Es enorme el antojo de comerse una hamburguesa. Pero no se atreve. Por aquello de que pertenece al capítulo de la comida "junk", por aquello del colesterol y las calorías... Por aquello de que usted está empeñado (a) en mantener una dieta saludable.
Saludable y ojalá óptima!
Deje los por aquellos a un lado y cómase su hamburguesa. Con papas fritas y con malteada de chocolate si le provoca. Disfrútelos sin remordimientos. Porque ese es un antojo ocasional, que se podrá repetir dentro de muchos días mientras usted, en el entretanto, llevará su dieta saludable y muy equilibrada.
Esto es para decirle que cometer un pecadillo de vez en cuando no es grave. Lo sería si fuera cotidiano pero una vez, ocasionalmente, no le va a dañar su dieta.
Esto nos lleva a hablar de la dieta óptima. Aunque todos queramos llevarla, y establecerla como rutina, para muchos de nosotros acaba siendo un deseo poco realista. Porque existen tentaciones, porque no se dispone de suficiente tiempo ni para ir al mercado ni para cocinar, porque siempre se está de afán y que las presiones laborales y sociales limitan la libertad de acción.
Pero, ¿qué es una dieta óptima?
En pocas palabras es la que le proporciona todos los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. No incluye ni café ni alcohol, ni azúcares refinados ni productos de pastelería, ni enlatados o platos ya listos para consumir llenos de salsas, sal e ingredientes químicos o preservativos.
Con esta definición se entiende por qué se hace tan difícil mantener el calificativo de óptimo a la dieta cotidiana de una persona como usted que está inmiscuido en el manejo cotidiano de las obligaciones laborales -profesionales- sociales y familiares.
Sin embargo, antes de condenar la dieta que usted mantiene, deténgase a responder algunas preguntas. Con su respuestas podrá no solo calibrar la calidad de su alimentación sino, también, encontrar correctivos. Muchos de los cuales son mucho más accesibles de lo que uno pensaría.
Comencemos.
¿Cuántas porciones de frutas y verduras come al día?
a) Una y a veces ninguna
b) Entre dos y tres
c) Cuatro o cinco
d) Siempre como cinco o más porciones al día.
¿Cuánta agua toma al día?
a) Nada
b) Solo cuando me da sed y a veces me contento con tomar café, té o una bebida gaseosa
c) Unos dos vasos al día
d) Por lo menos ocho vasos diarios
¿Qué carbohidratos consume?
a) Croissants, bizcochos, galletas
b) Pan francés, pan blanco, arroz blanco
c) Pan al que se le han agregado semillas
d) Pan integral, producido con varios cereales, arroz integral, pasta hecha con harina integral
¿Cuáles son las proteínas que acostumbra comer?
a) Paté de carne, carne molida en hamburguesa, carne o pescado procesados
b) Yogur, leche, queso, carnes saladas como jamones, salchichas, tocineta
c) Con mayor frecuencia el consumo es de carnes rojas de cerdo, res o cordero, y muy rara vez pescado
d) Principalmente pescados, soya, nueces y algunas veces carne orgánica
¿Cuáles grasas consume?
a) Tocino, salsas hechas con mantequilla o margarina, margarinas i bizcochos
b) Consumo mantequilla, cocino con aceite vegetal, incluyo pocos productos de pastelería
c) Utilizo aceites vegetales para cocinar y mantequilla o margarina bajas en grasa para comer con el pan
d) Aceite de oliva para cocinar, aceites vegetales para aderezar las ensaladas y evito todo lo que son aceites hidrogenados y productos trans
¿Cuáles de las siguientes fibras acostumbra consumir?
a) Pan blanco y cereales para el desayuno como corn flakes
b) All bran
c) Pan o tostadas con multicereales
d) Frutas, verduras, arroz moreno o integral, avena
¿Cuánto alcohol consume? Haga la cuenta con los siguientes datos: copa de vino de 12,5 ml. o media cerveza
a) Cerca de 14 unidades para mujeres y 21 para hombres, consumidos todos los días o durante los fines de semana
b) Entre 10 y 14 unidades a la semana
c) Entre 5 y 10 unidades semanales, algunas de las cuales son libres de alcohol
d) Menos de 5 unidades al día, algunas de ellas libres de alcohol
¿Cuántas tazas de café, té, bebidas gaseosas que contienen cafeína consume cada día?
a) Más de 6 tazas diarias
b) Entre 3 y 5
c) Una o dos
d) Ninguna
¿Qué tantas veces come caramelos y dulces, papas fritas de paquete y otros alimentos similares?
a) Varias veces al día o por lo menos una vez con cada comida
b) Por lo menos una vez al día
c) Algunas veces a lo largo de la semana
d) Muy rara vez y solo cuando no existen otras opciones
¿Cuántas comidas hace al día?
a) Con frecuencia omito hacer una de las comidas y la remplazo por café, té, chocolate o alguna bebida gaseosa
b) Omito una o dos comidas diarias. No me desayuno y solo como bien por la noche
c) Generalmente hago tres comidas al día, incluyendo el desayuno
d) Como a lo largo del día varias veces, con las tres principales comidas más comidas livianas entre ellas.
¿Qué resultados obtuvo?
