Deporte y alimentos

Hay alimentos especialmente recomendados para quienes practican deportes con intensidad. 

Significa esto que, si usted mantiene una rutina constante de ejercicios diarios y de práctica de deportes, le será conveniente fijar ciertas pautas en su alimentación para que su desempeño se vea optimizado.

El deportista depende de su físico mucho más que del equipo con el que cuenta. Así se encuentre en canchas magníficas, con útiles y vestimenta ultra ligeros y modernos, si su organismo no está en pleno acondicionamiento, si existen fallas en su alimentación y en los momentos de descanso, no llegará muy lejos en su práctica.

Entre más intensa sea su práctica, mayor aporte calórico necesitará. Veamos: un adulto sano con actividad física mínima, necesita entre 2.000 y 2.500 calorías diarias (para los hombres) y 1.600 a 2.000 para las mujeres.

Pero si se realiza una actividad de cierta intensidad, las necesidades serán bien distintas. Se calcula que, a ese momento, cada hora incrementará el gasto energético en 500 a 1.000 calorías. En consecuencia, es necesario enriquecer la dieta con alimentos que cubran ese gasto. Un médico deportólogo o un nutricionista podrán aconsejarle mejor. Sobre todo que cada práctica deportiva, cada rutina de ejercicios exige distintas fuentes de energía -o combustible-. Para ello, se necesita conocer las funciones de los distintos grupos de alimentos y eso es del dominio de los profesionales de la salud.

Como pautas generales, se establece que:

1) La alimentación del deportista debe basarse en los alimentos feculentos como la pasta y el arroz, las legumbres y las patatas, el pan. Debe ser rica en verduras y frutas. 

2) No debe abusarse de las proteínas, entre las cuales se citan las carnes. Esta recomendación contradice la creencia popular de que las proteínas, indispensables para la construcción y mantenimiento de los músculos, deben estar en "primera división" cuando se habla de la alimentación de los deportistas. Sin embargo, un exceso de proteínas puede desencadenar serios inconvenientes: sobrepeso, deshidratación, sobrecarga renal y hepática, ácido úrico, colesterol elevado.

3) ¿Cómo funcionan los carbohidratos? Hablamos de los complejos que, una vez digeridos, pasan al flujo sanguíneo en forma de glucosa, y llegan al hígado y al músculo para ser almacenados en forma de glucógeno, o para ser utilizados de inmediato. De todos modos, es bueno recordar que, mucho más que las grasas, los hidratos de carbono son una fuente de energía ampliamente recomendada para el deportista.

Aquí también se debe estar atento: si se consumen carbohidratos en exceso, sin que el ejercicio se lo merezca, ese exceso se irá convirtiendo en grasa. La cantidad a consumir dependerá, obviamente, del desgaste calórico mientras que la cantidad suficiente, sin abusos, garantizará la glucosa necesaria.


Algunos consejos son importantes:

Energía.- Si usted solo tiene una rutina suave, así sea cotidiana, no le es menester hacer cambios en su dieta. Pero si la intensidad crece y que despliega muchas energías, a ese momento sí los médicos le recomendarán incluir algunos alimentos. 

Estos tendrán por finalidad proporcionarle mayor energía. ¿Cómo lo logrará? Incrementando el consumo de alimentos farináceos: pasta, pan, arroz, papas. Ojalá seleccione los que son integrales.

Azúcares complejos.- Si su rutina es clasificada como de alta intensidad, incluya entre 5 y 7 porciones diarias de carbohidratos de lenta absorción o, lo que es igual, complejos. Son ellos los que asegurarán el suministro de energía a largo plazo. Los azúcares simples, como el pan blanco, una tajada de ponqué o un plato de pasta con harina refinada, solo le darán energía para el momento inmediato.

Proteínas.- En la medida de lo posible, evite consumirlas en la hora previa  antes de su práctica. Busque las proteínas de buena calidad y consuma dos porciones diarias. Abusar de ellas no aportará beneficio adicional. Escoja entre la carne de res y aves, pescado, huevos, leguminosas. Cuando escoja estas últimas, no olvide combinarlas, en parte iguales, con un cereal para que se hagan completas.

Grasas.- Sí es cierto que su misión es la de proporcionar energías. Sin embargo, en la práctica deportiva, esa misión no resulta totalmente válida. Se recomienda, más bien, escoger alimentos poco grasos, evitar las grasas saturadas (de origen animal) y más bien preferir las de origen vegetal. Entre éstas, los aceites vegetales, las nueces.

Vitaminas y minerales.- Es cierto que una práctica intensa de ejercicios conlleva un desgaste del organismo a menos que el esfuerzo sea respaldado por un consumo mayor de alimentos que proporcionen vitaminas y minerales. Por supuesto, los deportistas de muy alta intensidad deberán recibir, por prescripción médica, suplementos.

Se recomiendan: entre dos y cuatro porciones de lácteos diarias para garantizar un aporte justo de calcio; entre 2 y 3 porciones de frutas y la misma cantidad de verduras, para recibir antioxidantes.

Hidratación.- Es indispensable prevenir la sed y evitar que el organismo se deshidrate. Para ello, se recomienda tomar agua antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación produce serios reveses, comenzando por calambres y agotamiento, siguiendo con obligación de suspender el ejercicio y hasta pérdidas de consciencia 

En caso de encontrarse en climas cálidos, en épocas de verano o de ejercicios muy intensos, es útil hidratarse con bebidas isotónicas especiales para deportistas.

Hidratarse:
- La bebida debe tomarse a una temperatura de entre 10 y 15 grados;
- Es preferible que sea agua plana, sin gas, ya que éste puede retardar la absorción;
- Durante el ejercicio, debe tomarse líquidos con frecuencia y en volúmenes pequeños; cada 15 ó 20 minutos, medio vaso de agua;
- Antes de iniciar el ejercicio, conviene hidratarse bien; y durante el ejercicio, tomar agua sin esperar a sentir sed;
- La hidratación posterior al ejercicio es muy importante. Después de una práctica intensa, el deportista puede tardar más de 12 horas en recuperar los niveles normales de hidratación;
- Las bebidas isotónicas se justifican solo en los ejercicios de larga duración.