Una vez más, esta semana salió a relucir en los medios de comunicación la importancia del manganeso en el organismo. Y no es asunto de edad: es indispensable para todos, grandes y mayores adultos, pequeños y adolescentes.
Sin embargo, es uno de los minerales de los cuales menos se habla. Con mucha frecuencia ni siquiera se le menciona entre los nutrientes esenciales para la salud y la misma vida.
El manganeso se almacena en la glándula pituitaria, en el hígado y el páncreas, en los riñones y los huesos. Es un elemento esencial de la mayoría de las enzimas. Una de estas, conocida como SOD (Superoxide Dismutase) destruye los radicales libres que atacan el corazón y produce algunos cánceres.
¿Qué papel juega el manganeso?
Lo que primero debe decirse es que es tan poderoso que, con apenas una muy pequeña cantidad, este mineral cumple sus funciones. Entre ellas:
- Gracias al manganeso, el organismo puede utilizar y aprovechar las proteínas.
- Es indispensable para la producción de hormonas sexuales. Y si escasea, también se reduce esta producción.
- Hace parte igualmente del mecanismo mediante el cual se fortalecen los huesos. Por lo cual, su ausencia es causa de osteoporosis.
- Contribuye a la creación de las hormonas tiroideas que controlan la totalidad de nuestro metabolismo.
Pero esto no es todo. El manganeso además, juega un papel muy importante en la química del azúcar en la sangre -glucógeno o glicemia-. Interviene también en la formación y protección de los tejidos nerviosos. Y contribuye a acelerar el crecimiento del colágeno, sustancia importante para la curación de las heridas y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
¿Cuál es la necesidad real del manganeso?
Unos poquísimos miligramos son suficientes. De hecho, el requerimiento mínimo diario es de 1.5 miligramos mas lo ideal es recibir 2.5 miligramos.
Estos provienen de la alimentación diaria, sobre todo si ésta es completa y variada. Entre las principales fuentes, se incluyen:
- Espinacas
- Cereales integrales. Dos tajadas de pan integral son suficientes
- Nueces como las avellanas
- Frutas tropicales como la piña
- Otras frutas como las moras
- Jugo de uvas
- Verduras como las candias (okra)
- El té, excelente fuente.
¿Quién requiere de mayores cantidades?
El manganeso es excelente para todos. Sin embargo, existen casos para los cuales el beneficio es mayor. Por ejemplo, para los diabéticos ya que ayuda a controlar los niveles de la glicemia en la sangre, y para los epilépticos pues reduce la frecuencia de los ataques.
Personas que se encuentran en convalecencia después de una grave enfermedad, atletas de deportes fuertes y extremos, mujeres en gestación o que alimentan sus bebés con el pecho son algunos de los grupos para quienes el manganeso es especialmente necesario.
De otro lado, la ausencia o escasez del mineral puede conducir a la diabetes o a enfermedades coronarias.
El magnesio.-
Esta es la segunda eme de los minerales. Mas no es de menor importancia para la integridad y protección del organismo.
Uno de sus principales beneficiados -aunque no el único- es el corazón. Los investigadores consideran que los bajos niveles de magnesio podrían ser una de las causas de que las enfermedades cardiovasculares ocupen el primer lugar de mortalidad en los países en desarrollo.
Han concluido, además, que en los países menos industrializados, donde se acostumbra menos a consumir alimentos listos y procesados, la población registra mayores niveles de magnesio y, por demás, sufren con menos frecuencia de enfermedades cardíacas.
Estas son algunas de las funciones del magnesio:
- Es esencial para la estructura de las células del organismo.
- Es igualmente esencial porque permite al organismo hacer uso completo del calcio y el potasio, minerales indispensables tanto para el corazón como para el crecimiento de los huesos.
- A este respecto, se ha observado que la población norteamericana sufre con frecuencia de muy bajos niveles de este mineral por lo cual los investigadores han detectado un porcentaje muy elevado de infartos cardíacos.
- El magnesio es igualmente indispensable para la transmisión de los impulsos nerviosos. Y aquí se da una explicación suplementaria a su influencia en el corazón: bajos niveles del mineral afectan el ritmo cardíaco.
- Es así mismo benéfico para los dientes ya que ayuda a la formación del esmalte
¿Adónde se encuentra?
El magnesio está en la inmensa mayoría de los alimentos. Pero no se encuentra en las bebidas alcohólicas, en las grasas, el azúcar blanco o refinado y en los alimentos procesados industrialmente.
Una advertencia: el exceso de alcohol altera la capacidad del organismo de absorber el magnesio.
Edades claves: los niños y adolescentes deberían recibir cantidades superiores de magnesio. Este no solo ayuda a la construcción y fortalecimiento de sus huesos sino que constituye una prevención contra la aparición de osteoporosis en su edad adulta.
Así mismo, mujeres gestantes y quienes alimentan sus bebés al seno deben recibir mayor cantidad de alimentos ricos en magnesio.
Otros casos:
- Personas que siguen dietas muy bajas en calorías
- Personas que sufrieron de muy serias quemaduras
- O que han sido gravemente heridas
- Aquellas sometidas a cirugías
- O que sufren de enfermedades crónicas.
Todas ellas necesitan de mayores aportes de magnesio. Lo mismo que las personas que sufren de muy frecuentes diarreas y problemas digestivos, y los diabéticos.
Principales fuentes:
- Soya
- Nueces como los anacardos
- Almendras
- Cereales integrales
- Camarones y langostinos
- Musli
- Candias u okra
El 60 por ciento del magnesio que se encuentra en las verduras se pierde cuando estas son cocinadas en agua. Si usted recupera esta agua y prepara con ella una sopa o salsas, también recuperará el mineral. Así mismo sucede cuando los cereales integrales o las nueces, excelentes fuentes de magnesio, son procesados o convertidos en productos refinados. En cambio, el pan integral aporta cuatro veces más magnesio que el pan blanco.
