Es difícil más no imposible intoxicarse con un alimento en ciudades de clima frío.
No imposible porque, con el menor descuido, un alimento puede averiarse y producir la intoxicación. Un pollo mal cocinado, hamburguesa con carne aún roja, queso fresco que ha quedado varias horas fuera de la nevera... Muchos son los alimentos delicados que pueden poner en riesgo su estómago.
En tierra caliente, o durante el verano, las intoxicaciones alimentarias con mucho más frecuentes. A veces, se les llama "el abrazo del turista" cuando se presentan en personas provenientes de climas fríos que llegan al borde del mar en donde las temperaturas pasan de los 35 grados.
En una primera etapa, la intoxicación no se considera como un asunto de urgencia. Sí de mucho cuidado: la persona puede deshidratarse, o la misma intoxicación agravarse. Cuando esto ocurre, o sea, cuando los episodios de diarrea van agregados de náuseas y vómitos, de fiebre alta y desmayos, a ese momento sí es preciso acudir adonde un médico a la mayor brevedad posible.
Se produce una intoxicación alimentaria cuando se consumen productos contaminados por virus o bacterias o simplemente averiados. Puede llegar a ser muy desagradable pero, como dicho, rara vez requiere de un médico. El mejor tratamiento, que se hace en casa, es el de tomar mucha agua, cuidar de la higiene personal, lavarse con frecuencia las manos, alimentarse con comidas livianas, exentas de fritos y otras grasas. En dos o tres días, usted se podrá recuperar.
¿Cómo reconocer una intoxicación?
Los síntomas dependen del germen que la ha ocasionado. En general, se manifiestas entre 1 y 36 horas después de haber consumido el alimento. Se presentan:
- Náuseas
- Vómitos
- Diarreas frecuentes, líquidas
Así mismo pueden sentirse:
- Calambres en el estómago
- Dolor abdominal
- Pérdida del apetito
- Fiebre alta
- Dolores musculares
- Escalofríos.
Estos últimos síntomas son señal de que la intoxicación ha avanzado y requiere de un médico.
¿Qué alimentos son los que más producen intoxicaciones?
- Los alimentos crudos entre los cuales las carnes rojas, el pollo, los huevos,. el pescado y crustáceos u otros frutos de mar. Dan lugar a la aparición de gérmenes como la salmonella o el E. coli.
- Las verduras que también se consumen crudas y que no se han lavado con atención antes de consumirlas. Muchas de estas verduras han sido regadas con aguas contaminadas.
Pero las infecciones pueden igualmente iniciarse en la misma cocina: los gérmenes se expanden con mucha facilidad y contaminar alimentos que, en apariencia, no suelen ser nocivos. Esta contaminación se da en las mesas en donde se preparan los alimentos crudos, los utensilios y tablas utilizados, las mismas llaves del lavaplatos. A veces también el germen se extiende a través de sus propias manos, cuando usted ha tocado alimentos contaminados y, sin lavarse las manos, manipula otros alimentos.
Las causas más frecuentes de una intoxicación incluyen:
- Consumir alimentos crudos o no suficientemente cocinados, sobre todo si se trata de pollo, cerdo, hamburguesas o cualquier otra carne molida, salchichas, carnes rojas.
- Alimentos cuya fecha de vigencia se venció. Especial cuidado debe tenerse con los lácteos, más aún tratándose de quesos frescos y de cuajadas o yogures. Así mismo, son bien delicados los alimentos ya listos para ser consumidos.
- Es frecuente que una persona que sufre de intoxicación transmita el germen si manipula los alimentos y si no ha tenido cuidados de higiene previos muy estrictos.
- Otra circunstancia de mucho cuidado incluye la llamada contaminación cruzada: un alimento que contamina otros.
¿Qué hacer?
- Tomar muchos líquidos para evitar la deshidratación. Agua pero igualmente soluciones rehidratantes que se consiguen en las droguerías o farmacias. Con las diarreas frecuentes y el vómito se pierden las sales (sodio y potasio), y esta acaba siendo la causa primera de la deshidratación y de las complicaciones.
- Siga una dieta liviana. Con comidas sencillas y poco abundantes. Es preferible comer varias veces, cuando se sienta con antojo, que no devorar muchos alimentos a un mismo tiempo.
- Evite los alimentos condimentados, salados o azucarados.
- Trate de comer frutas que le ayuden a mejorar tales como la manzana o la pera. Por supuesto, es prudente evitar aquellas frutas que aceleran el tránsito intestinal como lo son las ciruelas y los albaricoques, las cerezas y la papaya.
Si al cabo de dos días no siente mejoría, consulte con su médico.
La prevención.-
Muchas cosas pueden hacerse para evitar una infección o una gastroenteritis. Entre las cuales:
- La higiene. Lavarse las manos con mucha frecuencia, con agua y jabón, sobre todo después de haber ido al baño y antes de preparar los alimentos.
- Desinfectar. Lavar con jabón y un desinfectante todas las superficies que utilizará para la preparación de los alimentos. Sobre todo cuando se trate de carnes rojas o blancas, huevos, pescados. Lo mismo debe hacerse con los utensilios, cuchillos y otros cubiertos utilizados. Si dispone de agua caliente, no dude en aprovecharla para la desinfección con jabón.
- Una cocción completa. La carne molida es aún más delicada que cuando se encuentra en trozos grandes. El pollo es especialmente nocivo si se cocina a medias. Si usted va a un restaurante y come sushis, asegúrese que es un comercio de mucha credibilidad en donde solo se sirven los alimentos de primera calidad, preparados con todas las normas de la higiene.
- La cadena fría. Si ha sobrado algún plato preparado a base de carne o pescado, y si desea comerlo al día siguiente, caliente únicamente la o las porciones que se van a consumir. Evite calentar y recalentar los platos, se pueden averiar. Cuando usted ha preparado un plato y desea llevarlo a la nevera, espere una hora, no más, para envasarlo en un recipiente adecuado, póngale una cubierta y llévelo a la nevera. Evite que el queso o cualquier otro producto lácteo permanezca mucho rato fuera de la nevera. Sírvase a la mayor brevedad posible y regréselo al frío. Así no se romperá la cadena del frío y se evitará que proliferen los gérmenes.
