Azúcares lentos y rápidos

Lo llaman el Indice Glucémico. Y es la velocidad con la que un azúcar pasa al torrente sanguíneo.

¿A quién le interesa? A todos, no solo a los diabéticos o a los que sufren de hipoglicemia. Les interesa a usted, a su vecino, a cualquier miembro de su familia, en especial si son adultos.

Es cuando hablamos de los azúcares rápidos y aquellos lentos. Significa que un alimento puede convertirse en azúcar -glicemia- tan pronto es consumido o, por el contrario, puede demorar un rato largo. Hay, en consecuencia, alimentos que se asimilan de manera muy rápida mientras que otros son procesados de manera pausada. Estos últimos son los que envían la glucosa a la sangre de una manera constante y progresiva, condición indispensable para evitar, por una parte, subidas excesivas e inmediatas de los niveles sanguíneos de glicemia, y, por otra, el descenso súbito de estos niveles lo que lleva a una hipoglicemia acompañada por una serie de trastornos desagradables y a veces peligrosos.

Ya sabemos que el cerebro se mantiene ávido de recibir azúcar. Privarlo de este, su alimento preferido e indispensable, es llevar a las neuronas a un estado de "hambre" que no les gusta ni conviene en absoluto. Tanto así que, privadas de azúcar, las células cerebrales dejan de funcionar como es debido, y, de prolongarse el ayuno, pueden caer en estado de inanición. Peligroso!

Aquí no caben las bromas. Miremos por qué: en un día de actividad sedentaria, nuestro cerebro puede llegar a consumir hasta un 40 por ciento del total de los carbohidratos ingeridos. Sin embargo, más importante aún que la cantidad, es indispensable -como anotado- asegurar el flujo constante de glucosa. Un baja de ésta -hipoglicemia- se traduce en distintos síntomas como los mareos, dificultad para concentrarse y memorizar, irritabilidad, mal humor, temblores y sudores fríos, sensación de desmayo y angustia.

Precisamente para evitar situaciones de privación o hambrunas de las neuronas, es necesario mantener constantes los niveles de aprovisionamiento del cerebro. Así se evitan posibles daños neuronales.  Y la mejor forma de mantener la provisión en niveles óptimos es la de alimentarlo, ese cerebro exigente, con azúcares de lenta absorción. O, lo que es similar, de bajo Indice Glucémico. 

Ejemplos de estos azúcares los hay en los alimentos ricos en hidratos de carbono, que representan cantidades casi ilimitadas de productos. Comencemos por nombrar los cereales integrales, las leguminosas como las lentejas y los garbanzos, las verduras en general, frutas frescas. Estas últimas contienen azúcares simples, de alto I.G., pero aportan fibras lo que ayuda a hacer más lenta su absorción.

Otra manera de evitar los altibajos en los niveles de glucosa en la sangre es el de tener un desayuno nutrido y equilibrado. No solo nos proporciona las energías para comenzar el día sino que, además, mantiene de manera equilibrada y constante el suministro de glicemia en la sangre.

Así mismo, es importante tomar alimentos livianos entre el desayuno y el almuerzo, y a mitad de tarde. Los ayunos largos también se encargan de desajustar los niveles sanguíneos de glucosa.

Por supuesto, para los diabéticos estos consejos son de suma importancia. Es así como se les recomienda siempre de dividir los alimentos cotidianos en cinco o seis comidas. Tanto un alza de la glicemia como su descenso significan serios inconvenientes para ellos más que para cualquier otra persona.

Muchos alimentos son de alto I.G. Pero esto no significa que los debamos anular de nuestra dieta cotidiana ya que muchos de ellos poseen cualidades dietéticas benéficas. Precisamente una de las maneras de evitar que alteren los niveles de glucosa es mezclar esos alimentos con otros que contengan buena cantidad de fibras vegetales. Demos un ejemplo: copos de avena combinados con plátano -siendo éste de rápida absorción-; lentejas combinadas con arroz blanco. 

Pero estos no son los únicos recursos para anular la respuesta glucémica de las comidas. Se pueden combinar alimentos ricos en carbohidratos con proteínas o grasas, se puede así mismo no cocinar demasiado las verduras para evitar que se deshaga su estructura. En general, entre más procesado, refinado y manipulado un alimento, mayor será su I.G. Así, la harina refinada tiene un I.G. muy superior al que presenta el trigo integral.

Algunos productos con alto Indice Glucémico:

- Glucosa 
- Puré de papas, papas fritas
- Miel
- Palomitas o crispetas
- Sacarosa (azúcar refinado) 
- Zanahorias cocinadas
- Arroz blanco
- Papas cocinadas
- Pan blanco
- Uvas pasas
- Remolacha, ahuyama
- Guisantes verdes o arvejas
- Plátanos
- Espaguetis de harina refinada

Indice Glucémico bajo:

- Arroz integral
- Arroz Basmati
- Arvejas en conserva
- Batatas o papas dulces
- Espaguetis "al dente"
- Cereales completos sin azúcar
- Copos de avena
- Fríjoles
- Jugos de fruta frescos (sin azúcar)
- Pan 100 por ciento integral
- Higos y albaricoques secos
- Maíz
- Quinoa
- Zanahorias crudas
- Productos lácteos
- Lentejas y otras legumbres
- Peras
- Duraznos
- Ciruelas y cerezas
- Soja
- Maní