Sobre todo no tome la iniciativa de hacerle seguir una dieta alimenticia para que pierda de peso. No lo haga ni si su hijo (a) tiene 5 ó 12 años.
Es asunto del médico. Ninguno de nosotros, o casi ninguno, tiene suficientes conocimientos como para diseñar un régimen que le haga adelgazar. Las necesidades de los niños y adolescentes son bien específicas y limitarles los alimentos es correr el riesgo de que les hagan falta nutrientes. Lo que puede afectar tanto su crecimiento como su desarrollo. Físico y mental.
Afortunadamente en la niñez, y a menos que sean hechos excepcionales, no suelen presentarse riesgos para cardio vasculares. Pero sí aparecen cada vez más enfermedades como la diabetes y trastornos como el colesterol alto y la hipertensión, todos ellos reservados, hasta hace poco, a los adultos.
De allí la necesidad inminente de ofrecerles una dieta óptima. Exenta de abusos y limitada en alimentos del capítulo de los "junk food". O comida "basura", pobre en nutrientes pero rica en químicos y grasas saturadas. Es indispensable, a la vez, acostumbrarlos a mantener una rutina de ejercicios y, ojalá, la práctica de deportes como la natación.
¿Porqué es indispensable inculcarles hábitos alimenticios saludables?
- Porque esos hábitos les serán útiles para toda la vida;
- Porque les asegurarán un crecimiento armonioso y un excelente desarrollo. Ambos fundamentos de un sistema inmunitario fuerte que les protegerá contra enfermedades no solo en su infancia sino, igualmente, en la edad adulta;
- Porque tendrán más aptitudes para seguir sus años de estudios en colegios y universidades;
- Y porque les evitará sobrepeso y obesidad, ambos vistos como epidemias del mundo moderno.
¿Tiene buen apetito?
A menos que su pediatra le aconseje lo contrario, permita que su hijo (a) coma con buen apetito. No restrinja sus alimentos y sobre todo, no lo ponga a dieta para adelgazar. En cambio, diseñe sus comidas de manera equilibrada.
- El desayuno, tan importante -o quizá más- para los niños que para los adultos. Cuando un niño llega al colegio con el estómago vacío, le será difícil concentrarse y muy pronto le ganarán el cansancio y la falta de energías. Además, esto abrirá la posibilidad de que coma en exceso a la hora del almuerzo o de la cena, lo que podría llevarle a ganar más kilos que los que necesita.
- Si realmente no tiene ningún deseo de comer temprano, déle un plátano o un sándwich que podrá comer durante el primer receso de la mañana.
- Para las onces o para la media mañana, déjelo escoger entre un yogur y un vaso de leche, una fruta (manzana, banano u otra), o pan con chocolates, galletas o tajadas de pan con mermelada y un poco de mantequilla. A veces, le podrá ofrecer galletas de chocolates o un bizcocho o tajada de torta.
- Para el almuerzo y la cena, déle primero una sopa de verduras o una ensalada con verduras crudas. Son momentos en los que el niño suele tener hambre y aceptará más fácilmente lo que le sirva, aún si las verduras no son su alimento preferido. Para asegurar sus necesidades nutricionales, le podrá ofrecer como plato principal una buena tajada de carne o pollo. Podría variar con una pizza, un plato de carnes frías, incluido el jamón, una tarta con quesos. Podrá darle igualmente unas verduras cocinadas como arvejas. Si le ofrece carne, compleméntela con una papa, un poco de pasta, maíz u otro cereal.
La pasta, el arroz, las papas, la sémola, el maíz, el trigo y las leguminosas son excelentes: les dan la sensación de saciedad a la vez que constituyen una muy buena fuente de en energía para satisfacer las necesidades musculares y la actividad cerebral.
Las verduras cocinadas como la zanahoria, los tomates y espinacas, las habichuelas y los champiñones deberían incluirse bien sea en la sopa o para acompañar la proteína. Podrán acompañar las papas y otros carbohidratos que haya escogido.
En cada comida es conveniente ofrecer una tajada de carne o de pescado, un huevo o queso, rallado o entero.
Y también una grasa bien seleccionada: con frecuencia, ofrézcale aceite de oliva o de canola (una o dos cucharas pequeñas por comida). Algunas veces mantequilla o crema o un poco de mayonesa.
No es indispensable darle un lácteo a cada comida, sobre todo si el niño come entre comidas un yogur, un pedazo de queso o se toma un vaso de leche. Lo importante es que consuma dos o tres porciones al día.
Y para el postre, ofrézcale una compota o una fruta, a veces unas galletas o un bizcocho. No lo obligue a comer postre si no le apetece. En cambio, déjelo comer cuanto pan desea, sobre todo si la comida no incluye un carbohidrato. Evite darle pan de centeno que puede irritarle los intestinos por su efecto laxante.
Evite así mismo los edulcorantes, colorantes y otros productos químicos que suelen incluirse en los alimentos ya preparados y listos para ser consumidos. Es preferible utilizar azúcar natural en cantidades moderadas.
Para acompañar sus comidas, es mejor que toma agua en vez de gaseosas, así sean light. Es más benéfico para el niño que coma las frutas enteras en vez de preparadas en jugo.
¿Su niño sufre de sobrepeso?
Confírmelo con su pediatra antes de iniciar una dieta para que pierda peso.
Entre tanto, revise la calidad de los alimentos que le ofrece mas no la cantidad.
- Evite las carnes grasas
- Limite o elimine las comidas a deshoras y a lo largo del día, entre las cuales los paquetes de papas fritas, las galletas dulces o saladas, los caramelos, chocolate, bizcochos, helados, etcétera.
