Mucho se ha insistido en la necesidad de mantener horarios fijos para las tres comidas principales del día. Y otros horarios, ojalá fijos también, para las dos colaciones intermedias, entre desayuno y almuerzo y entre éste y cena.
Sin embargo, la vida moderna -a veces tiránica- no siempre permite que se mantengan esos horarios. Incontables son los padres que deben ocuparse de sus hijos antes de salir de casa, prepararlos para el colegio, bañarlos, darles el desayuno y llevarlos al paradero del bus o al mismo colegio. ¿Tienen tiempo, estos padres, de sentarse ellos mismos a desayunar?
Muchos profesionales e incontables empleados cuentan con apenas unos minutos para almorzar y ni siquiera se les podría pasar por la cabeza instalarse a una mesa, desplegar platos y manteles para comer con tranquilidad. Tantas veces ni siquiera logran organizarse para mantener horas fijas para las comidas. ¿Cómo deben entonces organizarse?
Y finalmente la cena: ¿a qué hora regresan a casa? ¿Qué necesitan los hijos, qué les debe preparar para la cena, debe ayudarlos a estudiar, acompañarlos para que se duerman?
Estos y muchos casos se perciben cuando se habla de horarios y de comidas. Pero cada cual puede encontrar una solución para su propia situación. De hecho, como dicen algunos nutricionistas, comer bien no significa ajustarse a un hábito fijo e inamovible. Existen muchas maneras de alimentarse bien.
¿Es indispensable desayunar?
En principio sí lo es. Dicen que es el alimento más importante del día. Sin embargo, y como ya enunciado, no todos pueden o quieren desayunar.
Si usted es de los que gustan del desayuno y dispone del tiempo suficiente, disfrútelo. Se beneficiarán tanto su salud como su cerebro. Aquí va la explicación:
- Las bebidas. Sea leche, té, jugos frescos de frutas y verduras. Le permitirán hidratarse después de una noche de sueño.
- Azúcares lentos y proteínas vegetales. Tales como pan integral, avena, cereales. Optimizarán su desempeño intelectual, nutrirán sus músculos, le permitirán mantener energía hasta la hora del almuerzo.
- Proteínas y calcio con los productos lácteos. Ayudarán a construir y reparar sus células después del ayuno de la noche.
- Vitaminas, minerales, polifenoles que le serán aportados por las frutas frescas para proteger su cuerpo y fortalecer las defensas.
Pero no es necesario que usted consuma todo a un mismo tiempo. A veces, temprano en la mañana, se tiene poco apetito. Otras veces, ya lo sabemos, poco tiempo. Basta con comer una parte de los alimentos citados a la hora del desayuno y completarlos dos o tres horas más tarde, en el curso de la mañana, con los alimentos restantes. Lo importante será comer dos o más frutas y dos productos lácteos al día.
Pero si usted no quiere desayunar, si dispone de apenas media hora entre el despertar y la salida al trabajo o al estudio, lleve con usted dos o más alimentos que podrá comer en el curso de la mañana, tres o cuatro horas después de haberse despertado. Puede llevar pan con queso, una barra de chocolate con pan, un yogur más un banano, una ensalada de fruta con trozos de queso.
¿Comer entre comidas?
La tendencia es cada vez más acentuada. Por una parte, los médicos aconsejan hacer pequeñas colaciones en mitad de mañana y de tarde. Por otra, cada vez más personas buscan alimentos a deshoras porque no disponen del tiempo suficiente para instalarse a almorzar y/o cenar.
Lo que los médicos dicen es que hay que evitar largas horas de ayuno. Por varias razones:
- Se controlan mejor los niveles de glicemia en la sangre cuando se dividen los alimentos en cinco comidas en vez de dos o tres.
- Cuando se pasan varias horas de ayuno, y que se come, a veces en abundancia, existe la tendencia a que el azúcar se eleve en la sangre lo que puede producir picos poco favorables a la prevención de la diabetes o a la misma diabetes.
- La digestión se ve facilitada con alimentos repartidos en cinco comidas y no en unas pocas.
- Se establece un mayor control sobre el apetito.
Usted de todos modos podrá comer a deshoras y en desorden durante el día, cualquiera que sea la razón para hacerlo. Que obedezca al estrés, al aburrimiento o a la gula, tenga en cuenta que no le es siempre favorable comer en desorden, a cualquier momento y cualquier cosa que le caiga bajo la mano.
Y esto, por dos razones:
- Usted come en desorden pero, de todos modos, sigue con sus tres comidas tradicionales, copiosas, sin modificar su contenido. Corre entonces el riesgo de engordar.
- Si usted se ha saciado con las comidas o bocados a deshoras, disminuye la cantidad que consumirá en las tres comidas restantes. A ese momento, se presentará el riesgo de no lograr equilibrar estas comidas y podrá hacerle falta incluir alimentos indispensables porque le aportarán nutrientes.
Para ello se presentan algunas sugerencias que usted podrá adoptar en el momento del "antojo":
- una bebida saborizada con naranja, limón o manzana pero a la que no se le habrá agregado azúcar.
- Aguas aromáticas.
- Un jugo de tomate o de fruta
- Café, té verde.
- Yogur.
Otra solución puede ser tener a la mano verduras crudas tales como los tomates pequeños, rábanos, zanahorias, cocombros o pepinos.
Y si usted tiene hambre porque se "brincó" una de las comidas principales, evite sentarse de una vez a la mesa porque comerá mucho más, de manera rápida y voraz. Una primera solución es buscar algo liviano tal como una tajada de jamón con verduras, un yogur con una galleta de cereales, un huevo duro, una tajada de queso con un pan tostado.
Si usted desea un alimento más consistente, tal como galletas, una tableta de chocolate, salchichón, haga bien las cuentas para la comida siguiente. Seleccione alimentos livianos pero llenos de nutrientes. Se citan de nuevo los huevos duros con verduras, yogur con galletas de cereales, una manzana con chocolate. Esto le evitará abusar de su estómago y tener la digestión pesada.
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