- En la nevera, no mezcle nunca los alimentos crudos con los que han sido cocinados. Aún en la cocina, mantenga los alimentos susceptibles de contaminarse alejados de los alimentos "seguros" o sanos. Esto evitará el cruce de contaminaciones.
¿Es saludable comer una fruta después del almuerzo o de la cena? ¿Esta fruta, encima de una comida consistente irrita el estómago porque se fermenta y dificulta la digestión?
Las opiniones son dispares. Hay quienes rechazan en forma rotunda el incluir las frutas como parte del menú al almuerzo o la cena. Mientras que otros las aconsejan y, lo que es más, las recomiendan porque, dicen, son altamente digestivas.
Hay culturas que no permiten omitir la fruta después de una comida. Como lo es la cultura mediterránea. Una fruta, o varias, no puede faltar para completar del menú. Muchas veces la ofrecen aún si han dispuesto de un postre como un ponqué de chocolate, un helado o una tarta con frutas.
En otras culturas, la fruta se presenta para iniciar la comida. Por lo general, viene preparada en jugo -con o sin azúcar- y luego se presentan los platos restantes, sopa, carnes, etcétera. Al final, con frecuencia, sigue un postre. Muchas veces es una fruta en almíbar.
Y si miramos las nuevas tendencias culinarias observamos que muchos platos, que se presentan como de última tendencia, combinan frutas con verduras y otros alimentos salados, sean éstos carnes o mariscos, para dar dos ejemplos.
Tomemos el concepto del Profesor Jacques Fricker, francés, médico nutricionista, investigador en las agencias francesas para la seguridad sanitaria de los alimentos y para los productos de salud.
Pues bien, el doctor Fricker es partidario absolutamente convencido de los beneficios que se derivan de las frutas cuando éstas con consumidas con las comidas, al final de éstas.
"Una nota dulce para finalizar una comida ofrece un gran placer", dice. "No hay ninguna razón para privarse de ella".
Lo que es más: considera que una fruta es un postre excelente. Por supuesto, dice, las frutas de cosecha deben estar en primer lugar de selección porque son frescas, recién cosechadas y se deben aprovechar sobre todo cuando son frutas de temporada muy breve.
Estas son las cantidades que él recomienda como porción para un adulto:
- Una manzana, una pera, una naranja, un durazno o una nectarina
- Uno o dos kiwis o una o dos mandarinas
- Un bol de fresas, frambuesas, grosellas o moras
- Tres o cuatro albaricoques, tres o cuatro ciruelas
- Un puñado generoso de cerezas
- Medio melón cantaloup o una tajada de patilla
- Una o media toronja o medio mango
- Dos tajadas de piña
- Cuatro o cinco litchis
- Un racimo de uvas.
Como los coma o los combine es asunto de usted. De sus gustos y antojos. Bien puede
prepararse un bol con fresas y banano, mezclar un a manzana con kiwi, combinar varios frutos rojos. Es aconsejable sin embargo no sobrepasar las cantidades aconsejadas como porción de adulto.
Comer las frutas al natural es la manera más saludable y sencilla de hacerlo. Sin embargo, mientras usted no tenga problemas de peso ni de diabetes, bien puede agregarles azúcar de vez en cuando (especialmente a las frutas rojas), prepararse una compota con bananos, o combinar varias frutas en una ensalada.
Pero usted bien puede ampliar la gama de sus antojos. Un día le apetecerá preparar una compota de ciruelas. Otro día podrá cocinar manzanas al horno, con un poco de canela y unas uvas pasas, o escalfar cualquier otra fruta tal como pera, manzana, piña, cerezas o albaricoque.
Entonces el doctor Fricker ha desmentido un probable perjuicio que producirían las frutas comidas al terminar una comida. Así mismo desmiente la creencia de que una fruta comida aparte de las comidas no engorda mientras que sí engordaría si se comiera junto con las comidas. Una idea sin fundamentos, dice.
Con lácteos.-
Existen muchas alternativas para combinar una fruta y lograr, así, un postre más variado. Por ejemplo, muchas frutas se combinan muy bien con quesos. Un ejemplo: una tajada de patilla con queso blanco, unas uvas con gruyere, pera con queso de cabra. La fructosa de las frutas suaviza el sabor a veces fuerte y agrio de los lácteos.
¿Y por qué no combinar la fruta, el queso con una mermelada? O una fruta con yogur sin dulce pero con una cuchara pequeña de miel agregada? Otra opción -más azucarada y con menos calcio- sería la de combinar un helado con una ensalada de frutas.
Existen muchos ejemplos para lograr un postre exquisito y nutritivo. A usted le corresponde agudizar su imaginación para crear mezclas deliciosas, llenas de sabor, de colores y de nutrientes.
¿Un ponqué de chocolate?
Para completar un almuerzo. ¿Por qué no?
Por supuesto, evite hacerlo todos los días. Sobre todo si teme ganar kilos, si tiene altos niveles de colesterol o de glucosa en la sangre. Si acostumbra hacer almuerzos y cenas copiosos. De todos modos, los postres elaborados con mantequilla, chocolate, harina y azúcar refinadas, huevos, son muy nutritivos pero no siempre saludables para todos.
Que se coman de vez en cuando, no pasa nada. Para calmar un antojo, para coronar una cena especial, para celebrar un cumpleaños. Ocasiones que bien ameritan esa dosis suplementaria de calorías y grasas.
De todos modos, si usted es de los que gustan de esos postres, le hacen falta, siente que no estuvo completa la comida si no la termina con un postre, trate de escoger los más "saludables". Por ejemplo, las tartas de frutas, de frutas secas combinadas con nueces. Aún puede escoger un trozo de chocolate negro que combinará bien sea con dátiles o con fresas.