- Evite comprar y/o tener en casa los productos que le aportan calorías vacías: las que engordan sin aportar nutrientes.
- Las frutas y verduras, los cereales y leguminosas son alimentos "más interesantes" y provechosos que otros. Si su hijo (a) los acepta con placer, no los restrinja a menos que el pediatra haya dado un concepto contrario.
- Nunca permita que se "salte" una comida. Asegúrese que tenga sus tres comidas principales más las dos adicionales que recibirá a media mañana y media tarde.
- Y sobre todo, cualquier limitación deberá ser hecha con respeto y sin hacerle sentir que es un castigo o una privación. Todo niño comprende cuando se le explica que es por su salud y para asegurarle su bienestar.
Muchas veces se pregunta uno por qué los chinos, que consumen tantos alimentos fritos, sufren rara vez de colesterol alto. ¿Qué hay en su dieta cotidiana que los protege contra uno de los muy frecuentes trastornos, origen de enfermedades cardio y cerebro vasculares, primera causa de muerte del mundo occidental.
Hablamos, por supuesto, de los chinos, japoneses y otros habitantes del mundo sur asiático que no han sido contaminados con los usos alimentarios del occidente.
Aquí va un repaso global de algunas características de su dieta, visión que puede dar luces al interrogante.
- Una contradicción: los chinos consumen muchas más calorías diarias que los occidentales y, sin embargo, entre ellos, la tasa de obesidad y sobrepeso es bien inferior.
- Su alimentación incluye bajas cantidades de grasa. En promedio, apenas el 14 por ciento de las calorías de la dieta diaria china proviene de las grasas mientras que, en el occidente, el porcentaje se eleva a 36. Con un detalle adicional: las grasas de los chinos provienen de fuentes saludables -vegetales y pescados y frutos de mar- mientras que al otro lado del mundo esas grasas son generalmente saturadas, aportadas por carnes y lácteos.
- Una muy alta proporción de las proteínas consumidas por los chinos son de origen vegetal, y no animal. La proporción es de 10 vegetal a 1 animal. En Occidente, esa proporción es de 1 vegetal frente a dos animal! Tanto en Europa como en Estados Unidos, es frecuente encontrar dietas en donde no existen casi proteínas animales.
- La soya ha sido y sigue siendo la principal fuente de proteínas del mundo sur asiático, soya que apenas hace poco ha penetrado en las mesas occidentales en cantidades que merecen ser citadas.
- En la dieta china, está incluida una enorme cantidad de verduras lo que la enriquece con una excelente porción de fibra, indispensable para el funcionamiento del sistema digestivo. Un estudio reciente adelantado en Europa confirmó que una dieta alta en fibras, especialmente aquella basada en los vegetales, reduce de manera dramática el cáncer de colon y recto. Se calcula que los chinos consumen 34 gramos de fibra diaria y los estudios indican la ausencia entre ellos de deficiencia de hierro o de otros minerales. Los norteamericanos, por su parte, consumen apenas entre 10 y 12 gramos diarios de fibra. Se recuerda que todos los alimentos no refinados aportan fibra mientras que las carnes o cualquier otro producto animal no contiene fibras.
- Para algunos nutricionistas, constituye otra ventaja de la dieta china el hecho que no consumen productos lácteos. Mientras que, según afirman, el 80 por ciento de las hormonas femeninas -estrógenos y progesterona- que se encuentran en los productos alimenticios proviene de los productos lácteos. Hormonas no solo femeninas sino también de crecimiento que acarrean una serie de problemas de salud.
- La dieta china es altamente rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos omega 3, fitoquímicos y otros nutrientes saludables, protectores contra una amplia gama de enfermedades y trastornos.
- Verduras frescas y animales recién sacrificados son incluidos en la dieta china, hecho que aleja las infecciones e intoxicaciones.
- En cuestión de bebidas, los chinos se equiparan con los occidentales: el 5 por ciento del total de las calorías de ambos grupos provienen de las bebidas alcohólicas.
Detalles adicionales son dados respecto a la alimentación de los japoneses. Para ellos, toda dieta que incluya una muy amplia cantidad de ingredientes al día es saludable. Con ello, se aseguran que están recibiendo toda la gama de nutrientes que requiere el organismo mientras que los protege de estar consumiendo de manera reiterada sustancias químicas que pueden ser nocivas.
Es indudable: los jugos de frutas y verduras hechos en casa son, de lejos, los más saludables. Y, con frecuencia (sino siempre), los más baratos.
Se los recomiendo.
Por supuesto, usted puede poner a correr su imaginación a través de los canastos y estantes de los mercados para elaborar sus propios jugos. O también puede retar a sus hijos y amigos, sobre todo a aquellos que no gustan de verduras y frutas, a que hagan gala de su imaginación y creen fórmulas originales. Con la condición, por supuesto, de que ellos también los compartan con usted.
A la base, necesitará una licuadora o un molinillo y, en algunos pocos casos, un colador. Claro que, si compra los jugos ya listos ahorrará trabajo pues no tendrá que lavar el vaso de la licuadora. Pero si piensa -y se convence- de que un jugo recién extraído está repleto de bondades, ese trabajo le parecerá baladí.
Para obtener mayores beneficios, la recomendación es doble. Primero, comprar los productos orgánicos, con lo cual no necesitará pelarlos sino que aprovechará también de las cáscaras y de sus vitaminas. Segundo, prepararlos al último momento: dejarlos mucho rato antes de consumirlos es correr el riesgo de que se fermenten y/o pierdan nutrientes.