- Mayoría de respuestas a: Usted sí debe modificar su dieta para comer de manera más saludable. Esto significa eliminar las comidas ya listas, disminuir sal, limitar al máximo los azúcares y productos refinados, tomar menos café, té y alcohol. Incremente el consumo de frutas y verduras y distribuya sus alimentos en varias comidas a lo largo del día.
En la escala hacia una dieta óptima, su calificación queda entre 2 y 3.
- Mayoría de respuestas b: Algunos cambios deben efectuarse. Sobretodo en las preguntas a las que atribuyo las respuestas a ó b. Haga los cambios en su dieta de manera paulatina, sin brusquedad y sin asumir actitudes drásticas.
Su calificación en la escala hacia una alimentación óptima está entre 4 y 5.
- Mayoría de respuestas c: Usted mantiene una dieta mucho más saludable que la mayoría de las personas y sin embargo le convendría adoptar algunos cambios De pronto lo que necesita es limitar o eliminar algunos alimentos como el café y el té, bebidas alcohólicas y azúcares blancos.
Su calificación está entre 6 y 7.
- Mayoría de respuestas d: Excelente. Está cerca de llevar una dieta
óptima pero, de todos modos, revise las respuestas que respondió con las letras a, b o c y trate de corregir los hábitos que les corresponden.
Calificación: 7 plus!
Lejos está de la mente pensar que existe una relación, y fuerte, entre el yogur y el repollo. Digámoslo mejor: entre el yogur y la choucroute, la cual es el repollo fermentado.
Y en efecto, sí existe un lazo fuerte entre los dos que es el hecho de que en ambos productos se encuentran probióticos. Es más: muchos otros alimentos contienen esas bacterias amigas de los intestinos. Citamos, entre ellos, el miso, especie de puré hecha con soya, y el tempeh, alimento que proviene de Indonesia y que, igualmente, lleva el soya como base de su preparación. Granos de soya cocinados y luego fermentados con bacterias lácticas.
Una vez más hablamos de los probióticos y también de los prebióticos. Ambos bacterias, amigas íntimas de la flora intestinal, que protegen el ecosistema de los intestinos y que les ayudan a mantenerse sanos.
¿Cómo lo hacen? De distintas maneras, entre las cuales:
- Enriquecen la flora intestinal y le aportan sus propios fermentos;
- Restablecen con prontitud la flora intestinal que ha sido desequilibrada por diversos agentes que le resultan enemigos, entre los cuales tratamientos largos con antibióticos;
- Inhiben la proliferación de bacterias y microbios patógenos así como de hongos igualmente dañinos;
- Mejoran el metabolismo del colesterol;
- Sintetizan las vitaminas B2, B8 y B9, más la K;
- Optimizan las funciones inmunitarias;
- Ayudan a mejorar y/o superar el estreñimiento crónico así como previenen las diarreas;
- Mejoran la tolerancia y la digestión de la lactosa;
- Ayudan a superar intoxicaciones causadas por medicamentos, hormonas, poluciones, metales pesados;
- Producen sustancias antibióticas naturales.
Estos son los probióticos que suelen encontrarse en distintas presentaciones. Una de ellas, en el yogur enriquecido, otra en pastillas que se consiguen en las farmacias.
Y los mismos probióticos que se encuentran, como ya mencionado, en la choucroute, el tempeh y el miso.
Hablemos primero del yogur. Alimento que se puede preparar en casa y para ellos existen equipos que facilitan la labor, o que se encuentran en todos los supermercados. En múltiples presentaciones: preparados con leche entera, semidescremada o descremada, con azúcar o sin ella, con frutas frescas o pasas...
En los últimos años, el yogur ha entrado a hacer parte del menú cotidiano de grandes y pequeños. Es importante comprarlo de calidad óptima para asegurarse de que aporta cantidades suficientes de probióticos.
Sí, se ha popularizado pero lejos de ser un alimento de última generación, es conocido desde finales del siglo XIX. Fue entonces cuando un investigador ruso, Metchnikoff, descubrió los beneficios que producía el yogur para corregir los desórdenes intestinales de los bebés. De hecho, el investigador ganó en 1908 el Premio Nobel!
Esa era una nueva característica que se le endilgaba a las ya numerosas que se le conocían. En efecto, al mismo yogur se le atribuía la longevidad de los campesinos del Cáucaso y de los Balcanes.
Y ahora brinquemos para hablar de la choucroute. Los franceses de atribuyen su primacía a pesar de que es igualmente un plato ampliamente consumido en Alemania.
Como lo sabemos, la base de la choucroute es el repollo cortado en muy finas tajadas que se ponen a macerar, durante por lo menos 24 horas, en vinagre o en vino blanco. Quienes quieren obtener más sofisticados resultados lo ponen a macerar en champaña...
Esta preparación base se consigue en algunos almacenes y supermercados. Luego se procede a complementar su cocción agregándole distintos alimentos adicionales. Una de las más populares es la choucroute hecha con distintas carnes de cerdo, jamones, costillas y salchichas.
Pero a la base, el repollo fermentado es visto por los nutricionistas como un plato supremamente saludable. La fermentación del repollo -o de otras verduras- fortalece la presencia de aminoácidos y de vitaminas del grupo B. Como si no fuera suficiente, en ese repollo se desarrollan lactobacterias similares a las del yogur, que se instalan en el intestino y fortalecen su flora.
