para que, a la vez, se produzcan cantidades suficientes de melatonina?

Estos son los consejos que dan los médicos:
- Comenzar el día con un desayuno en el que se incluyan proteínas: jamón, huevos, carne roja, pollo o pescado. Incluir así mismo verduras y frutas que facilitarán la secreción de dopamina.
- Este consejo debe aplicarse así mismo para el almuerzo. No deben faltar las proteínas y tampoco las frutas y verduras.
- Entre las comidas y a la hora de la cena, incluir alimentos ricos en magnesio y cereales completos que permitirán la asimilación del triptófano, aminoácido que impulsa la secreción de la serotonina y la melatonina.
- De todos modos, la tirosina se encuentra en abundancia en todas las proteínas por lo que se especifica que, quienes no consumen suficientes cantidades de proteínas pueden sufrir de un déficit de tirosina lo mismo que de triptófano.
- En caso de requerir de tirosina, y si el médico lo aprueba, puede tomar un complejo de vitaminas B, C y de cobre. 
- También con el consejo del médico, pueden tomarse cápsulas de melatonina. Esto es especialmente válido para quienes hacen viajes largos en los que se ven sometidos a cambios bruscos de horarios.

Otros consejos:

No sobra recordar algunas medidas de higiene y dietética que facilitan el bien dormir:

- Una cama confortable, con colchón firme y la oscuridad completa en la alcoba promueven la secreción de melatonina.
- La habitación debe encontrarse a una temperatura entre 16 y 20 grados. El cuerpo se mantiene así en un clima favorable para lograr un sueño reparador.
- Evitar excitantes antes de la hora de dormir, entre los cuales el café, el tabaco y el alcohol,
- Practicar ejercicio durante el día pero evitarlo en las dos horas previas al sueño. Sobre todo en caso de ejercicios intensos que producen cansancio, es cierto, pero que dejan excitación.
- Evitar las comidas abundantes antes de dormir. Se recomienda que la última cena, ligera, se haga por lo menos dos horas antes de ir a la cama.
- Tampoco se aconsejan computadores, televisor, juegos video antes de acostarse. Modifican la secreción de melatonina, aumentan el desvelo y atrasan el sueño.
- Algunas personas pueden beneficiarse de un baño de agua caliente antes de dormir.
- Otras quizá aprecien la ayuda de un vaso de leche tibia endulzado con una cucharada de miel.

La sopa de la famosa dieta

Sigue siendo una de las dietas apetecidas por quienes buscan adelgazar rápido y sin hacer mayores esfuerzos. La dieta de la sopa. 

Una dieta, como muchas otras que andan rodando en los ambientes ávidos de despachar kilos a la mayor rapidez, una dieta entonces completamente desequilibrada y que, como tal, significa riesgos para quienes la asumen. Porque es incompleta, carece de los nutrientes básicos principales y contiene ingredientes demasiado ricos en sal.

Esta sopa la promocionan entre otros, para quienes sufren del corazón y están en vísperas de someterse a una cirugía. La presentan como la fórmula mágica  para adelgazar varios kilos -entre 7 y 8- en una semana y, los que es más atractivo, sin pasar hambre!!! Porque se puede tomar de esta sopa las cantidades que se quiera y, aún así, adelgazar.

¿En qué consiste la dieta famosa? Simplemente en poner a hervir varias verduras -todas bajas en calorías, por supuesto- a las que se agregan uno o dos cubos de caldo. Así, carbohidratos no hay, proteínas tampoco, grasas menos aún... Pero sí tiene sal en exceso ya que ésta es aportada por los cubos de caldo.

Ya se ve: por más que se consuman en exceso platos de sopa, sigue aportando bien pocas calorías lo que, obviamente, lleva a una pérdida de peso. Pero ¡cuántos nutrientes están ausentes! Toda persona debe recibir a diario proteínas para que, en su organismo, se renueven y reparen y protejan los tejidos y células. Necesita carbohidratos que le ayudan, entre otros, a disponer de energías y a la digestión. Necesita así mismo de grasas, indispensables para que se cumplan distintas funciones en el cuerpo y para hacer reservas de energía. 

Otro gran inconveniente: ¿están completas las vitaminas o se perdieron varias en el proceso de cocción? Y los minerales, ¿de dónde se sacan? Acaso las verduras aportan calcio, hierro o zinc, magnesio, y si lo hacen, las cantidades son tan mínimas... ¿Alcanzan a suplir las necesidades del organismo?

Y otro detalle adicional: ¿es realmente recomendable que un enfermo, a quien se le pide de eliminar la sal, consuma una sopa hecha a base de cubos de caldo salados. Además de poderle agregar la sal que desee como se formula en la receta...

¿Son buenas las sopas?

Claro que sí, las sopas son excelentes para todos, grandes y pequeños. Qué alimento más saludable puede recibirse en un día frío y lluvioso?

Pero no cualquier sopa es saludable y completa en sí. Muchas veces debe ir acompañada de proteínas y, cuando no los contiene, de carbohidratos. Otra condición es que debe someterse al fuego el menos tiempo posible para que las verduras no pierdan sus vitaminas y parte de los pocos minerales que pueden aportar.