Coma su ponqué de chocolate sin remordimientos. Disfrútelo. Pero recuerde incluir frutas frescas entre sus comidas o para terminar la cena o el desayuno.
Hay detalles que no siempre se tienen en cuenta. Pero inciden tanto en el apetito como en el deseo de bien nutrirse.
Los olvidamos muchas veces por simple descuido, porque vivimos de prisa, porque, cuando estamos solos, les restamos importancia bajo el supuesto que quitan tiempo, no valen la pena o todo da lo mismo...
Por ejemplo. Y precisamente para quienes viven solos y, en consecuencia, comen solos. El primer recurso es, por supuesto, matar esa soledad y sentarse frente al televisor. O tener un libro o el periódico a la mano.
Pues bien, lo que dicen los médicos es que es mucho más saludable apagar el televisor y más bien concentrarse en los alimentos en sí.
No solo el sonido molesta e interrumpe las conversaciones -cuando varios comparten el alimento- sino que, además, distorsiona la percepción de los sabores e invita a comer mucho más. La pantalla acapara el espíritu y la persona ya no percibe sabores ni aromas. En consecuencia, sus papilas exigen mayores cantidades de sal, más materia grasa y más azúcar para que los mensajes del placer gustativo lleguen al cerebro. Esta alteración es poco propicia para el equilibrio emocional y se convierte en fuente de ganancia de kilos.
Así mismo, es preferible comer lentamente, masticar cada bocado en vez de tragar todo entero. Esto permite:
- Mejor digerir la comida
- Los mecanismos de saciedad de ubican en su lugar adecuado. Cuando se come demasiado rápido hay tendencia a comer mucho más.
- Se aprecian mejor los sabores y aromas.
Estos comentarios son muy propicios. Sin embargo, estamos reunidos hoy para charlar de los horarios de las comidas.
Existe una tendencia cada vez más extendida a aconsejar que los horarios de las comidas se adapten a las actividades individuales, a las ocupaciones laborales u otras, al hambre, a los inconvenientes o entrabas, a los gustos y hábitos de cada cual. No es, en consecuencia, indispensable amarrarse en la camisa de fuerza impuesta por los horarios fijos.
Ya lo decíamos: el ejercicio laboral o profesional tiene sus exigencias y éstas, con frecuencia, impiden acatar el rigor de los horarios inamovibles.
El almuerzo.-
Tenga en cuenta sus horarios, las exigencias o facilidades de su trabajo, sus obligaciones familiares, y establezca los horarios que le convienen. Un ejemplo es elocuente: madres que deben llegar al colegio a las 2 de la tarde para recoger a sus hijos. ¿A qué hora deben almorzar? ¿Antes, solas, o después, junto con sus hijos?
Usted puede almorzar temprano, hacia el mediodía -entre las 12 y las 12.30- o cuando comienza la tarde, entre las 2 y las 3. Otro detalle: no dude en variar los horarios de un día a otro si esto le conviene.
Otro ejemplo: de pronto el miércoles su jefe o su trabajo le exigen que se demore en la oficina y almuerce más tarde. ¿Es esto perjudicial para su salud? No, mientras usted haya comida a media mañana algo consistente, que impida que los jugos gástricos se alboroten y le causen dolores de estómago. Ese "algo" además le proporcionará la energía suficiente para aguantar el atraso en su horario de almuerzo.
Existe igualmente otra solución que tampoco le causará perjuicio a su salud: divida su almuerzo en dos. Por ejemplo, tan pronto tenga un minuto, quizá hacia la 1 de la tarde, coma una ensalada copiosa a la que le habrá agregado pechuga de pollo, atún, salmón ahumado o huevo duro. Más tarde, cuando haya culminado sus obligaciones, coma una fruta y el postre. Esta es una solución muy práctica para profesionales como los médicos o los odontólogos que solo disponen de cinco o diez minutos entre un paciente y otro. Lo ideal es que la repartición se haga entre las 12 del día y las 3 de la tarde.
También dependerán de usted el escoger el lugar en donde comerá sus alimentos. Hay comidas rápidas tan sencillas y fáciles que usted las podrá comer si dispone una esquina de su escritorio, sentado sobre el sofá, en un parque si se encuentra haciendo diligencias. No se deje encarcelar por la imagen de la comida tradicional, sentado "a manteles". Por supuesto, este hábito es ideal pero no siempre se adapta a la vida moderna.
La cena.-
Si algún día usted regresa temprano a casa y desea cenar a las 7 de la noche, no dude en hacerlo. Aproveche para organizar su comida, poner la mesa con sus cubiertos, y disfrutar de los alimentos. Tendrá luego el resto de la velada para leer, mirar la televisión, pasearse o visitar a algún amigo.
Por el contrario, si se demora en regresar a su hogar, no se preocupe. Cene bien, así sean las 10 de la noche. Ojalá pueda pasar un buen rato antes de ir a la cama porque esto le ayudará a mejor digerir. Si no es posible, que se le hace demasiado tarde, procure que la cena no sea grasosa sino que, por el contrario, sea nutritiva pero liviana.
Almuerzos rápidos.-
Cada vez más personas se ven obligadas a almorzar en el menor tiempo posible. Muchas veces, pueden hacerlo en el restaurante de la empresa en donde trabaja. Otras veces, en cambio, debe llevar sus alimentos preparados en casa, o llegar a un restaurante cercano para comprarlos.
Cualquiera que sea la opción, cuide de la conformación de sus almuerzos o cenas, si es el caso. Estos son algunos consejos:
- Comience por un plato de verduras, ojalá crudas, que complementará con carne o pescado con verduras cocinadas o un carbohidratos (papa, arroz, trigo, couscous, quinoa...).
- Evite escoger platos demasiado grasosos. Si su carne, el pescado o el pollo nadan en salsas pesadas hechas con mantequilla, procure no agregarle vinagreta a su ensalada.
- Si usted está realmente hambriento, coma una tajada de pan, un lácteo o una fruta. Si no tiene tanta hambre, guárdelos más bien para mitad de tarde. Así se levantará más liviano de la mesa y mejor dispuesto para continuar con sus actividades.