En este sentido, los nutricionistas aconsejan incluirlo con frecuencia en la dieta de la familia. Aún si no se procede a complementar el repollo de base, éste puede ser presentado como una sencilla ensalada o, si acaso, tibio, como complemento de una carne o del pescado.
Miremos ahora el miso. Encierra numerosas bacterias amigas de nuestros intestinos (probióticos) y de su microbiotica. De hecho, hace parte de la dieta cotidiana de los habitantes de Okinawa, en el Japón, poseedores del récord mundial de longevidad y buena salud.
El miso se puede presentar como un condimento, se integra fácilmente a la vinagreta de la ensalada, en sopas, salsas y varios platos. Solo debe incluirse en el último momento antes de servir para que no pierda sus cualidades nutricionales. Otro consejo es el de no abusar del miso por cuanto contiene dosis altas de sal.
En cuanto al tempeh, se le menciona como alimento rico en vitaminas B y más rico que el tofú en su contenido de proteínas. A la base es preparado con granos de soya cocinados y fermentados con bacterias lácticas. De allí proviene su poder benéfico para la flora intestinal.
Se puede consumir aromatizado con ajo, jengibre fresco, distintas hierbas. Puede agregarse a sopas y salsas, presentarse en sandwiches y ensaladas.
Esta semana encontré en el mercado unas galletas que se promocionan por ser de bajo índice glicémico.
Por supuesto, las compré. Son producidas por una firma italiana y avaladas por el departamento de Biología y Biotecnología de la Universidad de Pavía.
Me llamaron la atención por cuanto este es un atractivo poco usual para atraer a los clientes. Mucho se habla en los empaques de las grasas trans, colesterol, gluten, pero poco -o casi nunca- se menciona el índice glicémico.
Luego, en el mismo empaque, viene la explicación: es la velocidad con la que se produce el incremento de glicemia en la sangre luego de haberse consumido un alimento. El índice máximo es de 100 y representa los alimentos que más concentración de azúcar producen en la sangre.
En múltiples oportunidades se ha insistido en la importancia de los aminoácidos para incrementar la secreción de los neurotransmisores y garantizar el buen funcionamiento del cerebro. Pero, una vez más, recordamos que nuestro cerebrito es bastante exigente y las grasas, así sean las óptimas, no le bastan. Porque exige que, para que sus neuronas funcionen a plenitud, le debemos aportar energía. Y esa energía vital les deberá ser dada a través de los glúcidos o, para decirlo con mayor claridad, a través de los azúcares que están incluidos en nuestra alimentación.
Pero ¡atención! Hay que respetar una medida justa. Demasiado azúcar acaba matando las neuronas...
Y he acá una explicación. Sí el cerebro exige azúcares pero, como no dispone de mecanismos para almacenarlos, se los debemos estar dando con regularidad antes de que entre en huelga. Esto implica que debemos comer alimentos que contengan glúcidos no solo con parquedad sino tratando de distribuirlos a lo largo del día.
Esto impedirá que se presenten hipoglicemias. Estas se dan cuando caen -o se escurren- los niveles de glucosa en la sangre. En ese momento es preciso lanzar la alarma: sin carburante, el cerebro entra en un verdadero estrés.
Dos son las causas que desencadenan la hipoglicemia: la primera ocurre cuando los glúcidos hacen falta en la dieta. La segunda, por el contrario, cuando se consumen azúcares en exceso. Todo tiene que ver con la reacción que se produce en el páncreas: cuando disfrutamos de alimentos o bebidas muy dulces, se registra un fuerte y brusco incremento de glicemia en la sangre, lo que lleva al páncreas a apurarse en producir la hormona conocida como insulina. Lo hace en cantidades superiores a las normales lo que, a su vez, ejerce un efecto contrario, que es el de reducir los niveles de glicemia por debajo de los normales.
Por supuesto, todo acaba reflejándose en las neuronas y en su equilibrio. Porque tanto el exceso de glicemia como su ausencia llegan a amplificar la vulnerabilidad emocional o sicológica de la persona. Basta con ver los síntomas que acompañan la hipoglicemia: baja de la energía, fatiga, irritabilidad y nerviosismo, falta de claridad en la mente y dificultad para concentrarse. Sucede con frecuencia que se presenten frases incoherentes y dificultad para tomar decisiones o emitir opiniones.
¿Qué consejos dan los médicos?
Por supuesto, el primero y más importante es el de nunca excederse en el consumo de azúcares o glúcidos o, en el sentido opuesto, de no eliminarlos completamente de la dieta. Es cierto que un sinnúmero de alimentos aportan glúcidos (comenzando por las frutas, las verduras y los cereales), por ello debemos saber equilibrar nuestra ingesta. Repartir el consumo a lo largo del día nos evita cometer excesos.
Otro consejo muy importante es el de consumir cantidades suficientes de fibras. Estas cumplen varias funciones benéficas:
- Regularizan de manera positiva los índices de glicemia en la sangre;
- Hacen más lenta la asimilación de los glúcidos;
- Evitan las alzas bruscas de los niveles de azúcares en la sangre;
- Evitan que el páncreas se precipite para producir cantidades mayores de insulina.