Tomemos un ejemplo: una sopa de lentejas a las que se agregan arroz, cebolla, zanahoria, quizá acelga, cilantro y ajo es una comida completa. La lenteja, proteína vegetal, se potencializa con un cereal, el arroz, y se enriquece con las verduras. 

Otro ejemplo puede ser el de preparar una sopa de verduras -esta sí!- con gran cantidad de éstas, variadas, más papas, arroz, cebada, trigo o maíz -cereales- hecha sobre la base de un caldo de pollo o de carne. Esta sopa puede llevar trozos de las proteínas (pollo o carne) para ser más completa aún. 

Y un tercer ejemplo: un plato de ámbito latinoamericano y que consiste en preparar un sancocho. Con una variedad de papas, yuca, plátano, más verduras como la zanahoria y el repollo más la cebolla y el ajo, más carnes que pueden mezclar pollo y carne de res, o remplazar éstas por pescado.

El sancocho es completo aunque tiene el gran inconveniente de ir con varios carbohidratos -demasiados...-. Pero esto no le quita su mérito. De vez en cuando, un domingo o un día festivo, y terminarlo con una buena siesta...

Una buena sopa

- Todas las verduras caben en una sopa. La variedad debe ser fruto de su imaginación y, por supuesto, de la disponibilidad en el mercado:
- Evitar hervirlas demasiado tiempo es un consejo sabio para evitar perder nutrientes. Pueden ponerse las verduras una vez el agua esté hirviendo. Si se utiliza la olla de presión es aún más recomendable.
- No olvidar agregar un carbohidrato. Cualquier cereal, papas o yuca, mazorca, cebada o trigo. Todos son apropiados.
- Puede acompañarse la sopa con un aguacate. Excelente fuente de grasa no saturada.
- La proteína de su elección es indispensable. Procurar sin embargo despojar tanto la carne como el pollo de sus partes grasas. Será más saludable.
- Agregar una o dos cucharadas de aceite de oliva o de canola al finalizar la cocción es otro de los consejos apropiados para complementar la preparación.
- Para quienes no disponen de tiempo, es posible preparar sopa para varios días. Puede disponerse en envases de una o dos porciones y dejarlos en la nevera o el congelador. A ese momento, para evitar la monotonía, se puede variar el carbohidrato: agregar un día pasta, otro avena, otro arroz...
- Puede prepararse igualmente una crema de verduras. A su gusto, se le agregará un poco de crema de leche, queso rallado, trozos de pan tostado. Por supuesto, esta sopa es apenas el abreboca de la comida que debe incluir, además, carne, pescado o pollo, papa, arroz u otro, y verduras en ensalada o cocinadas.

Errores y mitos

¿No desayunar adelgaza?

¿Si tomo remedios contra el colesterol alto puedo comer lo que quiera?

¿Tomar agua caliente en ayunas, con unas gotas de limón adelgaza?

¿Bebé gordo será adulto obeso? 

Estos y muchos otros interrogantes se plantean todos los días. Las dudas surgen, en parte, porque no existe suficiente información ni una educación nutricional adecuada. Así mismo, se presentan las dudas porque nos atropella una multitud de informaciones publicadas por los medios de comunicación, a través de la radio o la televisión, y muchas de ellas nos crean confusión.

De allí la responsabilidad que deben tener los informadores en los medios de comunicación. En general, las personas confían en ellos, ¡a veces más que en lo que dicen los médicos! 

La velocidad con la que se van difundiendo las investigaciones científicas -o seudo científicas-  es otro de los causantes de la confusión y del nacimiento de mitos y errores relacionados con la salud en general y la nutrición en particular. 

Sería absurdo pretender dar respuesta, desmentir o confirmar los mitos. Acá solo planteamos unos pocos con miras a dejar unas luces.

- Omitir una de las comidas cotidianas no adelgaza.

Por el contrario, puede llevar al organismo a convertir las energías guardadas en azúcares lo que llega a traducirse en kilos ganados. Toda persona debe tener sus tres comidas principales -ojalá respetando un horario- más dos colaciones a distintas horas, entre desayuno y almuerzo y éste y la cena.

Esta es una de las medidas aconsejadas para evitar los saltos bruscos de los niveles de azúcar en la sangre. Que lleven bien sea a hipoglicemia o a picos altos de glicemia, perjudiciales para diabéticos. 

Existen muchas otras formas de perder peso. Entre las cuales, por supuesto, limitar o eliminar el consumo de alimentos altos en calorías y pobres en nutrientes, y la adopción de una rutina de ejercicios para quemar calorías.

- Los medicamentos contra el colesterol actúan mucho mejor si van acompañados por una dieta alimenticia. Esta dieta no implica una pérdida de peso sino la eliminación de los productos ricos en colesterol.

El colesterol es una grasa indispensable para la realización de varias funciones en el organismo. Entre éstas, la secreción y acción de las hormonas. Se convierte en perjudicial cuando los niveles son superiores a los normales requeridos. 