Aquí van algunas sugerencias. Son jugos hechos con frutas y verduras que usted compra con frecuencia y que no tienen nada de extraordinario ni de sofisticado. Las cantidades son dadas para dos o cuatro personas.
Jugo de tomate.-
- 1 zanahoria
- 4 rábanos
- 4 tomates
- 1 rama de apio
- Unas hojas de cilantro
- Jugo de un limón
Ponga las verduras en la licuadora y déjela funcionar hasta obtener un jugo espeso. Cuando lo haya servido en la jarra, agregue dos cucharadas de jugo de limón. Si lo desea, puede dejar unas hojas de cilantro para adornar.
Este jugo puede igualmente servirse como sopa para iniciar un almuerzo o la cena.
Nota: Los tomates le aportarán una buena cantidad de licopeno, un poderoso aliado para evitar el cáncer de próstata y enfermedades cardíacas. Las zanahorias contribuirán con una dosis amplia de betacaroteno mientras que los rábanos no solo ayudarán a evitar los cálculos biliares sino que protegerán el hígado. Entre tanto, el cilantro ayudará a depurar el organismo y dará una sensación de bienestar y serenidad. Con un detalle adicional: ese mismo cilantro tiene fama de ser afrodisiaco!
Ciruelas y albaricoques.-
- 6 albaricoques
- 4 ciruelas
- 2 naranjas
- 500 gramos de yogur de soya
Si los albaricoques no están de cosecha, remplácelos por albaricoques secos que pondrá en remojo en agua caliente durante un rato. Después de quitar la semilla de las ciruelas, póngalas en la licuadora junto con el jugo de dos naranjas. Agrégueles los albaricoques junto con el agua del remojo. Ponga a funcionar la licuadora hasta que queden amalgamados. Por último, agregue el yogur y de nuevo licúe el todo.
Nota: Los albaricoques frescos o secos aportan azúcares tanto lentos como de rápida acción. Gracias a su fibra, son excelentes contra el estreñimiento mientras que si vitamina A protege tanto la piel como los ojos. Por su parte, tanto las ciruelas como las naranjas son muy ricas en vitamina C. El yogur de soya es especialmente benéfico para mujeres en edad de menopausia: la soya contribuye a evitar el síndrome de la post menopausia y no solo calma los golpes de calor sino que protege contra la osteoporosis.
Fresas con vainilla.-
- 450 gramos de fresas
- 400 gramos de queso blanco fresco
- 300 ml. de leche
- Esencia de vainilla
Ponga en la licuadora las fresas, el queso fresco y la leche hasta obtener la bebida deseada. Agregue la esencia de vainilla en las cantidades que desee.
Nota: Esta es una forma distinta de disfrutar de las fresas cuando comienza el verano. Contienen una gran cantidad de ácido málico, antiinflamatorio natural. Igualmente aportan betacaroteno, hierro y vitamina C, benéficos contra la anemia y que, a un mismo tiempo, ayudan al organismo a reducir los niveles de ácido úrico. Son muy recomendadas también para quienes sufren de artritis y otros trastornos de las articulaciones. Tanto el queso fresco como la leche contribuyen a enriquecer la bebida con calcio.
Maracuya y piña.-
- 3 maracuyas igualmente conocidas como frutas de la pasión
- 1 piña o ananás mediana
- 1 limón
- Unas hojas de hierbabuena fresca
- Unos cubos de hielo
- Opcional: 4 medidas de ron
Despeje los maracuyas de su cáscara y pele la piña y póngalas en la licuadora junto con los cubos de hielo. Opcional: si desea agregar ron, hágalo a ese momento. Sírvalo con hojas de hierbabuena y tajadas muy finas de limón.
Nota: La piña contiene una importante enzima conocida como bromelia, conocida por su acción para disolver los coágulos sanguíneos y curar heridas de la piel y daños en los músculos. Se le ha comprobado así mismo su poder benéfico contra las inflamaciones. El maracuya, por su parte, es rico en vitamina C y en fitoquímicos, sustancias antisépticas, sedantes y un poco laxativas.
Naranja y toronja.-
- 4 naranjas
- 1 toronja
- Unas semillas de cardamomo
Machaque las semillas de cardamomo y póngalas en una copa pequeña con agua recién hervida hasta que ésta enfríe. Extraiga en una jarra el jugo de las naranjas y la toronja, agréguele el cardamomo con el agua y sirva.
Nota: Es ampliamente conocido el inmenso aporte en vitamina C que proviene de todos los cítricos. Excelente aliado para proteger contra virus y bacterias. Tanto las naranjas como la toronja son excelentes fuentes de fibra y de potasio. El jugo combinado de ambas frutas ayuda a la digestión. El cardamomo agrega un sabor distinto al jugo. Por supuesto, es de más decirle que lo puede eliminar si no es de su agrado.
Hoy en día es la confusión total. O, para mejor decirlo, los tomates ya no se producen solo en verano sino a lo largo del año. Seencuentran cerezas en cualquier momento mientras que las habichuelas y arvejas se compran tanto en invierno como en pleno verano.
Es decir que ya no hay estación capaz de frenar la producción de frutas y verduras. Porque las tecnología de punta han hecho posible presentar en la mesa e incluir en la dieta cotidiana productos que antes solo se podían conseguir en los meses en que se produjeran.
¿Es esto benéfico? ¿Puede hablarse de ventaja o, al contrario, agregar un punto de interrogación al lado de esas cosechas fuera de temporada?
Como es obvio, la respuesta depende de quien la da. Si se trata de un gourmet, de alguien que desearía descrestar a sus amigos e invitados, ofrecer cerezas durante la cena de navidad es algo fantástico.