En ese sentido, se realza el beneficio que aporta el consumo de cereales completos, las frutas y verduras, las leguminosas y las semillas como la de lino. Así mismo se recalca el beneficio que aportan las proteínas.
Estas son algunas sugerencias:
- Agregue a su yogur semillas molidas de lino, se avena, pectina de manzana o agar-agar.
- Prefiera los productos de panadería hechos con harina integral y agrégueles también las semillas de lino y demás productos arriba citados.
- Haga lo mismo con sus ensaladas de verduras o sus jugos de fruta.
- Otros consejos muy favorables se relacionan con el consumo de proteínas en cada una de las comidas del día. Quesos, carnes, aves, huevos, pescado, productos de mar, tofú. No olvide consumir nueces en su estado natural y semillas. Las proteínas se asimilan de manera lenta lo que ayuda a hacer más lenta la asimilación de los glúcidos.
Indices glicémicos elevados y que deben evitarse:
- Azúcares refinados blanco o moreno, miel, caramelos, barras de chocolate de leche;
- Harina blanca, arroz refinado, galletas y ponqués elaborados con harina refinada, hojuelas de maíz, arroz soplado;
- Papas, sobre todo en puré o fritas;
- Mermeladas, compotas, siropes de frutas o éstas cocinadas con azúcar;
- Jugos de fruta y gaseosas con azúcar, bebidas alcohólicas.
Indice glicémico bajo:
- Extractos naturales de azúcar tales como la stevia o el mismo azúcar de las frutas, chocolate negro con 70 por ciento mínimo de cacao;
- Cereales completos, panes elaborados con harina integral, pastas cocinadas "al dente", quinoa, trigo sarraceno, avena, galletas hechas con arroz integral;
- Batatas o papas dulces, leguminosas;
- Frutas naturales, en especial las rojas que ayudan a regularizar los niveles de glicemia en la sangre;
- Tisanas y aguas aromáticas, agua, una copa de vino rojo al día con una de las comidas;
- Todas las verduras verdes:
- Ajo, cebolla, echalotas que ayudan a evitar los picos altos de insulina.
Hay momentos en los que nos atropellan las siglas. Como en este caso: ¿qué significa el test ORAC?
Un test que resulta bien importantes cuando preparamos el menú cotidiano o que nos encontramos frente a nuestros platos. Y, a pesar de ello, ¡no sabemos lo que significan!
Aprender a conocerlo es un paso más hacia una alimentación saludable. Y hacia la prevención de problemas de salud.
Ustedes podrán decir que, hasta ahora, nunca habían escuchado mencionar esta sigla lo que no les ha impedido llevar una dieta más que adecuada. Es cierto, y lo mismo nos ha sucedido a muchos de nosotros. Sin embargo, hablar de ella es una forma de ampliar nuestros conocimientos sobre la nutrición lo que, en resumen, significa protección.
El test ORAC fue iniciado por investigadores de la Universidad de Tufts, Boston (USA). Por sus siglas en inglés, es la capacidad de absorción de los radicales libres. Su finalidad es la de medir la capacidad que tienen alimentos como las verduras, las frutas y otros, de actuar como antioxidantes.
Ya sabemos que luchar contra los radicales libres es una forma de evitar las contaminaciones y las enfermedades crónicas así como el envejecimiento y el deterioro de células y tejidos.
En términos generales, los alimentos analizados que presentan un índice ORAC alto, o sea un poder antioxidante importante, se encuentran entre las verduras, frutas, hierbas aromáticas. Esto se debe a que son muy ricas en fitonutrientes.
Así, más alto es el índice ORAC, mayor es su capacidad de luchar contra la oxidación de los tejidos.
No es fácil para nosotros medir el índice de los alimentos que consumimos. Por ello, se nos plantean pautas generales para orientarnos. De acuerdo con los científicos, y aún si no sabemos contabilizar las unidades del índice ORAC, para lograr una alta protección es suficiente que incluyamos en nuestra dieta cotidiana buenas cantidades de los siguientes alimentos:
Entre las frutas con mayor índice ORAC se encuentran:
- Las frutas rojas como las fresas, la granada, las moras, frambuesas y cramberris, cerezas, casís, goji y acai.
- Ciruelas frescas y pasas, cítricos (limones, naranjas, mandarinas, toronjas).
- Manzanas y uvas. Se incluyen no solo las uvas en sí sino también su jugo y el vino rojo.
- Frutas secas (higos, albaricoques y uvas pasas), nueces como la Pecan, avellanas, pistachos y almendras.
Entre las hierbas aromáticas:
Todas las hierbas y las especies son altamente antioxidantes. Pero algunas presentan un índice ORAC muy elevado. Entre ellas:
- Los clavos
- La canela
- Cúrcuma
- Jengibre.
En cuanto a verduras:
Si bien todas son antioxidantes, se destacan de manera especial:
- Alcachofas
- Habichuelas y fríjoles rojos o negros
- Tomate cocinado
- Espinacas
- Remolacha
- Zanahoria cruda
- Batatas o papas dulces
- Repollo
- Cebolla
- Ajo.