Hay muchas opciones para conformar un almuerzo rápido y saludable. Por ejemplo:
- Un sandwich que usted podrá preparar en casa. Para que le sea realmente benéfico, combine el pan integral o hecho con cereales con una proteína (jamón, queso, carne fría, salmón ahumado, pollo asado o cocinado, atún, huevo duro, etcétera). Le podrá agregar unas hojas de lechuga, tajadas de tomate y pepinos, pimentones. Puede untar el pan con mantequilla, yogur griego o queso blanco.
- Una ensalada variada, llena de sabores y colores. Con todas las verduras que se le antojen, algunas crudas otras cocinadas, que usted podrá preparar en casa y llevar en una caja hermética. O, también, prepararse una ensalada de frutas a la que le agregará unos trozos de queso y/o yogur.
- La ensalada puede tener como ingrediente de base pasta cocinada (caracoles por ejemplo), arroz, couscous o quinoa. A los que les agregará todo cuanto se le ocurra. Cuide sin embargo de no cortar desde temprano tomate o aguacate pues no aguantan bien varias horas de espera antes de ser consumidos. Llévelos aparte y agréguelos en el momento de la comida.
- También puede preparar una ensalada de papa a la que le agregará atún, huevos duros, aceitunas, encurtidos. Para adobarla, si le gusta, utilice mayonesa (puede comprarla light), más aceite de oliva y jugo de limón o vinagre de uvas (rojo).
Entre las comidas.-
Algunas sugerencias para ser apreciadas entre el desayuno y el almuerzo o entre éste y la cena:
- Trozos de queso (bajo en grasa si usted no quiere engordar)
- Yogur con una fruta
- Aceitunas negras o verdes
- Frutos secos: nueces, avellanas, pistachos, maní, almendras
- Semillas de girasol, ahuyama
- Galletas saladas
- Pequeñas salchichas y quesos en presentaciones individuales
- Preparaciones a base de aguacate.
Mucho se ha insistido en la necesidad de mantener horarios fijos para las tres comidas principales del día. Y otros horarios, ojalá fijos también, para las dos colaciones intermedias, entre desayuno y almuerzo y entre éste y cena.
Sin embargo, la vida moderna -a veces tiránica- no siempre permite que se mantengan esos horarios. Incontables son los padres que deben ocuparse de sus hijos antes de salir de casa, prepararlos para el colegio, bañarlos, darles el desayuno y llevarlos al paradero del bus o al mismo colegio. ¿Tienen tiempo, estos padres, de sentarse ellos mismos a desayunar?
Muchos profesionales e incontables empleados cuentan con apenas unos minutos para almorzar y ni siquiera se les podría pasar por la cabeza instalarse a una mesa, desplegar platos y manteles para comer con tranquilidad. Tantas veces ni siquiera logran organizarse para mantener horas fijas para las comidas. ¿Cómo deben entonces organizarse?
Y finalmente la cena: ¿a qué hora regresan a casa? ¿Qué necesitan los hijos, qué les debe preparar para la cena, debe ayudarlos a estudiar, acompañarlos para que se duerman?
Estos y muchos casos se perciben cuando se habla de horarios y de comidas. Pero cada cual puede encontrar una solución para su propia situación. De hecho, como dicen algunos nutricionistas, comer bien no significa ajustarse a un hábito fijo e inamovible. Existen muchas maneras de alimentarse bien.
¿Es indispensable desayunar?
En principio sí lo es. Dicen que es el alimento más importante del día. Sin embargo, y como ya enunciado, no todos pueden o quieren desayunar.
Si usted es de los que gustan del desayuno y dispone del tiempo suficiente, disfrútelo. Se beneficiarán tanto su salud como su cerebro. Aquí va la explicación:
- Las bebidas. Sea leche, té, jugos frescos de frutas y verduras. Le permitirán hidratarse después de una noche de sueño.
- Azúcares lentos y proteínas vegetales. Tales como pan integral, avena, cereales. Optimizarán su desempeño intelectual, nutrirán sus músculos, le permitirán mantener energía hasta la hora del almuerzo.
- Proteínas y calcio con los productos lácteos. Ayudarán a construir y reparar sus células después del ayuno de la noche.
- Vitaminas, minerales, polifenoles que le serán aportados por las frutas frescas para proteger su cuerpo y fortalecer las defensas.
Pero no es necesario que usted consuma todo a un mismo tiempo. A veces, temprano en la mañana, se tiene poco apetito. Otras veces, ya lo sabemos, poco tiempo. Basta con comer una parte de los alimentos citados a la hora del desayuno y completarlos dos o tres horas más tarde, en el curso de la mañana, con los alimentos restantes. Lo importante será comer dos o más frutas y dos productos lácteos al día.
Pero si usted no quiere desayunar, si dispone de apenas media hora entre el despertar y la salida al trabajo o al estudio, lleve con usted dos o más alimentos que podrá comer en el curso de la mañana, tres o cuatro horas después de haberse despertado. Puede llevar pan con queso, una barra de chocolate con pan, un yogur más un banano, una ensalada de fruta con trozos de queso.
¿Comer entre comidas?
La tendencia es cada vez más acentuada. Por una parte, los médicos aconsejan hacer pequeñas colaciones en mitad de mañana y de tarde. Por otra, cada vez más personas buscan alimentos a deshoras porque no disponen del tiempo suficiente para instalarse a almorzar y/o cenar.
Lo que los médicos dicen es que hay que evitar largas horas de ayuno. Por varias razones:
- Se controlan mejor los niveles de glicemia en la sangre cuando se dividen los alimentos en cinco comidas en vez de dos o tres.
- Cuando se pasan varias horas de ayuno, y que se come, a veces en abundancia, existe la tendencia a que el azúcar se eleve en la sangre lo que puede producir picos poco favorables a la prevención de la diabetes o a la misma diabetes.
- La digestión se ve facilitada con alimentos repartidos en cinco comidas y no en unas pocas.
- Se establece un mayor control sobre el apetito.