En un número alto de personas, corregir los niveles altos de colesterol se logra mediante la aplicación de esta dieta, eliminando del consumo cotidiano productos como las grasas saturadas, los fritos, las cremas, las salsas, margarinas y mantequilla y otros productos igualmente ricos en colesterol. Sin embargo, existen personas en las que la elevación del colesterol se debe a un factor genético, herencia de familia. Para ellas, muy especialmente, se requieren los medicamentos, acompañados por la dieta alimenticia.

Antes de abandonar un tratamiento es preciso solicitar el consejo del médico.

- Tomar agua caliente en ayunas no adelgaza.

No es cierto. Ayuda a limpiar el organismo, a aliviar un hígado muy cargado pero no hace perder peso.

Ya lo sabemos: a menos que exista un problema de tiroides, los kilos se acumulan como resultado de un consumo alto de calorías. Más alto que las calorías que se pierden mediante la actividad cotidiana. Así que pretender que un vaso de agua caliente adelgace es hacerse ilusiones vanas.

- Es suficiente el agua para hidratarse?

Para una persona que mantiene una actividad física mediana o que es sedentaria, tomar agua es suficiente para mantenerse hidratada. La cantidad aconsejada es de litro y medio a dos litros de agua al día.

Sin embargo existen circunstancias en que es necesario acudir a bebidas hidratantes más específicas que el agua. Es el caso de los deportistas de alto rendimiento a quienes les es recomendado tomar bebidas isotónicas. Estas son bebidas preparadas en un alto porcentaje (95 por ciento) de agua a la que se le han adicionado vitaminas y minerales para compensar los que han perdido a través de la sudoración. Tomar estas bebidas sin realmente necesitarlas es someter a los riñones a una tarea ardua de eliminación que los puede cansar.

Otro caso en el que se recomiendas bebidas especiales es el de los niños con diarrea fuerte. Existen las sales hidratantes, vendidas en las farmacias, que impiden la deshidratación del niño y la excesiva pérdida de potasio y sodio a través de las heces. Por supuesto, estas bebidas pueden ser tomadas por adultos que sufren de episodios de diarrea aguda. En ambos casos, estas sales hidratantes no curan pero sí evitan la deshidratación -como su nombre los indica- mientras se consulta con un  médico para corregir la causa.

- ¿Bebé gordo, adulto obeso?

No necesariamente pero sí es cierto que la acumulación de células adiposas -que producen sobrepeso- durante los primeros años de vida predispone al futuro adulto as la obesidad.

Es más: cuando la madre gestante gana muchos más kilos de los que debería, comienza a gestarse en su vientre la predisposición al futuro bebé al sobrepeso.

En numerosas culturas se considera que, entre más gordo es un bebé, más saludable es. Creencia falsa: existen tablas médicas que determinan el peso y talla requeridos para los bebés y niños. Estas tablas tienen en cuenta múltiples factores tales como la constitución del bebé, su conformación ósea, el bagaje genético y otros. 

Es al pediatra a quien le corresponde seguir el proceso de crecimiento y desarrollo y determinar, a un mismo tiempo, si las medidas son adecuadas. Y es a la madre y al padre a quienes corresponde seguir las instrucciones para asegurarle, al bebé, una óptima salud.

- ¿Engordan menos o más?

La piña y el jugo de limón no adelgazan como lo piensan muchas personas.

La margarina no aporta menos calorías que la mantequilla lo que significa que, en caso de dieta para adelgazar, no puede sustituir a la mantequilla sino que ambas deben ser eliminadas.

El pan integral no engorda más que el pan blanco. No habría razón para que así fuera. Sí es mucho más nutritivo por cuanto fue elaborado con harina integral. Un detalle debe llamar la atención y es la cantidad de grasa que se le ha agregado al pan, sea blanco o moreno o hecho con varios cereales. Con frecuencia el pan blanco, a la usanza de las mogollas o brioches, lleva mantequilla o margarina.

Tampoco es cierto que la carne de cerdo aporte más calorías que la de res o de pollo. Lo que primero debe verse es de qué parte del cerdo se habla. Por supuesto, las costillas ya las partes del vientre tienen un alto porcentaje de grasa -no siempre superior al que se encuentra en el ganado vacuno- pero los métodos actuales de crianza han permitido obtener cerdos de gran calidad y poca grasa. Se cita de manera especial el lomo que llega a ser mucho menos graso que el de vaca.

La pasta en sí no engorda más que otros carbohidratos. El problema reside en las salsas y otros productos que la acompañan. Por lo general, se les agregan carnes, cremas, quesos, otras salsas y son éstas las culpables de que se eleven las calorías suministradas por un plato de pasta.

- ¿Prohibir jamones y salchichas?

No necesariamente. Personas que sufren de colesterol alto, de hipertensión arterial, de problemas cardíacos deben abstenerse de consumir los embutidos no solo por el contenido en grasa sino por el exceso de sal que llevan.

De todos modos existen en el mercado embutidos hechos con carne de pollo y de pavo, o preparados de tal manera que son libres hasta en un 98 por ciento de grasa, aún si son producidos con carne de cerdo.

Antes de consumirlos, de todos modos, es aconsejable tener el concepto del médico.