Pongámonos en la práctica. Para incrementar la protección de nuestras células contra la oxidación, se aconseja consumir:
- Entre 5 y 12 porciones diarias de frutas y verduras, con por lo menos dos de ellas crudas. Con ellas tendrá su aporte completo en vitamina C, carotenos y polifenoles;
- Un puñado de frutos secos (nuez del Brasil, del nogal o Pecan, almendras, semillas de lino, de ahuyama, avellanas. Aportarán vitamina E, zinc, selenio, manganeso, cobre y fitonutrientes;
- Agregue todos los días a sus alimentos, por ejemplo a la ensalada, una cucharada de germen de trigo. Vitaminas E y B, manganeso y zinc;
- Consuma por lo menos una vez a la semana frutos de mar y crustáceos. Zinc, hierro, cobre y selenio;
- Dos o tres veces a la semana, consuma pescado, especialmente el de carne grasa, una porción pequeña de carne, huevos, hígado. Cobre, zinc, coenzima Q10, selenio;
- Permítase el placer de comer todos los días entre 15 y 20 gramos de chocolate negro (70 por ciento mínimo), o cacao para recibir cobre y polifenoles.
¿Qué significa una porción de fruta?
- 1 fruta de buen tamaño o dos más pequeñas si son mandarinas, ciruelas o kiwi freijoas;
- Entre 100 y 150 gramos de frutas rojas o de uvas;
- Una buena tajada de piña, melón o patilla;
- 3 cucharadas de frutas cocinadas sin agregarles azúcar;
- 3 albaricoques secos.
Las frutas pueden comerse frescas o en compota, en ensaladas o tartas, en los ponqués o en puré, siempre y cuando no se les agregue azúcar.
¿Qué significa una porción de verduras?
- Una buena cantidad de ensalada
- 1 tomate
- 1 zanahoria
- 3 cucharadas llenas de verduras cocinadas o crudas
- 1 vaso (20 cl.) de jugo de cualquier verdura
- 1 bol lleno de sopa de verduras
- 100 gramos de habichuela, arveja u otra verdura
- 3 cucharadas de leguminosas.
Seguimos hablando del estrés, de la contaminación, de las grasas saturadas, de los afanes y la falta de sueño.
El tema es recurrente y bien vale la pena reiterarlo: a medida que pasan los días, la comunicación entre sus células desfallece hasta llegar a producirse un cortocircuito.
Usted quizá no lo notará pero su cuerpo sí. Y por ello protestará mediante síntomas diversos -aparentemente desconectados unos con otros- que deben verse como señales de alarma. Algo anda mal al nivel de sus células. Un mundo bioquímico infinitesimal que se trastoca y que, al final, se traduce así:
Piel seca, eccema o psoriasis, caída del pelo, uñas quebradizas, piernas pesadas con presencia de huellas venosas, pies y manos fríos, hormigueos, mujeres con síndrome premenstrual, dolores, cansancio y senos pesados y dolorosos.
Más estos otros síntomas: vulnerabilidad a las infecciones, trastornos con la memoria y falta de concentración, edemas y/o retención de agua, hipertensión, osteoporosis.
Siente usted necesidad de siempre agregarle sal a sus comidas? Sufre de calambres frecuentes? Consume con frecuencia gaseosas? Está deprimido (a), ansioso y angustiado (a)?
Evalúe sus respuestas y si encuentra varias de ellas positivas, piense que sus células le están reclamando una mayor atención. Y como usted no las ha escuchado, entraron en huelga!
Son muchas las formas de reivindicarse y podríamos hablar, por ejemplo, de regresar a una dieta saludable, completa, llena de colores y de formas que le garanticen, gracias a la variedad, la entrada a su organismo de todos los nutrientes.
Pero, tratándose específicamente de la comunicación intercelular, vamos a concentrarnos en dos factores básicos: los ácidos grasos esenciales y el equilibrio básico/ácido o el poder de los alimentos a aportar ese equilibrio.
Ustedes se extrañarán de que se recomienden, acá, alimentos que, en otras circunstancias se han eliminado o, por lo menos, reducido. Sin embargo, cuando se busca un equilibrio adecuado de los ácidos grasos esenciales, se hace necesario acudir a una amplia gama de alimentos. Mientras se consigue que la maquinaria celular arranque de nuevo en su carrera.
Veamos entonces cómo se logra equilibrar los ácidos grasos:
Las carnes:
- De res, en promedio una o dos porciones por semana; porción de 120 gramos;
- Aves, o sea pavo, pollo, pato, más cerdo, conejo y ternera, dos porciones por semana; porción: un muslo o 120 gramos de ternera;
- El cordero es la carne con mayor contenido en grasa. Por lo cual se aconseja evitar su con sumo. En caso de consumirse, la porción es de dos costillas de cordero.
- En charcutería: salchichas, jamón, chorizos, tocineta, mortadela, menudencias de pollo. No conviene consumir más de 3 porciones a la semana, y buscar que sean las porciones desprovistas de grasa. Aún así, el con sumo debe limitarse por cuanto, a cambio de grasa, contienen sustancias que implican riesgo como lo son los nitratos y nitritos. La charcutería en general contiene abundante grasa saturada, salvo cuando ha sido debidamente tratada, como suele suceder con los jamones y salchichas de pollo y pavo, o con el mismo jamón de cerdo que puede llegar a ser en un 98 por ciento libre de grasa.