Usted de todos modos podrá comer a deshoras y en desorden durante el día, cualquiera que sea la razón para hacerlo. Que obedezca al estrés, al aburrimiento o a la gula, tenga en cuenta que no le es siempre favorable comer en desorden, a cualquier momento y cualquier cosa que le caiga bajo la mano.
Y esto, por dos razones:
- Usted come en desorden pero, de todos modos, sigue con sus tres comidas tradicionales, copiosas, sin modificar su contenido. Corre entonces el riesgo de engordar.
- Si usted se ha saciado con las comidas o bocados a deshoras, disminuye la cantidad que consumirá en las tres comidas restantes. A ese momento, se presentará el riesgo de no lograr equilibrar estas comidas y podrá hacerle falta incluir alimentos indispensables porque le aportarán nutrientes.
Para ello se presentan algunas sugerencias que usted podrá adoptar en el momento del "antojo":
- una bebida saborizada con naranja, limón o manzana pero a la que no se le habrá agregado azúcar.
- Aguas aromáticas.
- Un jugo de tomate o de fruta
- Café, té verde.
- Yogur.
Otra solución puede ser tener a la mano verduras crudas tales como los tomates pequeños, rábanos, zanahorias, cocombros o pepinos.
Y si usted tiene hambre porque se "brincó" una de las comidas principales, evite sentarse de una vez a la mesa porque comerá mucho más, de manera rápida y voraz. Una primera solución es buscar algo liviano tal como una tajada de jamón con verduras, un yogur con una galleta de cereales, un huevo duro, una tajada de queso con un pan tostado.
Si usted desea un alimento más consistente, tal como galletas, una tableta de chocolate, salchichón, haga bien las cuentas para la comida siguiente. Seleccione alimentos livianos pero llenos de nutrientes. Se citan de nuevo los huevos duros con verduras, yogur con galletas de cereales, una manzana con chocolate. Esto le evitará abusar de su estómago y tener la digestión pesada.
No es tan simple como lo hacen parecer en las películas. Preparar con éxito un barbecue exige ciertas condiciones, indispensables, tanto para lograr un excelente resultado como para evitar intoxicaciones y otros inconvenientes.
Es indudable que un almuerzo al lado de un barbecue acaba siendo un agasajo inolvidable. El estrés queda en las afueras de la terraza o el jardín, o el parque, prima la camaradería, los niños son libres de jugar lejos del fuego, los jóvenes hacen conquistas y los mayores se ocupan del fuego o pasan el tiempo actualizándose acerca de los últimos rumores y hechos.
¿Cómo lograr que esa jornada sea exitosa, que los alimentos correspondan al gusto de cada cual, que todos queden contentos y regresen a casa con pleno bienestar físico y mental?
Aquí van algunas sugerencias.
La víspera.-
- Se compran los alimentos destinados a ser asados. Entre ellos, por supuesto, la carne y el pollo, de pronto filetes de pescado, mazorcas, papas, plátanos cuando se dispone de ellos en el mercado. Podrían asarse igualmente algunas verduras como pimentones, cebollas y tomates enteros.
- Se aconseja dejar la compra de los alimentos fríos, o sacados de la nevera, para el último momento.
- En el canasto, es necesario separar los alimentos crudos -carne, pescado y pollo- de los demás productos con el fin de evitar contaminaciones cruzadas. O sea, el traslado de microbios patógenos de un alimento al otro.
- Nunca dejar la carne cruda más de dos horas fuera de la nevera.
- Si el trayecto de regreso a casa es largo, es aconsejable tener en el carro una hielera para una mejor conservación y, sobre todo, para evitar que proliferen los microbios. Esto es especialmente cierto durante los días calurosos.
En casa.-
- Tan pronto llegue a casa, ponga de inmediato las carnes en la nevera.
- Es preferible congelar la carne si ésta no se va a utilizar antes de 48 horas.
- Prepare las especies para adobar las carnes y, una vez estén listas, agrégueselas y vuelva a ponerlas en la nevera. No la deje nunca a temperatura ambiente.
- Se supone que, a medida que irán asándose las carnes, se les estará untando de más especies. Lo que significa que usted habrá preparado una cantidad adicional que deberá conservar en la nevera hasta su utilización. Dispóngala en un recipiente limpio sin que entre en contacto con las carnes.
Descongelar.-
- Si usted prefirió congelar la carne mientras llega el momento de llevarla al asador, piense en trasladarla desde la víspera a la nevera. Evite que la descongelación se haga a temperatura ambiente.
- Si usted lo prefiere, puede descongelar los alimentos en el microondas.
- Para lograr una cocción uniforme, las carnes deben estar completamente descongeladas antes de ponerlas sobre el fuego.
El barbecue.-
- Uno de los pasos más difíciles es el de encender el carbón y lograr que se extienda el fuego sobre toda la parrilla.
- Para matar las bacterias que pueden estar en las carnes, es necesario mantener una buena temperatura. Hay bacterias nocivas, que pueden degenerar en intoxicaciones y/o malestares estomacales, como lo son el E. coli y la salmonella. Esta es especialmente frecuente cuando se trata de pollo.
- Aunque muchas personas gustan de las carnes poco cocinadas, lo ideal es comerlas cuando están bien cocinadas. Esto evita los accidentes de intoxicaciones, sobre todo cuando se habla de carne molida (como para las hamburguesas).
- Observar el color de la parte interna del trozo de carne no es suficiente para garantizar la cocción completa y evitar el daño de las bacterias. Es preferible tener a la mano un termómetro. Estas son las indicaciones: para una carne de res, de ternera o cordero, la temperatura debe estar en 63 grados si se le quiere roja, 71 grados para una cocción a punto, y 77 grados para una cocción completa. La carne de cerdo ha de cocinarse a una temperatura de 71 grados, la de pollo a 74 grados si se asan los pedazos pequeños, y 85 si se guardan tajadas grandes enteras. Los platos hechos con huevos, salchichas u otros, deben cocinarse a una temperatura de 74 grados.
