¿El pan engorda?

Para muchos pueblos, el pan es el alimento esencial. El que no puede faltar en la mesa. El que asegura el sustento diario de la familia.

Para el común de las personas, de manera especial para quienes desean perder unos kilos, el pan es el alimento que más engorda. El que debe eliminarse de la dieta. El que entra en el renglón de los prohibidos.

Sin embargo, el pan no es de por sí un alimento que aporte kilos. Por supuesto, todo depende: la cantidad que usted consume, el mismo pan que escoja, lo que usted le agrega al pan. ¿Mantequilla? ¿Mayonesa? ¿mermeladas y miel?

Son las tostadas más saludables y más aconsejadas que el pan completo? En el sentido de que ¿aporta menos calorías el pan que se ha pasado por el horno para tostarlo? Engordan menos aún las galletas livianas -saladas o no- conocidas como "saltinas"?

Este es un capítulo extenso pero que bien vale la pena contemplar. El pan sí es un alimento saludable, esencial, capaz de proteger tanto el corazón como el cerebro. 

Pero, ¿cuál pan debemos escoger?

Los nutricionistas dicen que se debe consumir el pan compacto, el que es denso, el que requiere de tiempo para ser masticado. Este es un pan rico en azúcares lentos, aquellos que se recomiendan por cuanto no alteran los niveles de glicemia en la sangre. Generalmente, se recomienda el pan completo, que contiene cereales, puede ser el pan de centeno o de avena. 

Contrariamente a lo que ocurre con el pan blanco, el pan completo es rico en fibras, magnesio y vitaminas B que protegen contra las afecciones cardio vasculares.

La inmensa mayoría de los panes de miga blanca, tajados, blandos, contienen azúcar y grasas. La miga es liviana, poco compacta, muy apetitosa pero menos saludable que los panes de cereales por cuanto son fuente de azúcares rápidos que alteran los niveles de glicemia en la sangre, que se metabolizan a gran velocidad y que acaban siendo menos favorables para la salud.

Con apariencia de ser más livianas y fáciles de digerir, y sobre todo con menos tenor en calorías, las tostadas también suelen ser enriquecidas con azúcares y grasas. La harina con la que son producidas ha sufrido transformaciones industriales que la convierten en azúcar rápido, menos favorable. El mismo comentario se aplica a otras presentaciones como son las galletas hechas con arroz. 

El consejo entonces es el de evitarlas. Sin embargo, si a usted le apetecen más que el pan completo, consuma las que son hechas con harina integral y/o con
cereales.

Existe un temor que no es completamente falso. Y es el hecho de que los panes producidos con granos enteros de trigo contienen salvado. Este, que es el envoltorio del grano, se encuentra en directo contacto con los pesticidas y abonos. ¿Es peligroso consumirlos?

De hecho, y salvo un error o un accidente, la cantidad de sustancias químicas contenida en los alimentos no alcanza a significar un riesgo sanitario. Se puede entonces, sin temor, comprar y consumir el pan hecho con trigo entero.

Sin embargo, el que es producido con solo salvado debe verse de manera distinta. Se trata de un pan completo al que se le ha agregado el salvado. Su único beneficio es el de acelerar el tránsito intestinal y, en consecuencia, luchar contra el estreñimiento crónico. Como su contenido en salvado es alto, entre 0 y 30 por ciento del peso total del pan, vale la pena conseguirlo en el renglón de los productos orgánicos. Así se tendrá la garantía de que no estuvo en contacto con sustancias químicas.

Protección contra el cáncer.-

Al igual que otras féculas -o hidratos de carbono- el pan hecho con cereales completos y que aporta azúcares lentos, protege contra el cáncer.

Ocurre también con las leguminosas. Estos hidratos de carbono, al igual que las verduras verdes, son fuente importante de folatos -vitamina B9- y de polifenoles. Ambas sustancias combaten la proliferación de células cancerosas.

Así mismo, los alimentos completos cuyo origen está en los cereales integrales son ricos en fitatos cuyo papel está en la protección contra el cáncer de colon. El mismo beneficio lo aportan las leguminosas.

Si usted prepara sus alimentos en forma tal que les reduce el índice glucémico -lo que significa hacer más lentos los glúcidos- su cuerpo fabricará menos insulina, hormona que el páncreas secreta en la sangre mientras se hace la digestión. Pues bien, el hecho de reducir la hormona hace más lenta la proliferación de células en el organismo y reduce los riesgos de desarrollar un tumor maligno. Este mismo mecanismo se cumple cuando se practica deporte y se reducen los kilos en caso de obesidad. Disminuyen los riesgos de cáncer.

Protección del cerebro.-

Un papel importante en el desarrollo y actividad intelectual juegan, por un parte, el saber escoger el pan y los hidratos de carbono, y por otra, el momento en que se les consume. Los mejores momentos se ubican en el primer alimento del día, el desayuno, y en el último, la cena. En cuanto a la selección, ya lo vimos, se requiere de panes completos, hechos con cereales, que aportan azúcares o glúcidos lentos.

Es más: el proceso de envejecimiento de las proteínas del organismo, especialmente de las cerebrales, se hace más lento cuando se consume alimento de bajo índice glucémico. Argumento adicional para siempre incluirlos en su dieta.

¿Y para adelgazar?

Siga el consejo de su nutricionista. Existen innumerables métodos, técnicas y elaboraciones de dietas por lo cual no es prudente afirmar que un alimento u otro debe ser eliminado de la comida diaria.

Por lo general, es cierto que el pan se limita cuando se busca perder peso. Como es igualmente cierto que una tajada diaria de pan integral, con cereales completos, es permitido por muchos nutricionistas. Claro está que esta tajada debe estar exenta de azúcares y grasas. Y, obviamente, debe consumirse sin untarle mantequillas ni acompañarla con quesos de alto tenor en grasas...