Pero si quien responde es un nutricionista, muchos interrogantes y dudas serán planteados. Porque, lo que les crea dudas son los cómo y los por qué. Sobre todo porque, en los cultivos que se dan fuera de temporada, se suelen utilizar más productos químicos para fertilizar e incentivar la buena producción.
Como lo expresa el médico nutricionista británico Michael Van Straten en su libro "Coma bien y viva más años" (Eat well and live longer), consumir alimentos que se producen fuera de temporada contradice todos los principios de una saludable alimentación acorde con la naturaleza.
Es quizá un concepto que podría parecer exagerado a muchas personas. Sin embargo, como lo dice el mismo médico, basta con regresar unos años atrás, observar como vivían nuestros antepasados para ver que sí es cierta la creencia de preferir comer los productos en plena cosecha y no fuera de temporada.
Es más, afirma también que los alimentos deberían conseguirse en las áreas en donde se vive. Sin buscar aquellos calificados como exóticos que provienen de otros países o, lo que es peor aún, de otros continentes.
Claro está que todos, hoy, aprovechamos de las facilidades que nos aportan los progresos en los medios de transporte así como la apertura de los mercados y fronteras. Acaso, podría preguntarse, ¿alguno de nosotros se negaría a comerse un delicioso mango con el supuesto de que fue producido en Africa y que nosotros vivimos en un país europeo?
La explicación se da en el hecho de que tanto verduras como frutas -sobre todo estas últimas- son cosechadas cuando aún se encuentran verdes y que no han recibido los beneficios del sol para madurar y llenarse de más nutrientes. Esos productos son generalmente sometidos a procesos artificiales de maduración -mediante productos químicos, y esto más las temporadas largas de almacenamiento les hacen perder nutrientes.
No solo se trata de sabor sino de sus cualidades nutritivas y sus aportes en vitaminas. De hecho, y los podemos comprobar con frecuencia, una vez expuestos en los mercados, esos productos nunca acaban de madurar bien. Como decimos, "se pasman" lo que les hace perder aún más su atractivo.
Todo se resume a los procesos de mercadeo. Primero, la cosecha anticipada, temprana. Luego la duración de los trayectos, y después el almacenamiento en bodegas refrigeradas y solo entonces llevados a los mercados en donde los adquirimos.
A ese momento, habrán perdido por lo menos la mitad de su valor nutricional.
La conclusión es fácil de derivarse: entre más fresco es el producto, más saludable es. Más benéfico también.
En un mundo ideal, tanto verduras como frutas deberían producirse en los jardines de las casas o, en su ausencia, en terrenos o fincas cercanos al lugar de residencia. Pero, como esto es rara vez se hace posible, lo recomendable es adquirirlos en los mercados que se organizan semanalmente en las calles, en donde se encontrarán los cultivadores con sus propios productos recientemente cosechados.
La única excepción que da el médico británico es la de las verduras y las frutas congeladas. La congelación no les hace perder sus nutrientes sobre todo cuando se hace con el producto fresco, ojalá recién cosechado. Más valor pierden cuando se les mantiene almacenados durante muchos días, a veces semanas! O expuestos en sitios de venta mal ubicados, en los caminos llenos de polución...
¿Cómo almacenar los alimentos para que se conserven intactos?
Lo esencial es mantenerlos en una temperatura adecuada. Cuando se les deja fuera de la nevera, en habitaciones con alta temperatura, verduras y frutas se oxidan y se pierden los beneficios que podrían aportar.
Estas son algunas sugerencias:
- Mantener la temperatura ambiente fresca o fría.
- Separe siempre los alimentos cocinados de aquellos que están crudos. Se evitará la contaminación de unos con otros.
- Utilice distintos talegos o empaques para guardar separados los alimentos: uno para las carnes, otro para lácteos, otro para verduras y frutas, etcétera.
- Si no guarda las verduras y frutas en la nevera, póngalas en sitios aireados y frescos sin amontonarlas.
- Las verduras que han de ser consumidas crudas deberían guardarse en un cajón propio en la nevera, separadas de las demás verduras que serán cocinadas.
- Si usted abre una lata pero no consume todo su contenido, traslade lo que queda a un recipiente, ojalá de vidrio o, si no lo tiene, de plástico. No lo deje nunca en la lata.
- Trate de consumir lo más rápidamente posible los alimentos después de haberlos comprado. Recuerde que, entre más permanezcan guardados, mayor cantidad de nutrientes perderán.
Ya lo vimos: los antioxidantes protegen todas nuestras células. Nos llegan a través de nuestra alimentación. Verduras y frutas son las principales fuentes cuando se habla de las vitaminas. Frutos de mar, pescados, hígado de res y ternera nos aportan el zinc y el selenio.
Sí, tienen que ver con todas las células. Ya mencionamos los ojos y la piel. Hoy tiene la palabra la próstata. Le siguen los trastornos metabólicos (los hiper de colesterol, triglicéridos, glicemia), el hígado.
La próstata.-
- El tomate debería ser el mejor amigo de los hombres. Se ha comprobado que el licopeno que aporta ayuda a prevenir el cáncer de la próstata.
- Igual papel juega el selenio (se le encuentra en los frutos secos, entre los cuales las almendras).
- La vitamina E, por su parte, contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo.
- El aceite que ser extrae -o se obtiene- de las semillas de ahuyama, rico en fitosteroles. Es tal su beneficio que la Organización Mundial de la Salud ha reconocido su beneficio en relación con la vejiga irritable y los trastornos del acto de orinar asociados con la hipertrofia benigna de la próstata.
- Un extracto de palmera enana para mantener un flujo urinario normal.
- Un extracto de linaza que contribuye a regularizar la secreción de la hormona útil para la prevención del cáncer de próstata.
Es de más insistir, sin embargo, que los suplementos y otros productos no son suficientes en sí. Todo trastorno debe ser consultado con un urólogo.
