Esta semana encontré en el mercado unas galletas que se promocionan por ser de bajo índice glicémico.
Por supuesto, las compré. Son producidas por una firma italiana y avaladas por el departamento de Biología y Biotecnología de la Universidad de Pavía.
Me llamaron la atención por cuanto este es un atractivo poco usual para atraer a los clientes. Mucho se habla en los empaques de las grasas trans, colesterol, gluten, pero poco -o casi nunca- se menciona el índice glicémico.
Luego, en el mismo empaque, viene la explicación: es la velocidad con la que se produce el incremento de glicemia en la sangre luego de haberse consumido un alimento. El índice máximo es de 100 y representa los alimentos que más concentración de azúcar producen en la sangre.
En múltiples oportunidades se ha insistido en la importancia de los aminoácidos para incrementar la secreción de los neurotransmisores y garantizar el buen funcionamiento del cerebro. Pero, una vez más, recordamos que nuestro cerebrito es bastante exigente y las grasas, así sean las óptimas, no le bastan. Porque exige que, para que sus neuronas funcionen a plenitud, le debemos aportar energía. Y esa energía vital les deberá ser dada a través de los glúcidos o, para decirlo con mayor claridad, a través de los azúcares que están incluidos en nuestra alimentación.
Pero ¡atención! Hay que respetar una medida justa. Demasiado azúcar acaba matando las neuronas...
Y he acá una explicación. Sí el cerebro exige azúcares pero, como no dispone de mecanismos para almacenarlos, se los debemos estar dando con regularidad antes de que entre en huelga. Esto implica que debemos comer alimentos que contengan glúcidos no solo con parquedad sino tratando de distribuirlos a lo largo del día.
Esto impedirá que se presenten hipoglicemias. Estas se dan cuando caen -o se escurren- los niveles de glucosa en la sangre. En ese momento es preciso lanzar la alarma: sin carburante, el cerebro entra en un verdadero estrés.
Dos son las causas que desencadenan la hipoglicemia: la primera ocurre cuando los glúcidos hacen falta en la dieta. La segunda, por el contrario, cuando se consumen azúcares en exceso. Todo tiene que ver con la reacción que se produce en el páncreas: cuando disfrutamos de alimentos o bebidas muy dulces, se registra un fuerte y brusco incremento de glicemia en la sangre, lo que lleva al páncreas a apurarse en producir la hormona conocida como insulina. Lo hace en cantidades superiores a las normales lo que, a su vez, ejerce un efecto contrario, que es el de reducir los niveles de glicemia por debajo de los normales.
Por supuesto, todo acaba reflejándose en las neuronas y en su equilibrio. Porque tanto el exceso de glicemia como su ausencia llegan a amplificar la vulnerabilidad emocional o sicológica de la persona. Basta con ver los síntomas que acompañan la hipoglicemia: baja de la energía, fatiga, irritabilidad y nerviosismo, falta de claridad en la mente y dificultad para concentrarse. Sucede con frecuencia que se presenten frases incoherentes y dificultad para tomar decisiones o emitir opiniones.
¿Qué consejos dan los médicos?
Por supuesto, el primero y más importante es el de nunca excederse en el consumo de azúcares o glúcidos o, en el sentido opuesto, de no eliminarlos completamente de la dieta. Es cierto que un sinnúmero de alimentos aportan glúcidos (comenzando por las frutas, las verduras y los cereales), por ello debemos saber equilibrar nuestra ingesta. Repartir el consumo a lo largo del día nos evita cometer excesos.
Otro consejo muy importante es el de consumir cantidades suficientes de fibras. Estas cumplen varias funciones benéficas:
- Regularizan de manera positiva los índices de glicemia en la sangre;
- Hacen más lenta la asimilación de los glúcidos;
- Evitan las alzas bruscas de los niveles de azúcares en la sangre;
- Evitan que el páncreas se precipite para producir cantidades mayores de insulina.
En ese sentido, se realza el beneficio que aporta el consumo de cereales completos, las frutas y verduras, las leguminosas y las semillas como la de lino. Así mismo se recalca el beneficio que aportan las proteínas.
Estas son algunas sugerencias:
- Agregue a su yogur semillas molidas de lino, se avena, pectina de manzana o agar-agar.
- Prefiera los productos de panadería hechos con harina integral y agrégueles también las semillas de lino y demás productos arriba citados.
- Haga lo mismo con sus ensaladas de verduras o sus jugos de fruta.
- Otros consejos muy favorables se relacionan con el consumo de proteínas en cada una de las comidas del día. Quesos, carnes, aves, huevos, pescado, productos de mar, tofú. No olvide consumir nueces en su estado natural y semillas. Las proteínas se asimilan de manera lenta lo que ayuda a hacer más lenta la asimilación de los glúcidos.
Indices glicémicos elevados y que deben evitarse:
- Azúcares refinados blanco o moreno, miel, caramelos, barras de chocolate de leche;
- Harina blanca, arroz refinado, galletas y ponqués elaborados con harina refinada, hojuelas de maíz, arroz soplado;
- Papas, sobre todo en puré o fritas;
- Mermeladas, compotas, siropes de frutas o éstas cocinadas con azúcar;
- Jugos de fruta y gaseosas con azúcar, bebidas alcohólicas.
Indice glicémico bajo:
- Extractos naturales de azúcar tales como la stevia o el mismo azúcar de las frutas, chocolate negro con 70 por ciento mínimo de cacao;
- Cereales completos, panes elaborados con harina integral, pastas cocinadas "al dente", quinoa, trigo sarraceno, avena, galletas hechas con arroz integral;
- Batatas o papas dulces, leguminosas;
- Frutas naturales, en especial las rojas que ayudan a regularizar los niveles de glicemia en la sangre;
- Tisanas y aguas aromáticas, agua, una copa de vino rojo al día con una de las comidas;
- Todas las verduras verdes:
- Ajo, cebolla, echalotas que ayudan a evitar los picos altos de insulina.
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