Evitar la contaminación.-
- Mantener siempre las carnes crudas aparte de los alimentos restantes.
- Nunca utilizar los mismos platos e instrumentos para manipular las carnes crudas y los otros alimentos.
- Cuando se ha estado manipulando las carnes con las manos, es preciso lavar éstas con mucha atención.
- Para lavar los elementos y platos que estuvieron en contacto con las carnes crudas, es aconsejable utilizar una solución de agua con cloro (una cucharita de té de cloro para tres tazas de agua). Es un excelente desinfectante. Una vez que ha lavado los instrumentos con jabón, y que los ha enjuagado, pulverice esta solución sobre ellos y déjelos secar al aire libre.
- Si no han consumido la totalidad de las carnes y si éstas no fueron congeladas con prelación, guarde los sobrantes en la nevera si va a consumirlos al día siguiente o si no en el congelador. Aún si están adobadas, las carnes se mantendrán en excelentes condiciones, listas para ser consumidas cuando llegue el momento adecuado.
En los Estados Unidos, en donde todo se transforma en estadísticas, se ha establecido que el 12 por ciento de las muertes, o sean 250.000 cada año, son atribuidas al sedentarismo. O sea, a la falta de una rutina de ejercicios regular.
Lo que significa que las personas activas suelen vivir más años.
Para la salud, la actividad física es aún más importante que el control de peso. Si usted sufre de un exceso de kilos, pero camina todos los días entre 4 y 5 kilómetros, o que usted practica con regularidad un deporte, con mucha certeza usted se encontrará con un mejor estado de salud que la mayoría de las personas delgadas pero sedentarias.
Esta es la primera razón por la cual es indispensable mantener una rutina constante de ejercicios.
La segunda reflexión que formulan los especialistas es que no es necesario pasar la vida sudando en un gimnasio o en un estadio de fútbol, o en una piscina atravesándola una y otra vez hasta el agotamiento. Con tres horas semanales de ejercicio usted podrá alcanzar una longevidad máxima.
Pero si usted no es de los que gustan caminar o entregarse a los gimnasios o permanecer en los estadios persiguiendo un balón, bien puede dedicarse a otras actividades. Usted buscará las que le son placenteras. Aquí se mencionan algunas: arreglar las matas de su jardín (si tiene jardín, obviamente), montar en bicicleta así sea estática, a baja velocidad, desarrollar cualquier trabajo en su hogar (aunque no lo crea, hay quienes gustan de planchar, barrera y cocinar...).
Si usted opta por esta alternativa, para recibir beneficios plenos, requerirá de una rutina de por lo menos 5 a 6 horas semanales. Casi el doble de lo que sería con un deporte o con la marcha.
Precisamente esta última se presenta, en opinión de los médicos, como una de las soluciones ideales. y esta es la quinta razón para caminar. Se trata de caminar todos los días entre 3 y 5 kilómetros. A un paso rápido, sostenido, pero que no le agote. Algunos trabajos científicos indican que quienes caminan 10 kilómetros diarios pueden ganar siete años adicionales de vida... ¿Vale la pena, verdad?
Vayamos a la cuarta razón por la cual se recomienda la marcha. Las personas sedentarias tienen tres veces más riesgos de sufrir de un infarto del miocardio o de un accidente cerebrovascular que quienes son activos.
En este caso, al igual que lo expresado para cualquier otro ejercicio, basta consagrar dos o tres horas semanales a la marcha o a un deporte para alcanzar excelentes beneficios. Si usted prefiere actividades más tranquilas -como las hogareñas- deberá consagrar el doble del tiempo para llegar al mismo resultado.
¿Cómo influye la marcha en el corazón?
- Previene la hipertensión arterial
- Ayuda a reducir los niveles de glicemia en la sangre lo que equivale a prevenir la diabetes
- Aumenta los niveles del buen colesterol, HDL. Esto influye en que se nivelen los niveles del colesterol total
- Mejora el ritmo de los latidos cardíacos y previene las arritmias
- Ayuda a bajar de peso y a reducir la grasa corporal. Previene la obesidad
- No solo combate el estrés sino que mejora el estado de ánimo.
Y veamos una quinta reflexión que lleva a confirmar los beneficios de la marcha y del ejercicio en general: la prevención del cáncer.
En las personas activas, se reducen en un 40 por ciento el riesgo de sufrir de cáncer de colon, de 30 a 40 por ciento el del seno o del endometrio, de 10 a 30 por ciento el de la próstata.
Si se tiene en cuenta que los cánceres de riñones, próstata y colon son los más frecuentes, se comprende lo que significa en beneficios el hecho de practicar un ejercicio como la marcha o un deporte.
¿Cómo la marcha puede proteger contra el cáncer?
- Modula y regulariza el crecimiento de las células del organismo
- Reduce los niveles de insulina cuyo exceso eleva los riesgos de crecimientos malignos
- Para las mujeres, modula y regulariza el ciclo hormonal.
Antes de cerrar el capítulo, vale la pena mencionar el beneficio que la marcha hace sobre la actividad intelectual.
Pues bien, la actividad física disminuye la ansiedad y ayuda a la persona a recuperar su autoestima. Aumenta la resistencia al cansancio y prepara para el sueño a tiempo que ayuda a luchar contra el insomnio. Por supuesto,esto contribuirá a que se concentre mejor.
En general, las capacidades intelectuales comienzan a declinar a partir de los 40 años. Para frenar esta evolución, la marcha ha demostrado ser eficaz: cada milla caminada diaria (1.6 kms) reduce en un 13 por ciento el riesgo de que declinen las habilidades intelectuales. Esto no es solo válido para la marcha sino para toda actividad que ayude a quemar energía. Por ejemplo, dos horas de tenis o un recorrido semanal de los campos de golf.
La marcha tiene así mismo un efecto contra la depresión. Lo hace porque eleva en el cerebro algunos niveles de neurotransmisores como las endorfinas o la feniletilamina. Esto es aún más válido cuando se practican distintos deportes entre los cuales la natación.
