¿Cuál de ellos es más saludable? ¿Con cuál de ellos se siente mejor su corazón? ¿Cuál debe usted llevar a su mesa sin tomar riesgos?
La respuesta no puede ser categórica porque sería tergiversada. Por ello, para mayor certeza, vale la pena desmenuzar cada uno de estos alimentos, mirar sus características, ventajas y desventajas, y darle a usted los elementos, ojalá suficientes, para que decida por sí mismo qué le conviene más.
Entre otras razones, porque la respuesta depende de muchísimos elementos. Uno de ellos, su propia salud. Otro, la edad. Otro, los hábitos alimenticios y los gustos. ¿Sufre usted de colesterol alto? ¿Es mayor de 65 años? ¿Sufre si limita el consumo de grasas?
Hubo una época, década de los 80, en que los científicos pensaron haber encontrado la gran solución para reducir los niveles del colesterol en la sangre y evitar los problemas cardiovasculares. Se trataba del aceite de girasol. Sin embargo, trabajos científicos posteriores desmintieron esta creencia. A pesar de sí ser eficaz para reducir el colesterol sanguíneo, el consumo permanente del aceite de girasol no ha demostrado ser activo en la prevención del infarto del miocardio ni tampoco en la tan anhelada búsqueda de la longevidad.
Las razones hoy son claras:
- El aceite de girasol es muy rico en ácidos grasos omega 6, por lo cual reduce los niveles del colesterol malo LDL. Pero, a la vez, reduce igualmente los niveles del colesterol bueno, HDL, el mismo que protege las arterias.
- Cuando se encuentran en cantidades superiores a los omega 3, los omega 6 tienden a fomentar la formación de coágulos susceptibles de tamponar las arterias.
- Por otra parte, cuando abundan en nuestra alimentación, los mismos omega 6 son potencialmente cancerígenos, de manera especial para el colon y los senos.
- Igualmente, el exceso de omega 6 altera las capacidades intelectuales así como los mecanismos de aprendizaje. Podría significar un riesgo alto para la aparición de la enfermedad de Alzheimer.
Estas mismas inquietudes se aplican igualmente para otros aceites ricos en omega 6 tales como los de maíz o de semillas de uvas, muy utilizado en Francia.
El consejo entonces es el de evitar o limitar los aceites ricos en omega 6, y remplazarlos por el aceite de canola o el de oliva. Puede ser aun más saludable utilizar el aceite de maní.
La margarina llega entonces a la palestra. O, mejor dicho, a las ollas y a su mesa.
Cuando el aceite de girasol estuvo en auge, aparecieron en el mercado numerosas presentaciones de margarinas. La ventaja, declarada entonces, era que provenían de manera exclusiva de grasas vegetales y, en consecuencia, contenían menores cantidades de ácidos grasos saturados. Esto las hacía ocupar un lugar de preferencia frente a la mantequilla, producida exclusivamente a partir de la leche y rica en grasas saturadas.
Las primeras margarinas eran ricas en grasas trans, ácidos grasos desnaturalizados y potencialmente peligrosos para las arterias y frente a la aparición de cánceres. Actualmente, las margarinas que son producidas han sido corregidas y mejoradas.
Frente a la mantequilla, las margarinas tienen la ventaja de reducir los niveles del colesterol sanguíneo. Sin embargo, al igual que lo sucedido con el aceite de girasol, también reducen los niveles del colesterol bueno. De allí parte la duda de su eficiencia para proteger el corazón y las arterias. Por otra parte, las margarinas son muy ricas en omega 6: con frecuencia se les produce con aceite de girasol o de maíz lo que las hace presentar los mismos inconvenientes que éstos.
En consejo entonces es el de buscar las margarinas hechas con aceite de canola o de oliva. Menos ricas en omega 6, más equilibradas, más ricas en grasas mono insaturadas y con algún contenido en omega 3.
Pero atención: desengáñese. Las margarinas no son más adecuadas que la mantequilla cuando se trata de reducir de peso. Pero si usted busca deshacerse de unos kilos, consuma más bien las mantequillas o margarinas light. Usted podrá mirar en el empaque el nivel de grasas que conllevan. Algunas ofrecen hasta 75 por ciento menos de materias grasas, otras 40 por ciento. Una gran ventaja si se tiene en cuenta que la mantequilla tradicional y la margarina clásica aportan un 82 por ciento de grasas!
De todos modos, las margarinas y mantequillas light -lo mismo que las cremas de leche light- deben consumirse con prudencia porque, de los contrario, le harán ganar peso...
Observe estos datos: 10 gramos de mantequilla clásica tiene el mismo efecto para su línea que 20 gramos de mantequilla o margarina light presentada con un contenido de 41 por ciento de materias grasas.
En resumen:
- Si usted no tiene problemas de colesterol elevado ni desea reducir de peso, no le tema a la mantequilla o a la margarina clásicas. Sin embargo, consuma con sus alimentos y para la cocción aceites de oliva o de canola. Estos le darán niveles buenos de omega 3.
- Pero si sufre de colesterol alto, remplace la mantequilla por margarina. Ojalá sea ésta light.
- Para preparar sus platos, cocinar y adobar sus ensaladas, opte por los aceites de oliva y canola. A estos les puede mezclar un poco de aceite extraído de las nueces del nogal, en una proporción de 3 a 1. Si usted, por ejemplo, va a preparar papas cocinadas, cómalas con un chorrito de aceite en vez de mantequilla...
- Las presentaciones light tanto de mantequilla, margarina y crema, solo le son interesantes si usted desea bajar unos kilos.
Está igualmente el capítulo de las mantequillas y margarinas "pro-activas". ¿Son éstas realmente eficaces para reducir el colesterol?
Sí lo son en el sentido en que alteran la digestión intestinal del colesterol que ha consumido en sus alimentos. Así que, si usted es un gran consumidor de mantequilla, le convendrá buscar las pro-activas bien sea para untar su pan o para cocinar. Si usted remplaza 20 ó 30 gramos de mantequilla por margarina pro-activa, su colesterol malo LDL se reducirá en un 10 ó 15 por ciento, protección adicional para sus arterias. Esto es más cierto si usted está entre los 50 y 60 años de edad. Si usted tiene 40 o menos años, no tendrá el mismo resultado.
En cambio, si usted no tiene altos niveles de colesterol, no le es de ningún interés consumir materias pro-activas ni ninguna margarina presentada como anti colesterol enriquecida con fitosteroles. Aquí se explica por qué:
- Reducir el colesterol cuando éste se encuentra en niveles normales puede resultar siendo perjudicial.
- Estas margarinas tienen el inconveniente de alterar la digestión de algunas moléculas protectoras presentes en los alimentos tales como el betacaroteno, la vitamina E o el licopeno. Su organismo se puede resentir por ello.
- Durante la cocción o al interior de su organismo, los fitosteroles se degradan parcialmente en oxifitosteroles. Aún si el nivel de degradación es mínimo, estos oxifitosteroles no son inocuos para sus arterias. A largo plazo, la elevación gradual pero crónica de los niveles pueden tener efectos negativos desconocidos aún por la ciencia. Es mejor prevenir mientras lo puede hacer.
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