Los hiper.-
Un complemento alimentario benéfico para ayudar a controlarlos debe contener:
- Resveratrol, un flavonoide de la familia de los polifenoles, conocido por su acción antioxidante. Parece tener resultados interesantes a nivel del metabolismo de los lípidos y los glúcidos.
- Curcumina, polifenol extraído de la cúrcuma, supremamente protector, antioxidante y antiinflamatorio.
- Quercetina, otro polifenol con efectos antiinflamatorios, antialérgicos y protectores del sistema cardiovascular.
- N-acetilcisteína (NAC), que participa en numerosas funciones metabólicas: síntesis de los ácidos grasos, formación de la piel, de las uñas y el pelo, producción de hormonas, etcétera. Es especialmente necesaria a la síntesis del glutatión, un antioxidante importante que permite mantener una cantidad ampliamente suficiente de células en el organismo.
- Otros antioxidantes pueden reforzar los anteriores: zinc, manganeso, selenio, vitaminas B.
El hígado.-
Es el órgano que hemos denominado laboratorio del organismo. Su función principal es la de filtrar todas las toxinas que ingresan al cuerpo. Su finalidad es hacer solubles los desechos para que sean eliminados a través de la orina. Si este proceso falla, se presenta entonces una producción muy importante de radicales libres que, al acumularse, pueden conducir a la aparición de enfermedades graves y al envejecimiento.
¿Cómo sospechar que el hígado se ha vuelto perezoso? ¿Que ya no alcanza a cumplir su función?
Por los siguientes síntomas: cansancio y pesadez después de las comidas, náuseas matinales, aliento pesado también en las mañanas, dificultad a aguantar el alcohol o la cafeína, así sean consumidos en pequeñas cantidades, intolerancia a los perfumes, sensación de tener la cabeza pesada.
Para la desintoxicación hepática son útiles:
- el cúrcuma, ventajoso no solo para proteger el hígado sino como antioxidante y como antiinflamatorio.
- Piperina o extracto de pimienta negra que optimiza la asimilación de la curcumina.
Algunas plantas pueden igualmente ser asociadas. Entre las cuales, las hojas de alcachofa y el rábano negro.
¿Escasez de antioxidantes?
Sí diversas circunstancias pueden llevar a que los antioxidantes sean insuficientes. Entre las cuales:
- Hábitos alimenticios desequilibrados que se instauran sin que nos demos siempre cuenta de ello. Demasiadas proteínas, grasas o azúcares, pocas cantidades de aceites vegetales ricos en ácidos grasos esenciales, poco consumo de pescado, verduras, frutas, leguminosas o cereales completos...
- Una enfermedad o algunos hábitos que incrementan de manera significativa las necesidades. Tales como el tabaquismo, el exceso de bebidas alcohólicas, drogadicción. Así mismo hay tratamiento médicos prolongados. El sedentarismo o la práctica intensiva de deportes o ejercicios de alta intensidad, la exposición permanente a los rayos solares. Todas estas prácticas incrementan las necesidades de antioxidantes imposibles de compensar a través de la alimentación.
- Algunas fallas en el patrimonio genético que imponen necesidades mayores de micronutrientes protectores. Caso en el cual se impone una complementación permanente con nutrientes.
El paso de los años deja huellas irremediables sobre la piel. Sin embargo, los cuidados que se mantienen a lo largo de la vida, desde muy joven edad, más una alimentación rica en nutrientes pueden atrasar la aparición de los signos de una piel ajada.
Una vez más se presentan los antioxidantes. Nutrientes que no deben buscarse en alimentos altamente sofisticados sino que se encuentran en todos los mercados que frecuentamos a diario. Alimentos ricos en vitamina C por ejemplo, y de ellos hay muchísimos. O en betacarotenos, presentes en verduras y frutas de colores amarillo y naranja. Hasta en alimentos verdes, como las espinacas, se encuentran los carotenos!
Veamos entonces cuáles son los antioxidantes que más protegen la piel. Y también las uñas y el pelo.
- La L-cisteína: un ácido que posee propiedades de transmitir "rigidez", ácido presente sobre todo en la keratina de la piel;
- Sílice orgánico, elemento indispensable para el crecimiento de pelo y uñas. Es un mineral que les da solidez y espesor;
- Zinc, cobre, selenio, vitaminas E y B, antioxidantes indispensables para la síntesis de la keratina.
Existen en el mercado numerosos productos que mejoran tanto la piel como las uñas y el pelo. Entre los ingredientes que los componen se encuentran la cisteína y la metionina. Es aconsejable evitar este último ácido por cuanto puede acarrear riesgos para el sistema cardiovascular.
Contra la vejez de la piel.-
El envejecimiento cutáneo puede aparecer de manera prematura. Uno de los factores responsables de ello es el sol. La exposición a los rayos solares durante varios años acaba teniendo repercusiones negativas. Se recuerda que la piel tiene memoria y esos efectos no aparecen con una o dos exposiciones sino con muchas, a lo largo de décadas.
En un principio, aparecen numerosas y pequeñas arrugas a las que se unen manchas oscuras. Las arrugas se irán haciendo más hondas a tiempo que la piel perderá elasticidad e hidratación. De allí la importancia de utilizar una protección solar profesional y una protección adicional mediante la alimentación o complementos alimenticios.
¿Qué debe contener un complemento alimenticio antioxidante que proteja la piel contra el envejecimiento?