Los huevos:
A menos que sufra de niveles altos de colesterol en la sangre, puede consumir entre 2 y 7 huevos a la semana. Aunque la yema es muy rica en colesterol, su altísimo aporte en nutrientes como la colina lo hace merecedor de un consumo frecuente. Se recuerda que la colina es la precursora de la acetilcolina, neurotransmisor útil para la memoria.
Por supuesto, se aconseja conseguir los huevos provenientes de granjas en donde se practica la cultura orgánica.
Los lácteos:
Se aconseja consumir un máximo de tres porciones al día. Los productos lácteos suelen ser ricos en grasas saturadas, en colesterol y en sal y pueden alterar con facilidad el equilibrio basal/ácido del organismo y/o causar trastornos cardiovasculares.
Las porciones varían según el producto. Se habla de un yogur al día, de 40 gramos de queso, de un vaso de leche.
En cuanto a la mantequilla, y siempre y cuando no haya problema de colesterol, se aconseja un consumo de 10 gramos diarios para las mujeres y 15 para los hombres. Esa cantidad, pequeña, aporta varios nutrientes entre los cuales el ácido mirístico.
Las nueces:
Ricas en omega 3 y omega 6 las nueces y semillas son altamente recomendadas. Su consumo no debe ser exagerado para obtener beneficios, sobre todo cuando se busca mantener el peso corporal o, más aún, cuando se trata de perder unos kilos.
Las porciones recomendadas son:
- 6 nueces del nogal enteras
- 20 almendras
- 1 cucharita de semillas molidas de lino
- 2 ó 3 nueces del Brasil
En cuanto a los aceites, son especialmente recomendados para asegurar la comunicación y el engrase de las células, entre las cuales las neuronas. Se recomienda buscar los aceites ricos en omega 3 tales como los de canola y nuez.
Las porciones recomendadas son:
- Aceite de canola: 3 cucharadas al día para mujeres, 4 para hombres;
- Oliva sola o mezclada con canola: 3 cucharadas para mujeres y 4 para hombres;
- Nuez (del nogal): 2 cucharadas al día para mujeres y dos y media para hombres;
- Nuez más canola: 2.5 para mujeres, 3 para hombres.
Sin olvidar consumir pescados grasos. Por lo menos tres porciones a la semana, para un total promedio de 400 gramos.
Con ellos se incluyen otros productos de mar, ricos todos ellos en omega 3 como las ostras, camarones y langostinos, mejillones. Entre los pescados, se recuerda que están el salmón, las sardinas, el arenque, la trucha y el atún albacor.
Porciones:
- 100 gramos de sardinas;
- 8 ostras;
- 25 mejillones;
- 150 gramos de salmón;
- 100 gramos de camarones o langostinos.
El cuerpo se desgasta. De tanto estrés al que está sometido día tras día, por causa de la contaminación y los afanes, debido a la dieta incompleta o excesiva. Todo esto ha llevado las células de su cuerpo a extenuarse.
Y por ello, ya no responden como deberían. Tienen muchas maneras de manifestar su cansancio y el agotamiento. Pero estos síntomas no los captamos o, si lo hacemos, les atribuimos causas múltiples, distintas a la extinción de las energías celulares.
Tengo entre manos un libro que me ha parecido muy interesante. "Con buena salud gracias a la micronutrición". Editorial Albin Michel, autores el doctor Didier Chos, presidente del Instituto Europeo de Dietética y Micronutrición y fundador de la micronutrición, y Laeticia Agullo, dietetista y naturópata, especializada en micronutrición.
Son ellos quienes hablan acerca de la protección celular y de como el cuerpo, cada una de sus células, necesita con urgencia de una revitalización. Esta viene a través de los antioxidantes. Pero, antes de hablar de ello, veamos qué síntomas pueden presentarse cuando la protección celular entra en huelga.
Dolores en la nuca y espalda; articulaciones dolorosas (espalda, codos, muñecas, caderas, rodillas, pies y tobillos); heridas frecuentes, así sean leves, cuando se practican ejercicios; artrosis y osteoporosis; cataratas y/o ojos secos; infecciones de nariz, garganta y oídos; infecciones bronco-pulmonares o urinarias; rinitis y otras alergias frecuentes, asma, herpes o zona.
Son numerosos, verdad? Pero ¿de qué depende que se presenten o se agudicen?
Los especialistas hablan de fallas en la alimentación, de sustancias -micro sustancias- que hacen falta. Bien sea porque la dieta es incompleta o desequilibrada, bien sea porque cometemos errores a la hora de comprar, almacenar y cocinar los alimentos.
Todos los alimentos, cualesquiera que sean, contienen micronutrientes. Estos, entre muchos otros, son las vitaminas y minerales, los ácidos grasos esenciales, los fitonutrientes (fito o planta), los antioxidantes. Y todos ellos son elementos muy susceptibles, que se pierden con mucha facilidad y que, por ello, debemos tratar de preservarlos, por todos los medios a nuestro alcance.
Medios que, muchas veces, son sencillos. Por ejemplo, comprar y consumir verduras y frutas en grandes cantidades pero que sean de temporada. O sea que acaben de ser cosechadas y, sobre todo, cultivadas por medios naturales, de acuerdo con cada estación y cada clima.