Para muchos pueblos, el pan es el alimento esencial. El que no puede faltar en la mesa. El que asegura el sustento diario de la familia.
Para el común de las personas, de manera especial para quienes desean perder unos kilos, el pan es el alimento que más engorda. El que debe eliminarse de la dieta. El que entra en el renglón de los prohibidos.
Sin embargo, el pan no es de por sí un alimento que aporte kilos. Por supuesto, todo depende: la cantidad que usted consume, el mismo pan que escoja, lo que usted le agrega al pan. ¿Mantequilla? ¿Mayonesa? ¿mermeladas y miel?
Son las tostadas más saludables y más aconsejadas que el pan completo? En el sentido de que ¿aporta menos calorías el pan que se ha pasado por el horno para tostarlo? Engordan menos aún las galletas livianas -saladas o no- conocidas como "saltinas"?
Este es un capítulo extenso pero que bien vale la pena contemplar. El pan sí es un alimento saludable, esencial, capaz de proteger tanto el corazón como el cerebro.
Pero, ¿cuál pan debemos escoger?
Los nutricionistas dicen que se debe consumir el pan compacto, el que es denso, el que requiere de tiempo para ser masticado. Este es un pan rico en azúcares lentos, aquellos que se recomiendan por cuanto no alteran los niveles de glicemia en la sangre. Generalmente, se recomienda el pan completo, que contiene cereales, puede ser el pan de centeno o de avena.
Contrariamente a lo que ocurre con el pan blanco, el pan completo es rico en fibras, magnesio y vitaminas B que protegen contra las afecciones cardio vasculares.
La inmensa mayoría de los panes de miga blanca, tajados, blandos, contienen azúcar y grasas. La miga es liviana, poco compacta, muy apetitosa pero menos saludable que los panes de cereales por cuanto son fuente de azúcares rápidos que alteran los niveles de glicemia en la sangre, que se metabolizan a gran velocidad y que acaban siendo menos favorables para la salud.
Con apariencia de ser más livianas y fáciles de digerir, y sobre todo con menos tenor en calorías, las tostadas también suelen ser enriquecidas con azúcares y grasas. La harina con la que son producidas ha sufrido transformaciones industriales que la convierten en azúcar rápido, menos favorable. El mismo comentario se aplica a otras presentaciones como son las galletas hechas con arroz.
El consejo entonces es el de evitarlas. Sin embargo, si a usted le apetecen más que el pan completo, consuma las que son hechas con harina integral y/o con
cereales.
Existe un temor que no es completamente falso. Y es el hecho de que los panes producidos con granos enteros de trigo contienen salvado. Este, que es el envoltorio del grano, se encuentra en directo contacto con los pesticidas y abonos. ¿Es peligroso consumirlos?
De hecho, y salvo un error o un accidente, la cantidad de sustancias químicas contenida en los alimentos no alcanza a significar un riesgo sanitario. Se puede entonces, sin temor, comprar y consumir el pan hecho con trigo entero.
Sin embargo, el que es producido con solo salvado debe verse de manera distinta. Se trata de un pan completo al que se le ha agregado el salvado. Su único beneficio es el de acelerar el tránsito intestinal y, en consecuencia, luchar contra el estreñimiento crónico. Como su contenido en salvado es alto, entre 0 y 30 por ciento del peso total del pan, vale la pena conseguirlo en el renglón de los productos orgánicos. Así se tendrá la garantía de que no estuvo en contacto con sustancias químicas.
Protección contra el cáncer.-
Al igual que otras féculas -o hidratos de carbono- el pan hecho con cereales completos y que aporta azúcares lentos, protege contra el cáncer.
Ocurre también con las leguminosas. Estos hidratos de carbono, al igual que las verduras verdes, son fuente importante de folatos -vitamina B9- y de polifenoles. Ambas sustancias combaten la proliferación de células cancerosas.
Así mismo, los alimentos completos cuyo origen está en los cereales integrales son ricos en fitatos cuyo papel está en la protección contra el cáncer de colon. El mismo beneficio lo aportan las leguminosas.
Si usted prepara sus alimentos en forma tal que les reduce el índice glucémico -lo que significa hacer más lentos los glúcidos- su cuerpo fabricará menos insulina, hormona que el páncreas secreta en la sangre mientras se hace la digestión. Pues bien, el hecho de reducir la hormona hace más lenta la proliferación de células en el organismo y reduce los riesgos de desarrollar un tumor maligno. Este mismo mecanismo se cumple cuando se practica deporte y se reducen los kilos en caso de obesidad. Disminuyen los riesgos de cáncer.
Protección del cerebro.-
Un papel importante en el desarrollo y actividad intelectual juegan, por un parte, el saber escoger el pan y los hidratos de carbono, y por otra, el momento en que se les consume. Los mejores momentos se ubican en el primer alimento del día, el desayuno, y en el último, la cena. En cuanto a la selección, ya lo vimos, se requiere de panes completos, hechos con cereales, que aportan azúcares o glúcidos lentos.
Es más: el proceso de envejecimiento de las proteínas del organismo, especialmente de las cerebrales, se hace más lento cuando se consume alimento de bajo índice glucémico. Argumento adicional para siempre incluirlos en su dieta.
¿Y para adelgazar?
Siga el consejo de su nutricionista. Existen innumerables métodos, técnicas y elaboraciones de dietas por lo cual no es prudente afirmar que un alimento u otro debe ser eliminado de la comida diaria.
Por lo general, es cierto que el pan se limita cuando se busca perder peso. Como es igualmente cierto que una tajada diaria de pan integral, con cereales completos, es permitido por muchos nutricionistas. Claro está que esta tajada debe estar exenta de azúcares y grasas. Y, obviamente, debe consumirse sin untarle mantequillas ni acompañarla con quesos de alto tenor en grasas...
¿Vale la pena consumir alimentos a los que se les han agregado vitaminas, minerales y otros nutrientes?
¿Son estos alimentos enriquecidos aptos para todas las personas o solo deberían dirigirse a un grupo específico que de verdad los requiera?