- Un extracto de granada pues esta fruta tiene numerosas propiedades para mantener la piel joven;
- Entre sus acciones está la de estimular la síntesis del colágeno responsable del tónico de la piel;
- Contiene igualmente ácido elágico, un fitosterol con alto poder antioxidante que protege contra la degradación de la elastina;
- Inhibe además la acción de la tirosinasa, enzima responsable de la aparición de las manchas oscuras;
- El componente debe aportar igualmente aceites ricos en ácidos grasos esenciales que permiten mantener la flexibilidad y la hidratación de la piel;
- Un complejo de antioxidantes: zinc, selenio y manganeso indispensables para la síntesis del colágeno y la elastina.
Protección contra los rayos solares.-
Además de las lociones y cremas, científicamente producidas, que se deben aplicar sobre la piel, existen complementos alimenticios con antioxidantes que dan mayor protección. Entre ellos:
- La vitamina E, el selenio y el licopeno, antioxidantes capaces de limitar la penetración de los rayos UV perjudiciales para la piel;
- Acidos grasos esenciales con propiedades anti inflamatorias que permiten conservar la hidratación y la elasticidad de la piel.
Los médicos lo explican: la aparición de radicales libres -oxidantes- a nivel de la piel es sobretodo debida a los rayos UVA.
Las lesiones que producen afectan las proteínas, los lípidos de las membranas y el ADN en el meollo de las células cutáneas.
Los radicales libres acarrean además la activación de moléculas conocidas como "factores de transcripción" que son responsables de la producción de proteínas que degradan las fibras del colágeno y la elastina que sostienen los tejidos cutáneos.
Por otra parte, y debido a esa misma influencia, se frena la síntesis del colágeno y la elastina lo que trae como resultado la pérdida de la elasticidad y la flexibilidad de la piel.
Usted, yo, todos nosotros estamos en permanente actividad. Física o mental. Las 24 horas el días, los 7 días de la semana. Desde el nacimiento hasta los últimos días...
Y esta permanente actividad acaba pasando factura. Nuestras células van perdiendo su protección y el cuerpo se cansa. Se agota.
Así, este cuerpo comienza a soñar de un viaje tranquilo, sereno, en un ambiente en el cual no estaría sometido a los asaltos permanentes de ataques radicales: el tabaco, el alcohol, el estrés, la exposición a los rayos solares UV, la polución, los medicamentos...
¿En dónde encontrar ese viaje? En nosotros mismos. Mientras comencemos a asumir decisiones que nos aporten beneficios y ayudas. Decisiones que, todas, conducen a la búsqueda de antioxidantes.
Hablamos de todo el cuerpo pero hoy, en particular, nos referimos a los ojos. Ellos también necesitan protección. Porque ellos tampoco descansan. Júzguelo por usted mismo:
El trabajo cotidiano frente al computador, el uso frecuente de la televisión, los que son adictos a la lectura durante las horas nocturnas, cuando se viaja en largos recorridos por las carreteras. Cuando el sol encandelilla, cuando por el contrario, se trabaja y vive en ambientes de luces tenues. Los estudiantes cuando están en épocas de exámenes. Estas y muchas otras situaciones que acaban produciendo una sensación de mucho cansancio ocular.
¿Cómo proteger los ojos? ¿Cuáles son los antioxidantes que nos ayudarán?
- Los polifenoles o flavonoides. Ejercen una acción protectora específica sobre la microcirculación, la protección de todas las membranas del ojo, en especial de sus vasos sanguíneos.
- Un extracto de arándanos. Fruta que tiene un poder antioxidante extraordinario. Su capacidad para impedir la oxidación y la inflamación de los vasos sanguíneos ha sido científicamente comprobada.
- La luteína y la zeaxantina, dos carotenos que protegen la retina contra la oxidación. Es preciso recordar que los pigmentos naturales de los ojos son conformados por estos dos antioxidantes. Estos mismos ayudan a filtrar la luz azul nociva que se desprende de los rayos solares.
- Otros antioxidantes pueden igualmente reforzar la protección de los ojos: la vitamina C natural (proveniente de frutas y verduras frescas), el licopeno, el betacaroteno natural (abundante en las zanahorias y otras frutas y verduras de color amarillo, anaranjado y rojo).
¿Por qué son tan poderosos los arándanos? Por la sustancia que les da el color azul-morado conocida como los antocianosides. Sustancia que, por sí sola, posee los efectos antioxidantes poderosos.
De hecho, los arándanos fueron utilizados, varias décadas atrás, por los aviadores de la Fuerza Real de Aviación para agudizar su visión durante los vuelos nocturnos.
Ojos secos
La resequedad de los ojos puede originarse por diversas causas: un medicamento, varios años de uso de los lentes de contacto, a veces durante la menopausia.
Para remediarla, se aconseja utilizar varias veces al día gotas de suero fisiológico o lágrimas artificiales, ambas soluciones fáciles de conseguir en las droguerías (o farmacias).
Médicos oftalmólogos han observado el efecto benéfico de los antioxidantes para evitar o remediar la resequedad de los ojos.
Fue así como se demostró el interés positivo de utilizar un ácido graso esencial, el GLA (ácido gamma linoléico). Este forma parte de los complejos de antioxidantes que acompañan el tratamiento local de los ojos secos.
Se encuentra el GLA en varias sustancias:
- los carotenos como el licopeno y el betacaroteno,
- el zinc,
- la vitamina E,
- la vitamina C,
- el selenio.
Daños por oxidación
Como la catarata y la degeneración macular, ambas responsables de causar ceguera.
Numerosos estudios se desarrollaron para evaluar la prevención de estas enfermedades mediante la micronutrición. Uno de estos estudios AREDS-1 (Age related disease study), publicado en 2001, mostró los beneficios que aportan complementos con vitaminas C y E, con zinc y betacarotenos.