Los fitonutrientes son especialmente sensibles al calor y al almacenamiento. Por ello se hace imperativo consumirlos a la mayor brevedad posible, conservarlos en la nevera o, si acaso, en el congelador. Evitar cocinarlos es otro de los consejos, o hacerlos en muy pequeñas cantidades de agua y de manera rápida. Por ejemplo, en el wok o al vapor.
Para garantizar que a su plato lleguen todos los micronutrientes, busque la variedad. Variedad en colores y formas, mezclas de varias verduras y varias frutas, sin limitar el afán de su imaginación de crear obras de arte multicolores en cada uno de sus platos... Así es como se consigue una óptima protección antioxidante.
¿En dónde se "refugian" los antioxidantes? En los alimentos que aportan zinc, selenio, vitamina C, carotenos y vitamina E, manganeso y coenzima Q10. Aquí van algunos de esos alimentos:
Zinc: Ostras, hígado, germen de trigo, carne roja de res y ternera, cangrejo y langosta, cerdo, bogavante, pollo, legumbres secas, semillas de ahuyama, cereales completos.
El cuerpo absorbe generalmente entre el 15 y el 40 por ciento del zinc que aportan los alimentos. Y la ausencia de zinc se manifiesta con infecciones frecuentes, atrasos en el crecimiento, trastornos en el olfato y el gusto, baja fertilidad, dermatitis como el acné, fatiga y depresión, pérdida de peso y trastornos intestinales.
Selenio: Al igual que el zinc, este mineral se absorbe mejor si proviene de fuentes animales. Se encuentra en muy buena cantidad en los productos de mar y pescados, carnes y menudencias, levadura d cerveza y nueces del Brasil.
La falta de selenio se puede traducir en enfermedades cardiovasculares e inflamatorias, asma, inmunidad débil, cáncer y catarata.
Vitamina C: Los alimentos que la aportan son múltiples Entre ellos, la guayaba es fuente principal, el perejil, los pimentones rojos y amarillos, el repollo, la papaya, el kiwi, los litchis, mango, repollitas de Bruselas, fresas y otros frutos rojos, remolacha, cítricos, melón y piña...
La recomendación es la de consumir entre 3 y 7 porciones diarias de verduras, y entre 2 y 5 porciones de frutas. Agregar a sus alimentos cebollín, tomillo,azafrán, perejil, especies y hierbas aromáticas. Trate de no mantener durante demasiados días las verduras y frutas en la nevera y de consumirlas crudas o, si acaso, cocinadas de manera breve y en muy poca agua.
Carotenos: Ya lo sabemos, están en frutas y verduras de color anaranjado lo mismo que en las verduras verdes como la espinaca y el brócoli, el berro, los crucíferos (repollo, coliflor y otros), el maíz y las yemas de huevo.
La absorción del betacaroteno así como de la luteína, el licopeno y la zeaxantina presente en todas estas verduras y frutas se ve facilitada en presencia de grasa. Por lo cual se recomienda mezclar aceite vegetal, con preferencia que sea de oliva o canola, ricos en omega 3.
Vitamina E: En el aceite de germen de trigo, almendras enteras con su piel, semillas de girasol, avellanas, aceites de girasol y soya y de oliva, aguacate.
Coenzima Q10: Las mejores fuentes son la carne de res, el pollo, las sardinas, el aceite de soya, el brócoli y los huevos.
Este no es considerado como un micronutriente esencial por cuanto el organismo lo puede sintetizar por sí mismo. Su carencia puede asociarse con hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, enfermedades de encías, sida, trastornos musculares y algunos cánceres, degeneración macular.
Manganeso: Se encuentra en los cereales completos, nueces, jengibre, espinacas, clavos, cacao y chocolate negro, quinoa, legumbres secas (lentejas, garbanzos, fríjoles rojos, blancos y negros, habas secas), el té y algunas frutas como la piña, uvas y frambuesas.
En cuanto al cobre, se le consigue en los frutos de mar y crustáceos, en el hígado, la carne roja y las aves, alcachofas, champiñones, nueces, legumbres y chocolate negro.
Sí, congelar alimentos, platos preparados, pastelerías y hasta verduras es una alternativa recomendada. Sobretodo para quienes pasan los días en la oficina y tienen apenas tiempo para hacer las compras una vez a la semana.
Contrariamente a lo que se cree, la congelación no altera la calidad de los alimentos. No destruye los nutrientes ni, mucho menos, representa un riesgo para la salud.
Por supuesto, y esto lo saben muy bien los gourmets, los que cultivan el arte de la alta culinaria, sofisticada y exclusiva, algunos alimentos son mucho más sabrosos cuando se les consume frescos. Los pescados, por ejemplo. Bien quisieran encontrarse al borde del mar, cuando llegan los pescadores, para escoger los mejores!
Pero la vida moderna, las distancias y la falta de tiempo no lo permiten. Así que la inmensa mayoría de nosotros debemos contentarnos con adquirir productos de mar congelados.
Distinta es la situación con aves y carnes rojas. Mucho más fácil, en general, de encontrar frescas en los mercados. Aunque, de todos modos, no faltan algunos trozos o piezas que solo se consiguen congelados ya. Por ejemplo, el pavo cuando se busca en tiempos distintos a los de las festividades.
