Índice ORAC: ¿qué significa?

Hay momentos en los que nos atropellan las siglas. Como en este caso: ¿qué significa el test ORAC? 

Un test que resulta bien importantes cuando preparamos el menú cotidiano o que nos encontramos frente a nuestros platos. Y, a pesar de ello, ¡no sabemos lo que significan! 

Aprender a conocerlo es un paso más hacia una alimentación saludable. Y hacia la prevención de problemas de salud.

Ustedes podrán decir que, hasta ahora, nunca habían escuchado mencionar esta sigla lo que no les ha impedido llevar una dieta más que adecuada. Es cierto, y lo mismo nos ha sucedido a muchos de nosotros. Sin embargo, hablar de ella es una forma de ampliar nuestros conocimientos sobre la nutrición lo que, en resumen, significa protección.

El test ORAC fue iniciado por investigadores de la Universidad de Tufts, Boston (USA). Por sus siglas en inglés, es la capacidad de absorción de los radicales libres. Su finalidad es la de medir la capacidad que tienen alimentos como las verduras, las frutas y otros, de actuar como antioxidantes.

Ya sabemos que luchar contra los radicales libres es una forma de evitar las contaminaciones y las enfermedades crónicas así como el envejecimiento y el deterioro de células y tejidos.

En términos generales, los alimentos analizados que presentan un índice ORAC alto, o sea un poder antioxidante importante, se encuentran entre las verduras, frutas, hierbas aromáticas. Esto se debe a que son muy ricas en fitonutrientes.

Así, más alto es el índice ORAC, mayor es su capacidad de luchar contra la oxidación de los tejidos.

No es fácil para nosotros medir el índice de los alimentos que consumimos. Por ello, se nos plantean pautas generales para orientarnos. De acuerdo con los científicos, y aún si no sabemos contabilizar las unidades del índice ORAC, para lograr una alta protección es suficiente que incluyamos en nuestra dieta cotidiana buenas cantidades de los siguientes alimentos:

Entre las frutas con mayor índice ORAC se encuentran:
- Las frutas rojas como las fresas, la granada, las moras, frambuesas y cramberris, cerezas, casís, goji y acai.
- Ciruelas frescas y pasas, cítricos (limones, naranjas, mandarinas, toronjas).
- Manzanas y uvas. Se incluyen no solo las uvas en sí sino también su jugo y el vino rojo.
- Frutas secas (higos, albaricoques y uvas pasas), nueces como la Pecan, avellanas, pistachos y almendras.

Entre las hierbas aromáticas:
Todas las hierbas y las especies son altamente antioxidantes. Pero algunas presentan un índice ORAC muy elevado. Entre ellas:
- Los clavos
- La canela
- Cúrcuma
- Jengibre.

En cuanto a verduras:
Si bien todas son antioxidantes, se destacan de manera especial:
- Alcachofas
- Habichuelas y fríjoles rojos o negros
- Tomate cocinado
- Espinacas
- Remolacha
- Zanahoria cruda
- Batatas o papas dulces
- Repollo
- Cebolla
- Ajo.

Pongámonos en la práctica. Para incrementar la protección de nuestras células contra la oxidación, se aconseja consumir:
- Entre 5 y 12 porciones diarias de frutas y verduras, con por lo menos dos de ellas crudas. Con ellas tendrá su aporte completo en vitamina C, carotenos y polifenoles;
- Un puñado de frutos secos (nuez del Brasil, del nogal o Pecan, almendras, semillas de lino, de ahuyama, avellanas. Aportarán vitamina E, zinc, selenio, manganeso, cobre y fitonutrientes;
- Agregue todos los días a sus alimentos, por ejemplo a la ensalada, una cucharada de germen de trigo. Vitaminas E y B, manganeso y zinc;
- Consuma por lo menos una vez a la semana frutos de mar y crustáceos. Zinc, hierro, cobre y selenio;
- Dos o tres veces a la semana, consuma pescado, especialmente el de carne grasa, una porción pequeña de carne, huevos, hígado. Cobre, zinc, coenzima Q10, selenio;
- Permítase el placer de comer todos los días entre 15 y 20 gramos de chocolate negro (70 por ciento mínimo), o cacao para recibir cobre y polifenoles.

¿Qué significa una porción de fruta?
- 1 fruta de buen tamaño o dos más pequeñas si son mandarinas, ciruelas o kiwi freijoas;
- Entre 100 y 150 gramos de frutas rojas o de uvas;
- Una buena tajada de piña, melón o patilla;
- 3 cucharadas de frutas cocinadas sin agregarles azúcar;
- 3 albaricoques secos.
Las frutas pueden comerse frescas o en compota, en ensaladas o tartas, en los ponqués o en puré, siempre y cuando no se les agregue azúcar.

¿Qué significa una porción de verduras?
- Una buena cantidad de ensalada
- 1 tomate
- 1 zanahoria
- 3 cucharadas llenas de verduras cocinadas o crudas
- 1 vaso (20 cl.) de jugo de cualquier verdura
- 1 bol lleno de sopa de verduras
- 100 gramos de habichuela, arveja u otra verdura
- 3 cucharadas de leguminosas.