Un segundo estudio, publicado en el 2013 y conocido como AREDS-2 y NAT-2 (Nutritional AMD Treatment 2), demostró que:
- un suplemento con carotenos asociados con vitaminas C y E más zinc disminuye en un 26 por ciento el riesgo de sufrir de degeneración macular ligada con la edad;
- un suplemento con omega 3 (DHA, omega 3 de cadena larga) disminuye en un 68 por ciento ese mismo riesgo.
Es preciso aclarar que existen dos clases de degeneración macular ligada a la edad: en un 80 por ciento, es una clase seca para la cual no existe ningún tratamiento, y la forma líquida (20 por ciento restante) que puede reaccionar de manera positiva a medicamentos específicos.
¿Puede la obesidad ser el resultado de una dieta incompatible con el grupo sanguíneo de la persona que sufre de sobrepeso?
¿Es acaso posible que algunas enfermedades surjan porque la alimentación riñe con el grupo sanguíneo?
¿Es cierto que cada persona debería alimentarse con base en una dieta adaptada y compatible con su tipo de sangre?
Es lo que afirma el naturópata americano Peter d´Adamo. De allí surgió la dieta de los grupos sanguíneos. Una dieta que no es nueva -data de la década de los 80- pero que ha cobrado cierto auge en los últimos años. Motivo por el cual quise consignarla acá, aún si son numerosos los nutricionistas que aseguran que no tiene ninguna base científica.
¿Qué tanta validez tiene esta dieta? ¿Es acaso otra de las propuestas milagrosas que circulan por el mundo?
Como premisa, se consignan dos características: la persona que la sigue no sufre de sensación de hambre y no plantea límites en cuanto al consumo de alimentos refinados.
Por otra parte, tiene dos desventajas mayores: la ya expresada en el sentido de que no tiene bases científicas es la primera. La segunda es que, de todos modos, se plantean serias y numerosas restricciones que dificultan su ejecución.
¿En qué consiste?
Cada grupo sanguíneo tiene sus propias características. Sobre la superficie de los glóbulos rojos se encuentran proteínas que difieren de un grupo sanguíneo al otro. Según d´Adamo, estas proteínas tienen distintas reacciones cuando se encuentran frente a las lectinas o proteínas de los alimentos. Esta interacción conduciría a la aglutinación de los glóbulos rojos y a la formación de anticuerpos que el sistema inmunitario dirigiría contra las proteínas de los alimentos.
De esta manera se explicaría como el hecho de consumir alimentos incompatibles con el grupo sanguíneo podría conducir a la aparición de enfermedades tan graves como el cáncer.
En el sentido contrario, los alimentos compatibles con cada grupo sanguíneo serían semejantes a los que se consumían cuando estos grupos sanguíneos aparecieron.
Con base en la historia de la humanidad, fueron entonces diseñados cuatro perfiles en los que se consignan los alimentos benéficos o perjudiciales para cada grupo.
Grupo O.-
Aparece como el grupo sanguíneo más antiguo y el más frecuente hoy. Fue el grupo de los antepasados cazadores y cultivadores que se alimentaban con animales como pescados e insectos, y productos vegetales como las bayas, raíces y hojas. Su alimentación era rica en proteínas a tiempo que mantenían una intensa actividad física.
Las personas de sangre tipo O deberían privilegiar en su dieta las carnes magras y evitar al máximo los cereales como el trigo y el maíz así como los productos lácteos ya que su sistema digestivo no está adaptado para digerirlos. Pueden consumir frutas, salvo las mandarinas y naranjas, y verduras, salvo la berenjena, el tomate y las papas. Les conviene evitar las leguminosas como las lentejas. Les es provechosa una actividad física intensa.
Grupo A.-
Habría aparecido en la era neolítica, junto con la agricultura. Epoca en la que el mayor consumo del hombre se compone de cereales y leguminosas. Su actividad física es menos intensa.
Con esta base, las personas del grupo A deben adoptar una alimentación con tendencia vegetariana. Las verduras así como las papas y las batatas dulces, el repollo y los tomates, así como las frutas, salvo las naranjas, deben integrar la base de su alimentación. Deben mantener una dieta con un máximo de productos naturales, crudos o cocinados al vapor, y ojalá orgánicos. Pueden consumir trigo y maíz pero en pocas cantidades. Deben evitar las carnes rojas para darle cabida a las aves. Pueden consumir con moderación los productos lácteos.
Grupo B.-
Habría aparecido en épocas de las grandes migraciones humanas y es, en consecuencia, el grupo de los nómadas. Hombres que capturaban y domesticaban animales salvajes. Su alimentación se basaba en las carnes y los productos lácteos.
La alimentación de las personas de este grupo es más variada. Es el único grupo que puede consumir sin restricciones los productos lácteos. Deben en cambio evitar el trigo, el centeno y el maíz. Ellos son los únicos capaces de consumir y digerir las frutas cítricas.
Grupo AB.-
Es el más reciente de los grupos y pudo surgir con el cruce entre las poblaciones. Entre éstas, en su mayoría de grupo A europeas) y del grupo B (de origen mongoles y del Cáucaso. Tienen una alimentación muy variada.
Es por ello que las personas AB pueden comer casi de todo. Deben darle prelación a la carne de cordero, de ternera, pavo y conejo pero evitar las aves. Todas las frutas y verduras son benéficas, especialmente las ciruelas, la uva y las frutas rojas. Es mejor que eviten las naranjas y las mandarinas.
Para concluir, según d´Adamo, todos los grupos sanguíneos deberían evitar el coco, la carne de cerdo, el salmón ahumado, el ruibarbo, los aceites de semillas y maíz, la pimienta negra y el vinagre.
Así mismo, para todas las personas, se les aconseja consumir alimentos frescos, sanos, no manipulados ni elaborados, carentes de azúcar y aditivos. Conviene a todos, además, limitar las cantidades y evitar los excesos.