Pero es una realidad: pocas personas tienen tiempo para dedicarse, a diario, a preparar alimentos. Por eso, se bueno reiterarlo, la congelación se convierte en un gran aliado.
Pongamos el caso de un ama de casa que, además de tener hijos y marido, es profesional y se ausenta todos los días de casa para asistir a la oficina. Esta mujer aprovecha su tiempo de la mejor manera posible. Los fines de semana no solo va a hacer el mercado para conseguir las compras de la semana, sino que, también, dedica unas horas de su descanso para dejar tres o cuatro platos listos. Preparaciones que llevará al congelador y que serán consumidas por la familia en los días siguientes. Estos platos ya preparados se llevarán al congelador una vez se hayan enfriado. Se aconseja empacarlos en recipientes herméticos.
Pero congelar también requiere de "ciencia". Veamoslo:
- Todas las carnes, aves, peces y productos de mar, carnes rojas, pueden congelarse.
- Casi todas las verduras también soportan la congelación sin alterarse.
- Quesos y otros productos lácteos se conservan muy bien en el congelador. Lo mismo que los huevos.
- El pan, pastelería y galletas no se alteran en el congelador.
- En cuanto a las frutas, no todas soportan las temperaturas de la congelación. Es preferible envasarlas en almíbar para que no se alteren.
En relación con los platos ya preparados, sopas y salsas, estofados y guisos, platos cocinados, algunos asados en el horno, se mantienen inalterados en el congelador.
Los que debe tenerse en cuenta es el tiempo recomendado para conservarlos.
Cuando usted compra ya un producto congelado, el fabricante le indicará en el empaque el tiempo recomendado para se mejor conservación. En general, y ya lo hemos observado, los productos de pastelería son menos resistentes que otros alimentos. Las carnes rojas enteras son resistentes mientras que lo son mucho menos las carnes molidas o picadas.
Pero si usted mismo decide llevar al congelador los alimentos, se le recomienda inscribir en el recipiente o en la bolsa en los que los conserva, la fecha de congelación. Esto le servirá de indicativo a la hora de decidir el momento en que estarán apropiados para ser consumidos. La congelación industrial da permiso para tiempos muy superiores de conservación que la que se lleva a cabo en los hogares.
Estos son algunos indicativos:
- Entre las carnes: la de res es la más resistente y puede mantenerse durante 12 meses en el congelador mientras que la de cordero se deberá consumir a los 8 meses y la de cerdo a los seis. La carne picada y las salchichas solo deberán permanecer en el congelador durante 2 meses. El pollo aguantará los 10 meses.
- Pescados y mariscos: Máximo seis meses para el pescado blanco y tres meses para los pescados grasos y los mariscos.
- Las verduras se mantendrán intactas hasta 12 meses mientras que las frutas deberán consumirse antes de haberse transcurrido 8 ó 10 meses.
- Huevos y lácteos: Seis meses para los huevos, 8 meses para los quesos, 3 meses para la crema de leche.
- Pasteles y productos de panadería: Los pasteles y tartas que son horneados pueden mantenerse en el congelador hasta por 6 meses mientras que el pan y las masas sin hornear solo deberán permanecer durante 3 meses.
- Platos preparados: Entre 3 y 4 meses. Se recomienda que sean preparaciones pobres en grasa.
Por supuesto, la potencia de su congelador influye en la conservación y la integridad de los alimentos. Lo ideal es contar con un congelador que alcance los menos 24 grados aunque muchos aparatos solo llegan a los menos 18 grados. Estos últimos son menos adecuados para congelar pero muy aptos para conservar los alimentos que se adquieren ya congelados.
Aquí vienen indicaciones muy importantes y se relacionan con la forma de descongelar.
La más adecuada es la de retirar el producto o alimento del congelador y pasarlo a la nevera para que allí se cumpla el proceso de la descongelación. Para ello, conviene hacer el traslado la víspera o, cuando se trata de un artículo súper congelador -volvemos al ejemplo de los pavos de navidad- puede ser necesario trasladarlo a la nevera entre tres y cuatro días previos a la preparación o al consumo.
Al dejarlo en la nevera, se evita el riesgo de que proliferen microorganismos que pudieron haberse infiltrado en el alimento mismo o que éste pueda adquirir en el medio ambiente.
Algunas veces, y esto ocurre cuando hay mucho afán, algunos pocos alimentos pueden descongelarse sumiéndolos en agua. Es el caso de los camarones mas no es aconsejable para carnes rojas ni tampoco para las aves.
En estos casos, es preferible llevarlos directamente al horno o a la olla sin esperar que se descongelen. Es también el caso de las verduras y esto se observará en las indicaciones que van anotadas en los empaques industrialmente congelados.
Para las carnes y las aves, lo mismo que para los productos de pastelería y panadería, es prudente cerciorarse que el alimento queda bien cocinado antes de sacarlo del horno o de la olla.
Otra de las maneras convenientes de descongelar es el de llevar el alimento, preparado o no, al horno microondas.
Y una última recomendación, sumamente importante: queda absolutamente prohibido volver a congelar un producto que fue descongelado. Se aplica de manera muy especial a las carnes y a los productos de mar, los platos preparados y los lácteos y huevos, pero es igualmente válido para los demás alimentos. Volver a congelar implica un riesgo certero de intoxicación.