¿Qué riesgos acarrea el consumo excesivo, uso y abuso de nutrientes?
Bien es sabido que un exceso de vitaminas, sobre todo de aquellas que se metabolizan a través de la grasa, puede resultar mucho más perjudicial que su escasez. Estas vitaminas, al igual que otros nutrientes, como los minerales, llegan a ser tóxicos si se abusa de ellos.
No es el caso de las vitaminas que se tramitan a través de los líquidos del organismo. Tales como la vitamina C. A este respecto, un amigo, conocido como excelente químico y farmacólogo, decía que el único daño que producía el abuso de la vitamina C era que encarecía la orina. En el sentido de que precisamente es a través de ella que se excreta la vitamina.
Pero vayamos por partes. Alimentos enriquecidos abundan en los mercados. Desde los cereales que se ofrecen para el desayuno hasta los yogures, las galletas, el mismo pan, los huevos, las mantequillas... Y nos dejamos atrapar por la publicidad que nos los presentan como garantía de salud, protección, longevidad y hasta control de peso y energía suplementaria para la jornada.
Estos alimentos no son de por sí malos ni peligrosos. Depende de muchos factores que lleguen a serlo. Entre otros, depende de quien los consuma y depende igualmente de la sustancia agregada para enriquecerlos.
Veamos los riesgos de consumirlos:
- Si usted mantiene una dieta equilibrada, completa, si los alimentos que consume a diario, y todos los días, son ampliamente suficientes, le aportan todos los nutrientes que su organismo requiere, son acordes a su situación de salud, edad, actividad, recibir suplementos puede llegar a causarle daño. Tomemos el ejemplo de Finlandia, país en donde los habitantes son grandes consumidores de productos lácteos. Si se enriquecieran los alimentos que consumen los finlandeses con calcio, 10 por ciento de la población correría el riesgo de sufrir de complicaciones derivadas por el exceso de calcio. Tales como cáncer de próstata y enfermedades renales.
- Además del calcio, otras sustancias utilizadas para enriquecer los alimentos también llegan a ser nocivas. Entre ellas las vitaminas A, D, B2 y B6, el selenio y el hierro.
Por el contrario, los alimentos enriquecidos son altamente benéficos para las personas que no mantienen una dieta completa, cuando hay carencias serias en su dieta o cuando sufren de trastornos específicos.
Aquí se consignan algunas de esas situaciones junto con las vitaminas o minerales que convienen:
- Calcio y Vitamina D: benéficos durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia. Sobre todo si se vive en países de climas fríos donde el sol no aparece, o si se es poco consumidor de productos lácteos.
- Hierro: Muy benéfico y recomendado para las mujeres que no consumen carnes rojas o pollo, y de manera especial si se les presentan menstruaciones muy abundantes o si se encuentran en gestación.
- Vitamina B9: Dos o tres meses antes de iniciar un embarazo y durante el primer trimestre de la gestación. Son los momentos más recomendados para recibirla en suplemento. Así mismo es benéfica para los mayores de 60 años sobre todo si no son consumidores de verduras frescas o de leguminosas.
- Vitamina B12: Muy recomendada después de los 60 años y de manera especial si no se consumen proteínas animales (carnes rojas, pollo, pescado).
- Varias vitaminas: El enriquecimiento de alimentos con un conjunto de vitaminas y minerales conviene a quienes mantienen una dieta monótona o pobre. Por ejemplo, cuando se hacen dietas de adelgazamiento prolongadas.
Así se resume: si usted se encuentra en alguna de las categorías descritas arriba, no dude en adquirir y consumir alimentos enriquecidos con los nutrientes que le convienen. Sin embargo, si usted mantiene una dieta completa, diversificada, llena de nutrientes, consumir alimentos enriquecidos le pone frente al riesgo de sufrir de sobredosis de una o más vitamina lo cual es perjudicial.
Aprendamos de todos modos a distinguir el lenguaje de los empaques comerciales. ¿Un alimento es rico o enriquecido?
- Si el fabricante anuncia que su producto es "naturalmente enriquecido..." significa que el alimento no ha sufrido ninguna transformación ni se le han agregado nutrientes. Es simplemente el alimento en sí que es rico en tal o cual sustancia. Por ejemplo, la leche es rica en calcio, los huevos que dan gallinas alimentadas con linaza son naturalmente ricos en omega 3.
- "Con garantía de ser producto rico en...". Cuando, en el curso de su producción, un alimento ha perdido vitaminas, el fabricante las agrega para que el producto recupere su riqueza original. Sucede por ejemplo con varias leches esterilizadas o jugos de frutas que, al ser sometidos a procesos industriales pierden sus minerales y/o vitaminas, los cuales les son agregados antes de embotellarlos y ponerlos en el mercado.
- "Enriquecidos con...". A los alimentos se les agregan nutrientes que no les son propios en su estado natural. Es el caso de los cereales enriquecidos con hierro, o de los yogures enriquecidos con magnesio.
Alimentos para bebés.-
En este terreno, no se deje engañar. Cuando el producto lleva fantásticas etiquetas que anuncian múltiples bondades, mírelos con escepticismo. Porque muchos de esos alimentos, si no la mayoría, le ofrecen menos interés de lo que quisieran.
Veamos por qué: un vaso grande de leche, o un tetero grande ofrece a su hijo 300 mg de calcio mientras que una barra de chocolate enriquecida con calcio o dos o tres galletas igualmente enriquecidas con el mineral le aportan entre 5 y 10 veces menos de calcio. Por supuesto, no dejan de ser nutritivos pero no se les puede considerar como equivalentes de un vaso de leche. Menos aún porque a estos productos se les han agregado sustancias y azúcares lo que no los hace benéficos -de ser consumidos en exceso- ni para el peso ni para el corazón.
Igual debe decirse de los quesos "especialmente diseñados para niños". Son generalmente quesos blandos, que se presentan en porciones triangulares individuales y que acaban siendo diez veces menos ricos en calcio que un pedazo de emental. Son además más ricos en sal que los quesos tradicionales.
